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술/담배 둘증에 어떤것이 장기적으로 몸에 해로울까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.중독성과 장기적인 측면으로 보면 술이 담배보다 더 해롭다고 생각합니다.둘 다 건강에 치명적인 영향을 주지만 특성이 다릅니다.담배는 발암물질과 독성 성분이 직접 폐와 혈관에 작용해서 폐암, 만성폐쇄성폐질환(COPD), 심혈관질환을 크게 증가시켜줍니다.흡연은 용량과 반응 관계가 뚜렸하다보니 하루에 몇개피라도 꾸준히 흡입하면 위험이 확실히 높아지며, WHO는 담배를 단일 가장 큰 예방 가능한 사망 요인으로 규정하게 됩니다.술은 간경화, 간암, 췌장염, 심혈관질환, 뇌 손상, 정신건강 문제까지 전신에 광범위한 영향으로 주고, 과음/중독으로 이어지면 평균 수명을 크게 단축시킵니다.하지만 소량의 음주는 사회적으로 용인되고 한 두잔은 리프레시 개념으로 헬씨플레져 사이에서도 정신적, 유대적, 보상적으로 긍정적인 효과를 누릴 수 있죠. 게다가 인체생리학 적으로 심혈관 보호 효과도 언급되지만 사실 그마저도 현재 시점에서는 뚜렷한 건강적인 장점은 없다고 합니다.담배는 적은 양이라도 확실히 해롭지만, 술은 양/습관에 따라 해로움의 정도가 천차만별이라 장기적으로 보자면 술이 더 해롭다고 생각드네요.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.03
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시험공부시 자기전에 복습 한번 해주면 기억에 더 잘 남을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.자기전에 복습하는 습관은 기억 고정(장기기억으로 옮겨가는 과정)에 좋은 영향을 줍니다.뇌는 수면 중에 하루동안 입력된 정보를 정리하고 필요없는건 버리고, 중요한건 강화시키며, 잠들기 직전에 본 내용은 상대적으로 더 잘 각인됩니다.하지만 자기 전 복습만이 최적은 아닙니다. 연구에서는 첫 학습 후 24시간 이내, 특히 10분~24시간 사이에 이뤄지는 복습이 효과적이라고 합니다.새로운 내용을 배운 직후 5분간 짧게 복습하고, 하루가 지나기 전에 다시 확인해서, 자기전에 가볍게 정리하는 정도로 보시는 것이 좋습니다.며칠 간격으로 점점 복습 간격을 늘려가는 분산 반복 방법이 기억 유지에 효과적이라고 하네요.학습 직후 > 하루 내 복습 > 자기 전 가볍게 확인 > 일정 주기 분산 반복(1,4,7,14일 마다 재확인 하는 학습법과 비슷)이 최적의 복습 전략이 되겠습니다.자기전 복습은 분산 반복의 한 부분으로 활용하시면 효과적이고 단독으로는 부족할 수 있겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.03
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라면 칼로리를 줄여서 먹을 수 있는 방법이 있나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.면 자체 칼로리가 높기 때문에 면을 전부 다 드시지 않고 절반 정도만 사용하시거나, 곤약면/두부면을 섞어 넣어 드시는 방법이 있습니다.라면스프는 나트륨과 지방 함량이 높은 편이라서 전부 다 넣기보다 절반만 쓰시거나, 건더기 스프만 사용하시고 간은 간장, 고춧가루, 다시마 육수로 보완하시면 맛은 살리면서 칼로리는 낮출 수 있겠습니다.기름에 튀긴 면 대신 건면을 선택하시는 것도 도움이 됩니다. 조리 과정에서 채소(버섯, 양파, 청경채, 대파, 고추)에, 두부, 달걀, 참치, 살코기를 추가하면 포만감이 올라가면서 영향 균형도 맞출 수 있습니다.국물을 남기고 건더기 위주로 드시는 습관으로도 나트륨(부종)을 크게 줄일 수 있죠.핵심은 면, 스프 1/2으로 + 채소, 단백질 보강 + 국물 덜 먹기이며, 이렇게 하시면 본연의 맛은 크게 해지지 않으면서 부담을 덜 수 있겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.03
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근력운동이 다이어트에 도움이 되나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.근력운동은 근육을 키워주는데 좋지만 다이어트에도 분명 필요합니다.유산소 운동이 직접적으로 칼로리 소모를 크게 늘려서 체중 감량에 빠른 효과를 주는 편이지만, 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는데 기여해주죠.운동을 하지 않는 시간에도 에너지 소비가 늘어나서 장기적으로 체지방 감량에 유리한 환경을 만들어줍니다.그리고 근육이 늘어나게되면 몸의 체형이 균형 잡히게 되고 체지방이 줄어들지 않아도 더 건강해 보이는 효과가 있답니다.실제로 다이어트 과정에서 근력운동을 병행하시면 체중은 크게 줄지 않지만 체지방률은 감소하고 체형이 탄탄해지는 바디 리컴포지션 효과를 얻게 됩니다.게다가 근력운동은 인슐린 민감도도 개선해주고, 뼈 건강을 지켜주고, 노화 방지/기초 체력 향상까지 해줍니다.건강 목적으로 웨이트를 하신다면 다이어트에도 충분히 이득이 되고, 함께 병행하셔야 가장 효율적이고 체형상 라인까지 아름다워질 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.03
