답변 내역

체중을 꾸준히 관리하기 위해서는 새벽에 잠깐 깼을 때 재는 것보다, 아침에 일어나서 화장실을 다녀온 뒤 공복 상태에서 재는 것을 기준으로 삼는 것이 좋은데요, 중요한 것은 매번 최대한 비슷한 조건에서 측정하는 것입니다.새벽에 깨서 체중을 재면 밤새 음식과 수분이 들어오지 않은 상태이기 때문에 일정한 조건이긴 하지만 다시 잠을 자면 호흡과 땀을 통해 수분이 추가로 손실되고, 방광에 소변이 더 차거나 장운동이 진행되면서 체중이 달라질 수 있습니다. 특히 체중은 하루에도 수백 그램에서 1키로그램 이상 쉽게 변할 수 있는데요, 체내 수분량, 위와 장관에 있는 음식물, 소변량, 글리코겐 저장량과 수분, 나트륨 섭취량 등에 의해 변하기 때문에 동일한 조건에서 측정해서 장기적으로 체중 변화를 보는 것이 중요합니다.즉, 새벽에 재고 다시 자는 것보다 아침에 일어난 뒤 배뇨하고 공복상태에서 재는 것을 기준으로 삼아보시길 응원합니다.

근육량을 다시 늘리고 싶다면 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 하는 것이 가장 효과적인데요, 단백질은 근육을 만드는 원료이고, 근력 운동은 근육에 자극을 줘서 근육 단백질 합성을 증가시키기 때문입니다.식단은 매 끼니에 단백질 식품을 하나씩 넣는 방식으로 구성하는 것이 좋은데요, 아침에는 달걀2개와그릭요거트와 바나나, 점심에는 현미밥에 닭가슴살이나 돼지 안심과 채소, 저녁에는 밥과 생선이나 소고기 살코기와 두부, 채소 와 비슷한 방식으로 구성하시면 됩니다. 간식이 필요하다면 무가당 두유, 그릭요거트, 우유, 삶은 달걀 등을 활용하는 것이 좋고, 단백질 식품으로 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 유제품을 번갈아 섭취하는 것이 다양한 영양소를 섭취하는데 도움이 됩니다.운동은 근력운동을 추천드리는데요, 처음 시작한다면 스쿼트, 힙브릿지, 런지, 벽이나 무릎을 이용한 푸시업, 밴드 로우처럼 큰 근육을 사용하는 동작부터 시작하는 것이 좋고, 주 3회 정도 전신 근력 운동을 하고 운동하지 않는 날에는 20~30분 정도 걷기를 추가하면 좋습니다. 단백질 식품을 다양하게 구성하고 충분한 탄수화물과 수면도 함께 챙기면서 근육량 회복에 도움되시길 응원합니다.

아침 공복에 단백질 보충제를 먹는 것도 좋은 선택인데요, 단백질은 공복에 섭취한다고 몸에 무리가 가거나 흡수가 떨어지는 영양소도 아니고 오히려 아침 식사를 거르는 것보다 간편하게 단백질을 보충하는 용도로 활용하기 좋습니다.공복에 단백질을 섭취하면 위에서 소화된 아미노산이 흡수되어 근육 단백질 합성에 이용되는데요, 특히 아침에는 밤새 음식 섭취가 없는 상태이기 때문에 단백질 보충제를 통해 양질의 단백질을 공급하는 것이 근육량 유지와 회복에 도움이 됩니다. 섭취량은 한 번에 단백질 20~30그램 정도가 좋은데요, 유청단백질은 류신 함량이 높아 근육 단백질 합성을 자극하는데 효과적이고 물이나 우유 또는 두유에 타서 간편하게 먹을 수 있습니다.오전에 금방 배가 고프다면 단백질 보충제만 먹기 보다는 오트밀, 통밀빵 같은 탄수화물이나 견과류등을 함께 섭취하면 에너지 공급과 포만감에 도움이 됩니다. 건강한 아침 루틴 만들어가시길 응원합니다.

회사에서 냄새가 걱정된다면 그릭요거트, 바나나, 견과류, 통밀빵, 오트밀, 무가당 두유, 단백질 쉐이크 등을 번갈아 활용하는 것이 좋은데요, 저도 아침마다 삶은 달걀과 그릭요거트를 먹는 편인데, 집에서 먹기에 시간이 부족한 날은 이동 중이나 회사에서 종종 먹는 편입니다.그릭요거트도 간단하게 먹기 좋은데요, 그릭요거트에 바나나 또는 블루베리와 견과류 정도를 곁들이면 그릭요거트와 단백질을 챙기고 과일로 탄수화물과 식이섬유를 보충하며 견과류오 불포화지방산을 더할 수 있습니다. 전날 용기에 담아 두면 회사에서 바로 먹기 편합니다. 빵으로는 통밀빵에 무가당 땅콩 버터를 바르고 바나나 또는 삶은 계란 한 개 정도만 추가해도 든든하게 해결할 수 있습니다. 준비가 간단하면서 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 불포화지방산을 함께 챙길 수 있는 아침식사 만들어가시길 응원합니다.

