건강관리
옛날도시락
당뇨 걸리지 않으려면 어떻게 해야하나요
질문.그대로요 ᆢ
당뇨걸리지 않으려면. 어떻게 해야 하나요?
40대중반인데 단과자 나 사탕.쵸콜릿 을 너무 좋아하는데..
그런것도 먹으면 안되나요?
먹어도 된다면 하루 얼마정도 먹어도 되나요?
자세히 말씀해주세요.
카테고리 몰라서 여기로 올렸 습니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
40대 중반의 당뇨 예방은 좋아하는 간식을 완전히 끊는 무리한 절제보다는 ,혈당 스파이크를 막는 섭취 방식과 근육량 관리가 중요하겠습니다.
단 과자나 초콜릿을 평생 일절 안 먹을 수는 없겠지만, 섭취량과 타이밍은 엄격하게 조절을 해주셔야 합니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 가공식품 유래 당류 섭취 기준은 하루 총열량의 5% 수준인 약 20-25g이하(각설탕 6-8개 분량)입니다.
이 부분은 미니 초콜릿 바 1개나 알사탕 2-3개 만으로도 쉽게 채워지는 양이라서, 하루 딱 한 종류를 맛만 보는 수준으로 제한을 해주셔야 안전하겠습니다. 단 음식을 드실 때 일반 밀크초콜릿 대신 카카오 함량 80% 이상의 다크 초콜릿으로 바꾸시는 것도 혈당 부담을 크게 덜어주는 방법입니다.
그리고 단 것은 되도록 공복 상태에서 드시면 안 됩니다. 빈속에 단순당이 들어가면 혈당이 가파르게 올라서 췌장에 큰 무리를 주니, 채소, 단백질이 풍성한 식사를 마친 직후 소량만 디저트로 드셔야 합니다.
그리고 40대부터는 대사 속도가 느려지고 인슐린 저항성이 커지기 쉬우니, 식후 15분 정도 가볍게 산책을 해주시거나 실내 싸이클, 그리고 주 3회 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 근력 운동을 10-15회씩 3셋트로 포도당을 바로 소모해 주는 습관을 들여주시면 좋겠습니다.
그리고 과자, 초콜릿도 주의해주셔야 하나, 더 경계해주셔야 할 부분은 믹스커피, 과일주스, 시럽같이 음료 속에 들어있는 액상과당입니다. 액체 형태의 단순당은 씹는 과정 없이 흡수 속도가 비정상적으로 빨라서 췌장에 과부하를 주기 때문입니다.
평소 단 음식이 당기실 때는 시원한 물, 무가당 탄산수를 한 컵 천천히 마셔서 갈증으로 인한 가짜 식욕을 달래주시거나, 볶은 견과류, 삶은계란, 무가당 두유, 스트링치즈, 무가당 그릭요거트, 방울토마토처럼 혈당을 천천히 올리는 간식으로 자연스럽게 대체해 보시길 바랍니다.
무리하게 억지로 참으면서 스트레스를 키우시기보다, 이런 건강한 대안을 습관화하시는 것이 40대 혈당 관리를 평생 이어가는 현실적인 비결이 되겠습니다. 감사합니다.
채택 보상으로 42.48AHT 받았어요.
채택된 답변40대 중반부터는 당뇨 예방을 위해 식습관과 체중, 운동을 함께 관리하는 것이 중요한데요, 당뇨는 체중증가, 복부지방, 인슐린 저항성, 운동 부족, 전체적인 식사 패턴 등이 복합적으로 영향을 미치기 때문에 단 음식을 적절히 조절하면서 평소 식사와 활동량을 관리하는 것이 중요합니다. 실제로 당뇨병 예방 지침에도 과도한 체중을 줄이고 주 150분 이상의 중강도 신체활동을 유지하는 것을 중요한 예방법으로 제시하고 있습니다. 또 주2회 정도 근력운동을 병행하면 인슐린 감수성 관리에 도움이 됩니다.
단과자나 사탕, 초콜릿 등은 섭취빈도와 양을 조절하는 것이 좋은데요, 간식으로 먹는다면 하루 100~150칼로리 정도를 기준으로 잡으면 관리하기 편하고, 공복에 먹기 보다는 식후나 정해진 간식 시간에 적당한 양을 덜어서 드시는 것이 좋습니다. 초콜릿은 가능하면 코코아 함량이 높은 제품을 선택하고 과자는 당, 포화지방, 칼로리를 함께 확인해서 비교적 건강한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
정기적으로 공복혈당이나 당화혈색소등을 확인하셔서 건강한 혈당 관리하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
당뇨 예방을 위해서는 췌장에 부담을 주는 정제당을 줄이고 혈당 스파이크를 막는 식습관이 가장 핵심입니다.
좋아하시는 단 음식은 빈속을 피하고 식후 소량(하루 사탕 2~3알 또는 미니 초콜릿 1~2개 이내)으로 엄격하게 제한하셔야 합니다. 식사할 때는 익신 채소와 부드러운 단백질(두부, 삶은 계란)을 먼저 섭취하는 순서를 지키고, 식후에는 가벼운 산책을 병행하시는 것이 좋습니다.
원인: 정제당은 급격한 혈당 스파이크를 일으켜 췌장을 지치게 만들고 당뇨 위험을 높일 수 있습니다.
수칙: 단 것은 식후 소량만 섭취하고, 익힌 채소와 단백질을 먼저 섭취하는 식사 순서와 식후 산책을 실천하는 것이 좋습니다.