답변 내역
- 100세 시대를 완벽하게 준비를 해야만 되지 않을까요?안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.<1번 답변>음식은 "노화 속도를 늦추는 대사 관리"를 기준으로 설계하시는 것이 바람직합니다. 단백질은 1일 체중 1kg당 1.2g이상을 기본으로 두며 65% 이상은 동물성(생선, 계란, 닭, 저지방육), 35% 이하로 식물성 단백질로 배분하면 근육량과 미토콘드리아 기능이 안정이 되겠습니다. 탄수화물은 총 열량에 35~50% 수준으로 통곡물, 귀리, 현미, 보리, 구황작물처럼 식이섬유가 5g 이상 포함된 저GI 복합탄수화물 중심으로 꾸리셔야 혈당 변동폭도 줄어들고 AGEs(당화산물) 축적을 줄여볼 수 있겠습니다. 지방이 트랜스지방을 제외한, 불포화지방산(올리브유, 아보카도, 등푸른생선) 비중을 전체 지방에 70% 이상 확보하시는 것이 이상적이고 등푸른생선에서 얻는 DHA, EPA, 오메가3는 심혈관, 뇌신경 유지에 좋으며 주 2회정도 섭취하는 것을 권장드립니다. 나트륨은 1일 2g이하(소금 5g), 당류 섭취는 25~50g 이하로 제한하시는 것이 장기적으로 신장, 혈관 손상을 예방이 가능합니다.<2번 답변>운동은 "근감소 예방"과 심혈관, 인지 기능 유지를 동시에 달성하게끔 목적을 두셔야 합니다. 근력운동은 주 2~3회, 회당 40~50분, 1)대근육, 2)하체, 3)코어 중심으로 머신 스쿼트, 런지, 머신 프레스, 머신 로우같이 복합적인 다관절 운동을 사용해서 8~12회 반복이 가능한 강도로 2~4세트정도 수행하는 방식이 근육 단백질 합성을 잘 유지할 수 있습니다. 유산소는 주 150분 이상을 목표로 해서 주5회, 1회당 30분 이상 빠른 걷기, 실내 싸이클, 로잉머신, 일립티컬, 스텝퍼, 슬로우조깅, 수영같이 심박수 최대 60~70% 구간에서, 심박수 120~140bpm 구간으로 진행하시면 미토콘드리아 효율과 혈관의 탄성이 동시에 강화될 수 있습니다. 균형, 민첩성 훈련은 주 1~2회로 10분씩만 추가하셔도 낙상 위험을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 운동은 가능한 취침 4시간 전에는 마치시는 것이 수면, 호르몬 리듬을 방해하지 않으면서 100세 대비 체력을 안정적으로 축적이 가능한 구조가 되겠습니다.건강한 생활을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.175.01명 평가00
- 결석을 예방하려면 어떻게 생활해야 하는건가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.결석은 결국 소변이 농축이되는 순간 생기므로,물을 많이 드셔도 타이밍이 맞지 않다면 예방 효과는 떨어지게 됩니다.1) 수분 섭취:하루 2~2.5L를 한꺼번에 드시기보다 기상 직후부터 취침 전까지 일정하게 나눠서 마시는 습관이 중요하겠습니다.2) 짠 음식:짠 음식도 핵심 요인이 되겠습니다. 나트륨을 많이 드시면 소변으로 칼슘 배출이 늘어나니 돌이 잘 생겨서 국물류, 가공식품, 젓갈류는 조금씩 줄여보시는 것이 안전하겠습니다.3) 단백질 량:단백질도 과하게 드시게 되면 요산이 증가해서 결석을 유발하니 단백질량은 하루 체중 1kg당 1.0g정도로 잡으시는 것이 좋습니다.4) 옥살산:그리고 옥살산이 많은 채소, 견과류 섭취를 자제하시는 것이 중요합니다. 시금치, 아몬드를 한번에 많이 드시는 식습관은 위험을 높이게 됩니다.5) 칼슘:하지만 칼슘 식품과 같이 드시게되면 옥살산이 장에서 결합해서 흡수가 조금 줄어들어서 균형을 잡으셔도 되겠습니다. 레몬, 라임같은 과일에 많은 구연산(시트르산)은 소변 속에 칼슘이 뭉치는 것을 막아줘서 결석의 재발을 줄이는데 좋습니다.>>> 이런 네 가지 생활 패턴만 참조하셔도 재발 확률은 많이 떨어집니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1700
