답변 내역
- 그냥 안먹으면 살이 빠지는 건가요??안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.무작정 굶거나 양을 과하게 줄이시면 체중계 숫자는 내려가긴 합니다. 하지만 안타깝게 그 내용물이 우리가 원하는 지방이 아니고 대부분 수분, 근육입니다.[왜 근육이 먼저 빠지는지?]인체는 영양 공급이 끊기면 이를 '비상'으로 인지합니다. 생존을 위해 에너지 소비가 많은 근육을 먼저 분해해서 에너지원으로 활용하며, 지방은 만약 사태를 대비해서 계속 아끼려고 합니다. 결국 기초대사량이 뚝 떨어져서, 나중엔 조금만 먹어도 금방 살이 찌는 살찌기 쉬운 체질로 변합니다. 이게 요요현상입니다.[식단의 질, 활동량에 집중]운동을 하지 않고 체지방 위주로 감량하고 싶으시다면, 굶는 것 보다 전략적으로 이행해야 합니다.1) 단백질 섭취: 근육 손실을 최소화하기 위해 매 끼니 단백질(고기, 계란)을 꼭 포함시키세요.2) 정제 탄수화물 제한: 설탕, 액상과당, 흰 밀가루만 끊어도 인슐린 수치는 안정되서 지방 연소 모드로 전환하게 된답니다.3) NEAT(비운동성 활동량) 활용: 헬스장에서 가는 대신 일상에서 더욱 많이 움직여주세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 정류장을 하나 일찍 내려서 좀 더 걸어가는 사소한 습관이 운동 못지않는 칼로리를 소모하게 된답니다.무작정 굶는건(간헐적 단식에 영양 균형, 필요 칼로리 맞춰서 먹는건 괜찮습니다) 몸을 '기아'모드로 만들어서 장기적으로 다이어트가 더 힘들어집니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단4일 전5.01명 평가00
- 찬기운의 음식과 따뜻한 기운의 음식은 무엇인가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.한의학에서 말하는 음식 기운이 온도, 칼로리보다 몸에 들어갔을 경우 체온 조절, 순환, 소화 기능에 어떤 방향으로 작용하는지 기준으로 나눈 개념이 되겠습니다. 크게 찬 성질, 따뜻한 성질, 그리고 중간 성질로 구분을 합니다.[찬 기운]몸의 열을 식히고 염증, 갈증을 완화해줍니다. 더위를 많이 타거나 얼굴이 잘 붉어지며 갈증이 잦은 사람에겐 유익하나, 평소 손발이 차고 소화력이 약하신 분에겐 과하면 부담이 됩니다. 보통 오이, 수박, 참외, 토마토, 배, 바나나, 미역, 다시마같은 해조류, 녹차, 커피, 아이스크림과 찬 음료가 여기에 속한답니다.[따뜻한 기운]혈액순환을 돕고 소화력을 북돋아 몸을 데워줍니다. 몸이 차고 쉽게 피로해지거나 속이 냉한 분들에게 좋습니다. 생강, 계피, 마늘, 파, 양파, 고추, 후추, 카레같은 향신채소와 양고기, 닭고기, 홍삼, 인삼, 대추, 꿀, 따뜻하게 끓인 요리가 있습니다.>>> 보통 어떤 음식이 절대적으로 좋고 나쁨을 떠나, 자신의 체질과 현재 몸 상태에 맞게 선택하는 것이 좋습니다. 일상에서는 찬 성질 따뜻한 성질의 음식을 적절히 섞어 섭취하는게 현실적입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법4일 전00
