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일상생활에서 혈당스파이크 줄이는 방법
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.혈당 스파이크는 식 후 혈당이 급격히 오르는 현상이며, 반복이 되면피로감체중의 증가인슐린 저항성 증가이어지기도 합니다.이를 줄이려면 몇 가지 생활습관을 신경 쓰는 것이 좋겠습니다.식사 속도를 천천히 하고 충분히 씹어 드시는 것이 중요하겠습니다. 급하게 드시면 혈당이 빠르게 올라가니 식사 시간은 20분 이상 가져가시는 것이 좋습니다.탄수화물은 단독으로 드시기보다 단백질, 식이섬유, 건강한 지방과 함께 드시는 것이 혈당 상승은 완화하게 됩니다. 예로 빵, 밥을 드실 때 채소, 단백질 반찬을 같이 곁들이면 도움이 되겠습니다.가공식품, 단 음료, 흰쌀, 흰빵같은 고혈당지수(GI) 식품보다 현미, 콩, 통곡물, 채소처럼 혈당은 천천히 올리는 음식을 선택하는 것이 좋답니다. 식후 10~15분정도 가볍게 걷는 것은 혈당을 빠르게 안정화하는데 효과적입니다.마지막으로 규칙적인 수면, 스트레스 관리도 중요하겠습니다. 수면의 부족과 스트레스는 호르몬 변화를 일으켜서 혈당 변동을 크게 만들기 때문이랍니다.작은 습관 변화를 통해 일상에서 혈당 스파이크를 줄이면서 대사의 건강은 지켜낼 수 있겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.28
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삼겹살 등 고기에 붙어있는 뼈에도 영양가가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.삼겹살이나 다른 고기 부위에 붙어있는 뼈 자체는 칼슘, 마그네슘, 인 같은 무기질로 이루어져 있어서 영양학적으로 뼈 건강에 도움이 되는 성분을 함유하고 있답니다.하지만 단단한 뼈는 사람의 소화기관이 잘 분해하지 못해서 그대로 씹어 삼킨다면 몸에 흡수되는 영양가는 거의 없을 것입니다.반대로 뼈(사골)를 오래 고아 국물로 섭취하면 칼슘, 콜라겐 같은 성분은 용출이 되면서 영양 보충에 도움이 되겠습니다.그리고 고기와 함께 붙어 있는 연골, 오돌뼈 같은 부위는 콜라겐, 단백질 성분이 포함되서 씹는 맛에다가 어느정도 영양적 가치도 있겠습니다. 하지만 너무 단단한 뼛조각을 씹으면 치아 손상 위험도 있으며 날카로운 조각은 소화기관을 자극하니 주의하셔야 합니다.뼈에는 분명히 영양 성분이 있으며 씹어 삼키시는 것 보다는 국물 요리로 끓여내는 방식이 흡수율 측면에서 더 좋은것지요. 얇고 작은 연골은 씹어 드셔도 무방하나 큰 뼛조각은 삼키지 않는 것이 안전하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.28
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삼겹살에 붙어있는 오돌뼈인지 뼈같은거도 먹어도 괜찮나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 삼겹살에 붙어있는 오돌뼈 같은 부분은 주로 연골, 작은 뼛조각이 있기도 합니다. 연골은 단단한데 소화가 가능하며, 일부 사람들은 씹는 식감이 좋아서 식품으로 자주 즐겨 드세요.하지만 큰 뼛조각(그냥 뼈가 간혹 붙어있어요)은 삼키게 될 경우 치아 손상, 소화기 손상을 일으켜서 주의도 필요합니다. 특히 날카로운 조각은 위에 자극을 줄 수 있으니 억지로 삼키지 않는 것이 좋습니다.건강에는 직접적으로 해롭다기 보다는 안전상 문제가 더 큰 부분입니다. 위산은 어느정도 칼슘 성분을 분해하기도 하지만, 딱딱한 뼈는 완전히 소화되지는 않으니 장에 부담이 되겠습니다. 작은 연골정도는 씹어 삼켜드셔도 무방한데 단단하고 뾰족한 뼛조각은 발라서 드시는 것이 좋답니다.삼겹살에서 자연스럽게 붙어있는 오돌뼈(연골)는 건강에는 별 해가 없는데 딱딱한 뼛조각은 치아 손상, 소화관 자극 위험으로 삼키기보다 제거한 후 연골부분만 잘 드시는 것이 안전하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.28
