답변 내역

안녕하세요, 인바디 결과 때문에 놀라셨겠으나, 처음부터 무리하지 않고 천천히 감량하시겠다는 마음가짐은 요요를 막는 가장 완벽한 출발점이 될 것입니다!무리해서 굶지 마시어, 영양소를 체계적으로 채워주는 것이 중요합니다. 식단을 처음 시작하신다면 전체 비율을 탄수화물 4, 단백질 4, 지방 2정도로 맞춘다고 생각하시면 수월하겠습니다. 칼로리는 기초대사량+300~400kcal정도를 권장드립니다.최대한 멀리할 식품 리스트: 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 자극적인 배달음식, 가공식품, 인스턴트, 너무 단 과일류, 야식은 최대한 멀리해주시면 좋겠습니다.중요한 단백질은 체중 1kg당 약 1.6~2.0g을 목표로 섭취를 해주시면 좋겠습니다. 체중이 60kg인 성인일 경우 하루 96g~120g의 단백질이 필요한데, 매끼 단백질 150g(단백질 35g)에 계란 1개, 두부 반모를 함한다면 충분한 수치랍니다. 아침에는 무가당 그릭 요거트 100g에 블루베리 50~70g, 모듬견과류 20g을 곁들여서 가볍게 시작을 해보시길 바랍니다. 점심에는 직장에서 일반식을 드시되 밥 양만 절반인 100~140g정도로 줄여주시어, 기름지고 단 음식 보다 살코기, 계란, 생선, 두부같은 단백질 반찬 위주로 선택하시는 것이 좋겠습니다.저녁에는 운동 후 근육 회복을 위한 가장 중요한 끼니입니다. 소고기 부채살이나 돼지고기 앞다리살 200g에 복합탄수화물 고구마(100g)을 곁들여 보시길 바랍니다. 여기에 포만감을 주는 브로콜리, 방울토마토, 콜리플라워, 브로콜리, 당근, 버섯, 가지같은 채소를 200~300g이상 구워서 올리브유와 함께 더해주시면 든든한 식사가 될 것입니다.처음 2주간은 이런 식단을 완벽하게 지키려 하시기보다, 위에 피하셔야할 음식을 끊어주시고, 하루 물 체중 x 30~33ml을 마시는 습관부터 들이시는 것을 추천드립니다. 운동과 함께 이런 건강한 식사가 일상으로 스며든다면, 기간을 정하지 않아도 어느새 체지방은 줄고 근력은 탄탄하게 붙어있을 것입니다.주당 0.2~0.4kg감량을 목표로, 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.나이가 들면서 복부와 허벅지에 집중적으로 살이 찌는 것은 기초대사량 저하와 호르몬의 변화로 인한 생리적인 증상입니다. 특정 부위를 빼기를 희망하시지만, 스포츠 의학적으로 수많은 연구를 고려하면 특정 부위의 지방만 연소시키는 부분 감량은 사실 과학적으로 불가능 하다고 합니다..그러니까 뱃살과 허벅지 살을 빼려면 전신의 체지방률을 조금씩 낮춰야 하며, 이를 위해서 식단 조절과 운동을 병행하는 것이 권장 사항이 아닌 가장 확실하고 중요한 접근 방식이 되겠습니다. 식단만으로 감량할 수 있는 경우 수분과 근육이 우건 소실되면서 기초대사량이 더욱 떨어지게 되고, 결국에는 요요현상과 함께 복부 내장지방이 더욱 쉽게 쌓이는 체질로 변하기 때문입니다.[영양 설계] 전문적이고 효과적인 방법은 하루 유지 칼로리에서 300~500kcal의 칼로리 적자를 꾸준하게 만들어내는 것이랍니다. 이 부분은 주당 약 0.5kg의 안전한 체지방 감량을 유도한답니다. 여기서 노화로 인한 근감소증을 막고 대사량을 유지하기 위해서 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 섭취를 해주셔야 합니다. 만약 체중이 60kg이시라면 하루 72~96g정도의 단백질(닭가슴살로 치면 약 3~4덩이 분량입니다)을 3~4번에 나누어서 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 탄수화물은 정제된 백미, 밀가루, 액상과당, 설탕 대신 혈당 지수(GI)가 낮은 보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마로 대체해서 인슐린 분비를 안정화하는 것이 뱃살 감량의 포인트가 되겠씁니다.