답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.지중해식 식단이 전 세계적으로 건강식의 표준이자 황금률로 여겨지는 큰 이유는 단기간의 체중 감량을 목적으로 하는 극단적인 제한식과 다르게, 평생 유지할 수 있는 지속이 가능한 영양 균형을 제공하기 때문입니다.이유 1, 올리브유 기능: 이 식단의 포인트인 엑스트라버진 올리브오일은 단일불포화지방산이 풍성해서 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하면서 LDL 산화된 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 깨끗하게 보호를 해줍니다.이유 2, 오메가3 지방산: 그리고 연어나 고등어같은 등푸른생선에 함유된 오메가3 지방산은 체내의 염증 수치를 극적으로 줄여주고, 심혈관 질환을 예방하는데 좋은 효과를 발휘합니다.이유 3, 세포 노화, 산화 스트레스 방지: 매 끼니 식탁에 오르는 다양한 색상의 신선한 채소와 과일, 통곡물, 견과류는 식이섬유와 항산화 물질을 공급해서 장내의 미생물 생태계를 건강하게 만들고 세포 노화와 산화 스트레스를 방지합니다.이유 4, 영양소 균형: 다른 다이어트 방식들이 탄수화물이나 지방 중에 특정 영양소를 극단적으로 배제하면서 영양 결핍이나 요요 현상을 유발하기 쉬운 반면에, 지중해식 식단은 가공육과 정제당의 섭취만 최소화할 뿐 3대 영양소를 가장 이상적인 비율로 섭취하도록 도와줍니다.특히나 수십년에 걸친 대규모 역학 조사와 임상 연구를 통해서 심장병, 제2형 당뇨병, 인지기능저하같이 만성 질환의 발병률을 어느정도 낮추고 기대 수명을 연장한다는 사실이 다양하게 확인되어서 의료계와 영양학회에서 괜찮은 식단으로 평가하고 있답니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.남은 반찬이나 냉동 음식을 데울 때 전자레인지를 자주 사용하시면서 영양소 파괴에 대한 걱정이 크셨을텐데, 전자레인지가 일반 조리법보다는 영양소를 더욱 파괴한다는 것은 오해랍니다!영양소 보존 ) 영양소 보존에 상당히 유리한 조리 도구로 보시면 좋겠습니다. 음식 속 영양소, 특히나 비타민C나 B군 같은 수용성 비타민은 열에 오래 노출이되거나 많은 양의 물에 닿을수록 쉽게 파괴되고 빠져나가게 됩니다. 가스레인지를 이용해서 물에 끓이거나 삶은 과정에서는 이러한 영양소 소실이 상당히 크게 발생하게 됩니다.전자레인지 원리 ) 그러나 전자레인지는 마이크로파를 이용해서 음식물 내부의 수분 분자를 진동시켜서 발생하는 마찰열로 단시간에 음식을 데우는 원리랍니다. 조리 시간이 상당히 짧을 뿐만 아니라 물을 거의 사용하지 않기 때문에, 열에 약하거나 물에 녹아내리는 영양소의 소실을 정말 효과적으로 최소화할 수 있겠습니다.그러니까 불을 사용하는 다른 가열 조리법들과 비교했을 때 영양적인 부분에 있어서 결코 뒤처지지는 않고, 오히려 영양소를 더욱 잘 지켜주는 건강한 방식일 수 있겠습니다. 따라서 건강을 생각하셨을 때 전자레인지를 자주 사용하시는 것 자체는 문제가 되지 않겠습니다.그러나 한 가지 주의하실 부분이 있습니다. 그건 음식을 담고 데우는 용기랍니다. 일반 플라스틱이나 비닐 용기를 사용할 경우 환경호르몬같이 유해 물질이 배출될 우려가 있어서 되도록 전자레인지 사용이 가능한 전용 유리나 도자기 그릇에 옮겨 담아서 데우시는 것이 안전하겠습니다.전자레인지의 전자파가 음식에 잔류한다거나 음식의 화학적인 성분은 나쁘게 변형시키지도 않으니 안심하시어, 앞으로도 편리하게 전자레인지를 활용해서 따뜻하고 맛있는 식사를 챙겨 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.올바른 운동과 식단에 대해서 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.0 ) 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있겠습니다. 