답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침에 일어나서 최우선으로 물을 한 잔 마시고 30분 뒤에 꿀물을 드시는 습관은 위장을 부드럽게 깨워주면서 밤새동안 고갈이 된 에너지를 빠르게 보충을 해준다는 부분에 있어서 좋답니다.꿀에는 포도당과 과당같은 단당류가 풍성해서 아침의 피로를 해소하고 뇌 활동에 활력을 주고, 따뜻하게 마실 경우 신진대사를 원활하게 만들어줍니다. 건강한 성인이실 경우 아침 공복에 꿀물을 한 잔 마시는 것 자체는 몸에 무리를 주지 않습니다. 주의할 점: 그러나 주의하실 부분은 점심을 드실 때까지 공복 상태로 꿀물을 계속 이어서 마신다는 것이랍니다. 꿀은 본질적으로 보면 당분이 높은 식품이어서, 식사 없이 오전 내내 지속적으로 섭취를 하시면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크가 발생할 수 있어요. 이 부분이 반복되면 인슐린 저항성이 생길 우려가 있고, 점심식사 전에 오히려 심한 허기짐이나 무력감을 유발할 수 있으며, 체중 증가의 원인이 되기도 한답니다.아침 공복 꿀물 한 잔은 좋은 습관이지만, 점심 전까지 계속 당분을 섭취하는 것은 혈당 관리에 부담을 줄 수 있겠습니다. 제언 1 ) 되도록 꿀물은 아침에 한 잔 정도로 제한해서 에너지를 깨우는 용도로만 드시는 것이 좋으며, 오전 중에는 꿀물 대신 생수, 보리차, 달지 않은 루이보스티, 현미차로 수분을 보충하는 방향으로 습관을 고려해보시길 바랍니다.제언 2 ) 혈당 관리를 위해서 구운계란 1~2개, 모듬견과류(한봉지, 20g)와 함께 드시면 좀 더 건강 관리에 좋겠습니다.평소 당뇨가 없으시더라도 장기적인 건강을 위해서는 오전 당분 섭취량을 조금 조절하시는 것이 몸에 무리를 주지 않는 안전한 방법이 될 수 있겠습니다.위에 방법을 고려하시어, 건강한 아침 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다가오는 월요일을 위해서 고등어구이+밥+된장국 조합을 추천드리고 싶습니다! 일요일 저녁은 주말동안 위장을 편하게 달래고, 새로운 한 주를 활기차게 시작하기 위한 영양소를 공급하는 것이 중요하기 때문이랍니다. 고등어에 풍성하게 함유된 오메가3 지방산은 뇌 기능 활성화에 좋아, 월요일 아침의 피로감을 줄이고 집중력을 높이는데 좋은 효과가 있답니다.그리고 단백질이 포만감을 주면서도 소화에 큰 부담을 주지 않으며, 발표 식품인 된장국은 장내 유익균을 활성화해서 소화를 돕고 면역력을 높여주게 됩니다. 반면에 치킨+떡볶이, 돼지갈비+된장찌개, 피자+샐러드같은 메뉴는 맛있고 주말 저녁의 기분을 내기는 좋지만, 지방과 나트륨 함량이 꽤 높아서 밤새 위장에 부담을 주고 수면의 질을 떨어뜨려서 월요병을 악화시킬 수 있겠습니다.칼국수+만두도 역시 정제탄수화물 위주라 식후 혈당을 빠르게 올려서 피로감을 유발하기도 하고, 김치찌개+계란말이는 집밥 느낌의 메뉴지만 찌개의 나트륨 섭취가 과해질 수 있겠습니다.5대 영양소의 균형이 가장 잘 잡혀 있으며 위장 부담이 적은 깔끔한 고등어구이 백반으로 일요일 밤을 채우신다면 가볍고 상쾌한 신체 컨디션으로 월요일 아침을 맞이하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.잘 지키고 계시네요! WHO 기준으로는 25g이하를 권장하고 있기 때문입니다.국내 식약처에서는 가공식품은 통한 당류 섭취량을 하루 총열량의 10% 이내로 제한하고 있습니다. 