답변 내역
- 등산하러갈때 도시락 어떤거 만들면 좋나요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.간월재 코스면 너무 묵직하지 않으면서 에너지/단백질을 충분히 챙길 수 있는 구성이 좋겠습니다.몇 가지 메뉴을 공유 드리겠습니다.(1) 참치마요 주먹밥:밥에 소금, 참기름 약간, 참치캔(기름 털고), 마요네즈 적당히, 후추를 섞어 골프공 크기로 만듭니다. 삼각김밥 틀이 있으면 더 좋습니다. 없다면 겉엔 김가루/후리카케를 묻히면 손에 덜 달라붙어요.(2) 닭가슴살 또띠야 랩:또띠야에 구운 닭고기, 양상추, 파프리카, 치즈 한 장, 요거트소스(플레인, 레몬즙, 다진마늘, 후추, 소금 약간)를 얹어 말아서 약간 사선으로 컷 합니다. 스리라차나 매콤한 소스도 괜찮습니다. 손에 들고 먹기 쉬워서 휴식시간에 좋습니다. 등산 도시락으로는 주먹밥, 랩같은 간단한 샌드위치 형식이 실용적입니다.(3) 달걀 프리타타:달걀에 소금/후추, 시금치/양파/베이컨을 섞어 머핀틀에 구워 한입 크기로 준비합니다.(4) 간식:단백질 견과류 에너지바, 다크초콜릿, 과일, 스트링치즈를 소포장으로 준비해서 비상시에 드셔도 좋습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.10.2100
- 다이어트한다고 배가고파서 두통이 올수있나요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.네 보통 말씀하신 증상이 영양이 부족해서 저혈당성 두통일 수 있습니다. 보통 다이어트 중에 식사량을 급히 줄이시거나 단백질, 지방 섭취가 상당히 부족하면 혈당이 불안정해지고 두통, 집중력 저하, 어지러움이 동반되기도 합니다.탄수화물을 줄이시더라도 너무 줄이게 되면, 케톤체 대사가 두통을 유발하기도 합니다.(에너지가 부족할 경우) 그리고 단백질, 지방은 일정정 수준 유지하셔야 합니다.단백질이 근육을 유지를 해주지만, 혈당도 완만히 유지시켜서 에너지 지속을 도와요. 그래서 고기류, 두부, 달걀, 생선같이 단백질 식품을 점심에 충분히 포함을 시키게되면 오후에 급격한 피로감, 두통은 훨씬 줄어들게 됩니다.또 다른 원인은 수분과 나트륨 부족도 있습니다.식사량이 줄어들면 자연스럽게 전해질이 부족해져서 물만 많이 드셔도 두통은 악화되기도 합니다. 하루 2L 내외 물과 함께 소량 천일염, 된장국 같이 간간한 음식으로 나트륨을 보충하시는 것이 중요합니다.(하루 나트륨 2,000mg정도는 드시는 것이 좋습니다.)양을 줄이는 다이어트도 장기적으로 보면 영양의 불균형이 생길 수 있으니, 지방/수분/단백질/탄수화물 균형을 맞춰야 두통 없이 건강한 다이어트를 지속할 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.10.2100
- 만성적인 수면 부족과 피로 해소를 위해 '수면의 질'을 높이는 과학적인 방법은 무엇인가요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.만성 피로와 수면 부족으로 고민이 많으시군요. 충분히 주무셔도 개운하지 않는건 잠 시간이 부족한 것도 있겠지만 수면의 질이 떨어져서 그렇습니다.자기 전 30분간 해야 할 것과 피해야 할 것을 정리해서 말씀드려 보겠습니다.[해야 할 것]침실 온도는 약 20~24도로 유지하시는 것이 좋습니다. 이 범위에서 수면 효율이 가장 좋다고 합니다.(잠 드는 시간와 수면의 질이 상승되었다고 합니다.) 조명/소음은 줄이면서 편안한 환경을 만들어 보시는 것이 필요합니다. 주광색 무드등이 수면 환경에 도움이 됩니다. 그리고 소음에 민감하시면 이어폰을 끼우시거나, 귀마개(수면용 소음차단 귀마개)를 끼우고 주무시는 것도 숙면에 큰 도움이 됩니다. 침대에 눕기전에 마음의 정리 루틴을 갖추시는 것이 필요합니다. 