급하게 진행을 할수록 몸에서 부작용이 생기게 된답니다(식이자애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 생리불순, 식이스트레스)1 ) 감량기에는 붓기, 체중의 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 생선, 계란, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천을 해주시면 혈당 스파이크를 막아 뱃살이 찌는 것을 막아줄 수 있답니다.3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰을 사용을 하지 않고 완전히 식사에만 집중을 해주신다면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다. 4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal 정도 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 16~18시간정도의 간헐적 단식을 병행해 주시면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있어요.(감량기 초반에는 16~18시간이면 충분하답니다.)5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없어요. 대신에 하루 한 번 메인 식사 후에 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천을 해주셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 타바타)나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동과 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지키실 수 있답니다.매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서는 매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주셔야 합니다. 잠을 충분하게 자야 체지방 대사가 활발해지면서 식욕의 제어는 수월해진답니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원할게요 ! 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매일 아침 미역국을 드시는 것이 중장년층 건강에 도움이 되는지, 아니면 해가 되는지 유튜브와 댓글의 상반된 의견 때문에 고민이 많으셨을 것 같습니다. 미역은 우수한 건강식품이 맞지만 매일 드시는 것은 어느정도 주의가 필요하겠습니다. 미역에는 알긴산과 같은 수용성 식이섬유가 풍성해서 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 변비를 예방하는데 좋고, 칼슘도 많아서 골다공증 예방에도 좋답니다. 따라서 매일 챙겨 먹고 싶은 메뉴이기도 합니다.그러나 댓글에서 우려하시는 바와 같이 매일 섭취할 때 발생하는 문제점도 있답니다. 큰 문에는 요오드 과잉 섭취라고 말씀드리고 싶습니다. 요오드는 갑상선 호르몬의 필수 영양소이지만, 한국인은 평소의 식단에 있어서 해조류나 천일염을 통해서 요오드를 섭취하는 양이 적지는 않습니다. 매일 미역국을 많이 드시면 요오드 권장량을 뛰어넘어서 갑상선의 기능 항진증이나 저하증같은 이상을 유발할 수 있답니다.(물론 갑상선 수치, 개인마다 달라서, 혈액 검사가 필요합니다!) 그리고 국물 요리 특징상 나트륨 섭취량도 늘어나게 되니 고혈압이나 심혈관 질환에도 좋지 못한 영향을 줄 수 있어요.미역국을 좋아하시더라도 매일 아침에 드시기보다는 일주일에 2~3회 정도로 횟수를 조절하는 것이 건강에 좋겠습니다. 