답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.답변 전 한가지 짚어드릴 부분은 "꿈을 꾸지 않는 잠"은 존재하지 않습니다. 사람은 잠든 사이 여러 번의 수면 주기를 반복하는데,이 순환마다 반드시 렘수면 단계를 거치고, 이 단계에서 필연적으로 꿈을 꾸게 됩니다. 다만, 대부분의 사람들이 꿈을 기억하지 못할 뿐입니다. 다시 말하면, "꿈을 계속 기억할 만큼 얕게 자고 있는 상태"라는 사실을 알고 고민하셔야 되는 부분입니다. 생생한 꿈을 기억하는 경우의 상당수가 렘 수면 상태에서 그대로 깨어났을 때 유독 꿈이 잘 기억됩니다. 렘수면 중에는 뇌가 깨어있을 때처럼 움직이는데, 얕게 자면 꿈이 기억에 남을 확률이 높아집니다. 반대로 깊은 수면 구간이 충분하면, 꿈을 덜 꾸는게 아니라 그 단계에서는 잘 깨지 않기 때문에 기억이 덜 나게 됩니다. 깊은 수면을 늘리기 위한 심리학적 관점에서 공통적인 권고 사항들을 알려드립니다. 첫째, 기상 시간을 매일 일정하게 유지하는 것입니다. 둘째, 아침에 햇빛을 쬐는 습관입니다.셋째, 늦은 시간 카페인과 음주를 피하는 것입니다. 넷째, 스트레스 관리입니다. 위 사항들을 계속적으로 시도하였음에도2-3주 후 일상의 어려움이 반복된다면정신건강의학과 혹은 수면클리닉 내원을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.일상의 지장이 갈 정도로 잠이 안 온다고 하셨는데, 답답함이 느껴집니다. 잠이 안 오는 것도 힘든데, 낮 생활까지 흔들리면 이중으로 지치시거라 생각하니 굉장히 힘드실 것 같습니다. 먼저, "잠을 자야 한다"라는 명시적인 생각이 오히려 뇌를 깨우는 역설적인 상황이 놓여지게 될 가능성이 높습니다. 여기에 질문까지 해주시는 것을 보면, 불면에 대한 걱정과 우려를 반복적으로 하며, 수면시간이 되었을 때 "잠을 잘 자야만 한다"라는 생각이 지배적이실 것 같습니다. 잠이 오는 걸 걱정하면서 누워있는 시간이 길어질수록침대라는 공간은 잠을 못자는 괴로운 공간으로 학습해버리는 상황이라고 생각하시면 됩니다. 이런 상황이 반복될수록 몸은 피곤한데 머리는 점점 각성되는 악순환의 고리가 생기기 때문에 조심해야 합니다. 이런 상황에서 심리학적 관점에서 효과적인 방법들을 몇 가지 정리해드리겠습니다. 자극조절법 누운지 15분 이상 되어도 잠이 오지 않으면,억지로 누워있기 보다는 일단 침대에서 나와 어두운 조명에서 조용한 활동을 해보기(책읽기 등)걱정의 분리 시간 자기 직전에 떠오른는 걱정 등을 해결하려 하지말고, "내일 다시 생각하고 접어두자" 명시적 생각역설적 의도"잠을 자야 해"라고 생각하기보다 "그냥 눈만 감고 쉬자"라고 스스로 말하고 생각해보기기상 시간 고정전날 몇 시에 잠들었든 상관없이 매일 같은 시간에 일어나는 것스마트폰 멀리하기자기 최소 1시간 전에 자극이 될만한 전자기기 사용 제한음식 조절카페인, 과도한 탄수화물 관리이러한 방법들을 사용해보시다가 2-3주 정도 뒤에도 일상의 지장이 계속 된다면, 정신건강의학과 및 수면클리닉에 꼭 내원해보시길 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.현재 과도한 수면과 무기력감으로 어려움을 경험하시고 있는 것 같습니다. "하루 종일 자다 꺠고 반복, 15시간 정도 자는 것"이 우울증 증상 중 하나가 맞습니다. 