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닭가슴살 구웠을 때 영양소 손실은 없나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.닭가슴살을 구워 드실 때 영양소 손실 당연 있습니다.조리 과정에서 단백질 자체는 비교적 안정적이라 큰 손실은 없습니다만, 수용성 비타민(B, C)나 일부 미네랄은 조리 온도와 방식에 따라 소실되기도 합니다.높은 온도에서 너무 오래 굽거나 기름을 많이 사용할 경우 산화 반응이 일어나서 항산화 성분이 줄어들고 표면이 탄화되버리면 유해 물질까지 생성되기도 합니다.반면에 단백질 소화율은 열을 가하게 되면 오히려 높아지니 흡수 효율은 좋아지게 됩니다.닭가슴살에는 지방 함량이 낮아서 조리중에 기름기가 빠져 나가는 손실은 거의 없으며, 수분 증발로 무게가 줄어드는 것이 영양소가 손실된 것처럼 보이기도 합니다.구워서 드실 때는 강한 불에 오래 굽지 마시고, 중약불에서 속까지 익히는 방법이 바람직하겠습니다.수분 증발을 최소화하기 위해서 팬 뚜껑을 덮으시거나 기름을 약간 사용하시면 보존율은 올라가게 됩니다.결국 닭가슴살을 구워도 주요 단백질 영양 가치는 유지되지만 일부 비타민, 미네랄은 줄어들 수 있으니 균형 잡힌 식단에서 다양한 채소와 함께 곁들이는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.03
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닭백숙에 능이와 함께 넣어 끓이면 좋은 재료가 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.<1번 답변>능이버섯은 전통적으로 약용버섯으로 여겨져 왔으며 위를 보호하고 위궤양을 완화시켜줍니다. 그리고 능이버섯의 단백질 분해 효소가 소화 기능을 개선해주고, 항산화, 항염, 면역 조절을 해줍니다. 더 나아가 능이버섯에 포함된 렌티난 성분이 암세포 증식 억제를 해주기도 하지만 아직 임상 증거로는 충분치 않습니다. 그리고 베타글루칸 성분이 혈중 콜레스테롤을 조절해주고 특유의 향기가 정신적으로 안정감을 준다는 효과까지 있다고 합니다.<2번 답변>능이버섯은 위 점막을 보호하고 염증을 완화하는 작용을 해서 권장드립니다. 하지만 위염 위궤양 환자에게 권하는 식사 지침에서는 버섯류가 소화가 어려운 음식군으로 포함되기도 합니다. 일부 식이요법 안내에서는 버섯, 콩류, 매운음식을 조심 식품군으로 보기도 합니다. 버섯에 과민반응이 있기도 하니 소량부터 시험해 보시고(무조건 조리해서 제대로 익힌 후), 위 상태가 문제가 없으시다면 조금씩 자주 드셔보시는 것이 좋겠습니다.<3번 답변>능이버섯과 같이 들어갈 재료는 정말 많습니다. 인삼, 황기, 당귀, 산수유같은 보약 재료도 괜찮으나 너무 강한 한약재는 위를 도리어 자극하니 양을 소량씩 섞어 쓰는 것이 좋습니다. 대추, 마늘, 파, 대추, 은행, 찹쌀, 표고버섯 이렇게 활용하셔도 좋습니다만, 마늘, 파는 위를 자극할 수 있으니 소량만 사용하시는 것이 좋습니다. 닭, 능이, 인삼, 대추, 마늘, 파 정도의 조합이면 안정적이고 균형잡힌 백숙이 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.03
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콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추려면 한 끼를 굶는 공복 상태가 도움이 될까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.콜레스테롤과 혈압은 한 두끼 굶는것으로 뚜렷하게 안정화되기 어렵습니다.1) 단기 효과와 한계공복 상태에서는 일시적으로 혈당, 인슐린 분비가 줄어들면서 혈압, 혈중 지질(트리글리세리아드)이 약간 내려갈 수는 있습니다. 하지만 이건 검사 당일이나 몇 시간 동안 나타나는 현상이고 장기적으로 혈압, 콜레스테롤 수치를 개선하는 방법이 아닙니다. 그렇기 때문에 건강검진 전에 금식하는 이유도 주로 이런 단기적인 안정화를 위한 것이며 실제 치료 목적이 아닙니다.2) 장기적인 개선콜레스테롤과 혈압 수치는 생활습관의 누적 결과입니다. 콜레스테롤은 포화지방, 트랜스지방을 줄이고, 식이섬유(채소, 콩, 현미, 귀리), 불포화지방(등푸른생선, 견과류, 올리브유)을 늘리셔야 장기적으로 LDL이 낮아지게 됩니다. 혈압은 염분 줄이기(된장, 국물 음식, 김치 조절), 체중 감량, 적절한 운동, 충분한 수면이 중요합니다. 카페인, 알코올, 흡연도 영향을 주게됩니다.3) 간헐적 단식/연관성한 끼를 굶는 것 보다는 꾸준한 패턴이 중요하겠습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식(16:8, 하루 2끼)은 체중, 인슐린 저항성 개선으로 간접적으로 혈압/콜레스테롤 수치를 낮출 수는 있습니다. 무작정 건너뛰는 것이 아니라 지속 가능한 식습관 패턴을 가져가시는 것이 효과적입니다.단순히 한두 끼 굶는건 검사 당일엔 수치가 좋아 보일 수 있겠습지만, 장기적인 개선에는 몇 가지 습관이 필요합니다. 체중 관리, 염분/기름 줄이기, 자연식품 위주의 채소/과일/동식물성단백질/지방, 규칙적인 운동, 수면 개선이 혈압과 콜레스테롤 모두 동시에 큰 효과를 가져다 줍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.03