[운동 설계] 이런 식단과 함께 미국스포츠의학회(ACSM)의 권고에 따라서 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동(시속 6km~7km의 약간 숨이 찬 걷기)과 주 2~3회의 근력 운동을 꼭 이어가주셔야 합니다. 특히나 인체 골격근의 약 70%가 하체에 집중이 되어 있어서, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 근력 운동(예시로 12~15회씩 3셋트를 진행합니다)을 수행하시면 몸 전체의 에너지 소모량이 최대화 되면서 복부, 허벅지 지방을 태우는 강한 엔진 역할을 합니다.끝으로 수면 시간이 7시간 미만일 경우 스트레스 호르몬인 코티솔이 과다 분비가 되면서 복부에 집중적으로 내장지방을 축적하니 매일 7~8시간의 숙면과 14~16시간의 간헐적 단식을 취하는 생활 습관이 유기적으로 맞물려야 가장 완성도 높은 다이어트가 될 것입니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 덜 익은 아보카도를 드시고 아무 맛도 안 나서 많이 당황하셨을 것 같습니다..! 완전하게 후숙되지 않은 아보카도를 드셔도 인체에 독성이 있는 것은 아니니 안심하셔도 좋습니다.그러나 덜 익은 상태에서는 그 고소한 향미와 부드러운 질감이 형성되지가 않아서 무맛에 가깝고 서걱거리는 식감이 난답니다. 그리고 과육이 단단해서 장이 민감하신 분들은 소화 불량을 겪을 수 있답니다. 상온에서 껍질이 흑갈색으로 변하고 살짝 쥐었을 때 말랑해질 때까지 기다렸다가 드시는 것이 좋겠습니다. 이미 잘랐다면 전자레인지에 1~2분 정도 돌리시거나 팬에 구워서 드시면 한결 부드럽게 즐기실 수 있겠습니다.아보카도는 숲의 버터라고 불릴만큼 영양이 풍성하고 질문자신 것 처럼 콜레스테롤 수치를 개선하는데 정말 우수한 식품이랍니다. 아보카도 지방의 대부분은 올레산이라는 단일 불포화지방산으로 이루어져 있답니다. 이런 착한 지방은 혈관을 막는 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮춰주고, 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높여주어서 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 준답니다.[아보카도 효능] 이 외에도 아보카도에는 바나나보다는 많은 칼륨이 함유되어 있다보니, 체내의 나트륨을 배출하고 혈압을 조절하는데 좋은 효과를 보인답니다. 풍성한 식이섬유가 혈당이 빠른 상승을 막아주고 오랜시간 포만감을 유지해주니, 체중 관리와 장 건강에도 이롭습니다. 눈 건강에 필수적인 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 성분도 충분히 들어있어서 스마트폰을 자주 보는 분들에게도 상당히 좋은 과일이랍니다.그러나 과육 100g당 약 160kcal로 칼로리가 꽤나 높은 편이라서, 하루에 반개에서 한 개 정도만 적당히 섭취를 해주시는 것을 권장드립니다.아보카도 맛있고 건강하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.술을 드실 때마다 남들과 다르게 유독 속이 더부룩하고 부대끼는 증상 때문에 많이 불편하셨겠습니다. 질문하신 것 처럼 이런 현상은 위장 체질과 안주 선택 모두와 깊은 관련이 있답니다. 먼저 체질적인 부분을 살펴보면, 사람마다 위장의 운동 능력과 소화액 분비량이 다릅니다. 알코올은 본래 위를 자극하고 위장관의 연동 운동을 떨어뜨려서 음식물이 위장에 머무는 시간을 길게 만듭니다.평소 소화기가 예민하거나 기능이 약해진 체질이시라면, 술이 들어갔을 때 소화의 속도가 저하되면서 안주를 조금만 먹어도 금세 배가 부르고 팽만감을 느끼게 됩니다. 