건강관리
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채소를 데쳐 먹으면 영양소가 많이 줄어드는 것이 사실인가요?
평소 건강을 위해 채소를 자주 먹는데 생으로 먹는 것보다 데쳐 먹는 경우가 더 많습니다. 그런데 채소를 데치면 비타민이나 영양소가 많이 빠져나간다는 이야기를 들어서 궁금해졌습니다.
실제로 데치는 시간에 따라 영양소 손실이 큰 차이가 있는지 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것 중 어떤 방법이 더 건강에 도움이 되는지도 알고 싶습니다. 채소 종류에 따라 더 좋은 조리법이 있는지도 함께 알려주시면 감사하겠습니다. 제가 자주 먹는건 양배추, 양파, 깻잎, 가지, 버섯 이렇게 먹고 있어요.
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 채소를 데치면 영양소가 소실된다는 이야기에 걱정이 많으셨겠습니다.
채소를 물에 끓이거나 데칠 때 비타민 C와 B군 같은 수용성 비타민이 어느정도 빠져나가는 것은 사실이랍니다. 특히나 가열하는 시간에 비례해서 영양소 파괴가 커지므로, 물에 푹 끓이기보다는 끌는 물에 1~2분 내외로 짧게 데쳐주시거나 찜기를 이용해서 증기로 찌는 방식이 영양소 보존에 유리하겠습니다.
그러나 생으로 먹는 것이 더 건강한 것은 아니랍니다. 채소를 가열하게 되면 질긴 조직과 세포벽이 허물어져서 특정 영양소의 체내의 흡수율이 오히려 높아지고, 숨이 죽고 부피가 줄어드니 결과적으로 보면 더 많은 양의 식이섬유를 섭취할 수 있다는 큰 장점이 있답니다. 따라서 자주 드시는 채소의 종류와 특성에 따라서 조리법을 달리하는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.
1) 양배추: 위장 건강에 좋은 비타민U와 비타민C가 열에 상당히 약하므로 샐러드처럼 생으로 드시거나 열을 최소화해 아주 살짝만 찌는 것이 좋겠습니다.
2) 가지: 가지에 풍성한 항산화 물질(안토시아닌)과 지용성 비타민은 기름과 함께 조리를 할 때 체내의 흡수율이 크게 높아지니, 물에 데치기보다는 기름을 둘러서 살짝 볶아 드시는 것을 추천드립니다.
3) 양파: 중요 영양소인 퀘르세틴은 열에 상당히 강한 편이라서 굽거나 볶아도 영양 손실이 거의 없고, 오히려 매운맛이 사라지고 단맛이 살아나서 먹기가 편해집니다.
4) 버섯: 단단한 세포벽을 가지고 있어서 생으로 먹기보다는 가열해서 익혀 먹어야 유용한 활성 성분들이 몸에 제대로 흡수가 됩니다.
5) 깻잎: 비타민C를 완전하게 섭취를 희망하신다면 생으로 쌈을 싸 드시는 것이 좋으며, 눈 건강에 좋은 지용성 베타카로틴 흡수를 원하신다면 기름을 살짝 곁들여서 볶아서 드시는 것이 좋겠습니다.
조리 시간에 따라서 영양소 소실 차이가 커지니 데칠 때는 아주 짧게 데쳐주시어, 양배추나 깻잎은 생으로, 가지, 양파, 버섯은 볶거나 구워 드시는 식으로 재료에 맞게 변화를 주신다면 영양 걱정 없이 건강한 식생활을 이어가실 수 있겠습니다.
건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
말씀하신 것처럼 채소는 기본적으로 데쳐서 먹는 경우가 많은데요,
데치는 과정에서 일부 영양소는 줄어들지만, 반대로 흡수율이 높아지는 영양소도 있기 때문에 생으로 먹는 것과 데쳐서 먹는 방법을 균형있게 같이 활용하는 것이 좋습니다.
데칠 때 가장 많이 감소하는 영양소는 비타민c와 엽산인데요, 물에 잘 녹고 열에 약한 수용성 비타민이라서 오래 삶을수록 물 속에 빠져나가는 양이 많아지므로, 끓는 물에 30초~2분 정도만 짧게 데치는 것이 좋습니다. 반면 베타카로틴이나 일부 항산화 성분은 가열하면서 세포벽이 부드러워져 우리 몸에서 더 잘 흡수되기도 합니다.
