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과체중이지만 체지방이 정상인 경우엔
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.BMI는 신장, 체중만을 이용한 지표입니다. 근육량이 많으실 경우 '근육형 과체중'으로 분류가 되긴 합니다. 체지방률과 내장지방이 정상 범위시라면 비만으로 인해 대사적인 건강 위험(당뇨, 고혈압, 고지혈증)은 매우 낮긴 합니다만 건강 위험이 전혀 없기엔 몇 가지 고려해야 할 요소가 있습니다. 어떤 요소인지 설명 드리겠습니다.[고려해야 할 잠재 요소]1) 근골격계 부담: 체지방과 상관이 없이 절대적인 체중 자체가 무릎, 발목, 척추같이 관절에 물리적인 압박을 가해서 퇴행성 질환을 유발하게 됩니다.2) 심혈관계 부하: 체중이 많이 나갈수록 심장이 더욱 많은 혈액을 전신으로 보내게 됩니다. 과한 근육량을 유지하기 위한 고강도 운동이 심비대증같은 심장에 장기적인 부담을 줄 수 있답니다.(물론 이런 요소는 보디빌더, 운동선수에 해당하는 것이라, 일반인은 가능성이 낮습니다)3) 측정의 한계: 정말 드물지만, BIA(체성분 검사)의 오하초 실제 체지방이 적게 측정되는 경우가 있긴합니다.(인바디 기종마다 다르나, 요즘은 오차가 많이 줄은 편입니다)건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.09
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런닝 위주로 다이어트를 진행하고 있는데 식단 문의
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.좋은 질문 주셨습니다.런닝 위주로 다이어트 하실 경우 흔한 오해가 운동 후에 허기를 무조건 참아줘야 살이 빠진다는 오류입니다. 아무래도 영양학 관점에서는 체중 감량이 더욱 방해하는 접근입니다. 유산소 운동을 하게되면 에너지 소모와 같이 '그렐린'이라는 식욕 촉진 호르몬이 증가를 하고, 혈당이 일시적으로 떨어지며 자연스러운 허기가 생기게 됩니다. 이런 상황에 억지로 굶게되면 단기적으로 섭취량은 줄어들지만, 장기적으로는 과식, 폭식 위험이 더 커지고, 근손실, 기초대사량 저하로 이어질 수 있답니다.런닝만으로 살이 잘 빠지지 않는 이유가 운동 후에 섭취 열량이 소모 열량을 상회하는 구조가 되기 쉬워서 그렇습니다. 전략은 참기보다 조절이 필요합니다. 런닝 후에 1시간 니애로 단백질, 복합탄수화물 위주로 조금 드시고나면 공복감을 안정시키고 이후 과식을 예방할 수 있답니다. 삶은 달걀, 그릭요거트, 찐 고구마, 바나나 같이 단백질, 탄수화물 하나씩 선택하셔서 200~300kcal 내외로 조금 드시는 것이 효율적입니다.게다가 체중 감량의 효율을 높이시려면 런닝도 정말 좋지만 주 2회정도 가벼운 근력운동을 병행해서 제지방량을 유지하는 것도 좋습니다. 다이어트가 무작정 배고픔을 참는것보다, 생리적인 반응을 캐치하고, 그에 대한 식단으로 대응을 해줘야 합니다. 현재 느끼시는 허기가 에너지가 필요하다는 싸인이니 잘 캐치하셨습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.09
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운동 후 간식으로 먹으려고 고구마를 5kg 구입했습니다. 고구마는 쪄서 먹는 것과 생으로 먹는 것중 어느 것이 더 영양적으로 좋은 건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.운동 후에 간식으로 고구마를 선택하신건 괜찮습니다. 하지만 생으로 드시는 것과 쪄서 드시는 것에는 영양적 특징, 몸에 미치는 반응이 꽤 다르답니다. 영양 흡수, 운동 후 회복 목적에는 쪄서 드시는 것이 유리하며, 혈당 관리를 타이트하게 하시려면 생고구마가 낫긴하나, 익혀 드시는 것이 가장 좋습니다.고구마 전분이 생으로 드실 경우 대부분 소화가 되지 않는 저항성 전분 형태입니다. 이런 상태에서는 혈당을 빠르게 올리지 않는대신 소화 흡수는 잘 되지 않으니 에너지 보충 효과가 떨어지게 됩니다. 위장이 예민하신 분들에겐 더부룩할 수 있어요. 