여기에 어떤 안주를 드시느냐가 증상을 악화시키는 주요 원인이 될 수 있겠습니다. 보통 선호하는 튀김같은 기름진 음식이나 맵고 짠 찌개류는 위에 큰 부담을 주면서 소화되는데 오랜 시간이 걸리게 됩니다. 맥주나 탄산이 섞인 주류를 드실 경우 위장 내 가스를 팽창시켜 부대끼는 느낌을 가중하게 됩니다.남들이 괜찮다 해서 질문자님의 위장도 괜찮은 것은 아니라서 식사량을 억지로 맞추실 필요는 없답니다. 되도록 위장에 머무는 시간이 짧고 소화가 잘 되는 부드러운 안주를 선택해 보시길 바랍니다. 두부, 계란찜, 맑은 탕, 수분이 풍성한 과일이 위장 부담을 줄이면서 알코올 분해를 돕는 좋은 대안이 될 것입니다.그리고 술을 드실 때는 물을 자주 마셔서 알코올 농도를 희석해 주시어, 안주도 평소보다 꼭꼭 씹어서 넘기시는 것이 좋겠습니다.질문자님의 위장 상태를 배려하시면서 속이 편안한 술자리를 만들어 가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.요즘처럼 무더운 여름철에는 시원한 아이스 커피를 자주 찾게 되지만, 과잉 카페인 섭취는 건강에 부담을 줄 수 있어서 적정량을 지키는 것이 정말로 중요하겠습니다. 우리나라 식품의약품 안전처가 권장하는 성인의 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg 이하입니다(잔으로는 2~3잔 분량입니다!).보통 일반 프랜차이즈 카페에서 판매하는 톨 사이즈 아이스 아메리카노 한 잔에는 평균적으로 약 150mg의 카페인이 들어있답니다. 이를 기준으로 계산을 해보면 하루 2잔에서 최대 3잔 이하로 마시는 것이 안전하고 적당하겠습니다. 그러나 카페인 분해 능력은 개인차가 상당히 큰 편이라 1잔만으로도 가슴 두근거림이나 불면증, 위장 장애가 온다면 섭취량을 아예 0.5잔 이내로 줄이시거나, 디카페인으로 변경을 해주셔야 합니다.그리고 여름철에 특별히 주의해야할 부분은 커피의 강한 이뇨 작용입니다. 더위로 땀을 많이 흘린 상태에서 갈증을 해소하려고 물 대신 커피를 계속 마시면 오히려 체내의 수분을 더 빠져나가 심각한 탈수를 유발할 수 있겠습니다.따라서 하루 1~2잔 정도만 시원하게 즐기시는 것을 권장드리며, 갈증 해소는 반드시 순수한 물로 해주시는 것이 좋겠습니다.TIP : 커피를 마신 후에는 마신 커피의 양만큼 물을 더 마셔서 체내의 수분 균형을 건강하게 지켜주시길 바랄게요.커피 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.먹방 유튜버 쯔양이 엄청난 양의 음식을 먹고도 살이 찌지 않고 당뇨병같은 건강상 이상이 없는 이유가 그녀가 직접 공개한 건강검진 결과와 전문의 선생님의 의학적인 소견을 통해서 명확히 밝혀졌습니다.1) 성인 남성보다 30~40% 큰 거대한 위장입니다. 쯔양은 체질량 지수(BMI) 17.5의 저체중임에도 불구하고 위장 크기는 선천적으로 상당히 크며, 음식물이 들어갔을 때 위장이 유연하게 늘어나는 이완 능력이 좋아 위장에 대한 식사량을 거뜬히 감당할 수 있답니다.2) 소화와 배설 속도에 있습니다. 위 내시경을 진행한 전문의는 쯔양이 섭취한 칼로리가 체내 지방으로 완전하게 흡수가 되어 축적되기 전에, 남들보다 상당히 빠른 속도로 소화시키고, 체외로 배출해 내는 좋은 신체 대사 능력을 지녔다고 진단했습니다.3) 췌장의 뛰어난 인슐린 분비 기능입니다. 일반인은 막대한 탄수화물을 폭식할 경우 혈당이 빠르게 치솟아서 당뇨의 위험이 커지지만, 쯔양의 췌장은 음식 섭취 직후 인슐린은 상당히 빠르고 충분하게 분비하면서 치솟는 혈당을 바로 정상 수치로 안정시켜 줍니다. 실제로 3개월 평균 혈당을 뜻하는 당화혈색소 수치가 5.2%로 완벽한 정상 범위이고, 대장, 간, 콩팥, 갑상선같은 다른 주요 장기에도 용종, 염증 하나 없이 깨끗한 상태를 유지하고 있답니다.4) 꾸준한 운동 습관입니다. 