답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.PTSD(외상 후 스트레스 장애)와 관련된 질문이신 것 같습니다외상 후 스트레스 장애는 실제 임상 장면에서도 약물치료보다 우선되는 것은 심리치료입니다. 대표적으로 '인지행동치료'는 가장 효과성이 입증되어 있는 치료법입니다. 기본적으로 질문사항에서 말씀해주신 트라우마들은 인간에게 일반화된 신념을 가지게 합니다. "물은 무조건 위험하다. 개는 모두 나를 공격한다."와 같은 과잉 일반화된 신념 같은 것들을 말이죠. 이에 인지심리치료기법의 기반인 심리상담을 통해, 외상 기억을 단계적으로 다루는 상담들이 진행됩니다. 다음으로는 "노출 치료"라는 기법이 사용됩니다. 물을 무서워 하는 사람이라면, 처음부터 깊은 물에 들어갈 수 없으니 이와 관련된 자극 중 가장 약한 자극부터 적응을 해가는 치료법입니다. 마지막으로 가장 많이 사용되고 효과가 인증되어 있는 EMDR입니다. 실제로 보면, 정말 이게 왜 효과기 있는지 잘 모르겠지만, 안구운동을 통해 좌우 자극을 함께 받도록 하여외상 기억의 강도를 자극 시키는 효과가 입증된 치료법 중에 하나입니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.현재 18시간의 활동과 14시간의 수면이면, 이틀에 걸쳐 하루를 살고 계신 것이고이건 완전히 수면과 활동 리듬이 흐트러져 있는 상태인 것 같습니다. 너무 많이 자도 오히려 몸의 리듬이 깨져 개운함이 떨어지고, 지금처럼 완전히 과도한 수면은 수면과 생활 리듬이 무너졌다는 신호에 가까운 것 같습니다. 현재의 패턴은 24시간 수면각성장애처럼 생치시게가 24시간 주기에 맞춰지지 못하고, 계속 뒤로 밀리는 상태같습니다. 이 경우 "생체리듬 자체가 사회적 시간과 어긋나 있다"라 핵심 문제 입니다. 과도한 수면은 스트레스를 받지 않더라도, 가면성 우울, 수면무호흡, 갑상선문제 같은 다른 원인에 이차적으로 나타나는 경우도 흔합니다. 특히, 정신건강의학과에서는 진단할 수 있는 가면성 우울은"나는 스스토 스트레스를 받지 않는다"고 느끼시지만, 스스로의 우울감과 무기력감을 자각하지 못한 채, 과다수면/무기력/신체증상으로만 나타나는 경우도 있습니다. 코피와 같은 경우는 수면부족과 직접적인 인과가 부족하여, 답변이 어려울 것 같습니다. 결론적으로 지금 상태는 자가관리로 무언가를 조절하시기 보다는, 수면클리닉을 내원하시어 현재 수면상태에 대한 정밀한 검사가 필요해보이며동시에, 정신건강의학과에서 현재 상태에 대한 심리정서적 평가도 함께 받아보시면 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.몸은 피곤하지만, 입면이 어려운 증상을 겪고 계시네요. 피로하여 몸이 피곤한것은 신체적인 피로함이고, 입면은 뇌에서 "이제 잘 시간"이라고 판단하고 신호를 주는 완전히 다른 시스템입니다. 낮 동안의 긴강, 각성, 스트레스가 정리가 되지 않으면몸은 지쳤는데 뇌는 각성되어 있는 상태가 되어 계속 잠이 오지 않을 수 있습니다. 누운채로 애써서 자려고 하면, 뒷목도 당기고 머리도 아프고 더 잠이 오지 않는 역설적인 상황이 발생합니다. 잠깐 자리에서 일어나서 조용하고 어두운 곳에서 몸을 이완시키거나 조용한 활동(스마트폰, TV 금지)을 15분 정도 진행하고 머리속의 생각도 정리하거나 그대로 둔다는 느낌으로 조금 졸림이 올 때 다시 누우시는 것이 좋습니다. 또한, 수면의 질과 입면을 좀 더 원활하게 하기 위해서 아래와 같은 상황들을 지켜보시면 좋을 것 같습니다. 카페인 섭취 숨젼 6-8시간 전부터 중지수면 1시간 전부터 스마트폰 보지 않기늦은 저녁 야식과 탄수화물 섭취 않기수면 장소 습도, 온도, 조명 조절하기