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하루에 계란후라이 6개먹어도괜찮나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.계란후라이를 하루 6개 드셔도 건강한 성인 기준으로는 충분히 괜찮습니다.과거에는 계란 노른자의 콜레스테롤 때문에 심혈관 질환 위험이 높아진다고 알려졌는데, 최근 연구에 따르면 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 생각보다 크지 않습니다.오히려 계란은 양질의 단백질, 루테인/제아잔틴 같은 항산화 성분, 비타민B, 콜린이 풍부해서 뇌와 눈 건강, 근육 유지에도 도움이 됩니다.하루 6개면 단백질도 40g 내외로 충분히 챙기실 수 있지만 노른자 모두 드시면 포화지방, 열량이 늘어나기도 해서 칼로리 측면에서 유의하시는 것이 좋겠습니다. 개인적으로는 위염 있으셔서 계란으로 단백질 보충하시는 것이 좋아보입니다.위염이 있으시니 계란 후라이보다는 약간의 올리브오일을 사용해서 저온으로 가볍게 구워 드시거나, 반숙, 삶은 달걀이 소화 측면에서 더 낫습니다.특별한 기저질환(고콜레스테롤혈증, 간/담낭/췌장 질환)이 없으시다면 하루 6개 정도는 별 무리가 없으며 장기적으로는 다른 단백질원(두부, 흰살 생선, 살코기)과 함께 번갈아가며 균형있게 드시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.03
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커피를 하루에 두잔 정도 마시면 건강에 무리는 없는거죠?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.말씀하신 정도라면 별 문제가 없겠습니다 ^ ^일반적으로 하루 2잔의 아메리카노는 카페인 섭취량으로 보실 때 건강한 성인에게는 안전한 범위입니다.아메리카노 한 잔(약 300ml 기준)에 들어있는 카페인은 대략 100mg 전후이며, 두 전이면 200mg정도입니다.WHO나 FDA에서는 건강한 성인의 하루 권장 카페인 섭취 상한은 약 400mg 정도로 보고 있어서 절반 수준에 해당합니다.하지만 개인차가 있으니 불면, 가슴 두근거림, 위산 역류, 속쓰림이 있다면 섭취량은 줄이시는 것이 좋습니다.아침, 점심 이후 두 잔 정도라면 오후 늦게까지 각성 효과가 이어져 밤잠을 방해하기도 하니 수면에 민감하시다면 취침 6~8시간 전에 섭취를 마치시는 것이 좋겠습니다.특별한 질환이 없고 불편한 증상이 없으시다면 하루 2잔 아메리카노는 건강에 별 무리가 없는 적정 섭취 범위입니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.03
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운동할 때 단백질 섭취는 언제가 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.운동 시 단백질 섭취는 운동 직후 30분~2시간 이내가 가장 효과적으로 알려져 있습니다만, 요즘은 단백질 총량의 법칙을 더 따르는 추세입니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.5~1.6g을 3~4번 정도(식사 포함) 나눠 드시는 것이 흡수율 측면에서 효율적입니다.운동으로 근육에 미세 손상이 생기게 되면, 단백질이 근육 회복, 합성에 바로 사용되서 그렇습니다. 흔히 말하는 아나볼릭 윈도우(기회의 창, 단백질 합성이 활발한 시기)이라고 불리며, 숙련자 일수록 이 원칙을 더 지키는 것이 도움됩니다. 입문자도 지키면 좋겠지만 하루 전체 단백질 총량을 꾸준히 충족시키는 것이 필요합니다.운동 전에 단백질을 먹는것도 장점이 있겠습니다. 특히나 소화가 빠른 단백질인 WPI, WPH 같은 분리 유청 단백질 쉐이크를 운동 1시간~30분 전에 섭취하면, 혈중의 아미노산 농도를 높여서 운동중 근손실을 줄여주게 됩니다.하지만 너무 직전에 드시게되면 소화 부담이 되니 탄수화물(바나나, 고구마)와 함께 가볍게 섭취하는 것이 좋습니다.운동 전 섭취는 근손실 예방, 에너지 보조, 운동 후 섭취는 회복, 근육합성 촉진에 효과적이겠습니다. 꾸준히 운동하는 사람이라면 단백질 타이밍보다도 하루 전체 필요량을 충분히 채우시는 것이 중요하니 하루 식단을 기준으로 균형 있게 챙기시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.03
