답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트를 시작할 때 하루 식단을 꾸준히 기록을 하시려면 자신의 기록 스타이로가 감량 목적에 맞는 앱을 고르시는 것이 중요하겠습니다. 지금 소개하는 앱들은 제가 모두 사용하고 있는 앱이기도 해서 공유 드리겠습니다.1 ) 인아웃 : 일단 섭취한 칼로리와 영양 성분을 꼼꼼히 확인해서 체계적으로 식단을 조절하고 싶으시다면 인아웃을 추천드립니다. 국내 가공식품, 프랜차이즈, 일반 외식 메뉴 데이터베이스가 상당히 방대해서 검색이 편리하고, 사진 등록을 위해서 탄수화물, 단백질, 지방 비율의 직관적인 그래프로 파악하실 수 있답니다. 자주 먹는 식단을 셋트로 묶어서 간편하게 불러올 수 있어서 반복 입력의 번거로움도 적습니다.2 ) 밀리그램 : 반면에 매 끼니 음식 무게를 재고 칼로리를 일일이 검색하는 과정이 스트레스로 다가오신다면 밀리그램(Milligram)이 좋답니다. 식사 때마다 사진을 찍어 남기는 비주얼 식단 일기 앱으로, 깔끔한 캘린더 화면에 하루 동안 먹은 끼니와 간식, 물 섭취량, 운동 기록이 시간 순서대로 한 눈에 정리가 됩니다. 복잡한 수치 계산 없이도 내 식습관의 전체적인 패턴을 직관적으로 돌아보기에 정말 좋답니다.3 ) 필라이즈 : 만약 식단뿐 아니라 영양제 조합이나 AI의 정밀한 영양 피드백까지 함께 챙기고 싶으시다면 필라이즈도 유용한 대안입니다.질리지 않는 기록 습관 형성이 우서니라면 밀리그램으로 한번 진행해보시어, 탄단지 비율 관리가 목적이시면 인아웃을 먼저 사용해 보시길 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.머리로는 멈추고 싶은데 손이 먼저 움직이는 것은 의지력을 떠나서 뇌가 보내는 강한 생존과 도파민 보상 싸인 때문이랍니다. 낮 동안 스트레스를 견디면서 에너지를 쏟고 나면 밤에는 뇌의 억제 기능이 빠르게 떨어집니다.여기서 뇌는 가장 빠르고 쉽게 쾌락과 위안을 얻을 수 있다는 단순당과 탄수화물을 강하게 갈망하게 됩니다. 만약에 낮에 다이어트 때문에 식사를 참았거나 부실하게 먹었다면, 저녁의 폭식 충동은 몸이 부족한 에너지를 채우려는 당연한 반작용이랍니다.이런 악순환을 끊으려면 인내심에 기대기보다 환경, 습관의 연결고리를 끊어야만 합니다. 일단 과자는 집에 아예 사다 두지 않는 것이 기본이 되겠습니다. 눈 앞에 있으면 이미 뇌가 반응을 시작하게 되니, 구매 단계에서 아예 차단을 해주셔야 합니다. 그리고 저녁 식사 때 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소를 충분히 섭취를 해서 진짜 배고픔을 먼저 잠재워야 합니다.식사 후에도 입이 심심한 것은 가짜 식욕이라, 과자 대신 탄산수나 따뜻한 허브티를 마시거나 숟가락을 놓자마자 곧바로 양치를 해서 미각을 리셋해 보시길 바랍니다. 드시고 싶은 충동이 일어나면 타이머로 15분만 버티면서 산책이나 가벼운 스트레칭으로 주의를 돌리는 것도 좋겠습니다.자책감은 스트레스를 키워서 다시 폭식을 부르게 되니, 어제의 일은 털어내고 오늘 저녁 환경부터 하나씩 정돈해 보시기를 응원하겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침 식사를 거르고 공복 상태를 이어가는 간헐적 단식은 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적인 방법중에 하나입니다. 공복이 12-16시간 이상 지속되면 체내의 인슐린 분비가 감소하면서 에너지원으로 축적된 지방을 연소하기 시작하고, 손상된 세포를 정화하는 자가포식(오토파지) 작용이 활성화됩니다. 그리고 식사 가능 시간이 제한되면서 자연스럽게 하루 총 섭취 칼로리가 줄어드는 장점도 있어요.