답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.5시간 내외로 계속 수면을 취하고 계시고, 수면의 양이 부족하다고 느끼셔서 고민이 많으신 것 같습니다. 일반 성인의 평균적이고 건강한 수면시간은, 성인 기준 7-9시간으로 권장 수면을 제안하고 있습니다. 현재 주무시는 시간이 5시간이니, 굉장히 짧은 수면시간이라고 보입니다. 특히, 5시간의 수면에도 일상의 어려움이 없고 피곤함이 느껴지지 않는 등유전적으로 수면이 짧은 분도 계시지만 그런 상황은 아니라고 보여집니다. 이러한 짧은 수면은 성인병의 위험성을 굉장히 높입니다. 특히 하루 5시간 정도의 짧은 수면 시간은 정상적인 수면을 취하는 사람보다낮게는 40%, 높게는 85% 이상 성인병의 질환위험이 높다고 알려져있습니다. 단순히 "바빠서 어쩔 수 없다"라고 넘기시기보다는, 수면 시간을 조금씩이라도 늘려보시는 걸 권해드리고 싶습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.휴대폰을 자주 사용하시면서, 폰을 사용하는 것에 대한 조절이 어려운 상태시라고 평가됩니다. 정신건강의학 편람에서는, 현재 스마트폰 중독이라는 정식 명칭은 없고, 추가적인 연구가 지속되오 있으며 행동중독 중 하나로 평가되기도 합니다. 다만, 심리학 안에서는 스마트폰 중독에 대한 연구가 활발히 진행되고 있습니다. 하지만, 일상생활에 꼭 필요한 스마트폰에 대한 중독을 평가하기가 쉽지 않아 일반적인 이론으로 설명을 드리겠습니다. 첫째, 뇌 속에 있는 보상회로 떄문입니다. 우리 뇌는 즐겁고 재미있고 활동적인 활동 혹은 감정을 경험할 때잘 알고 계시는 '도파민'이라는 신경전달물질이 만들어집니다. 유튜브 쇼츠, SNS, 카톡 등은 짧은 시간에 큰 보상을 주는 자극들로 구성되어 있고, 새로운 기대와 즐거움을 지속하여 만들어 주는 작용을 합니다. 이런 예측할 수 없는 자극적인 보상들은 뇌는 더 추구하게 되어 있고이런 추구하는 행동들이 조절이 되지 않으면 '중독'으로 명칭합니다. 반대로 현재 상황은, 고자극의 스마트폰 매체를 자주 접하게 되어자극의 기준(역치)가 상승하였고, 지루하거나 재미없는 것들을 견디는 힘이 사라지고또한 자극이 없는 상황에 대해 심심하다, 흥미없다와 같은 생각과 감정을 가지게 되는 상황입니다. 그러므로, 아무것도 하지 않는 시간 긴 영상(강의) 등을 들을 떄에는 뇌에서 전혀 보상받지 못한다고 느끼고이를 유지할 수 있는 힘도 떨어지고, 흥미도 떨어지게 되어 있습니다. 아울러, "제한시간을 풀게 된다."는 자체가 이런 행동들을 조절하는 능력이 조금식 약해지고 있는 상황이라는 것을 증명하는 것 중 하나입니다. 이러한 행동의 조절이 어려울 때는, 환경을 스스로 변화시키고, 적극적으로 이런 부분에 대해 공부하고나아가 두려워하지 말고 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 환경을 변화할 떄에는유튜브 강의는 PC나 태블릿으로 보기침실이나 책상같은 환경 등 스마트폰을 사용하지 않는 환경 만들기쇼츠, 릴스와 같은 영상들을 보지 않기(점차적으로)산책, 독서, 운동처럼 비교적 자극이 낮은 활동을 꾸준히 병행해보기 등이 있습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.2-3일 간 음식을 제대로 드시지 않으면서 음주를 이어가시다가, 알코올이 모두 해소될 쯤 식욕이 올리오시는 증상에 대해 말씀하시는 것 같습니다. 일단, 2-3일 음주는 몸을 굉장히 상하게 합니다. 현재 음주 가이드라인으로 여성은 주 7잔, 남성은 14잔을 저위험 음주로 분류하고 있습니다. 이 가이드라인 조차, 암의 유발, 질병의 유발은 음주를 하지 않는 사람보다 굉장히 높다는 것을 가정하고 설명드립니다. 