내일 할 일을 점검/메모 하시거나, 가벼운 독서, 요가 릴렉스 스트레칭, 10분 명상도 큰 도움이 됩니다.[피하셔야 할 것]자기 직전에는 전자기기 알림음/밝은화면/잡음은 수면을 방해하게 됩니다. 취침 1시간 전에는 멀리하시거나 꺼두시는 것이 좋겠습니다. 왜냐하면 블루라이트가 뇌를 계속 각성시켜 수면을 방해하게 됩니다. 그 외에는 무거운 식사, 카페인, 술을 잠들기 2~3시간 전에 섭취하는건 피하시는 것이 좋겠습니다. 위장 부담, 카페인, 술로인한 중추신경계 각성 상태가 수면의 질을 낮추게 되서 그렇습니다. 침실은 침실공간으로 두는 것이 가장 좋습니다. 침실공간에서 다른 업무, 식사, 각성된 공간으로 활용하게 되면 뇌도 장소에 따라 학습을 하게 되서 수면에 교란을 줄 수 있습니다.건강한 수면습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단25.10.2100
- 자주 감기에 걸리고 피로한데, 일상생활에서 면역력을 확실히 강화할 수 있는 구체적인 방법과 영양제 추천을 부탁드립니다.안녕하세요, 질문 글 상세히 잘 읽어보았습니다.환절기마다 감기, 피로로 고생을 하신다면 면역력을 제대로 끌어올릴 수 있는 방법을 제대로 말씀드려 보겠습니다.[식사요법]면역력을 강화하려면 면역세포가 활발히 작동할 영양소가 제대로 공급되어야 합니다. 첫번째로는 마늘이 있겠습니다. 다진마늘을 10분 정도 뒀다가 익히게되면 알리신이 활성화되니 살균 작용을 하게됩니다. 하루 1~2쪽이면 충분하겠습니다. 표고, 느타리버섯은 베타글루칸이 풍부하니 면역세포를 자극하게 됩니다. 주 5회, 70~100g 정도를 볶음과 된장국에 넣어서 드시는 것이 좋겠습니다. 발효식품도 있습니다.(김치, 요거트, 사워크라우트, 된장) 김치는 짜지않게 헹궈서 하루 50~100g, 그릭요거트는 하루 1개정도로 섭취해보세요. 유익균은 장 컨디션을 좋게 만들어서 면역력도 올리게 됩니다.[생활습관]하루에 30분정도 과하지 않은 운동은 면역세포 순환을 해줍니다. 수면은 하루에 규칙적으로 7~8시간정도 확보해서 기상 시각을 일정하게 유지를 해주면 면역 호르몬 분비가 안정이 되겠습니다. 주 3회 20~30분 이상 햇볕 쬐는 것도 비타민D를 합성시켜서 면역 기능을 유지해줍니다.[영양제]비타민D3은 1,000~2,000IU/일, 식후 복용을 권장드립니다. 아연은 10~15mg/일, 상한은 35mg이며 아연은 감기 예방에 좋습니다. 유산균은 보장균수 100억이상으로 기상 후 공복에 물 드시고 1알 드시는 것을 권장드립니다. 비타민C는 하루 500~1,000mg정도 섭취하시면 되겠습니다.만약 감기가 너무 잦고 피로도 지속되신다면 면역 저하 외에도, 갑상선 기능 저하, 빈혈, 비타민D 결핍, 간/신장 이상이 있을 수 있으니 병원 검진을 권장드립니다. 병원에서는 CBC(혈액검사), 갑상선 호르몬, 비타민D수치 검사를 고려해보시길 바랍니다.건강관리를 응원합니다. 참조 감사드립니다.건강관리 / 환자 식단25.10.2100
- 다이어트를 결심하고 이것저것 알아보던중에요~~안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.위고비는 주 1회 자가주사 방식입니다. 평균적으로 44주간 약 평균 16% 체중 감량 효과가 있다고 합니다. 그리고 심혈관계 위험 감소 적응증도 있겠습니다. 삭센다보다는 감량 효과가 더 높은 편입니다.현재 지역, 병원마다 평균가격이 모두 상이한 편입니다. 저용량 기준으로는 대략 4주치 기준으로 20~30만원대이며 고용량은 40만원까지 형성되어 있습니다.투약 기간은 반응, 체중 감량 추이, 신체조건에 따라 모두 다르며 보통 최소 4주 이상 맞습니다. 평균 2~4개월 맞으며 지속여부는 담당 의사와 결정하게 됩니다. 그리고 위장관 부작용이 있을 수 있으니(메스껍고, 속이 쓰리고, 구역감이 초반에 생길 수 있습니다.) 담당의와 모니터링하에 사용하셔야 합니다.처방 병원마다 비용 진료비는 모두 다르지면 평균이 20~40만원까지 용량별로 모두 다르니 방문 예정인 병, 의원에서 미리 가격을 확인해보시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다.건강관리 / 다이어트 식단25.10.215.01명 평가10
