답변 내역
- 레몬수와 사과 식초(애사비) 권장량 관련 질문드립니다.안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.현재 정리해주신 방식은 전반적으로 과량이 전혀 아니고, 위장이 약하신 분 기준에서는 비교적으로 조심스러운 섭취량입니다. 하지만 레몬수, 사과식초는 모두 산성식품으로 효과를 위해 늘리시려면 상한선 개념이 필요하겠습니다. 정리해서 설명 도와드릴게요.[섭취량 정리]레몬즙 총 2티스푼/일, 사과식초 1티스푼/일입니다. 이 정도는 일반적인 성인 권장 범위의 하한정도의 수준입니다.[안전 범위]레몬즙은 하루 총 티스푼(작은 스푼, 5ml 기준입니다) 2~4티스푼(약 10~20ml) 이내가 위 자극을 최소화 하면서 항산화, 담즙 분비의 보조 효과를 기대할 수 있는 범위랍니다. 사과식초도 동일하게 하루 2~4티스푼(약 10ml~20ml) 이내가 안전 상한으로 봅니다.[병행 하실 경우]실질적으로 상한 권장안은 레몬즙과 사과식초 각각 최대 4티스푼(20ml 이내로) 총합 40ml을 넘기지 않는 것이 좋겠습니다. 이 이상은 식후에 드신다 해도 하루 총량을 고려하면 위장이 많이 부담될 수 있습니다.[섭취 타이밍]식전 30분 섭취는 위가 약하신 분께는 오히려 속쓰림이 커질 수 있습니다. 현재처럼 질문자님 드시는 방식대로 식후가 안전하겠습니다. 그리고 운동 전후 역시 공복 상태시라면 위 자극 가능성이 있으니 운동 후에 식사와 함께 아니면 식후가 적절하겠습니다.>>> 따라서 현재 섭취 방식은 충분히 안전하며, 늘리시더라도 한번에 각각 20ml씩 드시기보다, 각각 5ml씩 늘리셔서 1주일간 드셔보시면서 위장 컨디션을 지켜봐주세요. 그리고 괜찮으시면 조금만 더 늘리셔서 하루 최대 총합 40ml 이내로 드셔주시면 되겠습니다. 만약 평소에 위가 쓰린 느낌이 나타나면 즉시 줄여주시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.315.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 식후 바로 운동 30분씩 해서 식후 2시간후 혈당이 정상이었는데요,초콜릿 먹고 운동 30분 하고도,식후2시간후 혈당 166나왔는데 괜찬은건가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.먼저 운동 효과가 사라졌다거나, 위험한 상태로 보실 필요는 없으니 염려하지 않으셔도 되겠습니다! 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.[현재 상황]식후 2시간 혈당이 정상인의 경우 140mg/dL 미만, 당대사 이상이 있은 경우도 180mg/dL 미만을 목표로 본답니다. 초콜릿 섭취 후에 운동을 하셨음에도 166mg/dL가 나온게 위험 수치는 아니지만, 혈당 조절 관점에서는 이상 소견이긴 합니다.[차이가 생긴 이유]초콜릿은 당류와 포화지방이 동시에 많은 식품이랍니다. 당은 빠르게 흡수가 되며, 지방이 위에 음식물 배출을 지연시켜서 혈당 상승을 오랫동안 끌고 간답니다. 식후 바로 30분 운동이 근육 포도당 흡수를 높여서 혈당을 낮추는데 좋지만 초콜릿처럼 당밀도가 높은 음식이 운동 효과를 어느정도 상쇄할 수 있답니다. 특히나 인슐린 저항성이 있으시거나 공복혈당장애가 있으신 분일수록 이런 반응이 더욱 뚜렷해집니다.>>> 따라서 현재 수치 자체로 큰 문제는 아니지만 운동을 해도 음식 선택에 따라(정제당) 혈당은 충분히 높아질 수 있습니다. 혈당 관리를 목표로 하신다면 초콜릿은 공복, 단독 섭취를 피해주시고, 단백질(식전에 삶은 달걀 2개)이나 식이섬유(하루 수용성, 불용성 합 25g이상)를 같이 섭취해주시는 것이 좋습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.315.01명 평가00