그에 반해 쪄서 드시면 전분이 호화되어 소화, 흡수가 쉬워지니, 운동 후에 고갈된 근육 글리코겐을 채우기 좋습니다.혈당을 걱정하시는 부분도 이해가 된답니다. 실제 생고구마가 혈당지수가 낮으며, 쪄서 드시면 혈당 반응도 높아지게 됩니다. 하지만 여기서 중요한게 조리 방식보다 섭취량, 타이밍이 되겠습니다. 운동 직후에 인슐린 민감도가 높아서 같은 탄수화물이라도 지방으로 저장이 된다기보다 근육 회복에 더욱 많이 사용되요. 이런 시간대에 적당량 찐 고구마(100g정도)를 드시는 것은 살이 찌기보다 체성분 관리에 좋답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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밥먹고나서 이십분정도 걸어주는데 이게 좋나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식후 20분 정도 가볍게 걷는 습관이 혈당 관리 측면에서 좋습니다. 바로 앉거나 눕는 것보다는 훨씬 좋으며, 소화를 돕는 수준을 넘어서 전반적인 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준답니다. 식사를 하게 되면 혈당이 자연스럽게 상승하고, 이때 가벼운 보행을 하게 되면 근육은 포도당을 에너지원으로 사용하며, 식후 혈당 급상승을 완화 시켜줍니다. 체중 관리, 당 조절이 필요하신 분들에겐 권장하는 습관입니다.걷기는 위장 연동운동을 촉진해서 음식물이 위에 오래 정체되지 않도록 도와주며, 더부룩함, 트림, 가스 차는 느낌같은 소화 불편감을 줄여주게 된답니다. 혈액순환도 함께 좋아지니 식곤증을 줄이고, 식후 집중력 저하, 나른함을 완화해주기도 합니다. 중요한 부분은 강도가 되겠습니다. 숨이 차거나, 땀이 많이 나는 빠른 걷기, 격한 운동이 소화기관으로 갈 혈류를 근육으로 몰리게 해서 소화를 방해하게 됩니다. 편안하게 대화가 가능한 속도의 산책이 낫습니다.식후 20분 걷기가 소화 촉진, 혈당 안정, 체중 관리 보조까지 두루 이점이 있답니다. 현재처럼 무리 없이 꾸준히 실천하시면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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요리 경연 프로그램에서 제비집 요리가 나오던데 제비집이 맛이 없고 희소성 때문에 비싼다고 하던데 먹는 이유가 뭘까요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 전통적인 가치, 이미지, 희소성으로 보시면 됩니다. 제비집이 동남아 제비의 침으로 만들어졌으며, 향이나 맛은 거의 없고, 식감도 미묘하다 합니다. 미식 기준으로는 몸에 좋다고 믿어져서 먹는 성격이 강합니다.예전부터 제비집은 중국, 동남아에서 기력 보충, 폐/기관지 보호, 회복기 영양식으로 여겨졌다 합니다.[실제 성분]단백질, 점액질 성분, 미량 미네랄정도 들어있으며, 현대 영양학 기준에서는 뛰어난 식품으로 보긴 무리가 있습니다. 달걀보다는 영양 효율이 상당히 낮습니다. 제비집이 고가이니 가성비 부분에서도 많이 밀리겠죠.[제비집을 고집하는 이유]1) 채취, 위생 관리가 까다로운 희소성이 있습니다.2) 수백년간 이어진 보양 식재료라는 문화적인 상징성이 있답니다.3) 병후 회복이나 노약자에게 부담이 없는 부드러운 식감 때문입니다.이렇게 요리 경연에서 제비집이 등장하는 것도 영양보다, 예전부터 내려온 귀한 재료를 어떤식으로 해석을 하는지 스토리텔링을 반영하려는 목적 같습니다.>>> 제비집이 영양학적으로 필수 식품이라기보다, 전통, 희소성, 상징성이라는 이미지를 띄는 특식으로 보시면 되겠습니다. 특별한 의미가 있는 자리, 이런 경연대회, 컨셉추얼한 요리에서는 종종 활용되지만, 일상적인 가정식, 개인 간편식으로는 꼭 챙길 식품은 아니랍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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탄수화물을 제한하다보니 뇌건강도 걱정이 됩니다. 뇌는 하루에 어느 정도의 탄수화물을 필요로 하나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.