답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트를 할 때 닭가슴살같은 단백질 위주의 식단을 추천하는 이유는 몇 가지 중요한 작용 때문이랍니다.1) 근손실 방지, 기초대사량 유지: 사람이 체중을 줄이기 위해서 섭취칼로리를 제한하면, 인체는 에너지를 얻기 위해서 지방뿐만 아니라 근육까지 분해해서 사용하려고 합니다. 여기서 충분한 단백질을 섭취를 해주면 근육량을 최대한 보존할 수 있으며, 근육이 유지되어야만 가만히 있어도 에너지를 소모하는 기초대사량이 떨어지지 않아서 살이 잘 찌지 않는 체질을 유지할 수 있겠습니다.2) 식이성 발열 효과(TEF): 소화 과정에서의 높은 칼로리 소모입니다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해서 소화하고 흡수하는 과정이 복잡해서 더욱 더 많은 에너지를 필요로 한답니다. 같은 칼로리의 단백질을 먹더라도 몸에서 이를 처리하기 위해서 스스로 칼로리를 더욱 많이 태우기 때문에, 다이어트에 상당히 유리하답니다.3) 포만감, 혈당 안정: 단백질은 소화 속도가 느려서 오랫동안 든든함을 유지해주니 가짜 배고픔이나 폭식을 막아줍니다. 그리고 탄수화물처럼 섭취 직후 혈당을 빠르게 올리지 않아서 인슐린 과다 분비를 막고 잉여 에너지가 체지방으로 축적되는 것을 방지를 해줍니다.단백질은 덜 먹게 돕고, 먹은 것도 잘 태우게 하며, 요요현상을 막아주는 근육까지 지켜주기 때문에 다이어트 식단의 중심이 되는 것이랍니다.물론 탄수화물과 지방 역시 중요한 영양소이므로 완전하게 배제하기보다는 복합탄수화물과 건강한 지방을 적절히 곁들이는 것이 지속 가능하고 건강한 다이어트 방법이 될 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.한국인뿐만 아니라 외국인들에게도 큰 인기를 끌고 있는 치맥는 맛의 궁합도 뛰어나지만, 건강에는 여러모로 부작용을 일으킬 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.1) 통풍: 큰 문제는 통풍의 위험성이랍니다. 치킨과 같은 육류와 맥주에는 요산을 생성하는 퓨린이라는 물질이 다량 함유되어 있는데, 이런 두 가지를 함께 섭취를 하게 되면, 체내의 요산 수치가 빠르게 상승하면서 관절에 염증과 심한 통증을 유발하는 통풍에 걸릴 수 있겠습니다.2) 비만, 지방간: 그리고 치맥은 비만과 지방간의 주요 원인이 될 수 있겠습니다. 기름에 튀긴 치킨은 고칼로리 고지방 식품이고 맥주 역시 알코올로 인해서 칼로리가 높은 편이랍니다. 인체는 알코올을 독소로 인식해서 가장 먼저 분해하려고 하기 때문에, 함께 섭취한 치킨의 지방은 제대로 연소되지를 못하고, 고스란히 체지방으로 축적되면서 복부 비만이나 지방간을 유발하기도 합니다.3) 소화 장애: 게다가 기름진 치킨과 차가운 맥주가 만나면 소화 기관에도 큰 부담을 주니 소화불량이나 과민성대장증후군 같은 위장 장애를 일으킬 수 있겠습니다.4) 심혈관 질환: 그리고 치킨의 포화지방과 나트륨, 맥주의 알코올이 합쳐지면 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 고혈압이나 심근경색같이 심혈관계 질환의 발병 위험도 커지게 됩니다.입에서는 정말 즐겁더라도 몸에 큰 부담을 주는 치맥는 너무 자주 즐기기보다는 섭취 빈도를 조금 줄이시는 것을 권장드리고 싶습니다.TIP : 드실 때는 되도록 기름이 쏙 빠진 구운 치킨을 선택하시어, 샐러드와같은 채소를 충분히 챙겨주셔서 영양 균형을 맞춰주는 것이 건강을 지키는데 정말로 중요하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 바쁜 직장 생활 중에도 다이어트를 위해서 노력하고 계시군요. 