답변 내역

잠은 근육을 회복하는 가장 중요한 시간이기 때문에 수면이 부족하면 근손실 위험이 높아지고 근육 성장에도 불리하게 작용할 수 있는데요, 운동을 열심히 하더라도 충분한 수면을 취하지 못하면 근육이 회복되는 속도가 느려지고, 운동 효과도 기대만큼 나타나지 않을 수 있습니다.수면 중에는 성장호르몬이 가장 활발하게 분비되는데, 이 호르몬은 운동으로 손상된 근육을 회복시키고 단백질 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 하지만 잠이 부족하면 성장호르몬 분비가 감소하고, 반대로 근육을 분해하는 호르몬인 코르티솔 분비가 증가할 수 있고, 근육이 단백질을 이용해 새로운 조직을 만드는 능력도 떨어져 근육량을 유지하거나 늘리기가 어려워 질 수 있습니다.연구에서는 하루 6시간 이하의 수면이 지속되면 근육 회복과 운동 수행 능력이 저하될 가능성이 높다고 보고되어 있는데, 수면 부족이 지속되면 피로가 누적되어 운동량과 활동량이 감소하게 되고 식욕 조절 호르몬에도 영향을 미쳐 체지방 증가와 근손실을 동시에 유발할 가능성도 있습니다.평일에 부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 것은 어느정도 피로 회복이 될 수 있지만, 근육 회복과 생체 리듬을 완벽하게 정상으로 돌리는데는 한계가 있는 편입니다.근손실 예방을 위해서는 하루 7~9시간 정도의 규칙적인 수면을 유지하는 것이 가장 좋요, 주 2~3회 이상의 근력 운동과 체중 1kg당 약 1~1.2g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.즉, 잠이 부족하면 성장호르몬 분비 감소와 단백질 합성 저하, 코르티솔 증가로 인해 근육이 회복되지 못하고 근손실 위험이 커질 수 있으므로 주말에 몰아서 자는 것보다 매일 7~9시간 정도의 규칙적인 수면을 유지하면서 근육 건강에 도움되시길 응원합니다.

나이가 들수록 근육 관리가 정말 중요한데요,근손실이 빨라지는 이유는 근육을 만드는 능력은 감소하는 반면, 근육이 분해되는 속도는 상대적으로 빨라지기 때문인데, 나이가 들면서 성장호르몬과 테스토스테론, 에스트로겐 같은 근육 생성에 관여하는 호르몬이 감소하고, 근육이 단백질을 합성하는 능력도 떨어집니다. 여기에 활동량 감소와 식사량 감소까지 겹치면 근육이 더 쉽게 줄어들게 되는데요,근손실은 보통 30대 후반부터 서서히 시작되어 40~50대부터 속도가 빨라지고, 60대 이후에는 특별한 관리가 없으면 더 뚜렷하게 진행되는 경우가 많기 때문에, 진행 속도를 늦추기 위해서는 주 2~3회 이상의 꾸준한 근력 운동과 함께 체중 1kg당 약 1~1.2g 정도의 단백질을 매일 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 특히 단백질을 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 세 끼에 나누어 섭취하면 근육 단백질 합성에 더 효과적입니다.즉, 근손실은 노화에 따른 호르몬 변화와 단백질 합성 능력 저하, 활동량 감소가 함께 작용해 발생하며, 40대 이후부터는 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 꾸준히 실천하는 것이 가장 효과적인 예방법입니다.평소 근육 관리 잘 하셔서 건강한 일상 만들어가시길 응원합니다.

