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다이어트 한달에 10키로 빼도 건강에 문제 없나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.짤은 결론: 한 달 8~10kg 감량은 건강에 무리가 가서 권장드리진 않습니다.. 현재 질문자님 BMI는 26.2로 대한비만학회 기준으로 1단계 비만이 맞지만, 한 달 만에 체중의 약 10%를 감량하는건 신체에 큰 부담이 되고, 체지방만 빼기에도 무리가 있겠습니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.[건강상 위험성]1)근손실 및 기초대사량 저하: 가장 많이 언급됩니다. 급격한 저칼로리 식단은 지방보다 근육을 먼저 분해를 합니다. 이게 기초대사량 저하로 이어지니 요요 현상의 원인이 된답니다.2)담석증/탈모: 급격한 지방 대사도 담즙 내에 콜레스테롤 농도를 높여서 담석을 유발하게 되고, 영양 불균형으로 인해 탈모, 피부 노화가 나타나기도 합니다.3)호르몬 불균형: 스트레스성 호르몬인 코티솔 수치가 상승하니 피로감이 극심해지기도 합니다.[권장 목표]건강을 해치지 않는 선에서 한 달에 3.5~5kg 감량을 권장드립니다.(주 0.75~1kg 감량 페이스 기준입니다.)[현실적인 감량안]1)식단: 약 1,800~2,000kcal 범주로 단백질은 체중 1kg당 1.5g~1.6g(약 120g)이상 단백질 섭취(닭고기, 계란, 살코기, 생선)를 해주시고, 정제탄수화물(설탕, 밀가루X)을 피하시고, 고구마, 현미밥, 귀리밥, 고구마를 끼니당 150g이하로 제한해주세요. 섬유질은 불용성+수용성 합 25g이상으로 매끼니 풍부한 채소를 섭취하셔서 포만감을 유지하는 것이 좋습니다.2)운동 루틴: 유산소성 운동은 주 4~5회정도 1회당 30~40분 이상 약간 숨이 찰 정도의 강도, 대화는 가능할 정도로, bpm120~150범주에서 싸이클, 트레드밀, 계단오르기, 로잉머신, 슬로우 조깅을 권장드립니다. 근력운동은 주 2~3회면 충분하며, 맨몸스쾃, 푸쉬업, 풀업, 코어운동처럼 대근육 위주 복합 관절 운동을 권장드려요. 근력운동도 30~40분이면 충분합니다.>>> 이렇게 한 달에 4kg씩 두 달간 나누어 감량하는 페이스가 체지방 위주 건강한 감량을 이끌어낼 수 있겠습니다. 감량 기간을 조금 더 길게 잡아보시는 것은 어떠실까요?건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.06
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손이 많이 가지않는 양배추 요리 추천해주세요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.양배추가 몸에 좋은 채소가 맞지만, 말씀처럼 요리가 번거롭거나 맛이 단조롭다면 끝까지 드시기 어렵기 마련입니다. 요리가 번거로우시다면 불을 최대한 덜 쓰고, 양념도 2~3가지로, 조리과정도 한 두번으로 끝내야 좋습니다. 몇 가지 방법을 공유 드립니다.[전자레인지 활용]양배추를 한입 크기로 썰으셔서 전자레인지에 3~4분만 돌리면 숨이 죽습니다. 여기에 소금/후추/참기름만 넣어도 충분히 드실만 합니다. 여기에 간장이나 액젓 1tsp 아주 살짝 더하시면 밥 반찬처럼 드실 수 있는 무침이 됩니다.[프라이팬]센불에 올리브유나 아보카도유를 넣고 채썬 양배추를 빠르게 볶고 마지막에 굴소스, 참기름, 깨소금만 넣으시면 단맛도 살아나고 감칠맛이 오릅니다. 고기, 베이컨 없이도 불맛이 나니 재료 부담도 적죠.[보관용 반조리]아니면 애초에 채썬 양배추를 온라인으로 구매하셔서 밀폐용기에 넣고 냉장 보관해두시면, 다음에 꺼내서 저당 드레싱(시오다래, 오리엔탈, 발사믹 소스 추천드립니다) 으로 바꿔가며 드실 수 있습니다.>>> 이런식으로 하시면 반통을 사셔도 버릴 확률은 줄어드렉 됩니다. 요리가 동선과 손질 귀찮음이 있습니다. 손이 최대한 덜 가는 방식으로 구조를 바꾸시면 양배추는 충분히 실용적인 식재료가 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.06