우울증은 흔히 불면증상에 대한 이미지가 있지만, 반대로 과다 수면의 증상도 함께 진단기준에 있습니다. 이런 양상을 비정형 우울증이라 부르며,잠을 매우 많이 자면서 팔 다리가 무겁게 느껴지고침대에 누우면 몸이 꺼지는 듯한 느낌이 들거나모든 일에 흥미와 의욕이 떨어지는 무기력감을 경험하는 증상이 나타나게 됩니다. 이러한 과다수면 양상이 2주 이상 지속된다면우울증을 의심해 볼 수 있습니다. 또한, 지속성 우울증(2년 이상 이어지는 우울감)의 경우에도, 과다수면이 진단기준에 포함된 증상 중 하나입니다. 이에 이러한 증상으로 인해, 일상의 어려움을 2주 이상 경험하고 계신다면자가진단 혹은 질문의 답변을 통해 넘기시지 마시고꼭, 정신건강의학과 방문하여 전문의와 상담을 받아보시기를 바랍니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.과도한 업무 혹은 출/퇴근 거리고 인해 평일의 수면이 부족하고, 주말에 과도한 수면을 통해 회복하기 위해 노력하고 계시군요. "주말에 몰아 자면 다 갚아진다"라는 말은 일부분 맞습니다. 주말에 몰아자면 피로감을 일시적으로 줄여주는 효과는 있지만, 실제로 누적된 피로를 완전히 회복하는 것은 불가합니다. 특히, 다양한 연구 결과에서 2-3주간 6시간 미만으로 수면을 제한받게 되면, 인지 기능의 저하할 수 있고, 이후 기존의 기능을 회복하는데에는 2-3일 정도의 시간을 매우 짧다고 볼 수 있습니다. 주말에 늦게까지 자고 일어나게 되시면, 몸의 생치시계는 매주 뒤로 밀리며, 이는 시차 적응처럼 주말과 평일 간 기상 시간의 차이가 클수록월요일 아침의 피로도가 매우 증가할 수 있는 위험성이 존재합니다. 인간은 깨어있을 때 '아데노신' 이라는 물질이 쌓이고, 이는 일정 수준을 넘게 되면 졸음 신호로 작용되게 됩니다. 평일 간 부족한 수면은 아데노신의 누적으로 이어지고주말 간 수면으로는 이를 다 해소하기가 어렵습니다. 제 개인적 견해는 무작정 몰아 자기보다는, 주말 추가 수면은 1-2시간으로 제한하고, 토요일/일요일에 나워서 보충하는 방식으로 주무신다면월요일 생체 리듬 회복에 가장 도움이 될 것 같습니다. 가장 좋은 것은 평일 간 수면을 정상화하는 방법이지만, 현실적으로 불가능 할 것으로 사료됩니다.다만 근본적인 해결책이 평일 수면 지간 자체를 늘리는 것이기 때문에, 주말에 몰아자기는 임시방편이 될 수 밖에 없다는 점은 꼭 잊지 마시기 바랍니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.새벽에 깨셔서 다시 잠을 못드는 상황에 어려움이 있으신걸로 생각됩니다. 수면은 보통 초반 3-4시간 정도의 깊은 수면이 집중되고, 그 후로 얕은 수면과 렘수면이 반복됩니다. 수면의 충족 시간은 개인차가 있어, 유전적으로 짧은 수면으로 충족되는 분과긴 수면이 필요한 분들이 있습니다. 또한, 현재 이른 취침 시간으로 계산해보자면, 새벽 2시에서 3시 정도면 이미 4시간에서 5시간 정도 수면을 하신 상태입니다. 이 정도의 시간이 지나면 깊은 수면이 끝나는 시기와 겹처서, 얕은 수면 상태이며, 깨어나는 시간대에 걸릴 수 있습니다. 