답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루에 계란을 두 개까지만 먹어야 한다는 이야기는 사실 콜레스테롤 속설에서 비롯된 오해로 보시면 좋겠습니다. 노른자의 콜레스테롤을 염려하시기도 하는데, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치를 직접적으로 올리지 않는다는 사실은 이미 의학적으로 끝난 이야기입니다.(2015년도에 미국에서는 이미 식이 콜레스테롤 제한 자체를 폐지했습니다)만약에 단백질 보충이 목적이시라면 하루 두 개로는 상당히 부족합니다. 보통 왕란 한 개에 단백질이 7g정도 들어있어서 두개면 14g에 불과합니다. 성인의 하루 필수 단백질 섭취량은 체중 1kg당 최소 1g-1.2g입니다. 체중이 60kg인 성인일 경우 하루 60-72g정도의 단백질은 필요한데, 계란으로만 채우려면 대략 9-10개정도 필요하다는 계산이 나옵니다.물론 사람마다 체중과 활동량, 가족력이 있는 이상지질혈증 유무, 소화 능력이 모두 다르기 때문에 적정량에는 개인차가 있습니다.평소 고기, 생선같이 다른 동물성 단백질을 충분히 챙겨드신다면 계란은 하루 2-3개 정도의 우수한 보조 단백질이 되겠으나, 밥이나 면 위주의 식사를 하느라 단백질이 부족하신 분들이라면 하루 4-5개, 혹은 그 이상을 드셔도 건강한 성인 기준으로 전혀 문제가 되지 않겠습니다. 저도 하루에 적게 먹으면 2개정도 먹지만, 어떤 날은 6-8개를 섭취하기도 합니다. 그런데도 건강검진에서 정상 수치가 나옵니다.계란은 최고급 단백질뿐만 아니라 뇌 건강에 필수적인 콜린, 각종 미네랄, 좋은 지방, 레시틴이 꽉 들어찬 자연의 종합 영양제랍니다. 따라서 하루 두 개로 제한해서 드실 필요는 없답니다.질문자님이 평소 식단에서 단백질이 얼마나 부족한지 먼저 파악해주시어, 그 빈자리만큼 안심하고 계란 섭취량을 자유롭게 늘려가시기를 권장드립니다. 계란 맛있고 건강하게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침마다 방울토마토를 올리브유에 구워서 드시는 것은 항산화 성분인 라이코펜의 체내 흡수율을 최대 4배까지 높여주는 우수한 식습관이랍니다. 그러나 건강을 위해서 맛을 참고 무리하게 드시고 계시다면, 사실 스테비아 방울토마토로 바꾸셔도 영양적으로 거의 동일해서 바꾸셔도 되겠습니다!1) 영양 성분: 스테비아 방울토마토는 특수 공법을 통해서 허브 식물에서 추출한 천연 감미료로 스테비오사이드를 과육에 스며들게 하는 과채가공품입니다. 이 성분은 설탕보다는 200-300배 강한 단맛을 내지만, 칼로리는 0kcal이며, 체내에 흡수가 되지 않고 소변으로 배출되어서 혈당을 높이지 않습니다.따라서 일반 방울토마토가 가진 100g당 16kcal의 낮은 열량과 비타민C, 칼륨같은 중요 영양소는 그대로 유지가 됩니다.2) 가열 조리 적합성: 질문자님처럼 가열 조리 시에도 전혀 문제는 없겠습니다. 스테비아는 200도 이상의 고온에서도 성분이 파괴되거나 단맛이 사라지지 않는 강한 내열성을 지니고 있답니다. 올리브유에 구워 드시면 일반 방울토마토처럼 지용성 영양소의 흡수율은 챙기면서, 달콤한 맛 덕분에 아침 식단이 더욱 즐거워지실 것입니다.그러나 섭취시 한 가지 주의할 점이 있답니다. 