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- 지금 체중이 71.5kg나가요 50kg 에서 45kg 빼고 싶어요안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.체중이 71.5kg에서 50~45kg정도로 감량을 목표로 하시면 지속 가능한 식사법이 좋겠습니다. 살이 잘 안 빠지는 이유가 기초대사량이 떨어져 있거나, 인슐린 저항성 때문입니다.그러니까 몸이 에너지를 절약하려고 저장모드로 바뀐 상황입니다. 이것을 다시 저장이 아닌 소비모드로 돌리려면 근육량 유지와 혈당 안정이 필요해요.(운동과, 식습관이죠!)[식사요법]식사 간격과 조합을 조정해보세요. 하루 드실 양은 기초대사량보다 300~400kcal정도 더 챙겨 드시면 됩니다. 기초대사량은 여성기준 대략 1,200~1,400kcal 내외인데 질문자님 체중 고려하면 대략 하루에 1,600~1,700kcal 정도로 맞춰서 드시면 되겠습니다. 식사 간격은 4~5시간정도면 충분합니다. 하루 세끼를 모두 드시더라도 끼니에 단백질 위주 반찬을 드셔주세요. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g정도로 잡아보시고(계란, 두부, 생선, 살코기), 복합 탄수화물(현미, 보리, 귀리 위주), 지방(아보카도, 견과류, MCT오일, 올리브유)로 구성하시면 체지방 분해 효율도 높아집니다.[피해야 할 음식]식단 구성할때 먼저 야식, 단 음료, 설탕, 밀가루, 과일주스, 떡, 빵, 디저트류, 기호식품(술)은 혈당 관리에 불리하며 지방 저장을 유도하니 꼭 피하시거나 최대한 줄여보시길 바랍니다.[운동]매일 공복에 20분 걷기 유산소, 점심 식후 가볍게 15분 걷기, 저녁에 주 3회 맨몸 운동 15~20분이면 충분합니다. 기상 후 공복시간에 20분 정도 걷기나, 실내 자전거를 타시는 것도 좋습니다. 점심 식후에 가볍게 걸어주시면 되고, 맨몸운동은 주 2~3회정도 저녁 식후 맨몸운동 20분정도(유튜브에 초보자용 맨몸 전신 운동이 있습니다) 해주시면 되겠습니다. 맨몸운동은 전신유산소성, 근지구력, 하체, 코어운동 다양하니 돌아가시면서 하시면 되겠습니다.[수면]수면과 스트레스 관리도 중요합니다. 6시간 이하 수면, 잦은 스트레스는 코티솔 호르몬 증가로 복부비만을 촉진합니다. 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면을 확보해보시는 것도 중요한 방법이 되겠습니다.6개월~1년이상 길게 잡아보시고 주당 0.25~0.5kg정도 감량 속도로 천천히 이어가시면 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.3000
- 당뇨에는 현미밥이 좋은 이유는 무엇인것인가요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.당뇨 환자에게 현미밥이 권장되는 이유가 "혈당 조절 효과"에 있습니다.현미가 도정 과정에서 쌀겨, 배아가 그대로 남아 있어서 식이섬유, 비타민B군, 폴리페놀, 마그네슘이 많아요.이런 식이섬유는 소화, 흡수를 늦춰서 포도당은 천천히 혈액으로 들어가게 하니, 식후에 혈당 급상승(혈당 스파이크)를 완화하게 됩니다.백미는 대부분 영양소가 제거되니 정제탄수화물 비중이 높고, 혈당지수(GI)가 약 80이상으로 꽤 높습니다. 현미는 GI가 50~60사이로 인슐린 분비의 부담이 조금 적은 편입니다.현미 속 마그네슘은 인슐린 감수성을 높여서 세포는 포도당을 더욱 잘 활용하게끔 도와줍니다.소화가 좀 어려운 분들에게는 100% 현미 대신에 현미=백미 7:3이나 5:5정도 섞어서 드시거나 발아현미를 활용하시는 것이 좋겠습니다.이런식으로 조리하시면 위 부담도 줄이고, 혈당의 안정 효과도 유지할 수 있겠습니다.당뇨 환자에게 현미밥이 포도당 흡수를 조금 완만하게 해주고 인슐린 작용을 개선시키는 근거가 있는 식사법이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.305.01명 평가00