숙취가 심할 때는 커피나 기름진 음식으로 해소하기 보다는 수분과 전해질을 보충하고 소화가 잘 되는 식사로 부족한 에너지를 채우는 것이 가장 좋은데요, 숙취는 알코올 대사 과정에서 발생하는 아세트알데히드, 탈수, 전해질 변화,위장관 자극, 염증 반응 등이 복합적으로 작용해서 나타납니다.우선 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋은데요, 술은 항이뇨호르몬 분비를 억제해 소변량을 증가시키기 때문에 다음 날 탈수와 함께 두통이나 피로감이 심해질 수 있습니다. 물이나 전해질 음료로 수분과 전해질을 보충하고 속이 괜찮다면 밥, 죽, 바나나, 감자처럼 비교적 편한 탄수화물에 달걀이나 두부 같은 단백질을 곁들이는 것이 좋습니다. 탄수화물은 알코올 섭취 후 부족해진 에너지를 보충하는데 도움이 되지만, 탄수화물이 알코올을 빠르게 분해해 숙취를 없애는 것은 아닙니다.커피도 카페인이 졸림을 일시적으로 줄여 정신이 맑아진 것처럼 느끼게할 수 있지만, 숙취 해소에 직접적으로 도움이 되는 것은 아니고 속쓰림이나 메스꺼움이 있다면 커피의 카페인과 산성 성분이 오히려 위장을 자그할 수 있습니다.즉, 물과 전해질을 보충하고 충분한 휴식을 취한 후에 밥이나 죽 같은 탄수화물과 달걀이나 두부 같은 단백질을 함께 섭취하면서 회복하시길 응원합니다.

양배추 김치는 아삭한 식감이 좋고 양배추의 식이섬유와 비타민 등을 함께 섭취할 수 있어 반찬으로 활용하기 좋은데요, 양배추에 들어 있는 식이섬유는 장운동과 배변을 돕고 위 건강에도 부담이 적은 편이라 채소 섭취를 늘리고 싶을 때 좋은 식재료입니다.간단하게 양배추 1/2통, 고춧가루 4~5큰술, 액젓 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1/2큰술, 매실청 1큰술, 소금 약간 정도만 준비합니다. 양배추는 먹기 좋은 크기로 썰어 소금을 뿌리고 약 30~40분 정도 절인 뒤 가볍게 헹궈 물기를 충분히 빼줍니다. 그다음 고춧가루, 액젓, 마늘, 생강, 매실청을 섞어 양념을 만들어 양배추와 골고루 버무리면 됩니다. 바로 먹어도 아삭하고 맛있지만 실온에서 반나절 정도 두었다가 냉장 보관하면 양념이 배어 더 맛이 좋습니다.너무 오래 절이지 않고 아삭하게 만들어 맛있게 드시길 응원합니다.

닭가슴살은 삶는 과정에서 수분이 빠지기 때문에 삶기 전보다 중량이 줄어들게 되는데요, 보통 생닭가슴살 100그램을 삶으면 약 70~80그램 정도로 줄어드는 경우가 많아서 삶은 후 100그램을 맞추고 싶다면 생 닭가슴살 약 130~140그램 정도로 준비하는 것이 좋습니다. 다만 삶는 시간, 물의 온도, 닭가슴살의 두께와 크게등에 따라 수분 손실량은 달라질 수 있습니다. 처음 몇 번만 직접 무게를 재보면 본인이 사용하는 닭가슴살의 수분 손실률을 알 수 있어서 이후에는 훨씬 정확하게 맞추기 좋습니다.

술 마신 다음 날에는 맑은 국물의 콩나물국이나 북엇국도 좋은 선택인데요, 해장은 자극적인 음식으로 속을 푸는 것보다, 알코올 대사 과정에서 부족해진 수분과 전해질을 보충하고 위장관에 부담을 줄이는 것이 좋습니다.알코올은 항이뇨호르몬 분비를 억제해 소변량을 증가시키기 때문에 탈수와 전해질 불균형을 일으키기 쉽고 위산 분비와 위점막 자극도 증가할 수 있어 짬뽕처럼 맵고 짠 음식이나 지방이 많은 음식은 속쓰림이나 메스꺼움을 더 심하게 만들 수 있습니다. 콩나물국에 밥과 계란을 곁들이면 콩나물을 수분과 칼륨을 보충하기 좋고, 달걀은 양질의 단백질을 제공해 알코올 대사 후 회복에 필요한 영양소를 보완하기 좋습니다. 물도 충분히 챙겨 드시면서 건강하게 회복하시길 응원합니다.

저는 아침에 그릭요거트에 냉동블루베리와 견과류를 곁들이고, 삶은달걀을 함께 먹고 있는데요, 아침에는 탄수화물, 단백질, 식이섬유를 간단하게 조합하는 것이 좋은데, 아침에는 공복 시간이 길었던 만큼 탄수화물만 먹는 것보다 단백질을 추가해서 혈당 상승 속도를 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하는 것이 좋습니다. 그릭요거트와 달걀은 양질의 단백질을 섭취할 수 있고, 단백질을 식후 포만감과 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 블루베리는 안토시아닌과 식이섬유를 섭취할 수 있어 좋고 견과류는 불포화지방과 비타민 보충에 도움이 됩니다. 오전에 활동량이 많다면 통곡물빵이나 고구마,바나나 등을 조금 추가해서 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 아침 루틴 만들어가시길 응원합니다.

3시간도 못 잔 상태라면 다시 잠을 청하는 것이 좋은데요, 잠이 부족하면 수면 부족으로 그렐린은 증가하고 렙틴은 감소하면서 식욕이 높아질 수 있습니다. 여기에 깨어있는 시간이 길어지면 음식에 대한 보상반응으로 평소보다 허기도 강하게 느껴질 수 있습니다.배가 고파서 다시 잠들기 어렵다면 아주 소량만 먹고 다시 자는 방법이 좋은데요, 따뜻한 우유나 무가당 두유, 바나나 반개 정도 소화 부담이 적은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 즉, 아직 졸리고 다시 잘 수 있다면 다시 주무시는 것을 추천드리고, 너무 배가 고프다면 소량의 음식을 드시고 자는 것을 추천드립니다. 충분한 수면관리를 응원합니다.