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현대인의 영양 불균형은 어떤 기준으로 구분이 되는 것인가요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현대인의 영양 불균형은섭취량 불균형영양소 불균형으로 나눌 수 있습니다.전자는 탄수화물, 단백질, 지방 비율이 깨지는 경우이며후자는 미량영양소(비타민, 미네랄), 식이섬유를 의미합니다.통상적으로 WHO와 한국영양학회가 제시한 균형 잡힌 식단 비중은탄수화물 55~65%단백질 7~20%지방 20~30%으로 기준을 삼아요.[문제 실태]문제는 현대인의 식습관은 이 비중과 멀어지곤 합니다. 가공식품, 정제 탄수화물, 포화지방, 나트륨의 과다 섭취가 그 예입니다. 섬유질, 칼륨, 칼슘, 비타민D, 오메가3은 만성적으로 부족한 실태입니다. 비만, 당뇨, 고혈압뿐만 아니라 피로, 면역, 우울로 이어지기도 하는 대사적인 불균형이기도 합니다.[개선 방법]식단은 정제되지 않은 자연식품 중심으로 돌아가는 것이랍니다. 탄수화물은 통곡물, 채소, 과일 형태로 복합 탄수화물 위주로, 단백질은 동/식물성을 골고루 드시고, 지방은 견과류, 올리브유, 생선기름처럼 트랜스지방은 피하시는 것이 좋습니다. 가공식품, 첨가당, 술은 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 하루 세 끼 균형을 잡는 것도 좋지만 섭취 총량도 따져보는 것이 필요합니다.이렇게 식사 구성, 균형이 현대인 식단 회복에 첫 걸음이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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과일의 당분은 당뇨를 발생시키는 주요 원인이 되나요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.과일의 당분은 당뇨 원인이라기보다 과도한 열량 섭취 한 부분으로 보시는 것이 정확하겠습니다. 당뇨병은 단 음식만 먹어서 생기는 병보다는 유전적 요인, 인슐린 저항성, 생활습관, 복부비만이 함께 작용해서 발생한다고 보시면 됩니다.설탕 한 숟갈 보다 지속적인 에너지 과잉 상태가 포인트입니다.과일에 들어있는 당은 주로과당(fructose)과 포도당(glucose)입니다.천연당이지만 결국 당은 당이라서 많이 섭취하게 되면 혈당을 올리게됩니다. 하지만 과일에서는 동시에 비타민, 식이섬유, 항산화 물질도 많아서 인공당, 대사 과정이 다르답니다. 식이섬유는 당의 흡수를 늦춰서 혈당이 오르는 것을 막아주고 비타민C, 폴리페놀 성분은 인슐린 기능을 보조해줍니다.문제는 "양"입니다.한번에 사과 2~3개, 바나나 4~5개씩 드신다면 아무리 천연당이라도 혈당은 상승하게 된답니다.<해결 방법>당뇨 예방을 위해서는 하루 1~2회, 한번에 주먹정도 크기 50~100g정도로 가볍게 드시는 것이 좋습니다. 식전, 식후 보다는 식간에 간식으로 가볍게 드시면 됩니다. 당도가 높은 포도, 바나나, 홍시보다는 딸기, 블루베리, 사과가 낫습니다.<주의 사항>천연당은 인공당처럼 정제된 형태는 아니라 나쁘진 않지만 과당도 바로 간으로 대사가 이뤄지므로 과량 섭취시 지방으로 전환될 수 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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헐리우드 48시간 다이어트라는 것은 어떤 다이어트를 말하나요?