- 35일 아기 갑자기 너무 많이 먹는데 적당한안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.35일 아기라면 갑자기 먹는 양이 늘어서 혼란스럽겠습니다.3시간마다 총 몇번 수유를 하시는지는 모르겠으나 , 국내 영유아 수유 기준으로 생후 1~2개월 아기가 보통 2~4시간 간격으로 1회 100~160cc 정도 권장이 되며, 하루 총량이 체중 1kg에 약 120~180cc 범위입니다. 2주전에 3.7kg였다면 지금 4kg전후라고 가정할 경우 하루 권장량이 약 480~700cc정도이고, 현재 3시간마다 120cc면 하루 960cc에 가까워서 상한섭취량을 넘어갑니다. 이 양이면 과식 범주라 구토가 있는 아기라면 더욱 주의하셔야 합니다.120cc을 먹고 입을 오물거리며 보채는게 배고파서가 아닙니다. 이 시기에는 빨고자 하는 욕구가 강하며, 가스/복부 불편감, 졸림, 안아달라는 신호가 모두 같은 태도로 나타난다고 합니다. 이럴때 마다 분유를 더 주게되면 과식에서 나중에 역류, 구토, 수유 텀의 불규칙 문제로 이어질 수 있껬습니다. 그래서 기본 텀은 3시간을 유지하시되 90~120cc 범위에서 잡아가시는 것이 안전하겠습니다. 수유 후에는 최소 20분 이상 안아서 트림을 충분히 시켜주시고, 보챌 때 귀저기, 체온, 졸리는지 모두 체크해보시고 공갈젖꼭지로 먼저 달래보시는 것도 좋겠습니다.하지만 아기가 다시 자주 토하거나, 사출성 구토(멀리 뿜는 형태입니다), 발열, 소변량이 줄어들면 다시 소아과 검진을 권합니다. 최근 구토가 있었다면 하루 수유 총량, 체중 증가를 기준으로 꼭 조절해야하니 소아과에서 수유량을 점검받는 것이 안전하겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 영유아·아동 식단25.11.175.01명 평가00
- 쿠팡 로켓프레시 반찬 실온에 12시간안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.현재 기온이 꽤 춥습니다. 11월 17일 기준 새벽에는 영하까지 내려갔고, 제품이 자외선을 피해 프레시 가방에 아이스팩까지 보냉 상태로 밤새 보관이 되었으니 상황상 드셔도 안전합니다.새벽에 냉장고처럼 5도 이하의 환경에서는 박스 내부온도가 올라가기 어려워 사실상 냉장 보관에 준하는 조건이 됩니다. 그리고 자외선이 접촉이 불가능한 소재의 프레시 가방이므로 산패, 세균 증식 요인도 거의 없겠습니다.계란장, 장조림같이 단백질 반찬이 원칙적으로 상온 노출에는 민감해도, 외부 온도가 영하에 가까웠고 내부에 아이스팩도 있었으니 상할 가능성은 매우매우 낮습니다.김치는 산도가 높으니 더 안전합니다. 실온 12시간보다 훨씬 강한 조건에도 잘 견디니 이번 상황에서 문제될 가능성은 없습니다.>>> 현재 기온, 보관 환경, 시간을 고려하면 드셔도 되겠습니다. 그래도 드시기 전에 향, 색, 가스 팽창 여부만 한 번 확인하시는 것이 종합적으로 안전하겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.175.01명 평가10
- 고민해결 완료100
- 잠이 안올때 해결할 수 있는 방법에 대해서 알려주세요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.잠이 잘 안드는 시기는 누구나 찾아오게 됩니다. 하지만 과학적으로 효과가 검증된 방법들을 바로 적용하게 된다면 수면의 진입 시간은 많이 줄어들게 됩니다. 현재 겪는 피로감도 충분히 설명이 되는 부분이니 현실적인 조정법을 정리해서 공유 드립니다.[잠에 도움이 되는 루틴]잠들기 직전에는 몸을 "각성"에서 "진정"으로 바꿔주셔야 합니다. 바로 즉효가 있는 방법이 조명을 낮추고(휴대폰 블루라이트 최소화), 체온은 조금씩 떨어뜨립니다. 취침 전에 따뜻한 반신욕이나 샤워를 하고, 방은 약 20~22도정도 맞추게되면 체온도 떨어지며 수면 호르몬 분비가 촉진이 됩니다. 10분정도 침대 요가 스트레칭이나 명상을 하는 것도 방법입니다. 