답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.스스로 잘하시는 것들을 모두 적어두시고, 잘하는게 없고 할줄 아는게 없다고 말씀하시니 잘하는게 없이시다기 보다는 자신감을 많이 잃으신 것 같습니다. 경계선지능은 "장애"의 범주라기 보다는 진단기준에는 해당하지 않지만, 일상에서 적응에 어려움을 겪는 조금은 느린 학습자라고 하시면 더 정확할 것 같습니다. 학습과 이해 속도가 남들에 비해 조금 느리다보니, 자존감이 낮아지고 자신을 쉽게 비하히실 수 있습니다. 이건 실제로 잘하는게 없어서라 아니라, "남들과 비교했을 때"를 기준으로 자기 자신을 평가해오셨기 때문입니다. 위에 쓰신 것 처럼, 좋아하고 하실 수 있는 것들이 많으신 자체가 이미 본인만의 관심과 방향성이 뚜렷하신 것 같습니다. 좋아하는 것은 잘하는 일에 씨앗이 됩니다. 저도 사람들의 말을 듣고, 천천히 이해하고, 해결책을 함께 고민하는 것을 좋아해서 상담사가 되었습니다. 다만, 운동도 잘 못하고, 관심없는 것에 집중하는 것도 잘 못하고 저도 못하는 것이 참 많은 것 같습니다. 제가 만약 "나는 다른 사람보다 운동도 못해, 나는 집중력이 없어"라고 계속 생각하면 자신감이 떨어지고, 정작 내가 잘하는 것을 할 때도 스스로를 비난하거나 잘 못하는 사람이라고 생각할 수 있습니다. 이에 좋아해서 반복하시다보면 분명 그 중 조금 잘하는 일이 생길 수 있습니다. 자신감을 잃지 말고 계속 해보시는게 중요합니다. 경계선지능은 혼자 극복하는 것이 아닙니다. 각 지역에 평생교육지원센터와 같은 기관, 대학교 평생교육원에서새로운 것을 배우고, 사회기술을 습득하고, 자존감을 회복하는 프로그램들이 진행중입니다. 꼭 거주 지역에서 확인해보시고, 참여해보시면 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.특별의 시차의 문제가 아니라면, 기상 시간을 정하여 그 시간에 일어나 움직이는 것이 중요합니다. 현재 몸살과 감기로 수면이 많아져, 생체 리듬이 깨어져 있는 상황에서 계속 누워서 잠을 청하는 것보다. 원래 주무셨던 시간에 잠이 오지 않는다면 조용한 활동으로 잠이 올 수 있도록 유도하고(조용한 활동: 낮은 조명에서 블루라이트가 보이지 않는 상태로 책 읽기 등 각성을 유발하지 않는 것)원래 기상 시간에 햇빛을 보며 정상적으로 활동을 하시다보면, 점차적으로 수면시간 가까이의 피곤함을 느껴 수면 패턴이 맞춰지게 됩니다. 다만, 정 반대로 되어 있는 수면 리듬을 확 바꾸기가 어려우시다면, 30분-60분 단위로 천천히 조정하여 활동을 해보시는 것이 좋습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.10시에 3시쯤까지 주무신다면, 현재 5시간 정도의 수면을 하고 계신것으로 생각됩니다. 사람의 적정 수면은 개인차기 있어서, 어떤 사람은 짧은 수면을 어떤 사람은 긴 수면을 필요로 합니다. 다만, 이러한 수면 시간이 적정한 7-8시간이라고 알려져있는 적정수면보다 부족한 것은 사실입니다. 앞에서 말씀드렸지만, 개인차가 있어서 아래와 같은 상황이 현재 일상에서 일어나고 계시다면 수면의 문제가 있다고 생각될 수 있습니다. 첫째, 입면의 어려움둘째, 수면 중 자꾸 깸셋째, 낮 시간 동안 활동에 어려움이 있음넷째, 이러한 상황이 주 3회 이상 3주 이상 지속됨이러한 문제가 일상에서 발생되지 않으신다면, 큰 문제라고 할 수 없지만일상에 어려움이 있는 상황에서도 이 문제를 해결하지 못하고 계시다면, 수면클리닉 내원을 통해 현재 상황을 점검해보시는 것이 중요합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.충분히 잠을 주무셨다고 생각해도, 아침에 피곤함을 느끼는 경우는 다양한 원인들이 있습니다. 그 중 가장 큰 원인은 시간을 다 채웠다고 하더라도, 수면의 질이 좋지 않아 회복을 제대로 하지 못했을 때 일어나는 흔한 증상입니다. 