- 도라지와 더덕은 쌉싸름한 맛이 나고 향도 좋은 거 같아요. 도라지는 쓴맛과 아린맛이 나는데 그 쓴맛이 효능이 좋은 건가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.도라지, 더덕의 쌉싸름하고 아린 맛이 맛의 개성보다 생리활성을 지닌 성분에서 비롯되었습니다. 말씀하신 것처럼 사포닌입니다. 도라지의 쓴맛을 내는 주성분은 플라티코딘(platycodin) 계열 사포닌이라, 이런 성분이 바로 도라지를 기관지에 좋다고 평가하게 만든 것입니다.[사포닌]점막 자극으로 가래 분비를 조절하며, 섬모 운동을 촉진하니 담을 묽게 만드는 작용을 한답니다. 이 때문에 기침, 가래, 목 불편감 완화에도 좋으며, 항염/항산화 작용도 함께 보고됩니다. 더덕도 역시 유사한 사포닌 구조를 가지고 있으니 향, 쓴맛, 호흡기 관련 효능이 겹치게 됩니다. 쓴맛 자체가 효능으로 봐도 좋겠네요.[유의할 점]제사상에 올리던 하얀 도라지볶음처럼 물에 담그거나 데치는 과정은 쓴맛과 사포닌도 소량은 제거됩니다. 그래서 맛은 부드러워지나 기능성이 약간 떨어집니다. 쓴맛이나 건강을 좀 더 선호하시면, 생으로 무치거나 최소한 손질로 섭취하는 방법이 성분을 보존하기 좋습니다.>>> 도라지의 쓴맛이 사포닌과 직결되며, 그런 쓴맛을 유지한 섭취 방식이 기관지 건강인 전통적인 사용 맥락과도 잘 맞는답니다. 하지만 위장이 약하신 경우 자극이 되니 개인 소화 상태에 맞춰서 조절하시는 것이 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단25.12.315.01명 평가00
- 믹스커피가 아니고 아메리카노라면 하루에 2-3잔 커피 마셔도 괜찮을까요?안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.아메리카노면 하루 2~3잔 섭취는 괜찮습니다.[다이어트 관점]아메리카노는 열량이 거의 없으며, 당류와 지방이 포함되지 않으니 체중 관리에도 직접적으로 방해되진 않습니다. 카페인은 일시적으로 각성 효과와 식욕 억제, 에너지 소비 증가에 좋거든요.[양, 타이밍]하루 카페인 권장 상한선은 성인 기준 400mg 정도이며, 일반적인 아메리카노 1잔(360ml)이 80~120mg 내외임을 고려하면 2~3잔은 안전 범위입니다. 하지만 공복에 연속적으로 드시거나 오후 늦게 섭취할 경우 1)위 자극, 2)속쓰림, 3)불안감, 4)수면의 질이 떨어질 수 있으며, 식욕 조절이 어려워질 수 있습니다.[믹스커피]설탕, 크리머, 프림으로 인해서 혈당 상승, 인슐린 분비를 자극하니 다이어트에 불리하나, 아메리카노는 이런 부담이 없답니다. 하지만 커피를 식사 대용이나 헉기 억제 수단으로 반복적으로 사용하신다면 실제 영양 섭취가 부족해지니 폭식 위험이 커질 수 있답니다.>>> 아메리카노는 하루 2~3잔은 괜찮으나, 식후 중심으로 드시고 수분 섭취와 균형 잡힌 식사를 같이 유지하시는 것이 다이어트에 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.3100