러닝은 체지방 감량에 정말 도움이 되는 운동이랍니다. 러닝이 왜 다이어트에 효과적인지 그 이유를 설명 도와드리겠습니다.1) 칼로리 소모: 러닝은 전신 근육을 적극적으로 사용하는 유산소 운동으로, 같은 시간을 투자했을 때 걷기나 자전거 타기보다 더욱 많은 칼로리를 태워서 체지방 연소에 탁월하답니다.2) 애프터번 효과: 숨이 찰 정도로 달리게 되면 운동이 끝난 후 휴식을 취할 때도 몸이 회복하는 과정에서 지속적으로 에너지를 소비해서 추가적인 칼로리 소모를 기대할 수 있겠습니다. 3) 기초대사량 증가: 꾸준한 러닝은 심폐지구력과 하체 근력을 튼튼하게 강화해서, 장기적으로 살이 잘 찌지 않는 건강한 체질로 변화하는데 좋은 영향을 준답니다.직장인을 위한 안전한 러닝 팁을 제안 드리겠습니다.의욕이 앞서서 처음부터 무리하게 달리면 무릎이나 발목 관절에 부상을 입을 수 있답니다. 처음 1~2주는 2~5분 걷고 1분 뛰는 식의 인터벌 방식으로 시작해서, 몸을 서서히 적응시키고 점차 뛰는 시간을 늘려가는 것이 좋겠습니다. 그리고 아무리 러닝으로 에너지를 많이 썼더라도 운동 후 보상 심리로 야식을 먹거나 과식을 한다면, 다이어트 효과를 보기 어려우므로 건강한 식단 조절을 꼭 병행을 해주셔야 합니다.스트레스가 많은 직장인에게 러닝은 땀을 흘리며 복잡한 머리를 맑게 비우는 멘탈 케어 수단이기도 합니다.퇴근 후 가벼운 운동화와 함께 첫걸음을 힘차게 내디뎌 보시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문자님께서 계획하신 하루 한 시간 빠른 걷기, 저탄수화물 고단백 식단, 군것질 완벽 차단은 다이어트의 정석이자 정말 우수한 방법이랍니다.이런 루틴을 두 달 동안 하루도 빠짐없이 철저하게 지키신다면 현재 체중에 따라서 다르겠으나 평균 6kg에서 최대 10~12kg의 체중 감량을 기대할 수 있겠습니다.탄수화물과 군것질을 끊으면 섭취 칼로리가 크게 줄어들면서, 초반에는 체내의 글리코겐과 수분이 빠져나가면서 1~2주 만에 2~3kg가 빠르게 줄어듭니다. 단백질 위주의 식사는 포만감을 오래 유지해서 식욕 조절을 도와주고 근손실을 막아서 기초대사량 저하를 방지를 합니다.하루 1시간의 빠른 걷기는 관절에 무리 없이 지방을 태우는 최적의 유산소 운동으로 매일 약 300kcal를 소모하게 됩니다. 엄격한 식단으로 생긴 칼로리 적자에 운동 소모량이 더해지면 매주 1kg 내외의 체지방이 꾸준히 연소가 된답니다.그러나 감량폭은 현재 체중이 많이 나갈수록 크고 정상 체중에 가까울수록 줄어들게 됩니다. 두 달 동안 가장 주의하실 부분은 한 달 차쯤 찾아오는 정체기인데, 여기서 체중 변화가 없더라도 포기하지 않고 루틴을 이어가는 것이 중요합니다.탄수화물을 너무 극단적으로 끊으면 무기력증이 올 수 있으니 채소나 통곡물같이 복합탄수화물을 소량 섭취하시어(50~100g), 하루 체중 x 30~35ml 이상의 수분 섭취를 병행해주시길 바랍니다.꾸준히 밀고 나가신다면 두 달 뒤 확연하게 달라진 몸을 만나실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.요즘 치솟는 물가 때문에 건강한 식단을 챙기는 것이 큰 부담으로 다가오게 됩니다. 식비를 줄이면서 영양 균형을 맞추려면 계획적인 장보기와 가성비 식재료 활용이 정말 중요합니다. 마트에 가기 전에 일주일 치 식단을 미리 계획하고 필요한 품목만 메모해서 구매하면 충동구매와 식재료 낭비를 막을 수 있겠습니다.