그러나 의학, 영양적인 부분에서 보면 모든 사람에세 긍정적인 것은 아니랍니다. 장시간 빈속을 유지하면 분비된 위산이 위를 직접 자극해서 속 쓰림이나 위염, 역류성 식도염을 유발하거나 악화시킬 수 있겠습니다. 그리고 혈당 조절 면에서도 긴 공복 후 점심에 정제탄수화물을 섭취하거나 보상 심리로 과식을 하게 되면 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 발생하기 쉽답니다. 당뇨병 환자나 저혈당 경향이 있으신 분들은 어지럼증, 저혈당 쇼크, 아니면 신체 보상 반응으로 인한 반동성 고혈당 위험이 있어서 주의가 필요하겠습니다.결과적으로 위장 질환이 없고 점심에 단백질, 식이섬유 위주로 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 건강한 성인에게는 유용한 방식이 될 수 있겠으나, 평소 소화기가 약하거나 혈당 변동성이 큰 편이라면 계란, 그릭요거트처럼 부담 없는 단백질 중심의 가벼운 아침 식사를 챙기시는 것이 안전하겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.무릎 통증 때문에 유산소를 마음껏 하지 못해서 답답하고 고민이 많으실 것 같네요..그러나 체중 감량의 절대적인 포인트는 운동보다 식습관 개선이 80% 이상을 차지하기 때문에 식단 조절만으로도 충분히 성공적으로 살을 빼실 수 있답니다. 운동은 칼로리를 소모하는 보조 수단이며, 무릎에 무리가 가는 유산소 운동을 억지로 참아가면서 할 필요는 없답니다.오히려 무릎 통증이 있는 상태에서는 식단 관리를 철저하게 최우선으로 두면서, 무릎에 부담을 주지 않은 범위 내의 대안을 찾는 것이 현명하겠습니다. 식단을 개선할 때는 무리하게 굶는 방식보다는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 신선한 식이섬유 위주로 식단을 구성해서 포만감을 높이고, 정제탄수화물의 섭취를 줄여서 혈당 스파이크를 막는 저탄수화물, 고단백 중심의 식습관을 들이시는 것이 좋겠습니다.이와 동시 통증을 유발하지 않는 선에서 상체 위주의 근력 운동이나 앉아서 하는 코어 운동을 병행하시거나, 관절에 부담이 적은 수영과 아쿠아로빅 같은 수중 운동을 활용하시면 대사량을 유지하면서 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있겠습니다.무리한 유산소에 대한 부담감을 내려놓으시어 식습관 개선에 집중 해주신다면 통증 악화 없이도 충분히 건강한 체중 감량을 이루어내실 수 있으니 너무 걱정 마시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.돼지감자는 한의학적으로 차가운 성질을 지닌 식품이랍니다. 이눌린이 풍성해서 혈당 관리나 장 건강에는 뛰어나지만 평소에 속이 차고 소화력이 약하신 분이 지속적으로 마시면 위장 기운이 더욱 냉해져서 복통, 설사를 유발하고 말초 혈관 수축으로 수족냉증이 악화될 수 있겠습니다. 따라서 체질상 몸이 차신 편이라면 돼지감자차 섭취는 줄여주시는 것이 안전하겠습니다..!쌀쌀해진 날씨에 냉기를 몰아내고 체온을 높이시려면 혈류를 자극해서 심부 온도를 끌어올리는 차가 좋답니다. 몇 가지 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 생강차 : 매운맛을 내는 진저롤과 쇼가올 성분이 혈관을 확장해서 손발 끝까지 온기를 전달하고 위장을 따뜻하게 데워줍니다.2 ) 계피차 : 모세혈관을 자극해서 말초 혈액순환을 최대화하니, 생강과 함께 달여서 마시면 수족냉증 완화에 뛰어난 시너지 효과를 냅니다.3 ) 당귀차 : 피를 맑게 하고 조혈 작용을 도와서 혈액 부족으로 손발이 차가워지는 여성분들에게 좋답니다.4 ) 쑥차, 대추차 : 아랫배와 자궁 부위의 냉기를 없애는 쑥차, 신경을 안정시키고 속을 보호해 냉증으로 인한 피로를 풀어주는 대추차도 우수합니다.