- 다이어트 하려고 하면 먹고 싶은 음식이 너무 많아서 고민이에요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트를 시작하게 되면 먹고 싶은 음식이 더욱 또렷해지기 마련입니다. 생리적, 심리적 반으이 함께 작용해서 그렇습니다. 에너지를 제한하게 되면 뇌는 생존 신호로 식욕을 강화하며, 단맛, 지방, 자극적인 음식에 대한 보상 기대는 커지게 됩니다. 이런 상황에서 무작정 참으려하면 실패 확률이 높아집니다.[식욕 관리]먼저 참는 전략에서 조절하는 전략으로 전환해야 합니다. 끼니를 거르지 말아야 합니다. 그리고 단백질(계란, 생선, 살코기, 두부, 닭가슴살, 하루 단백질 체중x1.2g이상)과 식이섬유(하루 수용성+불용성 합 25g)를 충분히 포함한 규칙적 식사를 유지하게 되면 혈당 변동은 완만해지니 충동적인 식욕이 줄어들게 됩니다. 그리고 정말 배가 고프면 삶은달걀, 육포, 스트링 치즈를 주 1회정도 200kcal 이내로 드시는 것이 폭식을 막을 수 있겠습니다. 입이 허기지거나, 식욕이 올라올경우 가향 탄산수(향o, 감미료x, 설탕x), 무설탕 사탕(이소말트, 솔비톨) 섭취를 권장드립니다.[환경 조절]눈에 보이는 곳에 자극적인 음식을 두지 마시고, 배고픔과 스트레스를 구분하는 연습을 하시면 불필요한 섭취를 줄일 수 있답니다. 식욕은 보통 피로, 스트레스, 수면 부족에서 증폭됩니다. 수면(8시간 이상)을 안정시키고, 배가 고플경우 정말 배가 고프신건지, 감정적으로 가짜 식욕이 오는건지 점검하시는 것도 필요합니다.>>> 따라서 드시고 싶은 마음을 해결하되, 다룰 수 있는 방법을 위에 언급한 것을 참조해보셔서 지속 가능하도록 유지하는 것이 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.315.01명 평가00
- 다이어트 방법 좀 알려주세요ㅠㅠㅠㅠㅠ안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.단기간에 눈바디라도 개선시키시고 싶으시면, 전략이 필요합니다.[기간의 문제]앞으로 3주도 남지 않는 시간입니다. 체지방을 크게 줄이기엔 시간이 많이 짧습니다. 그래서 붓기, 글리코겐, 뱃살정도는 정리해서 눈바디를 만드는게 적절하겠습니다. [전략]식사는 무작정 굶지 마시고, 기초대사량보다 300kcal 더하시고, 하루 14~16시간 간헐적 단식을 병행해주세요. 하루 2~3끼니, 매 끼니에 단백질(계란, 생선, 살코기, 닭가슴살, 두부)는 20~30g(음식무게가 아닌 단백질 량입니다) 챙겨주세요. 탄수화물은 복합탄수화물 위주로 하루 100g(음식 무게가 아닌 탄수화물 량입니다)이내로 잡아주세요. 밥, 빵, 면을 완전히 끊기보다, 저녁에만 탄수화물을 제외시키는 것도 좋습니다. 짠 음식, 과자, 분식, 음료, 가공식품, 야식, 디저트는 3주간은 아예 차단하시는 것이 붓기 빠지게 됩니다.[운동]많이 하시면 부작용오니, 매일 꾸준히 해주세요. 빠른 걷기, 싸이클, 계단오르기 처럼 숨이 차지만 대화가 가능한 유산소성 운동을 하루 40분이면 충분합니다(점심, 저녁 식후 20분씩 걸으면 좋습니다), 맨몸스쿼트, 플랭크, 맨몸런지, 맨몸 전신 근지구력 컨디셔닝 운동(유튜브 맨몸운동)을 주 3~4회 20분만 더하셔도 몸 선이 많이 정리됩니다.[요요 예방]종료시점이 중요합니다. 3주 이후 바로 예전 식사로 돌아가게 되면 요요는 다시 찾아옵니다. 탄수화물부터 아침과 점심에 소량 추가하시어 1~2주에 걸쳐서 회복해보세요.>>> 조급한 기간이지만, 잘만 실천하시면 몸/ 마음은 덜 고생하시고, 눈바디로 개선이 되실거에요.건강한 다이어트 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.315.02명 평가00