- 다이어트 하는 방법 공유 부탁드립니다!!안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.3개월간 5kg 감량 목표는 월평균 약 1.7kg씩 줄여가는 과정으로, 요요 현사을 방지하고 건강을 유지하는 바람직하고 지속이 가능한 속도입니다. 성공적인 감량을 위해서 직장 생활 중에 실천 가능한 식단을 제안 드립니다.[영양 성분 구성]다이어트 효율을 높이기 위해 탄수화물, 단백질, 지방을 4:4:2 아니면, 저탄고지식으로 2:3:5 비중을 권장드립니다.1) 탄수화물: 혈당을 천천히 올리는 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박 위주로 구성해주세요(양은 평소보다 2/3~1/2공기)2) 단백질: 살코기 수육, 닭가슴살 팩, 연어 스테이크, 데친 오징어, 삶은계란(스크램블, 후라이), 참치캔 같이 단백질 식품을 매 끼니 100~150g은 챙겨주세요.3) 식이섬유: 포만감을 위해 데친 브로콜리/콜리플라워, 양배추쌈, 버섯 볶음을 구성짓는 것도 좋습니다.[도시락 메뉴, 밀프렙]1) 양배추 참치 덮밥: 채 썬 양배추와 참치를 저당 굴소스로 볶아 현미밥 위에 올립니다.2) 닭가슴살 통밀 또띠아 랩: 또띠아에, 로메인, 파프리카, 닭가슴살 넣고 저당 소스를 넣어 말아줍니다.3) 두부 유부초밥: 밥 대신 으낀 두부와 다진 채소를 넣어 칼로리를 낮춥니다.[실천 팁]1) 수분 섭취: 하루 2L 이상 물을 틈틈히 마셔서 노폐물 배출을 도와줍니다.2) 정제 탄수화물 제한: 액상과당(믹스커피, 주스)과 빵, 면류만 줄여도 감량 속도는 빨라진답니다.3) 점심 식후 식사 15분 산책이나 계단을 이용해주셔서 기초대사량을 유지하시는 것이 좋습니다(NEAT 늘리기)건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단4일 전5.01명 평가00
- 혈액순환 잘하는 방법은? 궁금합니다.안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.혈액순환이 잘 안되는 느낌이, 기온이 낮아지면 말초혈관이 수축해서, 손발은 차고, 몸이 무거워지는 느낌이 든답니다. 여기에다가 수분 섭취 감소, 활동량 저하, 수면 부족, 스트레스까지 겹치게 되면 혈류는 더욱 둔해져요.혈액순환을 개선하는 기본적인 방법이 생활습관을 정돈하는 것입니다. 하루 30분 이상 가볍게 걷기나 스트레칭만 해주셔도 근육이 펌프처럼 작용해서 혈액은 원활히 돌아가게 됩니다. 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나서 다리를 움직여 주는 것도 필요합니다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 족욕을 하는 것도 말초혈관을 확장해서 순환에 좋답니다.식습관도 중요해요. 물을 충분히 드셔서 혈액 점도를 낮추고, 생강, 마늘, 양파같은 혈관 확장과 항염 작용이 있는 식품도 꾸준히 섭취하시는 것이 좋아요. 지나친 카페인과 흡연은 혈관을 수축시키니 피하시는 것이 좋습니다.혈액 순환 개선은 단기간 체감 효과를 기대하시기 보다 생활 루틴을 안정시키는 과정으로 접근하시는 것이 필요합니다. 수면 부족이 자율신경계를 불안정하게 만들어서 말초혈관 수축을 심화시켜 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 유지하시는 것이 좋습니다. 게다가 체중 증가, 복부비만이 혈관 내 염증 반응을 높여서 순환을 방해할 수 있어서, 무리하지 않게 체중 관리와 코어 운동, 하체 운동을 병행하시는 것이 혈관 건강에 좋겠습니다.만약 손발 저림이 심하시거나, 어지럼증, 두근거림도 있으시다면 순환 저하를 넘어 빈혈, 갑상선, 혈관 관련 문제일 수 있으니 진료를 고려해보시는 것도 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법4일 전5.01명 평가00