숨을 4초 이상 들이마시고 6초간 내쉬는 호흡도 자율신경을 느긋하게 해서 과한 긴장을 풀어주게 됩니다.[잠에 피해야할 루틴]잠들기 전 3~4시간 전에는 식사와 고강도 운동을 마치시는 것이 필요합니다. 그리고 6~8시간 전에는 카페인, 과식을 마치시는 것이 좋습니다. 술은 되도록 피하시는 것이 숙면에 도움이 되겠습니다. 침대에서는 휴대폰 시청, 일/공부를 하지 않는 것이 필요합니다. 침대=수면이라는 공식이 깨져버리면 뇌는 잠드는 환경으로 인지하기 어려워집니다.>>> 잠이 안 올때 누워서 억지로 기다리기보다 30분 이상 잠이 안 오면 자리에서 나와 가벼운 독서로 긴장을 풀고 다시 잠드는 것이 효과적입니다.이런 리듬을 고착시키면 수면의 회복이 서서히 따라오게 될 것입니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1700
- 두통에 좋은 방법 여러가지 추천해주세요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.머리가 꽉 조이는 느낌이 반복되신다면, 진통제로 해결이 어렵습니다. 편두통이 뇌혈관, 신경이 과하게 예민해지는 현상이라서 생활 패턴을 조절하시는 것이 필요합니다.가) 수분 부족: 생각보다 큰 원인이 되겠습니다. 하루 1.5~2L정도 꾸준히 나눠서 미지근한 물로 나눠 드시고, 카페인 섭취량이 들쭉날쭉하게 되면 두통 유발이 커집니다.나) 규칙적인 숙면: 하루 7~8시간 이상 규칙적인 숙면도 중요해서 기상, 취침 시간이 흔들리게 되면 편두통이 더욱 쉽게 찾아온다고 합니다.다) 목/어깨 근육 긴장: 특히 목과 후두부 긴장이 두통을 더 악화시킵니다. 몰입이나 집중하는 업무를 할 경우 25분마다 잠깐 일어나서 기지개와, 목 스트레칭을 가볍게 해줍니다. 목 뒤를 손으로 가볍게 꾹꾹 눌러주면 두통과 스트레스가 일시적으로 완화됩니다. 혈류가 풀려서 긴장 스트레스가 완화되는 것입니다. 고개를 숙여서 작업하는 것도 뇌에 산소 공급이 더뎌서 눈 높이에 맞게끔 전자기기나 책을 셋팅하는 것이 필요합니다.라) 마그네슘(글리시네이트, 시트레이트), 리보플라빈(B2): 이 두 가지 영양성분은 편두통 감소에 도움이 된다고 합니다.증상이 점점 심해지거나 시야 흐림이 만약 동 반되면 바로 내과 진료를 권장드립니다.위에 방법들을 참조하셔서 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.175.01명 평가00
- 버터는 좋은 기름인가요? 안 좋은 건가요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다.버터를 한쪽으로만 평가하게 된다면 오해가 생기게 됩니다. 분류를 조금만 틀어서 정확히 나누면 성격은 확 달라지게 됩니다.버터 자체가 포화지방이 많아서 예전에는 "혈관을 막는 식품"이라는 이야기가 돌았습니다. 그런 제품은 보통 "가공 버터" 한해서 과량섭취 하실경우입니다. 하지만 최근에는 "목초 버터, 기버터"를 적당히 드셨을 경우 심혈관 위험은 유의하게 증가하지 않는다는 결과를 보여줍니다.포화지방이 많아도 음식 전체 맥락, 가공 정도, 트랜스지방 여부가 결정적이라서 그렇습니다.기버터(ghee)는 수분, 유당, 단백질을 제거한 정제 버터라서 열과 산화에 매우 강해 소화도 부드럽습니다. 그래서 "좋은 지방" 쪽에 가깝습니다.그 반대로 가공버터, 마가린, 식물성 가공유지(야자유)처럼 식물성 기름에 수소를 첨가해서 트랜스지방을 발생시킨 제품이 "나쁜 지방" 범주에 들어가죠.혈관 염증, LDL 증가에 직접적인 영향을 주게 됩니다.(A) 좋은 지방:엑스트라버진올리브유, 아보카도, 생들기름, 목초버터99%이상, 기버터, MCT오일, 비정제코코넛오일(아직 논란이 많습니다)(B) 나쁜 지방:가공버터, 마가린, 씨앗에서 추출한 기름(포도씨유, 카놀라유), 식물성 기름(옥수수유, 대두유)이 외에도 더 다양한 기름들이 많지만, 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1700