말씀하신 것처럼 채소는 기본적으로 데쳐서 먹는 경우가 많은데요,데치는 과정에서 일부 영양소는 줄어들지만, 반대로 흡수율이 높아지는 영양소도 있기 때문에 생으로 먹는 것과 데쳐서 먹는 방법을 균형있게 같이 활용하는 것이 좋습니다.데칠 때 가장 많이 감소하는 영양소는 비타민c와 엽산인데요, 물에 잘 녹고 열에 약한 수용성 비타민이라서 오래 삶을수록 물 속에 빠져나가는 양이 많아지므로, 끓는 물에 30초~2분 정도만 짧게 데치는 것이 좋습니다. 반면 베타카로틴이나 일부 항산화 성분은 가열하면서 세포벽이 부드러워져 우리 몸에서 더 잘 흡수되기도 합니다.질문하신 채소를 기준으로 보면, 양배추는 데치면 소화가 편해지고 식감도 좋지만 비타민c 손실을 줄이기 위해 오래 삶지 않는 것이 좋고, 양파는 생으로 먹으면 알리신 등의 성분을 그대로 섭취할 수 있고, 데치면 단맛이 증가하고 소화가 쉬워집니다. 깻잎은 생으로 먹는 것이 비타민c와 향 성분을 잘 느낄 수 있고, 데쳐야 한다면 아주 짧게 데치는 것이 좋습니다. 가지는 가볍게 찌거나 볶으면 항산화 성분 이용률이 높아지고, 버섯은 오히려 익혀 먹는 것이 세포벽이 부드러워져 단백질과 베타글루칸 등의 이용률이 높아집니다. 평소 식단이라면 양배추는 살짝 찌고, 양파와 깻잎은 생으로 먹거나 짧게 조리하고, 가지와 버섯은 익혀먹는 것이 좋습니다. 또 데친 물을 활용하는 국이나 찌개는 물에 녹은 영양소 손실을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.즉, 채소는 생으로 먹는 것과 짧게 익혀 먹는 것을 음식 종류에 따라 적절하게 활용하셔서 영양소 손실도 줄이면서 흡수율과 소화에도 도움이 되는 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

말씀하신 것처럼 나이가 들면서 카페인에 더 민감해 지는 경우가 있는데요,예전에는 커피를 마셔도 잘 잤는데 최근에는 잠들기 어렵다면 나이와 함께 카페인 대사 속도, 스트레스, 수면의 질 변화가 함께 영향을 주는 경우가 많습니다.카페인은 간에서 분해되는데, 나이가 들수록 개인에 따라 대사 속도가 느려질 수 있기 때문에, 같은 양의 커피를 마셔도 카페인이 몸에 더 오래 남아 저녁까지 각성 효과가 이어질 수 있습니다. 여기에 스트레스가 많거나 걱정이 늘어나면 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 증가해 원래보다 카페인에 더 예민하게 반응하는 경우도 많은데요,특히 40대 이후에는 깊은 잠의 비율이 줄어들고 수면이 얕아지는 경향이 있어 카페인의 영향을 더 쉽게 받기 때문에, 같은 양을 마셔도 잠드는 시간이 늦어지거나, 자주 깨거나, 아침에 개운하지 않은 느낌이 나타날 수 있습니다.따라서 오후 2시 이후에는 카페인을 줄여보는 것이 좋은데요, 커피 대신 디카페인 커피나 보리차처럼 카페인이 없는 음료로 바꿔보는 것이 좋습니다.즉, 나이가 들면서 카페인에 대한 민감도가 높아질 수 있고, 여기에 스트레스와 수면 변화가 더해진다면 더 크게 영향을 받을 수 있습니다.카페인 양을 조절하셔서 편안한 수면 패턴 만들어가시길 응원합니다.

요즘 폭염이 지속되고 있어서 무리한 운동은 피하는 것이 좋은데요,여름철에는 땀으로 수분 손실이 많아지기 때문에, 한 번에 많은 양을 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 습관이 변비 예방에 더 도움이 됩니다. 변은 장에서 수분을 충분히 머금어야 부드럽게 이동하는데, 수분이 부족하면 대장으로 이동하는 동안 수분이 더 많이 흡수되어 딱딱해지고 배변이 어려워질 수 있는데, 운동을 쉬고 있는 동안 장 운동도 줄어 이런 현상이 더 심해질 수 있습니다.수분 섭취는 갈증을 느낄 때만 마시는 것보다 1~2시간 간격으로 한컵 정도씩 꾸준히 마시는 것이 좋은데요, 아침 기상 직후 한컵, 식사 사이사이, 오후시간, 저녁까지 나누어 마시면 몸의 수분 균형을 유지하는데 도움이 되고, 특히 식이섬유를 충분히 섭취하고 있다면 수분도 충분히 섭취해야 변비 예방 효과를 높일 수 있습니다.운동을 다시 시작하면 운동 전후로 물을 충분히 마시는 것이 좋고, 더운 날에는 가벼운 걷기나 스트레칭으로도 장 연동 운동을 자극하는데 도움이 될 수 있습니다. 또 카페인이 많은 음료보다는 물이나 보리차 등이 수분 보충에 적합한 편입니다.즉, 여름철에는 1~2시간 간격으로 조금씩 꾸준히 마시는 습관이 변비 예방과 체내 수분 유지에 가장 효과적인 방법이고, 가벼운 활동도 함께 하시면 장 건강에 더욱 도움이 됩니다.오늘도 폭염이 지속되고 있는데요, 충분한 수분 섭취로 건강하게 여름 나시길 응원합니다.