스테비아 성분은 이뇨 작용을 촉진을 하니 평소 신장 기능이 약하신 분들은 주의가 필요하며, 과다 섭취시 장이 민감하신 분들에겐 복통이나 설사를 유발할 수 있답니다.3) 권장 섭취량: 건강을 위해서는 하루 20알(약 200g) 내외로 적정량을 섭취하시는 것을 권장드립니다.스테비아 토마토 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.키토제닉과 기능의학 부분에서 버터는 지방이 아닌 호르몬 균형과 염증 조절을 돕는 우수한 에너지원이랍니다. 곡물 대신 풀을 완전히 먹고 자란 목초 사육(Grass-fed) 버터를 선택해서 오메가3와 공액리놀레산(CLA)을 충분히 섭취하고, 장내 염증을 유발할 수 있는 성분을 피하시는 것이 좋겠습니다.제가 모두 구매해서 먹어보고 괜찮았던 것들 제안드리니 참고 부탁드립니다!조리용 1, 기버터 : 채소를 볶거나 고기를 구울 때 사용할 가열용 요리 버터로는 유단백질인 카제인과 유당을 완전하게 제거해서 발연점이 높고 장 자극이 거의 없는 기버터를 추천드리고 싶습니다. 기능의학에서는 장누수증후군이나 알러지 예방을 위해서 순수 지방만 남은 기버터를 선호하는데, 대중적으로도 꽤 인기 많은 오가닉밸리 유기농 기버터는 고온에서도 요리해도 쉽게 타거나 산화되지가 않아서 건강한 조리에 안성맞춤이랍니다.(가격이 조금 나가긴 하는데, 맛이 괜찮습니다)조리용 2, 목초버터 : 만약에 넉넉하게 팍팍 쓸 가성비 요리용을 원하시면 100% 목초 사육으로 유명한 뉴질랜드산 앵커버터를 덩어리째 구매해서 소분해 두고 쓰시는 것도 좋은 방법이랍니다. 앵거버터는 냉동이지만 가격이 저렴해서 조리에 활용하기 정말 편하더라구요! 앵커버터의 발효버터도 있으니 고려해보시길 바랍니다. 스페인산 아토버터도 나쁘지 않습니다.평소 출출할 때 간식처럼 생으로 드실 용도로는 향미가 뛰어나고 입안에서 부드럽게 녹아내리는 프리미엄 목초 사육 버터들이 좋습니다.간식용 1, 발효버터 : 저탄고지, 키토제닉 다이어터들에게 꽤 유명한 인기템이 케리골드 버터와 프랑스산 이즈니 AOP 버터입니다. 캐리골드는 짙은 노란색을 띄는 만큼 영양소가 풍성하고 생으로 베어 먹었을 때 깊은 고소함이 나고, 이즈니는 발효 버터의 은은한 산미와 고급스러운 우유 향미가 있어서 맛있는 치즈를 먹는 듯한 만족감을 줍니다.간식용 2, 포션버터 : 이즈니도 버터 컵 스타일로 나오긴 하지만, 프레지덩, 페이장브르통, 브리델의 소분된 포션 버터도 괜찮습니다. 간식용으로 드실 때는 다이어트중에 부족해지기 쉬운 미네랄, 나트륨을 보충하기 위해서 무가염보다는 짭짤한 가염 버터를 택하시면, 평소 어지럼증을 완화하는데 도움이 된답니다.위에 버터를 잘 고려하셔서, 건강한 다이어트 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 180cm, 98kg의 체격을 유지하면서 체지방을 근육으로 전환하는 신체 재구성을 목표로 하실 때 필요한 식단을 제안해 드립니다. 질문자님께서 말씀하신 하루 한 끼가 1일 1식을 의미하신다면, 근육량 증가를 위해서는 식사 횟수를 나누어야함을 먼저 말씀드리고 싶습니다!근육 합성을 유도하는 단백질 동화 작용은 한 번의 식사로 무한정 일어나지는 않으며, 한 끼에 흡수되어 근육 생성에 최적으로 쓰이는 단백질량은 약 30-50g 내외로 제한적이기 때문이랍니다.1 ) 단백질 : 따라서 현재 체중을 유지하시면서 근육을 늘리시려면 되도록 하루 단백질 체중 x 1.6-2.0g정도로 계산하셔서 드시는 것이 좋습니다. 