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답변 내역

근육을 잘 키우려면 어떤 영양소를 섭취해야되나요?
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.건강운동관리사 자격증 보유와1) 기능해부학2) 인체생리학3) 운동생리학제대로 배운 입장에서 말씀드립니다.근육을 잘 키우시려면 단백질만 챙기는 것으로 부족하겠죠.근육은 단백질, 탄수화물, 지방, 그리고 미량영양소(비타민, 미네랄)의 균형이 맞을 때 효율적으로 성장하게 됩니다.먼저 단백질은 근육의 재료이니 하루 체중 1kg당 1.6g정도 섭취하시는 것이 좋습니다.(예로 60kg인 성인이면 대략 96g정도 단백질이 필요하죠)닭가슴살달걀생선두부유청단백질돼지고기소고기대표적인 공급원이 되겠습니다.그러나 단백질만 충분해도 에너지가 부족하면 근육 합성은 이루어지지 않는답니다.탄수화물이 중요해요.운동 후에 탄수화물을 함께 섭취하면 인슐린은 분비되고 단백질이 근육세포로 잘 흡수가 됩니다.귀리, 보리, 렌틸콩, 고구마처럼 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물이 좋답니다.지방도 호르몬 생성에 필요합니다.특히 테스토스테론, 성장호르몬 분비를 돕는 불포화지방(아보카도, 올리브유, 견과류)를 적절히 섭취하시는 것이 좋습니다.[건강기능식품]비타민D, 마그네슘, 아연, 아르기닌, 비타민B, BCAA, EAA는 단백질 대사와 근육 회복에도 관여하니 결핍되지 않게 관리하시는 것이 필요합니다.근육은 운동+영양+휴식 절대적인 공식에서 벗어나질 않습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되세요. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.07
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명절 음식 즐기면서도 체중 늘리지 않는 현실적인 방법은 무엇일까?
내용 잘 확인해 보았습니다.명절에도 체중을 지키는 현실적인 방법은 절제보다는 균형 잡힌 습관이 되겠습니다.(1) 식사방법: 식사 전 채소와 나물을 먼저 섭취해보세요. 명절음식은 보통 기름지고 고칼로리라 섬유질이 많은 채소로 위를 먼저 채우게되면 포만감이 생겨서 과식을 막을 수 있어요.(2) 작은 접시: 접시를 작은것으로 사용해보세요. 사람은 접시가 크면 자연스럽게 많이 담게 됩니다. 이렇게 작은 접시를 사용하게 되면 뇌는 충분히 먹었다라는 착각을 해서 실제 섭취량은 줄어들어요.(3) 20분 이상 식사, 중간에 멈추기: 음식을 빠르게 드시게되면 포만 신호가 늦다보니 과식하기 쉬워집니다. 한 접시 드시고 5분정도 쉬면 포만감을 인식할 시간을 확보할 수 있답니다.(4) 음료는 물, 제로, 허브차: 단 음료는 인공감미료로 택하는게 차선이며, 주스와 술은 체중관리에 상당히 방해되니 피하시는 것이 현명하겠습니다.(5) 식후 가벼운 20분 산책: 식후 바로 눕지 마시고 10~15분만 걸으셔도 혈당 상승을 완화시키고 소화를 도와줍니다.(6) 하루 전체 식사 균형: 명절에 기름진 음식을 먹는 날에는 다른 끼니를 가볍게 하시거나, 활동량을 좀 더 늘려서 총 섭취 칼로리를 맞춰가는 것도 방법입니다.(7) 과유불급: 완벽주의 대신 유연하게, 융통성있게 가는것입니다. 억지로 절제하면서 완벽하게 고수하면 오히려 폭식으로 이어지게 됩니다.정말 드시고 싶은 음식은 적당히 드시면 됩니다.다음 끼니는 적당히 조절하면 됩니다. 식이 스트레스는 이렇게 미리미리 예방차원에서 관리해주시면 됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.즐거운 명절 되시길 바랍니다 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.07
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스테비아, 에리스리톨, 자일리톨 같은 감미료는 각각 어떤 차이가 있고 일상에서 뭘 더추천하나요??