꺠어난 순간 인간의 몸에서는스트레스 혹은 각성 호르몬인 코르티솔 분비가 시작되며이 상황이 반복되고 있다면, 시간을 확인한 뒤 더 많은 스트레스로 호르몬의 분비를 촉진되게 되어꺠는 시간과 각성의 강도가 강화될 수 있습니다. 이에 시도할 수 있는 몇 가지 방법들을 소개해드립니다. 다만, 아래의 방법들은 일찍 일어남으로 인해일상의 큰 장애(집중력 저하, 졸음, 예민성 증가, 신체적 통증)이 없다는 전제입니다. 혹여나, 장기간 지속되고 있으며 일상의 어려움이 있으시다면, 수면다원검사 혹은 정신과 진료를 권고드립니다. 1. 꺳을 때 시간 보지 않기(스트레스 및 각성 상태 줄이기)2. 꺤 상태도 10분이상 잠에 들지 못하는 경우, 조용한 활동(책읽기, 앉아있기, 명상) 등 시행3. 수면 시간 전 카페인, 야식, 과도한 탄수화물 섭취 줄이기

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.현재 고민과 걱정이 없지만, 피곤함을 느끼시는데 잠을 드시는 것에 어려움을 경험하시고 있는 것 같습니다. 가장 기본적인 지식을 설명 드리자면, 몸이 경험하는 에너지가 소진된 상태의 피로와뇌의 생체 시계가 잘 시간을 알려주는 졸림은완전히 다른 체계입니다. 이런 시스템을 이해하신다면,몸은 지쳐있지만 뇌의 각성 스위치는 여전히 꺼지지 않는 경우를 이해하시기 편할 것 같습니다 오늘 밤부터 좋은 수면의 질과 관련된 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다. 취침 1시간 전부터 조명을 어둡게 하고, 스마트폰 화면을 멀리하기침대에 누운 지 15-20분 이상 지나도 잠이오지 않으면, 억지로 뒤척이지 말고 잠깐 일어나 책을 읽는 등 조용환 활동카페인 섭취 금지(자기 전 최대 7시간 전)또한, 약품이 아닌 과채추출물로 되어 있는 멜라토닌 식품들도 추천드립니다. 용량의 제한이 있지만, 소량의 섭취 만으로도 약물치료 없이 효과가 있는 분들이 간혹 있습니다. 정리하자면, 지금 특별한 이유 없이 가끔 잠이 안 오는 정도라면, 위의 행동지침과 보조제의 사용이 좋으며만약 이런 패턴이 과도하게 반복되어 일상에 어려움을 경험하고 있다면꼭 병원을 내원하시여 진단을 받아보심을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.저는 보통 6시간에서 7시간 정도의 수면을 기준으로 수면시간을 채우기 위해 노력하고 있습니다. 모두에게 똑같이 적용되기 힘든 점은, 유전적으로 짧은 수면으로 괜찮은 사람과, 긴 수면이 필요한 사람이 존재합니다. 또한 임상 현장에서 자주 강도되는 부분은 몇 시간의 수면(개인차가 존재)규칙적인 수면 패턴인가?수면의 질을 어떠한가?입니다. 절대적인 시간에 맞추는 것은 오히려 강박적인 사고를 형성하고, 불안감을 통해 수면을 방해하기도 하기 때문에 개인차의 존재를 이해하시면 편합니다. 좋은 수면의 질을 향상하는 방법은 아래와 같습니다. 기상 시간의 고정취침 1시간 전 뇌의 자극이 될 수 있는 것 차단(강한 빛, 스마트폰, 과도한 운동)각성할 수 있는 음식의 제한(카페인 섭취)정리하자면, 정해진 시간을 채우는 것보다는 기상 시 회복감을 느끼는 것에 초점을 두시고, 본인만의 수면 시간과 패턴 그리고 좋은 수면의 질을 유지하기 위한 습관을 위해 노력하시면 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.10시간 이상 수면을 가지셨는데도, 밥을 먹고 나거나 시간이 조금 지나면 쉽게 졸음이 몰려오는 부분에 때문에 걱정이 많으신 것 같습니다. 