- 쉰 뼈다귀 해장국 섭취해도 아무 이상 없나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았는데요.쉰내가 나는게 단백질, 지방은 미생물에 의해서 분해되기 시작했다는 신호일 수 있습니다. 뼈다귀 해장국은 고기/뼈/내장 부위/지방층이 있어서 상하면 산미(쉰 맛이 나요)과 특유 상하기 직전 냄새가 올라옵니다. 이런 변화를 느끼셨다면, 식중독균(살모넬라, 장염비브리오, 바실러스)가 증식했을 가능성은 배제하기 어렵죠.가열한다고 완전 안전해지는 것도 아니에요. 조리 중 팔팔 끓이시면 대부분 균은 죽는데 이미 생성된 독소(바실러스 세레우스 독소가 있습니다)는 열에 강해서 남아있을 수 있어요. 이런 독소는 섭취시 6시간 내로 구토, 복통, 설사를 일으킬 수 있습니다.보통 이런 아래 상황이 있으면 더 위험합니다.1) 실온 보관을 오랫동안 해둠2) 자외선이 쬐는 공간에서 보관3) 재가열을 반복함4) 표면에 기름층이 많이 생겼다 굳어 있음쉰맛이 난 해장국은 보통 한 번 정도는 괜찮으나, 두번이상 드시지 않는 것이 안전하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1700
- 견과류를 자주 먹는데 견과류류에도 차이가 있나요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다.견과류는 종류별로 영양 구성이 많이 다릅니다. 그래서 같은 한 봉지를 드셔도 체내에서 주는 효과가 조금 달라지죠.[아몬드]단백질, 식이섬유가 많아서 포만감을 오래 유지시키는 편이 되겠습니다. 비타민E 함량도 높으니 산화 스트레스(세포 손상)을 줄이는데 좋죠.[땅콩]땅콩은 콩류이며 아르기닌의 아미노산이 풍부해서 혈관 건강에 유리한 편입니다. 하지만 알러지 유발 가능성이 상대적으로 높죠.[헤이즐넛]불포화지방 비중이 높으며 항산화 성분이 많은편이고 심혈관 건강 관리쪽에 좋아요.[호두]오메가3(ALA)이 많아서 염증 감소 효과가 두드러집니다.[피칸]항산화력이 강해서 혈관의 노화를 늦추는데 유리한 편입니다.[캐슈넛]나른 견과류보다는 탄수화물 비중이 높으니 당 조절이 필요하신 분에게는 양 조절도 필요하겠습니다.[권장량]이 외에도 마카다미아, 브라질넛트 등등 다양한데, 하루 20~30g정도가 적당하며, 믹스 견과가 여러 성분을 균형있게 섭취하시기 좋겠습니다.>>> 질문자님처럼 꾸준히 챙겨 드신다면 기름에 튀기거나, 소금/설탕이 들어가지 않은 볶은 제품을 선택하시는 것이 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1700
- 떡볶이가 유독 당기면 항상 생리 직전인데 이게 어떤 호르몬 때문에 이런게 당길까요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.보통 생리 전에 맵고 짠 고탄수 음식이 강하게 땡기는게 주로 프로게스테론 변화, 세로토닌 감소라는 요소가 겹쳐서 그렇습니다. 몸이 보내는 신호다 보니 의지대로 조절이 어려운것도 사실입니다.보통 프로게스테론이 갑자기 떨어지면서 에스트로겐도 변동하게 되면서 뇌의 세로토닌(기분, 식욕 안정 호르몬)이 낮아지게 됩니다.세로토닌이 떨어지게 되면 뇌는 빠르게 위안을 주는 음식을 찾게되며, 그런 역할을 빨리 해주는건 탄수화물입니다. 탄수화물이 트립토판이뇌로 들어가는 통로를 열어줘서 세로토닌을 빠르게 올려서 기분을 안정시키는 효과를 주게 됩니다.그렇기 때문에 면, 떡, 빵, 과자, 케이크, 아이스크림, 초콜렛처럼 단 음식이 눈에 잘 띄며, 스트레스까지 겹치면 매콤하고 짭짤한 음식이 더 강하게 끌리게 되죠.코티솔(스트레스성 호르몬입니다)이 미세하게 올라가니 식욕조절 능력도 흔들립니다. 이런 시기엔 기준 조절을 위해 생물학적 반응이다 보니 절제가 더 어려운게 정상이에요.이럴 경우 무작정 참는것 보다 떡, 빵, 케익 1조각에, 삶은계란 1개 같이 드시면 혈당 변동도 줄어서 폭식 욕구를 막을 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.1700