탄수화물을 줄이면 뇌가 초기에 집중을 못하는 경향이 있습니다. 이런 걱정 이해합니다. 보통 평소에 탄수화물을 먹다 안먹으면 모든 사람이 똑같이 겪는 과정이니까요. 뇌는 몸에서 포도당 의존도가 꽤 높습니다. 에너지를 사용하기 효율적이라서요.성인의 뇌는 하루에 약 120g의 포도당을 사용한다 합니다. 이 수치는 음식으로 120g 탄수화물을 먹어야하는 기준이 아닙니다. 탄수화물이 부족하면 간에서 단백질, 지방을 통해 포도당을 만드는 포도당신생합성, 케톤체를 에너지원으로 쓴느 대체 경로가 있습니다. 그래서 저탄수 식단에서도 뇌 기능 자체가 망가질 일이 없답니다.그러나 전환 과정이 관전입니다. 탄수화물을 갑자기 줄이시게 되면 혈당이 평소보다 낮아지고, 아직 케톤 활용이 익숙핮 않은 상황에서 어지럼증, 멍함, 집중력 저하, 무기력감이 나타나기도 합니다. 질문하신 증상은 이런 상황으로 보시면 됩니다.평소 권장되는 안전선은 하루 탄수화물 80~130g범주로 보시면 됩니다. 이 정도면 뇌에 필요한 최소 포도당을 안정적으로 공급하면서, 체중 관리, 혈당 조절에 무리가 적답니다. 70g이하부터는 조금 타이트한 키토제닉 범주이며, 20~30g이하는 거의 무탄수화물에 가까운, 카니보어 범주라 적응기간을 충분히 두시는 것이 필요합니다.뇌에서는 복합 탄수화물이 낫습니다. 보리, 귀리, 현미, 통밀, 고구마, 베리류 과일이 보통 그 예시입니다. 이런 식품이 혈당을 급하게 올리지 않으면서 지속적으로 포도당 공급을 도와서 집중력 유지에 유리하답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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건자두로 변비에좋은 주스만드려고하는데 재료를
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.변비 해소와 체중 관리를 위한 푸룬 주스, 섭취량, 제조 비율을 설명 드릴게요.[하루 권장 섭취량]성인 기준 하루 푸룬 권장량은 2~5알(약 20~50g)입니다. 푸룬은 식이섬유, 솔비톨 성분이 강해서 과다 섭취시 복통, 설사를 유발하기도 합니다. 처음에는 2알정도로 시작하셔서 몸의 반응을 보며 조절하시는 것이 필요합니다.[추천 제조 비율, 1회분 기준]목 넘김이 좋고 흡수가 빠른 표준 비율입니다.푸룬 4알(약 40g) : 물 160~200ml비율: 푸룬 10g당 물 40~50ml을 기준으로 잡아주시면 됩니다.[효과적인 섭취]뱃살 감량: 푸룬은 당분이 대부분입니다.(100g 240kcal, 거의 당류로만 이뤄져있습니다) 하루 5알 이상은 피하시는게 좋습니다. 오히려 체중감량이 안될 수 있으니 적당히 드시는 것을 권장드려요. 아침 공복에 드시면 신진대사 활성화, 배변 유도에 좋습니다. 다이어트에는 성인 기준 당류 섭취를 50g이하로 제한하는 것이 좋습니다.수분 보충: 주스를 드신 후 미온수 한 잔을 추가로 드셔주세요. 푸룬의 불용성 식이섬유가 수분을 흡수해서 팽창해야만 장운동이 더욱 활발해진답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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와인은 실온에서 보관해야하는건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.와인이 꼴 실온보관을 해야하는 술은 아닙니다만, 어떤 상태의 와인을, 얼마나 오래 보관하느냐에 따라 적절한 온도가 달라져요.먼저 냉장보관으로 와인이 상하는건 아니에요. 냉장은 미생물 활동과 산화를 늦춰서 단기간 보관에는 안전합니다. 이미 개봉한 와인을 2~3일 안에 마실 예정이면, 약간 높은 온도의 냉장 보관이 좋습니다.(와인 냉장고) 맛이 둔해질 수는 있다만, 상하거나 변질되는 일이 없습니다.와인이 실온에 두는 이유가 와인 저장용 실온, 일반적인 방 실온으로 혼동해서 그렇습니다. 와인에 이상적 보관 온도가 보통 12~15도 이며, 한국의 일반적인 실내온도 22~25도와는 다릅니다. 실온 보관은 서늘하고 어두운 저장고를 뜻합니다.