답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.서른이 넘어가면 기초대사량이 자연스럽게 줄어들면서 예전과 똑같이 드셔도 살이 더 잘 찌는듯한 억울한 느낌을 받게 됩니다.. 현재 식단을 살펴보면 점심에 닭가슴살과 계란 두 알로 단백질은 잘 보충하고 계시지만, 몸의 대사를 돌리는데 필요한 복합탄수화물, 식이섬유, 지방이 거의 없는 상태로 보입니다..이렇게 낮 동안 영양이 결핍되면 저녁에 보상 심리로 몰아서 식사하게 되는 경향이 커져, 과식을 하기 쉽고, 몸이 에너지를 사용하는 것이 아닌 오히려 축적하려는 정체기에 빠지기 쉽습니다.(활동량이 많은 점심, 아침에 영양소가 충분히 들어오고, 신진대사가 떨어지는 저녁은 간단히 드시는 것이 다이어트에 유리합니다!)허나 지금처럼 비슷한 틀을 유지하고 싶으시다면 점심에는 현미밥이나 고구마같은 복합 탄수화물을 100g정도 추가해보시어, 채소류(방울토마토, 유러피안 샐러드, 나물 반찬 1~2가지)를 더해보시고, 저녁 일반식은 평소 드시던 양에 3분의 2정도로 줄여서 자극적이지 않게 드시는 것이 좋습니다.(정제탄수화물-밀가루, 설탕, 액상과당, 고당지수 과일은 최대한 멀리하시는 것이 유리합니다) 아침에는 되도록 그릭요거트100g, 모듬견과 20g, 냉동블루베리 70g, 알룰로스 5g를 곁들여 300kcal정도는 드시는 것이 대사 효율에 이롭습니다.운동도 유산소도 좋지만, 주 2회정도는 유튜브 타바타 홈트를 20분정도 권장드립니다. 근육량도 늘려야 잘 찌는 체질을 바꾸실 수 있습니다!무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈당 관리에 좋은 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 식사 순서의 구체적인 실천법을 안내해 드리겠습니다.1. 채소를 드신 뒤 단백질로 넘어가기 전 가장 이상적인 간격은 5~10분입니다. 보통 5분간 식이섬유(나물반찬, 샐러드, 각종 채소)을 드시고, 10분간 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부, 견과류, 올리브유, 생들기름, 아보카도), 마지막에 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박)을 챙겨주시는 것이 좋습니다. 식이섬유가 그물망을 형성해서 포도당 흡수를 늦출 시간을 주는 것입니다. 그러나 현실적으로 매번 기다리기 힘드시면 시간 간격없이 채소를 먼저 다 드시거나 채소와 단백질/지방을 함께 드셔도 무방합니다. 단 마지막에는 꼭 탄수화물로 장식해주셔야 효과적입니다.2. 비빔밥, 볶음밥, 카레처럼 섞인 음식은 비비거나 섞기 전에 따로 골라 드시는 방식을 권장드립니다. 비빔밥의 나물류를 먼저 건져 드시고 계란이나 고기를 드신 뒤 밥을 먹는 식입니다. 카레도 채소와 고기 건더기를 먼저 드시고 밥을 나중에 소량 비벼 드시면 순서를 쉽게 지킬 수 있습니다. 그러나 이렇게 드시는 방법이 본래 메뉴의 식사법과 거리가 멀고, 먹는데 채소 발라내서 먹기가 참 번거롭습니다.. 이럴 경우 차라리 방울토마토 한줌과 삶은 달걀 2개정도를 따로 챙겨서 드신 후에 비빔밥, 볶음밥, 카레 온전히 그대로 드시는 것이 좋습니다.(방울토마토, 삶은계란으로 인해 혈당을 완화해줍니다)3. 과일은 식사 중이나, 식사 직후, 그리고 운동 전, 점심/저녁 사이 간식으로 권장드립니다. 공복 상태인 식사전에 과일을 드시면 과당이 곧바로 흡수되는 부분이 있고, 포도당으로 인해서 혈당이 치솟을 수 있지만, 식사 중에 드시면 이미 섭취한 식이섬유와 단백질이 방어막 역할을 해서 흡수 속도를 늦춰주기 때문입니다. 