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평소 위가 안좋을땐 뭘 먹는게 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.위장이 자주 불편하다면 위산, 소화력 문제보다, 위 벽의 예민성, 장과의 연계 문제, 스트레스, 생활 습관까지 복합적으로 작용하기도 합니다.건강검진에서 특별한 이상이 없는데도 증상이 반복이된다면 기능성 소화불량, 과민성대장증후군 범주일수도 있습니다.음식으로는 자극적이지 않고 위에 부담이 덜한 것이 좋겠습니다.부드러운 죽류(쌀죽, 전복죽, 호박죽), 찐 감자, 고구마, 기름기 적은 흰살 생선, 푹 익힌 채소(당근, 애호박, 양배추찜)가 대표적입니다.찬 음식, 튀김, 알코올, 카페인, 과도한 양념은 피하시는 것이 안전합니다. 매실이나 양배추(찜, 환)도 도움이 될 수 있는데 만성적 증상 완화에는 생활 관리가 필요합니다.평소에 소식을 하고 천천히 씹는 습관, 식후 바로 눕지 않기, 과식/야식 줄이기가 필요합니다.위장이 찢어지는 듯한 통증, 복부팽만이 심할 경우 위식도역류, 담낭 문제, 심지어 장 관련 질환까지 가능하니 주기적으로 위내시경, 복부 초음파 점검을 권장드립니다.증상 일지를 작성해서 특정 음식, 상황과 연관이 있는지도 체크하면 원인을 좁히는데 큰 도움이 되겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.03
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새벽에 야식이 먹고 싶을 때 참지 않고 해결법
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.새벽에 배가 고파도 억지로 참으면 수면의 질을 해치고 다음날 과식, 폭식으로 이어지기도 합니다.기름지고 자극적인 야식을 드시면 다이어트, 소화 모두 좋지 않으니, 가볍고 속 편한 선택이 좋습니다.무카페인 차(보리차, 캐모마일)를 마시면 허기를 완화하고 위를 편안하게 해줍니다. 아니면 탄산수 200~300ml 드시는것도 포만감 효과로 일시적으로 배고픔을 완화해줍니다.단백질과 식이섬유가 있는 간단한 간식이 좋습니다. 삶은 달걀, 무가당 두유, 저지방 그릭요거트에 견과류/알룰로스 조금, 채소 스틱(오이, 셀러리, 방울토마토)에 후무스나 땅콩버터를 약간 곁들이면 씹는 만족감도 얻을 수 있습니다.아니면 마녀스프나, 미소두부된장국도 따뜻하면서 속을 달래줄 수 있습니다.양은 200kcal 칼로리 내외로 가볍게 드시고 20~30분간 간단히 움직이거나 독서를 하고 누우시면 야식 욕구를 해결하면서도 다이어트와 소화에 무리가 덜 가겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.03
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간헐적 단식을 통해 어떤 생리적 변화가 일어날 수 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 단순 체중 감량을 넘어서 다양한 생리적인 변화를 유발하게 됩니다.먼저 가장 잘 알려진 효과는 인슐린 민감성의 개선입니다. 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하게 되면 혈당, 인슐린 수치는 낮아져서, 장기적으로는 인슐린 저항성이 줄어들고 혈당 조절 능력은 향상이 됩니다. 당뇨병 예방과 관리에도 긍정적이에요.세포 수준의 재생 과정도 있습니다. 단식 상태에서는 에너지원이 부족해지고 몸은 손상된 단백질을 분해, 재활용하는 오토파지(autophagy) 과정을 활성화 시킵니다. 세포 청소의 작용으로, 노폐물 제거, 세포 재생에도 기여하죠. 그리고 단식은 성장호르몬 분비를 일시적으로 증가시켜서 근육 보존과 지방 연소를 촉진하는데 좋습니다.염증 지표를 낮추고 산화 스트레스를 줄이는 효과도 보고되어서 만성질환 위험을 낮춰주기도 합니다.간헐적 단식은 칼로리 제한 뿐만 아니라 대사 효율 향상, 세포 건강 유지에 좋은 생리적 변화를 이끄는 생활 습관으로 이해하시면 되겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.03
