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두부를 다이어트식으로 먹을 때에 어느 정도 섭취해주면 좋을까요?
안녕하세요. <칼로리 측면>두부는 단백질이 풍부하고 지방이 적어서 상대적으로 칼로리가 낮은 대표적인 다이어트식품에 속합니다.두부는 약 100 g 당 90 kcal 입니다. (단백질 약 9 g, 지방 5 g, 탄수화물 2 g)두부의 반모는 150 g이라서 135 kcal에 속하며두부의 한모는 300 g라서 270 kcal에 해당됩니다.일반적으로 1끼의 섭취량을 약 500~700 kcal로 생각하면 적정합니다.성인 기준으로 1일에 2000 kcal를 제시하고 있기 때문입니다.따라서, 두부 한모 또는 반모로 1끼를 섭취하는 것은 먹어야하는 양에 비해서 적게 먹으므로 다이어트에 매우 효과적입니다.<영양적 측면>다만 영양적인 측면으로 두부만 먹으면 칼로리를 적게 먹고 포만감을 유지하는 것은 맞지만 영양적 불균형이 올 수 있습니다. 그래서 일부 보완하는 것이 필요합니다.추천드리는 것은 1) 삶은 달걀(동물성 단백질+비타민, 무기질), 2) 채소(생리활성물질), 3) 식물성 기름(불포화지방산)을 같이 섭취하실 것을 추천드립니다. 많이 드시지 마시고 적계 두부 만모와 같이 드신는 것을 추천드립니다.모든 끼니를 반모만 드시는 것보다는 하루 1끼만 반모로 드시는 것도 효과적입니다.감사합닏.ㅏ
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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숙취해소에 어떤 음식이 좋나요 (콩나물 빼고)
안녕하세요<숙취해소제>편의점 등에서 파는 숙취해소제를 1차적으로 추천드립니다. 술을 먹기 30분전과 술을 먹고나서 30분 후에 드시는 것이 가장 좋은 것 같습니다. 요즘은 식품에 "숙취해소제"라는 문구를 쓰기 위해서는 반드시 임상실험을 해야합니다. 이러한 검증을 위해서 식약처에서 임상 가이드라인을 제시했는데, 여기 실험 디자인 자체가 술마시기 30분 전에 식품을 섭취하도록 되어 있습니다. 그래서 ㅅㅋㅎ, ㅋㄷㅅ 등등의 제품을 구매하시는 것을 추천드립니다.<음식>그 외에 다음과 같은 것이 있습니다.1) 배즙: 배즙은 아세트알데히드 분해 효소의 활성을 높입니다. 알콜이 분해되면 아세트알데히드가 되는데, 배즙으로 아세트알데히드의 분해가 촉진되어 숙취가 진정될 수 있습니다.2) 꿀물: 꿀물에는 과당이라는 성분이 있습니다. 이는 알콜 분해를 촉진하고 간 독성을 억제하는데 도움이 됩니다.3) 미역국: 미역국에는 요오드, 칼슘, 미네랄이 풍부합니다. 간 기능과 수분 보충에 좋습니다. 수분 보충시에 노폐물 제거에 매우 도움이 됩니다.4) 토마토, 블루베리: 간에서 알콜을 분해하는 과정에서 축적되는 것이 산화적 스트레스 입니다. 산화적 스트레스의 발생을 간에 엄청난 부담을 주게 되어 간을 손상시킵니다. 토마토의 라이코펜, 블루베리의 안토시아닌 등등은 항산화에 매우 탁월하여 몸의 간 손상을 억제하거나 지연시킬 수 있습니다.<술자리>술자리에서 수분을 자주 섭취하시는 것을 추천드립니다. 노폐물 배출이 빨리 됩니다. 또한 지방이 많은 음식 보다는 야채 등을 같이 먹으시는 것을 추천드립니다. 가급적 술을 적당히 먹는 것이 중요하며, 몸이 30대인데 20대 처럼 섭취하는 것보다는 자신을 잘 살피고 주량을 줄이는 것도 도움이 됩니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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아메리카노 커피가 운동 능력에 도움을 주나요?
