답변 내역

혼자 산다면 누구나 고민할 만한 문제인데요,한 쪽으로 치우치는 것보다 적절하게 섞는게 효율적입니다.먼저, 해먹는 경우 혼자 살기 때문에 비교적 저렴한 대용량 식재료를 사기 어렵고, 산다고 해도 버려지는 비율이 높습니다.또 장보러 가기도 직접 요리를 하는 시간과 설겆이 뒷정리까지 에너지 소모도 많은데요,반면 건강한 집밥을 먹을 수 있고, 계산해보면 배달음식에 배달비까지 포함된 금액보다 저렴하게 해결할 수 있습니다배달의 경우 음식 선택지가 넓고 시간이 절약되며 음식준비나 설겆이등 에너지 소모가 없다는 장점이 있고,배달비에 음식 비용까지 매 끼니 배달음식은 부담이 되고, 몇 번 먹다보면 금방 질리고 건강에 좋지 않다는 단점이 있습니다.평일에는 간단히 집에서 집밥으로 해결하고,주말에는 집에서 맛보기 힘든 음식들로 배달시켜서 해결하면 편하게 쉬면서 주말동안 해야하는 일들에 시간을 투자할 수 있어 효율적이라 생각합니다.

말씀하신 주스는 사과, 당근, 비트를 착즙한 형태인데요사과는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부해서 변을 부드럽게 만드는 역할을 하고 당근은 불용성 식이섬유가 변의 부피를 증가시키고 비트는 질산염과 식이섬유가 장 운동을 촉진하는데요처음에는 식이섬유가 풍부해서 장운동이 활발했지만 시간이 지날수록 장내미생물이 적응을해서 배변 효과가 감소할 수 있습니다.방법은 착즙이 아닌 갈은 형태의 쥬스를 마시면 효과가 있습니다. 착즙은 식이섬유가 찌꺼기로 다 걸리지지만, 블렌더로 갈면 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 그대로 남아 식이섬유 효과가 더 좋아집니다.또 2~3일을 주기로 주스의 종류를 바꾸는 것도 방법입니다.매일 같은 쥬스는 말씀드린 대로 적응을 하면 효과가 떨어지므로 다른 재료의 야채나 과일을 이용해서 다양한 영양소와 식이섬유를 공급하는게 효과가 좋습니다. 장내 미생물 마다 다른 먹이를 먹고 자라기 때문에 장내미생물 다양성에도 도움이 됩니다.

과자를 끊기 너무 어렵죠,과자에는 단맛, 짠맛, 감칠맛, 매운맛 등을 내며 누구나 기호에 따라 선택해서 먹을 수 있어 싫기가 더 어려운데요,설탕, 소금,지방이 동시에 들어있는데 이들은 뇌의 보상시스템을 자극해서 도파민을 분비시켜 기분도 좋아지고 스트레스도 해소되어 또 먹고 싶은 욕구를 들게 합니다.40대 이후에는 기초대사량이 감소하고 혈당 조절이 필요한 시기라 관리가 필요한데요, 과자를 끊기 어렵다면, 습관을 바꾸는것도 방법입니다.대부분 저녁이나 밤에 과자를 먹는 경우가 많고, 말씀하신 것처럼 묶음 구매를 하고 한봉지를 뜯으면 다먹게 되는데요,먹을 만큼만 구매해서 눈에 보이지 않게 하는게 중요하고,접시에 담아서 먹을 양을 정하는것도 좋습니다. 아니면 먹고 싶은과자들을 조금씩 모아 소분해두면 한번 먹을때 다양한 맛을 조금씩 느껴 소량만 먹어도 만족도가 높아집니다.또 저당과자나 단백질 과자도 많이 나와 있으니 이런 제품을 선택하는것도 방법입니다.과자 대신 씹을 만한 견과류나 그릭요거트 등을 활용하는 것도 좋습니다.챙겨드시는 건강식과 영양제의 효능이 과자로 인해 반감되지 않도록 노력하시길 응원합니다.

