답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.큰 우울감을 홀로 견디시면서, 일상을 살아가는 무게감이 크신줄로 생각됩니다. 먼저 말씀드리고 싶은 사실은, "확실한 금주법"은 없습니다. 지금 패턴은 단순히 질문자님의 "의지 문제"가 아니라술이 우울감을 달래는 도구로 자리 잡은 상태라서, 술 자체를 끊는 것보다우울감을 함께 다루고, 그것을 처리하는 방식에 대한 변화가 필요해 보입니다. 지금은 3-15일을 끊으시다가도, 힘은 일이 생기면 다시 마시고 한동안 이어지는 패턴, 1년을 단주하시다가도, 삶이 고달파지면 다시 시작되는 패턴이는 음주가 감정을 조절하는 유일한 수단으로 인식되고 학습된 상태를 보여줍니다. 이런 패턴이 반복되면 될수록 "그만 마셔야지"라는 다짐만으로는 점점 양과 빈도가 증가할 수 밖에 없습니다. 술을 마시고 싶은 충동을 "갈망"이라 부르고, 현재 알코올 중독, 사용장애 수준이 아니라면 보통 파도가 지나가듯, 20분 뒤부터 서서히 가라앉는 형태를 보입니다. 그 순간을 버티기 보다는, 샤워 산책, 전화, 자리 벗어나기 등의 방법으로 몸을 움직이는 연습이 도움이 됩니다. 다만, 현재 경험하고 계신 우울감을 다르게 해소할 수 있는 방법이 필요합니다. 술이 유일한 감정의 배출구가 되지 않도록, 상담 혹은 가까운 사람에게 마음을 꺼내놓는 연습을 하시는 것도 추천드립니다. 대한민국에는 무료로 이런 상담을 진행하는 곳들이 있습니다. 대표적으로 중독관리통합지원센터이며, 국비로 운영되고 있어 상담전화 혹은 내소하셔서간단하게 지금 있는 일들을 말씀하시고 현재 상태도 확인해보시면 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.말씀해주신 유튜버 분 말씀을 분리해서 설명을 드리겠습니다. "그냥 공감해주고 그 순간 기분이 좋아지는 말"이라는 부분에는, 초심자 혹은 상담을 접해본 적이 없는 분들이 하는 오해입니다. 실제 상담은 공감을 기반으로 합니다. 그 안에 다양한 상담 기법들이 존재하며, 기법들 안에는 다양한 개입론들이 존재합니다. 단순 위로와 다른 점은, 생각의 패턴이나 행동을 실제로 바꾸는 작업이 포함된다는 것입니다. 연구에서도 상담자와 내담자 사이의 신뢰관계가 탄탄할수록 실제 성과로 이어지는 것이 확인되며, "기분이 좋아지고"로 종료되는 상담은 없습니다. 다만, 기본적으로 상담에 대한 동기, 변화의 대한 동기가 없이 강제적으로 상담에 임하게 되었을 때에는상담의 효과가 강하게 반감될 수 있습니다. 특히, 질문자분께서 이야기해주신 적대감이 여기에 해당합니다. 상담자나 상담 과정 자체에 대한 적대감이라면 치료동맹(관계)의 형성이 어려워지고, 실제로 이런 감정이 클수록 상담 성과가 떨어진다는 결과들이 존재합니다. 다만, 이 적대감이 상담자를 향한 것이 아니라"내 상광, 타인"에 국한 된 것이라면 오히려 상담 주제가 될 수 있어적대감에 종류에 따라 다릅니다. 고민은 당연히 긍정적인 자원이며, 변화의 의지로 볼 수 있습니다. 이미 마음속에 답을 정하시더라도, 결국 그 답이 생성된 과정을 함꼐 돌아보는 것만으로도 상당히 의미 있습니다. 다만, 변화 자체를 원하지 않고 동의만 구하려는 태도가 강하다면 상담의 효과는 제한적입니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.몇 시에 자고 일어나야 몸에 가장 좋은지에 대해 궁금하신 것으로 사료됩니다. 