답변 내역

건강검진에서 지방간 진단을 받으셨다면 많이 당황스럽고 걱정이 되실 것 같은데요,다행히 지방간은 생활 습관 개선의 영향을 많이 받는 질환 중 하나라서 지금부터 잘 관리하시면 충분히 좋아질 가능성이 높습니다.지방간은 간에 지방이 과도하게 쌓인 상태인데, 체중을 지금보다 5~10%만 감량해도 간 수치와 지방간이 눈에 띄게 개선되는 경우가 많습니다. 그래서 지방간 관리는 체중감량과 꾸준한 운동 습관이 중요한데요,운동은 매일 할 수 있다면 매우 좋은데요, 처음부터 무리하게 하기보다는 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 하루 30~60분 정도, 주 5일 이상 꾸준히 하는 것을 추천드립니다. 여기에 주 2~3회 정도 스쿼트, 런지, 밴드 운동 같은 근력운동을 추가하면 체지방 감소 효과가 더 좋아집니다. 실제 지방간 개선 연구에서도 유산소와 근력을 함께 하는 경우가 가장 좋은 결과를 보이는 경우가 많습니다.식단도 매우 중요한데, 술은 가능한 줄이거나 끊는 것이 좋고, 음료수나 과자 같은 당이 많은 음식은 지방간을 악화시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 반면 채소, 생선, 두부, 계란, 살코기 같은 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 간은 회복능력이 좋은 장기이기 때문에 지금부터 꾸준히 관리하셔서, 건강검진을 계기로 건강한 간 되찾으시길 응원합니다.

저도 위장이 약한 편이라 자극적인 음식보다는 소화가 잘 되고 부담이 적은 음식 위주로 식단을 구성하는 편인데요,매일 먹는 반찬과 국도 맵고 짠 음식보다는 부드럽고 담백한 재료를 활용하는 것이 좋습니다.반찬으로는 두부조림, 계란찜, 애호박볶음, 무나물, 시금치나물, 닭가슴살 장조림, 흰살 생선구이 같은 음식이 위에 부담이 적고 단백질과 영양을 함께 챙길 수 있는데요, 특히 계란찜과 두부 요리는 소화가 잘 되면서도 포만감이 있어 위장이 약한 분들에게 좋은 반찬입니다.국 종류는 소고기무국, 북엇국, 계란국, 애호박된장국, 두부국, 미역국 등을 추천드리는데요, 기름기가 많거나 매운국보다는 맑고 담백한 국이 위 점막 자극을 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 북엇국과 소고기무국은 속이 편안하면서도 단백질과 무의 소화를 돕는 효과가 있어 도움이 됩니다.평소 식사를 하실 때는 너무 뜨겁거나 차가운 음식은 피하고, 한번에 많이 먹기보다 나눠서 천천히 드시는 것이 위 건강에 도움이 되는데요, 커피, 술, 매운음식, 튀김류는 위장상태가 좋지 않을 때는 줄이는 것이 좋습니다.개인적으로 밥에 계란찜, 두부조림, 애호박볶음 그리고 소고기무국이나 북엇국 조합이 가장 무난하면서도 위에 부담이 적은 식단으로 생각되는데요, 이런식의 조합으로 담백한 식사를 꾸준히 하셔서 위장 관리에 도움되시길 응원합니다.