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.스스로 잘하시는 것들을 모두 적어두시고, 잘하는게 없고 할줄 아는게 없다고 말씀하시니 잘하는게 없이시다기 보다는 자신감을 많이 잃으신 것 같습니다. 경계선지능은 "장애"의 범주라기 보다는 진단기준에는 해당하지 않지만, 일상에서 적응에 어려움을 겪는 조금은 느린 학습자라고 하시면 더 정확할 것 같습니다. 학습과 이해 속도가 남들에 비해 조금 느리다보니, 자존감이 낮아지고 자신을 쉽게 비하히실 수 있습니다. 이건 실제로 잘하는게 없어서라 아니라, "남들과 비교했을 때"를 기준으로 자기 자신을 평가해오셨기 때문입니다. 위에 쓰신 것 처럼, 좋아하고 하실 수 있는 것들이 많으신 자체가 이미 본인만의 관심과 방향성이 뚜렷하신 것 같습니다. 좋아하는 것은 잘하는 일에 씨앗이 됩니다. 저도 사람들의 말을 듣고, 천천히 이해하고, 해결책을 함께 고민하는 것을 좋아해서 상담사가 되었습니다. 다만, 운동도 잘 못하고, 관심없는 것에 집중하는 것도 잘 못하고 저도 못하는 것이 참 많은 것 같습니다. 제가 만약 "나는 다른 사람보다 운동도 못해, 나는 집중력이 없어"라고 계속 생각하면 자신감이 떨어지고, 정작 내가 잘하는 것을 할 때도 스스로를 비난하거나 잘 못하는 사람이라고 생각할 수 있습니다. 이에 좋아해서 반복하시다보면 분명 그 중 조금 잘하는 일이 생길 수 있습니다. 자신감을 잃지 말고 계속 해보시는게 중요합니다. 경계선지능은 혼자 극복하는 것이 아닙니다. 각 지역에 평생교육지원센터와 같은 기관, 대학교 평생교육원에서새로운 것을 배우고, 사회기술을 습득하고, 자존감을 회복하는 프로그램들이 진행중입니다. 꼭 거주 지역에서 확인해보시고, 참여해보시면 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.특별의 시차의 문제가 아니라면, 기상 시간을 정하여 그 시간에 일어나 움직이는 것이 중요합니다. 현재 몸살과 감기로 수면이 많아져, 생체 리듬이 깨어져 있는 상황에서 계속 누워서 잠을 청하는 것보다. 원래 주무셨던 시간에 잠이 오지 않는다면 조용한 활동으로 잠이 올 수 있도록 유도하고(조용한 활동: 낮은 조명에서 블루라이트가 보이지 않는 상태로 책 읽기 등 각성을 유발하지 않는 것)원래 기상 시간에 햇빛을 보며 정상적으로 활동을 하시다보면, 점차적으로 수면시간 가까이의 피곤함을 느껴 수면 패턴이 맞춰지게 됩니다. 다만, 정 반대로 되어 있는 수면 리듬을 확 바꾸기가 어려우시다면, 30분-60분 단위로 천천히 조정하여 활동을 해보시는 것이 좋습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.10시에 3시쯤까지 주무신다면, 현재 5시간 정도의 수면을 하고 계신것으로 생각됩니다. 사람의 적정 수면은 개인차기 있어서, 어떤 사람은 짧은 수면을 어떤 사람은 긴 수면을 필요로 합니다. 다만, 이러한 수면 시간이 적정한 7-8시간이라고 알려져있는 적정수면보다 부족한 것은 사실입니다. 앞에서 말씀드렸지만, 개인차가 있어서 아래와 같은 상황이 현재 일상에서 일어나고 계시다면 수면의 문제가 있다고 생각될 수 있습니다. 첫째, 입면의 어려움둘째, 수면 중 자꾸 깸셋째, 낮 시간 동안 활동에 어려움이 있음넷째, 이러한 상황이 주 3회 이상 3주 이상 지속됨이러한 문제가 일상에서 발생되지 않으신다면, 큰 문제라고 할 수 없지만일상에 어려움이 있는 상황에서도 이 문제를 해결하지 못하고 계시다면, 수면클리닉 내원을 통해 현재 상황을 점검해보시는 것이 중요합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.충분히 잠을 주무셨다고 생각해도, 아침에 피곤함을 느끼는 경우는 다양한 원인들이 있습니다. 그 중 가장 큰 원인은 시간을 다 채웠다고 하더라도, 수면의 질이 좋지 않아 회복을 제대로 하지 못했을 때 일어나는 흔한 증상입니다. 