되도록 대략 160-200g정도 범주이지만 하루에 체중 x 1.8g인 180g까지 목표로 드신다는 느낌으로 가져가시면 좋겠습니다.현재 체중을 유지하시면서 근육을 늘리시려면 하루 총 단백질 평균 180g을 목표로 잡으시고 하루 3-4끼로 나누어서 한 끼당 단백질 50g(조리된 닭가슴살 기준 약 1.5-2덩이 정도 됩니다, 150-200g분량입니다)을 드시는 것이 좋겠습니다.2 ) 탄수화물 : 탄수화물의 경우, 체중을 유지하면서도 강도 높은 웨이트 트레이닝을 소화하기 위해서 하루 총 300-350g정도는 필요합니다. 체중 x 3-3.5g이상을 목표로 잡으시면 되며, 만약 체중이 계속 증량이 되신다면, 일단 체중 x 2g에서 2.5g으로 시작해보시길 바랍니다. 300-350g 기준 한 끼당 탄수화물 75-90g(백미밥 기준 약 250-300g이며, 한 공기 반 분량)씩 나누어 섭취하셔야 잉여 에너지가 체지방으로 축적되는 것을 막고 운동 에너지로 알차게 활용할 수 있겠습니다.기존 체중을 유지하는 상승 다이어트를 성공적으로 이루기 위해서 하루에 필요한 총 에너지를 한 끼에 몰아서 먹는 것을 피하고, 3-4시간 간격으로 복합탄수화물과 단백질을 규칙적으로 공급해 주시면 되겠습니다.여기에 간식으로 지방(모듬 견과류 20g)을 드시거나, 끼니에 모듬견과류, 올리브유, 아보카도같은 지방을 곁들이시면(지방은 체중 x 1.0g이상으로 잡습니다) 호르몬 균형까지 챙기실 수 있겠습니다.위에 방법을 고려하셔서, 근비대와 체지방 연소, 건강한 상승다이어트 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 복어는 정말 우수한 고단백 저지방 식품이자 특별한 미식의 경험을 선사하는 매력적인 식재료랍니다.1) 낮은 지방함량: 복어는 지방 함량이 1% 미만으로 상당히 적어서 칼로리가 낮으면서도 단백질이 풍성해서 체중 관리와 근육 형성에 유익하답니다.2) 타우린, 메티오닌: 특히나 피로 해소와 간 해독에 좋은 효과가 있는 타우린과 메티오닌 성분이 다량 함유되어 있다보니, 숙취 해소용 국물 요리로 많은 사랑을 받기도 합니다.3) 콜라겐, 비타민B군, 무기질: 껍질 부위에는 콜라겐이 충분히 들어있어서 피부 미용에 도움을 주고, 비타민B군과 무기질도 풍성해서 원기 회복을 위한 보양식으로도 으뜸이랍니다.사람들이 치명적인 맹독을 제거하는 까다로운 과정을 거치면서까지 복어를 즐겨 찾는 이유는 이런 영양적인 가치뿐만 아니라 다른 생선에서는 맛볼 수 없는 복어만의 독보적인 맛과 식감 때문이랍니다.1) 감칠맛: 복어 살은 지방이 적어서 비린내가 거의 없으며 씹을수록 배어나오는 담백하고 은은한 감칠맛이 일품이랍니다. 이 감칠맛은 이노신산과 글루탐산같은 아미노산에서 비롯되어 자극적이지 않고 깊은 향미를 보여줍니다.2) 식감: 더 나아가 육질도 상당히 단단하고 쫄깃해서 얇게 썰어낸 회로 먹었을 때의 탱글한 식감은 미식가들을 사로잡습니다.복어는 맑고 개운한 국물부터 쫄깃한 회까지 혀끝을 만족시키는 깨끗한 감칠맛과 몸을 달래주는 풍성한 영양소라는 조화를 갖추고 있기 때문에 위험을 감수하고서라도 기꺼이 찾게 되는 별미라고 할 수 있겠습니다.