- 한해 마무리 새해 계획 짜야하는데 방법이요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.[마무리 단계]마무리는 정리 개념으로 접근하시는 것이 좋아보입니다. 올해를 성공/실패로 나누지 마시어, 실제로 자주 반복되었던 패턴, 루틴을 점검해보시는건 어떠실까 합니다. 잘 해왔던 것, 잘 안되었던 것, 의지/힘으로 바꿀 수 있었던 것, 없었던 것을 구분하는게 좋다 하더라구요. 이런 작업만 하셔도 내년 계획이 좀 더 수월해질거에요.[목표보다 시스템]내년 새회 계획은 목표도 중요하나, 시스템부터 구체적으로 틀을 잡아나가는게 중요합니다. 예시로 운동이면, 운동하자가 아니고, 주 3회 월/수/금 저녁 8시에 헬스장에서 동적스트레칭 5분, 무분할 전신 근력운동 40분, 가벼운 카디오 10분, 정적스트레칭 5분 이런식으로 시간, 빈도, 행동이 잘 보이는 수준으로 쪼개는 것이 좋다합니다.[툴]종이 다이어리, 노션, 테이블 캘린더, 투두이스트 관련 앱 추천드립니다. 종이 다이어리는 직접 손으로 적어가면 기억에도 잘 남고 각인이 잘 된다고 합니다. 노션은 여러가지 메모를 한곳에 모두 정리가 가능해서 추천드립니다. 달력은 책상에 두시면 직관적으로 스케줄을 점검하기 좋습니다.(물론 앱으로 하셔도 상관없습니다), 투두리스트 같은 앱은 첫 화면에 위젯으로 띄어두시면 할일을 까먹지 않고 체크하기 좋답니다.>>> 계획이 구체적일수록 좋지만, 실현과 조정이 충분히 가능한 초안으로 가시는 것이 좋습니다. 완벽하게 짤수록 결국 실천하기 버거워서 금방 포기하거든요. 매달, 매주, 매일, 매시간, 매순간 수정 여지를 남겨두는 것이 결국 점점 완성도를 높여갈 수 있습니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.3100
- 해조류인 미역을 보면, 잎과 귀부분이 있던 데 우리 인체에 필요한 영양소는 어느 부위에 더 많이 함유되어 있는지 궁금합니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.미역은 구조적으로 잎 부분(옆체)과 귀 부분(미역귀, 생싱/부착에 관여하는 조직입니다)으로 나뉘고, 두 부위의 영양 성격은 다릅니다. 이 부위들은 서로 역할도 다릅니다.[잎 부분]국이나 무침으로 많이 먹는 부위입니다. 수용성 식이섬유(알긴산)이 풍부하답니다. 이런 성분은 장에서 젤처럼 작용해서 포만감을 높이면서, 담즙산과 결합해서 콜레스테롤 배출을 돕는답니다. 게다가 요오드, 마그네슘, 칼슘같은 무기질량이 높아서 일상에서 보충하기 적합하답니다. 잎부분을 부드럽기도 해서 소화 부담도 적어요.[미역귀]쭈글하고 질긴데, 폴리페놀 항산화 성분과 미네랄 농도가 더 높다고 합니다. 갈조류의 항산화 물질이 상대적으로 많아서 산화 스트레스를 완화시키는데 좋답니다. 그렇지만 식이섬유가 많아서 과량 섭취시 더부룩함을 유의해주셔야 합니다.>>> 장 건강과 일상 섭취로는 잎, 항산화/미네랄 보강엔 귀가 유리한 편입니다. 미역국같이 잎을 기본으로 하시어, 가끔가다 미역귀를 불려 곁들이면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.3100