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불안할때 마음을 진정 시키는 방법이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.불안감이 이유없이 찾아온다면 몇 가지 대처 방법이 있겠습니다.먼저 심호흡을 천천히 하는 것만으로도 교감신경 흥분을 가라앉히는데 좋습니다. 코로 4초간 들이마시고, 4초간 멈췄다가, 6초이상 길게 내쉬는 방식이 있습니다. 그리고 몸을 가볍게 움직이거나 스트레칭을 하시면 긴장된 근육은 풀리면서 마음도 안정이 됩니다.불안한 생각에 매몰되기보다 주변 소리에 집중하고 사물을 천천히 관찰하듯 지금에 주의 집중하는 훈련도 좋습니다. 이런 방법을 시도했음에도 마냥 불안이 반복되고 일상생활을 방해하게 된다면 병원 아니면 상담센터 방문하는 것도 좋은 방법입니다. 불안은 신경전달물질 불균형, 생활 스트레스 누적에서 발생하며, 적절한 치료를 받으시면 금방 개선되는 부분입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.03
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술/담배 둘증에 어떤것이 장기적으로 몸에 해로울까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.중독성과 장기적인 측면으로 보면 술이 담배보다 더 해롭다고 생각합니다.둘 다 건강에 치명적인 영향을 주지만 특성이 다릅니다.담배는 발암물질과 독성 성분이 직접 폐와 혈관에 작용해서 폐암, 만성폐쇄성폐질환(COPD), 심혈관질환을 크게 증가시켜줍니다.흡연은 용량과 반응 관계가 뚜렸하다보니 하루에 몇개피라도 꾸준히 흡입하면 위험이 확실히 높아지며, WHO는 담배를 단일 가장 큰 예방 가능한 사망 요인으로 규정하게 됩니다.술은 간경화, 간암, 췌장염, 심혈관질환, 뇌 손상, 정신건강 문제까지 전신에 광범위한 영향으로 주고, 과음/중독으로 이어지면 평균 수명을 크게 단축시킵니다.하지만 소량의 음주는 사회적으로 용인되고 한 두잔은 리프레시 개념으로 헬씨플레져 사이에서도 정신적, 유대적, 보상적으로 긍정적인 효과를 누릴 수 있죠. 게다가 인체생리학 적으로 심혈관 보호 효과도 언급되지만 사실 그마저도 현재 시점에서는 뚜렷한 건강적인 장점은 없다고 합니다.담배는 적은 양이라도 확실히 해롭지만, 술은 양/습관에 따라 해로움의 정도가 천차만별이라 장기적으로 보자면 술이 더 해롭다고 생각드네요.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.03
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시험공부시 자기전에 복습 한번 해주면 기억에 더 잘 남을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.자기전에 복습하는 습관은 기억 고정(장기기억으로 옮겨가는 과정)에 좋은 영향을 줍니다.뇌는 수면 중에 하루동안 입력된 정보를 정리하고 필요없는건 버리고, 중요한건 강화시키며, 잠들기 직전에 본 내용은 상대적으로 더 잘 각인됩니다.하지만 자기 전 복습만이 최적은 아닙니다. 연구에서는 첫 학습 후 24시간 이내, 특히 10분~24시간 사이에 이뤄지는 복습이 효과적이라고 합니다.새로운 내용을 배운 직후 5분간 짧게 복습하고, 하루가 지나기 전에 다시 확인해서, 자기전에 가볍게 정리하는 정도로 보시는 것이 좋습니다.며칠 간격으로 점점 복습 간격을 늘려가는 분산 반복 방법이 기억 유지에 효과적이라고 하네요.학습 직후 > 하루 내 복습 > 자기 전 가볍게 확인 > 일정 주기 분산 반복(1,4,7,14일 마다 재확인 하는 학습법과 비슷)이 최적의 복습 전략이 되겠습니다.자기전 복습은 분산 반복의 한 부분으로 활용하시면 효과적이고 단독으로는 부족할 수 있겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.03
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라면 칼로리를 줄여서 먹을 수 있는 방법이 있나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.면 자체 칼로리가 높기 때문에 면을 전부 다 드시지 않고 절반 정도만 사용하시거나, 곤약면/두부면을 섞어 넣어 드시는 방법이 있습니다.라면스프는 나트륨과 지방 함량이 높은 편이라서 전부 다 넣기보다 절반만 쓰시거나, 건더기 스프만 사용하시고 간은 간장, 고춧가루, 다시마 육수로 보완하시면 맛은 살리면서 칼로리는 낮출 수 있겠습니다.기름에 튀긴 면 대신 건면을 선택하시는 것도 도움이 됩니다. 조리 과정에서 채소(버섯, 양파, 청경채, 대파, 고추)에, 두부, 달걀, 참치, 살코기를 추가하면 포만감이 올라가면서 영향 균형도 맞출 수 있습니다.국물을 남기고 건더기 위주로 드시는 습관으로도 나트륨(부종)을 크게 줄일 수 있죠.핵심은 면, 스프 1/2으로 + 채소, 단백질 보강 + 국물 덜 먹기이며, 이렇게 하시면 본연의 맛은 크게 해지지 않으면서 부담을 덜 수 있겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.03
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