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.스테비아, 에리스리톨, 자일리톨 모두 대체감미료로 불리며, 성분은 체내 대사 방식따라 다릅니다.[스테비아]남미 식물 스테비아 잎에서 추출한 천연 감미료입니다. 설탕보다 약 200~300배 답니다. 칼로리는 거의 없어요. 혈당은 올리지 않으며 인슐린 반응도 없어서 당요병 환자, 다이어트 중인 사람에게 적합하죠. 특유의 쓴맛, 인공적인 단맛 잔향으로 호불호가 있겠습니다.[에리스리톨]과일, 발효 과정에서 자연 생성되는 당알코올입니다. 단맛은 설탕의 약 70%정도겠네요. 열량은 거의 0이고 혈당 지수도 거의 없습니다. 대부분 체내 흡수 후에는 소변으로 배출되니 위장 부담도 적죠. 요즘 저당 초콜릿, 음료에 많이 사용됩니다.[자일리톨]자작나무, 옥수수에서 얻은 당알코올입니다. 충치균 성장을 억제해주니 치아 건강에는 좋은데 설탕의 60~70% 칼로리가 있어 제로는 아닙니다. 많이 드시면 배가 아프거나 설사를 유발해요.일상적으로는 에리스리톨+소량 스테비아 혼합 제품이 많이나옵니다. 이런 제품을 요리, 음료, 베이킹에도 활용이 가능합니다. 카페나 집에서 시럽 선택할 시 스테비아 100%보다 이런 혼합 저당 시럽을 고르시는 것이 맛, 건강 균형 모두 두마리 토끼를 잡는 현명한 수단이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되세요. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.07
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저당 식품을 꾸준히 먹으면 단맛에 대한 의존도가 좀 줄어 들까요?
질문 내용 잘 읽어보았습니다.저당 식품을 꾸준히 드시면단맛 의존도가 줄어들지 않습니다.오히려 의존성이 생길 수 있어요.일부 사람은 대체감미료의 인공적인 단맛에 익숙해지면서 실제로 더 강렬한 단맛을 찾게 되죠.(결국 설탕이 들어간 빵, 디저트에 손을 대는.. 그런 무모한 상황이 펼쳐질 수 있습니다)뇌는 단맛을 인식하면 순간 도파민(쾌락 호르몬)이 분비되며, 설탕, 대체감미료든 이 반응은 비슷하게 일어나게 됩니다.당 섭취량을 줄이기 보다 단맛에 대한 감각 자체를 점진적으로 낮추는 것이 필요합니다. 예로 커피, 요거트에 넣는 감미료의 양을 주 단위로 조금씩 줄이거나, 너무 단 간식 대신 고소하거나 새콤한 맛을 가진 음식으로 입맛을 전환하는 것이 좋습니다.추천 간식으로는 무가당 그릭요거트, 견과류, 다크초콜릿 90%이상, 알룰로스, 블루베리가 있습니다.이런 식으로 자연식품에서오는 은은한 단맛에 익숙해지면 뇌의 보상 시스템은 바뀌어서 인공적인 단맛에 의존은 줄어들게 되요.단맛을 없애는것 보다는단맛의 기준을 바꾸시는 것이어떠실까 합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.07
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담배를 많이 펴도 건강에 영향 없는 체질이 있나요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.장수마을의 백세 노인 중 흡연자가 있다는 이야기는 흥미롭네요.담배에 덜 영향 받는 체질이 존재하겠죠?하지만영향을 받지 않는 체질은 없다고 생각드네요.. 담배의 주된 독성물질인 니코틴, 타르는1) 인체의 세포 손상2) 염증 반응3) 산화 스트레스4) DNA 변형을 유발합니다.이런 작용은 인종, 체질, 유전적 특성과 상관없이 거의 모든 사람에게 공통적으로 일어난다고 합니다.영향의 강도에는 개인차가 있겠습니다 <<예로 해독 효소의 활성 차이, DNA 복구 능력, 염증 반응의 민감도가 개인마다 다릅니다.특히 CYP2A6, GSTM1, NAT2 같은 효소 유전자 변이는 니코틴 대사 속도와 세포 손상 복구 능력에 관여한다는 연구사례가 있구요.