답변 내역

30키로 가까이 감량한 뒤 다시 폭식이 반복되고 있다면 마음도 몸도 많이 힘드실 것 같은데요,지금은 폭식을 안정시키는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 30키로를 감량한 것은 정말 큰 변화인데, 그 과정에서 식사량이 줄고 체중에 대한 스트레스와 대학생활의 심리적인 부담까지 겹치면서 지금처럼 밤에 폭식하는 패턴이 만들어진 것 같은데요, 이런 경우는 장기간의 식이 제한과 강한 허기가 폭식으로 이어지는 경우가 많기 때문에 식사를 제한하기 보다는 규칙적인 식사와 간식으로 포만감을 유지하는 것이 좋습니다.아침과 점심을 제대로 챙기고, 저녁까지 너무 배고프지 않도록 간식도 챙기는 것이 좋은데요, 3끼를 일정한 시간에 먹고 적당량의 탄수화물과 고기, 생선, 계란, 두부 같은 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 폭식한 다음날 식사를 제한하는 것도 피하는 것이 좋은데, 현재는 체중 감량보다 정상적인 식사 리듬과 섭식 행동을 회복하는 것이 먼저이기 때문입니다. 운동은 헬스장에 등록하셔도 좋은데요, 다만 유산소를 늘리기 보다는 주 2~3회 근력 운동을 시작해서 감소한 근육량과 근력을 회복하는 것이 중요합니다. 그리고 우울감과 무기력감이 계속되고 폭식으로 대학생활까지 영향을 받고 있다면 정신건강의학과나 섭식 문제를 다루는 전문 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 보다 편안하고 활기찬 일상으로 회복하시길 응원합니다.

과자 대신 계란을 드신 것은 좋은 선택인데요, 계란은 단백질과 지방이 함께 들어 있어 과자처럼 비교적 빠르게 위를 통과하는 음식은 아니지만, 그렇다고 밤새 위에 남아 있는 것은 아니기 때문에 걱정하지 않으셔도 됩니다.일반적으로 음식은 위에서 위산과 소화효소를 만나 잘게 분해된 후 소장으로 이동하고, 계란의 단백질은 위에서 펩신에 의해 분해되기 시작해 소장에서 췌장 소화효소에 의해 아미노산과 작은 펩타이드로 분해되어 흡수되는데요, 지방 역시 소장에서 담즙과 췌장 리파아제의 도움을 받아 지방산과 모노글리세리드 형태로 분해, 흡수됩니다.소화시간은 정확하게 정해져 있지 않지만 단백질과 지방이 있는 음식은 위 배출이 조금 느려지는 특성이 있어 과자보다 포만감이 오래가는 편입니다. 따라서 늦은 시간에 계란 3개를 드셨다고 걱정하지 않으셔도 되고, 앞으로도 건강한 간식 이어가시길 응원합니다.

저도 몇 일 떡볶이를 먹었더니 부기와 함께 체중이 올라 다시 관리를 시작했는데요, 떡볶이를 좋아한다면 다이어트할 때 정말 참기 어려운 음식 중 하나죠, 떡볶이가 살찌는 이유는 떡의 양에 달달하고 매콤한 양념까지 더해지면서 탄수화물과 칼로리가 높아지기 때문입니다. 특히 떡은 쌀이나 전분을 압축한 식품이라 양이 조금만 늘어나도 탄수화물 섭취량이 금방 많아지고, 설탕이나 물엿이 들어간 소스까지 많이 먹으면 혈당 상승과 칼로리 섭취가 더 커질 수 있습니다. 여기에 순대나 튀김까지 곁들이면 더 칼로리가 높아지기 때문에, 결국 맛있어서 양을 많이 먹기 쉽고, 탄수화물과 당류를 많이 섭취하게 되는 구성이 문제라고 보시면 됩니다.그래서 다이어트 중이라면 양배추, 버섯, 곤약을 많이 넣는 방법이 좋은데요, 양배추볶이라는 제품이 출시될 만큼 양배추는 다이어트에 활용하기 좋기 때문에 떡의 양을 줄이고 달걀이나 양배추, 건두부 등을 이용하고, 소스도 저당 소스를 이용하는 것이 좋습니다. 떡을 아예 넣지 않으면 만족감이 떨어지기 때문에 적당히 넣고 다른 재료들을 많이 활용하셔서 보다 건강하게 즐기시길 응원합니다.

