안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
기초대사량 증량을 위해서는 근육량 확보와 대사 항상성 회복이 되겠습니다. 학생 유지어터로서 건강하게 대사를 끌어올리는 가이드를 드리겠습니다.
단백질 30g은 성장기 학생에게 많이 부족합니다. 체중 1kg당 1.2~1.5g(평균 60~80g) 섭취를 권장드리며, 50g으로 증량시 근단백질 합성(MPS)이 활성화되며 근육 회복 속도가 빨라지면서 포만감도 유지됩니다. 탄단지 비중은 4~3(탄):3(단):4~3(지)를 추천드리며 복합 탄수화물(현미, 고구마, 보리, 잡곡, 귀리) 위주로 섭취해주시는 것이 좋습니다. 지방은 등푸른 생선, 올리브유, 아보카도를 권장드립니다.
몸이 에너지를 아끼는 상태라면 리버스 다이어트(역 다이어트)가 필요합니다. 1~2주 간격으로 100~150kcal씩 섭취량을 서서히 늘려서 대사 체계를 정상화 해주세요. 운동은 맨몸 운동이 무난하며, 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어운동(플랭크, 버드독, 데드버그)같은 다관절 복합 운동, 하체 위주, 코어 관련, 맨몸 타바타, 맨몸 전신운동을 주 2~3회를 실시해서 대사 엔진인 근육 면적을 넓혀주시는 것이 효과적입니다.
기초대사량이 오르게되면 평소 기초 체온이 상승해서 추위를 덜 타며, 식사 후에 몸이 따뜻해지는 식사 유발성 열 발생(TEF)이 강해지게 됩니다. 뱃살 확인 법으로, 배꼽 옆 2cm 지점을 손까락으로 꼬집었을 때(핀치 테스트), 두께가 점진적으로 얇아진다면 체지방이 감소하고 있는 것이랍니다.
학생이신 만큼 극단적인 제한보다 충분한 영양 섭취가 대사량 증진의 지름길이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^