수면은 사람마다 타고난 생체리듬이 달라서 "몇 시에 자야 한다"라는 절대적인 정답은 없습니다. 아침형인 사람은 일찍 자고 일찍 꺠며, 저녁형인 사람은 늦게 자고 늦게 깨는게 자연스럽습니다. 중요한 것은 특정 시간이 아니라, 자신의 생체리듬에 맞는 고정적인 시간이 필요합니다. 의학적으로, 성인은 7-9시간이며 취침 시간 자체보다, 기상 시간을 매일 일정하게 유지하는 것이 가장 중요합니다. 늦게 자고 일찍 일어나는 패턴을 고치려면, 피로가 누적되지 않도록 수면 시간 자체를 고정하여 컨디션을 유지하는 것이 중요합니다. 수면의 질을 높이는 일반적인 방법은기상 시간 매일 동일취침 1시간 전 스마폰, 강한 조명 피하기카페인은 오후 수면 6-7시간 전 먹지 않기늦은 야식 및 탄수화물 섭취 자제침실의 암막커튼 달아 빛을 차단낮에는 햇빛을 쬐고 가볍게 움직이기 등이 있습니다. 핸드폰을 멀리하는 것은 분명 도움이 됩니다. 하지만, 그것 하나만으로 전체 수면 패턴이 바뀌기보다는수면의 질을 높이기 위한 다양한 방법을 사용하셔야 합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.7시간이 적은 시간은 아니지만, 가끔 더 자고 싶은 날 마음처럼 안되셔서 답답하신 마음이 이해가 됩니다. 잠을 깨어있는 도안 쌓인 아데노신이라는 물질이, 일정 수준 해소되면 자연스럽게 각성 신호로 전환되는 구조입니다. 즉, 몸이 필요한 만큼 회복이 끝났다고 인식되면 더 누워있어도 뇌가 스스로 깨어나 버립니다. 특히, 40대는 멜라토닌(수면 호르몬)의 분비량이 줄고, 깊은 수면의 비중도 낮아지는 시기라, 몸이 "이 정도면 충분하다"는 기준선이 예전보다 짧아졌을 수 있습니다. 다만, 아래의 방법들을 통해 더 자는 것을 유도해볼 수 있습니다암막커튼으로 아침 빛을 차단하여 멜라토닌 분비 억제 시기 늦추기기상 알람이 울려도 스마트폰을 보지 않고 조명 어둡게 유지평소보다 30분 정도 일찍 잠자리 들어 전체 수면양을 천천히 늘려보기낮 동안 카페인, 알코올 섭취를 줄여 수면의 깊이 자체를 높여보기한 가지 염두하실 부분은 7시간 자고 개운하게 꺠는 것 자체는 이 연령대에서 아주 훌륭한 수면 상태입니다. 억지로 더 자려다 얕은 잠만 늘어나면, 오히려 개운함이 떨어질 수 있습니다. 수면은 "양보다 질"의 관점을 함께 가져가셔도 도움이 될 것 같습니다. 아울러, 현재 일어나실 때 개운하지 않은 상태시라면, 코골이, 수면무호흡 등의 이유로 수면의 질이 떨어졌을 가능성이 있으니 확인을 해보시면 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.지금 드는 생각들과 증상들은, 혼자 감당하기 버거우실 것 같습니다. 자해나 자살에 대한 생각이 반복되신다면, 지금 바로 109(자살예방상담전화) 혹은 1577-0199(정신건강상담센터)로 연결해보셔야 합니다. 이는 국가에서 운영하는 24시간 무료 상담 센터로 언제든 전화하셔서 편하게 생각이 나시는대로 이야기하시면 좋습니다. 질문하신 부분에 먼저 답을 드리면 일단은 아닙니다. 원래 생각이 다 이렇게 꼬리를 무는 것이 아니라 지금 겪고 계신 건 "파국화"와 "반추"라고 하는 우울증의 특징적인 증상 중 하나입니다. 하나의 부정적인 생각으로 출발해서, 더 나쁜 결과, 더 나쁜 결과로 생각이 연결되고이게 멈추지 않고 반복되는 증상입니다. 현재 아래 증상 중 5개 이상 해당하면, 꼭 병원을 내원하시는 것을 강력하게 권고드립니다. 