생리 점에 몸이 붓고 잠이 많이 오는 증상 때문에 매달 고민하신다면 많이 불편하실 텐데요,이런 증상은 생리 전 증후군의 대표적인 증상으로 여성호르몬과 프로게스테론의 변화에 의해 나타나는 경우가 많습니다.생리 전 붓기를 줄이기 위해서는 짠 음식과 가공식품 섭취를 줄이고 물을 충분히 마시는 것이 도움이 되는데요,의외로 수분 섭취가 부족하면 몸이 더 수분을 저장하려고 해서 붓기가 심해질 수 있습니다. 또 바나나, 토마토, 감자처럼 칼륨이 풍부한 식품은 나트륨 배출을 도와 붓기 완화에 도움이 될 수 있습니다.잠이 많이 오는 증상은 호르몬 변화와 함께 혈당 변동, 피로 누적이 영향을 주는 경우가 많은데요,생리 예정일 1~2주 저부터 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 과도한 카페인이나 당분 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 가벼운 걷기 운동이나 스트레칭도 혈액순환을 개선하고 피로감을 줄이는 데 효과적입니다.또 마그네슘이 풍부한 견과류, 콩류, 녹색 채소를 충분히 섭취하면 생리 전 피로감과 긴장감 완화에 도움을 줄 수 있는데요, 증상이 심한 경우에는 빈혈이나 갑상선 기능 이상 같은 다른 원인이 없는지도 확인해보는 것이 좋습니다.즉, 생리 전 붓기와 졸림은 호르몬 변화에 의해 흔히 나타나는 증상이지만, 충분한 수분 섭취, 나트륨 조절, 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식단, 가벼운 운동과 규칙적인 수면 습관을 통해 상당 부분 완화할 수 있기 때문에, 매달 반복되는 증상이라면 생리 예정일 전부터 미리 관리하셔서 조금이라도 편안해지시길 응원합니다.

체중이 늘고 예전보다 살이 잘 빠지지 않는다고 느껴져서 많이 속상하실 것 같은데요,50대 이후에는 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어지기 때문에 젊었을 때와 같은 방법으로는 체중 감량 효과가 잘 나타나지 않는 경우가 많습니다. 현재 키와 체중을 고려하면 관절 부담을 줄이면서 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요한데, 개인적으로 걷기 운동을 추천드립니다. 다만 처음부터 빠르게 걷기 보다는 관절에 무리가 가지 않는 속도로 하루 30분 정도부터 시작하고, 적응되면 40~60분까지 늘리는 것이 좋습니다. 또 실내자전거, 수영, 아쿠아로빅 같은 운동은 체중 부담이 관절에 직접 전달되지 않아 무릎이나 허리에 부담이 적으면서 칼로리 소모가 높은 편이라 50대 이상에서 특히 추천되는 운동입니다.체중 감량을 위해선 가벼운 근력운동을 함께 해주시는 것이 좋은데요, 벽 밀기나 의자에서 앉았다 일어나기, 밴드 운동 같은 동작만 꾸준히 해도 근육 유지에 도움이 됩니다. 근육량이 늘어야 기초대사량도 유지되고 체중 감량 후에도 요요의 가능성이 낮아지기 때문입니다.지금부터라도 무리하지 않고 꾸준히 걷기와 가벼운 근력 운동을 병행하시면 체중 감량 뿐 아니라 혈압, 혈당, 관절 건강까지 함께 개선될 가능성이 높으니 너무 조급해하지 마시고 꾸준히 실천하시길 응원합니다.

간헐적 단식이나 12시간 이상의 공복을 유지하실 때 커피를 마셔도 되는지 궁금해하시는 분들이 많은데요, 설탕, 시럽, 우유, 크림 등을 넣지 않은 블랙커피는 일반적으로 공복 유지에 큰 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있습니다.블랙커피 자체의 열량은 매우 낮기 때문에 인슐린 분비를 크게 자극하지 않아 간헐적 단식 중에도 허용하는 경우가 많은데요, 실제로 공복 유지 목적이 체중 관리나 혈당 안정 이라면 블랙커피는 큰 문제가 되지 않는 편입니다. 다만 사람에 따라서 공복 상태에서 커피를 마셨을 때 위산 분비가 증가해 속쓰림이나 불편감을 느낄 수 있으므로 이런 증상이 있다면 주의가 필요합니다.반면 우유, 두유, 설탕, 시럽, 버터 등을 첨가한 커피는 칼로리가 발생하고 인슐린 반응에도 영향을 줄 수 있기 때문에 엄격한 의미의 공복 상태는 깨진다고 보는 것이 맞는데요, 따라서 공복 유지가 목적이라면 물, 탄산수, 무가당차, 블랙커피 정도가 가장 안전한 선택으로 보입니다.즉, 건강관리나 간헐적 단식을 위한 공복유지라면 블랙커피는 대부분 허용되는 편이지만, 첨가물이 들어간 커피는 공복을 깨는 것으로 보는 것이 맞고, 위가 예민하거나 공복 커피 후 불편감이 있다면 물이나 차로 대체하는 것이 더 좋은 방법이 될 수 있습니다.건강한 일상 유지하시길 응원합니다.