식사 직후에는 70g이하로 소량만 드시는 것을 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.알부민은 간에서 만들어지는 중요한 단백질이라서, 알약이나 액상 제품보다는 매일 드시는 건강한 식단으로 자연스럽게 채우는 것이 가장 좋은 방법이긴 합니다 ![동물성] 확실한 대체 식품은 계란 흰자입니다. 흰자의 단백질인 오바부민은 몸속 알부민과 구조가 상당히 비슷해서 체내 흡수율이 독보적입니다. 하루 2~3개씩 삶아서 노른자 포함 모두 챙겨드시면 좋답니다. 고기류 중에서는 기름기가 적은 닭가슴살, 소고기 사태, 우둔살, 돼지 안심같은 살코기가 우수합니다. 고기 속의 풍성한 필수 아미노산들이 간에서 알부민을 합성하는 중요 원료가 되어주기 때문입니다. 생선류인 고등어, 연어, 대구도 좋은 대안며, 대구같은 흰살생선은 기름기가 적고 소화가 잘 되어서 체력 저하 시기에 부담없이 단백질을 보충하기 제격이랍니다.[식물성] 두부, 두유, 병아리콩같은 대두류를 추천드립니다. 동물성에 비해서 흡수율은 조금 낮을 수 있으나, 매일 고기나 생선을 드시기 부담스러울 때 속 편한 단백질 공급원이 되어줄 수 있습니다. 여기에 간 기능을 도와서 알부민 합성을 촉진하는 브로콜리, 시금치, 양배추같은 녹색 채소를 꼭 함께 챙겨주시길 바랍니다.계란, 생선, 닭고기처럼 매일 한두 가지씩 번갈아 가며 밥상에 편하게 올려보시면 질리지 않고 건강하게 수치를 관리하실 수 있을 것입니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 왼쪽 팔 골절 수술로 고생이 많으십니다. 당분간 움직임은 불편하시겠지만, 뼈 회복에 좋은 영양소를 골고루 챙겨 드시면 회복 속도를 더욱 높일 수 있겠습니다.1 ) 정말 중요한 부분은 뼈의 주성분인 칼슘입니다. 우유, 요거트같은 유제품과 두부, 잔멸치, 뱅어포는 일상에서 칼슘을 채우기 정말 좋은 식품입니다.2 ) 여기서 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 필수적이라서 연어, 고등어같은 생선류, 계란노른자, 각종 버섯(특히 햇볕에 말린 표고버섯이 좋아요)을 꼭 함께 곁들여 주시는 것이 좋겠습니다.3 ) 뼈의 기초 구조를 형성하는 동물성 단백질 섭취도 놓칠 수 없겠습니다. 기름기 없는 소고기, 닭가슴살, 오리고기, 양고기, 닭가슴살, 돼지고기 수육, 등푸른 생선(삼치, 고등어, 연어, 꽁치)을 매 끼니 포함해서(단백질 하루 체중 x 1.6g이상) 골기질 형성을 도와주시길 바랍니다.4 ) 여기에 콜라겐 합성을 촉진하는 비타민C와 뼈 대사를 돕는 비타민K가 많은 브로콜리, 시금치같은 녹색 채소와 키위, 레몬즙, 딸기같은 과일을 더하시면 뼈가 붙는데 더할 나위 없이 우수한 식단이 완성됩니다.이에 반해 칼슘을 몸 밖으로 배출시키는 짜게 절인 음식, 탄산음료, 카페인, 알코올은 되도록 멀리해주시는 것이 회복 기간을 단축할 수 있겠습니다. 영양 밀도 높은 자연식품 위주로 영양을 잘 채우셔서 하루빨리 건강하게 쾌차하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 바쁜 일상 속에서 간편하게 과자로 한 끼를 때우고 싶은 마음은 정말 이해합니다. 숫자상의 칼로리와 탄수화물 양은 과자로도 똑같이 채울 수 있습니다. 과자 반 봉지나 한 봉지만 드셔도 300kcal와 탄수화물 60g은 금방 넘어가니까요. 그러나 영양사 입장에서 보면 이는 몸의 대사 균형을 깨뜨리는 위험한 선택이라 꼭 만류하고 싶습니다.