이런 유전적인 요인이 흡연으로 인한 질병 발병 시기를 늦추거나, 심혈관/폐 기능 손상을 비교적 늦게 나타나게 할 수는 있겠네요. 하지만 담배를 피워도 괜찮은 체질은 없습니다.오히려 백세 노인 흡연자의 사례는 예외적인 생물학적 내구성 매우 강한 DNA 복구력, 낮은 염증 반응성, 장수 유전자(예: FOXO3A가 있습니다.)이런 인자로 가능한 특이 사례로 보시는게 맞겠습니다.<요약 정리>담배의 독성은 누구에게나 작용합니다. 그 결과의 속도/강도는 개인의 유전적에 따라 달라지겠습니다. 체질보다 담배의 총량(얼마나 흡연을 해왔는지, 기간, 양이 되겠죠?)이며 장수마을의 흡연 노인들은 통계적으로 드문 예외상황이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.07
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무설탕이나 저당 표시가 있을때 실제로 믿어도 되는걸까요??
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.무설탕, 저당 표시를 완전히 신뢰 하기엔무리가 있습니다.식품 표시 기준상 무설탕은설탕(sucrose)을 넣지 않았다는 의미이며,다른 당류, 대체감미료가 들어있을 수 있답니다.<예시>포도당, 과당, 맥아당, 올리고당도 모두 당류에 속하는데, 설탕이 아니라는 이유로 무설탕으로 표시되는 경우가 많답니다.저당 역시 명확한 기준이 없다보니 기존 제품보다 당 함량을 조금만 줄여도 저당이라고 표시할 수 있습니다.무가당 제품은 설탕을 따로 넣지 않았다는 뜻이지만 원재료 자체에서 과일, 곡물에서 나온 자연 당이 포함돼 있을 수도 있답니다.<대안>표시만 믿기보다 반드시영양성분표의 당류(g)항목을 확인해야 합니다.100g당 5g 미만이면 실제로 당이 적은 편이고, 대체감미료가 들었다면 혈당 영향은 적지만 일부(말티톨, 솔비톨)는 과량 섭취시 소화불량을 유발하기도 합니다.포장은 마케팅이고 뒷면 ‘영양성분표‘와 ’섭취량‘ 확인이 제일 중요합니다.저당, 제로보다 실제 당류 수치, 성분 구성을 보고 선택하는 습관이 더 정확하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.07
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다이어트 중이라 단건 끊었는데 가끔 당이 너무 당겨 저당 초콜릿이나 쿠키 같은 간식을 먹으면 괜찮을까요??
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저당 초콜릿이나 쿠키는일반 제품보다 설탕 함량이 낮거나 대신1) 말티톨2) 에리스리톨3) 스테비아4) 알룰로스대체감미료를 사용해 혈당 상승을 완화시키는 간식입니다.다이어트중에 당이 당기면 이런 제품을 가끔 섭취하는건 심리적 만족감, 폭식 방지면에서 긍정적인 역할을 해줍니다.하지만 괜찬다는건양과 빈도에 따라 달라지겠죠?말티톨처럼 일부 감미료는혈당을 약간 올리거나 장에서 발효하면복부 팽만, 설사를 유발할 수도 있습니다.에리스리톨, 스테비아, 알룰로스는혈당에 거의 영향을 주지 않으니상대적으로 안전하죠.저당 표시는 기준이 모호해서, 영양성분표에서 당류 말고 탄수화물(g) 전체함량도 함께 확인해보셔야 합니다.다이어트 중이라면 하루 섭취량을(1) 1회 100~150kcal 이하(2) 주 2~3회 정도로제한하는 것이 좋겠습니다.대체감미료=면죄부라기보다 식습관 균형을 유지하면서갈망을 관리하는 전략으로 활용합니다.이런 절제된 방식이면저당 간식은 현명한 선택이 가능하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.07
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과일은 식전 얼마 전에 먹는 것이 가장 좋을까요?
