답변 내역

후추가 단독으로 지방을 감소시키는 다이어트 식품은 아니지만, 향신료가 체중관리에 긍정적인 영향을 미칠 수는 있습니다. 후추에는 매운 맛과 향을 내는 피페린 성분이 있는데 여러 연구에서 지방세포 생성 억제, 지방 분해 촉진, 신진대사 촉진, 항산화 항염효과 가능성을 보고했는데요, 후추의 피페린은 음식의 풍미와 매운 맛을 증가시켜 맛의 만족감을 증가시키는데 식사 만족도가 높으면 심리적으로 포만감이 증가해서 이후 과식을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또 소화효소와 위장운동을 약간 자극해서 음식의 소화속도를 조절하는데 식이섬유가 있는 채소나 통곡물과 함께 섭취하면 탄수화물 흡수가 완만해서 식후 혈당 상승을 완화시킵니다. 또 위산과 소화효소 분비로 영양성분 흡수를 돕기도 합니다. 하지만 대부분 간접적인 작용일뿐 후추만으로 다이어트 효과를 얻기는 힘듭니다. 다이어트의 보조 역할로 활용하면 좋습니다.

그냥 천천히 걷는것은 칼로리 소모가 적어 체중감량이 일어나긴 어려운데요, 걷는 속도를 조절하고 근력 운동을 추가하면 효과가 좋습니다.걷기는 관절부담이 적고 꾸준히 하면 장기적으로 체중조절에 도움이 되며 혈압과 혈당 안정, 콜레스테롤 조절에도 도움잉되고 기분과 수면에도 긍정적인 영향을 줘서 스트레스 완화와 정신건강에도 좋습니다.효과를 높이기 위해선 숨이 약간 찰 정도로 걷는게 좋으며 하루 30~60분 혹은 1만보를 목표로 걷는게 좋습니다. 주 5일 이상 운동하는게 좋고 식사조절도 병행해야 효과가 좋습니다.또 집에서 근육운동을 함께하면 기초대사량이 올라가고 지방연소율도 상승해서 체중 감량에 도움을 줍니다. 생활 속에서도 출퇴근에 걷기나 계단오르기 등을 실천하면 좋습니다.

아침에 단백질과 복합탄수화물을 섭취하면 혈당이 안정되고 집중력이나 활동할 수 있는 에너지를 얻을 수 있는데요,다이어트용에 혈당도 덜오르고 포만감도 있는 음식은 계란요리가 제일 좋습니다. 간단하게 삶은 달걀을 만들수도 있고 바쁘다면 편의점에서도 구매할 수 있으며, 달걀찜은 달걀과 물을 섞어 전자레인지만 돌리면되니 출근 준비하면서 간단히 만들수 있고, 시간이 날때 반숙계란장을 만들어 두면 반숙계란과 잡곡밥을 간단히 비벼먹을 수 있고 간단히 스크램블이나 계란 후라이로도 가능해 활용도가 높습니다.이 외에도 닭가슴살 샐러드나 요거트, 견과류, 과일, 통곡물빵, 잡곡밥 등을 조합해서 간단하면서도 든든하게 아침을 시작할 수 있습니다. 저는 삶은계란 2개와 방울토마토, 사과, 딸기등 제철과일 1~2가지로 챙기고 있는데요, 개인 취향과 생활패턴에 따라 선택하시면 될 것 같습니다. 건강한 아침 챙겨드시길 바랍니다.

일반 우유식빵은 탄수화물 함량이 12~20g으로 다이어트에는 적합하지 않은데요,저탄수화물 빵종류는 먼저 아몬드가루빵은 아몬드가루로 빵을 만들어 순 탄수화물이 1~3g 수준으로 단백질과 건강한 지방이 많아 다이어트에 적합하고 클라우드 브레드는 밀가루 없이 계란이나 우유 위주로 만들어 탄수화물이 거의 없으며, 아마씨빵은 아마씩 기반으로 만들어 탄수화물이 낮고 식이섬유가 풍부해서 포만감 유지에 도움이 되고 코코넛가루빵은 코코넛가루 사용으로 탄수화물이 낮고 단백질과 식이섬유가 높은편이며 차전차피빵은 저탄수화물에 식이섬유가 많아 장건강에 도움이 됩니다.저탄수화물 빵을 구매할때는 순탄수 함량을 확인하는게 좋고 저탄수식빵이나 키토 브레드, 저탄수고단백빵, 저탄수 곡물빵 등으로 검색하시면 확인하실 수 있습니다.

마이크로바이옴 검사 결과에 따라 특정 유산균을 섭취하는 것은 특정 유산균을 타겟으로 하지만, 청국장과 부티르산은 장 전체 건강을 장기적으로 타겟하므로 둘을 병행하는게 가장 좋은데요, 마이크로바이옴 검사 결과에서 결핍 유산균을 섭취하는것은 개인별 맞춤 기능에 따라 원하는 균주를 보충할 수 있지만 장이 건강하지 않다면 정착하기 쉽지 않고 지속적인 섭취가 필요해서 정기적인 모니터링으로 추가 확인을 진행하기도 합니다.청국장이나 부티르산은 장내 환경의 다양성을 개선하고 장 환경전체를 건강하게 개선시켜 마이크로바이옴 검사결과에 따른 특정 유산균을 보충했을때 잘 서식할 수 있는 환경을 제공하는데 도움이 되기도 합니다.따라서 필요에 따라 선택할 수 있으며, 단순 유산균만 먹는것보다 장내환경과 다양성 개선을 위해 검사기반 유산균과 발효식품, 야채로부터 섬유질까지 함께 병행하는게 좋습니다.

