답변 내역

말씀하신 식단은 단백질을 매 끼니 챙기고 있어서 운동에 도움되는 식단으로 잘 구성하신 것 같은데요, 단백질 보충제 없이도 충분히 근육을 키울수 있으며, 지금 식단에서는 단백질을 더 늘리는 것보다 전체 섭취칼로리와 탄수화물이 운동량에 맞게 충분한지 확인하는 것이 좋습니다. 근육은 단백질 섭취뿐 아니라 운동 중 사용하는 에너지완 운동 후 회복에 필요한 영양소가 함께 공급되어야 효과적으로 성장하기 때문입니다.아침은 단백질과 탄수화물 구성이라 좋고, 점심도 단백질을 챙길 수는 있지만, 탄수화물이 부족하면 운동할 때 근육의 주요 에너지원인 글리코겐이 충분하지 않아 운동 수행 능력과 회복이 떨어질 수 있습니다. 그래서 점심에는 현미밥 반공기나 고구마 1개 정도를 추가하는 것이 좋고, 저녁에도 적당량의 밥을 함께 드시는 것이 좋습니다.즉, 현재 식단의 기본 틀을 유지하면서 운동량에 맞게 단백질을 조절하고 점심과 저녁에는 탄수화물을 조금씩 추가해보시길 응원합니다.

식중독과 장염은 증상이 비슷해 헷갈리기 쉽지만, 식중독은 오염된 음식이나 물을 통해 발생하는 질환이고, 장염은 장에 염증이 생긴 상태라는 차이가 있는데요, 식중독은 원인과 감염 경로를 중심으로 부르는 말이고, 장염은 장에 발생한 염증을 의미합니다. 그래서 식중독으로 인해 장염이 발생할 수도 있으며, 두 질환은 서로 겹치는 경우가 많습니다.식중독은 살모넬라균, 병원성 대중균 같은 세균이나 세균이 만들어낸 독소, 노로바이러스 등에 오염된 음식을 섭취하면 발생할 수 있는데요, 반면 장염은 바이러스나 세균 감염 외에도 다양한 원인으로 생길 수 있으며, 감염자의 손이나 오염된 물건을 통해 전파되기도 합니다. 식중독과 장염 모두 설사와 구토로 손실된 수분과 전해질을 보충하는 것이 가장 중요한데요, 물이나 경구수분보충액을 조금씩 자주 마시고, 증상이 가라앉으면 읜죽이나 밥처럼 소화하기 편한 음식부터 드시는 것이 좋습니다. 식중독이나 장염에 걸리지 않도록 건강한 일상 보내시길 응원합니다.

저도 오늘 아침에는 부담이 적으면서 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 메뉴로 먹었는데요, 간단하게 삶은 계란 2개와 사과로 아침을 먹었습니다. 기름진 음식을 평소보다 많이 먹게 되다보니, 무거운 음식보다 가볍고 상큼한 음식을 먹고 싶어서 계란과 과일로 구성했고, 평소보다 양을 조금 줄이면서 단백질로 포만감은 유지하고 과일의 식이섬유로 장의 연동 운동과 배변 활동에 도움이 되도록 섭취했는데요, 식사를 하신다면 국이나 반찬은 싱겁게 드시고, 물을 충분히 마시면서 가볍게 산책하는 것도 더부룩함을 줄이는데 도움이 됩니다.건강하게 연휴 마무리하시길 응원합니다.

10대 여자아이에게 칼슘 섭취가 중요한 이유는 이 시기가 평생 사용할 뼈의 기초를 만들고 최대 골량을 형성하는 중요한 시기이기 때문인데요, 특히 사춘기에는 성장호르몬과 에스트로겐의 영향으로 뼈의 길이와 골량이 빠르게 증가하는데, 이때 칼슘과 비타민d, 단백질이 충분히 공급되어야 뼈가 단단하게 형성됩니다. 성인이 된 후에도 뼈는 계속 재형성 되지만, 청소년기에 충분한 골량을 확보하지 못하면 이후 골밀도를 유지하는데 영향을 줄 수 있습니다.따라서 10대에는 칼슘을 충분히 섭취하고 비타민d와 단백질을 함께 챙기는 것이 중요한데요, 9~18세 청소년의 칼슘 하루 권장량은 1300mg이며, 우유, 요거트,치즈, 칼슘 강화 두유, 칼슘 응고 두부 등을 통해 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.균형잡힌 식사와 운동을 하면서 무리하게 다이어트 하지 않는 것도 평생 골밀도를 유지하는데 도움이 됩니다.

김 자체는 열량이 낮고 식이섬유, 요오드, 엽산 등의 영양소를 보충할 수 있어 과자 대신 먹기 좋은 편인데요, 다만 시판 조미김은 소금과 기름이 들어가기 때문에 많이 먹으면 생각보다 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있어 나트륨과 지방 섭취를 신경쓰는 것이 좋습니다.김을 계속 드시고 싶다면 조미김보다는 무염 또는 저염 김을 선택하고 양도 정해서 드시는 것이 좋고, 김만 드시기 보다 오이나 방울토마토처럼 수분이 많은 채소, 무가당 요거트나 달걀처럼 단백질이 있는 간식과 함께 활용하면 영양균형과 포만감에도 도움이 됩니다. 또 김에는 요오드가 상당량 들어 있어 아주 많은 양을 매일 장기간 섭취하는 것은 주의가 필요합니다. 김만 많이 먹기 보다는 다양한 간식과 함께 적정량 활용하시길 응원합니다.