- 점심에 커스텀요거트 먹었는데 칼로리 알려주세요안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.얼추 비슷하나 500kcal 이내로 추정이 되겠습니다.점심으로 드신 커스텀 그릭요거트 구성은 특정 시리얼과 그릭요거트 정도는 얼추 오차 범위가 적게 계산이 가능합니다. 나머지 소보로, 연유치즈큐브, 사과잼, 과일류 개당 무게가 정확히 제시가 되지 않았지만 최대한 비슷하게 추청해보겠습니다.그릭 요거트는 보통 100g당 120kcal 내외이며 토핑은 오레오는 20kcal, 소보로 약 100kcal, 연유치즈큐브 약 60kcal, 사과잼 약 30kcal, 사과 약 40kcal, 키위 약 30kcal, 바나나 약 50kcal 정도로 계산이 됩니다. 이들을 합산하면 대략 450kcal정도이나 토핑을 여기서 조금 넉넉히 올리면(개당 중량이 없어서 추정이 정확하지 않은 점 양해 부탁드립니다) 500~520kcal까지 올라갈 수 있겠습니다.말씀하신것처럼 600kcal정도도 과일과 소보루, 큐브 크기가 어떠냐에 따라 어느정도 가능성은 있겠는데 보통 프랜차이즈나 요거트 전문점 구성이라면 약간 높게 추정이 된 것 같아요.토핑을 과자, 잼, 시리얼, 시럽위주로 사용했다면 600kcal는 거뜬히 넘길텐데 과일을 많이 섞으셔서 대략 500kcal에서 조금 그 아래로 볼 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.3000
- 식이섬유 식단 추천해주세요! 벤비이슈안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.딱딱한 변이 보통 수분, 식이섬유가 부족하면 생기게 됩니다.물을 충분히 드시고 계시다니 좋은 식습관입니다.이제는 "수용성 식이섬유""불용성 식이섬유"를 균형 있게 드시는 전략이 필요합니다.불용성 식이섬유(양배추, 현미, 고구마, 브로콜리가 있습니다)는 대변 부피를 늘려서 장운동을 자극해주고, 수용성 식이섬유(다시마, 귀리, 보리, 사과, 미역, 배)는 대변에 수분을 머금게해서 부드럽게 해줘요.[식단 예시]아침에는 계란 오믈렛/오트밀죽이나 통곡물빵에 아보카도, 계란후라이, 사과를 드셔도 좋은 식사가 되겠습니다. 점심에는 잡곡이나 보리밥에 나물반찬, 김치, 고기단백질반찬을 포함시키는 것이 좋습니다. 저녁에는 고구마, 두부/연어 포케, 해초샐러드 조합도 무난합니다. 간식으로는 건자두, 그릭요거트를 추천합니다.[식이섬유 보충제]이눌린, 차전자피, 베타글루칸이 들어간 가루가 있는데 식사 전후에 물과 함께 섭취하시면 효과적이기도 합니다. 하지만 섬유 섭취량을 너무 빨리 늘리게 되면 가스가 차고, 복부팽만도 생기니 하루 5g부터 시작하셔서 제품 권장량만큼 천천히 늘려보세요.>> 섬유질과 물이 함께 몸에 차 있어야 제 기능을 하니 하루에 2L이상 수분 섭취도 1시간 마다 나눠서 틈틈히 섭취해주시면 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.305.01명 평가00
- 저혈당일때와 고혈당일때 어떻게 식사해야하나요안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.많이 심란하시겠습니다.저혈당, 고혈당 모두 혈당 균형이 깨진 것이지만, 대처 방식은 모두 다릅니다.지금처럼 공복이 길어져서 저혈당(손떨림, 어지럼증, 식은땀, 두통중에 하나라도 느껴질 경우)이 왔을 때 말씀하신것처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물을 드시는 것이 좋습니다.이 외에도 포도당 사탕, 꿀물, 주스가 대표적입니다. 그렇지만 이미 찹쌀떡과 음료수를 드셔서 혈당이 170까지 오른건 정상적인 반응입니다.그렇지만 당장 밥을 추가로 드시게되면 혈당이 200이상 넘어갈 수 있어요. 그래서 지금은 잠시 드시지 말고 1시간 뒤에 혈당과 2시간 혈당을 체크하셔서 2시간 뒤 혈당이 140 아래로 안정이 되면 식사를 하시는 것이 좋겠습니다.4~5시라 저녁 시간대가 애매하시다면 어쩔 수 없이 점심은 스킵하시고 저녁에 원래대로 한끼를 드시고 밤에 삶은달걀, 두유를 소량 곁들이시는 것도 방법이 되겠습니다.