규칙적인 생활을 하면서 근육 증가와 체지방 관리를 함께 목표로 하고 계신다면 현재 체중과 키 기준으로는 체중 감량보다 근육 유지 및 증가에 비중을 두는 것이 좋아보이는데요,현재 식단은 단백질 섭취가 부족할 가능성이 있습니다. 아침에 계란 2개는 단백질 약 12g 정도에 불과한데요, 근육 합성을 위해선 한 끼에 20~30g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 효율적입니다. 그래서 그릭요거트, 두부, 두유 등을 추가하는 것이 좋고, 점심에 닭고기와 일반식은 드시는 것은 괜찮은 구성으로 보이며, 저녁도 밥만 줄이는 것보다 단백질 반찬을 추가하는 것이 중요합니다.근육을 만들고 싶다면 체중 1kg당 약 1.4~1.8g 정도의 단백질 섭취를 목표로 하는 것이 좋은데요, 현재 체중 기준으로는 하루 약 90~120g 정도가 적절하기 때문에 매 끼니 계란, 생선, 두부, 닭가슴살, 살코기 등을 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 또 다이어트 중이라고 탄수화물을 지나치게 줄이면 운동 수행 능력이 떨어지고 근육 증가에 불리할 수 있는데요, 밥 양은 적당량 유지하면서 운동 전후에는 고구마나 밥 같은 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 지금처럼 규칙적인 생활을 유지하면서 단백질 섭취량을 늘려 원하는 목표를 이루시길 응원합니다.

당뇨는 식사, 운동, 체중관리, 생할습관을 함께 관리하는 것이 가장 중요한데요,식단은 흰쌀밥, 빵, 떡, 면처럼 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 현미, 잡곡, 채소, 콩류, 생선, 둡, 계란 같은 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 과일도 드실 수는 있지만 바나나, 포도, 감처럼 당 함량이 높은 과일은 한 번에 많이 먹지 않는 것이 좋고, 사과, 배, 키위, 베리류처럼 상대적으로 혈당 상승이 완만한 과일을 적당량 나눠서 섭취하는 것이 도움이 됩니다.운동은 혈당 관리에 효과적인데요,특별히 힘든 운동보다 식후 10~30분 사잉에 20~30분 정도 걷는 습관으로도 혈당 상승을 완화하는데 도움이 됩니다. 여기에 주 2~3회 정도 가벼운 근력 운동을 함께 하면 근육이 포도당을 더 잘 사용하게 되어 혈당 조절 효과가 높아집니다.당뇨와 혈압은 밀접한 관련이 있는데, 혈당이 높으면 혈관 손상이 진행되어 혈압이 상승할 위험도 커집니다. 그래서 당뇨관리에는 혈당 뿐 아니라 혈압, 콜레스테롤, 체중까지 함께 관리하는 것이 중요합니다.채소와 단백질 중심의 식사, 식후 걷기 운동, 체중관리, 혈압이나 콜레스테롤 관리 등을 통해 합병증도 예방하고 혈당도 건강하게 관리하시길 응원합니다.