- 유산균 섭취 때문에 김치를 먹는데, 저염김치를 매끼 먹으면 따로 유산균 섭취를 안해도 되나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.김치를 드시는 것만으로 유산균 보충제를 완전 대체가 가능한 질문에는, 목적에 따라 다릅니다.김치가 발효 과정에 유산균이 자연스럽게 증식하는 발효식품입니다. 담근 뒤 2주에서 1~2개월 사이에 류코노스톡, 락토바실러스 같은 유익균이 활발하게 이동하고, 이 시기 김치는 장내 미생물 다양성을 높이는데 좋답니다. 여기에다가 김치 식이섬유는 유산균 먹이가 되어서 장 환경을 안정적으로 유지해줍니다. 저염김치를 선택하시고, 매끼 소량씩 드시면, 일반적인 장 건강 관리에서는 괜찮은 습관이 되겠습니다.김치의 유산균은 제품마다, 숙성 정도마다 균 수와 균종이 크게 달라지게 된답니다. 위산, 담즙을 통과하며, 상당수는 사멸해서, 실제 장 까지 도달하는 균의 양이 일정하지 않답니다. 시중 유산균 보충제는 균수, 균주가 표준화되어 있으니 과민성대장증후군, 항생제 복용 후에 장 회복, 만성 설사, 변비같이 치료적 목적이 있을 경우 안정적인 선택이 되겠습니다.저염김치를 매일 드시는 습관이 유산균 섭취, 장 건강에 좋으며, 일반적인 관리 목적이시면 보충제를 줄이시거나 중단해도 상관이 없긴 합니다. 하지만 장 트러블이 잦으시거나, 특정 균주 보충이 필요하시면 김치는 무난한 보조 수단이며, 유산균 보충제가 기능적인 도구라고 이해해주시는 것이 현실적입니다. 두 가지를 상황에 맞게 병행해주시는 것이 장기적으로 안정적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법4일 전5.01명 평가00
- 당근을 얇게 썰어서 찜기에 쪘다가 물을 약간 넣고 약간 익혀서 갈아서 먹습니다. 당근은 열을 가하면 영양소가 파괴될까요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.당근이 열을 가하면, 모든 영양소가 파괴되는건 아닌나, 조리 방식에 따라 어떤 영양소는 줄고, 다른 영양소가 더 잘 흡수가 됩니다.당근의 베타카로틴은 지용성 성분이며, 세포벽 안에 단단히 갇혀 있답니다. 생으로 갈아 드시면 섬유질과 함께 그대로 배출될 수 있지만, 찌거나 살짝 익히게 되면 세포벽이 부드러워져서 체내 흡수율이 더 올라갑니다. 여기에다가 올리브유를 소량 더하는 방법은 과학적으로도 합리적인 조합이 되겠습니다. 익힌 당근에 기름을 곁들였을 경우 베타카로틴 흡수율은 생당근보다는 몇 배 높아진다 합니다.열에 약한 비타민C나 일부 폴리페놀이 가열 과정에 어느정도 감소는 합니다. 하지만 당근은 원래 비타민C가 풍부한 채소는 아니라서, 이런 손실 자체가 영양가를 떨어뜨리는 정도가 아닙니다.생당근을 갈아 먹는 것이 불편하지 않다면 별 문제는 없으나, 장이 예민하거나 설사/복부 팽만이 잦은 분들이 생식이 부담이 될 수 있습니다. 그 반대로 찌거나 살짝 익혀서 갈면 섬유질이 부드러워져서 위장 부담도 줄고 흡수 효율은 더욱 좋아집니다.당근은 익혀서 먹는 쪽이 영양 흡수면에서는 유리하겠습니다. 베타카로틴을 목적으로 하시면 현재처럼 쪄서 갈고 올리브유를 더하는 방법이 이상적이겠습니다. 하지만 위장 상태가 좋으며 생당근을 선호하면 생으로 갈아 드셔도 괜찮고, 상황에 따라 두 방식을 번갈아 활용하는 것이 현실적이고 균형 잡힌 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법4일 전5.01명 평가00