비 오는 날 막걸리와 전은 정말 잘 어울리는 조합이지만, 저녁 식사 대신 자주 즐기기엔 혈당과 열량이 모두 높은 편인데요, 특히 뱃살이 늘었다고 느끼셨다면 막걸리보다 전의 영향이 더 큰 편이고, 둘을 함께 먹었을 때의 영향도 상당히 큽니다.막걸리는 750ml 1병 기준으로 제품마다 차이가 있지만 약 350~550kcal, 당류는 10~30g 정도 들어있는 경우가 많은데요, 또 막걸리는 쌀을 발효해 만들기 때문에 알코올과 함께 흡수가 빠른 탄수화물도 포함되어 있어 혈당을 올릴 수 있고, 파전이나 부추전, 호박전 등을 곁들이면 반죽과 기름을 사용하기 때문에 열량이 높아집니다. 전 한 접시만으로도 약 500~800kcal 정도가 될 수 있어 막걸리 한 병과 함께 먹으면 한 끼에 900~1300kcal 이상 되는 경우도 있어 주의가 필요합니다.막걸리는 혈당지수가 정확하게 정해져 있지는 않지만, 발효 과정에서 일부 전분이 당으로 분해되어 혈당에 영향을 줄 수 있는 음식으로 볼 수 있고, 전을 곁들이면 밀가루와 기름이 더해져 혈당과 열량의 부담이 높아지고, 식사 대신 먹으면 단백질과 채소 섭취가 부족해 포만감이 오래 유지되지 않고 남은 열량이 체지방으로 저장되기 쉽습니다.그래도 비오는 날 막걸리가 생각난다면 반 병 정도로 양을 조절하고, 전과 더불어 두부, 삶은 계란, 채소무침 같은 단백질과 채소를 함께 곁들이는 것이 혈당 상승을 완화하고 전체 열량도 줄일 수 있습니다. 즉, 비오는 날 막걸리와 전은 참을 수 없는 조합이기 때문에, 양을 줄이고 단백질과 채소를 곁들여 드시면서 뱃살이 늘지 않도록 혈당과 칼로리 관리 하시길 응원합니다.

사과의 기본적인 영양소인 식이섬유, 비타민c, 칼륨 등은 품종과 재배 환경에 따라 차이는 있지만 대부분 비슷하게 포함되어 있는데요,빨간 사과의 붉은 색은 주로 안토시아닌이라는 색소 때문인데, 안토시아닌은 항산화 성분으로, 세포 손상을 유발하는 활성산소를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 껍질 부분에 많이 존재하기 때문에 빨간 사과는 껍질째 먹을 경우 항산화 성분에 도움이 됩니다.반면 녹색 사과는 익어도 엽록소 성분이 일부 남아 색을 띠는데, 대표적으로 클로로필과 폴리페놀류가 포함되어 있고, 녹색 사과 품종은 상대적으로 단맛이 적고 신맛이 강한 경우가 많아 품종 차이로 당 함량이 조금 낮은 품종도 있습니다.사과껍질에는 식이섬유인 펙틴과 다양한 폴리페놀 성분이 풍부하기 때문에 깨끗하게 세척한 뒤 껍질 째 먹는 것이 영양 섭취에 도움이 됩니다.즉, 빨간 사과는 안토시아닌 같은 항산화 성분이 풍부하고, 녹색 사과는 품종에 따라 폴리페놀과 당 함량이 낮다는 특징이 있습니다. 사과의 색도 중요하지만, 본인의 취향에 맞게 꾸준히 드실 수 있는 사과를 활용하셔서 건강한 섭취 습관 만들어가시길 응원합니다.