(물론 단지 궁금해서 여쭤보신 것 같습니다)밥의 탄수화물은 분해가 오래 걸리는 복합 당질이라 몸에 에너지를 일정하게 공급합니다 이에 반해 과자는 대부분 정제 밀가루와 단순 당으로 이루어져 있어서, 먹는 순간 혈당을 빠르게 올렸다가 빠르게 떨어뜨리게 됩니다. 이런 과정에서 인슐린이 과다 분비가 되니 에너지를 체지방으로 빠르게 저장하고, 드시고 나셔도 금방 다시 허기가 지며 무기력해지는 혈당 스파이크를 겪게 됩니다.더 나아가 과자에는 밥과 반찬이 주는 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유같은 필수 영양소가 전혀 없고 해로운 가공유지, 나트륨이 많습니다. 같은 300kcal라도 밥은 몸을 살리는 체력 연료가 되겠지만, 과자는 비만과 영양 불균형을 남기는 공칼로리일 뿐입니다.몸을 위해서 식사 대용으로 과자를 선택하시는 것은 피하시는 것이 좋겠습니다 .. !

안녕하세요, 혼자 살면 먼저 마주하는 현실이 바로 식재료 방치와 음식물 쓰레기입니다. 많은 1인 가구가 비슷한 고민을 하며 저마다의 식생활을 실천하고 있습니다.대중적인 방법은 냉동실과 소포장 제품을 활용하는 것입니다. 즉석밥을 꼭 챙기고, 대파, 양파같은 기본 채소도 이미 손질되어 얼려나온 제품을 구매해서 필요하실 때만 쏙 꺼내서 씁니다. 쉬는 날 한 끼를 위해서 날 것의 식재료를 사면 결국에는 버리는 것이 더 많기 때문입니다. 근래에는 1인용 밀키트나 집 앞 반찬가게 소량구매를 애용하는 분들이 정말 많습니다. 만 원 안팎으로 서너 가지 반찬을 사두시면 버리는 일 없이 집밥 느낌을 낼 수 있기 때문입니다.배달비가 부담스러우실 때는 편의점이나 대형마트의 도시락 구독 서비스나 저녁 마감 세일을 고려하시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.포인트는 집에서 다양하게 요리하겠다는 계획을 조금 완화하는 것이 좋습니다. 평일에는 외식이나 가벼운 대용식으로 해결하고 주말 한 두끼 정도 밀키트, 냉동 볶음밥으로 가볍게 챙기는 것이 나름 효율적인 방식이 되겠습니다.영양제 잘 챙겨 드시면서 건강하게 식사하시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 하루에 3시간밖에 못 주무신다니 몸도 마음도 지치실 것 같습니다.. 매일 3시간씩이나 걸으시며 노력하시는데도 잠이 안 오니 답답하실 것 같습니다.활동량이 충분하신데도 잠을 못 자는 것은 과잉 운동이 원인일 수 있습니다! 하루 3시간씩 걷는 것은 생각보다 몸에 큰 부담이 되어서, 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비시키고 몸을 각성 상태로 만들 수 있거든요. 저녁 늦게 걸으셨다면 심장 박동이 빨라지고 교감신경이 활성화 되면서 뇌가 잠들 준비를 하기가 더욱 어려워집니다.지금처럼 수면 시간이 3시간까지 줄어드신 상황이시면, 되도록 병원(수면클리닉, 가정의학과, 정신건강의학과)에 꼭 가보시는 것을 권장드립니다. 수면 부족이 지속된다면 면역력과 일상 유지가 힘들어져서, 전문가의 도움을 받아보시는 것이 좋겠습니다.되도록 걷는 시간은 하루 1시간으로 제한해보셔서, 해가 떠 있는 낮에 걸어보시길 바랍니다.꼭 편안하게 숙면하실 수 있기를 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 현재 질문자님 상황을 보니 실제 지방 비만이라기보다는 복부 팽만(가스)이나 코어 근력 부족, 자세 문제일 수 있습니다. 따라서 굶기보다는 장 건강을 돕고 대사를 깨우는 아침 식단이 필요합니다. 질리지 않게 번갈아 드실 수 있는 몇 가지 아침 식단을 제안드리겠습니다.1 ) 가볍고 상쾌한 시작을 원하신다면 그릭요거트볼이 좋습니다. 