질문하신 채소를 기준으로 보면, 양배추는 데치면 소화가 편해지고 식감도 좋지만 비타민c 손실을 줄이기 위해 오래 삶지 않는 것이 좋고, 양파는 생으로 먹으면 알리신 등의 성분을 그대로 섭취할 수 있고, 데치면 단맛이 증가하고 소화가 쉬워집니다. 깻잎은 생으로 먹는 것이 비타민c와 향 성분을 잘 느낄 수 있고, 데쳐야 한다면 아주 짧게 데치는 것이 좋습니다. 가지는 가볍게 찌거나 볶으면 항산화 성분 이용률이 높아지고, 버섯은 오히려 익혀 먹는 것이 세포벽이 부드러워져 단백질과 베타글루칸 등의 이용률이 높아집니다.
평소 식단이라면 양배추는 살짝 찌고, 양파와 깻잎은 생으로 먹거나 짧게 조리하고, 가지와 버섯은 익혀먹는 것이 좋습니다. 또 데친 물을 활용하는 국이나 찌개는 물에 녹은 영양소 손실을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 채소는 생으로 먹는 것과 짧게 익혀 먹는 것을 음식 종류에 따라 적절하게 활용하셔서 영양소 손실도 줄이면서 흡수율과 소화에도 도움이 되는 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
채소를 데쳐먹으면 비타민C는 파괴되고 일부 수용성 물질이 빠져나가게 됩니다.
그런데!
영양소의 손실 부분에서 그렇기 크지 않습니다.
이부분이 걱정되신다면 2개 먹은 것을 3개 먹으면 됩니다. 즉, 그 손실이 그만틈 미비하다는 것을 의미합니다.
물론, 생으로 먹는 것이 맛있는 경우도 있습니다. 식감도 살아있고요. 깻잎, 상추 등등 흐믈흐믈한 것들이 여기에 속합니다. 그렇지만 세척에 주의해야하죠.
반대로 브로콜리, 양배추 등 껍질이 강하거나 약간 딱딱한 경우에는 데치는 것이 좋습니다. 데침으로써 향이 더 증가하고, 맛도 좋아집니다. 특히 위생의 측면에서 조금더 효율적입니다.
데치는 시간은 짧은 짧으면 30초. 길면 5분도 가능합니다. 길면 길수록 조직이 더 질겨지는 느낌이 강합니다. 그래서 요리에서는 보통 30초 정도 짧게 하는 편을 선호합니다.
감사합니다
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
채소를 데쳐 먹을 때 비타민C나 수용성 비타민 일부가 물에 녹아 나와 영양소가 줄어드는 것은 사실이지만, 그렇다고 생으로 먹는 것만이 정답은 아니며 조리법에 따라 건강상의 이점이 크게 달라집니다. 채소를 뜨거운 물에 오래 데칠수록 열에 약한 비타민이나 항산화 성분의 손실이 커지므로, 살짝 데치거나 찌는 방식으로 조리 시간을 최소화하는 것이 영양소를 지키는 핵심입니다. 특히 자주 드시는 채소 중 양배추와 양파, 버섯, 가지는 살짝 익히거나 쪄서 먹을 때 세포 벽이 부서지면서 오히려 소화 흡수율이 높아지고 특정 항산화 성분이나 지용성 영양소의 체내 이용률이 극대화됩니다. 반면 깻잎은 특유의 향과 비타민C 보존을 위해 생으로 섭취하거나 살짝만 곁들이는 것이 좋으며, 양배추와 양파는 찌거나 볶고, 가지와 버섯은 익혀 먹는 것이 영양과 소화 면에서 유리합니다.
데치기의 영햐오가 조절: 데치는 괒어에서 수용성 영양소가 일부 손실되므로, 조리 시간을 짧게 하거나 물에 직접 담그기보다 찌는 방식을 택하는 것이 좋습니다.
채소별 맞춤 조리법: 양배추, 양파, 가지, 버섯은 익혀 먹을 때 흡수율과 영양 측면에서 이점이 크며, 깻잎은 생으로 섭취하는 것이 향과 영양 보존에 좋습니다.