일반적인 성인 하루 평균 권장 칼로리를 2,000kcal로 기준 잡았을 때, 이 중에 10%인 200kcal를 당류로 계산(당류 1g당 4kcal)하면 정확히 50g이 됩니다.우리나라 성인 기준 하루 권장 당류 섭취량은 가공식품 기준 50g이라고 생각하시면 되며, 이를 각설탕으로 환산하면 약 16~17개 정도에 해당하는 양이랍니다. 이 기준은 과일이나 우유같은 자연식품에 원래 들어있는 천연당은 제외하고, 음료수나 과자, 빵류를 통해서 인위적으로 첨가된 가공식품 속 당류만을 의미합니다.질문자님께서 평소 하루에 많아야 25g 정도의 당류를 섭취하신다고 하셨는데, 정말 건강한 식습관을 유지하고 계신 것입니다. 25g은 식약처 권고량인 50g의 절반 수준에 불과하고, 세계보건기구(WHO)에서 건강상의 이점을 최대화하기 위해서 제시한 엄격한 권고 기준인 총열량의 5%(약 25g) 미만에 맞아떨어지는 이상적인 수치랍니다. 일상에서 접하는 탄산음료 한 캔(250ml)에만 약 27g의 당류가 들어있다는 점을 고려하면, 질문자님의 식단 관리는 충분합니다.지금처럼 영양 정보 라벨을 확인하시면서 액상과당, 설탕 섭취를 피하시는 것을 꾸준히 권장드립니다. 단맛이 당길 때는 저당 과일이나, 알룰로스, 스테비아같은 대체당을 활용하시면 좋겠습니다.지금의 당류 섭취 습관을 꾸준히 잘 이어나가시기를 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.160일 된 아기의 이유식 시작을 진심으로 축하드립니다. 초기 이유식을 진행하면서 아이가 정량을 다 먹지 않아서 철분이나 영양소가 부족할까 봐 염려가 되실 수 있는데요, 질문해 주신 내용에 대해 대한소아청소년과학회의 권장 지침으로 설명 도와드리겠습니다.일단 나누어 먹이기보다는 1회 섭취량을 꼭 체크해주시길 바랍니다.아기가 한 번에 다 먹지 못할경우 50~60ml를 하루 3번으로 나누어 먹이는 것은 권장하지 않습니다. 생후 5~6개월 무렵의 초기 이유식은 영양 섭취 자체보다 숟가락으로 음식을 먹고 삼키는 연습에 더 큰 목적이 있답니다. 이 시기 아기의 주식은 여전히 모유나 분유이고, 잦은 이유식 시도가 아기의 소화 기관에 부담을 주고 중요한 수유 스케쥴마져 흐트러뜨릴 수 있답니다.아기가 거부한다면 억지로 먹이지 마시고, 그날은 1회(또는 최대 2회) 먹인 양으로 마무리하셔도 괜찮습니다. 부족한 영양은 수유로 충분히 채워지며, 소고기는 매일 한두 숟가락이라도 꾸준히 맛보며 위장과 장이 적응하도록 돕는다는 생각으로 여유를 가져주시길 바랄게요.그리고 전기밥솥으로 지은 밥을 활용하셔도 좋습니다!쌀가루나 불린 쌀 대신 전기밥솥으로 지은 밥을 활용해서 미음을 만드셔도 무관하고, 간편하기도 합니다. 지어진 밥에 끓여서 식힌 물이나 맑은 소고기 육수를 붓고 믹서기를 덩어리 없이 곱게 간 뒤, 냄비에 끓여서 농도를 맞추고 채망에 한 번 걸러주시면 잘 흐르는 묽은 초기 미음이 완성됩니다.쌀가루보다는 밥알의 구수한 맛이 살아있으니 아기들이 더 잘 먹기도해서 참고해서 활용부탁드립니다. 아직은 삼키는 것보다 턱받이로 흘리는 것이 반 이상일 시기입니다.아기의 성장 속도에 맞춰서 편안하고 즐거운 마음으로 이유식 여정을 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아이 성장 문제로 걱정이 많으실 것 같습니다. 유전적인 요인이 크긴 하지만, 후천적인 노력으로 숨겨진 키를 최대한 끌어올릴 수 있으니 너무 걱정하지 마시길 바랍니다. 