안녕하세요.질문 내용 잘 확인해 보았습니다.헐리우드 48시간 다이어트는 식사를 하지 않고 주스를 타서 먹는 디톡스 다이어트 유형이 되겠습니다.<특징과 방법>통상적으로 이틀간 일반 음식 섭취를 중단하고, 주스 음료로 진행되요. 예로 Hollywood 48-Hour Miracle Diet 제품으로 오렌지 컬러의 혼합 주스를 하루 4번(4시간 간격)으로 마시도록 권장되어 있습니다. 이 제품은 체내 정화(detox), 노폐물의 배출, 빠른 체중 감소에 도움이 된다는 주장을 합니다.<주의사항>이런 방법은 칼로리 섭취가 매우 낮은 단기 극한 제한이 되기 쉽답니다. 실제로는 일부 사용 후기, 분석에서 하루 총 섭취 칼로리는 상당히 적습니다. 극단적인 제한은 저혈당, 피로감, 탈수, 근육 손실 위험이 생기기도 합니다. 그리고 감량분의 상당 부분은 수분 배출이며, 일반 식사로 돌아가면 요요 현상이 발생하게 되죠.. 48시간 기준이라는 이름이 붙지만 이것은 다이어트 식단 48시간 정도 짧은 기간으로 설계된 것입니다.<정리>헐리우드 주스는 2일간 액상 식사만 하고 음식 섭취는 제한하는 미라클, 디톡스 다이어트법으로 어쩌다가 한번쯤 시도해볼 만 합니다만, 마케팅이 짙은 상업성 다이어트로 보시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.09
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역류성 식도염에 고수는 오히려 해가 될 수도 있나요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.고수는 향이 강하면서 쓴맛이 도는 허브종류로 해독 효과가 있어 건강식품으로 분류된답니다. 그런데 역류성 식도염과 위장 기능이 약하신 분들에겐 유의하셔야 할게 있습니다.고수는 정유 성분인 리날룰(linalool)과 시트랄(citral)이 들어있고이런 성분이 위산 분비를 자극하고 소화관의 운동을 촉진해줍니다.건강하신 분들에게는 소화를 돕는 긍정적인 작용을 하는데, 위산 역류가 있는 분들에게는 위 내용물은 식도로 역류할 수 있어서 증상이 악화될 수 있답니다.속쓰림이나 명치 통증, 신 트름이 있다면 고수의 강한 향, 자극 성분은 충분히 부담이 될 상황입니다.고수의 특유의 향은 식욕을 자극하는데 역류성 식도염 환자는 과식은 피하시는 것이 좋습니다. 고수를 충분히 국물에 익혀서 소량 섭취하는건 괜찮습니다.이렇게 위산 역류, 소화불량이라면 고수는 그냥 제한하시거나 익힌 상태로 소량 시도해보세요. 증상이 가라앉고 소량씩 늘려보시면서 허용 범위를 체크해 나가시는 것이 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.10.09
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돼지감자차가 당뇨에 좋다는게 맞나요??
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.돼지감자차는 혈당 관리에 어느정도 도움이 됩니다. 돼지감자에는 "이눌린(inulin)" 이라는 수용성 식이섬유가 많이 들어있습니다. 이 성분은 당 흡수를 늦춰주고 인슐린 저항성을 완화시켜줍니다. 그러니까 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 완만하게 막아주는 역할을 합니다. 그래서 당뇨, 공복혈당이 높으신 분은 보조적으로 도움이 됩니다.중요한 부분은 차의 형태이며 이눌린 함량이 정말 줄어든다는 것입니다. 돼지감자를 끓이시거나 말리는 과정에서는 이눌린이 일부 파괴되서 실제로 차를 드셨을 때 혈당 조절 효과는 생감자 섭취보다 정말 약합니다. 아니면 너무 진하게 달여서 많이 마시게되면 위장에 부담이 가고 설사같은 부작용도 생깁니다.돼지감자차는 당뇨에 좋지만 식사, 운동, 약물치료를 병행하시면서 보조적으로 도움받는 차 정도로 이해하시는 것이 좋겠습니다. 꾸준히 드시되 혈당 수치를 실제로 측정하면서 본인에게 맞는 양을 찾아보시는게 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.09