내용 잘 확인해 보았습니다.식전 과일 섭취는 위 소화 상태, 혈당 반응을 따져서 타이밍을 잡는 것이 좋아요.보통 식사 30분~1시간 전이 적절한 타이밍입니다.이때는 위가 완전히 비워지지 않은 상태에서 과일 속 천연 당분, 유기산이 부담없이 흡수되며 이후 식사중에 위산 분비를 촉진해서 소화를 돕게 됩니다.만약 식전 10분 이내 과일을 드시면 위 속에서 음식이 들어오기전에 과일이 머물다보니 발효될 가능성이 높습니다.과일 속 과당, 섬유질은 다른 음식보다 발효속도가 빨라서, 식사와 너무 가까우면 복부 팽만, 트림, 가스가 생기기도 합니다.TV에서 식후 과일 발효도 비슷한 원리로 이미 음식이 소화중에 과일이 들어가버리면 체류 시간이 길어져서 발효가 일어나 가스를 유발하게 됩니다.건강한 소화기관이라면 별 체감은 못 느끼나 위가 부담 없이 소화할 틈을 따지면 식전 30~60분 전에, 식후 과일은 최소 2시간 이후가 이상적입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.07
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땅콩 껍질도 같이 섭취해도 괜찮은건가요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.땅콩 껍질은 식이섬유, 폴리페놀같은 항산화 성분이 있어서 적당히 섭취하시면 건강에 좋답니다.특히 껍질에 들어있는(1) 레스베라트롤(2) 프로안토시아니딘은 노화 억제와 혈관 건강 유지에 좋죠.껍질로 드시는게 항상 좋은건 아닙니다.땅콩 껍질은 소화가 잘 안 되서 위장 기능이 약하시다면 변비, 속 쓰림을 유발하기도 합니다.땅콩 껍질에는 재배, 보관과정에서 곰팡이 독소(아플라톡신)이 미량 남아있을 수 있어서(속껍질 말고 겉 껍질입니다) 꺠끗이 가공, 세척되지 않는건 피하시는 것이 좋습니다.요즘은 위생적으로 관리가 잘 되서 속껍질은 그냥 드셔도 무방합니다.식당에서 제공되는 땅콩이라면 잘 구워서 나온경우일 가능성이 크니 드셔도 되나 탄 부분이 많으면 속껍질은 발라서 속 알맹이만 드시면 됩니다.(위장이 예민하시면 똑같이 속껍질 벗겨서 드시면 되요)참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.07
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추석음식 재가열하면 몸에 안좋다는데
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.남은 추석 음식을 재가열해 드시는건 괜찮아요.음식의 보관 상태와 가열 방식이 중요하겠습니다.전자레인지로 30초 정도 돌리면 겉은 따뜻해도 속은 덜 데워지기도 합니다.이럴때는 자이글이나 에어프라이어처럼 열이 고르게 퍼지는 기구를 사용하시는 것이 낫습니다.기름기가 많은 전이나 튀김은 전자레인지보다 에어프라이어로 살짝 데우면 식감도 바삭해지고, 과열로 인한 유해물질 발생 위험도 줄어들게 됩니다.하지만 너무 오래 두거나 냄새가 이상한 음식은 버리시는것이 낫습니다.보관은 가능한 빨리 냉장, 냉동보관 하시고, 재가열할 때는 속까지 완전히 데워지도록 뜨겁게 데우시는 것이 필요합니다.전자레인지 사용할 때는 플라스틱 용기보다 유리, 도자기 용기를 쓰시는 것이 안전하겠습니다.보관과 가열 방법만 잘 지키시면 건강에 큰 영향 없이 남은 음식도 충분히 안전하게 드실 수 있겠습니다.좋은 연휴 되시길 바랍니다 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.07
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