입터짐은 주로 먹고 싶은 음식이 있어도 먹지 않고 참고 참다가 과식이나 폭식으로 이어지는 경우가 많은데요,칼로리 부담이 적으면서 군것질이 생각날 때마다 먹을 수 있는 간식이 좋을 것 같습니다.입터짐 방지는 보통 단백질과 섬유질이 풍부한 간식 종류로 선택하는 것이 좋으며 씹는 맛이 있고 소량씩 나눠서 먹는게 좋습니다.삶은달걀, 그릭요거트와 과일, 고구마, 바나나, 단백질쉐이크, 아보카도스무디, 카카오함량 70%이상의 다크초콜릿, 저당단백질바, 저당 음료 등 다양하게 있습니다.먹을 수 있는 간식을 한두개로 정해두기 보다는 비교적 넓은 선택지로 만들어 놓으면 먹지 못한다는 심리적 부담감도 줄고 단것이 댕길때, 에너지가 부족할때, 간단한 허기만 있을때 등 증상에 따라 맞게 선택해서 먹을 수 있습니다.입터짐 없는 다이어트 성공을 기원합니다.

소중한 주말에는 뭔가 맛있고 만족스러운 식사를 하고 싶은데요, 저는 아점을 먹는 경우가 많은데, 부담스럽지 않게 시작하는 편입니다. 특히, 오후에 외출할 일이나 약속이 있을때는 간단하게 브런치 형식으로 먹는데요,가족의 의견을 반영해서 외식을 할지 만들어 먹을지 결정하게 되고, 집에서 먹는경우 바게트나 깜빠뉴에 토마토 계란 볶음이나 에그베네딕트를 만들어 먹는 경우가 많습니다.동네에 맛있는 빵집이 있어서 주말이면 줄서서 사는 맛집이라, 거기서 빵들을 준비하고, 간단하게 곁들일 메뉴를 준비하면 커피와 함께 비교적 만족스러운 식사가 됩니다.외식을 한다면 선택지가 너무 넓은데 브런치 맛집도 있고 중국집도 자주 가는편입니다. 배달은 안되는데 평일에 가긴 힘든 식당에 가면 비교적 실패가 없었던것 같습니다.입맛이 다 다르기 때문에 본인이 가장 먹고 싶은 메뉴가 잘 먹었다고 소문난 메뉴라고 봅니다.맛있는 점심 드시길 바랍니다.

단기간 체중감량이 목표라면 공복운동을,장기간 관리가 목표라면 수면을 추천드려요.공복운동은 혈중 글리코겐이 낮아 지방 사용 비율이 높아 체지방 감소 효과가 있고, 인슐린 민감도 개선에도 좋고, 아드레날린 분비로 칼로리 소모가 증가하는 장점이 있습니다.단점은 근손실 우려가 있는데 특히 고강도 운동의 경우 주의가 필요하며, 운동강도에 따라 에너지원이 부족해서 어지러움이나 저혈당 가능성이 있습니다.충분한 수면의 경우 호르몬 균형으로 식욕조절호르몬인 렙틴과 그렐린 분비가 정상적으로 안정화되서 과식 방지에 도움이 되고 성장호르몬 분비로 근육회복과 지방소모에도 도움이 됩니다. 또 수면이 부족하면 인슐린 저항성이 증가해서 체중이 증가될 가능성이 높은데 이를 방지할수 있고 혈압이 안정적이라 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다.단점은 운동량 부족으로 칼로리 소모가 적다는 점이고, 운동을 통한 직접적인 다이어트가 아닌 호르몬을 통한 간접적인 효과라는 점입니다.따라서, 공복운동은 단기간 체지방 연소와 혈당개선에 좋고,아침수면은 장기간 건강과 근육유지, 식욕 조절에 좋습니다.가장 좋은 방법은 수면 7시간을 유지하면서 아침에 운동하는것이지만, 힘드시다면 목표에 맞게 선택하시면 됩니다.

네, 호두와 캐슈넛은 같이 먹어도 되는데요,일반적인 견과류들이라 함께 섭취해도 독성이나 특별한 상호작용은 없습니다.호두에는 오메가3 와 항산화 물질이 많고,캐슈넛에는 마그네슘, 철분, 단백질이 많아 같이 먹으면 지방산의 균형과 미네랄보충, 포만감 증가 효과가 있습니다.반면 말씀하신 대로 은행은 독성성분이 있어 주의가 필요한데요, 이 성분은 비타민 b6작용을 방해하고 신경계를 자극해서 과다섭취시 구토, 어지러움, 경련등이 일어날 수 있습니다.견과류는 건강식이지만 칼로리가 높은 편이라 섭취량 조절이필요한데요, 호두는 100g 당 650kcal이고, 캐슈넛은 100g당 550kcal 정도라서 하루 한줌 20~30g의 견과류 섭취가 권장됩니다. 과다 섭취시 체중증가, 설사, 소화불량 등이 나타날 수 있습니다.