지금 영양제도 챙기시고, 일찍 재우면서 식단까지 신경 쓰시는 것은 정말 우수한 노력이랍니다. 초등학교 4학년(11살)은 아이 성장에 있어서 정말 중요한 시기이니, 현재 노력에 몇 가지를 꼭 추가해 보시길 바랍니다.1) 숙면의 질: 수면의 질 개선을 합니다. 단지 일찍 자는 것을 더해서, 성장호르몬이 많이 분비되는 밤 10시~새벽 2시에 깊은 잠을 자도록 자기전 스마트폰 사용을 차단하고 방을 완전하게 어둡게 해주시길 바랍니다.(암막커튼 또는 수면안대)2) 성장판 운동: 성장판 자극 운동이 있습니다. 영양 섭취만으로는 부족하고 줄넘기, 농구, 트램펄린처럼 가볍게 점프하는 운동을 주 3회 이상 꾸준히 해야 뼈와 근육이 자라게 됩니다.3) 단백질, 야외활동: 단백질 집중섭취와 야외활동이 필요합니다. 살코기 위주의 단백질을 충분히 먹이고, 낮에 햇볕(11시~17시 피해서)을 쬐면서 비타민D를 합성해야 칼슘이 뼈로 잘 흡수가 됩니다. 하루 체중 x 1.2~1.5g의 단백질이 필요합니다.4) 병원 검진: 정말 중요한 부분은 병원 검진이랍니다. 4학년은 2차 성징이 시작될 수 있는 시기랍니다. 소아청소년과나 성장 클리닉에서 성장판 검사와 성조숙증 검사를 꼭 받아보시길 바랍니다.뼈 나이가 실제 나이보다 빠르게 되면 성장판이 일찍 닫힐 수 있어서, 정확한 의학적인 상태를 확인하시고 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 현재의 답답함을 해소하는 확실한 방법이 될 수 있겠습니다.부모님의 따뜻한 노력이 아이의 숨겨진 1cm까지 끌어낼 수 있도록 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침에 바쁘고 정신없을 때 식빵에 달콤한 잼을 발라서 우유와 함께 드시는 것은 정말 간편하고 맛있는 방법입니다. 그러나 아침 식사로 잼 바른 빵을 피하라고 하는 이유는 혈당 스파이크 현상 때문입니다!혈당스파이크 과정: 보통 자는 동안 몸은 긴 공복 상태를 유지하게 되니, 아침에는 혈당이 낮아져 있답니다. 여기서 정제탄수화물인 흰 식빵과 단순 당류 덩어리인 잼을 함께 먹게되면 소화 흡수가 상당히 빠르게 일어나서 혈당이 순식간에 치솟게 된답니다. 혈당이 빠르게 오르면 인체는 이를 낮추게 위해서 인슐린을 과다 분비하게 됩니다.인슐린 스파이크 영향: 이렇게 쏟아져 나온 인슐린은 치솟았던 혈당이 다시 빠르게 떨어뜨리는데, 이런 과정에서 아침을 먹었는데도, 점심 전에 유독 허기가 진다거나 오전 내내 피곤했다면, 바로 이런 롤러코스터 같은 혈당 변화 때문일 수 있답니다. 곁들이는 우유가 약간의 단백질을 보충해 주긴 하지만, 빵과 잼의 강한 혈당 상승을 막기엔 부족합니다.그러나 몇 가지 해결 방안이 있습니다!1) 통곡물빵, 발효빵: 아침에 빵을 드시고 싶으실 경우 흰 식빵 대신에 식이섬유가 풍성해서 소화가 천천히 되는 통밀, 호밀, 사워도우빵으로 바꾸시는 것을 추천드리고 싶습니다.2) 단백질, 건강한 지방: 그리고 잼 대신 달걀 프라이나 연어, 닭가슴살 슬라이스, 자연치즈, 무가당 땅콩버터, 아보카도, 채소처럼, 단백질, 지방이 풍성한 식품을 곁들이시면 혈당도 천천히 오르고 포만감도 오래 유지하실 수 있겠습니다.위에 방법을 고려하셔서, 혈당스파이크 없는 건강한 아침식사를 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.탄수화물은 인체와 뇌가 활동하는데 필요한 중요한 에너지원이기 때문에 꼭 섭취를 해주셔야 합니다. 