영양소가 풍성하고 저렴한 추천 식재료를 제안드리겠습니다.1) 단백질: 단백질을 챙길 수 있는 달걀, 두부, 콩, 닭가슴살이 있습니다. 특히나 두부와 달걀은 다양한 요리에 활용하기가 좋아서 늘 구비해두시면 유용하겠습니다.2) 탄수화물: 탄수화물은 포만감이 오래가고 영양가가 높은 현미, 보리 또는 귀리를 섞어서 드시는 것을 추천드리고 싶습니다.3) 제철, 기본 채소: 채소는 가격 변동이 심한 편인데, 제철 채소를 우선으로 구매하시되, 양배추, 양파, 당근처럼 보관 기간이 길고 저렴한 채소를 기본으로 활용해 보시길 바랍니다.4) 냉동식품: 그리고 시금치나 브로콜리, 베리류 과일은 냉동 제품을 구매하는 것도 우수한 대안이 되겠습니다. 냉동 채소와 과일은 수확 직후 급속 냉동되면서 영양소 소실이 거의 없고, 버리는 부분 없이 넉넉히 만들어서 소분과 냉동해두는 방식을 활용하면, 평일 바쁜 시간대 배달 음식의 유혹을 뿌리치고 식비를 크게 절약할 수 있겠습니다.비싼 슈퍼푸드는 금액적으로 부담이 되니, 되도록 주변에서 쉽게 구할 수 있는 자연식품을 담백하게 조리해서 드시는 것만으로 충분히 우수한 식단을 유지할 수 있답니다.위에 방법들을 고려하셔서 가볍게 실천해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.채식주의자, 특히 육류, 해산물, 가금류는 물론 유제품과 달걀까지 섭취하지 않는 철저한 비건도 식단을 체계적으로 짜서 구성하면 사람에게 필요한 모든 영양소를 충분히 얻고 건강을 유지할 수 있겠습니다.1) 식물성 단백질: 대다수 현대인들이 가장 우려하는 단백질의 경우, 고기가 아니더라도, 콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류같은 식풀성 식품에 풍성하게 함유되어 있답니다. 하루 동안 다양한 식물성 식재료를 골고루 섭취하면 상호 보완 작용을 통해서 신체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 완벽하게 얻을 수 있겠습니다.2) 철분, 비타민C: 철분 역시 시금치나 케일같은 녹색 잎채소와 콩류에 다량 들어있으며, 이를 비타민C가 풍성한 감귤류나 파프리카와 함께 섭취를 하면 체내의 흡수율을 크게 높여줄 수 있겠습니다.3) 칼슘, 오메가3: 뼈 건강에 필수적인 칼슘은 두부, 브로콜리, 통깨, 아몬드와 칼슘이 강화된 식물성 우유를 통해서 보충할 수 있으며, 오메가-3 지방산은 들기름, 아마씨, 치아씨드, 호두를 식단에 꾸준히 곁들여서 영양의 균형을 맞추게 됩니다.유의사항 >>> 허나 식물성 식품만으로는 섭취하기가 어려운 영양소가 하나 있는데, 바로 혈액 생성과 신경계 기능에 필수적인 비타민B12입니다. 이 영양소는 주로 동물성 식품에 존재하므로, 철저한 채식주의자들은 영양 효모나 비타민B12가 강화된 식품을 챙겨서 드시거나 별도의 영양제를 통해서 꼭 보충을 해주어야 합니다.채식주의자들은 단조로운 식단을 피하고 통곡물, 다양한 색상의 채소류, 콩류, 견과류 및 씨앗류, 신선한 과일류를 매일 다채롭게 조합해서 섭취하고 부족하기 쉬운 영양소를 스마트하게 챙김으로써, 육식을 할 때 못지않게 우수한 영양 균형을 맞추고 신체의 면역력과 전반적인 건강을 튼튼하게 유지할 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.EAA(Essential Amino Acids)는 인체에서 스스로 합성할 수 없어서 되도록 음식이나 영양제로 섭취를 해야만 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 모아놓은 성분이랍니다.