조리하실 때는 소금양, 국간장 양을 줄여서 삼삼하게 끓이시어, 국물보다는 미역 건더기 위주로 섭취를 해주시면 나트륨 부담을 덜 수 있겠습니다. 여기에 쇠고기 미역국도 좋지만 가끔 황태, 두부나 들깨까지 추가하시면 단백질, 불포화지방산까지 든든하게 보충되니 더 완벽한 중장년층 영양식이 될 수 있겠습니다.미역의 좋은 성분은 챙기면서 요오드, 나트륨의 위험은 피하는 식단으로 건강하고 활기찬 아침을 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트를 처음 시작하시려니 막막하고 맛 없는 음식만 억지로 먹어야 할 것 같다서 걱정되실 것 같습니다. 싫어하는 음식을 참아가며 하는 식단은 금방 지칠 수 있어서 닭가슴살, 야채, 고구마, 현미밥같은 전형적인 다이어트 음식으로 시도하실 필요는 없답니다!질문자님은 이미 오전 10시와 오후 4시에 식사하는 우수한 패턴을 가지고 계십니다. 이 부분은 공복을 18시간 유지하는 간헐적 단식과 같아서 다이어트에 정말 유리한 조건이랍니다. 하루 두 끼를 드시니 식단을 무리하게 바꾸기보다는 현재 드시는 일반식에서 양만 조절하는 방식으로 시작을 해보시길 바랍니다.밥의 양을 절반으로 줄이고, 대신 계란, 두부, 생선, 살코기같이 질문자님이 좋아하는 단백질 반찬을 매 끼니 150~200g 이상 든든하게 챙겨서 포만감을 채우는 것이 중요합니다. 튀긴 음식, 달콤한 간식, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 술, 분식, 가공식품, 인스턴트, 자극적인 배달음식은 최대한 멀리해주시어 채소(양배추, 브로콜리, 토마토, 버섯, 해조류, 쌈채소, 샐러드)를 곁들인다면 평소 좋아하시는 식사로도 충분히 감량이 가능하겠습니다.4시 이후부터 다음날 10시까지의 긴 공복에는 허기가 질 수 있어서 물이나 단 맛이 없는 차(루이보스티, 보리차, 현미차)를 수시로 마셔서 식욕을 달래주셔도 좋습니다. 처음부터 못 먹는 음식 리스트를 완전하게 지키실 필요는 없으며, 우선 평소보다 20%정도 덜 드시거나, 밥을 1/3정도는 덜어내고 좋아하시는 단백질 반찬 위주로 드신다는 마인드로 진행하시는 것이 좋겠습니다.그리고 자신의 입맛에 맞으면서도 꾸준히 유지할 수 있는 식습관을 찾는 것도 중요합니다. 메뉴를 여러가지 드시다 보면 자신의 취향에 맞는 음식들이 나오게 되는데, 그런 음식들을 리스트화 해서, 로테이션으로 드시면 좋겠습니다. 매번 같은 음식만 드시면 금방 물리고 지칠 수 있기 때문입니다.이렇게 천천히 양을 조절하며 적응하시면 다이어트가 더욱 수월해질 수 있겠습니다. 건강한 다이어트 스타트를 응원할게요!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.제가 직접 경험하면서 느낀 것은 어느정도는 도움이 된다고 생각합니다. 매운 음식을 먹고 땀을 흘리며 후회하면서 스트레스가 풀리는 쾌감으로 며칠 뒤면 또 다시 매운맛을 찾게 되기도 합니다. 속이 쓰리거나 입안이 불타오를 때 반사적으로 차가운 우유를 찾게 되는데, 이런 방법은 반 정도는 맞는 방식입니다.우유에 함유된 카제인 단백질과 유지방 성분은 매운맛의 원인인 지용성 캡사이신을 효과적으로 분해하고 씻어내 주기 때문에 혀끝의 화끈거림을 빠르게 진정시키는데는 충분히 괜찮은 구원투수가 맞습니다. 그러나 매운 음식이 이미 위장으로 내려가서 본격적으로 속이 쓰린 상태라면 독이 될 수가 있어요. 우유 속의 칼슘과 단백질이 위를 자극해서 위산 분비를 촉진하기 때문에, 마신 직후에는 위벽이 코팅되면서 편안한 듯해도 시간이 지나면 속 쓰림이 더 악화될 수 있기 때문이랍니다. 그렇다면 입안의 불을 끄고 위장도 지키는 진짜 팁은 무엇일까요?1. 밥이나 빵 한 입을 오래 머금고 있으면 탄수화물이 스펀지처럼 캡사이신을 흡수해 주어 매운맛이 금세 가라앉게 됩니다.2. 