정신건강의학과에 상담 시 수면장애를 진단할 때, 정신과적 문제가 아닌 상태에서 개인적으로 체크하는 부분은 2가지 입니다. 내과적 질환 혹은 수면의 질의 문제입니다. 식사 후 졸음이 몰려오는 상황들은, 유튜브나 뉴스를 통해 접해보신 혈당의 문제가 있는지 먼저 파악합니다. 드시는 식사가 혈당을 급속도로 올리는 메뉴이거나현재 혈당을 조절하는 능력이 부족한 질환의 문제인지를 체크합니다. 두번째는 수면의 질의 문제입니다. 10시간 동안 수면을 진행했다고 해서 좋은 수면을 했다고 말하지 않습니다. 비만 혹은 얼굴형과 관련한 코골이, 혹은 수면무호흡 등을 체크해볼 수 있습니다. 이외, 심리적 문제에서는과도한 수면을 반복하는 패턴이 고착되어, 약간의 부족한 수면에도 몸이 반응하는 등의 행태가 나타날 수 있습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.결론부터 말씀드리면, 눕자마자 빨리 잠드는 쪽이 수면의 질이 더 좋은 경우가 많습니다. 잠들기까지 걸리는 시간이 너무 짧아도, 너무 길어도 양쪽 다 문제가 될 수 있습니다. 대략 15-20분 사이이 지나도 잠들지 못하면, 억지로 누워있기보다는 차분한 활동을 하다가 다시 졸릴 때 눕는 걸 권장하기도 합니다. 다만, 무조건 빨리 잠드는 것이 좋은가? 라는 질문에는 아닙니다. 중요한 건 누워서 수면까지 가는 그 시간동안 몸이 편안한 상태도 있는지, 긴장하고 걱정하며 뒤척였는지 등의 질적 평가가 중요합니다. 만약 매번 30분 이상 뒤척이며 잠에 못들거나, 그 시간 동안 불안감이나 걱정이 심하게 든다면, 이는 빨리와 늦게의 차이를 넘어서 불면 경향으로 평가될 수도 있습니다. 만약 그런 패턴이 지속된다면, 면밀한 관찰이 필요한 상황입니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.상식적인 충분한 수면 시간(8시간)을 주무시고 계신데, 피곤한 부분에 대해 의구심이 드시는 것이라 생각되고 답변드리겠습니다. 수면 시간 자체는 사람마다 차이가 있다고 생각됩니다. 흔히 7-8시간이 이상적이라고 알려져 있지만, 이건 연구상의 평균치일 뿐이고 단시간/장시간의 수면은 개인별로 모두 다릅니다. 다만 8시간이라는 수면 시간은 사실 충분한 수면시간이기는 합니다. 단순이 잠을 8시간 자서 피곤한 것이 이상하다고 생각하시기 보다, 수면무호흡, 코골이 등 수면의 질 자체가 낮아 회복이 되지 않았을 경우가 있습니다. 또한, 10시간을 지속적으로 주무시면서 피로를 회복하는 패턴에서갑자기 8시간으로 수면을 조절하거나 덜 자게 된다면 적응된 몸에서 피곤함을 경험하실 수도 있습니다. 반대로, 10시간의 수면이 만성적으로 이어진다면 오히려 건강에 나빠진다는 기사도 찾아볼 수 있었습니다. 즉 " 많은 수면은 좋다"는 답이 될 수 없고,건강한 수면의 질을 유지하면서 개인별로 적절한 수면 시간을 탐색하는 것이 중요하다고 생각됩니다. 자기전, 카페일 섭취, 스마트폰 사용, 과도한 피로, 취짐/기상 시간의 규칙성 등을 한 번 체크해보시기도 권고드립니다.