답변 내역

안녕하세요, 여름을 맞아 지속 가능한 다이어트를 시작하시는군요!굶지 않고 체중을 유지하는 포인트는 식사 순서와 영양 비율에 있답니다. 정리해서 소개해 드리겠습니다.0 ) 다이어트 꿀팁에서 강조드리고 싶은 것은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올을 멀리하니 살이 빠지기 시작하는 부분입니다!1 ) 식이섬유가 많은 채소를 먼저 드시고 이어서 지방/단백질, 마지막에 복합탄수화물 순서로 식사를 해주시면, 혈당이 빠른 스파이크를 막아서 체지방 축적을 효율적으로 방지합니다.2 ) 매 식사 때 접시의 50%는 채소(해조류, 나물반찬, 유러피안 샐러드, 녹황색 채소, 십자화과 채소류, 버섯류), 25%는 단백질(고기, 계란, 두부, 생선), 25%는 복합 탄수화물(고구마, 단호박, 귀리, 현미, 보리)로 구성하는 비중을 유지하시면 맛, 포만감 모두 챙기실 수 있답니다.3 ) 끼니마다 최소 30~50g의 단백질(예시로 고기 무게기준으로는 150~250g됩니다!)을 포함하시면 근손실을 막고 포만감도 오래 지속이 되어 불필요한 간식 욕구, 야식 욕구가 줄어들게 됩니다.4 ) 여름철 무더위로 인한 갈증을 가짜 배고픔으로 착각하지 않게 하루 체중 x 30~33ml정도의 물을 틈틈히 충분히 마셔서 신진대사율을 높이는 것도 필요합니다.식사시 뇌가 포만감 신호를 인지하는데는 15~20분이 걸려서, 한 입당 최소 20회 이상 천천히 씹어 20분이상 식사시간을 갖추신다면, 평소보다 총식사량을 15%이상 줄일 수 있다고 합니다.그리고 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면 관리와 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하니 체지방 대사에 정말 효과가 있어서 추천드립니다! 이렇게 일상 속에서 다양한 루틴을 이어가신다면 요요와 식이스트레스 없이 건강하고 가볍게 여름을 맞이하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.잠자리에 누워 보내는 뒤척임의 시간과 다음날이 피로감, 그 사이에 끼어드는 야식의 유혹은 참 끊어내기 힘든 고통스러운 악순환이랍니다.. 이런 고리를 끊기 위해서는 저녁 식사의 구성을 점검해 보시는 것을 추천드립니다.1 ) 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 최대한 멀리하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유(버섯류, 십자화과 채소, 해조류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소), 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름) 중심의 식사로 혈당을 안정적으로 유지하시면 밤늦게 갑자기 찾아오는 가짜 식욕을 크게 방지할 수 있습니다.2 ) 만약에 늦은 밤 출출함이 밀려오신다면 되도록 무가당 탄산수, 보리차, 루이보스티를 300~500ml정도 충분히 드신 뒤 바로 양치를 해보시길 바랍니다. 이런 루틴은 뇌에 오늘 식사가 완전히 끝났다는 싸인을 보내게 됩니다.3 ) 이 외에는 가글, 리스테린 필름, 졸음방지 매운 껌, 이클립스 무설탕 멘톨 사탕을 물고 10~15분간 취미생활, 스트레칭, 가벼운 운동, 간단한 가사일을 하셔서 주위를 환기시키는 것도 방법입니다.4 ) 수면 환경의 변화도 동반이 되어야 합니다. 침대에 눕기 최소 1시간 전에는 스마트폰을 멀리하셔서 블루라이트를 차단하시고, 뇌가 휴식 모드로 전환될 시간을 주어야만 합니다.5 ) 실내 온도(18~20도)와 습도 (35~45%)를 약간 서늘하게 조절해주시는 것도 깊은 잠을 유도하는데 효과적입니다.침대는 오직 잠을 자는 공간으로만 각인되도록 누워서 뒤척이는 시간이 20분을 넘어가시면 차라리 침대 밖으로 나와서 가벼운 스트레칭이나 독서를 하시다가 잠이 오면 다시 눕는 조절이 필요하겠습니다. 혹시 카페인 섭취량이 많지는 않은지, 마지막 카페인 음료 섭취가 취침 6~8시간 전인지 꼭 체크해주시길 바랄게요. 