냉장고는 보통 2~5도로 너무 차고 습도가 낮아 코르크가 마르기 쉽다해서 장기보관으로는 적합하지 않습니다. 반대로 너무 따뜻해도 알콜이 증발하고 산화가 빨라져서 맛이 빠르게 무너집니다.영양 부분에서는 걱정하실 필요는 없습니다. 와인이 본래 영양을 기대하며 마시는 음료기보다, 폴리페놀, 레스베라트롤같은 성분도 보관 온도보다 산화, 빛 노출 영향이 더 큽니다. 냉장 때문에 영양이 떨어지진 않고, 빛, 열로 품질이 나빠집니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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성인 육류 소비에 있어서 가공육도 육류에 들어가나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.가공육도 넓은 의미에서는 육류에 포함되나, 영양학적 관리 기준엔 일반 육류와 동일하게 취급하지는 않습니다. 고기긴 해도, 건강을 위한 육류 섭취랴을 채워주는 용도로 계산하진 않습니다.성인이 매일 일정 수준 육류 섭취가 필요하다고 할 경우, 그런 기준은 순수한 고기 형태의 소, 돼지, 닭, 오리를 뜻합니다. 단백질, 철분, 아연, 비타민B를 제공하고, 조리방식만 잘 관리한다면 건강에 긍정적입니다.햄, 소시지, 베이컨, 살라미같은 가공육이 고기를 원료로 하나, 제조 과정에 소금, 아질산염, 인공향료, 보존제가 들어가 성격이 달라지긴 합니다. WHO에서는 가공육을 1군 발암물질로 분류합니다. 매일 계속 과량을 섭취하면 대장암, 심혈관질환 위험이 증가할 수 있습니다. 가공육은 육류 섭취보다 '가공식품' 섭취로 분류하시는 것이 맞습니다.고기 섭취량을 채우신다고 할때 계산에 넣으셔야 할건 생고기, 단숙 조리육입니다. 가공육은 주식 단백질원이 아니고 가끔 즐기는 기호식품 정도로 보시는 것이 좋답니다. 가공육을 드시는 날이면, 그날 육류 섭취를 했다기보다, 별도 간식, 별식으로 인지해주시면 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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하루에 어느 정도 육류를 먹는 것이 건강 유지에 도움이 될까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.성인 기준으로는 육류 섭취는 매일 먹어도 되는 식품이지만, 양과 종류를 잘 관리해야합니다. 일반적인 건강 유지를 기준으로 보면 하루 육류 섭취 적정범위가 조리 전 생고기 기준으로 약 100~150g정도가 좋습니다. 이는 손바닥 크기 한 장 분량이고, 단백질 20~30g을 공급해서 근육 유지, 면역 기능에 충분한 수준이랍니다.최대허용 범위를 본다면 특별한 질환이 없은 성인의 경우, 일반식과, 탄수화물 50~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~30% 기준으로는 하루 200g 까지는 무리가 없습니다. 저탄고지, 당질제한, 키토제닉, 카니보어를 하시는 분들은 하루 300g~1kg이상까지도 섭취를 하셔도 무방합니다.(신장, 간 기능 정상이실 경우). 200g 기준이면 닭가슴살 기준 두 조각, 돼지고기, 소고기 기준으로 중간크기 스테이크 1장 정도입니다. 이런 상한선은 매일 지속하기보다 활동량이 많거나 단백질 요구량이 높은 날에 활용하셔도 좋습니다.양과 종류도 중요한데요. 가공육(햄, 소시지, 베이컨)은 하루 30g~70g만 넘어도 장기적으로 심혈관 질환, 암 위험이 높아질 수 있다하며, 최대 허용 범위 논의에서 제외하셔도 좋습니다. 반면 자녀 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 생선류는 안전한 단백질 공급원입니다.건강 유지를 위한 일상 원장량은 하루 100~150, 상한선 개념으로 200g, 키토제닉으로 가면 300g~1kg이상까지 드시기도 합니다. 고기를 좋아하지 않으시더라도, 이 범위 안에서 꾸준히 드시면 단백질, 철분, 비타민 B를 안정적으로 보충하실 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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