근래 해외 피트니스 업계에서 유청단백질(웨이 프로틴)의 대체재로 EAA가 인기가 많은 이유는 정말 빠른 흡수 속도와 편안한 소화 효율 때문이랍니다.[비교 효율] 유청 단백질은 체내에 들어가면 아미노산으로 분해가 되는 소화 과정을 거쳐야 하지만, EAA는 이미 가장 작은 단위인 아미노산 형태로 쪼개져 있어서 섭취 직후 소화 기관에 부담을 주지 않고 혈류를 타고 근육에 즉각적으로 흡수가 됩니다. 이로 인해서 운동 중이나 직후에 마시면 근단백질 합성 스위치를 유청 단백질보다 더욱 빠르고 강하게 켤 수 있겠습니다. 그리고 유청 단백질의 유당불내증으로 인한 더부룩함이나 피부 트러블이 전혀 없고, 칼로리와 탄수화물이 0에 가까워서 엄격한 다이어트를 하는 사람들에게도 상당히 유리하겠습니다.반면에 유청 단백질에는 필수 아미노산 외에도 비필수 아미노산과 면역력에 좋은 다양한 영양 성분이 함께 들어있어서 전체적인 영양 공급 부분에서는 더 든든한 역할을 하죠.평소 식사로 고기, 생선, 두부, 계란같이 단백질을 충분히 잘 챙겨 드시면서 운동 전후로 빠르고 깔끔한 피로 회복과 근육 합성을 희망하실 경우 EAA가 괜찮습니다. 반대로 식사량이 부족해서 하루 전체 단백질 섭취량을 채우는 것(하루 체중 1.6~2.0g)이 목적일 경우 기존 유청 단백질이 좀 더 적합하니 개인의 식단과 소화 능력에 맞춰서 선택하는 것이 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^ !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 탄수화물 섭취량이 높고 단백질과 지방이 부족한 식단이라면, 순탄수화물은 낮고 건강한 지방과 단백질이 충분한 제품이 좋답니다. 초코맛에 질리셨다면 고소하고 상큼한 맛으로 기분 전환하기 좋은 인기 단백질 바 두 가지를 제안 드리겠습니다.1) 베x프(Benope) 프로틴바 인절미맛: 다이어터에서 성분 좋은 단백질바로 입소문 난 국내 인기 제품이랍니다. 겉에 고소한 콩가루가 묻어있어서 초코맛의 텁텁함 없이 담백하고 쫀득하게 즐길 수 있겠습니다. 1개당 단백질이 20g이나 함유되어 있어서 질문자님의 10g 이상 조건을 거뜬히 충족합니다. 그리고 식이섬유가 풍성해서 실제 몸에 흡수되는 순탄수화물 수치는 낮고, 견과류 기반이라 부족한 지방까지 건강하게 채울 수 있어서 식단 앱의 밸런스 조절에 유리하겠습니다.2) 퀘x트 뉴트리션 프로틴바 블루베리 머핀맛: 국내외에서도 오랫동안 사랑받는 프로틴바계의 근본 브랜드랍니다. 블루베리 머핀맛은 건블루베리가 박혀있어서 상큼하면서 베이커리 빵 먹는 것 처럼 부드러운 식감이 느껴집니다. 단백질 21g에 지방7g이 포함되어 있어서, 지방과 단백질 섭취를 모두 늘려야 하는 현재 식단 상황에 완벽한 영양 구성을 보여줍니다. 당류는 2g에 불과하며 식이섬유는 15g이나 들어있어서 탄수화물 과잉을 막아주고 포만감을 유지해줍니다.두 제품 모두 단백질 비린내를 잘 잡은 괜찮은 성분의 제품들입니다. 고소한 맛이 당길 때는 베x프를, 베이커리가 당길 때는 퀘x트를 선택해서 맛있게 다이어트를 이어나가시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문자님. 임원종 영양사입니다.견과류가 지방 함량이 높음에도 다이어트 간식으로 자주 거론되고 추천되는 이유가 지방의 질과 신체 대사 방식이 과자나 튀김같은 일반적인 고지방 간식과 완전하게 다르기 때문이랍니다. 