(다음날 저혈당 예방 차원)저녁에는 원래대로 식사하셔도 무방하나 정제 탄수화물 보다는 복합 탄수화물과 동/식물성 단백질(두부, 생선, 달걀, 살코기 중에 한 두가지)를 함께 섭취해보세요. 식사 전후로 혈당을 확인하셔서 급등이 반복되지 않게 하시면 되겠습니다.>> 현재 대처는 잘 하셨습니다. 지금 당장 식사를 더 하실 필요는 없으시고 1~2시간 혈당 체크하시고, 고혈당 중에는 굳이 섭취를 하실 필요는 없습니다. 시간 타이밍상 점심이 애매해서 저녁 드시고, 밤에 가볍게 단백질간식을 드시는 것이 낫겠습니다.참조 감사드립니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.10.305.01명 평가10
- 마음에 쏙!200
- 매일 아침으로 삼각김밥 괜찮을까 걱정입니다안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.아침에 삼각김밥 드시는건 무난한 선택입니다.바쁜 아침에 공복으로 출근하거나 등교하는것보다 훨씬 나으며, 일정한 양 탄수화물을 섭취해 두면 혈당도 안정이되서 집중력 유지에도 도움이 되겠습니다.하지만 어떤 삼각김밥인지 중요합니다.기름이 너무 많이 들어간 마요네즈나 튀김 재료가 들어간 제품보다, 닭가슴살, 불고기, 참치, 계란처럼 단백질이 포함된 메뉴를 고르시는 것이 좋습니다. 하루 나트륨 섭취량도 고려하셔서 가능한 제품당 700mg 이하 제품을 골라보시는 것이 좋겠습니다.삼각김밥이 한 끼로 에너지는 무난하나 크기에 따라 칼로리 차이도 다양합니다. 보통 일반사이즈가 200kcal 내외이며 큰것은 300~400kcal까지 다양합니다. 큰 것을 드신다면 다른 것을 곁들일 필요는 없지만 일반사이즈를 드신다면 거기에 단백질을 조금 더 곁들이는 것도 필요합니다. 예시로 구운란 1개나 아니면 그릭 요거트, 고단백 두유중에 하나 정도 곁들이는 것도 괜찮은 대안입니다.일주일에 주 4~5회 아침으로 삼각깁밥을 드시는건 괜찮습니다. 영양 균형만 보완해보시고, 단백질이 충분히 들어갔는지(오전에 되도록 총 20g가까운 단백질 채우기) 보시고, 300~400kcal 범주로 에너지를 채우시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.305.01명 평가00
- 소변에서 요단백이 나왔어요 당때문인가요안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.소변에서 요단백이 나오는건 다른 원인도 있지만 당뇨병과도 충분히 관련이 있겠습니다.제2형당뇨가 오래 지속되고 있었다면 혈당도 평소 높게 유지되니 신장의 사구체(혈액 거르는 여과기입니다)가 서서히 손상되고 기능이 떨어질 수 있습니다. 이로 인해서 단백질은 소변으로 빠져나오게 되고, 이 것을 합병증 중에 하나인 당뇨병성 신증 초기 증세일 수 있습니다.요단백은 단기적으로 나타나는 경우도 있습니다. 예시로 격렬한 운동이나 과로, 탈수, 감염, 고열, 스트레스, 일시적으로 고혈압으로도 단백뇨가 나올 수 있어요. (정확한 판단은 24시간 소변 단백 검사, 알부민 검사가 필요합니다.)[단감 섭취 가능 여부]단감은 GI지수가 37로 낮은 편이라 제공이 가능하나 한 번에 100g이상은 드시지 않는 것이 좋겠습니다. 과일을 드시는 만큼 다른 식사중에 밥을 1~2숟갈 줄여보시는 식으로 조정하시면 되겠습니다.[추천 과일]상대적으로 무난한 과일은 GI(당지수)가 낮은 종류입니다. 예시로 딸기, 블루베리, 키위, 자두, 사과, 자몽이 있습니다. 과일이라도 한 번 드실 때 100g을 넘기지 않는 것이 중요하며, 식후 2시간 혈당도 체크하시면서 조절해보시는 것이 안전하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단25.10.305.01명 평가00