꿀 한 숟가락을 떠서 천천히 삼키는 것인데, 달콤함이 통각을 분산시키고 끈적한 꿀이 점막을 부드럽게 덮어주어 효과적입니다.3. 아이스크림을 살짝 입에 머금고 있는 것도 괜찮습니다.4. 이 외에도 계란찜, 고구마/단호박/감자샐러드 식품도 좋아요.만약에 속이 이미 아프기 시작했다면 우유 대신에 따뜻한 매실차나 위 점막 보호에 좋은 양배추즙을 마시는 것이 좋겠습니다.매운 음식을 드실 때는 미리 계란찜이나 감자샐러드로 속을 달래주시고 건강하고 맛있게 스트레스 날려보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 무더운 여름날 떨어진 입맛으로 고민이 많으실 것 같은데요, 이런 날씨에 기력과 건강을 챙겨주는 저 만의 여름 최애 간식을 하나 추천해 드리고 싶습니다.제가 여름마다 냉동실에 꼭 쟁여두고 매일 챙겨 먹는 메뉴는 냉동 블루베리에 플레인 요거트를 섞어서 먹는 조합이랍니다. 보통 덥고 갈증이 나면 아이스크림이나 달콤한 빙수를 많이 찾게 되지만, 이런 간식은 당분이 상당히 높아서 혈당을 더 올리고 피로감을 유발할 수 있습니다.그러나 제가 추천드리는 이 조합은 맛도 좋고 정말 샤베트처럼 먹기가 좋아 영양 간식이라고 생각합니다. 그리고 더운 여름날에 자외선으로부터 피부를 보호하고 더위에 몸이 처지는데 이 조합으로 먹게되면 피로를 회복하는데도 정말 좋구요그리고 단백질과 유산균이 많은 무가당 플레인 요거트를 함께 섭취하시면 여름철에 찬 음식으로 약해지기 쉬운 장 건강을 개선을 해주며, 영양소까지 보충할 수 있겠습니다. 그리고 냉동 블루베리가 플레인 요거트와 만나서 겉면이 살짝 얼어붙으면 아까 제가 말씀드렸다시피 마치 과일 셔벗을 먹는듯한 요거트도 아삭한 식감을 느낄 수 있습니다.(이게 킥이라서 한여름에 저는 자주 해 먹는 편입니다)새콤달콤한 맛이 입맛을 돋구기도 해서 간식으로 먹거나 운동 전에 섭취하시고 합니다. 한창 여름 바캉스, 무더운 여름인데 냉방병, 열탈진 조심하시길 바랍니다!!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식사를 하시며 쌈채소와 참깨, 들깨에 대해 정말 흥미로운 궁금증이 생기신 것 같습니다.수육이나 고기를 먹을 때 보통 싸 먹는 깻잎은 말씀하신 대로 들깨의 잎이 맞습니다![참깨잎, 들깨잎 차이] 참깨는 참깨과에 속하는 완전하게 다른 식물에서 열립니다. 참깨의 잎도 식용 자체는 가능하나, 쌈 채소로 먹지 않는 이유가 식감과 향 때문이에요. 들깨는 꿀풀과 식물이라 잎에서 그 향긋한 향미가 나지만, 참깨 잎은 표면에는 솜털이 많고 질기며 향 대신 쓴맛이 나서 생으로 먹기에는 적합하지가 않습니다. 그리고 농가 입장에서도 참깨는 씨앗을 얻는 것이 주목적인데, 수확기에 줄기와 잎을 통째로 베어내어 함께 말려야 참깨의 상품 가치가 높아지기 때문에, 굳이 싱싱한 잎을 떼어내면서 따로 판매할 이유가 없다고 합니다.참기름과 들기름의 가격 차이에 대해서도 설명 도와드리겠습니다. 시중에서는 참기름이 들기름보다 평균적으로 더 비쌉니다.(반대로 국내산 생들기름은 참기름보다 더욱 더 비쌉니다)비싼 이유: 농작물의 수확량 차이와 기름을 짜내는 수율의 차이로 나눌 수 있겠습니다. 같은 면적의 땅에 농사를 지을 때 참깨의 생산성은 들깨보다 크게 떨어지게 됩니다. 300평을 기준으로 들깨는 약 110kg이 수확되지만, 참깨는 병충해와 날씨에 민감해서 50kg 정도밖에 수확되지가 않아서 두 배 이상의 차이가 난답니다. 게다가 씨앗을 압착해서 기름을 짤 때 나오는 기름의 양, 수율도 들깨가 참깨보다 더 높답니다. 참깨는 수확량 자체도 적고 동일한 양의 씨앗에서 짜낼 수 있는 기름도 적다보니 참기름의 원가가 자연스럽게 높아지는 것입니다.국내 참깨 생산량이 수요를 따라가지 못해서 먹는 참기름의 약 90%가 수입산 참깨로 만들어진다는 사실도 이러한 재배의 어려움과 높은 원가에서 기인하는 것입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.