[궁합, 미나리] 여기에 영양적인 시너지를 최대화하는 최고의 궁합 식재료로 미나리를 빼놓을 수 없답니다. 복어탕이나 지리에 충분히 들어가는 향긋한 미나리는 복어에 부족한 비타민C와 식이섬유를 보충해주시고 하고, 체내의 노폐물배출과 해독 작용을 도와서 복어의 간 건강 증진 효과를 한층 끌어올려줍니다.그리고 복어는 독성이 옅어지고 살이 통통하게 오르는 늦가을부터 겨울철까지가 영양분이 정말 응축되는 우수한 제철이랍니다. 이렇듯 복어는 제철에 알맞은 식재료와 곁들여 즐길 때 그 진가를 발휘하고, 추운 계절 인체의 면역력을 높이고 활력을 넣어주는 대체 불가능한 치유의 음식으로 완성이 되겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문자님께서 느끼신 것처럼 식사량을 줄였을 때 배가 금방 들어가는 것은 맞는 과정입니다.(빠르게 줄어들긴 하지만, 최종적으로 끝까지 남기도 하는 부위이기도 합니다)복부에 주로 쌓이는 내장지방은 에너지 대사 변화에 민감해서 인체에서 가장 최우선으로 연소되기 때문입니다. 그러나 팔뚝과 허벅지 부위는 피하지방이 단단하게 자리잡고 있고 혈액 순환이 복부만큼 활발하지 않아서 살이 빠지는 속도가 더디게 느껴질 수밖에 없답니다.특정 부위의 지방을 골라서 빼는 것은 아직 시술이나 수술말고는 생리학적으로 어렵지만, 전체적인 체지방 감량이 꾸준히 이어지면 고민하시는 팔뚝살, 허벅지살 역시 함께 빠지게 됩니다. 지금처럼 식단 관리를 통해서 전체 체중을 줄이는 올바른 접근에 유산소와 근력 운도을 결합하시면 그 시키를 크게 앞당기실 수 있답니다.걷기, 싸이클, 슬로우 조깅, 로잉머신, 유산소 홈트, 일립티컬같은 전신 유산소 운동으로(주4-5회 1회당 30-40분) 체지방률을 서서히 낮춰가며, 가벼운 덤벨이나 물통을 활용한 팔 뒤쪽 상완삼두근 운동을 병행해 보시길 바랍니다.(덤벨 킥 백, 트라이셉스 익스텐션)근력 운동은 팔뚝의 근육을 깨워서 지방이 빠진 자리를 탄력 있게 잡아주니 더욱 매끄러운 라인을 만들어줍니다. 그리고 평소 어깨가 굽어있거나 바르지 않은 자세는 림프 순환을 정체시켜서 팔뚝에 노폐물과 지방을 더 쉽게 축적하게 만듭니다. 틈틈이 가슴을 활짝 펴고 팔을 위로 뻗어주는 스트레칭을 생활화 해서 뭉친 근육을 풀고 혈액 순환을 돕는 것도 중요하겠습니다.배가 쏙 들어가는 변화를 몸으로 직접 확인을 하셨으니, 급한 마음을 내려놓으시어, 지금의 건강한 습관을 묵묵히 이어가 보시길 바랍니다. 몸은 언제나 정직해서 꾸준함의 시간이 쌓이면 팔뚝과 허벅지에도 좋은 변화가 생길 것입니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.라면을 단번에 영원히 끊으려 하시기보다 딱 3일이나 일주일처럼 달성하기 쉬운 짧은 기한을 정해서 시작하시는 것이 현실저기랍니다. 라면의 중독성은 자극적인 염분과 탄수화물, 그리고 몇 분 만에 완성되는 극강의 조리 편의성에서 오기 때문에 이런 요소들을 영리하게 대체해야 실패하지가 않습니다.1 ) 환경 정리 : 집 안의 라면 재고를 최대한 치워서 바로 해 먹을 수 있는 접근 자체를 차단하는 것이 중요합니다. 