뷔페에서 토할 정도로 과식하는 것은 위에 상당한 부담을 주기 때문에 좋지 않은데요, 배가 가득찬 상태에서 계속 음식을 넣으면 위가 과도하게 팽창하고 위 내부 압력이 올라가면서 위와 식도 사이의 하부식도괄약근이 밀려 위 내용물이 식도로 역류하기 쉬워집니다. 말씀하신 것처럼 음식이 입까지 올라왔다면 이미 과식으로 인한 역류가 발생한 상태로 볼 수 있습니다. 가장 영향을 받는 곳은 위와 식도인데요, 위가 과도하게 늘어나면 복부팽만, 메스꺼움, 복통이 생길 수 있고, 위산이나 음식물이 식도로 반복해서 올라오면 식도 점막을 자극해 속쓰림이나 불편감이 나타날 수 있습니다.현재 상태에서는 더 먹지 말고 상체를 세운 상태로 쉬는 것이 좋고, 다음 식사는 위가 편안해진 뒤 평소보다 가볍게 드시는 것이 좋습니다. 뷔페에서는 처음부터 조금씩 담아 여러 번 먹는 방식으로 양을 조절해보시길 응원합니다.

변비에 도움 되는 식품으로는 키위, 당근, 오이, 상추, 토마토, 피망 등을 활용할 수 있는데요, 키위와 당근처럼 식이섬유를 보충할 수 있는 식품을 가장 추천드립니다. 키위는 저포드맵 식단에서 활용할 수 있고 수용성, 불용성 식이섬유를 함께 제공해 배변 빈도와 변의 형태 개선에 도움이 될 수 있습니다. 당근은 생으로 먹기 편하고 식이섬유를 보충하기 좋고 오이와 토마토는 수분 섭취를 늘리는데 도움이 됩니다. 저포드맵 식단은 1회 섭취량이 중요하기 때문에, 한 두줌 정도 부터 시작해 몸의 반응을 보면서 양을 늘리는 것이 좋고, 오트밀, 치아씨드, 견과류 등 다른 저포드맵 식품도 적절히 조합하는 것이 효과적입니다.떡은 현재 섭취량에서 20~30그램씩 올리는 방식이 좋고 3~4일 정도 소화 상태와 배변 상태를 확인한 뒤 문제가 없으면 조금씩 올리는 것이 좋습니다. 건강한 식습관을 응원합니다.

입덧이 심하다면 너무 힘드실 것 같은데요, 공복 시간을 만들지 않고, 냄새와 자극을 최대한 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이미 하고 계신 마른 크래커나 토스트를 아침에 바고 먹는 것도 좋고, 음식은 뜨거울수록 냄새가 강해지므로 차갑거나 미지근하게 드시는 것이 좋습니다. 밥이나 반찬 냄새가 힘들다면 바나나, 사과, 감자, 고구마, 요거트, 두유, 달걀처럼 비교적 냄새가 적고 담백한 음식을 조금씩 나누어 먹는 것이 좋습니다.입덧 캔디나 신맛이 나는 음식은 메스꺼움을 완화하고 입안의 불쾌한 맛을 줄일 수 있고, 생강 역시 오심 완화에 활용할 수 있습니다. 비타민B6는 임신 중 오심, 구토 완화에 사용하는 대표적인 방법 중 하나이고, 일상생활이 힘들 정도라면 산부인과에서 임신 중 사용할 수 있는 항구토제 처방을 받는 것이 좋습니다.개인에 따라 완화되는 방법이 조금씩 다르기 때문에 본인에게 맞는 방법을 활용하셔서 힘든시기, 보다 편안하게 지나시길 응원합니다.

신장 기능이 저하되면 칼륨을 소변으로 배출하는 능력이 떨어질 수 있기 때문에 혈액 검사에서 칼륨 수치가 높게 나온 경우에는 과일의 종류와 섭취량을 조절하는 것이 좋은데요, 바나나, 참외, 키위, 오렌지, 아보카도, 말린 과일 등은 칼륨 함량이 비교적 높은 편이므로 양을 줄이는 것이 좋고, 반대로 사과, 배, 포도, 딸기, 블루베리 같은 베리류, 파인애플, 복숭아, 자두 등은 비교적 칼륨이 낮아 활용하기 좋습니다.채소는 질문하신 것처럼 물에 담갔다가 충분한 물에 데치거나 삶으면 칼륨을 일부 줄일 수 있는데요, 칼륨은 물에 녹는 성질이 있어 채소를 잘게 썰어 물에 담근 후 충분한 물에 삶고, 그 물은 버리는 방식이 도움이 됩니다. 다만 전부 제거되는 것은 아니므로 섭취량 조절은 필요합니다. 과일은 한 번에 작은 과일 1개 정도 또는 손질한 과일 약 1/2컵 정도를 기준으로 관리하는 것이 좋습니다.하루 섭취량은 신장 기능과 혈중 칼륨 수치, 복용중인 약물에 따라 달라질 수 있으므로 최근 검사 결과를 기준으로 조절하셔서 회복에 도움되시길 응원합니다.

공복에 물을 마셨을 때 일시적으로 배가 아픈 것은 차가운 물이 빈 위장에 갑자기 들어가면서 위장관이 자극되어 나타난 일시적인 반응일 가능성이 큰데요, 아침처럼 위가 비어 있는 상태에서는 위장관이 상대적으로 민감할 수 있는데, 차가운 물이 들어오면 위장 평활근의 수축이나 장운동이 일시적으로 변하면서 순간적인 복통이 느껴질 수 있습니다. 말씀하신 것처럼 두번째 모금부터 괜찮아졌다면 지속적인 문제보다는 일시적인 자극으로 설명되는 경우가 많습니다.다음부터는 공복에 미지근한 물을 천천히 나누어 마시는 방법을 추천드리고, 한 번에 많은 양을 마시는 것보다 몇 모금씩 천천히 마시면 위장관의 갑작스러운 팽창이나 자극도 줄일 수 있습니다. 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.