마운자로를 맞을 때는 당이 많은 음료는 피하는게 좋은데요,효과가 감소하기 때문입니다.마운자로는 혈당과 식욕을 조절하는 주사로 GLP-1과 GIP호르몬을 활성화 하는데요,음식을 먹으면 소장에 도착하고 소장에서 GLP-1,GIP가 분비되서 췌장과 뇌에 신호를 전달해 인슐린이 증가하고 혈당이 감소하며 포만감이 증가하게 됩니다.마운자로는 이 시스템을 강하게 활성화 시키는데요.콜라나 주스처럼 당이 많은 음료는 액체당이 흡수가 빠른편이고 혈당급상승과 인슐린이 급증해서 마운자로 효과가 낮아짊수 있습니다.또 마운자로는 위 배출 속도를 느리게 해서 부작용으로 매스꺼움 이나 더부룩함, 속쓰림 등이 있는데 탄산음료는 위를 팽창시키고 위산을 증가시켜 메스꺼움이나 더부룩함을 더 악화시킬 수 있습니다.또한 마운자로는 식욕감소로 식사량이 감소해서 체중이 감소하는데 탄산은 칼로리는 높고 포만감이 없어 체중감소에 방해가 될 수 있습니다.마운자로를 맞을때는 기름진 음식이나 튀김, 탄산음료, 당이 많은 음식은 피하는게 좋습니다.

커피는 카페인 성분이 각성효과를 내는데,카페인은 뇌에서 졸린 신호를 내는 물질인 아데노신을 차단합니다. 사람이 활동을 하면 아데노신이 증가하고 아데노신은 뇌에 졸리다는 신호를 보냅니다. 그런데 카페인이 아데노신 수용체를 차단해서 뇌가 피곤함을 못 느끼는 각성효과가 나타납니다. 하지만 각성효과는 내성이 생기고 개인의 유전적인 차이로 각성효과가 약하게 느껴질 수 있습니다.커피보다 잠을 깨는 각성효과가 더 강한 음식은,먼저 에너지드링크가 있는데요, 커피보다 카페인 함량이 높고당분과 타우린이 들어있어 커피보다 각성효과가 강합니다.또 마테차는 카페인과 테오브로민, 테오필린 성분이 있어 각성효과가 커피보다 길고 심장부담이 덜 한 편입니다.말차는 카페인과 L-테아닌이 성분이 집중력 상승과 스트레스 감소에 효과가 있고 부작용이 커피보다 덜 한 편입니다.카카오70%이상의 다크초콜릿은 테오브로민, 카페인, 페닐에틸아민이 주성분으로 커피보다 각성지속 시간이 길고 기분도 좋아집니다.각성효과는 카페인 내성, 수면부족, 탈수, 철분부족 등의 이유로 잘 안든는 경우가 많고 특히 수면부족 시 효과가 거의 없습니다.일상에서 졸릴땐 찬물을 마시거나 햇빛을 보거나 빠르게 걷는 방법이 각성효과가 있습니다.

30대 후반부터 대부분의 사람들이 체력 저하, 피로, 체중증가 등의 변화를 경험하면서 관리의 필요성을 느끼는데요,먼저 기초대사량이 감소하게 되는데 30대 이후 10년마다 약 2%씩 감소합니다. 그래서 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌게 됩니다. 또한 30대 후반부터 근육이 감소하기 시작해서 대사량도 감소하고 체지방은 증가하며 체력은 저하됩니다.또 호르몬의 변화도 시작되는데요, 이런 변화때문에 관리가 필요합니다.먼저 근력운동이 중요합니다. 주 3~4회 근력운동은 근육유지와 기초대사량 유지, 혈당조절에 도움이 됩니다.또 단백질이 부족하지 않도록 충분한 섭취가 필요하며,30대가 되면 복부 지방이 늘기 시작하는데 복부지방은 당뇨고혈압, 심혈관질환의 위험이 증가하므로 관리가 필요합니다.또한 정기적인 건강검진으로 상태를 체크하고 질병의 초기 발견을 통해 관리하는게 좋습니다.