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마이쮸같은 음식을 하루에 2~3개씩 정도는 먹어줘도 무리가 없을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.언급하신 제품은 주성분이 설탕, 물엿 계열 시럽으로 이루어진 당류 간식은 맞습니다.[문제 여부]영양학적으로는 에너지원이 대부분 단순당이고, 비타민, 미네랄 같은 필수 영양소는 없다고 보시면 되겠습니다. 하지만 1개당 당류 함량이 대략 3~4g이니, 건강한 성인 기준 하루 2~5개 섭취하는건 별 문제가 없어요.[빈도 여부]그런데 양도 중요하지만, 주 빈도도 중요합니다. 단순당은 흡수가 빠르니 혈당을 급격히 올렸다 빠르게 떨어뜨리니 다시 단 음식이 땡기는 패턴을 만들게 됩니다. 이런 반복이 계속된다면 충치 위험이 높아지면서, 장기적으로 체중 증가, 인슐린 저항성에 불리하게 작용이 됩니다. 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 분이면 하루 섭취량을 1~2개 이내로 제한하며, 공복보다 식후에 소량 섭취하는게 부담을 줄이는 방법이랍니다.>>> 언급하신 제품이 분명 당류가 맞지만, 하루 2~5개를 가끔 즐기시면 건강에 큰 무리는 없겠습니다. 하지만 매일 습관처럼 드시기보다, 간헐적으로 양을 정해두시고 관리하시는 것이 현실적이고 안전한 섭취 방식이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.06
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잠자는 동안 생긴 구강내 세균으로 아침에 일어나자 마자 물을 마시면 안좋다???
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침에 일어나자마자 물을 드셨으면 구강 내 세균이 몸속으로 들어가서 해로운건 아닙니다.(좀 과장된 부분입니다) 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.[수면 중에]침 분비가 줄어드니 세균이 늘어나는건 맞습니다. 그러나 물을 한두 모금 드셔서 그런 세균이 건강에 문제를 일으킬 정도로 체내에 영향을 주는건 아니랍니다. 인체는 위산, 면역 시스템이라는 강력한 방어 장치가 존재합니다. 대부분 세균은 위에서 바로 처리됩니다.[공복 물]아침 공복에 물을 드시는 습관이 탈수 상태를 완화시키며, 장운동을 자극하니 변비 예방에도 도움이 되는 점에서 의학적으로도 좋은 평가를 받는답니다. 그리고 많은 임상 지침에서 기상 후에 수분 섭취가 전반적인 컨디션 관리에도 좋습니다.[타협 선]기상 후 가볍게 입을 헹구시고 물을 마시는 것입니다. 이렇게 하면 구강 내 세균 수를 줄이면서 아침 수분 섭취의 장점을 살릴수는 있습니다.[이상적인 방법]기상 후 양치를 하고 물을 충분히 헹군 후, 물을 드셔주시는 것이 좋겠습니다. 그런데 이렇게까지 하지 않아도 입안의 세균은 충분히 몸에서 죽습니다.>>> 아침에 물이 해롭진 않습니다(구강 세균 이슈). 양치를 하거나, 그냥 드셔도 무방하며, 오전 물 마시는게 건강한 습관이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.06
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간헐적 단식 어떤가요? 작년에 효과보긴했는데..
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.결론: 간헐적 단식이 체중 감량, 대사 개선에 도움이 되는 방법이 맞으며, 작녁에도 효과를 보셨다면 올해 다시 적용하셔도 충분히 좋은 결과를 얻으실 수 있겠습니다.[중요한 부분]이번에는 어떤식으로 유지를 할 것인지 곰곰히 전략을 짜보셔야 합니다. 간헐적 단식 자체가 살을 빼주는 치트키는 아니고, 섭취 시간을 제한해서 자연스럽게 총열량을 줄이면서 인슐린 분비 패턴을 안정시키고, 오토파지(자가세포청소)라는 효능을 누리기 위한 것이기 때문입니다.[요요 왔던 이유]단식이 끝난 뒤 식사 패턴이 급격히 이전으로 돌아가서 그렇습니다. 이런 경우 다시 시작하시면 체중은 다시 줄겠지만, 같은 방식으로 마무리지으시면 또 같은 결과가 반복되실 수 있습니다. 그래서 단식을 단기 감량용보다, 아예 생활 루틴에 기본적인 도구로 접근해주시는 것이 건강 면에서도 유리하겠습니다.(초반에는 12~14시간정도가 적절합니다)[건강 측면]무리하지 않는 간헐적 단식(12~16시간)은 1)인슐린 감수성 개선, 2)공복 혈당의 안정, 3)위장의 휴식, 4)염증 지표 감소에 좋은 영향을 주게 됩니다. 하지만 식사 시간에 충분한 영양이 부족하거나, 단식 시간이 너무 과도해져서(23시간 이상, 훈련이 되지 않은 장시간) 스트레스 호르몬이 높아지면, 오히려 피로, 폭식, 근손실 위험이 커질 수 있답니다.>>> 다시 시작하신다면 단식 시간은 12~14시간으로 먼저 시작하시고 1주일마다 1시간씩 늘려 최대 16~18시간 범주에서 현실 가능한 범위로 잡아보시어, 식사때는 단백질(동물성, 식물성 2:1 비중)과 미네랄을 충분히 챙기는 방법이 지속이 가능하겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.06
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피검사했는데 나트륨이 부족하다는데..