수면의 질을 떨어트리는 원인으로는 아래와 같은 원인들이 있습니다. 코골이, 수면무호흡 등 호흡과 관련된 문제일상 혹은 업무의 스트레스로 인한 과도한 긴장과 경직카페인, 니코틴 등 각성제의 사용자기 전 과도한 탄수화물 혹은 야식을 먹는 것자기 전 1시간 이내에 스마트폰을 사용하여 각성 상태로 잠이 드는 것자는 공간의 온도, 습도가 나의 수면에 방해를 주는 것위와 같은 상황들이 반복될 떄에는, 입면이 잘 되더라도수면 중 회복을 잘 하지 못하도록 수면의 질이 떨어져 있는 상태임으로적절시간 혹은 긴 시간 수면을 취해도 피곤하다고 느껴지실 수 있습니다. 혹여, 이러한 상황들을 일상과 비교하여 체크해보신 뒤에그때도 문제가 계속하여 발생한다면 수면클리닉을 통해 확인하시는 것이 가장 좋습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.결론부터 말씀드리면, 일관된 기상시간을 유지하는 쪽이 수면 리듬과 피로 회복 모두에 긍정적입니다. 생체리듬 : 시차 적응을 하는 것처럼, 일관된 기상은 생체리듬이 안정적으로 고정됩니다. 멜라토닌 분비 : 뇌도 규칙적인 신체리듬에 반응하여 호르몬을 분비, 졸림과 각성의 시기가 안정적일 수록 좋습니다피로회복: 일관된 기상은 피로감이 적음, 리듬이 붕괴되지 않음수면의 질 : 몰아자지 않기 떄문에 깊은 잠의 비중이 높음근본적인 해결 방법은 "평일 수면시간 자체를 늘리는 것"입니다. 다만 현재 질문자분이 말씀해주는 것 처럼, 더 좋은 방법을 굳이 선택하자면 "주말에도 기상시간을 일정하게 유지하는 것"입니다. 지금처럼, 몰아자는 패턴들은 오히려 피로 회복을 방해하는 방향으로 작용될 가능성이 높기 때문입니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.수면의 질을 떨어트리는 원인들을 일괄적으로 설명드리겠습니다. 이에, 일상에서의 질문자님의 생활과 비교하여 보시고수정햐셔야 되는 부분이 있으면 참고하여 수정하시면수면의 질이 향상 될 것이라 생각됩니다. 섭취와 관련한 원인카페인: 5-6시간 정도 지나야 각성 효과가 반감되기 때문에, 오후에 마신 커피는 밤 수면에 영향을 줌알코올:입면을 쉽게 할 수 있도록 도울 수 있지만, 새벽에 각성을 유발하여 수면의 질 떨어트림늦은 시간 과식 또는 매운 음식은 소화 활동으로 수면 중 각성 유발신체/환경적 원인실내 온도가 너무 덥거나 추움방광 자극(자기 전 수분을 많이 섭취함)침구, 소음, 빛 환경의 변화심리적 원인스트레스 ,걱정거리, 다음날 일정에 대한 긴장자기 전 스마트폰으로 인한 자극신체 리듬격렬한 운동을 잠들기 직전에 함낮잠 시간이 과도함컨디션의 변화를 일으킬만한 신체 변화가 있음타이밍평소보다 늦게 자거나, 일찍 잤을 때 사이클이 중간에 끊이면서 깊은 잠이 깨는 경우위의 상황들을 일상에서 확인해보고, 스스로 수정해보시면 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.스마트폰을 보면 더 늦게 잠시 드시는 경우가 있으셨고, 결론부터 말씀드리자면 잠을 방해합니다. 스마트폰을 사용하게 되면 잠을 촉진하고 입면을 시작하는 멜라토닌의 분비가 억제됩니다. 멜라토닌이 분비되어야만 몸으로 "이제 잘 시간입니다"란는 신호를 주고 수면을 유도하는데, 이 호르몬이 억제되면서 실제로 입면에 어려움이 생깁니다. 또한, 유튜브 등 재미있는 영상들을 보시게 되면 뇌는 각성 상태를 유지하게 되고, 도파민의 보상시스템이 활성화 되면서 스마트폰을 더 사용하고 싶은 상태가 유지됩니다. 이에 신체는 피곤하고 뇌는 각성되어 있는 상태가 유지됩니다. 수면에 도움되는 일반적인 방법들을 알려드리면, 1시간 전 스마트폰 사용 금지온도와 조명을 적절히 조절독서 및 명상 등 각성을 끌 수 있는 조용한 활동매일 비슷한 시간에 기상기상 직후 햇빛 노출낮 시간대 카페인 자제(2-3시 이후)등이 있습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.