보통 뇌는 포도당을 에너지로 사용하므로(케톤체도 활용하긴 합니다) 하루 최소 100~130g의 탄수화물이 필요하고, 일반적으로 하루 총 섭취 칼로리의 40~55%를 탄수화물로 채우는 것이 적당하겠습니다.(활동량에 따라 다르지만, 저탄고지를 하실경우 20% 이하로도 가능하겠습니다)평소 접하는 흰 쌀밥, 빵, 면 같은 정제탄수화물을 과하게 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 정제 과정에서 영양소, 식이섬유 대부분 깎여나가서 소화와 흡수가 상당히 빨라지기 때문입니다. 이로 인해서 혈당은 빠르게 올라가게 되고, 에너지로 쓰고 남은 포도당은 인슐린에 의해서 체지방으로 빠르게 축적되니 쉽게 살이 찌고 속이 더부룩한 증상을 유발하기도 합니다.반면에 현미, 보리, 고구마, 통밀, 귀리, 단호박에 있는 복합탄수화물은 식이섬유가 풍성해서 소화가 천천히 이루어집니다. 덕분에 혈당을 완만하게 올리고 포만감도 오래 유지를 해주니 다이어트와 건강에 유리하겠습니다.건강을 위해서 식단을 개선하려면 무리하게 탄수화물을 끊기보다는 섭취하는 종류를 바꾸는 것이 중요하겠습니다.1) 흰 쌀밥 대신 거친 잡곡밥으로, 일반 밀가루 면 대신 통밀면이나 두부면, 곤약면으로 바꿔보시길 바랍니다.2) 식사를 하실 때는 식이섬유가 풍성한 채소를 최우선으로 섭취하고, 그 다음 고기나 계란, 두부같은 단백질을 섭취한 뒤, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 거꾸로 식사법을 활요해 보시길 바랍니다.이 부분은 혈당 상승을 늦춰서 지방 축적을 막아주고, 탄수화물 섭취량을 조금씩 줄여주어서 건강하고 가벼운 몸을 만드는데 좋겠습니다.탄수화물 섭취 건강하게 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 라면이나 계란찜에 넣은 새우에서 기분 좋은 바다 내음 대신 불쾌하고 꿉꿉한 쩐내가 심하게 났다면 적잖이 당황스러우실 것 같습니다. 질문자님께서 생각하신 대로 유통과 보관 과정에서의 문제나 오래된 기간의 쩐내가 원인일 수 있겠습니다.1) 지방 산화, 단백질 변질: 해산물, 새우에서 나는 쩐내는 주로 지방의 산화와 단백질의 변질 때문에 발생하게 됩니다. 새우에는 불포화지방산이 포함되어 있는데, 이런 성분이 공기중의 산소나 빛에 장기간 노출된다거나 잦은 온도 변화를 겪게 되면 산화가 되면서 보통 쩐내라고 부르는 찌든 냄새를 유발하게 됩니다2) 트리메닐아민: 더 나아가 해산물의 신선도도 떨어지면 체내에 있던 물질이 분해되면서 트리메틸아민(TMA)이라는 성분으로 변하게 되면서 강한 비린내와 암모니아 향을 만들어내는데, 이 부분이 산화된 지방 냄새와 섞이면서 악취가 더 심하게 느껴지는 것이랍니다.3) 유통과정: 특히나 냉동 새우의 경우 유통과정에서 온도가 일정하게 유지가 되지 않아서 살짝 녹았다가 다시 얼기를 반복했거나, 포장이 제대로 밀봉되지 않아서 수분이 증발하는 냉동상 현상을 겪에 되면 표면이 건조해지면서 산화가 빠르게 촉진됩니다.>>> 이번에 드신 새우는 유통이나 보관 과정에서 온도 관리가 제대로 이루어지지 않았거나, 냉동 상태로 너무 오랜 기간 방치가 되면서 품질이 크게 저하되었을 수 있겠습니다.신선한 해산물에서는 절대 그런 꿉꿉한 냄새가 나지 않아서, 쩐내가 심하게 나는 새우는 이미 선도가 크게 떨어졌거나 상하기 시작했다는 싸인입니다.혹시라도 배탈이나 식중독이 발생할 수 있어서 되도록 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.