- 마음에 쏙!100
- 30대 중반 건강관련 대하여 음식 질문안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.보통 30대가 넘어가면서 위산 분비량, 담즙의 분비량도 조금씩 줄어들면서 소화 효소 활성도도 떨어지게 됩니다. 그래서 돈까스, 짜장면같이 기름진 음식을 드시게되면 소화 속도는 느려지면서 위에 오래 머무르니 느끼하게 느껴지게 됩니다. 그래서 소화 효율성이 떨어지게 됩니다.간짜장을 드실 때는 면보다는 야채 중심으로 드시는건 좋은 방법입니다. 하지만 면은 정제 탄수화물이다 보니 혈당을 급격히 올리게되고, 기름과 만나면 소화가 더디고, 양바/부추/양배추같은 야채가 식이섬유는 많으니 지방 흡수를 조금 완화시켜주고 포만감을 살려줍니다.게다가 간짜장은 간장 베이스라라서 단맛은 덜 할지라도 기름에 볶은 면 자체는 부담이 되니 가능한 기름기 적은 계란국이나 샐러드를 사이드로 곁들이는 것도 좋습니다.느끼함을 줄이려면 기름 섭취와 정제탄수화물 조합을 최소화 시키고 단백질(두부, 계란, 닭가슴살, 참치, 살코기)과 섬유질을 같이 구성하시는 것이 좋겠습니다.이렇게 조금 조정하시면 위는 편안해지고 소화의 부담도 줄여줄 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.2100
- 라면에 포함됨 단백질은 어떤 재료에 포함된 단백질인가요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.라면에 포함된 단백질은 주로밀가루 글루텐의 단백질입니다.라면 대부분 강력분이고 이 단백질 함량이 높은 밀가루(보통은 10~13%정도입니다.)로 만들어져서 표기된 단백질 수치가 이런 밀 단백질에서 비롯되요. 여기에다가 약간 계란, 콩, 소량의 고기/해산물 추출물도 첨가되어서 미량의 단백질을 추가하지만 주된건 "밀"이 되겠습니다!문제는 이런 단백질이 생리적인 가치는 낮습니다. 밀 단백질이 "글리아딘"과 "글루테닌"으로 구성되어 있습니다. 이 들은 필수아미노산(라이신이 부족해요.)이 적다보니 인체에서는 근육 합성, 세포 회복에 효율적으로 사용을 못합니다. 수치상으로는 단백질이 5g~ 이상 들어 있다고 해도. 실제로 체내 활용도는 동물성 단백질(가금류, 달걀, 고기, 해산물)에 비해서는 절반 채도 되지가 않습니다..그리고 라면의 단백질이 대부분 면에 포함되어 있고 스프에도 조미료, 나트륨, 향미증진제 중심이다보니 단백질은 없습니다. 그래서 라면에 단백질은 들어있는건 맞지만, 영양학적으로는 정제탄수화물 위주의 식품이 맞습니다.식단을 하신다면 라면을 만약 드실경우 계란, 닭가슴살, 두부를 곁들이시면 단백질 밸런스를 보충할 수 있어요. 이렇게 가져가시면 식단에 크게 부담이 없겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.215.01명 평가00