무가당 그릭요거트에 대장 활동을 돕는 블루베리 한줌과 포만감을 주는 견과류, 그리고 알룰로스를 조금 얹어서 드시면 아랫배 묵직함을 해결하는데 효과가 좋습니다.2 ) 조금 더 든든한 아침을 원하시는 날에는 달걀 통밀토스트를 드셔보시길 바랍니다. 삶은 달걀 2개로 부족한 단백질을 채우시고 식이섬유가 많은 통밀빵 1~2조각에 약간 샐러드를 챙겨주시면 빠른 혈당 상승을 막아서 복부 지방 축적을 방지합니다.3 ) 속을 따뜻하게 달래고 싶으실 때는 가스 배출과 변비에 좋은 오트밀 죽이 제격이랍니다. 오트밀 3~4스푼에 두유나 우유를 부어 전자레인지에 돌리신 후 바나나 반개, 시나몬 가루를 뿌려서 드시면 소화도 잘 됩니다.위에 식단을 돌아가면서 챙겨드시되, 평소 짠 음식과 액상과당만 멀리하셔도 고민하시던 복부 라인이 가볍게 돌아올테니 너무 염려하지 않으셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 공복 혈당이 200, 식후에 480까지 올라가신다니 몸도 많이 피로하시고 걱정이 크실 것 같습니다..이 정도의 수치는 음식을 바꾸시는 것만으로 해결하기에는 정말 위험한 고혈당 상태입니다. 급성 합병증 예방을 위해서 꼭 병원을 찾아서 전문의의 진단과 처방을 받아주셔야 합니다.일조할 수 있는 식단을 정리해서 제안드리겠습니다. 중요한 부분은 당 흡수를 최대한 늦추는 것입니다. 우선 시금치, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워같은 채소를 매 끼니 200g이상 충분히 드셔주시길 바랍니다. 섬유질이 혈당 빠른 상승을 막아주게 됩니다. 여기에 직접적인 영향을 주지 않으면서 에너지를 내는 두부, 생선, 계란, 닭가슴살같은 단백질, 아몬드, 호두같은 견과류, 올리브유, 아보카도, 생들기름를 챙겨주셔야 합니다.탄수화물을 드실때는 흰 쌀밥, 면, 떡, 빵, 과자같은 정제탄수화물 보다는 현미, 귀리, 보리같은 통곡물과 고구마, 단호박같은 구황작물을 선택하시되 현재는 수치가 상당히 높아서 양을 평소의 절반 이하로 줄이시는 것이 안전하겠습니다.식사를 하실 때 채소, 단백질을 먼저 드시고 복합탄수화물을 가장 나중에 드시는 순서만 지키시고 식후 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 유산소 운동을 20분만 해주셔도 도움이 되니, 꼭 치료를 병행하시면서 건강을 챙기셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 공복에 계란을 드시는 것은 다이어트에 최고의 선택입니다!천연 위고비라는 별명이 붙은 이유는 계란의 풍성한 단백질과 좋은 지방이 소화 과정에서 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 호르몬의 분비를 자연스럽게 자극하기 때문입니다. 비만 치료제인 위고비가 바로 이 GLP-1 호르몬을 모방해서 포만감을 유도하는데, 계란이 위장에 들어가면 뇌에 배가 부르다는 신호를 보내고 위장 배출 속도를 늦춰서 자연스럽게 식욕을 억제를 해줍니다.나트륨을 아예 안 드셔야 효과가 있는 것은 아닙니다. 소금 자체는 계란의 포만감 유도 메커니즘을 방해하지는 않기 때문입니다. 그러나 나트륨을 과하게 섭취를 하실 경우 체내의 수분 정체로 인해서 부종이 생길 수 있고, 짠맛이 식욕을 돋구워서 다른 음식을 부를 수 있습니다.다이어트 효율을 위해서는 소금은 약간 찍어서 맛을 낼 정도로만 최소화해서 드시는 것이 좋겠습니다.계란 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^