질문에 나와있지 않지만, 주말에 몰아서 주무시는 패턴으로 수면을 취하시는 것 같습니다. 꽤 흔한 일이면서도 몸에서 보내는 신호이기 때문에 설명을 드리겠습니다. 일단 주말 수면이 증가하는 이유는 수면 부채의 누적입니다. 평일에 필요한 수면시간보다 적게자게되면 (7-9시간), 그 부족한 수면은 매일 쌓입니다. 이에 부족한 수면이 5일이 쌓여서 주말에 이를 갚으려는 상태라고 추측할 수 있습니다. 또한, 평일에 일을 위해 일찍 일어나고, 주말엔 생체리듬대로 자연스럽게 수면하다보니기상시간이 몇 시간 차이나 나게 됩니다. 이에 마치 시차 적응을 하듯 몸에 피로감과 부담을 줍니다. 단순히 시간만 부족한 것이 아니라 평일 수면의 질이 낮을 가능성이 있습니다. 수면무호흡, 코콜이, 야식, 얕은 잠, 각성(카페인, 스트레스 등), 스마트폰과 컴퓨터 과사용은 수면의 질을 떨어트립니다. 또한, 주말 간 낮잠은 피로를 풀어주는 것 같지만 다시 그날 밤의 수면의 질을 떨어트리고, 다시 다음주 평일 피로로연결되는 약순환을 가질 수 있습니다. 이에, 주말 수면이 증가하더라도 평일 기상시간은 2시간 이내로 유지하도록 노력하고낮잠은 30분 이내로 주무시며, 햇빛에 노출되고 기상 후 활동을 하면서 평일 수면을 늘리는 것이근본적으로 해결할 수 있는 방법이라고 생각이 듭니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.규칙적으로 7시간정도의 수면을 하시는데도 불구하고 개운하게 일어나지 못해서 걱정이 많으신 것 같습니다. 일단 몇가지를 스스로 확인해보시면 좋을 것 같습ㄴ니다. 수면 중 수면무호흡, 코골이 등이 있다는 소리를 들은적이 있는지?자다가 자주 깨는 걸 스스로 기억하는지자기 전 스마트폰을 사용하다가 주무시는지낮 동안 각성(카페인)제를 많이 사용하는지, 수면 7시간 전에는 섭취를 중지한는지평소에 스트레스 혹은 긴장 수준이 높은지침실 온도와 조도 그리고 소음이 적절한지위와 같은 사항들은 수면의 시간을 채우더라도, 수면의 질을 떨어지게 하는 원인 중 하나이기 때문에규칙적이고 적절한 수면을 취하시더라도, 개운하지 않을 가능성이 있습니다. 이에 수면의 질을 향상하기 위해서기상 시간을 매일 동일하게 유지하게취침 1시간 전 스마트폰 사용 금지, 조명 어둡게카페인은 취침 6시간 전 섭취 금지늦은 야식, 탄수화물 섭취 자제침실은 암막커튼으로 어둡고 서늘하게 유지낮에게 햇빛 쬐고 가볍게 움직이기이러한 방법들을 사용해보심이 좋습니다. 이후에도, 개운하지 않으시고 낮 시간 동안 일상의 지장이 있으시다면, 수면다원검사를 통해 꼭 정밀한 진단을 받아보시기를 바랍니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.실제로 노화와 수면시간의 감소는 밀접한 관련이 있습니다. 1. 멜라토닌(수면 호르몬)의 변화나이가 들수록 수면을 유도하는 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비량 자체가 줄고, 특히 50대 이후 급격히 감소멜라토닌이 적은양이 분비되어 빨리 소진되며, 새벽에 일찍 잠에서 깨는 패턴으로 이어짐2. 수면 습관의 변화신체적인 노화 및 수면습관의 변화로 일찍 졸리고, 일찍 깨는 패턴이 나타나기 ㅜ시움3. 깊은 잠의 감소노년이 될수록 깊은 잠의 길이가 줄어들어 자다가 자주 꺠고 회복감 자체가 떨어지는 증상이 나타남이에, 나이에 따라 궁극적으로 뇌의 호르몬의 양이 감소하고, 신체적 리듬이 변화하며, 수면의 질이 자연스럽게 떨어지게 됩니다. 다만, 주무시는 시간이 줄어들더라도 다음날 활동에 지장이 없다면 문제가 없지만, 낮 시간 동안 활동에 큰 문제가 생긴다면 꼭 수면클리닉 혹은 정신건강의학과 방문하여 정밀하게 점검해보시는 것이 필요합니다..