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간식과 식사 사이 영양 균형을 어떻게 맞춰야 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.좋은 지적이십니다.아이들 간식은 부족한 영양소를 보완시키는 작은 식사로 여기시는 것이 좋습니다.먼저 간식의 시간은 식사 1~2시간 전후로 조절해서 식사에 영향을 주지 않도록 하시는것이 중요하겠습니다.종류는 과자, 당 음료 대신에 과일(바나나, 블루베리, 딸기), 요거트(그릭), 치즈(칼슘치즈, 스트링), 삶은 달걀(후라이, 스크램블 가능), 견과류(호두, 아몬드, 브라질넛트, 피칸, 마카다미아, 피스타치오), 채소(당근, 오이, 토마토)같이 단백질, 식이섬유가 포함된 음식을 고르면 포만감을 주면서도 혈당 변동을 완화시킬 수 있습니다.그리고 간식의 양은 하루 열량의 10~15% 수준이 적당하며, 아이의 활동량과 성장 단계에 맞게 조절하시면 된답니다.특히 당분(설탕, 정제당, 가공식품 간식류, 사탕, 젤리, 과자, 쿠키, 케이크, 가공빵, 아이스크림..)같은 간식은 일시적으로 에너지를 올려주지만 금방 허기를 유발하니, 복합 탄수화물(단호박, 고구마, 감자)과 단백질을 함께 섭취하도록 신경 쓰시는 것이 좋겠습니다.간식 자체를 특별한 보상으로 삼기보다 식사의 연장선상으로 긍정적이고 자연스러운 가벼운 식사 개념으로 제공하는게 좋습니다.이렇게 하면 아이가 스트레스 없이 간식을 받아들이고 균형 잡힌 식습관을 유지할 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.09.19
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아동식단에서 채소를 잘 먹게 하려면 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아이들이 채소를 잘 먹게 하려면 억지 제공보다는 즐겁고 긍정적인 경험으로 연결해 주는 것이 좋겠습니다.먼저 채소를 작게 잘라서 국, 볶음밥, 파스타 소스, 스프에 섞어 넣어서 거부감을 줄이는 방법이 있겠습니다. 아니면 퓨레처럼 갈아서 활용하셔도 좋습니다.그리고 색감이 알록달록한 채소(파프리카, 당근, 피망, 양파, 버섯, 무, 비트 등등..)를 활용해서 시각적으로 매력적인 요리를 만들면 호기심을 자극합니다.요리 과정에서 아이를 참여시켜 직접 씻거나 데코레이션을 하게 하면 성취감, 흥미까지 생기니 자연스럽게 먹을 수 있게 됩니다.맛을 보완하려면 치즈, 땅콩버터, 잼, 케찹, 데리야끼 소스같이 아이가 좋아하는 재료와 함께 곁들이는 것도 효과적입니다.그리고 부모님이 먼저 솔선수범으로 맛있게 먹는 모습을 보여주는게 생각보다 정말 효과적입니다. 이렇게 식사를 즐겁게 표현하면서 다양한 방식으로 채소를 노출시키면 채소에 대한 거부감은 점점 줄어들게 될 것입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.09.19
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안정하게 적용할수 있는 적정 탄수화물 비율이궁금해요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저탄수화물 식단은 단기간 체지방 감소에 효과가 있답니다. 무탄수로 장기간 이어가신다면 식단을 키토제닉이나 카니보어로 엄격하게 치룬다면 괜찮은데 제대로 된 틀(단백질, 지방을 충분히 드시지 않을경우) 이 없으면 영양 불균형, 피로, 집중력 저하가 생기기도 합니다.일반적으로 전체 열량에 50% 내외로 탄수화물 섭취하는 것이 보편적인 권장량입니다. 다이어트 시에도 30~40% 정도로 줄이기도 하십니다만 5%~10% 미만으로 장기간 (탄수 20g 이하) 유지하는것은 생각보다 부담이 되기도 합니다.안정적으로 적용하려면 단백질, 지방 균형을 맞춰서 탄수화물을 40% 이상 선으로 유지하시고, 정제 탄수화물보다는, 보리, 현미, 귀리, 렌틸콩, 병아리콩, 채소, 저당 과일처럼 섬유질과 영양소가 풍부한 복합 탄수화물을 선택하시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.19
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꾸준히 먹을수 있는 고단백질 식품은 어떤것들이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.닭가슴살과 계란 외에도 꾸준히 드시기 좋은 고단백질 식품은 다양합니다.돼지고기는 앞다리살, 목전지, 뒷다리살도 괜찮은 단백질이구요, 소 등심, 안심도 있습니다.대표적으로 생선(고등어, 연어, 참치)는 단백질과 함께 오메가3 지방산을 공급해서 다이어트와 건강에 도움을 준답니다.이 외에도 두부, 콩류, 병아리콩, 렌틸콩같은 식물성 단백질도 소화가 잘되며 꾸준히 섭취하시기 무난합니다.저지방 그릭요거트, 코티지 치즈같은 유제품은 간식으로도 부담이 없으며, 단백질 칼슘 동시 채울 수 있어요.견과류인 아몬드, 호두, 마카다미아, 브라질넛, 피칸, 피스타치오, 씨앗류(치아씨드, 햄프씨드)도 간단히 챙기시기 좋습니다.다이어트 중이시라면 가공식품보다 자연식품 위주로 선택하시고, 포만감이 오래가는 단백질원을 꾸준히 섞어가며 드시는 것이 좋답니다.좋은 하루 되시길 바랍니다 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.19
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아침식사로 간단하게 먹을수있는 음식 추천
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.바쁜 아침엔 간단하지만 영양이 풍부한 음식이 최고죠!초등학생도 잘 먹을 수 있는 메뉴로저당 요거트, 견과류, 블루베리, 꿀이나 알룰로스 시럽을 얹어 먹으면 맛이 좋습니다.통곡물 빵에 치즈, 햄, 아보카도, 계란후라이, 토마토를 넣은 오픈 샌드위치도 좋습니다.옆에 바나나, 사과같은 손질 필요없는 과일과, 두유나 칼슘두유(or 락토프리 우유)를 곁들이면 더 좋습니다.그리고 저당 시리얼, 그래놀라, 견과류, 오트밀을 우유에 불려 먹어도 포만감과 집중력 유지에도 도움이 되겠습니다.맛있고 건강한 아침식사 되시길 바랍니다 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.09.19