큰 차이는 지방의 종류에 있겠습니다.1) 불포화지방산: 견과류에 지방은 대부분 인체에 이로운 불포화지방산으로 체내에 쉽게 축적되는 포화지방과 다르게 오히려 혈관 속 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진해서 체지방 연소에 좋겠습니다.2) 식이섬유, 단백질: 게다가 견과류는 식이섬유와 단백질이 상당히 풍성해서 소량만 섭취해도 큰 포만감을 주고, 일반 오일과 다르게 꼭꼭 씹어서 먹기 때문에 뇌에서 포만중추를 자극하고, 이런 배부름이 오래 유지되면서 다이어트에서 자주 겪는 가짜 식욕이나, 탄수화물 폭식을 막아주기도 합니다.3) 흡수율: 그리고 다른 놀라운 사실은 견과류의 단단한 세포벽 구조 덕분에 꼭꼭 씹어서 삼키더라도 표기된 칼로리의 약 10~20%는 체내에서 흡수가 되지 않고 그대로 배출된다는 점입니다. 눈에 보이는 장부상의 칼로리보다 실제 몸에서 받아들이는 칼로리가 더 낮답니다.4) 낮은 혈당지수: 여기에 더해서 혈당을 빠르게 올리지 않는 낮은 혈당지수(GI) 식품이라, 남은 에너지를 모조리 지방으로 저장하게 만드는 인슐린의 과잉 분비까지 막아주게 됩니다.허나 아무리 좋은 견과류라도 열량 자체가 낮은 것은 아니라서 과식은 금물이랍니다. 하루에 아몬드 기준 한 줌(약 28~30g) 정도로 섭취량을 제한하시어, 소금이나 달콤한 시즈닝이 첨가되지 않은 자연 그대로의 생견과류나 구운 견과류를 선택하신다면 성공적인 다이어트를 위한 최고의 든든한 식품이 되어줄 것이랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.근력 운동 후 술을 마신다고 운동한 효과가 문자 그대로 0이 되는 것은 아니지만, 근육 성장과 회복에는 부정적일 수 있어서 주의는 필요하겠습니다..!웨이트 트레이닝을 하면 근섬유에 미세한 손상이 발생하고 이를 복구하는 과정에서 근육이 커지는 원리인데, 알코올이 체내에 들어오면 간은 알코올 분해를 최우선 과제로 삼아서 단백질 합성이나 근육 회복 과정의 우선순위를 미루게 됩니다. 운동 후 알코올 섭취는 근육 단백질 합성을 최대 37%까지 감소시킬 수 있으며, 남성호르몬인 테스토스테론 분비를 억제하고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여서 근육 분해를 촉진하기까지 합니다.질문자님처럼 안주로 고단백 식품을 섭취한다고 하더라도 안심할 수는 없겠습니다. 단백질과 알코올을 함께 섭취를 하면 알코올이 없는 상태에서 단백질만 먹었을 때보다 단백질 합성률이 확연히 떨어지기 때문입니다. 알코올 분해 과정에서 체내의 수분을 대량으로 소모하여 이뇨 작용을 일으키고 탈수를 유발하는 것도 큰 문제랍니다.근육의 70% 이상은 숩누으로 이루어져 있어서 원활한 영양 공급과 회복을 위해서는 충분한 수분이 필수적이고, 음주는 근육이 성장할 수 있는 최적의 환경을 파괴합니다. 그리고 술은 숙면을 방해하는데, 성장 호르몬이 가장 활발하게 분비되는 수면 시간이 망가지면서 피로 회복과 근육 합성이 더욱 더뎌지게 됩니다.운동 직후의 음주는 애써 찢어놓은 근육이 회복할 기회를 앗아가는 셈이므로, 근성장이 목표라면 되도록 음주를 피하는 것이 좋겠습니다. 만약 피치 못할 술자리라면 음주 전후로 물을 평소보다 더욱 많이 마셔서 탈수를 방지하고, 단백질 안주를 더해 비타민, 무기질이 풍성한 채소를 곁들여서 간의 해독 작용을 돕는 것이 그나마 손실을 줄이는 방법이 되겠습니다.즉 운동한 날만큼은 술은 멀리하고 충분한 영양 섭취와 휴식에 집중하는 것이 가장 좋긴합니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^