- 장이 예민해요!! 항상 불편하고 시원하지 않아요ㅠㅠ안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.장이 예민한데 변비가 있으시고 역류성식도염도 갖추고 계신다면 소화기계가 전체적으로 예민해진 상태로 보입니다.[식사요법]먼저 식사 습관이 음식을 급하게 삼키시거나, 늦은 밤에 드시는 습관이 위 역류, 장 불편감을 동시에 악화시키게 됩니다. 식사는 20분 이상 천천히 드시고, 4~5시간 식사간 텀을 두시고 규칙적으로 드셔보시는 것을 권장드려요. 자극적인 음식(탄산, 커피, 매운 음식, 튀김류, 가공식, 술)은 최대한 줄여보시고, 담백하고 부드럽고 따뜻한 음식 위주로 드셔보시길 바랍니다. 아침에도 미지근한 물 한컵으로 장을 깨우시는 것도 좋습니다.[장 환경 개선]변비가 심하실 때 식이섬유만 늘리게 되면 오히려 가스는 차게되고 복부 팽만이 생기게 되니 물을 충분히 드시는 것도 필요합니다. 하루 1.5~2L이상 드시는데 1~2시간 마다 150~300ml 범위에서 틈틈히 드셔주세요. 유산균은 균주가 맞지 않는다면 효과가 떨어집니다. 보통 A)비피도박테리움, B)락토바실러스, C)프리바이오틱스가 같이 들어있는 복합 유산균을 고려해보시길 바랍니다.[운동]이미 운동을 열심히 하고계시니, 복부의 압박이 적은 요가, 스트레칭 위주로 해보시는 것도 좋겠습니다. 무리한 복부 운동, 코어운동은 오히려 역류를 악화시킨다고 합니다. 식후 2시간 이내로는 눕지마시고, 수면 중에는 머리를 약간 들어서 높여주게 되면 역류 증상을 최대한 줄일 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단25.10.215.01명 평가00
- 마른 비만이면 살이 빠진 것처럼 보일 수도 있나요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.음 질문자님의 정확한 신체스펙이 없어서 제대로 판단하기는 어렵습니다만.. 마른비만이라도 주변에서는 살이 빠진것 처럼 보일 수는 있어요.왜냐하면 체중 자체보다 근육량, 체지방 비중이 외형에 큰 영향을 줘서 그렇습니다.예로 체중 변동이 없어도 근육이 줄어들고 지방이 늘어나면 피부가 얇게 덮인 지방으로 상대적으로 팔 다리가 빠져보이기도 해서 시각적으로 착시를 주기도 합니다.말씀하신 팔 다리는 가는편인데 하복부가 조금 나와있는 체형은 마른비만일 가능성이 있습니다. 체질량지수(BMI)가 정상이라도 체지방률이 남성은 22~24%이상, 여성은 28~30% 이상이면 마른비만으로 분류하기도 하죠. 이런 경우는 체중은 정상이라도 복부비만이 동반되니, 보통 근육량이 부족하거나 식습관 문제에서 비롯됩니다.겉보기에는 마른 편일지라도 내부적으로는 내장에 지방이 상대적으로 높을 수 있어요. 내장 비만이라고도 합니다. 정확한 판단을 위해서는 보건소나 병원에서 인바디Inbody를 재보셔서 체지방률, 골격근량을 체크해보시는 것이 좋겠습니다.운동은 유산소성 운동보다는 전신근력 운동 중심(하체, 코어 추가), 식단은 단백질 섭취량을 하루 최소 체중 1kg당 1.6g으로 설정해보시고, 단순당, 정제탄수화물(설탕, 디저트, 빵, 가당음료)을 줄여가는 방식이 체형 개선에 좋겠습니다.참조 감사드립니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.10.215.01명 평가00
- 엄청빠룬 답변부탁드려요163.3/46유지어터 중학생인데 7교시 하굣날 실내자전거30분,6교시하교줄넘기60분 점심(고열량학급식)포함 집밥까지 세끼로 유지할 수 있죠?안녕하세요,질문 글 잘 확인해 보았습니다.현재는 이미 신체수치상 정상이며 지금처럼 활동량이 일정하시다면 하루 세 끼를 드셔도 체중은 충분히 유지 가능하겠습니다.7교시에 실내자전거 30분, 6교시 줄넘기 1시간이면 최소 500kcal이상 추가로 소비하고 있는 것입니다.학교 급식이 다소 고열량이 나올지라도 저녁을 집밥으로 조정하셔서 균형 잡으시면 되겠습니다.하지만 음료, 과자같이 불필요한 군것질만 최대한 줄여주시고, 세 끼니 모두 동/식물성 단백질, 채소, 복합탄수화물, 건강한 지방을 챙겨주시면 체지방은 유지되겠습니다.운동 후에는 단백질 간식류를 드셔주시면 되겠습니다.현재는 유지 잘 되는 루틴이나, 운동량은 지금보다 반 정도 줄이셔도 충분히 유지 되실거에요.참조 감사드립니다 ^^건강관리 / 다이어트 식단25.10.214.01명 평가00