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남자에게 좋은 음식이나 과일이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.혈관 건강, 호르몬 균형, 체력 유지에 도움이 되는 것들은 생각보다 많이 찾아볼 수 있어요.대표적으로 토마토는 라이코펜이 풍부해서 전립선 건강을 지키고, 항산화 작용으로 노화를 늦추는데 도움이 됩니다. 부추는 흔히 남자에게 좋다고 알려졌는데, 이는 혈액순환을 촉진하는 성분, 비타민, 미네랄이 풍부해서 스태미너 증진에 유익해서 그렇습니다.장어 역시 단백질, 불포화지방산, 비타민A,E가 많아서 기력 보강에 좋은 음식으로 꼽힌답니다.과일중에서는 석류와 블루베리가 추천되며, 석류는 항산화 성분, 식물성 에스트로겐이 있어서 남성호르몬 균형과 혈관 탄력 개선에도 도움이되고 블루베리는 혈관을 튼튼하게 하고 기억력 유지에도 좋습니다.이 외에도 견과류(호두, 아몬드), 연어같은 오메가3이 풍부한 생선, 그리고 마늘에도 혈류의 개선, 면역력 강화에 좋답니다.한 가지 식품만으로 효과를 기대하기보다 안좋은 식품(가공식품, 정제당)과, 좋지 못한 식습관(술, 야식, 과식, 자극적인 음식)을, 생활습관(늦잠, 수면 부족, 운동 부족, 과로, 스트레스 관리 부족) 지양하고 다양한 과일, 채소, 복합탄수화물, 동/식물성 단백질, 건강한 지방을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단이 남성 건강을 지킬 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.03
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자취 저렴한 다이어트 식단 질문드립니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저칼로리, 저당 닭가슴살이 비싼건 원재료보다 염지, 수분조절, 개별포장, 냉장물류, 프리미엄같이 가공, 유통비가 붙기 때문입니다.그래서 자취할 때 다이어트 하시려면 비싼 완제품보다는 원재료 중심, 대용량, 냉동이 가성비가 좋습니다.매끼 단백질(닭가슴살 100~150g, 두부 300g, 참치 1캔, 계란3~4개 중 택1), 채소(한두 주먹, 냉동 채소 해동해서 볶아 드셔도 무방), 탄수화물(현미, 보리, 귀리같은 곡물과 쌀 1:1 비중 150g이하), 김치/김/저당소스 이런식으로 드시는 것이 무난합니다.아침 우유+오트밀+삶은달걀점심 잡곡밥+두부/참치+찐양배추(쌈장)저녁 찐고구마+닭가슴살구이+냉동채소볶음간식으로는 견과류, 두유, 달걀, 단백질 보충제가 무난합니다.제품들은 대용량일수록 보통 단가가 저렴하며, 주 1~2회 시간을 정해서 밥을 짓고(팩밥 가능), 달걀을 삶고(구운계란으로 구매가능) 이런식으로 밀프랩 해두시면 나중에 꺼내 드시기 편합니다.소스는 저당소스를 활용해보세요(1~2가지 구매하셔도 유용하게 쓰입니다). 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.03
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시험관 하면서 먹으면 좋은 식품들은 무엇이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.시험관 과정(IVF)을 진행할 때는 균형 잡힌 영양 공급과 안정적인 컨디션 유지가 정말 중요합니다.너무 많은 보조식품이나 특정 음식만 강조하는건 부담이 될 수 있답니다.기본적으로 단백질이 풍부한 음식(달걀, 두부, 콩류, 살코기, 생선)은 세포 회복과 호르몬 균형에도 도움이 됩니다. 엽산, 철분, 비타민D, 오메가3가 풍부한 식품(시금치, 브로콜리, 고등어, 아보카도, 연어, 견과류, 해조류)도 난자 건강과 착상 환경 개선에 유익하다고 알려져 있답니다.하지만 카페인, 가공식품, 술, 당분이 많은(정제당, 설탕, 액상과당) 음식류는 모두 피하시는 것이 이롭습니다.선물로는 무겁지 않으면서 꾸준히 드실 수 있는 건강식품이 베스트입니다.예로 견과류 세트, 좋은 품질의 오메가3, 엽산/비타민D 영양제, 무카페인 허브티, 저염 간식, 유기농 올리브오일이 무난하고 실용적입니다.영양제는 되도록 약사, 전문의 상의가 필요하니 직접적인 약 성격의 보조제도 중요하지만 자연식품에 가까운 선물도 괜찮습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.03
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