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라면을 가장 잘 끓이는 방법이 무엇인가요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.라면을 맛있게 끓이는 방법은 정말 다양합니다.맛이 살아나는 원칙이 세 가지가 있습니다.A) 물 양을 적게 잡기 ->물의 양은 원래 양보다 “5%~10%”정도 적게 넣는 것이 좋습니다. 대부분 라면은 기준 물량이 다소 넉넉히 잡혀있어서 살짝 줄이면 국물이 더 진해집니다. 너무 줄이면 짜니까 물이 팔팔 끓기 시작한다면 스프를 먼저 넣고 끓이는게 풍미 면에서 유리하답니다. 스프 속의 기름, 향신료는 열을 받게되면서 맛이 살아나기 때문입니다.B) 꼬들면 만들기 ->면을 끓는 물에 넣어 젓가락으로 풀지 마시고 30초 정도 그대로 뒀다가 한 번씩 뒤집어줍니다. 이렇게 하셔서 면이 덜 끊어지고 탄력은 유지됩니다. 총 3분 30초 정도면 면발이 적당하게 꼬들해집니다. 이때 찬물 50ml정도를 부으면 꼬들한 면이 유지되어 면발이 더 탱탱해집니다.C) 곁들임 식재료 ->계란을 넣을 때는 풀어서 넣으면 국물이 담백해지고 그대로 넣으면 반숙 형태로 식감이 삽니다. 파, 마늘, 고추기름이나 숙주, 야채, 두부, 살코기를 넣으면 감칠맛이 깊어지고 단백질과 식이섬유 균형을 맞출 수 있겠습니다.절대적인건 라면은 끓이자마자바로 드셔야합니다.1분만 지나도 면은 국물을 더 흡수해서 면발이 불어나게 됩니다.>>> 타이밍이 정말 중요해요.맛있게 해 드셨으면 좋겠습니다 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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물을 하루에 3리터 먹게되면 어떻게 되나요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.물을 하루에 3리터정도는 대부분 사람에게는 안전한 편입니다. 체내 수분은 혈액순환, 체온조절, 노폐물의 배출, 소화같이 거의 모든 생리작용의 기본이 되겠습니다. 땀을 많이 흘리거나 운동량이 많은 사람, 단백질 섭취가 많은 사람에게도 이정도의 물이 필요한 경우도 많답니다.무조건 많이 마실수록 좋은건 아니랍니다.제충 70kg 성인의 하루 적정 수분 섭취량은 보통 2L정도로 여기에는 음식 속의 수분도 모두 포함이 된답니다. 물만 3리터 이상 마시게 된다면 실제로 권장량을 꽤 넘는 셈이랍니다. 신장이 정상이라면 보통 소변으로 배출되니 괜찮다만, 신장기능이 약하시거나 저나트륨혈증(혈중 나트륨 농도의 저하, 물중독이라고도 합니다)이 있는 사람은 적당히 드셔야 합니다.물을 과하게 섭취하면 혈액 속에 나트륨이 희석되며 두통, 구역감, 어지럼증이 올 수도 있답니다.하루에 3리터를 드셔도 되지만 한번에 몰아서 마시는건 꼭 피해주세요.한번에 많은 양을 마시게 되면 위, 신장은 급격히 부담을 받게 됩니다. 시간대별로 나눠서 조금씩 자주 마시는 것이 이상적입니다. 체중 1kg당 30~35ml 정도로 소변 색은 보리차 처럼 맑고 투명하게 유지되면 적절하다고 보시면 되겠습니다. 수분 섭취는 양보다 리듬이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.09
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저희 아이가 살이 자꾸 쪄요..어떻게 해야할까요
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.중3 남학생에 키 170cm, 64kg면 BMI 기준으로 약 22.1정도로 저상체중 범위입니다. 작년 대비 10kg 이상 급격히 증가하셨다면 성장기라 근육량, 체지방 모두 늘어났을 거에요. 만약에 뱃살이 눈에 띄게 증가했다면 활동량 저하, 식습관 불균형이 주요 원인이기도 합니다.사춘기에는 근육, 골격이 함께 커져서 어느정도 체중 증가는 자연스러운 성장 과정인데, 과식/야식/단 음식이 습관화 된다면 지방으로 전환되기 쉽답니다. 아이가 몰래 먹는건 스트레스 해소 방식이거나 공부, 게임중에 무의식적인 습관이기도 합니다. 왜 이렇게 먹는지 이유를 알아보시는 것이 필요합니다.평소에 규칙적인 식사와 간식 시간을 마련해보시는건 어떨까 합니다. 끼니를 거르게 되면 폭식이나 몰래 먹는게 더 심해질 수 있어요. 과자, 빵 대신에 삶은 달걀, 치즈, 칼슘우유로 대체해보시는 것이 좋겠습니다. 하루에 30분이상 줄넘기, 자전거, 스포츠 활동을 하는것도 좋습니다. 다이어트를 할 정도의 몸무게는 전혀 아닙니다. 그래서 성장판, 호르몬 밸런스에 맞게 가볍게 전신 운동을 해주시는 것이 좋습니다.현재는 정상범위이며 체중보다 중요한건 식습관, 평소 활동량, 8시간 이상 숙면입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.09
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얼굴 부기가 잘 생기는 편이라 아침마다 셀프 마사지를 해보려고 하는데 방법은??