밤에 충동이 생겨도 편의점 배달이나 나가서 구매해서 와야하는 번거로움만 만들어두시면 섭취 확률이 절반 이하로 줄어들게 된답니다.2 ) 간편 대체식 : 따뜻한 국물이 당길 때를 대비해서 미역국 블록, 계란국, 누룽지탕처럼 위장에 자극이 덜하면서도 3-5분만에 완성되는 간편 대체식을 미리 구비해 두시길 바랍니다. 면발의 식감을 선호하신다면 칼로리와 기름기가 적은 두부면이나 곤약면, 메밀면을 활용하시는 것도 좋은 방법이랍니다.3 ) 간식 : 심한 공복 상태에서는 조리가 빠른 라면을 최우선으로 찾게 되니, 삶은 달걀, 스트링치즈, 그릭요거트, 방울토마토, 모듬견과류, 바나나같은 간단한 간식으로 미리 허기를 달래주시는 것이 좋겠습니다.라면을 단 3-4일만 쉬어도 아침에 일어났을 때 더부룩함과 속 쓰림, 얼굴 붓기가 상당히 가라앉는 것을 체감하실 수 있겠습니다.그 속 편안한 감각을 한번 느끼고 나시면 이후 식단을 조절하기가 더욱 수월해집니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.하루 1만 보 걷기는 단지 유산소 운동을 더해서 신체 전체 대사 기능과 심혈관 건강을 개선하는 안전하고 효과적인 습관이랍니다. 저도 하루 1만보- 1.5만보를 활동량으로 채우는 편입니다.효과 1) 규칙적으로 만 보를 걸으면 심박출량이 즈가하고 혈관 탄력성이 개선되어서 고혈압과 심혈관 질환 위험이 크게 낮아지고, 약 300-400kcal의 에너지가 소모되어 체지방 감량과 체중 유지에 좋다고 합니다.효과 2) 특히나 하체 대근육을 지속적으로 자극해서 인슐린 감수성을 높여서 혈당 스파이크를 방지하고 당뇨를 예방하며, 관절 주변 근육을 강화해서 무릎과 고관절의 퇴행을 늦춰주게 됩니다.효과 3) 그리고 보행 중 분비되는 엔돌핀과 세로토닌은 코티솔(스트레스성 호르몬 입니다) 수치를 낮추고 자율신경 균형을 맞춰서 수면의 질을 향상시키고 우울감을 완화하는 등 뇌와 정신 건강에도 좋은 장점을 제공합니다.1) 스마트 워치 활용 : 그러나 바쁜 일상에서 한 번에 1만 보(약 7-8km, 1시간 30분-2시간 소요)를 채우는 것은 부담스러울 수 있어서, 하루 일과 속에 작은 보행 습관, 평소 스마트워치로 계산되는 움직이는 활동량에 모두 포함시키는 것이 좋겠습니다.2) NEAT 활동량 : 그리고 출퇴근시 대중교통을 이용할 때는 한두 정거장 먼저 내려서 15분 정도 걷거나, 3-4층 정도의 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단으로 이동하는 원칙을 세우시면, 이동 시간만으로 3,000-4,000보를 손쉽게 확보가 가능합니다.3) 식후 산책 : 그리고 점심, 저녁 식사 후 바로 자리에 앉지 않고 가볍게 15분씩 산책을 해주시면 소화를 돕고 혈당 상승을 억제하면서 약 3,000보를 추가로 채울 수 있답니다.4) 일상 루틴: 여기에 업무 중 긴 통화를 하실 때 서서 걷거나 제자리걸음을 하시고, 50분마다 5-10분씩 일어나 물을 마시러 가거나 화장실, 또는 스트레칭을 곁들이는 틈새 걷기, 움직임을 실천하시면 별도 긴 운동 시간을 내지 않고도 부담 없이 하루 1만 보 목표를 달성할 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 걷기 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고민이 정말 많으시겠습니다.. 