둘 중 하나를 선택해야 한다면, 체중을 줄이는 데는 식단을 조절하는 것이 유산소 운동만 꾸준히 하는 것보다 효과가 큰 편인데요, 체중감량은 결국 섭취 에너지보다 소비 에너지가 많아져야 하는데, 운동으로 소비하는 열량보다 식사에서 줄일 수 있는 열량을 조절하는 것이 상대적으로 쉽기 때문입니다. 그래서 운동 만으로 체중을 크게 줄이려면 상당한 운동량이 필요하고, 식사 조절을 함께 했을 때 체중 감량 효과가 더 커지게 됩니다.운동도 중요한 부분인데요, 식사량ㅇ르 줄이면 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있는데, 유산소 운동과 특히 근력 운동을 병행하면 에너지 소비를 늘리면서 체력과 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 근력운동을 꾸준히 하면 기초대사량과 근육량이 유지되서 요요를 예방하는데도 도움이 되기 때문에 기본적으로 주 150분 정도의 중강도 유산소와 주 2회 이상의 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.그래서 실제로는 식단 70~80%와 운동 20~30%로 생각하는 것이 가장 효율적인 다이어트 방법입니다. 즉, 둘 중 하나만 고르라면 식단 조절이 더 직접적인 영향을 주지만, 가장 좋은 방법은 식사 조절을 하면서 유산소와 근력 운동을 함께 하는 것이기 때문에 건강한 다이어트 되시길 응원합니다.

평소보다 쉽게 지치고 기운이 떨어진다면 몸에서 에너지를 만들고 산소를 운반하는데 필요한 영양소를 충분히 공급해주는 것이 중요한데요, 식사량이 적거나 끼니를 자주 거르는 경우에는 탄수화물과 단백질이 부족해서 쉽게 지칠 수 있고, 철분이나 비타민b12, 엽산이 부족한 경우에도 피로감과 무기력함이 나타날 수 있습니다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 만드는데 필요해 혈액을 통한 산소 운반에 중요한 역할을 하고, 철분이 부족해지면 피로와 집중력 저하, 운동 능력 감소가 나타날 수 있습니다.그래서 먼저 식사를 제대로 챙기는 것이 중요한데요, 탄수화물에 달걀, 생선, 소고기, 두부 같은 단백질 식품을 매 끼니 챙기고, 채소와 과일을 곁들이는 것이 좋습니다. 특히 철분을 보충하려면 소고기나 조개류처럼 흡수율이 좋은 헴철 식품을 활용하는 것이 좋고, 콩이나 시금치처럼 식물성 철분이 들어 있는 식품은 비타민c가 풍부한 과일이나 채소와 함께 먹으면 비헴철 흡수에 도움이 됩니다. 비타민b12 역시 적혈구 생성과 신경계 기능에 필요한 영양소라 생선, 육류, 달걀, 유제품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 몸이 쉽게 지칠수록 식사를 제대로 챙기셔서 건강하게 회복하시길 응원합니다.

음주 중 당분을 섭취한다고 해서 알코올이 더 빨리 분해되는 것은 아니고, 알코올과 당질을 함께 섭취하면 혈당이 올라가면서 일시적으로 어지러움이나 기운이 빠지는 느낌이 덜해질 수 있어 술이 깬 것처럼 느껴질 수 있는데요, 알코올은 간에서 알코올탈수소효소와 알데히드탈수소효소를 통해 아세트알데히드와 아세트산으로 대사되는데, 이 과정이 단 음식을 먹는다고 빨라지지는 않습니다.오히려 체중 관리 측면에서는 술과 단 음식을 함께 먹는 것이 불리할 수 있는데요, 알코올이 간에서 우선적으로 산화 되는 동안 NADH/NAD⁺ 비율이 높아지고, 이로 인해 지방산의 β-산화가 억제되어 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 과정이 감소할 수 있습니다. 쉽게 말하면 몸이 먼저 알코올을 처리하는데 집중하는 동안 함께 먹은 지방을 바로 태우는 비율이 낮아지게 되고 당과 지방이 많은 음식까지 섭취하면 체지방이 축적되기 쉬운 환경이 만들어지게 됩니다.그래서 알코올의 칼로리에 음식의 칼로리가 추가되고, 동시에 음주 중에는 지방 산화가 억제되는 대사 환경이 만들어 지기 때문에 체중 증가로 이어지기 쉽습니다. 건강한 음주 루틴 만들어가시길 응원합니다.