1인 가구인데도 아침으로 과일을 챙겨드시는 것은 아주 좋은 습관인데요,아침 샐러드용 과일은 오래 보관할 수 있고 손질이 간편한 종류를 고르는 것이 좋습니다. 여름철에는 수분이 많고 쉽게 무르는 과일이 많은데 보관성이 좋은 과일을 조금씩 구입하는 것을 추천드립니다.가장 추천하는 과일은 블루베리, 방울토마토, 사과, 키위인데요, 블루베리는 씻어서 냉장 보관하면 비교적 오래 두고 먹을 수 있고, 샐러드에 활용하기 좋습니다. 방울토마토도 일반 토마토보다 보관성이 좋아 활용하기 좋고, 맛도 좋은 편입니다. 사과는 냉장 보관하면 오래 유지되고 한 개씩 먹기 좋아 낭비가 적은 편이며, 키위는 약간 덜 익은 상태로 구입하면 며칠간 보관하면서 먹기 좋습니다.여름철 제철과일로는 복숭아, 수박, 참외도 맛이 좋지만, 수분이 많아 빨리 무르기 때문에 먹고 싶다면 작은 크기로 구매하거나 소분해서 냉장보관하는 것이 좋습니다.샐러드로는 블루베리, 키위, 방울토마토 또는 사과, 견과류, 그릭요거트 등으로 구성하는 것이 포만감과 영양 균형에 좋습니다.즉, 1인 가구 아침 샐러드용으로는 블루베리, 방울토마토, 사과, 키위 등을 추천드리고, 소량 구매해서 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.신선하고 건강한 아침 루틴 만들어가시길 응원합니다.

다이어트 중이라면 건강한 지방을 선택하는 것이 중요한데요,지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉘고, 불포화지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나눌 수 있습니다.불포화지방은 일반적으로 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강 측면에서 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 대표적인 단일불포화지방산은 올레산으로 올리브오일, 아보카도, 아몬드나 땅콩 같은 견과류에 풍부합니다. 다중불포화지방산에는 오메가3와 오메가6가 있는데 오메가3 지방산은 고등어, 연어, 참치 같은 등푸른 생선과 들기름, 아마씨 등에 많이 들어 있고 염증 조절과 혈중 중성지방 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 오메가6 지방산인 리놀렌산은 콩기름, 옥수수유, 해바라기유, 견과류 등에 풍부하고 우리 몸에 필요한 필수 지방산입니다.포화지방은 주로 동물성 지방에 많이 포함되어 있으며, 소고기나 돼지고기의 지방 부위, 버터, 치즈, 생크림, 코코넛 오일 등에 풍부하고 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과도하게 섭취하면 ldl콜레스테롤 증가와 관련될 수 있어 섭취량 조절이 필요합니다.다이어트 중에는 좋은 지방을 적당량 포함하는 식단이 좋은데, 하루 식단에서 올리브오일 1~2큰술, 견과류 한 줌, 생선 등을 활용하고, 튀김류나 가공육, 과도한 버터나 크림은 줄이는 것이 좋습니다.즉, 불포화지방은 올리브오일, 견과류, 생선 등을 통해 충분히 섭취하고, 포화지방은 가공식품과 기름진 육류의 섭취를 조절하셔서 다이어트와 건강 관리에 도움되시길 응원합니다.

가공식품이 원재료보다 건강에 좋지 않다고 평가받는 이유는 가공과정에서 식품의 영양성분과 우리 몸이 받아들이는 방식이 달라지는 경우가 많기 때문인데요, 가공 과정에서 가장 큰 변화 중 하나는 식품의 자연적인 구조가 변하는 것인데, 예를 들어 통곡물을 곱게 갈아 만든 정제 탄수화물이나 과자류는 식이섬유과 세포 구조가 감소하면서 소화와 흡수가 빨라지고 혈당이 더 빠르게 상승할 수 있습니다. 또 가공식품은 맛과 보존성을 높이기 위해 설탕, 소금, 지방 등이 추가되는 경우가 많아 원재료에 비해 열량과 나트륨 섭취량이 증가할 수 있습니다. 또한 일부 초가공식품은 부드러운 식감과 강한 맛으로 인해 포만감보다 먹는 즐거움을 크게 자극해 필요 이상으로 섭취하기 쉬운 특징이 있습니다. 반면 자연식품은 씹는 과정과 식이섬유, 단백질 함량으로 포만감이 오래 유지되는 경우가 많습니다.즉, 가공식품은 식이섬유와 영양 균형이 감소하고, 당이나 나트륨, 지방 함량이 높아지거나 과식하기 쉬운 형태로 변하는 경우가 많기 때문에 건강에 안좋다는 이야기가 있는데요, 냉동 채소나 발표식품, 무첨가 가공식품처럼 영양을 유지하면서 편리성을 높인 가공식품도 있기 때문에, 식품의 종류와 성분을 확인하는 것이 중요합니다.가공식품이 무조건 안 좋은 것은 아니기 때문에, 잘 선택하셔서 건강하게 활용하시길 응원합니다.