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피자를 냉동시켜놨다가 전자레인지에 돌려먹으면 영양가가 떨어지거나 세균이 증식할 가능성이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.냉동 보관한 피자를 전자레인지에 데워 드시는건 일반적으로 안전하고, 크게 영양 손실과 세균 증식 문제를 걱정하실 필요는 없습니다. 몇 가지 정리해 드리겠습니다.<영양가 변화>냉동 자체는 피자 영양 성분을 거의 변하게 하지 않아요. 전자레인지로 데울 때 수분이 빠져나가면서 식감이 떨어진다거나 비타민C, B처럼 열에 약한 수용성 비타민 일부가 미량 감소할 수는 있겠습니다. 하지만 피자는 본래 곡물, 치즈, 고기 위주로 구성되어 있어서 전체적인 열량, 단백질, 지방, 미네랄은 거의 유지가 된답니다.<세균 증식 위험>냉동 상태에서는 세균이 증식하지 않습니다. 오히려 세균의 증식은 피자를 실온에 장시간 두었을 때 문제가 됩니다. 냉동 후 바로 전자레인지로 가열을 하면 내부의 온도가 빨리 올라서 세균도 사멸해서 안전합니다. 전자레인지 특성상 가장자리와 중앙 온도 차이가 생기니 충분히 뜨거워질 때까지 돌려주는게 중요하겠습니다.<보관, 재가열 주의>냉동은 1~2개월 내 섭취가 권장되고, 해동 후 재냉동은 피하셔야 합니다. 전자레인지만 쓰면 빵 부분이 질겨지기 쉬워서 식감은 살리고 싶다면 전자레인지로 해동 후 프라이팬, 오븐에 살짝 구워주는 방법이 좋습니다.<결론>피자는 주문 즉시 드시는게 맛은 가장 좋으며 냉동, 전자레인지 활용이 영양, 위생 면에서는 그닥 불리하진 않습니다. 중요한건 실온 방치 시간을 줄이고, 충분히 가열해서, 빨리 드시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.28
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삶은계란은 깨져있으면 어느정도의 시간이 지나기 전에 먹어야하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.삶은 계란이 깨져 있으면 보관 시간은 크게 줄어들게 됩니다.일반적으로 껍질이 온전히 유지된 삶은 계란은 냉장 보관을 할 경우 약 1주일 정도 안전하게 드실 수 있습니다. 그런데 껍질이 금이 가거나 깨져버리면 세균에 쉽게 침투할 수 있어서 변질 속도는 훨씬 증가하게 됩니다.특히 상온에 두게되면 수 시간 내에도 세균 증식이 시작될 수 있으니, 가급적이면 빨리 섭취하시는 것이 안전하겠습니다.실온에서 반나절 이내로 냉장 보관 시에도 하루에서 이틀 안에 드시는 것이 좋겠습니다.시간이 지나게 되면서 계란 특유의 냄새가 강해지거나 흰자 표면에서 끈적해지는게 있으면 이미 변질된 신호이니 섭취를 피하셔야 합니다.깨진 삶은 계란은 되도록 즉시 드시거나 최대 하루정도 냉장 보관 후 섭취하시는 것을 권장드립니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.28
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청국장은 어떻게 조리해야 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.청국장은 발효 과정에서 유익한 균과 효소가 풍부하게 생기는데 이 효소들은 높은 온도에서 쉽게 파괴될 수 있답니다.그래서 조리할 때는 처음부터 오래 끓이기보다 국물과 다른 재료를 먼저 끓여서 맛을 내시고 마지막에 청국장을 넣고 짧게 끓이는 방법이 영양 손실을 줄이는데 유리하겠습니다.특히 끓인 후에도 너무 오래 팔팔 끓이지 않고 약불에서 살짝만 끓여도 충분히 맛, 향을 낼 수 있습니다.낫또는 가열하지 않고 생으로 드시기 때문에 효소, 비타민이 잘 보존되는 장점이 있습니다만, 청국장은 발효 향이 강해서 보통 그대로 먹기보다 국과 찌개 형태로 조리하는 것이 일반적이랍니다.하지만 청국장을 아보카도, 계란후라이, 데친 채소와 섞어 밥에 비빔밥 형식으로도 활용이 가능합니다.청국장은 마지막에 국에 넣어 짧게 끓이는것이 베스트이며 가능하면 생으로 활용도 가능하지만 맛과 소화 측면에서는 국 형태로 조리해서 드시는 것이 무난하겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.27
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당류가 높은 과일을 많이 먹으면 안 좋죠?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 맞습니다.과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유같이 다양한 영양소가 풍부해서 건강에 이로운 식품은 맞지만 일부 과일은 당류 함량이 높아서 과다 섭취시 오히려 부정적인 영향을 주게 됩니다.예로 포도, 바나나, 망고, 감, 무화과 같은 과일은 상대적으로 과당, 포도당 함량이 높아서 혈당을 빠르게 올릴 수 있겠습니다. 특히 당뇨병, 인슐린 저항성이 있는 분들은 이러한 과일을 많이 드시게 되면 혈당 관리가 어려워질 수 있겠습니다.그리고 과일 속 당류는 천연이라도 결국 열량을 제공해서 과다 섭취시 체중 증가로 이어지기도 합니다. 게다가 과일을 주스 형태로 드시면 섬유질이 줄어드니 혈당이 더 빠르게 상승하기도 합니다.과일은 하루 1~2회, 한 번에 주먹 크기 100g~150g내외로 적정량 섭취하시는 것이 좋겠습니다.혈당 관리가 필요하시다면 사과, 베리류, 자두처럼 당 함량이 낮은 과일을 고르고, 식사와 함께 섭취해서 흡수를 완만하게 하는 방법도 도움이 되겠습니다.과일도 적당히가 핵심이고 균형 잡힌 식단에서 적정량 과일을 즐기시는 것이 좋겠습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.27