우울한 기분 또는 흥미·즐거움 상실 (2주 이상, 거의 매일)체중·식욕 변화 (2주 이상)불면 또는 과다수면 (2주 이상)정신운동 초조 또는 지연 (2주 이상)피로감·에너지 저하 (2주 이상)무가치감·죄책감 (2주 이상)집중력·판단력 저하 (2주 이상)반복적 죽음/자살 사고 (즉시 109 또는 1577-0199)위 중 5개 이상 해당 시 내원 권장지금 드는 죄책감과 무기력 그리고 생각의 꼬리가 당연한 것이 아닙니다. 현재는 선생님의 성격과 의지에 문제로 해결할 수 있는 상황이 아닙니다.지금 상태에서 상황에 대한 판단을 혼자 내리지 마시고, 정신건강의학과에 가셔서 현재 상황을 말씀하시를 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.가까이서 지켜보시는 입장이셔서, 많은 답답한이 느껴집니다. 밖에서는 성실하고지만, 편한 자리에서만 감정이 격해지고, 곁에 가족이나 가까운 사람 입장에서는 굉장히 혼란스러울 수 밖에 없다고 생각됩니다. 먼저 질문해주신 조울증과 조현병의 핵심적인 차이를 진단 기준에 따라 설명드리겠습니다. 조울증은 기분의 극단적인 변화가 핵심적인 상황이며, 조증(기분이 고양된) 진단 기준을 아래와 같습니다. 비정상적으로 들뜨거나 과민한 기분 (1주 이상, 입원 필요시 기간 무관)자존감 과잉·과대성수면 욕구 감소 (평소보다 적게 자도 피곤하지 않음)평소보다 말이 많아짐사고의 비약주의산만목표지향 활동 증가 또는 정신운동 초조위험한 행동 증가 (과소비, 충동적 행동 등)조현병은 현실 감각 자체가 흔들리는 질환입니다. 환청망상이상행동횡성수설말수가 적어짐흥미나 의욕이 사라짐대인관계 사라짐즉, 조현병은 감정기복보다는 현실과 비현실을 구분하는 능력이 감소합니다. 말씀해주신 내용으로 모든 것으로 "조울증이다""조현병이다" 특정하지 어렵습니다. 다만, 술을 주식처럼 드신다는 부분은 알코올 사용장애의 진단기준에 부합할 수 있습니다. 알코올 사용장애의 진단은 아래의 기준으로 이루어 집니다. 조절 실패, 줄이려는 시도 반복 실패술을 구하고 마시고 회복하는 데 많은 시간 소모갈망역할수행 지장대인관계 문제에도 지속 사용위험 상황에서도 사용신체·심리 문제 인지하고도 지속내성, 금단개인적인 소견으로는, 지금 설명해주신 양상들은 조울증이나 조현병이라기 보다는알코올사용장애와 함께 존재하는 감정조절 문제가 함께 일어나고 있을 가능성이 있습니다. 다만, 이러한 진단은 전문의가 있는 정신건강의학과에 내원사셔서 받아보시는 것이 가장 정확합니다. 특히, 음주 문제와 감정 조절의 문제가 함께 있다면, 두 가지를 함께 다뤄야 하는 경우가 많아서, 전문의 진료를 통해 정확한 감별과 치료가 필요할 것으로 생각됩니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.소중한 사람을 떠나보내신지 얼마 안되셔서, 상실로 인한 마음이 정리가 어려우신 상황이라고 생각됩니다. 그런데 그 혼란스러운 상황에서 예전에 선생님을 어렵게 만들었던 술버릇이 다시 올라올 것 같다고 느끼신 것 자체는이미 중요한 부분을 이해하신 것 같습니다. 먼저, 알코올을 포함한 물질 사용 은 스트레스나 감당하기 힘든 감정을 잠시 덮으려는 일종의 자기방어 목적으로 다시 시작하는 경우가 흔합니다. 특히, 이별과 사별 같은 큰 상실은 강한 심리적 스트레스이기 때문에, 예전에 스트레스 상황에서 술을 찾으셨다면 지금 같은 시기에 패턴이 다시 작동하려는 신호가 나타나는게 자연스러운 일이기는 합니다. 일단 물질사용장애의 질단기준을 설명드리겠습니다. 