위에 일상 속의 작은 루틴들이 모여서 수면의 질을 높이고 건강한 밤을 되찾기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 어머니를 위해 생신상을 차려드리려는 마음이 정말 따뜻하네요! 영양사 입장에서 미역국은 칼슘과 식이섬유가 많은 미역과, 단백질, 철분이 많은 소고기가 만나서 면역력과 뼈 건강에 좋은 최고의 영양 조합이랍니다.4인 분 기준으로 레시피를 제안드리겠습니다.재료 : 건미역 20g, 국거리용 소고기 200g, 참기름 2큰술, 국간장 2큰술, 멸치액젓 1.5큰술, 다진마늘 1큰술, 물 1.5L1 ) 건미역 20g을 찬 물에 30분간 불리셔서 깨끗이 물에 씻으시고 채반에 담아 물기를 뺍니다(자른 미역을 사용하시면 더욱 편합니다)2 ) 냄비에 참기름 2큰술을 두르시고 소고기 200g을 넣어서 중약불에서 핏물이 안 보일 때까지 볶아줍니다.3 ) 고기가 익으면 불린 미역을 넣고 초록빛이 선명해질때까지 5분정도 볶아서 고소함을 더해보시길 바랍니다.4 ) 여기에 국간장 2큰술을 넣어 깊은 향미를 입히시고, 물 1.5L을 붓고 센 불로 끓이기 시작합니다.5 ) 국이 끓으면 중불로 줄여서 최소 30~60분 이상 푹 끓여주셔야 고기의 아미노산과 미역의 영양 성분이 진하게 우러납니다.막판에 다진마늘 1큰술과 감칠맛을 내는 멸치액젓 1.5큰술을 넣어서 간을 맞추시면 맛과 영양이 꽉찬 완벽한 생일 미역국이 완성됩니다.정성껏 끓인 미역국으로 어머니와 소중한 생일상과 좋은 추억 만드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 직장에서 매일 반복되는 점심시간이 지루한 의무처럼 느껴지실 때는 일상적인 패턴에 작은 변화를 주는 것이 어떠실까 합니다.1 ) 매번 가시던 익숙한 식당을 벗어나서 요일별로 자신만의 테마를 정해서 새로운 골목의 숨은 맛집을 택하시거나, 동료들과 겹치지 않는 이색 메뉴를 번갈아 선택해 보는 재미를 붙여보시길 바랍니다.2 ) 만약에 직접 도시락을 이용하신다면 조리가 간편한 또띠아롤이나 닭가슴살 소시지 김밥처럼 매주 메인 재료와 소스에 신선한 변화를 주어 미각 권태기를 줄일 수 있겠습니다.3 ) 더 나아가 영양과 맛을 모두 챙기기 위해서 식탁 위의 채소와 단백질 반찬을 먼저 드시고, 밥을 나중에 섭취를 하는 거꾸로 식사법을 시도해 보시길 바랍니다. 자극적인 국물 섭취를 자연스럽게 줄여주기도 하고, 직장인의 공공의 적이라 할 수 있는 오후 식곤증을 예방하는데도 도움이 되겠습니다. 4 ) 식사 직후 사무실 자리로 바로 돌아가시기보다, 가벼운 산책 코스를 루틴에 추가해 보시길 바랍니다. 회사 근처를 단 15~20분만 걸으셔도 소화가 촉진되고 뇌에 신선한 자극이 전달이 되기 때문입니다.이렇게 든든한 점심시간으로 오전의 스트레스를 비워내고 자신을 충전하는 주도적인 휴식 시간을 갖추신다면 매일 마주하는 식사가 비로소 맛있고 기다려지는 순간으로 바뀔 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 11일간 장염으로 8kg나 빠지셨다니 기력이 고갈되어 작은 움직임에도 식은땀과 구역질로 고생이 많으시겠습니다..현재 피검사 결과인 염증 수치 1.1은 정상 기준을 약간 웃도는 가벼운 잔여 염증 상태이므로, 죽 냄새에 거부감이 심하시면 무리하게 죽을 드시기보다는, 부드러운 일반식으로 조심스럽게 전환하시는 것이 기력 회복에 유리하겠습니다.오늘 말씀하신 진밥과 간을 약하게 한 계란찜, 계란국은 소화가 잘 되면서도 단백질을 보충해주어 장에는 부담을 주지 않은 우수한 선택이 되겠습니다. 계란 외에도 기름기 없이 부드러운 연두부 찜이나 맑은 두부국, 푹 찐 가자미나 조기같은 흰살 생선 요리는 장을 자극하지 않고 에너지를 채우기에 좋은 대안이 되겠습니다.혹은 푹 삶은 닭가슴살을 가늘게 찢어 넣은 맑은 닭곰탕 국물에 진밥을 말아서 드시거나, 자극적이지 않게 끓인 감자국을 드시는 것도 탄수화물과 소실된 전해질을 보충하는데 좋답니다.