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막걸리는 적당히 먹으면 영양적으로 괜찮은가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.막걸리는 쌀과 누룩으로 발효시킨 전통주로 알코올이 포함되어 있지만 동시에도 일정한 영양 성분도 갖고 있습니다.발효 과정에서 생성된 젖산균은 장내유익균의 성장을 도와서 장 건강에 좋은 영향을 주며, 소량의 단백질, 식이섬유, 비타민 B, 아미노산이 포함되어 있습니다.특히 일반적인 맥주, 소주와 달리 막걸리는 발효액 속에 곡물 성분이 남아 있어서 포만감과 함께 일부 영양을 공급할 수 있습니다. 하지만 알코올 함량이 평균 5~7%정도로 알코올 수치가 맥주보단 조금 더 높아 과음을 하면 간에 부담을 주고 혈당 상승을 일으킬 수 있겠습니다.쌀이 주 원료라 당질 함량도 적지 않아 당뇨, 체중 관리가 필요하신 분들은 주의가 필요하겠습니다.적당한 섭취, 예를 들어서 1~2잔 정도는 소화 촉진, 스트레스 완화에 도움이 되지만 '건강식품'보다 어디까지나 '주류'로 보시는 것이 안전하겠습니다.막걸리를 영양 보충 용도로 생각하시기보다 가볍게 즐기는 전통주로 여겨 소량씩 드시는 것이 바람직하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.27
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위내시경 후 식사 냉면먹어도 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.위내시경 후 첫 식사를 단호박죽처럼 자극은 적고 부드러운 음식을 드신건 잘 하신 선택입니다.아주 작은 용종이라도 절제술을 하셨다면 시술 부위에서 출혈, 자극이 생길 수 있어서 최소 하루정도는 소화가 편하고 자극이 적은 음식 위주로 드시는것이 안전합니다.냉면은 겉보기에는 시원하고 부드러워 보이는데, 실제로는 차갑고 간이 세며 식초, 겨자같은 자극적인 양념이 포함되는 경우가 많습니다. 이런 특성은 시술 직후 두번째 끼니 냉면으로는 위에 부담을 줄 수 있겠습니다.자극적인 음식 = 초가공 식품(당류, 지방이 많은 디저트, 빵, 과자, 음료), 맵고 짠 음식(불닭, 김치), 너무 뜨겁거나(짬뽕, 순두부찌개) 차가운 음식(아이스아메리카노)맵고 짠 자극적인 음식은 파, 마늘, 양파, 고춧가루, 후추, 겨자, 와사비같은 양념이 들어간 것을 말합니다. 일반적으로 맵고, 몸에 열을내는 성분들입니다. 이런 성분이 많이 들어간 음식은 위에 자극을 주게됩니다.그래서 정말 드시고 싶으시다면 다대기, 식초, 겨자는 정말 최소한으로 넣어서 드시는 것이 좋겠습니다.이 음식을 드시고나서 소화에 무리 없고 복통, 위 쓰림 증세가 딱히 없으시다면 서서히 일반식으로 늘려가시면 되겠습니다. 그래도 1~2일 간은 자극적인 양념이 최소화된 음식 위주로 드시는것이 안전하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.09.27
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편도절제술 후 몸무게가 늘었습니다 이유가 뭘까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다. 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.편도절제술 후 체중이 3kg정도 늘어난건 지방, 근육이 아니고 체액 저류(붓기), 수액 주입, 염증 반응, 약물 영향, 변비, 활동 감소같이 이런 요인들(하나라도)이 있기 때문입니다.수술 직후에는 입원중 맞은 수액과 염증으로 조직 사이에 수분이 차고, 진통제, 스테로이드가 일시적으로 몸에 물을 잡아둡니다. 그리고 통증 때문에 움직임이 줄게되면 순환이 더 떨어져 붓기가 오래가고 변비만 있어도 체중은 쉽게 늘어 보일 수 있겠습니다.일반적으로 편도수술은 1~2주 사이에 붓기가 빠지면서 체중도 원래대로 돌아오는 경우가 많습니다.지금은 수분은 평소대로 섭취하시고, 양질의 단백질 식단을 챙기셔서, 가벼운 걷기같이 순환을 돕는 활동을 하시는 것이 좋습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.09.27
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