안녕하세요1) 운동커피의 카페인은 근육의 활성에 매우 도움이 됩니다.그래서 운동을 하기 30분전에 커피를 마시는 것은 운동의 효과를 향상시키는데 유익하다고 알려져 있습니다.그 기전으로는 카페인 성분이 교감신경을 계속 활성화시키고 이에 따라서 근육의 운동수행능력이 증가한다고 알려져 있습니다.추가로 커피에 대한 근육의 증가 연구에 대해서는 많이 되어 있습니다. Coffee consumption promotes skeletal muscle hypertrophy and myoblast differentiation이러한 논문들은 커피의 소비가 근육의 비대와 근육의 성장에 도움이 된다고 밝혔습니다.특히, 달리 해석하면 근력운동을 통해 근육의 비대에 있어서 커피의 소비가 도움이 된다고 할 수 있습니다.2) 다이어트일부 연구 논문에서도 커피의 섭취가 다이어트와 밀접한 연관성이 있다고 보고하였습니다.Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis대표적으로 위의 논문입니다.특히, 커피의 주 성분 중 하나인 chlorogenic acid도 항비만에 매우 탁월하다고 알려져 있습니다.<주의해야할 점>전반적으로 커피는 근육 비대와 체지방에 효과가 있습니다.다만, 얼마를 먹어야 하느냐는 조금 다른 이야기 입니다.결국, 고함량을 먹어야 그 효과가 나타날 수 있는 부분이 있습니다.여기서 한계점이 나타납니다. 커피의 경우 400 mg의 카페인이 최대 상한치로써 설정하고 있습니다.고함량의 범위가 어디인지에 대해서는 꼭 알아야합니다.일반적으로 실제로 소비자가 느끼는 체지방 감소, 근육 증가를 위해서는 다량 섭취해야하는 것은 맞습니다.참고부탁드립니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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곱슬머리에요. 곱슬을 완화하고 차분하게 만드는 방법
안녕하세요. 곱슬에 대해서 이미 다양한 방법을 시도하고 계시네요.제가 드리는 방법을 추가하셔서 조금 도움이 되셨으면 합니다.곱슬은 모발 겉면이 일정하지 않다는 것이 특징입니다. 이는 수분을 쉽게 증발하게 만드는 요인이기도 합니다. 이런 부분으로 점검하시는 것이 도움이 됩니다.1) 샴푸: 두피 중심으로만 하시고 머리키락은 거품이 흘러내릴 때 세척하는 것이 좋습니다.2) 트리트먼트: 머리카락을 중간과 끝 위주로 하고, 5~10분간 랩팩을 하면 효과를 보실 수 있습니다.3) 에센스: 전반적으로 물기를 제거한 상태에서 약 20%만 수분이 있는 상태에서 에센스를 발라주고, 그 뒤에 소량의 크림/오일을 발라하는 주것이 좋습니다. 식사에 있어서 모발의 건강을 위해서 단백질(콩, 닭가슴살 등등), 야채(생리활성 물질 다량 함유), 견과류 등의 섭취가 도움이 됩니다. 반면에, 지방이 많은 식품을 줄이고 야식도 끊는 것이 좋습니다. 이러한 생활 습관은 모발의 건강에 도움이 됩니다.참고부탁드립니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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가을 보양식 어떤게있는지 추천해주세요
안녕하세요. 천고마비: 기온이 선선해지고 식용이 왕성해지며 몸의 기력을 보충하는 시기라는 뜻여름철 무더위로 지친 몸을 회복하고, 다가올 겨울을 준비하기 위함을 의미합니다.1) 단백질: 단백질의 보강은 겨울철 활동량의 감소로 인해서 소실되는 근육을 미리 키우게 합니다. 이런 경우, 소고기, 닭고기가 좋으며 한우 사골국이나 닭백숙, 돼지고기 수육으로 준비하고 소화도 잘 됩니다. 식물성으로는 콩류가 있습니다. 두부, 검은콩, 완두콩이 있습니다. 특히, 순두부의 경우 부드러워서 소화에 부담이 없습니다.2) 제철 해산물: 전어, 고등어, 꽁치 등은 불포화지방산 특히 오메가-3가 많아서 혈관 건강 및 피로획보, 건조한 눈 예방 등에 도움이 됩니다. 이는 건조한 날씨와 짧아진 해의 길이로 인한 문제를 미리 예방할 수 있습니다.3) 제철 과일: 사과, 감, 단감 등은 수분과 비타민이 많아서 면역력 유지에 필수입니다. 특히, 배는 환절기 감기 예방에 매우 도움이 됩니다.4) 보양식으로는 삼계탕, 추어탕, 버섯전골 등이 있습니다. 몸을 강화시키고 면역력을 증가시킵니다.각각을 고루 먹으면서 운동과 함께 해주면 겨울철 허약해질 수 있는 체력을 유지하는데 도움이 됩니다.감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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몸이 쳐지고 탄력이 주는건 노화의 과정일까요