식사를 하실 때는 한 번에 많은 양을 드시기보다는, 조금씪 자주 나누어 드시고, 차갑거나 기름진 조리법은 피하시면서 따뜻하고 담백하게 드신다면 메스꺼움도 가라앉고 빠르게 기운을 차리실 수 있겠습니다.빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요, 간장계란밥은 간편하지만 탄수화물과 단백질 위주라 영양 균형을 조금만 보완해주시면 우수한 한 끼가 될 수 있습니다. 영양사로서 질리지 않고 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다!1 ) 약간 부족한 식이섬유와 비타민을 채우기 위해 송송 썬 쪽파나 부추를 충분히 챙겨주시면, 아삭한 식감과 함께 알리신 성분이 면역력을 높여줄 수 있습니다.2 ) 아보카도를 반 개 썰어서 넣으면 불포화지방산이 더해져서 버터 부럽지 않은 고급스러운 부드러움을 느낄 수 있습니다.3 ) 고소함을 최대화 하고 싶으시다면 일반 참기름 대신에 오메가3가 많은 생들기름을 두르시고, 감칠맛을 위해서 명란젓을 약간 올려주시거나, 김가루를 뿌려드시는 것도 방법입니다.4 ) 식감의 변화를 원하시면 날치알이나 볶은 김치를 다져 넣으면 물리는 식감이 완전히 살아나게 됩니다.5 ) 매콤한 맛을 좋아하신다면 칼로리 부담이 적은 스리라차 소스나 고추기름을 약간 추가해주셔서 이국적인 향미를 누려보시길 바랍니다.영양적인 밸런스를 위해서 두부를 으깨어서 밥과 함께 볶아주시거나, 유산균이 많은 낫또를 섞어 드시면 단백질과 유익균까지 챙길 수 있겠습니다.매일 조금씩 부재료를 바꾸시면서 질문자님만의 황금 조합을 찾아보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식물성 식용유는 포함된 주요 지방산의 비중에 따라 성격이 결정된답니다. 불포화지방산에서 오메가3(알파리놀렌산)와 오메가6(리놀레산) 중 어느 쪽이 지배적인가에 따라 구분하는데, 질문하신 오일들은 두 범주 외에도 오메가9이나 포화지방으로 다양하게 분류가 됩니다.구체적으로 위 그래프를 참고해주시면 각 오일의 성질을 명확하게 이해하실 수 있습니다. 현미유, 참기름, 홍화씨유는 불포화지방중 오메가6 비중이 높은 기름에 속합니다. 반면에 올리브유, 아보카도유, 동백유는 오메가6, 3보다는 노란색 바가 보여주듯이 오메가9(올레산)이 메인인 단일불포화지방산이며, 코코넛유는 그래프 맨 아래에서 확인되듯이 불포화지방이 아닌 빨간색의 포화지방이 90% 이상을 차지합니다. 카놀라유는 오메가9 중심이면서 주황색의 오메가3(약 11%)와 파란색의 오메가6를 비교적 균형있게 갖추고 있답니다.두 지방산은 체내에서 스스로 합성되지 않는 필수 불포화지방산이라 한 가지만 먹어서는 안 되며, 꼭 둘 다 섭취를 해주셔야 합니다. 오메가6는 세포막을 형성하고 필요할 때 염증 반응을 촉진해서 면역계를 깨우며, 오메가3는 반대로 염증을 억제하고 혈행을 개선하는등 상반되면서도 상호보완적인 역할을 수행하기 때문이랍니다.국제기구에서 권장하는 오메가3와 모에가6의 이상적인 섭취 비중운 1:4정도 됩니다. 그러나 현대인은 외식과 가공식품에 흔하게 쓰이는 콩기름, 옥수수유 등으로 인해서 오메가6를 이미 과하게(1:15 이상) 섭취하고 있습니다.일상에서는 오메가6 식용유 사용을 출이고, 부족한 오메가3(생들기름, 연어, 고등어)를 채워주시거나 불포화지방산인 올리브유(오메가9) 위주로 식단을 구성하시는것이 현명하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 식사 횟수는 개인의 라이프스타일에 맞추시는 것이 좋지만, 식비와 건강을 동시에 잡으시려면 하루 2끼를 가장 추천드립니다. 만약 하루에 딱 한 끼만 드신다면, 활동 에너지를 확보하고 숙면을 방해하지 않는 점심, 이른 저녁에 좋답니다. 이렇게 공복을 유지하는 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선해서 혈당을 안정시키고 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 쓰도록 체질을 바꾸는데 좋답니다. 