공복혈당은 지금부터 식습관과 운동을 꾸준히 관리하시면 충분히 100mg/dL 미만의 정상 범위로 되돌리실 수 있어서 걱정 마시어 하나씩 시작해 보시길 권장드립니다.공복혈당을 낮추는 가장 중요하고 빠른 방법은 바로 식단 관리에 있습니다.식단관리: 혈당을 빠르게 올리는 정제된 탄수화물인 흰쌀밥, 빵, 면, 설탕이 상당히 많이 들어간 믹스커피, 달콤한 간식 섭취를 최대한 줄이는 것이 최우선이랍니다. 대신에 식이섬유가 풍성한 현미, 귀리같은 통곡물과 잎채소, 미역같은 해조류로 식단을 든든하게 채워주시길 바랍니다. 식사를 하실 때는 채소를 가장 최우선으로 드시고, 그 다음 고기나 생선같은 단백질 반찬을 드신 후 마지막에 밥을 먹는 거꾸로 식사법을 매끼 실천하시면 식후 혈당이 치소는 것을 효과적으로 막아줄 수 있겠습니다. 그리고 저녁 식사는 늦어도 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 모두 마쳐서 속을 비워두고 야식은 꼭 피해주셔야 다음날 아침의 공복혈당을 안정적으로 유지하실 수 있어요.식단 못지않게 정말 중요한 것이 바로 규칙적인 운동습관이랍니다.운동 습관: 섭취한 음식물로 인해서 식후 30분에서 1시간 무렵에 혈당이 가장 높이 올라가니 식사 후 30분에서 1시간 사이에 가볍게 20분정도 걷기, 실내 자전거, 스쿼트, 스텝퍼같은 유산소 운동을 30분 이상 꾸준히 해보시는 것을 추천드립니다. 인체의 하체 근육은 핏속의 포도당을 가장 많이 소모하는 공장과 같이 때문에, 허벅지나 엉덩이 같은 하체 근력을 키우는 스쿼트나 계단 오르기같은 근력 운동을 일주일에 2~3회 병행하시면 인슐린 저항성이 개선되어서 혈당을 낮추는데 좋겠습니다.과잉 스트레스, 수면 부족 역시 혈당을 높이는 호르몬을 분비하게 만드니 하루 7시간 이상의 충분한 숙면을 취해주시어, 마음을 편안하게 유지하는 것도 정말 중요하겠습니다. 처음부터 모든 식단과 운동을 완벽하게 하려고 무리하시기보다, 바로 실천할 수 있는 밥 반 공기 줄이기나 저녁 식후 15분 운동부터 시작해서 점차 건강한 평생 습관으로 몸을 채워나가시길 기원합니다.공복혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 요즘 배에 가스가 차고 방귀가 조절되지 않아서 많이 불편하시고 신경 쓰이시겠습니다..식단 변화가 없어도 복부 팽만과 가스 증가는 충분히 나타날 수 있겠습니다. 궁금해하신 점들에 대해서 답변 도와드리겠습니다.1) 단지 식사량이 늘어나는 것만으로도 가스가 많이 생길 수 있답니다. 섭취량이 많아지면 소화기관의 부담이 커져서 완전하게 소화되지 못한 음식물이 대장으로 넘어가게 되고, 여기서 장내 세균이 이를 발효시키면서 다량의 가스를 만들어냅니다. 그리고 식사량이 늘어나면 보통 먹는 속도도 빨라지니 음식을 삼킬 때 장으로 들어가는 공기의 양도 늘어나게 됩니다.2) 질문자님의 예상처럼 장내 세균총이 무너졌을 수도 있으니 다음 방법들로 장 건강을 다스려 보시길 바랍니다. 자신에게 맞는 유산균을 꾸준히 보충해서 장내의 환경을 유익하게 개선하고, 유익균의 먹이인 식이섬유를 적절하게 섭취를 해얌나 합니다. 그러나 갑자기 많이 먹으면 가스가 더 차니 양은 천천히 늘려주셔야 합니다.의식적으로 천천히 씹어서 드셔서 공기 삼킴을 최소화하고 소화 효율을 높여주는 식습관 교정도 필수적이랍니다. 더 나아가 하루에 걷기, 싸이클같은 가벼운 유산소성 운동 20분은 장운동을 촉진해서 가스가 원활하게 배출되도록 도와줍니다. 이러한 생활 습관 관리에도 불구하고 가스로 인해 불편함이 지속되시면 과민성대장증후군같은 다른 소화기 질환일 수 있어서 내과에 내원하셔서 정확한 진료를 받아보시길 권장드립니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.