차를 드실 때는 한 번에 많이 드시기보다, 따뜻한 온도를 유지하면서 조금씩 자주 마셔야, 소화기에 부담을 주지 않고 체온을 효과적으로 올릴 수 있습니다. 평소 찬물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차를 일상화하시면 냉증 개선에 좋겠습니다.따뜻한 차 종류로 수족냉증 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.보통 미용 체중이나 옷 핏 체중이라 불리는 기준이 존재하긴 하지만, 실제 옷태를 좌우하는 결정적인 요소는 몸무게 숫자보다 체지방률, 근육이 붙은 위치입니다. 일단 식단을 조절하고 운동을 병행해서 1차 목표 체중까지 도달하신 점은 정말 대단한 일입니다.물론 특정 부위가 생각만큼 빠지지 않아서 아쉬움이 크실텐데요, 안타깝게도 지방은 원하는 분위만 골라서 빠지지는 않고 전신에서 일정한 비율로 줄어듭니다. 그래서 지방흡입 수술이나 시술 말고는 운동으로는 한계가 있습니다..!보통 유전적인 특징이나 혈류량 차이 때문에 뱃살이나 허벅지, 팔뚝처럼 가장 신경 쓰이는 부위가 가장 마지막에 빠지는 경우가 흔하답니다. 지금부터는 체중을 더 깎아내리기보다 체형의 밸런스와 라인을 정돈하는 단계로 진행하시는 것이 더욱 효과적입니다.무리해서 섭취량을 더 줄이거나 체중계 숫자에만 너무 신경쓰시게 되면 근육과 탄력이 먼저 줄어드니 옷을 입었을 때 힘 없이 탄력이 떨어지는 핏이 될 수 있겠습니다. 옷 핏을 최대화하는 비결은 체중을 일정하게 유지하면서 주 2-3회 이상 웨이트 트레이닝과 스트레칭으로도 어깨 각도, 코어, 골반 라인을 바로잡아 주는데 있습니다.몸무게 대신 거울 속 눈바디와 보름마다 재는 인바디 수치의 체지방률 변화, 줄자 치수(기상 후 화장실 다녀와서 재는 허리둘레)에 집중하시어, 부족한 부위의 탄력을 채워보시길 바랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.장염 이후 위점막이 민감해진 상태에서 속쓰림과 위산 역류가 동반될 때 가장 추천되는 양배추 알약은 일반의약품인 카베진 코와 알파와 순수 추출물 형태의 유기농 양배추 정제 두 가지가 있습니다.1 ) 카베진 : 당장 속이 쓰리고 신물이 올라오는 불편함을 빠르게 달래고 싶으시다면 약국에서 판매하는 카베진이 효과적이랍니다. 위점막 수복을 돕는 비탐니 U(MMSC) 성분 외에도 제산제와 소화효소가 함께 배합되어 있어서 기능이 떨어진 위의 부담을 신속하게 덜어줍니다. 그러나 카베진은 일반의약품이라서 매일 먹는 영양제처럼 장기 복용하기보다는, 증상이 있는 동안 1-2주간 단기 복용하며 속을 가라앉히는 용도로 사용하시는 것이 안전하겠습니다.2 ) 동결건조 양배추 농축 정제 : 반면에 약 성분 없이 평소 위장을 편안하게 보호하고 싶으시다면 종근당이나 뉴트리원에서 나오는 동결건조 양배추 농축 정제를 추천드립니다. 비릿한 맛 때문에 먹기 힘든 양배추 즙을 알약 형태로 만든 것으로, 자극 없이 비타민U를 섭취해서 식단 보조용으로 꾸준히 복용하기에 적합합니다.3 ) 주의할 점 : 장염 직후에는 소화관 운동과 위산 조절 능력이 일시적으로 떨어져 있으니, 식후 2시간 동안 눕지는 마시어 카페인과 자극적인 음식은 며칠간 피해주시길 바랍니다.