얼굴 부기는 밤새 정체되버린 림프, 체액이 고이면서 생깁니다. 아침에는 이런 순환을 깨워주는 배출 마사지가 필요합니다. 손으로 하는 림프 맛사지, 얼굴 롤러 모두 효과 있지만 중요한 부분은 도구보다는 방향, 압력입니다.손으로 하실 때는 세안을 마치고 수분 크림, 오일을 충분히 발라서 마찰을 줄여보시고 턱 끝에서 귀 밑으로, 광대에서는 관자놀이로, 눈 밑에서 귀 쪽으로, 이마 중안에서는 관자놀이로 부드럽게 쓸어내려요. 그리고 귀 뒤, 목옆, 쇄골 방향으로 천천히 내려준다면 림프 흐름이 개선되서 부기 배출이 원활해지죠. 너무 세게 누르시기 보다, 피부가 밀리는 정도 부드러운 압력이 좋답니다.얼굴 롤러를 사용하실 때는 금속 롤러, 냉장고에 살짝 식힌 돌 롤러를 활용하시면 냉온 자극으로 혈관 수축이 일어나서 일시적으로 붓기 완화에도 좋답니다. 피부염, 여드름 부위에는 금물이며 차갑게 하셨더라도 장시간 문지르면 모세혈관이 손상된다고 하네요. 3~6분이면 충분하답니다.손과 롤러중에 어떠한 방법이든 규칙, 패턴이 중요해요. 매일 같은 시간, 가벼운 스트레칭과 함께 병행하면 순환계는 점점 개선되서 붓기 자체는 덜 생기게 된답니다. 취침전에 나트륨 섭취는 줄여보시고, 베개 높이를 약간 높여 아침 부기를 근본적으로 줄이는 습관이랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.09
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요즘 다이어트는 어떤 방식을 많이 하고 있나요??
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.요즘 다이어트는 예전처럼 원푸드 방식같이 극단적인 방식보다 자기에 맞는 몸 상태, 생활습관에 맞춰서 지속 가능한 식습관을 만드는 방향으로 많이 바뀌고 있습니다.<간헐적 단식>최근에는 간헐적 단식(16:8, 18:6) 처럼 식사시간을 조절해서 자연스럽게 섭취량을 줄이고 오토파지(autophagy) 효과를 누리는 방향으로 꾸준히 인기를 얻고 있습니다.<혈당 다이어트>혈당 스파이크를 막는 식사 순서를 조절하고 CGM(연속혈당측정기) 기반으로 데이터에 기반한 다이어트 방법도 인기가 많습니다. 요즘 저당, 제로 식품이 정말로 인기가 많죠.<저탄고지, 카니보어>저탄고지 방법으로 탄수화물을 최대한 적게먹는 다이어트법인데, 초반에 키토플루, 저혈당 증상을 조심해야 해서 몸 컨디션을 봐가면서 결정하시는 것이 좋답니다.<저속노화>요즘은 지중해식 식단이나 천천히 건강하게 늙는 방식의 식습관도 유명합니다. 건강과 노화를 함께 관리하면서 다이어트 효과까지 누릴 수 있죠.<스위치온>저탄고지 기반에, 간헐적 단식, 운동까지 모두 섭렵하는 조금 힘든 다이어트지만 그만큼 감량 효과는 빠릅니다.<GLP 호르몬 주사제>위고비, 마운자로 처럼 주사제로 식욕을 쉽게 관리하는 방법이 인기가 많아요.요즘은 단기 체중감량이 아니라 건강하면서 오래 유지하는 식단이 포인트입니다. 자기에게 맞는 다이어트 법을 찾아 꾸준히 실천 가능한 방식을 고수하시는 것이 현명하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.09
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