선천적인 신체적인 축복이 있지만, 섭취한 열량을 소모하고 혈당을 바로 낮추기 위해서 일상에서 운동을 병행하는 노력이 체형 유지에 큰 시너지를 내고 있습니다.쯔양의 건강 상태는 타고난 거대한 위장 구조와 완벽한 인슐린 분비 능력, 배설 기능과 후천적인 운동이 결합된 특수한 결과로, 일반인이 식사량을 늘려 따라해서는 안되는 의학적인 사실로 보시면 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.근육을 먼저 늘리신 뒤 식단을 하시겠다는 계획은 반은 괜찮지만, 반은 어느정도 주의가 필요합니다! 근육을 키워서 기초대사량을 높이겠다는 방식은 정말 우수하지만, 순서를 나누시기보다, 식단, 운동을 동시에 병행하시는 것이 장기적으로 보면 뱃살을 빼는 가장 빠른 방식이 되겠습니다.오해를 하실 수 있는 부분이 있습니다. 근육이 늘면 기초대사량이 상당히 올라갈 것이라는 점인데 실제 근육 1kg이 늘어날 때 증가하는 기초대사량은 하루 약 13kcal에 불과하답니다. 그러니까 근육을 우선 키우고 나중에 식단을 하시려면 시간이 너무 오래 걸일 수 있어요. 그리고 안타깝게도 뱃살만 골라서 빼는 운동은 시술 말고는 아직 없습니다..! 지방은 온몸에서 전체적으로 빠지면서, 내장지방, 복부지방은 보통 유전적인 성향과 호르몬에 따라서 가장 나중에 빠지기 때문이랍니다.효과적인 방법은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 함께하시면서 칼로리 적자(드시는 양 보다는 쓰는 양을 많게 하기)을 만드는 것입니다.(적자는 500kcal이상, 섭취량은 하루 기초대사량+300~500kcal 범주)탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 야식을 줄이는 식단을 바로 시작하시어, 웨이트 운동으로 근육을 지키면서 버피테스트, 마운틴클라이머, 싸이클, 로잉머신, 천국의 계단같은 중고강도 전신 운동을 더하셔서 체지방을 태워보시길 바랄게요. 식단과 운동을 되도록 함께 하시는, 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 2주만에 5kg을 감량하신 것은 정말 대단한 성과이지만, 현재 겪고 계신 증상은 자연스러운 과정이기도 합니다. 다이어트 초기에는 체내의 수분과 글리코겐이 우선 빠져나가기 때문에 몸무게가 눈에 띄게 줄어들지만, 이후부터는 실제 체지방이 타는 단계로 접어들면서 감량 속도가 더뎌지게 됩니다.특히 현재 식단을 보면 하루 섭취 칼로리가 지나치게 낮습니다..! 아침을 거르시고 점심과 저녁을 합쳐도 수백 칼로리에 불과한 초저칼로리 식단을 유지하시면, 인체는 몸을 비상사태로 인지를 하면서 에너지를 아끼기 위해서 기초대사량을 빠르게 떨어뜨리게 됩니다. 정말 필요한 것은 굶는 다이어트가 아닌 잘 먹는 다이어트로의 전환입니다.점심에는 되도록 계란이나 단백질바 외에 현미밥, 고구마같은 탄수화물을 적당량 추가해서 몸에 에너지를 공급을 해주어야 신진대사가 다시 활발해질 수 있습니다. 그리고 현재 하고 계신 유산소 운동에 주 2회이상 가벼운 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그, 또는 유튜브 타바타 홈트)을 1회 20분 이상 추가하시는 것을 권장드립니다.무리한 단식은 지방뿐만 아니라 근육까지 소실시키는데, 근육량이 줄어들면 대사량이 낮아져서 정체기가 길어질 수 있답니다. 일주일에 두세 번 유산소 운동을 하실때 위에 말씀드린 것 처럼 스쿼트, 런지같은 맨몸운동을 병행하시면 근육을 지키면서 정체기를 빠르게 탈출할 수 있겠습니다.되도록 기초대사량 +200kcal 이상은 챙겨주시고, 단백질은 하루 체중 x 1.6g 섭취를 고려해주시길 발라게요.마음에 조금 여유를 두시어, 주당 앞으로 0.5~1kg감량을 목표로 영양소를 고루 갖춘 식단과 꾸준한 운동을 이어가신다면 몸은 다시 서서히 빠지게 될 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.