당알코올을 살이 찌게 만드는 성분으로 보기는 어려운데요, 당알코올은 설탕과 비슷하게 단맛을 내지만 소장에서 완전히흡수되지 않는 특성이 있어 일반적인 설탕보다 체내에서 이용되는 에너지가 적고, 식후 혈당과 인슐린 상승도 상대적으로 적은 편입니다. 대표적으로 에리스리톨, 말티톨, 자일리톨, 솔비통 등이 있는데 종류마다 흡수율과 대사 방식이 조금씩 다른 편입니다.오히려 당알코올을 많이 섭취했을 때 흔히 나타나는 문제는 체중 증가보다 소화기 증상인데요, 소장에서 흡수되지 않은 당알코올이 대장으로 이동하면 장내 미생물에 의해 발효되면서 가스가 발생하거나, 장관 내 삼투압을 높여 복부팽만이나 복통, 설사 등을 유발할 수 있습니다. 특히 말티톨이나 솔비톨처럼 흡수되지 않는 양이 상대적으로 많은 당알코올은 한 번에 많이 먹었을 때 이런 증상이 나타나기 쉽습니다.다만 중요한 것은 당알코올이 들어 갔으니 살이 안찐다고 생각해서 과식하게 되면 체중 증가로 이어질 수 있다는 부분인데요, 제로라고 해도 과자를 만드는 과정에서 밀가루나 전분, 지방 등이 사용되기 때문에 제품 자체의 열량은 유지되기 때문에 똑같이 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

당근이나 토마토에 들어 있는 베타카로틴과 라이코펜은 물에 잘 녹지 않는 지용성 성분이라서, 지방이 함께 있을 때 소장에서 흡수되기 더 좋은 상태가 되는데요,음식이 소화되는 과정에서 지방은 담즙산과 함께 작용해 이런 지용성 성분을 미쉘이라는 형태로 만들어 주는데, 이렇게 되면 카로티노이드가 장세포까지 이동하기 쉬워지고, 이후 체내로 흡수됩니다. 그래서 채소를 그냥 먹는 것보다 적당한 지방을 함께 섭취하는 것이 카로티노이드의 생체이용률을 높이는데 도움이 됩니다.특히 당근의 베타카로틴은 체내에서 비타민a로 전환될 수 있는 성분이고, 토마토의 라이코펜도 대표적인 지용성 카로티노이드입니다. 그래서 당근이나 토마토를 먹을 때 올리브유를 소량 곁들이거나, 견과류, 달걀, 생선처럼 지방이 있는 식품과 함께 먹으면 카로티노이드의 흡수를 높이는데 도움이 됩니다. 기름을 많이 사용할 필요는 없고, 샐러드에 올리브유를 조금 넣거나 토마토에 달걀을 곁들이는 정도로만 활용해도 충분합니다.보다 효율적인 식습관 만들어가시길 응원합니다.

아침에 일어나 물 한 잔을 마시는 습관은 건강을 위해 추천할 만한 습관인데요, 자는 동안 호흡과 소변 등으로 수분이 조금씩 손실되기 때문에 기상 후 물을 마시면 수분 균형을 회복하는데 도움이 됩니다. 수분은 혈액 순환, 체온 조절뿐 아니라 소화와 영양소 흡수, 배벼에도 필요하기 때문에 아침에 물을 챙기는 습관은 좋은 방법입니다.기상 직후에는 200~300ml 정도, 일반적인 컵 한잔 정도면 충분하고 한번에 많은 양을 억지로 마실 필요는 없습니다. 하루 수분 필요량은 체격, 활동량, 기온에 따라 달라지므로 소변이 노란 연한색이 유지되도록 수분을 수시로 조금씩 마시는 것이 좋습니다. 특히 평소 물을 잘 마시지 않거나 아침에 입이 마르고 소변 색이 진한 경우라면 기상 후 물 한 잔부터 시작하는 것을 추천드립니다. 즉, 기상 후 200~300미리 정도를 편하게 마시고, 이후에도 목이 마르지 않도록 하루 동안 나누어 섭취하는 방법으로 건강한 아침 루틴 만들어가시길 응원합니다.

단식 자체가 근육을 빠지게 하는 것보다 실제로는 체중을 너무 빠르게 감량하면서 총 섭취 칼로리와 단백질 섭취량이 부족해지는 것이 근손실과 근력 저하에 더 큰 영향을 주는 편인데요,근손실을 줄이려면 8시간의 식사 시간에 단백질을 충분히 나누어 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 단백질은 체중 1키로 당 약 1.2~1.6그램을 기준으로 잡고, 식사를 2~3번 한다면 매 끼니에 달걀, 생선, 닭고기, 살코기, 두부, 그릭요거트 같은 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.근력이 떨어지고 있다면 공복 시간을 더 길게 하는 것보다 운동 시간을 식사 시간 안에 배치하는 것이 좋은데요, 예를 들어 오후 운동 후 첫 식사나 저녁 식사에서 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 단백질 합성과 운동 회복에 도움이 됩니다. 반대로 공복에 강도 높은 근력 운동을 하고 오랜시간 단백질을 섭취하지 않는 방법은 피하는 것이 좋습니다. 즉, 8시간 동안 충분한 단백질을 2~3회로 나누어 먹고, 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 근손실 예방에 가장 도움이 됩니다. 근력을 유지하면서 천천히 감량하시길 응원합니다.