식욕 조절이 어려운 이유와 효과적인 다이어트 방법에 대해 알고 싶습니다

Question

과로와 스트레스, 불규칙한 생활로 인해 식욕이 늘어 살이 많이 쪘는데 아무리 노력해도 식욕을 참기가 어렵습니다. 건강에 무리가 가지 않으면서도 실천하기 쉽고 요요 현상이 적은 다이어트 방법과 식욕을 자연스럽게 줄일 수 있는 구체적인 팁, 주의할 점은 무엇인지 자세히 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

현재 상태에서는 식욕이 과도하게 올라가는 원인을 먼저 줄이고, 포만감이 있는 식사법을 활용하는 것이 좋은데요,

잠이 부족하고 스트레스가 지속되면 식욕 조절에 관여하는 호르몬과 뇌의 보상체계가 영향을 받으면서 단 음식이나 기름진 음식들이 더 당기게 되고, 식사까지 불규칙하거나 너무 적게 먹으면 공복 시간이 길어지면서 과식으로 이어질 수 있기 때문에, 만약 아침이나 점심을 조금 먹고 저녁을 과식하는 패턴이라면 식욕조절이 어려울 수 있어 주의가 필요합니다.

식욕을 줄이기 위해서는 매 끼니 단백질을 충분히 먹는 것이 좋은데요, 달걀, 두부, 살코기, 그릭요거트 등을 식사에 포함하면 포만감이 오래 유지되고, 밥이나 고구마 같은 탄수화물도 너무 제한하지 말고 적당량 드시는 것이 도움이 됩니다.

또 식사 순서와 구성을 바꾸는 방법이 좋은데요, 식사를 할 때 채소나 국물이 없는 반찬을 조금 먼저 먹고, 단백질을 충분히 먹고, 그 다음 밥을 먹으면 포만감을 높이는데 도움이 되고, 간식도 삶은달걀, 무가당 그릭요거트, 과일, 견과류처럼 포만감이 있는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

또 의외로 수면 관리가 중요한데요, 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 균형이 깨지면서 배고픔과 식욕이 높아질 수 있기 때문에 하루 7시간 정도의 수면을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 요요를 줄이려면 과하게 식사량을 줄여 급하게 살을 빼는 것보다 식사량을 조금씩 줄여 장기간 유지할 수 있는 식단과 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

즉, 현재 상태에서는 충분한 수면, 규칙적인 식사, 단백질 중심의 포만감 있는 식단 등으로 관리하셔서 무리하지 않는 수준에서 건강하게 다이어트 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 과로와 스트레스로 인해서 식욕 조절이 어려워지신 것 같습니다.

스트레스를 받게되면 인체는 코티솔을 분비해서 자극적인 탄수화물을 당기에 하고 불규칙한 생활과 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시키는 반면에 촉진 호르몬인 그렐린을 급증시켜서 식욕 참기를 생리적으로 벅차게 만듭니다.

건강하고 요요 없는 다이어트를 위해서는 굶는 절식 대신 혈당을 완만하게 올려서 포만감을 유지하시는 것이 중요합니다. 식욕을 자연스럽게 줄이는 구체적인 팁으로 식사시 식이서섬유가 풍성한 채소와 단백질을 우선 섭취하시어 탄수화물을 가장 나중에 먹는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 뇌가 포만감을 인지하도록 식사 시간은 20분 이상 여유롭게 가지고, 갑자기 가짜 식욕이 밀려오실 때는 미지근한 물 한 컵을 천천히 마시거나 양치질로 입안을 개운하게 환기하는 것이 좋겠습니다. 주의하실 부분은 스트레스로 인해서 어쩌다 한 번 과식을 한것으로 다이어트를 포기해서는 안 됩니다.

과식 후에는 다음 식사를 가볍게 하시면서 다시 원래의 건강한 패턴으로 돌아가는 유연한 마음가짐이 중요하겠습니다. 그리고 다이어트의 가장 큰 적인 수면 부족을 막기 위해서 하루 7시간 이상 질 좋은 숙면을 확보하는데 최우선 순위를 두시길 바랍니다. 무리한 고강도 운동을 시작하시기보다, 하루 20분 정도 가벼운 산책, 싸이클, 스트레칭을 통해서 굳어있는 몸의 긴장을 풀고 일상의 스트레스를 해소하시는 것이 몸을 해치지 않으면서 건강하게 식욕을 다스리는 지속 가능한 방법이 될 수 있겠습니다.

만약에 위에 방법으로도, 예전에 제가 답변드린 모든 내용을 시도하셔도 효과가 없으시다면, 마운자로, 위고비같은 주사제도 고려해보시길 바랍니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.