- 아침에 빵과 아메리카노를 먹어도 되나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.매일 반복되는 기본적인 식사면, 영양 측면에서 아쉬운 조합입니다.빵은 보통 정제 탄수화물 위주라서 혈당을 빠르게 올리며, 아메리카노는 공복 상태에 위산 분비를 촉진하게 됩니다. 이런 두 가지가 함께 들어오게 되면 짧은 시간에는 각성 효과, 에너지가 생기나, 2~3시간 뒤에 쉽게 허기가 찾아오고 집중력이 더 떨어지는 패턴이 반복될 수 있습니다. 위가 예민하신 분들은 공복에 커피로 속쓰림 더부룩함을 느끼기도 합니다.첫 끼니를 빵, 아메리카노를 드시려면 어느정도 건강을 고려해서 교정하는 것이 필요합니다. 빵을 흰식빵, 달콤한 페이스트리, 데니쉬 대신에 통밀빵, 호밀빵처럼 섬유질이 있는 종류가 좋으며, 가능한 계란, 치즈, 요거트 같은 단백질을 소량 곁들이는 것이 좋답니다. 아메리카도노 공복에 바로 드시기보다 빵을 몇 입 드신 후 마시면, 위 자극을 줄일 수 있겠습니다.빵, 아메리카노는 첫 끼니로는, 탄수화물 위주라, 영양학적으로 완전하지 않아, 단백질/지방 성분을 보완해주시는 것이 건강을 지킬 수 있는 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법4일 전5.01명 평가00
- 포두부를 건조해서 렌지에 구우면 과자가 됩니다. 이렇게 만들어지는 과자는 단백질 공급원으로 좋은 건가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.포두부를 건조해서 전자레인지, 오븐에 구워서 만든 과자는 튀기지 않고 수분만 날려 식감을 만든 방식이면, 일반 과자와 영양 구조가 다르답니다.[포두부]주성분은 대두 단백질입니다. 단백질 함량이 높으며 지방, 당류가 적어, 포만감을 주는데도 유리하답니다. 건조 과정에 수분이 빠지게 되면 단백질 농도는 상대적으로 높아지니, 같은 양을 먹어도 일반 두부보다는 단백질 밀도가 높아지게 된답니다. 이런 점에서 다이어트 중에 단백질 보충용 간식으로는 경쟁력이 있답니다.[조리 방식]기름에 튀긴 과자가 지방과 열량이 급격히 올라가나, 전자레인지, 오븐으로 굽는 방법은 추가 지방이 거의 들어가지 않아서 칼로리 관리에도 유리하겠습니다. 같은 바삭한 간식이라도 감자칩 크래커와 비교하면 열량은 낮으며, 단백질 비중은 높답니다.[한계]포두부 과자는 단백질 공급원으로는 무난하나, 비타민, 미네랄, 식이섬유는 적습니다. 식사 대요보다 간식, 야식 대체용으로 적절하겠습니다. 너무 딱딱하게 구우면 소화가 더디니, 위장 상태가 예민하신 경우 바삭한 정도로 조절하시는 것이 좋답니다.>>> 튀기지 않고 구운 포두부 과자는 시중 과자보다 건강에 좋으며, 다이어트 중에 단백질 간식으로 무난합니다만, 영양을 위해서 그릭요거트같은 식품을 같이 활용하는게 지속 가능하겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담4일 전5.01명 평가00
- 장의 수분흡수에 도움을 주는 식단이 궁금합니다.안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.지속적인 설사가 장에서 수분을 충분히 흡수를 하지 못하며 그대로 배출될 때 나타나게 된답니다. 장을 자극하지 않으면서 수분을 잡아주는 식단이 좋겠습니다. 장의 수분흡수를 돕는 식단은 수용성 식이섬유와 적절한 전해질 보충으로 보시면 됩니다.바나나, 익힌 사과, 사과소스, 오트밀, 흰쌀죽, 감자, 고구마같이 부드럽고 전분이 많은 음식이 장 내에서 물을 흡수해서 변을 단단하게 하며 장의 부담을 줄여주게 됩니다. 여기에다가 된장국, 미음, 묽게 희석한 이온음료같이 나트륨이 소량 포함이 된 음식이 장에서 수분 재흡수를 촉진시켜 탈수를 예방하는데 좋습니다. 게다가 요구르트, 프로바이오틱스 식품이 장내 유익균 균형을 회복을 시켜서 설사 완화에도 좋답니다.