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설탕 대체제를 많이 먹는데 괜찮을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.설탕 대체제는 칼로리가 거의 없으며 혈당을 올리지 않아서 당뇨 관리와 체중 조절에 도움이 되나, 너무 많이 드시면 문제가 생기긴 합니다.제로콜라처럼 하루 500ml 이상 매일 섭취하면 장내 미생물 균형에 영향을 줄 수 있으며, 일부 사람은 두통, 복통, 설사같은 위장 부작용을 경험하기도 합니다.또 단맛에 대한 뇌의 보상 체계를 자극해서 실제로 단 음식을 더 찾게 되는 경우도 있답니다.현재 연구로는 무조건 나쁜건 아닌데 장기적으로 안전성은 아직 연구가 더 필요한 상황입니다.하루 500ml 이하로 한 두캔(250ml)은 별 문제는 없습니다만 가능한 물, 가향탄산수(당 없는), 무가당 허브티, 디카페인 차로 대체하셔서 섭취 빈도를 줄여가시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.19
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당뇨전단계일 경우 운동법이나 식이요법은 어떤게 좋을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.당뇨전단계에서는 생활습관 관리가 중요해요.운동은 주 5회 이상 주당 150분 1회 30분 이상, 빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영같은 유산소 운동과 주 2~3회 전신위주 근력운동을 병행하시면 인슐린 저항성 개선에도 효과적이랍니다.식이요법은 흰빵, 과자, 가공식품, 믹스커피, 떡, 군것질거리, 분식, 아이스크림, 튀김, 중식(배달음식), 설탕, 밀가루, 정제탄수화물, 가공유지, 디저트, 카페음료, 술은 최대한 줄이시는 것이 좋습니다.그리고 잡곡, 채소, 살코기, 계란, 생선 위주로 균형있게 섭취하시는 것이 좋겠습니다.너무 짜게 드셔도 혈압과 혈당 모두 부담을 주니 일 2,000mg~2,500mg이하 나트륨 섭취량을 유지하시고, 충분한 물 섭취와 규칙적인 식사 습관을 유지하시는 것이 혈당 안정에 도움이 되겠습니다.식후 1시간 이내로 식후 20분 걷기나 실내 자전거, 아니면 맨몸스쿼트, 종아리 운동을 하시면 혈당 관리에 정말 좋습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.19
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양배추를 샐러드로 먹으면 어떤 효가가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.양배추는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주고 장 건강에도 도움을 준답니다.그리고 위 점막을 보호하는 성분인 비타민U, 카베진 성분이 있어서 위염과 속쓰림 예방에도 좋답니다.비타민C와 K도 풍부해서 면역력 강화, 피부 건강, 혈액 응고에도 이로우며, 항산화 성분인 글루코시놀레이트가 세포 손상을 막아줘 암 예방에도 긍정적이랍니다.꾸준히 섭취하시면 변비 완화, 혈당 조절, 체중 관리에도 도움이 된답니다.너무 많이 생으로 드시면(한번에 300g이상) 가스가 차기도 하니 적당량을 유지하시는 것이 좋겠습니다.좋은 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.19
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서브웨이 샌드위치, 샌드위치로 분류되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.서브웨이에서 파는 메뉴는 샌드위치가 맞습니다.샌드위치의 정의가 빵 두 장 사이에 고기, 채소, 치즈같이 다양한 재료를 넣어 먹는 음식이라서, 서브웨이는 긴 빵을 반으로 갈라서 속재료를 넣는 서브 샌드위치(Subs) 형태이긴 하나.. 본질적으로 샌드위치가 맞습니다.일반적으로 한국에서 샌드위치라고 하면 식빵 샌드위치를 떠올리는 경우가 많아서 사람들이 이미지적으로 다르게 느끼실 수도 있겠습니다!음 어쨌든.. 조리학적 기준, 사회적 통용 기준으로도 서브웨이드 샌드위치에 속한다고 보시는게 맞아요.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.19
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근력 운동후 단백질 섭취 시간이 언제가 가장 좋은가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.근력운동 후 단백질 섭취는 운동 직후 30~2시간 이내가 효과적입니다.요즘은 하루 총 단백질 섭취량 달성 여부가 더 중요합니다.이 시기는 근육 합성 골든타임이라 부르고 운동으로 자극을 받은 근육이 단백질과 아미노산을 빠르게 흡수해서 회복과 성장을 돕습니다.단백질 보충제를 섭취하는 경우에는 흡수가 빠르므로 근육 회복 속도를 촉진할 수 있고, 일반 식사는 소화 과정이 길어서 다소 지연될 수 있지만, 장기적 근육 성장에는 별 차이가 없답니다.따라서 보충제는 편의성과 빠른 흡수 측면에서, 일반 식사는 지속적 영양 공급 측면에서 각각 장점이 있고, 가장 중요한 부분은 하루 총 단백질 섭취량을 꾸준히 채우는 것입니다.운동 직후 30분 이내로 단백질을 공급해주면 베스트지만, 하루 식단 전반에 균형있게 단백질 유지하시는 것이 근육 성장에 최적이랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.19
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