조절하려 해도 실패하거나 줄이려는 시도가 반복적으로 무산됨술을 구하고, 마시고, 회복하는 데 많은 시간을 씀강한 갈망이 느껴짐일상 역할 수행에 지장이 생김대인관계 문제가 생겨도 계속 마심위험한 상황에서도 마심몸과 마음에 문제가 있는 걸 알면서도 지속함내성, 금단 증상 동반지난 12개월 기준으로 3개 이상 포함되신다면, 아래의 설명을 잘 읽어주시기 바랍니다. 꼭 말씀드리고 싶은 부분은, 중독에 해당하는 대부분의 정신과적 질병은 의지만으로 스스로 끊어내기 어려운 경우가 많습니다. 이미 뇌의 중독센서(보상회로)가 술에 적응된 상태이기 때문에, 감정적으로 취약한 현재같은 상황은 더욱이 어렵습니다. 그래서, "내가 알아서 참아보겠다"는 접근은 상당히 위험합니다. 이에, 2가지 방법을 안내드립니다. 1. 가까운 중독관리통합지원센터에 내소하여 상담을 진행하며, 현재 상황을 파악함(무료로 진행되는 국가 기관입니다)2. 정신건강의학과 내원하여 해독치료, 중독검진 및 금단증상 약물치료를 시작함선생님의 인품과 성향에 대한 문제가 아니라, 중독 문제는 누구든 의지로 해결할 수 있는 문제가 아니라는 점을 강조드리며, 답변을 마치겠습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.요즘 더위에 밤에 잠까지 못 주무셨으니 몸이 많이 힘드실 것 같습니다. 더하여, 속이 안 좋고 어지럽기까지 하시면 더위 자체로도 힘든데, 잠까지 못 주무시게 되면 다음 날이 몇 배는 힘드실 것 같습니다. 일단 왜 이런 일이 생기는지 말씀드리면 아래와 같습니다. 체온 조절: 사람은 잠들 때 심부체온이 떨어져야 하는데, 열대야에는 이 체온 하강이 잘 안 일어나서 입면 자체가 어려워집니다.자율신경 부담: 더위로 몸이 계속 긴장 상태에 있으면 소화 기능이 떨어지고, 이게 속불편·어지럼증으로 이어질 수 있습니다.탈수·전해질 불균형: 땀을 많이 흘리면 수분과 전해질이 빠져나가면서 피로감과 어지럼증이 심해집니다.현재는 불면장애 등으로 진단되기 보다는, 일시적인 환경적 요인으로 의한 것으로 보입니다. 다만, 장기적으로 유지되는 게 아니라 이번 더위가 원인이라면질병을 얻으시는 것 보다 잠자리 환경(냉방, 수분보충)을 꼭 조정시길 권해드립니다. 다들 힘드시겠지만, 더위 환경에서 적절한 조치를 취하지 않고 지속해서 주무시게 되면기타 신체적 질병을 포함하여 불면장애 등의 문제가 추가적으로 발생할 가능성이 높기 때문입니다. 더운 여름 날씨의 건강관리를 잘 하셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.십 수년 동안 삶에 대한 의구심으로 지내오신 부분에 대해, 그 시간이 가볍지 않다는 것을 느낍니다. 국가검진에서 우울증, 조기정신증 의심 소견이 나왔지만, 병원에 가지 못하신 것이 이해가 됩니다. 막상 가려고 하면 "무엇이 달라지나?"하는 의문지 드는 것이 자연스럽습니다. 먼저 말씀드리고 싶은 부분은, "오래 살고 싶지 않다"고 느끼시는 마음, 그리고 그걸 선생님 개인의 의지와 성향의 문제로 여기고 계신 부분입니다. 이건 의지가 약해서도, 인생을 대하는 태도의 문제도 아닙니다. 우울증의 핵심 증상 중 하나가 바로 삶을 포함한 대부분에 것에 흥미와 즐거움을 상실하는 것이기 때문입니다. 다시 말해, 지금 느끼시는 그 무기력함과 살고 싶지 않은 마음 자체가 성격이 아니라 증상일 가능성이 높다는 이야기입니다. 뇌에서 감정과 동기부여를 조절하는 신경전달물질(호르몬과 비슷)의 균형이 무너지면, 본인의 의자와 무관하게 무엇에도 흥미가 생기지 않고 삶을 지속할 이유를 찾기 힘든 '무기력'의 증상이 나타납니다. 