안녕하세요<생리적 현상>30대 후반부터 몸의 호르몬의 변화가 1%씩 진행됩니다. 특히, 테스토스테론의 양이 점점 줄어들게 됩니다. 이는 근육의 양이 줄어든다는 것을 의미합니다.따라서 근육의 양이 줄어듬에 따라서 말씀하신 것처럼 물렁한 느낌 또는 조금만 움직여도 헉헉 거리는 느낌을 많이 받을 수 있습니다.<영양학적>영양학적 관점에서 위와 장의 기능도 떨어져서 섭취하는 영양소가 줄어드는 것도 있습니다.특히, 근육이 줄어들어 기초대사량이 줄어들기 때문에 여분의 에너지 또는 칼로리를 지방으로 저장합니다. 젊을 때는 근육으로 인해서 기초대사량이 높아서 빠르게 소모하는데, 나이가 들어감에 따라서 이러한 현상이 두드러지게 나타납니다. 그래서 배가 나오기 시작하는 배모양의 형태로 변하게 됩니다.<지연방법>완전히 억제하는 것은 의학적으로 불가능합니다.다만 지연할 수 있는 방법이 있습니다.1) 운동: 유산소 운동도 좋지만 무산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이는 테스토스테론의 합성을 촉진하는 것과 함께 근육의 양을 늘려주기 때문에 기초대사량을 촉진합니다. 적어도 1주일에 3번은 하시는 것을 권장드립니다. 운동하고 다음날은 근육 회복과 근육 성장을 위해서 시간을 줘야합니다. 그렇지 않으면 지속적인 근육 손상이 야기될 수 있습니다.2) 식단: 식단의 경우 단백질 위주의 섭취가 좋습니다. 단백질은 근육을 구성하는 에너지 원입니다. 운동이 끝나고 단백질 쉐이크 등의 섭취는 도움이 됩니다. 식사 중에서 달걀, 콩 등의 섭취를 하는 것이 근육에 많은 도움이 됩니다.<결론>근육이 빠지는 것은 누구나 겪는 현상입니다. 그러한 자신의 모습에 대해서 부정하기 보다는 우선 받아들이고, 그 현상을 개선하는 마음 가짐으로써 관리하면 충분히 플러스로 작용될 수 있습니다.제 답변이 도움이 되셨으면 합니다 .감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.31
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저녁식사후 밤늦게부터 담날 아침까지 물만 마시면 건강에 좋은가요?
안녕하세요.<단기적인 관점>단기적으로는 체중을 줄일 수 있습니다.추가로 저녁 식사를 하지 않고 유산소 운동을 하면 폭팔적으로 체중이 감소합니다.이는 칼로리 감소와 함께 축적되어 있는 에너지를 소모할 수 있는 기회를 주기도 하기 때문입니다.<장기적인 관점>장기적으로는 조금 주의가 필요한 부분이 있습니다.물만 마시면 지방이 줄어들기도 하지만 근육이 감소할 수 있습니다.그래서 조금이라도 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀, 아몬드 등의 섭취를 권장드립니다.비슷한 맥락으로 미량영양소도 소실 될 수 있습니다. 결국 조금의 섭취는 필요합니다.장기간 섭취하지 않으면 위와 장의 기능이 떨어집니다.한 3일정도 굶고 갑자기 떡볶기 등을 섭취하면 설사를 엄청 합니다.비슷하게 장기간 섭취하지 않고 아침이나 저녁에 첫 식사를 하면 위와 장이 손상됩니다.따라서 조금이라도 섭취할 것을 추천드립니다.<경험>작년에 8 kg 정도 뺐습니다.질문자님께서 주신 것처럼 아무것도 먹지 않고 저녁에 유산소 운동을 한적도 있습니다.반대로 저녁을 먹고 유산소 운동을 한적도 있습니다.아무것도 안 먹고 유산소 운동을 하면 에너지가 부족해서 효과가 많이 안납니다. (몸이 가볍다는 것은 느낍니다.)반면 저녁을 점심 양만큼 먹고 유산소 운동을 하면 매우 매우 몸이 무거움을 느낍니다.가장 좋았던 것은아주 조금 먹고 3시간 뛰는 루틴이었습니다. 몸도 가볍고 에너지도 충분합니다.<제언>조금이라도 섭취하실 것을 추천드립니다.추가로, 빨리 빼고 싶은 마음이 굴뚝같으신 것은 충분히 이해합니다.다만, 나중과 그리고 건강을 위해서 조금 자제하고 천천히 뺴시는 것을 추천드립니다.그래야 요요도 적고 몸도 건강합니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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목관리 비법 좀 알려주세요 약말구요!