나이가 들수록 호르몬 변화와 기초대사량 저하로 인해서 가짜 식욕이 더 자주 찾아오곤 합니다. 분명 배가 부른데도 눈 앞에 맛있는 음식을 보면 또 먹고 싶어지는 것은 질문자님의 의지, 노력 범주가 아닌, 뇌가 즐거움(도파민)을 원해서 싸인을 보내는 신체 증상이랍니다.이럴 때 베테랑 다이어터들이 쓰는 효과적인 방법은 바로 1)진짜 굶주림과 2)뇌가 만드는 가짜 식욕을 냉정하게 구분을 하는 것입니다.1. 15분 타이머: 강한 식탐이 솟구칠 때는 우선 시원한 물이나 무가당 탄산수를 한 컵 크게 마신 뒤에, 딱 15분만 다른 일에 집중하면서 타이머를 돌려보시길 바랍니다. 뇌의 일시적인 착각이 가라앉는 경우가 많기 때문입니다.2. 시각적 차단, 양치: 그리고 음식을 아예 보이지 않는 곳으로 치우거나 아예 간식을 배제하는 차단과 바로 양치질, 가글을 해서 입안을 매운 민트 향으로 리셋하는 것도 강한 브레이크가 됩니다. 멘톨 무설탕 사탕, 매운껌도 괜찮은 방법이에요.3. 대체식품: 도저히 참기가 어려우실 때는 아작아작 씹는 식감이 살아있는 오이, 파프리카를 후무스 딥에 찍어서 드시거나, 방울토마토, 히비스커스티, 페퍼민트티, 무가당 탄산수로 입을 달래주시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.4. 세입 규칙: 식욕을 완전하게 칼로 자르듯 억누르기만 하시면 결국 나중에 폭식ㅇ라는 부메랑으로 돌아오기 쉽습니다. 스스로 너무 옥죄지 마시어, 정말 드시고 싶은 최애 음식을 마주했을 때는 딱 세입만 천천히 드시는 타협 기술을 발휘해 보시길 바랍니다.평소 기초대사량+200kcal이상은 드시고 계신지, 정제탄수화물 위주의 식사가 아닌지, 아니면 단백질을 하루 체중 x 1.6이상 드시고 계신지(고기, 계란, 생선, 두부 위주), 7~8규칙적인 숙면 여부, 14시간 이상 간헐적 단식 여부까지 모두 체크해보시길 바랄게요.음식을 완전히 참아가는 고통스러운 싸움이 아닌 몸과 현명하게 밀당하면서 다스리는 과정이라고 생각하시면 식탐 조절이 한결 수월해지실 거에요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.홈베이킹을 하실 때 둘 다 어두운 갈색빛에 거친 질감을 가져서 처음에는 똑같은 재료처럼 느껴지기 쉽습니다. 그러나 통밀과 호밀은 아예 식물 종류부터 다른 독립된 곡물이라 베이킹을 할 때의 성질과 결과물이 상당히 다릅니다. 두 빵의 실제 구워진 모습을 보면 글루텐 함량 차이로 인해서 질감부터 확연하게 다른 것을 보실 수 있겠습니다.통밀: 보통 통밀은 흔하게 쓰는 일반 밀의 겉껍질을 통째로 갈아 만든 가루입니다. 거칠긴 해도 일반 밀가루처럼 그물망 구조(글루텐)를 형성할 수 있어서, 식빵처럼 부풀어 오르는 유연하고 폭신한 조직감을 만들 수 있어요. 씹을수록 구수하고 누구나 아는 친숙한 곡물 향이 납니다.호밀: 반면에 호밀은 밀과 사촌격이긴 하나, 아예 다른 곡물이랍니다. 호밀은 반죽을 부풀려주는 글루텐 단백질이 거의 없어서 반죽이 진흙처럼 끈적거리고 오븐에 넣어도 위로 잘 부풀지가 않습니다. 그래서 호밀빵은 단면이 정말 빽빽하고 묵직하면서, 그 쌉싸름하면서 콤콤하고 시큼한 향미를 지녔습니다 색감도 통밀은 붉은 기가 도는 밝은 갈색인 반면에, 호밀은 회색빛이나 검은빛이 도는 어두운 갈색을 띈답니다.만약에 지금 만드신 두 빵의 맛과 색이 비슷하게 느껴지신다면 강력분(흰 밀가루) 비중이 너무 높거나 통밀, 호밀의 배합량이 적어서 본연 그 특징이 묻혔을 수 있습니다.다음번에는 가루 비중을 50% 이상으로 높여서 구워보시길 바랍니다. 통밀은 구수하고 폭신하게, 호밀은 묵직하고 시큼하게 완전하게 다른 매력의 빵을 만나실 수 있을 것입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^