수면의 질을 떨어트리는 원인으로는 아래와 같은 원인들이 있습니다. 코골이, 수면무호흡 등 호흡과 관련된 문제일상 혹은 업무의 스트레스로 인한 과도한 긴장과 경직카페인, 니코틴 등 각성제의 사용자기 전 과도한 탄수화물 혹은 야식을 먹는 것자기 전 1시간 이내에 스마트폰을 사용하여 각성 상태로 잠이 드는 것자는 공간의 온도, 습도가 나의 수면에 방해를 주는 것위와 같은 상황들이 반복될 떄에는, 입면이 잘 되더라도수면 중 회복을 잘 하지 못하도록 수면의 질이 떨어져 있는 상태임으로적절시간 혹은 긴 시간 수면을 취해도 피곤하다고 느껴지실 수 있습니다. 혹여, 이러한 상황들을 일상과 비교하여 체크해보신 뒤에그때도 문제가 계속하여 발생한다면 수면클리닉을 통해 확인하시는 것이 가장 좋습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.결론부터 말씀드리면, 일관된 기상시간을 유지하는 쪽이 수면 리듬과 피로 회복 모두에 긍정적입니다. 생체리듬 : 시차 적응을 하는 것처럼, 일관된 기상은 생체리듬이 안정적으로 고정됩니다. 멜라토닌 분비 : 뇌도 규칙적인 신체리듬에 반응하여 호르몬을 분비, 졸림과 각성의 시기가 안정적일 수록 좋습니다피로회복: 일관된 기상은 피로감이 적음, 리듬이 붕괴되지 않음수면의 질 : 몰아자지 않기 떄문에 깊은 잠의 비중이 높음근본적인 해결 방법은 "평일 수면시간 자체를 늘리는 것"입니다. 다만 현재 질문자분이 말씀해주는 것 처럼, 더 좋은 방법을 굳이 선택하자면 "주말에도 기상시간을 일정하게 유지하는 것"입니다. 지금처럼, 몰아자는 패턴들은 오히려 피로 회복을 방해하는 방향으로 작용될 가능성이 높기 때문입니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.수면의 질을 떨어트리는 원인들을 일괄적으로 설명드리겠습니다. 이에, 일상에서의 질문자님의 생활과 비교하여 보시고수정햐셔야 되는 부분이 있으면 참고하여 수정하시면수면의 질이 향상 될 것이라 생각됩니다. 섭취와 관련한 원인카페인: 5-6시간 정도 지나야 각성 효과가 반감되기 때문에, 오후에 마신 커피는 밤 수면에 영향을 줌알코올:입면을 쉽게 할 수 있도록 도울 수 있지만, 새벽에 각성을 유발하여 수면의 질 떨어트림늦은 시간 과식 또는 매운 음식은 소화 활동으로 수면 중 각성 유발신체/환경적 원인실내 온도가 너무 덥거나 추움방광 자극(자기 전 수분을 많이 섭취함)침구, 소음, 빛 환경의 변화심리적 원인스트레스 ,걱정거리, 다음날 일정에 대한 긴장자기 전 스마트폰으로 인한 자극신체 리듬격렬한 운동을 잠들기 직전에 함낮잠 시간이 과도함컨디션의 변화를 일으킬만한 신체 변화가 있음타이밍평소보다 늦게 자거나, 일찍 잤을 때 사이클이 중간에 끊이면서 깊은 잠이 깨는 경우위의 상황들을 일상에서 확인해보고, 스스로 수정해보시면 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.스마트폰을 보면 더 늦게 잠시 드시는 경우가 있으셨고, 결론부터 말씀드리자면 잠을 방해합니다. 스마트폰을 사용하게 되면 잠을 촉진하고 입면을 시작하는 멜라토닌의 분비가 억제됩니다. 멜라토닌이 분비되어야만 몸으로 "이제 잘 시간입니다"란는 신호를 주고 수면을 유도하는데, 이 호르몬이 억제되면서 실제로 입면에 어려움이 생깁니다. 또한, 유튜브 등 재미있는 영상들을 보시게 되면 뇌는 각성 상태를 유지하게 되고, 도파민의 보상시스템이 활성화 되면서 스마트폰을 더 사용하고 싶은 상태가 유지됩니다. 이에 신체는 피곤하고 뇌는 각성되어 있는 상태가 유지됩니다. 수면에 도움되는 일반적인 방법들을 알려드리면, 1시간 전 스마트폰 사용 금지온도와 조명을 적절히 조절독서 및 명상 등 각성을 끌 수 있는 조용한 활동매일 비슷한 시간에 기상기상 직후 햇빛 노출낮 시간대 카페인 자제(2-3시 이후)등이 있습니다. 감사합니다.