우울증의 주요 진단기준은 아래와 같습니다. 우울한 기분 또는 흥미·즐거움 상실 (2주 이상, 거의 매일)체중·식욕 변화 (2주 이상)불면 또는 과다수면 (2주 이상)정신운동 초조 또는 지연 (2주 이상)피로감·에너지 저하 (2주 이상)무가치감·죄책감 (2주 이상)집중력·판단력 저하 (2주 이상)반복적 죽음/자살 사고 (즉시 109 또는 1577-0199)위 중 5개 이상 해당 시 내원 권장지금 말씀하신 것처럼 "오래 살고 싶지 않다"라는 생각이 반복적으로 드신다면, 그건 스스로 이겨내고 참고 지낼 문제가 아니라 지금 바로 109번 혹은 1577-0199로 전화상담이라고 시작하셔야 하는 부분입니다. 통화 자체도 큰 결심이 필요하시겠지만, 그냥 전화를 하여 생각이 나시는 대로 말씀시는 것 자체가 시작점입니다. 질문하신 정신건강의학과 치료의 효과는, 약물치료는 뇌의 신경전달물질의 불균형을 조절하여 현재와 같은 우울증의 증상들을 조절하는 방식으로 치료가 진행됩니다. 보통 극단적인 정서적 경험을 호전시키는데 3~4주 정도의 시간이 거리며, 증상이 나아지도라도 재발 방지를 위해 전문의의 요청에 따른 기간동안 유지를 하여야만 효과기 있습니다. 추가하여 심리상담을 병행하시면, 약물치료 단독보다 치료 반응이 더 좋고, 약물치료를 꾸준하게 이어나갈 수 있는 동기유지에도 효과적입니다. 또한, 신경전달물질과 별개로, 지금까지 삶에서 고착된 사고방식을 수정하고 효과적인 스트레스 대처 방식을 바꾸는 연습을 한다고 생각하시면 편합니다. "상담받아 좋아지면 살고 싶지 않은 마음이 없어지는 건지"에 대해 말씀드리면, 그렇습니다. 그렇지 않다면 심리상담과 정신건강의학과가 존재하고 있지 않겠죠. 치료를 통해 우울 증상이 호전되면, 흥미와 의욕 그리고 동기가 돌아오고 회복되는 경우가 많습니다. 십 수년을 혼자 견뎌오신 것은 대단하신 일입니다. 하지만, 위험한 신호와 상황에서 도움을 받는 것에 두려워하지 마시고, 병원 내원 혹은 전화 상담부터 첫 걸음을 때보시는 것도 좋은 방법이라 생각됩니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.원래 누우시면 바로 입면되는 것이 어려움이 없으셨는데, 최근 들어 2-3시간 식 뒤척이셔서 답답한 마음이 드실 것 강습니다. 입변을 어렵게 만든느 요인들은 다음과 같습니다. 자기전 스마트폰사용(멜라토닌 억제)"오늘 잠을 못자면 어쩌지"라는 걱정 자체가 만드는 각성낮 동안의 스트레스불규칙한 취침/기상 시간카페인과 니코틴 등 각성제 사용1차적으로 이런 부분들의 개선이 필요합니다. 또한 입면과 별개로 수면 자체의 질을 떨어트리는 요인들도 알아야 합니다. 입변과 수면의 질은 서로 다른 문제로 취급되지만, 결국에는 전체적인 수면에 영향을 주는 요인이기 떄문입니다. 늦은 시간 야식이나 과식카페인의 잔여효과(개인차)로 인한 각성상태실내 온도가 너무 높거나, 조명이 밝거나, 소음이 있는 상태음주(입면은 빠르나, 수면의 질은 떨어트림)불규칙한 기상시간이러한 부분들은 자가진단으로 체크하시면 좋을 것 같습니다. 특히 현재 입면이 어려우신 상황에서, 스마트폰을 지속하여 사용하신다면 입면이 더욱 어려워집니다. 취침 1시간 전부터 스마트폰을 멀리하고조명을 어둡게 낮춰보시는 것 부터 시작해보세요. 누운 지 20-30분이 지나고 짐이 들지 않으면, 억지로 누워있지 마시고, 잠깐 일어나 어두운 곳에서 조용한 활동(책, 명상)하다가졸릴 떄 다시 눕는 것도 도움이 됩니다.