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈액검사에서 나트륨이 낮게 나오는 경우가 짜게 먹느냐 문제만으로 설명되지 않는 경우가 많답니다. 평소에 염분 섭취가 충분한데 수치가 낮다면, 섭취보다는 체내에서 빠져나가거나 희석이 되는 요인이 더욱 크게 작용했을 가능성을 고려해보셔야 합니다.[저나트륨혈증]예로 물을 평소에 많이 마시는 습관, 이뇨작용이 있는 약물의 복용, 땀 배출이 심하다거나, 설사, 구토같은 상황이 있으시면 체내 나트륨이 희석이 되거나 과하게 배출되어 '저나트륨혈증'이 나타날 수 있습니다.[술과의 관련성]알코올은 항이뇨호르몬 분비를 억제해서 소변량을 늘리면서, 이런 과정에 수분과 같이 나트륨도 빠져나가게 만듭니다. 특히나 음주 후에 갈증 때문에 물만 많이 마시는 경우, 혈액은 더욱 희석되어서 나트륨 수치가 더 떨어질 수 있겠습니다.[대처방법]무조건 소금을 더 드시기 보다(하루 최소 2,000mg, 소금 기준 5g은 드시는 것이 좋습니다) 원인을 정확히 찾는 것이 필요하겠습니다. 1)최근 음주량(주3~4회 이상), 2)수분 섭취 습관, 3)복용 중인 약, 4)소화기 증상을 의료진과 상의를 해보시고, 필요할 경우에 전해질이 균형잡히 식사, 음료로 보완해주시는 것이 좋겠습니다. 만약 수치가 많이 낮으시거나 어지럼증, 피로감이 있으시면 전문의 지시에 따라 관리를 해주시는 것이 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.06
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지역마다 귤의 당도가 많이 다른가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.귤 당도는 지역에 따라 차이가 나는 편입니다. 이유는 기후, 일조량, 토양, 재배 방식이 다르기 때문입니다. 보통 낮, 밤의 기온 차이가 크며 햇볕이 충분한 곳에 자란 귤은 당도가 높습니다. 제주도가 귤산지로 유명한 이유가 화산회토 토양과 따뜻한 기후, 풍부한 일조량이 감귤 재배에 적합하기 때문입니다.[다른 지역]귤이 제주도에서만 나는게 아닙니다. 전남 고흥, 완도, 경남 남해, 통영같이 남해안 지역에서도 감귤 재배가 이루어지고 있습니다. 근래는 시설하우스로 이용해서 내률 일부 지역에서도 재배를 합니다. 하지만 노지 지배 기준으로, 제주도가 여전히 생산량, 품질 면에서 가장 큰 비중을 차지하고 있답니다.[당도 차이]지역뿐 아니라, 품종, 수확 시기, 재배 관리에 따라 달라지게 된답니다. 같은 지역 귤이라도 1)조생종, 2)만감류, 3)하우스 귤에 따라 당도, 산미 균형도 다르고, 물 관리와 일조량에 따라 체감되는 단맛도 달라지게 된다고 합니다.>>> 귤 단맛이 산지 하나로 결정되기보다 지역 환경, 재배 조건이 같이 들어가는 결과로 보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.06
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요즘 양미리가 제철인데요. 양미리는 조림이나 구워서 먹던데 어떤 영양성분이 있는지요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.양미리는 겨울철에 영양가가 높아지는 제철 생선이라, 크기에 비해 영양 밀도도 높습니다.[양미리 효능]양미리가 양질 단백질이 많아서 근육 유지, 조직 회복, 면역 기능 유지에 좋습니다. 겨울에 알이 오를수록 지방 함량이 증가하고, 오메가3인 EPA, DHA가 아지며, 이런 성분들이 혈중 중성지방을 낮추면서 혈관 염증을 줄이니 심혈관 건강에도 좋습니다.[양미리 영양]비타민D, 칼슘, 인도 있어서 뼈 건강에 좋고, 햇볕 노출이 드는 겨울철에 부족해지기 쉬운 비타민D를 식품으로 보충하기 좋답니다. 알이 꽉 찬 시기엔 비타민A, E도 늘어나니 항산화 작용으로 피부, 점막을 보호해주며, 면역력 유지에도 좋답니다.[무와 조리]무와 함께 조리를 하면 영양적으로도 시너지를 낼 수 있습니다. 무에 있는 '디아스타아제' 같은 소화효소는 지방, 단백질 소화를 도우며, 식이섬유가 더해지니 속 더부룩함을 줄일 수 있습니다. 겨울철에 양미리를 구워 드시거나 무와 함께 조려 먹는 방식이 맛뿐 아니라 영양, 소화 측면에서도 균형이 잡힌 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.06
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혼자 사는 지인분이 있는데 주식이 햄버기와 콜라입니다. 주로 배달음식 위주인데 이러한 식습관을 오래 지속하면 암에 걸릴 수 있나요?