그런데 현재 2-3일 식 연속적인 음주를 하는 것은 굉장히 고위험 음주라는 것을 말씀드리고 싶습니다. 또한, 이러한 몰아마시기 패턴은 간 손상, 위 손상 뿐 아니라 알코올에 대한 내성과 의존이 굉장히 생기기 쉬운 구조입니다. "못 끊겠다"라고 스스로 느끼시는 것 자체가, 이미 조절력에 대한 의구심을 품을 수 있는 단계라고 느껴집니다. 이러한 길고 과도한 음주는, 식욕을 촉진하는 호르몬을 일시적으로 억제하고, 술을 마쉰 뒤 수면의 질이 떨어지면서, 포만감을 주는 호르몬이 줄어들어 다음날 강한 허기와 단 음식에 대한 갈망이 커지게 됩니다. 또한, 여기에 스트레스 호르몬, 당조절 호르몬 등 식욕 및 대사과장에 영향을 주는 호르몬의 균형이 깨어지면서"에너지가 부족함"이라는 신체적 신호가 한 번에 몰려서 강하게 나타나는 것입니다. 지금 패턴이 반복되고 스스로 조절이 안된다고 느끼신다면, 단순히 음주 후 식습관에 대한 패턴이 아님을 강조드립니다. 이는 중독과 관련된 질환일 가능성이 높으며, 완전한 조절력 상실 전 상담을 꼭 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.입면에는 큰 어려움이 없으신데, 수면 후에 못 잔 느낌이 들도 잘려고 할 때면 잠이 잘 오지 않는다라고 보고해주셨습니다. 이에 입면을 정상이나, 수면의 질이 떨어지고 있는 상황으로 생각이 됩니다. 말씀하신 내용 중 잠 자체가 오지 않는 것은 아니지만, "자료고 애쓸 때" 유독 안되고자고 나서도 회복감이 없는게 핵심입니다. 이건 잠드는 자체의 문제라기보다는수면 중 깊이가 충분하지 않거나, 자려는 시도 자체가 긴장을 만들고 있다는 것으로 생각됩ㅂ니다. 일단 수면 장애 진단 기준을 먼저 설명드리면잠들이 어려움자다가 자주 깸너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못 함주 3회이상, 3개월 이상 지속낮 시간 동안 기능적인 장애가 있음그리고 이러한 수면 장애를 유발하는 요인들은 아래와 같습니다. 자려고 애쓸 때 생기는 과각성작기 전 스마트폰 사용(1시간 내)불규칙한 취침/기상 시간카페인, 알코올 섭취스트레스로 인한 자율신경계 긴장밝은 조명, 소음, 높은 온도이에, 아래와 같은 요인들은 제거함에도 불구하고 위와 같은 일들이 지속된다면 병원을 내원하셔야겠지만병원에 내원하셔서도 위와 같은 수면 교육을 받고약물치료와 병행하기 때문에 먼저 개별적인 실행을 해보시는 것을 추천드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.일하신 날 잠을 더 못주무셔서 당황스러우실 수 있습니다. 신체적 피로감과 수면의 관계가 한 문장으로 정의할 수 있을만큼 간단한 관계가 아니라서 그렇습니다. 고강도의 육체적 노동과 운동은, 각성과 스트레스에 관련된 다양한 신경전달물질을 분비하고이 효과가 가라앉는데 시간이 오래 걸려서 지속적인 각성상태가 유지될 수 있습니다. 충분한 회복 없이 몸을 계속 혹사하시게 되면, 몸이 밤에도 각성 상태를 유지해 잠들기 어렵거나, 혹은 자주 깨는 증상이 나타날 수 있습니다. 일시적으로 하시는 일들도 유체적 강도가 높고, 종료 시간도 늦은 경우가 많아서수면의 패턴조차 바뀌실 수 있는 문제가 겹칠 수도 있습니다. 멜라토닌의 경우 "몸의 생체시계"를 알려주는 호르몬이지, 각성되어 있는 몸(아드레날린, 코르티솔 등)을 가라안히는 진정제는 아닙니다. 지금 겪고 계신 문제는 짐작해보자면, 생체리듬의 문제가 아니라과도한 신체 스트레스로 인한 항진(교감신경이 올라가는 흥분상태)의 문제라고 했을 때, 멜라토닌을 드셔도 그 원인 자체를 해결할 수 없고효과가 들쭉날쭉하게 느껴지시는 것이 당연합니다. 