다이어트를 하면서 요요를 방지하려면 뭘가장 중요시해야하나요?

Question

다이어트로 10킬로 정도 체중감량을 했습니다. 채중감량을 한 이후에 요요를 방지하기 위해서는 뭘 거장 중요하게 생각하고 실천해야하나요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

10kg 감량 진심으로 축하드립니다! 이제부터는 감량보다 더 중요한 유지 단계에 들어서셨네요. 요요 현상을 막기위해서 중요하게 고려해야할 요소는 1)신체 항상성의 재설정, 2)대사 효율을 최적화 하는 것입니다.

인체는 빠른 체중 변화를 위기 상황으로 인식해서 이전의 높은 체중으로 돌아가려는 강한 생리적인 저항을 보이게 됩니다. 이를 극복하기 위해서는 중요하게 실천하셔야 할건, 감량 직후 유지기를 감량기보다 더 세심하게 관리를 해주시는 것입니다.

1) 세트 포인트(Set-point): 체중 기준점이 새로운 무게를 정상으로 인식하기까지는 최소 6개월 이상의 시간이 필요합니다. 이 기간 동안 기초대사량의 저하를 방지하기 위해 하루 체중 x 1.6g 이상의 동물성 단백질 섭취와 주 3회 이상 근력 운동을 병행해주셔서 제지방량을 꼭 보존해주셔야 합니다.

2) 호르몬: 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린의 불균형을 바로잡기 위해서는 규칙적인 숙면(7시간 이상)과 스트레스 관리르 병행 해주셔야 합니다.

요요 방지를 위해선, 일시적으로 운동과 식단을 한 후 바로 일반식으로 돌아가기보다, 적당한 보식과, 정제탄수화물 절제, 술, 가공식품도 절제해서, 생활 습관을 전반적으로 유연하게 재설계를 해주셔야 합니다. 감량된 체중을 유지하는 행위 자체가 다른 하나의 장기적인 훈련이므로, 좀 더 마음의 여유를 가지시고, 주기적인 체중 점검으로 자기 조절 능력을 유지하시는 것이 요요 없는 다이어트가 되겠습니다.

건강한 유지어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

체중 감량 후 요요를 방지하기 위해서는 기초 대사량을 유지하는 것이 핵심이므로, 충분한 양질의 단백질과 식이섬유를 규칙적으로 섭취하여 근손실을 막고 인슐린 저항성을 개선함으로써 체지방이 쉽게 쌓이지 않는 대사 환경을 조성하는 것이 무엇보다 중요합니다.

극단적인 저칼로리 식단보다는 영양 밀도가 높은 복합 탄수화물과 불포화 지방산을 적절하게 병행하여 뇌의 보상 기전이 폭식을 유발하지 않도록 관리해야 하며, 하루 2리터 이상의 수분 섭취와 규칙적인 근력 운동을 통하여 신진대사를 활발하게 유지하는 것이 10kg 감량의 결실을 평생 건강으로 잇는 가장 확실한 영양 전략입니다.