여러 방법 중에 처음 시작하기 좋은 것은 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사)입니다. 아침을 거르고 점심(12시)과 저녁(오후8시) 두 끼니를 드시는 형태로 일상생활에 지장을 주지 않으면서 자연스럽게 식비를 줄이실 수 있어서 지속 가능성이 높습니다. 물론 오후 4시쯤 200kcal 내외로 간단한 단백질 간식을 챙겨주시는 것이 저녁 전의 허기를 줄일 수 있겠습니다.식비를 아끼기 위해서는 외식을 최대한 줄이시고 고효율 식재료를 활용해야 합니다. 영양가가 높으면서 가격이 저렴한 대표적인 가성비 식재료를 제안드리겠습니다.1 ) 단백질 공급원 : 계란, 두부, 콩나물2 ) 식이섬유, 포만감 : 양배추, 팽이버섯, 양파3 ) 저장성 식재료 : 냉동 닭가슴살, 냉동 혼합 채소양배추나 두부같은 식재료는 가격 대비 부피가 커서 포만감을 주기 좋고, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 마트의 마감세일을 활용하시거나 식재료를 대량 구매해서 한 번에 드실 만큼 소분한 뒤 냉동 보관해주시면, 버리는 식재료 없이 알뜰하게 식비를 절약하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 싱싱한 중자 전복 12마리는 다양한 조리가 가능한 최고의 식재료라 생각합니다. 요리 전에는 솔로 이물질을 닦아주시고 숟가락으로 살을 분리하신 뒤 이빨을 제거하는 손질이 필요합니다!1 ) 추천드리는 요리는 격자무늬 칼집을 내어서 버터, 편마늘과 구워내는 전복 버터구이입니다. 고소한 향미와 부드러우면서 쫄깃한 식감이 일품이라 호불호 없이 드시기 좋답니다.2 ) 싱싱한 내장은 버리지 말고 전복죽에 양보해주시길 바랍니다. 내장을 터뜨려서 참기름에 살짝 볶다가 불린 쌀과 전복 살을 넣어서 푹 끓여주시면 바다의 풍미가 퍼지는 녹진한 보양식이 된답니다.3 ) 조금 더 특별한 요리를 원하신다면 청주, 무를 넣고 약불에서 한 시간동안 푹 쪄내는 일식스타일 전복 술찜을 추천드립니다. 입안에서 녹는듯한 극상의 부드러움을 경험하실 수 있어요.남은 전복은 간장, 올리고당, 마늘을 넣고 조려서 전복초로 만들어두시면 두고두고 챙겨 드시기 좋은 맛있는 밑반찬이 됩니다.12마리를 서너 마리씩 나누어서 구이, 죽, 술찜, 조림처럼 다채롭게 요리하신다면 전복의 모든 매력을 완전히 누리실 수 있겠습니다. 맛있는 전복 요리시간 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 하루에 한 끼만 드시는 방식은 전체적인 칼로리를 줄여서 초기 체중 감량에 도움이 되실 수는 있으나, 영양 균형이 깨지면 근육량이 빠지고 기초대사량이 떨어져서 장기적으로 살이 잘 안 빠지는 대사상태가 되실 수 있습니다..단식보다는 낫지만, 한 끼를 어떤식으로 채우느냐가 건강한 감량을 결정하게 됩니다. 질문주신 단백질 섭취는 선택이 아닌 필수요소입니다. 단백질이 부족하면 인체는 체지방 대신 근육을 먼저 분해해서 에너지를 쓰기 때문입니다. 영양사 입장에서 제안드리는 방법은 그 소중한 한 끼에 다양한 단백질 식품과 미량 영양소를 다채롭게 구성을 하는 것입니다. 닭가슴살, 소고기 우둔살/사태살/홍두깨살, 돼지 앞다리살같은 기름기 적당한 육류에 고등어, 연어, 오징어같은 해산물도 우수한 단백질 식품이 되겠습니다.그리고 식물성 단백질을 위해서 밥에 대두나 병아리콩을 충분히 넣으시거나 두부 구이를 곁들여주시는 것도 좋은 대안입니다. 계란말이나 메추리알 장조림을 추가하시면 필수 아미노산을 고루 채우실 수 있습니다. 여기에 말씀하신 방울토마토를 비롯해서 브로콜리, 양배추, 버섯, 해조류, 파프리카같은 영양가 높은 채소를 풍성하게 더해서 비타민과 식이섬유를 보충해 주어야 신진대사가 활발해져서 체지방이 효과적으로 연소가 됩니다.한 끼를 드실 때 동물성, 식물성 단백질과 다양한 채소를 고루 조합해서 몸이 굶주린다고 느끼지 않도록 영양을 밀도 있게 채워주셔야 건강하고 요요 없는 다이어트가 가능하겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.