장의 수분흡수를 방해하는 식단도 주의가 필요해요. 카페인이 많은 커피, 에너지음료, 알코올이 장운동을 과하게 촉진하니 설사를 악화시키기도 합니다. 매운 음식, 기름진 튀김류, 인공감미료가 들어간 무설탕 음료, 껌이 삼투성 설사를 유발하며, 차갑고 과하게 생으로 섭취한 채소도 장을 자극해서 회복을 더디게 해요.설사가 장기간 지속되고 체중 감소, 탈수 증상, 심한 피로가 동반되면 식단 조절과 같이 소화기내과 진료를 통해서 원인을 회복하시는 방법이 좋겠습니다. 식단 관리, 의학적 평가를 같이 병행해주시는 것이 장 기능 회복에 안전하겠습니다.도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단4일 전5.01명 평가00
- 살이 너무 쪘는데 조언부탁드려요ㅠㅠ안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 BMI(체질량지수)는 약 28.5로 대한비만학회 기준으로 1단계 비만(경도비만)에 해당됩니다. 조금만 드셔도 살이 찌고 금방 배가 부른 현상이 '인슐린 저항성'으로 에너지 대사가 원활하지 않은 상태일 가능성이 높답니다.[당질 제한과 저탄고지 식단(LCHF)]같은 틀이긴 하나 핵심이 인슐린 수치를 평소보다 낮춰서 체지방 연소 모드로 전환하는 것입니다.1) 식단 구성: 탄수화물은 하루 70~100g 이하로 제한해보시어 정제탄수화물 말고 복합탄수화물 위주로 드셔주세요(보리, 귀리, 현미, 고구마). 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g이상 양질의 단백질(고기, 생선, 달걀)과 건강한 지방50~60g(올리브유, 아보카도, 생들기름, 목초버터, MCT오일) 위주로 섭취해보세요. 식이섬유 채소(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 버섯)는 볶아 드시거나, 데쳐서 드시는 것이 좋습니다. 저당 소스가 요즘 잘 나옵니다. 저당 소스를 몇 가지 구비해두시면 좋습니다.2) 피해야 할 음식: 설탕, 액상과당, 밀가루, 술은 절대 금물입니다. 분식, 중식, 빵, 면류, 달콤한 카페 음료류, 과일 주스, 디저트, 과자, 젤리, 맥주, 막걸리, 와인은 인슐린, 간 대사까지 흐트러놓아서 꼭 피해주세요.[운동과 활동]1) 근력 운동: 인슐린 민감성을 끌어 올려주는 하체같은 가장 큰 근육을 쓰는 스쿼트, 런지, 힙브릿지를 추천드립니다. 근육은 혈당을 소모하는 가장 큰 기관이며, 인슐린 저항성 개선에 필수입니다. FITT 기준 주 2~3회 정도 대근육(하체, 등, 가슴) 위주로 무분할로 30~40분 정도 권장드립니다. 맨몸 근력 운동이나, 타바타같이 고강도 인터벌 운동도 괜찮습니다.2) 유산소: 점심, 저녁 식후 20분씩 산책은 혈당 피크를 막아줍니다. 주 4~5회를 권장드리며, 약간 숨이 찰 정도의 강도를 권장 드립니다. Zone2 트레이닝 범위로 110~140bpm 범주면 충분합니다. 실내 싸이클도 괜찮습니다.>>> 식사시 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법(15분 이상 식사, 20회 씹기)을 실천해주시면 포만감은 높이고 혈당은 안정시켜서 체지방 대사를 끌어올릴 수 있습니다. 나물이나 샐러드를 가볍게 드신 후, 삶은계란 2개정도 드시고, 메인 단백질/지방 반찬 드시면서, 식사 후반쯤에 복합탄수화물을 적당히 드셔주시면 된답니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단4일 전5.01명 평가10
- 마법같은 답변100