안녕하세요. 교사, 강사, 성악가 등등의 경우 목을 많이 사용해서 많이 힘들어합니다.(제 옆의 매우 가까운 지인이 질문자님과 비슷하게 목을 많이 쓰는 직업을 가지고 있어서 힘든 것을 너무 잘 압니다.)다방면에 걸쳐서 팁을 드립니다.<습관 및 환경>실내 습도를 40~60%로 유지하는 것이 좋습니다. 건조하면 할수록 목이 더 안 좋아집니다. 가습기를 사용하거나, 빨래를 실내에 건조시키는 등의 환경적인 개선이 좋습니다.물을 섭취하는 것이 좋습니다. 물은 목을 촉촉하게 적시기 때문에 상대적으로 건조한 상태를 막습니다. 다만, 찬물보다는 미지근한 물이 좋습니다. 일부 커피, 녹차 등으로 섭취시 오히려 건조시킬 수 있기에 주의해야합니다. 찬공기의 흡입보다는 따뜻한 공기가 좋습니다. 특히, 환절기 그리고 실내외 온도차로 인한 공기의 흡입은 피하시는 것이 좋습니다. 마스크를 착용하는 것도 하나의 대안이 될 수 있습니다.따뜻한 물, 꿀물, 도라지, 무배즙, 유자차, 생강차 등은 몸을 따뜻하게 하면서 목을 편안하게 하는 효과를 지닙니다. 생강차와 도라지 차는 항균효과 항염증 효과가 있어서 목의 기능 향상에 도움이 됩니다.<주의사항>목이 아프다고 홀스, 목캔디 등의 섭취는 목을 더 악화시킬 수 있습니다.목이 아픈데, 계속 사용하시는 것은 좋지 않습니다. 최대한 절제할 수 있는 범위내에서 줄이는 것이 좋습니다.참고부탁드립니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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역류성 식도염의 경우 삼계탕도 조심해야 하나요?
안녕하세요. 역류성 식도염이 있으신 분들께서는 삼계탕, 특히 국물이 있는 것을 주의해야하는 것이 맞습니다.<이유&원인>1) 지방 함량이 높음: 국물에는 닭 껍질 등으로부터 나온 또는 녹은 기름 성분이 매우 많습니다. 이러한 성분은 위 배출 시간을 늦추고 위산의 분비를 촉진하여 위산의 역류를 촉진합니다. 2) 뜨거운 국물: 식도 점막을 자극할 수 있습니다. 이러한 자극 자체가 위산량의 증가를 의미합니다.3) 염분: 삼계탕에 소금을 넣지 않는다고 하더라도 기본적으로 염분이 높은 식품에 속합니다. 이 또한 점막 손상과 함께 위산 과다 분비의 원인 됩니다.<대체법>1) 국물을 정말 적게 먹는 것이 좋습니다. 또는 국물을 먹지 않는 것이 중요합니다.2) 국물을 먹는다고 하면 기름을 제거하고 소금을 넣지 않고 섭취하는 것이 좋습니다.3) 닭고기를 섭취할 때, 껍질은 제거하고 살 위주로 섭취하십시오. 상대적으로 포화지방 함량이 적습니다.4) 자극적인 식재료(마늘, 인삼, 대추 등)은 피하시는 것이 좋습니다.<결론>결국 삼계탕을 어떻게 끓이느냐부터 어떻게 섭취하느냐에 따라서 역류성 식도염에 자극이 더 될 수 있습니다. 최대한 조절하시면 섭취하시는 것이 좋습니다.감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.31
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여름철에 비해서 겨울에 수분공급을 더 많이 해주는게 좋나요?
안녕하세요. 네 맞습니다. 여기에는 2가지 환경요인이 작용합니다.1) 실내 온도: 실내에서 난방기를 가동하는데, 난방기가 방 또는 실내의 수분을 제거하거나 날리는 역할을 합니다. 그래서 세탁을 하고 나서 옷을 걸어놓거나 또는 방안의 습을 제거하기 위해서 창문을 열고 난방을 켜놓키도 합니다. 2) 실외: 겨울 철에는 북쪽에서 차가운 공기가 내려옵니다. 이 때 차가운 공기 속에서는 매우 낮은 수분 함량을 가지고 있어서 전체적인 환경 자체가 이미 건조한 상태가 됩니다.이런 환경 조건은 피부의 수분을 뺏어가는 역할을 합니다.이런 경우 보습제를 바르거나 수분의 섭취가 안과 밖으로의 수분 공급에 매우 중요합니다.감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.31
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