관리 후에도 속 쓰림이 2주 이상 지속되거나 통증이 잦아진다면 위 기능 저하보다는 위염, 식도염일 수 있으니, 내과 진료를 병행해보시길 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식이섬유가 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰서 혈당 상승을 완만하게 만드는 원리는 주로 물리적인 방어막 형성, 소화액의 점도 증가, 위장 배출 시간 지연이라는 세 가지 메커니즘으로 설명드릴 수 있겠습니다 !1 ) 수용성 식이섬유 기능 : 흰 쌀밥과 다르게 겉껍질과 배아가 완전하게 남아있는 현미밥에는 불용성과 수용성 식이섬유가 풍성하게 함유되어 있답니다. 이런 식이섬유는 섭취시 위장 내에서 수분을 흠뻑 흡수해서 끈적하고 걸쭉한 겔(gel) 형태의 물질을 형성합니다. 이렇게 위와 장 내부의 내용물 점도가 높아지면, 음식물이 위에서 소장으로 넘어가는 배출 속도 자체가 물리적으로 느려지게 됩니다.2 ) 식이섬유 겔 네트워크 : 그리고 장내에 형성된 끈적한 식이섬유 겔 네트워크는 섭취한 탄수화물 입자를 촘촘하게 감싸는 방어막 역을 수행하게 됩니다. 이 부분은 침이나 췌장에서 분비되는 아밀라아제와 같은 탄수화물 분해 효소가 녹말에 접근해서 포도당으로 잘게 분해하는 과정을 구조적으로 방해하게 됩니다.3 ) 효소작용 지연 : 효소 작용이 지연되어서 탄수화물이 포도당으로 늦게 쪼개질 뿐만 아니라, 생성된 포도당마저도 점섬이 높은 장내 환경을 뚫고 소장 융모의 점막 세포까지 도달해서 혈액으로 흡수되는데 더욱 오랜 시간이 걸리게 됩니다. 결과적으로 도정 과정에서 식이섬유가 깎여나가 소화 효소가 즉각적으로 작용해서 포도당이 폭발적으로 혈액에 쏟아내는 정제탄수화물과 다르게, 현미밥은 이런 겹겹의 지연 과정 덕분에 포도당이 혈액으로 스며드는 속도가 줄어들게 됩니다.4 ) 짧은사슬지방산 : 더 나아가 장내 미생물이 대장으로 넘어온 식이섬유를 발효시키는 과정에서 생성되는 짧은사슬지방산이 인슐린 감수성을 높여서 혈당 조절을 돕는 이점까지 제공을 합니다. 이렇게 식이섬유는 탄수화물이 포도당으로 변환되고 핏속으로 들어가는 모든 길목에 물리적, 화학적 브레이크를 걸어주기 때문에 식후 혈당 그래프가 빠른 스파이크 없이 완만하고 안정적인 곡선을 그리게 만들어줍니다.5 ) 포만감 유지, 두 번째 식사 효과 : 앞서 설명드린 물리적 화학적 작용 외에도 식이섬유가 혈당 관리에 기여하는 다른 중요한 요소는 포만감 유지와 두 번째 식사 효과입니다. 현미밥과 같이 식이섬유가 풍성한 식사를 하면 수분을 흡수해서 팽창한 불용성, 수용성 식이섬유가 위장 내 부피를 크게 차지해서 뇌에 배부르다는 싸인을 더 빠르고 오랫동안 전달하게 됩니다. 이는 식후에 무심코 찾게 되는 불필요한 간식이나 추가적인 단순당 섭취를 막아주는 자연스러운 식욕 조절제 역을 합니다.6 ) 이전 끼니 식이섬유 효과 : 더 놀라운 점은 아침 등 이전 끼니에 섭취한 식이섬유가 장내 미생물 환경을 지속적으로 안정시켜서, 점심이나 저녁같이 다음 식사를 할 때까지도 인슐린 민감성을 높게 유지하고 혈당 상승을 억제하는데 직접적인 도움을 준다는 것입니다. 물론 이러한 식이섬유의 긍정적인 혈당 지연 효과를 인체에서 완전하게 누리기 위해서는 식사 전후로 충분한 물 섭취가 꼭 뒷받침되어야 합니다.주의할 점 : 체내 수분이 절대적으로 부족한 상태에서 식이섬유의 섭취량만 늘릴 경우에는 장내에서 부드럽고 끈적한 겔을 제대로 형성하지 못하게 되고, 장내 수분을 빼앗아서 장운동을 둔하게 만들고 소화 불량, 묵직한 변비를 유발할 위험이 있답니다.따라서 현미밥을 비롯해서 통곡물, 채소 같은 식이섬유가 많은 음식을 챙겨 드실 때는 평소보다 물을 한두 잔 더 넉넉히 마셔주어야만, 장내에서 촘촘하고 끈적한 수분 방어막을 제대로 펼치면서 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 늦추는 본연의 임무를 완벽하게 수행할 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨기를 희망합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.