주량은 법적으로 명확한 제한 시간이 정해진 기준이 있는 것은 아니며, 일반적으로 2~4시간 정도 이어지는 평범한 술자리에서 자신이 기분 좋은 취기를 느끼면서도 스스로 이성을 통제할 수 있고 다음날 기억을 잃지 않는 최대의 섭취량을 의미합니다. 질문자님 말씀처럼 술을 마시는 속도는 주량에 정말 영향을 미치는데, 몸에서 알코올을 분해하는 간의 대사 능력과 직접적인 관련이 있답니다. 체내에 들어온 알코올은 간의 분해 효소에 의해서 일정한 속도로 대사가 되니 한 번에 처리할 수 있는 양에는 한계가 존재합니다.보통 성인은 1시간에 소주 한 잔 정도의 알코올만 분해할 수 있어서, 정말 천천히 오랜시간에 걸쳐서 마신다면 간이 알코올을 처리할 충분한 시간을 벌게 되니 혈중알코올농도가 빠르게 오르는 것을 막고 평소보다는 더욱 더 많은 술을 마실 수 있게됩니다.반대로 짧은 시간에 급하게 마시면 간이 미처 알코올을 분해하기도 전에 혈액으로 다량의 알코올이 한꺼번에 유입되면서 농도가 치솟고 평소보다 적은 양에도 금방 취하게 됩니다. 따라서 주량은 단지 제한 시간내에 얼마나 마시는지 대결하거나 쓰러질 때까지 마시는 한계치라기보다, 통상적인 속도로 마셨을 때 신체가 무리없이 감당할 수 있는 적정 음주량이라 보시면 좋겠습니다.사람마다 타고난 분해 효소의 양이 다르고 당일의 신체 컨디션이나 안주 섭취 여부에 따라서 체감 주량이 달라지니, 몸 상태에 맞춰 속도를 조절하면서 이성을 잃지 않는 선까지만 마시는 것이 진정한 의미의 주량 기준으로 볼 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 질문자님의 엄청난 활동량을 고려하면 일주일 동안 0.2kg 감량된 것은 정체기는 아닙니다(진짜 정체기는 2~3주 체중 변화가 없습니다) 신체의 자연스러운 수분 정체 현상으로 사료됩니다. 기초대사량 1,200kcal에 하루 1,500kcal를 1일 1식으로 드시면서 매일 2만 2천 보 걷기와 슬로우 조깅까지 병행을 하신다면, 하루 총 소비 칼로리는 2,500kcal를 가볍게 넘기게 된답니다.이런식으로 근육을 많이 사용하게 되면 근육은 미세한 손상을 입게 되고 회복하는 과정에서 다량의 수분을 머금게 됩니다. 실제의 지방은 우수하게 연소되고 있으나, 근육이 수분을 꽉 잡고 있어서 체중계 숫자가 일시적으로 안 내려가는 것입니다. 그리고 하루 1,500kcal를 한 번에 섭취를 하면 위장에 머무는 음식물 무게와 글리코겐 때문에 체중이 덜 빠진 것 처럼 보일 수 있겠습니다.다이어트주에 일주일은 변화를 측적하기에 너무 짧은 시간이고, 진짜 정체기는 최소 2~3주 이상 아무런 변화가 없을 때를 뜻합니다. 질문자님은 완벽한 칼로리 적자를 유지를 하고 있어서, 지방은 분명히 빠지고 있습니다. 그러나 매일 2만 보 이상의 걷기는 신체에 상당한 피로를 줄 수 있어서 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높이고 수분 저류를 유발할 수 있겠습니다.일주일에 하루 이틀은 운동 강도를 낮추고 충분히 휴식하시는 것을 권장드립니다. 체중계 숫자에 아무래도 마음이 많이 쓰일 수 있겠으나 지금처럼 꾸준히 1~2주만 더 진행해 주시면, 머금고 있던 수분이 빠지면서 체중이 내려가는 것을 경험하실 수 있겠습니다.정체기가 아니니 자신의 노력을 믿고 계속 밀고 나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^