- 성장기 자녀들에게 키 성장에 도움이 될 수 있는 음식은 어떤 게 있을까요?안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.둘째 따님이 성장기에 식사를 좀 더 제대로 하려면 영양상태, 수면, 운동, 호르몬이 남은 잠재력을 잘 발휘해줄 수 있겠습니다.(유전이 어느정도 차지는 합니다)아래는 따님에게 유용한 주요 영양소, 해당 음식 예시가 되겠습니다.[단백질]단백질 섭취가 부족하면 성장인자(IGF-1)가 떨어져 키 성장이 제한되기도 합니다. 음식으로는 달걀, 닭고기, 돼지/소 살코기, 생선, 해산물, 두부류, 유제품(치즈, 우유, 요거트)이 있습니다.[칼슘, 비타민D, K, 마그네슘]뼈 건강에 필요한 영양성분입니다. 칼슘과 비타민D는 뼈 밀도, 성장판에 영향을 줍니다. 음식으로 유제품(우유, 요구르트), 녹황색채소(브로콜리, 시금치), 생선(비타민D), 견과류가 있습니다.[비타민 A, B, 철분, 아연]성장기에는 단백질 칼슘도 중요하지만 기타 비타민과 철분, 아연도 중요합니다. 음식으로 아몬드, 호두, 콩류, 녹색채소, 통곡물, 계란, 소고기, 돼지고기가 있겠습니다.[에너지 충분히]성장기가 진행 중인 청소년에게 무작정 많은 칼로리보다는 적절하게 먹는 것이 필요합니다. 성장판이 아직 열려있는 기간에는 영양소도 충분히 공급이 되어야만 합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 영유아·아동 식단25.10.3000
- 숙취 해소를 위해 아침에 간단하게 만들어 먹을 수 있는 해장국 같은 것은 어떤 것이 있을까요?안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.숙취로 속도 쓰리고 메스꺼우시다면 기름기와 자극은 적고 수분, 전해질 보충해주는 따뜻한 해장국류가 무난합니다.집에서도 간단히 해 드실 수 있는 메뉴 몇 가지를 공유 드리겠습니다.[콩나물국]물 500ml에 다시마, 멸치 넣어서 육수를 내시고, 손질한 콩나물과 두부, 계란을 조금 넣고 끓입니다. 여기에 다진 마늘, 액젓, 새우젓, 다진고추, 후추 간을 맞추면 기본 해장국이 완성됩니다.[북엇국]양념이 자극적이라면 북엇국도 무난합니다. 무와 북어를 들기름이나 참기름에 가볍게 볶다가 물을 붓고 끓인 뒤, 간장, 액젓, 계란, 두부를 넣으면 단백질과 수분 보충도 되니 간 해독에 좋습니다.[미역국]미역국도 간 해독을 돕는 알긴산, 미네랄이 많아 숙취 해소에도 효과적이죠.[된장국]된장이나 미소된장을 이용해서 두부, 감자, 애호박을 넣고 끓이면 된장 아미노산이 간 기능을 도와줍니다.>> 짠맛은 적당히 하고, 덜 자극적이게 해서 따뜻하게 드시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.3000
- 남들에 비해서 몸이 많이 찬편인데요 바뀔수 있을까요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.선천적으로 체질 특성일 수도 있습니다.몸이 유난히 차신 경우, 혈액순환, 대사관리, 호르몬 균형도 고려해보셔야 합니다.[기초대사]손발이 자주 차고 추위를 잘 타시면 대부분 기초대사량이 떨어져 계시거나 근육량도 부족한 경우가 많아요. 근육이 체온 유지하는 난로 역할을 해 줍니다. 그래서 규칙적인 운동으로 근육을 늘려가시면 체온 유지의 능력은 점차 상승하게 됩니다.[검사]철분, 비타민B12, 갑상선 기능도 확인해보시는 것이 필요합니다. 빈혈, 갑상선 저하증이 있다면 열 생산이 잘 안되서 몸도 쉽게 식어요. 이런 경우에는 병원에서 혈액검사로 원인을 찾아보고 필요한 치료, 보충도 해보시는 것이 좋겠습니다.[생활습관]체온을 높이시는 것이 중요합니다. 생강, 마늘, 부추, 양파, 계피, 후추, 파, 양파같이 열을 내는 음식이 좋고, 찬 음료, 생야채, 냉면, 아이스크림류는 피하시는 것이 좋겠습니다. 공복시간도 길어지면 체온이 더 떨어지나, 평소에 따듯한 차를 드셔서 속을 데워주는 것도 필요합니다.>> 따뜻한 체질은 타고났지만 근육량, 호르몬 균형, 혈류를 개선하면 충분히 몸이 중화되서 증상이 나아질 수 있습니다. 체질은 아예 바꿀 수는 없지만, 증상은 식습관, 생활습관 관리로 충분히 개선이 가능하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.10.3000