엄밀히 말하면 소화기관 자체는 한 번에 많은 단백질이 들어와도 시간을 들여서 대부분 분해하고 흡수해냅니다. 보통 말하는 한 번에 흡수할 수 있는 한계는 단백질이 장에서 대변으로 그냥 배출이 된다는 뜻이 아닌, 단위 시간당 소화, 흡수 속도와 근육 합성에 실제로 쓰이는 대사적인 한계를 뜻합니다.운반체 한계 : 일단 소장 점막에 있는 아미노산 수송체(운반체)의 처리 능력에 물리적인 한계가 있습니다. 소장이 시간당 흡수할 수 있는 단백질의 양은 종류에 따라 대략 3-10g 내외로 제한이 되어 있어서 한꺼번에 과한 양을 섭취하면 소화관에 머무는 시간이 길어져서 더부룩함을 유발하거나 흡수 속도가 지연이 됩니다.포화 현상 : 더욱 본질적인 병목 현상은 근육 단백질 합성의 포화 현상(Muscle-full effect)에서 나타납니다. 신체에서 근육 합성을 유도하는 신호 체계(mTOR 경로)는 한 끼에 약 20-40g의 단백질(류신 약 2-3g)이 공급되었을 때 최대치로 켜지며, 그 이상의 양을 섭취하더라도 근육 단백질 합성률은 더 이상 증가하지 않고 정체가 됩니다.저장 창고 부재 : 그리고 인체는 지방이나 탄수화물과 다르게 여분의 아미노산을 모아둘 수 있는 저장 창고가 없답니다. 따라서 합성 한도를 넘겨 흡수된 아미노산은 간으로 이동해서 질소(아미노기)가 분리되어 요소 형태로 소변으로 배출되거나, 단지 열량원으로 연소되어 소비가 됩니다.결국에 한 번에 몰아서 먹는 것보다는 3-4시간 간격으로 나누어 섭취를 해주시는 것이 단백질을 근육 형성에 완전하게 활용하는 방법이 되겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.일교차가 10도 이상 벌어지는 환절기에는 체온을 유지하려는 자율신경계의 에너지 소모가 증가해서 면역 세포의 활성도가 떨어지기 쉬우니, 체온을 북돋고, 장내 환경을 개선하는 식단이 중요하겠습니다.일단 매일 먹는 밥상에서는 장과 혈관을 따뜻하게 데워주는 요리가 좋습니다.1 ) 버섯 된장 찌개 : 인체의 면역세포 약 70%가 집중된 장 건강을 위해서 표고버섯과 팽이버섯을 넣은 된장찌개를 추천드립니다. 된장의 발효 유익균과 버섯의 베타글루칸 성분이 대식세포와 자연살해(NK) 세포를 자극해서 기초 방어막을 튼튼하게 세워줍니다.2 ) 향신채 넣은 소고기뭇국, 닭복음탕 : 여기에 알리신이 풍성한 마늘, 파, 양파를 넣은 소고기뭇국이나 닭볶음탕을 곁들이면 단백질, 아연이 항체 합성을 돕고 체열을 빠르게 끌어올려 감기 바이러스의 침투를 효과적으로 방어합니다.식단이나 아침저녁 수분 보충으로는 호흡기 점막을 보호하고 순환을 촉진하는 차와 음료가 좋답니다.3 ) 생강대추차 : 목이 칼칼하고 으슬한 한기가 들 때는 생강대추차를 진하게 달여 마시는 것이 좋겠습니다. 생강의 진저롤과 쇼가올 성분은 말초혈관을 확장해서 혈류를 개선하고 심부 체온을 올려 면역 반응을 촉진하고, 대추는 신경을 안정시키고 진액을 보충해서 점막을 촉촉하게 유지를 해줍니다.4 ) 도라지 배즙, 유자차, 오미자차 : 그리고 환절기 건조한 공기로 기침이 잦다면 사포닌이 풍성해서 기관지에 점액 분비를 돕는 따뜻한 도라지배즙을 마시거나, 유기산과 비타민C가 풍성해서 피로 해소와 항산화 작용에 뛰어난 유자차, 오미자차를 수시로 챙겨 마시면 환절기 기온 변화에도 흔들리지 않는 탄탄한 면역 체계를 완성할 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^