안녕하세요,질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.결론: 이런 식습관을 오래 유지하시면 암 위험이 올라갈 수는 있겠습니다. 확실한건 아니며, 확률(위험도를 올리는 정도)에 가깝습니다. 유전, 가족력 영향도 있구요.핵심 1: 배달, 가공식 위주 식단이 자연식품 위주 식이섬유, 항산화 성분, 미량영양소가 구조적으로 상당히 부족합니다. 식이섬유가 적으면 장내 환경은 불리해지며, 변비/장 자극, 염증도 늘어서 대장 관련 위험요인을 키울 수 있답니다.핵심 2: 피자, 햄버거, 과자류, 튀김이 잦으면 열량 대비 영양밀도는 떨어지고, 나트륨/정제탄수화물/포화지방이 높아서 만성 염증, 인슐린 저항성, 지방간 같이 대사 이상으로 이어지게 됩니다.핵심 3: 물 대신 탄산음료를 주로 드시면 당 섭취가 상당히 늘고 치아, 위장, 수면, 식욕조절에 악영향을 주게되며, 당이 많은 음료는 내장지방, 대사 부담을 주게 됩니다.[살이 안 찌는 이유]아직 활동량과 소비량의 균형이 맞는 편이며, 열양 결핍이나 대사 스트레스가 없다는건 아닙니다. 발암물질을 직접적으로 먹기보다, 이런 보호요인들이 부족하며, 염증/대사 이상으로 기울어지니 장기적으로 암 위험을 올리는 생활패턴으로 보시면 되겠습니다.[해결 제언]한 번에 식단을 엎기보다, 배달을 유지하시더라도 곁들임이 필요합니다. 매 끼니 채소 1회(샐러드,나물,쌈채소,토마토), 단백질 1회(달걀, 생선, 닭고기), 물 1병(최소 300ml 이상)만 고정하셔도 위험요인은 조금 줄어듭니다. 콜라같은 탄산은 하루 250ml 이하, 나머지는 제로로 바꾸시거나, 물/무가당 차로 조금씩 바꿔가시는 것이 현명하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.06
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마이쮸 자일리톨 상품은 하루에 4~5개 정도 먹어도 괜찮나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.언급하신 식품을 하루에 4~5개 섭취하시는건 충분히 괜찮습니다.[자일리톨]자일리톨은 설탕과 달리 충치를 유발하지 않으며 구강 내 세균 활동을 억제하니 치아 건강에는 도움이 되는 성분입니다. 혈당도 급격히 올리지 않으므로 당 조절이 필요한 분들에게 설탕보다 부담은 적은 감미료입니다.[주의할 점]하지만 자일리톨은 당알코올 한 종류로, 소장에 완전히 흡수되지 않으며 대장으로 내려가며 삼투압 작용을 일으키니 과하게 섭취하시면 복부 팽만감, 가스, 묽은 변, 설사를 유발할 수 있겠습니다. 특히나 평소 장이 예민하시거나 과민성 장 증상이 있으신 분들은 4~5개 만으로 불편감을 느낄 수 있겠습니다. 무설탕 제품이라 하더라도 칼로리가 전혀 없는게 아니여서 하루 간식으로 자주 반복되시면 체중 관리 측면에 방해가 될 수 있겠습니다.>>> 하루 4~5개 정도는 괜찮지만, 건강식품은 아니며(당류 이슈), 가끔 입이 심심할 때 드시는 간식정도로 두시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
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