식당에서 냉삼을 먹을 때 종종 호일위에 얹어서 구워먹는 경우가 있는데요,알루미늄 호일은 고온에서 가열되거나, 특히 기름기나 산성성분이 함께 있을 때 미량의 알루미늄이 음식으로 이동할 가능성이 있지만, 보통의 식사 수준에서는 인체에 유의미하게 문제가 발생하는 경우는 드문 것으로 알려져 있습니다.다만 삼겹살처럼 기름이 많고 고온에서 오래 조리되는 경우에는 호일과 음식이 직접 닿는 시간이 길어지면서 알루미늄 용출 가능성이 조금 더 높아질 수 있어서, 자주 반복해서 사용하는 방법은 권장되지 않습니다.건강을 고려한다면 호일에 구워 먹는 방법 보다는 석쇠 직화나 종이호일, 스테인리스 팬 같은 조리법을 활용하는 것이 더 안전한 선택이 될 수 있습니다. 건강하고 안전한 조리방법으로 맛있는 식사 하시길 응원합니다.

목표를 가지고 다이어트를 시작하는 것은 좋은 방법인데요,2달안에 복근을 만드는 것은 충분히 가능하지만, 현재 체성분 상태에 따라 난이도는 조금 달라질 수 있습니다.인바디에서 체지방이 높은 편이라면 복근을 만드는 것보다 체지방 감량이 먼저 중요한데요,복근은 근육 자체의 발달도 중요하지만 실제로는 체지방률에 의해 외형이 결정되는 비중이 훨씬 크기 때문에, 일반적으로 복근이 눈에 보이기 시작하려면 남성 기준 체지방률이 약 10~15% 이하로 내려가는 것이 필요합니다. 식단은 일반 식단을 활용하면서 구성을 바꾸는 것이 좋은데요, 매 끼니에서 단백질로 계란, 생선, 두부, 살코기 등을 반드시 포함하고 탄수화물은 밥 반공기 정도로 조절하며, 채소를 충분히 섭취해서 포만감과 혈당 안정성을 확보하는 방식이 효과적입니다. 지방은 견과류나 올리브유처럼 좋은 지방을 소량 포함시키는 것이 대사 안정에 도움이 됩니다.운동은 복근 운동에 집중하기 보다는 대근육 위주의 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하는 것이 훨씬 효율적인데요, 스쿼트, 데드리프트, 런지 같은 운동이 전체 에너지 소비를 높여 체지방 감소에 도움이 됩니다. 복근 운동은 주 2~3회 정도로 보조적으로 함께 관리하는 것이 좋습니다.체지방 감량을 중심으로 식단조절과 운동을 통해서 원하시는 목표에 달성하시길 응원합니다.

집중이 잘 안되고 금방 깜빡하는 문제는 주의력이 쉽게 분산되거나 작업기억이 과부화된 상태에서 자주 나타나는 경우가 많은데요, 먼저 집중력을 높이기 위해서는 한 번에 한 가지 일만 수행하는 단일 과제 집중법이 효과적입니다. 지금 하는 일만 명확하게 정하고 다른 생각이 떠오르면 억지로 막지 말고 메모로 밖에 꺼내 둔 뒤 다시 현재 작업으로 돌아오는 방식이 뇌의 산만함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 여기에 10분에서 25분 정도 집중하고 짧게 쉬는 포모도로 방식 같은 시간 구조를 적용하면 집중 유지력이 조금씩 좋아질 수 있습니다.건망증을 줄이기 위해서는 기억을 머리에만 의존하지 않고 외부로 꺼내는 습관이 중요한데요, 해야할 일이나 떠오른 생각은 즉시 메모하거나 휴대폰에 기록하는 방식으로 뇌의 부담을 줄이는 것이 중요합니다. 또 기억을 오래 유지하기 위해서는 3초 리허설 방법이 도움이 되는데, 들은 내용을 한 번 속으로 말해보고, 다시 짧게 정리해서 말한 뒤 가능하면 한 번 적어보는 과정을 거치면 단기 기억이 장기 기억으로 전환되는데 효과적입니다.즉, 집중과 기억력은 훈련과 습관의 문제이기 때문에, 말씀드린 내용을 활용하셔서 일상에 도움되시길 응원합니다.