지금 패턴이 노동 강도에 따라서 수면이 왔다갔다 한다면, 아직 이 기준은 만성 불면장애 단계는 아니지만, 반복되는 높은 수준의 육체노동이 계속 된다면이 방향으로 수면패턴이 굳을 수 있는 문제가 있습니다. 힘든 노동이 있으신 날은,가벼운 스트레칭, 미온수 샤워 등 몸의 각성을 가라앉히는 시간을 꼭 가져보십시오. 누운 상태에서 호흡에 집중하여 누워서 하는 명상도 도움이 됩니다. 평소 누적된 수면부채가 있으면 몸을 움직이지 않은 날9시간 넘게 주무시는 것도 이해됩니다. 하지만 기상 패턴을 항상 일정히 하시고(일어나는 시간)노동강도를 조절하기 힘든 상황이라면수면클리닉에서 현재 상황을 정밀히 확인해 보시는 것도 중요합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.생기발랄하던 아내분의 변화에 많이 걱정되실 것 같습니다. 먼저 말씀드리고 싶은 부분은, "바뀌었으면 좋겠다."를 내려놓고 생각하시면 좋을 것 같습니다. "무엇을 도와주면 전처럼 될까?"라고 방법을 찾고 계신 마음은 당연하지만, 이렇게 접근하게 되시면 오히려 아내의 변화를 막고 부담으로 작용할 수 있습니다. 아내분의 기분을 남편분이 통제하거나, 되둘릴 수 있는 대상으로 보시기 보다는지금 상태를 있는 그대로 지켜봐 드리는 것이 먼저 필요할 것 같습니다. "내가 뭘 해워쟈 하지"라는 조급함은, 오히려 아내분에게 압박으로 전해질 수 있기 떄문입니다. 심리적인 문제가 걱정되신다면, 아래 부분을 읽어보시고 체크해보시길 바랍니다. 아래 항목들이 2주 이상, 매일매일 나타나는지를 확인하면 좋습니다. 우울한 기분 또는 흥미/즐거움의 뚜렷한 상실평소 좋아하던 활동에 대한 저하피로감이나 에너지 저하수면의 변화식욕의 변화집중력 저하무리격감이 일상 전반에 나타남말씀하신 것 처럼 좋아하던 산책조차 귀찮아하고"아무것도 하기 싫다"는 말이 며칠동안 매일 이어진다면, 단순 더위나 게으름보다정서적으로 가라앉은 상태일 가능성이 높습니다. 부부관계에서, 아내분에게 필요한 것은"예전 모습으로 돌아갔으면"하는 기대보다는"지금 이 모습도 좋다"라는 인정과 안정감일 수 있습니다. 이런 말들이 같이 하던 걸 하자는 것 보다 더 큰 위로가 될 수 있습니다.다만, 위에서 말씀드린 증상들이 매일 2주 이상 지속된다면, 함께 상담센터, 병원 등을 내원하시어현재 정서적 상태 혹은 심리적 문제에 대해 전문가와 상담을 진행해보시는 것이 좋습니다. 지금 당장 문제가 있는 것 보다, 지금의 상황보다 더 악화될 가능성이 높기 때문입니다.지금 이렇게 글을 올리시며 걱정하고 계신 마음 자체가아내분에게 큰 힘이 되고 있겠지만, 이 마음 그대로를 아내분에게 전달하면 아내분께서 더 편한 마음으로 이해해주실 것 같습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.직장을 구하지 못하고 아르바이트로 버티시면서 밎과 생활비까지 계산하며 지내시는 하루, 아버지의 건강 악화와 어머님의 지친 모습까지 보시면서 느끼시는 죄책감은 정말 가볍지 않습니다. "제 자신이 한심하다."고 하셨는데, 제가 보기는 사실과 다르신 것 같습니다. 알뜰하게 모으고 버티고 계시고, 힘든 생산 업무도 지금까지 직장생활하시면서 해내시고, 가만히 포기하고 있는 상태가 아닌 자체가 대단하신 것 같습니다. 지금처럼 여러 문제가 한꺼번에 몰려올 시기는, 누구라도 심리적으로 무너지는 것이 당연한 반응입니다. 모든 걸 한 번에 해결하려 하지 않으셔도 됩니다. 머리속 걱정을 종이에 적어, 지금 당장 할 수 있는 것/ 지금 어쩔 수 없는 것을 나눠보시는 것을 추천드립니다. 부모님 건강, 경제 상황을 혼자 다 짊어지려 하기보다오늘 하루, 이번 주, 이번 달에 할 수 있는 것을 하나씩 정리해 처리해나가는 것이 실제적으로 도움이 됩니다. 지금처럼, 신체적 통증과 심리적 고통이 동반된다면 심리상담이 도움될 수 있습니다. 