개인차가 있지만, 일부 사람들에게는 영향이 있는데요,흰밀가루나 빵 등 정제 탄수화물은 혈당이 빠르게 오르면서 인슐린 분비가 증가하고 인슐린과 IGF-1 신호가 활성화되서 피지선 활동이 증가시키고 각질화 세포의 분화에 영향을 주어 여드름이나 피부염증을 악화시킬 수 있습니다. 또 과자섭취는 염증성 사이토카인 분비를 증가시켜 염증이 피부장벽을 악화 시키고 홍조나 트러블, 여드름을 심화시킬 수 있습니다. 일부연구에서는 혈당지수가 높은 음식을 자주 섭취하는 그룹에서 여드름 발생률이 약간 증가하기는 했지만 모든사람이 민감한 것은 아니고 개인차가 있습니다. 밀가루는 식단에 많이 포함되어 아예 안먹고 사는 것은 힘들고, 피부가 민감한 사람은 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 관리하는게 도움이 됩니다.

단순한 구강 문제일 수도 있지만 위장 문제일 가능성도 있는데요, 먼저 가장 흔한 원인은 수면 중 구강건조로 잠을 자는 동안 침 분비량이 크게 줄어드는데 침은 입안의 세균을 씻어내고 냄새를 억제하는 역할을 합니다. 침이 줄면 세균이 늘어나고 음식물 찌꺼기나 세균임 분해되면서 입냄새가 나고 마르거나 쓴맛이 날 수 있습니다.또 위장기능과 관련해서, 특히 역류성식도염이 있는 경우 아침에 쓴맛이나 신맛이 나고 목이 따갑거나 불편한 느낌이 날 수 있습니다.또 치은염이나 치주염등의 구강문제나 설태가 많이 끼는 경우도 혀 표면에 세균이 많이 쌓이면서 아침 입냄새가 심해질 수 있습니다.과식이나 야식을 피하고, 충분한 수분을 섭취하며 혀클리너로 설태를 제거하는것이 좋고, 원인이 다양하고 복합적인 작용의 결과일 수 있으니 치과나 내과 진료도 방법입니다.

늦게 자는 생활 패턴과 체중 증가 사이에는 연관성이 있는데요, 7시간 동일하게 수면해도 올빼미형 수면패턴이 체중 증가에 어느 정도 영향을 줍니다. 늦은 취침과 불규칙한 수면은 체내 생체시계에 교란을 일으켜 다양한 호르몬과 대사과정에 영향을 미치는데요, 포만감 호르몬인 렙틴은 감소하고 식욕 호르몬인 그렐린은 증가해서 식사량이 늘거나 야식을 자주 먹게 되기도 합니다. 또 늦게자면 인슐린 감수성이 낮아져 혈당 조절이 어려워지고 같은 양의 칼로리를 먹어도 지방으로 전환될 가능성이 높습니다. 또 교감신경과 부교감신경의 균형을 깨뜨려 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키고 기초대사율이 다소 낮아져 에너지 소모율도 떨어질 수 있습니다.기본 7시간의 수면을 가져가는 것이 중요하지만, 시간대와 규칙적인 습관이 건강에 도움이 됩니다.

단기간 다이어트는 섭취 칼로리를 소모칼로리보다 줄이고, 근육은 빠지지 않게 유지하면서, 혈당안정과 포만감으로 과식이나 폭식을 예방하는게 중요한데요,기본적으로 1일3끼와 필요시 간식으로 구성해서 단백질 위주의 풍부한 채소와 소량의 복합탄수화물과 건강한 지방으로 식단을 구성하면 좋습니다. 근육유지를 위해 유산소와 근력운동을 병행하는게 좋은데 근력운동을 먼저하고 유산소를 하는게근육량 유지와 체지방 감소에 효과가 좋습니다.수면은 7~8시간 유지해서 호르몬 불균형으로 인한 과식을 예방하고 충분한 수분섭취가 필요하며 간식은 견과류나 요거트, 방울토마토 등으로 섭취하고 가공식품이나 단순당 섭취를 줄이는게 좋습니다. 무엇보다 의지인데요, 알고 있지만 행동으로 실천하지 않으면 무용지물입니다. 백번의 말보다 한번의 실천을 응원합니다.

건강한 루틴은 규칙적인 생활이 기본이라고 생각한는데요, 먼저 수면은 7~9시간 양질의 수면이 중요한데 일정한 시간에 취침하고 기상하는게 좋습니다. 취침 전에는 블루라이트 노출을 줄이고 기상 후에는 가벼운 스트레칭이나 명상으로 시작하는게 좋습니다.식사는 3끼에 필요시 간신을 더해 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 채소와 과일로 균형있게 구성하고, 수분섭취를 충분히 하며, 탄산이나 가공식품은 피하는게 좋습니다.운동은 유산소와 근력운동을 함께하는데 유산소는 주 150분이상, 근력은 주 2~3회 하는데 근육형성과 기초대사량 유지에 좋습니다.또 스트레스 관리와 취미활동 등으로 정신건강도 관리하는게 필요합니다.처음부터 완벽하게 하기 보다는 작은 것부터 실천하는게 좋고, 알람이나 어플을 활용하면 습관화에 도움이 되며, 주기적인 점검으로 변화된 내용을 기록하면 동기부여가 됩니다.건강한 루틴을 응원합니다.