그러나 아이가 편식을 하지 않는다는 것이 정말 다행이라 생각합니다. 대신 태생적으로 위장이 작거나 식탐이 적은 아이일 수 있어요. 이런 아이들에게 억지로 식사량을 늘리려 하거나 또는 밥을 스킵하게 되면 밥 먹는 시간 자체를 큰 스트레스로 인지할 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.따라서 식사에 대한 좋은 경험을 다시 심어주는 것이 중요하겠습니다.1 ) 활동량 늘리기 : 활동량을 늘려주시는 것이 필요합니다. 초등학교 2학년 남자아이의 넘치는 에너지를 충분히 발산할 수 있도록 수영, 달리기, 축구같은 숨이 찰 정도의 신체 활동을 매일 시켜주시길 바랍니다. 땀을 흘리면서 에너지 소모가 커지면 신체가 자연스럽게 영양분을 요구해서 억지로 먹이지 않아도 식욕이 돌게 됩니다.2 ) 영양 밀도 높이기 : 다음은 적은 양으로도 영양 밀도를 높이는 것입니다. 한 번에 많이 먹지 못하는 아이에게 큰 식판이나 가득 담긴 밥은 시작부터 시각적으로 부담을 줍니다. 평소보다 작은 그릇을 준비해서 적은 양을 주되, 소고기나 계란처럼 단백질, 칼로리 밀도가 높은 반찬 위주로 식단을 구성해 보시길 바랍니다.3 ) 분할 식사 : 그리고 하루 세 끼의 정규 식사보다, 하루 3-5번 정도 나누어 조금씩 자주 먹이는 것도(2-3시간마다) 아이의 뱃속에 부담을 주지 않아서 효과적이랍니다.4 ) 요리 참여 : 아이가 식사 시간을 놀이처럼 즐겁게 느낄 수 있도록 간단한 요리 과정에 참여시켜 보시길 바랍니다. 자신이 직접 씻은 채소나 둥글게 빚은 주먹밥은 성취감 덕분에 평소보다 더 잘 먹는 경향이 있답니다.아이의 위는 생각보다 천천히 늘어나니, 마음이 급하시겠지만, 편안한 식사 환경을 우선 만들어주시는 것을 추천해 드립니다.아이의 건강한 식탁과 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.사람마다 활동량이나 체질에 따라 차이가 있지만, 대체로 건강한 소화 리듬을 유지하는 사람들은 저녁에 포만감의 60-70% 정도만 채우는 편이랍니다. 점심을 하루 중 가장 든든하게 먹고, 저녁은 밥 반 공기에서 2/3공기 정도에 기름지지 않은 단백질, 채소 위주로 가볍게 섭취하시기도 합니다. 저도 이러는 편입니다. 저녁을 푸짐하게 드시는 사람들도 최소 취침 3-4시간 전에는 식사를 마쳐서 소화시킬 시간을 확보하려고 합니다.저녁 식사량을 늘렸을 때 아침마다 속이 더부룩한 것은 정말 당연한 신체 증세이기도 합니다. 밤에는 신진대사와 위장 운도 기능, 소화효소 분비가 낮보다 크게 떨어지게 됩니다. 음식물이 위를 통과하는데만 보통 2-3시간, 기름진 음식은 4시간 이상 걸리는데, 소화가 덜 된 상태로 잠들면 위장 내에 음식물이 오래 머물면서 가스를 만들고 복부 팽만감을 유발하게 됩니다.원래 가볍게 드시던 분이라면 위장의 활동 용량이 그에 맞춰져 있어서, 남들의 1인분을 그대로 따라 드셨을 때 위장에 가해지는 부담이 더 큽니다. 다른 사람의 식사량을 굳이 따라가실 필요 없이 본래의 편안한 식사량으로 돌아가시는 것이 좋겠습니다.저녁에는 탄수화물과 기름진 음식을 줄이고 부드럽고 담백한 메뉴(계란, 두부, 샐러드, 복합탄수화물) 위주로 섭취를 해보시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^