무언가를 해결하려고 심리상담을 하기 보다는 "자기 관리"의 측면에서 접근하셔도 좋습니다. 지금처럼 악순환(경제적 문제-심리적 문제)가 서로 맞물려 악순환을 만들고 있는 상태에선,ㄴ 상담으로 문제가 해결되지는 않지만, 불안, 죄책감, 자기비난을 정리하고 완화하는 것에는 큰 도움이 됩니다. 지역에 설치되어 있는 정신건강복지센터는 국가에서 무료로 운영하고 있기 떄문에, 경제적 비용 없이 상당한 도움이 될 수 있습니다. 꼭 내소해보시기를 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.연일 이어지는 폭염으로, 몸도 힘든데 마음까지 어려움을 느껴지셔서 많이 힘드실 것 같습니다.더위는 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 계절성 정동장애는 보통 겨울철 일조량 감소로 인한 무기력/과수면 형태가 잘 알려져있지만, 반대로 여름철 폭염과 습도로 인한 초조, 불면, 식욕저하 등 증상도 포함됩니다. 또한, 체온 조절 기능의 과부화로 인해 감정 조절 기능에도 영향을 줄 수 있다고 설명합니다. 다만, 여름형 계절성 정동장애는 병원장면 혹은 연구에서도 보기 드문 형태로 보고됩니다. 이에 개인적인 견해로는, 폭염으로 인한 신체적인 과부하로 인한 무기력 증세로 보는것이 타당하다고 보입니다. 하지만, 폭염 시기와 맞물려 "더워서 지친다"를 넘어일상 생활에 큰 장애가 있거나, 매년 여름마다 반복되는 패턴이라면심리검사 및 상담을 통해 여름형 계절성 우울증을 진단해 볼 수 있습니다. 이런 증상이 2주 이상 지속중이시라면, 정신건강의학과 내원을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.저도 답변하는 입장에서 질문을 읽어보니 답답한 부분이 있습니다. 아마 제재라기 보다는 경고성 문구를 보신 것 같은데, 계속 입력하셔도 무방합니다. AI를 참고하여, 전문적인 답변을 작성하는 것에아하에서는 특별하게 반복성있거나, AI를 사용하는 정도의 속도로 답변을 달지 않는 이상은답변을 다지 못하게 하지 않습니다. 전문성을 통해 다양한 답변 활동 기대하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.12시가 넘어가면, 입면에 어려움이 있으시군요. 일단 불면장애의 진단 기준을 간단하게 설명드리면, 잠들기 어렵다자다가 자주 깨거나 다시 잠들이 어렵다너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못한다충분히 잘 수 있는 환경에서 발생한다이로 인해 낮 시간에 영향을 미친다이러한 증상이 주 3회 이상, 3주 이상 발생되면 불면장애로 진단하게 됩니다. 현재 상황은 불면장애 질문상으로만 보면 불면장애 진단기준에 부합하지 않은 것으로 생각됩니다. 하지만, 이런 상태가 지속되고 낮에도 영향을 준다면 평가가 달라질 수 있습니다. 12시가 넘으면 잠이 오지 않는 이유에 대해서는 제 생각은 다음과 같습니다. 알코올 섭취의 가능성수면 6-8시간 전 카페인 섭취 및 카페인 민감성생체시계가 밤까지 맞춰져 있어 밤늦게까지 각성 유지야식 등 음식물스마트폰 등 각성을 유도하는 강한 빛수면환경(온도/습도) 등입면시간을 당기는데 도움되는 방법들에 대해 안내드립니다. 기상 시간을 고정하는 것졸음이 올 떄 입면하는 것입면시간을 갑자기 당기기보다, 30-60분 정도식 당겨 수면 환경을 마련해보는 것취짐시간 1시간 전 스마트폰 사용 금지온도 24-26도, 습도 40% - 60% 유지이런 방법들은 일반적으로 병원장면에서도, 약물치료와 함께 행동치료적 관점에서 병행하는 것입니다. 이런 노력에도 불구하고, 지속하여 수면의 어려움이 있고 낮시간 동안 기능의 장애가 있을 때는수면클리닉 혹은 정신건강의학과 내원을 권고드립니다.