- 탄수화물의 정의가 뭔가요? 당질과 탄수화물의 차이가 궁금합니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.탄수화물이 탄소, 수소, 산소로 이뤄진 에너지원 영양소의 큰 범주입니다. 인간이 먹는 밥, 빵, 면, 과일, 설탕, 감자, 고구마, 채소 모두 이 범주에 들어간답니다. 하지만 탄수화물 = 당 개념으로 잡으면 약간의 오류가 생기게 됩니다.[영양학 관점]탄수화물은 당질, 식이섬유로 나뉩니다. 이 중에 실제 혈당을 올리고 에너지로 쓰이는 부분이 당질이랍니다. 당질은 탄수화물 하위 개념입니다. 밥의 전분, 과일의 과당, 설탕의 자당이 모두 당질에 해당이 된답니다. 하지만 식이섬유도 화학적으로는 탄수화물이나, 사람의 소화효소로 분해되지 않으니 혈당은 거의 올리지 않으며 장 건강에 좋답니다.[탄수화물]당질이라고 말하면 반은 맞긴합니다. 정확히 탄수화물 중에서 당질만이 혈당, 체중 변화에 영햐을 주는 것입니다. 다이어트에서 흔히 탄수화물을 줄이는건 '당질 제한', 'low carb'을 의미한답니다.[평생 다이어트]탄수화물을 한 덩어리의 적으로 인식할 때 더 커지고, 사실 다이어트 자체를 너무 혹독하게 정해진 매크로성 식단과 과도한 운동을 해야만 하고, 한달에 5, 10kg, 두달에 10, 20, 30kg 이런식으로 단기간에 고문훈련 이미지로 여겨졌습니다. 이런식이면 평생 유지가 어렵고, 요요가 오니 결국 다이어트를 반복합니다. 평소에 식습관만 가볍게 개선해나가고, 운동은 건강 목적으로만, 1주당 감량 페이스를 요요 부작용없이 천천히 줄이면 됩니다. 극단적인 변화된 모습을 위해 욕심을내서 다이어트를 급하게 할수록 부작용만 심해집니다.[해결 제언]어떤 형태의 당질을 얼마나, 어떤 속도, 어떻게, 언제 흡수하는지가 주요합니다. 이런 구분이 분명해진다면 음식 선택에 대한 불안은 줄어들며, 관리가 평소에도 가능한 영역으로 가능해집니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.315.01명 평가00
- 어제 과메기를 먹었어요. 꽁치 말린 건데 생선은 말리면 영양이 더 좋아지나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과메기는 말씀하신 대로 꽁치, 청어를 겨울 바닷바람에 반건조한 식품이랍니다. 생선을 말리면 영양의 농도, 형태를 달라지게 됩니다.[수분이 빠졌을 경우]단백질, 지방이 농축이 되니 같은 무게 기준으로 보시게 되면 단백질 함량이 생선회, 생물보다는 높아집니다. 과메기는 꽁치 지방이 그대로 남아있다 보니 EPA-DHA 같은 오메가3을 비교적 많이 섭취가 가능하답니다. 이런 점에서 소고기, 돼지고기보다는 심혈관 건강 측면에 유리하답니다.[말리는 과정 유의할 점]열, 산소에 민감한 비타민B, C가 감소할 수 있으며, 지방이 산화되기 쉬우니 신선도 관리가 중요하답니다. 비릿한 향이 강해지는 것도 이런 산화와 단백질 분해 과정에 결과랍니다. 과메기는 쌈채소, 마늘, 미역, 다시마, 김, 초장과 같이 먹는 방법은 항산화, 식이섬유을 보충하기 적절합니다.>>> 말린 생선이 무조건 더욱 좋아지는건 아니며, 대신 단백질/오메가3 섭취 효율이 높아지지만 비타민을 일부 소실된답니다. 그래도 제철에 신선한 과메기를 채소와 같이 드신다면 영양적으로도 충분히 균형이 잡힌 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.315.01명 평가00