건강관리
재빠른비버222
버섯은 오래 익혀 먹어도 영양 성분이 많이 줄어들지 않을까요?
평소 버섯을 볶음이나 찌개에 넣어서 자주 먹는데 충분히 익혀 먹다 보니 열을 오래 가하면 영양 성분이 많이 줄어드는 것은 아닌지 궁금해졌습니다.
버섯에 들어 있는 비타민이나 미네랄 등의 영양 성분은 조리 과정에서 어느 정도 영향을 받는지 알고 싶습니다. 살짝 익혀 먹는 것과 오래 익혀 먹는 것에도 영양상 차이가 있는지 버섯의 영양을 잘 섭취할 수 있는 조리 방법도 알려주세요~
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
버섯은 오래 익혀도 핵심 영양 성분이 거의 파괴되지 않으며, 오히려 소화 흡수를 높이고 위장 자극을 줄여 안전하게 영양을 챙길 수 있습니다.
버섯의 대표 영양소인 베타글루칸과 식이섬유는 열에 매우 안정적입니다. 충분히 익히면 단단한 세포벽이 부드러워져 체내 흡수율이 올라가고 생버섯의 미량 독성이나 위장 자극 위험도 사라집니다. 국물로 녹아 나오는 수용성 비타민은 국물때 드시거나 올리브유 등 기름에 살짝 볶아 드시면 손실 없이 알차게 섭취하실 수 있습니다.
열에 강한 영양소: 주요 면역 성분인 베타글루칸과 식이섬유는 오래 가열해도 거의 손실되지 않음
소화 및 흡수율 증가: 충분히 익혀야 단단한 구조가 부드러워져 위장에 부담이 없고 영양 흡수가 쉬워짐
추천 조리 방식: 국물 요리는 국물까지 함께 드시거나, 올르비유에 살짝 볶아 드시면 영양을 알차게 챙길 수 있음
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채택된 답변버섯은 오래 익혀 드셔도 생각보다 영양 성분이 크게 파괴가 되지는 않으니 안심하고 드셔도 좋습니다!
1) 생으로 섭취 시 :버섯에는 식이섬유, 단백질, 비타민B군, 미네랄, 그리고 에르코티오네인이라는 항산화 성분이 많이 들어 있습니다. 여기서 중요한 점은 버섯의 세포벽이 단단한 키틴질로 이루어져 있어서 생으로 먹으면 영양소 흡수율이 떨어진다는 것입니다.
2) 적당히 조리 시 : 열을 가해서 적당히 조리를 하게 되면 이런 세포벽이 허물어지면서 체내의 영양 흡수율이 높아지게 됩니다. 특히나 버섯에 함유된 에르고티오네인과 같은 항산화 물질이나 미네랄은 열에 상당히 강해서 찌개나 볶음처럼 오래 가열하는 요리에서도 성분이 잘 유지가 됩니다.
3) 오랫동안 조리 시: 그러나 비타민B군 같은 수용성 비타민은 물에 오래 끓일경우 국물로 빠져나갈 수 있는데, 평소 즐겨드시는 찌개나 전골의 경우 국물까지 함께 섭취를 하게 되므로 전체적인 영양 소실은 크게 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.
4) 조리 시간 비교: 살짝 익혀서 먹는 것과 오래 익혀서 먹는 것을 비교하자면, 살짝 익혔을 때는 수용성 비타민의 보존율이 조금 더 높고 쫄깃한 식감을 살릴 수 있다는 장점이 있으나, 오래 익힌다고 중요한 영양소가 모두 사라지는 것은 아니랍니다.
조리 TIP : 버섯의 영양을 완전하게 섭취할 수 있는 최고의 조리법은 기름을 살짝 두르고 굽거나 볶는 것, 그리고 전자레인지를 이용해서 자체 수분으로 가열을 하는 것입니다.
버섯에 들어 있는 지용성 비타민인 비타민D의 흡수율을 높이기 위해서 엑스트라버진 올리브유나 아보카도유 같은 식물성 기름과 함께 볶아서 드시면 더욱 좋고, 물에 삶거나 찌개를 끓일 때는 수용성 영양소가 녹아든 국물까지 모두 드시는 것이 버섯의 유익한 성분을 남김없이 챙기는 현명한 방법이 되겠습니다.
버섯 건강하고 맛있게 드시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
버섯은 수분이 많은 편이라 볶음을 할 때는 오래 익히는 경우가 많은데요,
버섯에는 식이섬유, 단백질, 칼륨, 셀레늄, 구리, 비타민b군, 에르고티오네인 같은 다양한 영양성분이 들어 있어 건강한 식품이지만 오래 가열할 수록 항산화 성분이나 생리활성 물질이 감소할 수 있고, 특히 물에 오래 삶으면 수용성 성분이 빠져나갈 수 있어 주의가 필요합니다. 실제 연구에서도 버섯을 삶는 조리법이 볶거나 전자레인지로 조리하는 방법보다 일부 항산화 성분과 무기질 손실이 크게 나타났습니다.
그래서 볶음이라면 숨이 죽고 부드러워질 정도로 익히고, 찌개나 국에 넣는 경우 다른 재료가 익은 뒤 버섯을 넣어 너무 오랜 시간 끓이지 않도록 조절하는 것이 좋습니다. 효율적인 조리방법으로 건강하게 활용하시길 응원합니다.
“안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
버섯을 조리한다고 해서 파괴되거나 하지 않습니다
문제는 수분입니다.
버섯을 구워보시면 물이 많이 빠져나오는 것을 알 수 있습니다. 그래서 버섯물에는 다양한 미네랄, 비타민 등이 함유되어 있는데, 물이 빠저나옴에 따라서 손실이 됩니다.
이렇다보니 버섯을 아예 씻지도 말라는 말도 있습니다. 그만큼 버섯물에 소실은 감안해야합니다.
그렇지만 이슈는 그렇다고 하더라도 사실상 문제가 되지 않습니다. 즉, 어떻게 먹던 간에 그 소신된 양을 다른 야채 등으로 충족이 얼마든지 가능힙니다.
그래서 저 같은 경우는 씻은 다음에 다른 야채랑 소금과 후추 같이 넣고 볶아 버립니다.(당근 빼고요) 이때 올리브 오일을 사용해도 괜찮습니다.
감사합니다