답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.이미 병원에서 철분 결핍성 빈혈 진단을 받으신 상태라면 안타깝게도 식이요법만으로는 수치를 완전하게 정상화하기가 어렵답니다..!철분 부족시: 인체는 철분이 부족해지면 최우선으로 체내에 저장된 철분(페리틴)을 끌어다 쓰면서, 이런 저장소마저 모두 바닥난 후에야 비로소 혈액 수치가 떨어지면서 빈혈로 나타나게 된답니다. 진단을 받은 시점은 이미 철분 창고가 텅 빈 상태를 의미합니다.흡수율, 섭취량 한계: 식품에 들어있는 철분은 체내의 흡수율이 평균 10-15% 내외로 낮기 때문에, 음식만으로 비어버린 창고를 다시 채우려면 매일 현실적으로 불가능에 가까운 엄청난 양의 음식을 섭취해야만 합니다.>> 처방받은 철분제를 복용해서 수치를 정상으로 끌어올리는 치료가 선행되어야 합니다.[식사요법] 식사요법은 철분제 치료와 병행하시거나 수치가 정상화된 이후 이를 유지하기 위한 보조 수단으로 진행해주시면 좋겠습니다. 철분 보충을 위해서 추천드리는 음식은 체내의 흡수율이 높은 헴철이 풍성한 붉은 살코기(소고기, 돼지고기)와 간이랍니다. 시금치, 콩, 미역에도 철분이 들어있으나 식물성 철분은 흡수율이 상대적으로 낮아서, 흡수를 돕는 비타민C가 풍성한 귤, 딸기, 파프리카를 식사 때 함께 곁들여 드시는 것이 좋겠습니다.반대로 식사 직후에는 마시는 커피, 녹차, 홍차에 들어있는 탄닌 성분은 철분이 몸에 흡수되는 것을 방해하니, 식후 최소 1-2시간이 지난 뒤에 드시는 습관을 들이는 것이 중요하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.지방간이라고 하면 보통 고기나 기름진 식단이 원인이라고 여길 수 있으나, 실제 비알코올성 지방간이 큰 적은 설탕과 액상과당같은 단순당이랍니다. 섭취한 당분이 지방으로 바뀌어서 간에 쌓이는 이유는 인체의 에너지 대사 과정 때문입니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.과당의 문제: 보통 빵이나 탄산음료를 통해서 단순당을 섭취하면 포도당과 과당으로 빠르게 분해됩니다. 뇌나 근육에서 에너지로 쓰이고 남은 잉여 포도당은 간으로 이동해서 중성지방으로 변환되어 저장됩니다. 여기서 문제가 되는 것은 과당이랍니다. 과당은 포도당과 다르게 인체의 다른 장기에서 잘 쓰이지 못하고 대부분 간에서만 대사가 된답니다.중성지방 합성: 게다가 에너지 조절 시스템의 통제를 거치지 않고 간으로 직행하면서 상당히 빠른 속도로 중성지방으로 합성이 된답니다. 섭취한 단맛이 고스란히 간의 지방 덩어리로 바뀌는 신생지방합성이 일어나는 것이랍니다.(가장 큰 문제랍니다) 혈당, 인슐린 저항성: 그리고 단순당의 폭발적인 유입은 혈당을 급상승시키고, 낮추기 위해서 인슐린 호르몬이 과다 분비되며 결국 인슐린 저항성을 유빌합니다. 인슐린 저항성이 생기면 인체는 들어온 에너지를 정상적으로 소모하지 못하고 오히려 지방으로 꽉 쥐고 있으려는 성질이 강해집니다.>> 이로 인해서 혈액 속을 떠돌던 유리지방산 마저 간으로 유입되면서 간의 지방 축적을 더욱 가속화하게 됩니다.식단에서 삼겹살 같은 지방을 아무리 줄여도, 단순당 섭취가 높으면 간은 끊임없이 당을 재료로 삼아서 새로운 공장처럼 지방을 만들어냅니다. 지방간을 치료하고 예방하기 위해서 기름진 음식 이상으로 믹스커피, 과일 주스, 과자같은 달콤한 간식의 엄격한 제한이 필수적인 이유가 여기에 있답니다.하루 당류는 25g 이내로 조절해주시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 중에 술자리는 피하기 어렵지만, 안주만 잘 선택해주셔도 살이 찌거나 속이 더부룩해지는 것을 크게 방지할 수 있답니다. 특히나 날것을 좋아하시고 가리는 음식이 없으시다면 다이어트 안주 선택의 폭이 더 넓어지게 된답니다.1) 생선회, 해산물: 최우선으로 추천해 드리고 싶은 1순위 안주는 회와 해산물류가 되겠습니다. 광어, 우럭같은 흰살생선은 고단백 저지방 식품으로 포만감은 주면서도 칼로리는 낮아서 다이어터들에게 최고의 안주랍니다.2) 연어, 참치: 연어나 참치도 역시 건강한 불포화지방산이 풍성해서 괜찮습니다. 회를 드실 때는 당분이 많은 초장보다는, 되도록 저당, 아니면 간장이너 고추냉이를 살짝 곁들여주시고, 쌈 채소를 충분히 싸서 드시면 식이섬유가 보충되어 다음날 장운동과 소화에 좋겠습니다.3) 육회, 산낙지: 날것 중에서는 신선한 소고기로 만든 육회나 산낙지도 정말 좋은 고단백 안주랍니다. 육회는 달콤하고 자극적인 양념보다는 소금과 참기름장으로 가볍게 버무린 것을 선택해야 당분 섭취를 줄일 수 있겠습니다. 쫄깃한 식감이 일품인 산낙지도 타우린이 풍성해서 피로 해소에 좋고 위에 부담이 적어서 늦은 시간 안주로 좋답니다.4) 바지락술찜, 연포탕: 따뜻하고 부드러운 음식을 선호하신다면 맑은 국물의 바지락술찜이나 연포탕을 추천드리고 싶습니다. 바지락이나 낙지가 우러난 맑은 국물은 속을 편안하게 풀어주고, 국물보다는 건더기 위주로 드시면 칼로리 걱정이 없답니다.5) 계란찜, 데친 두부: 그리고 몽글한 계란찜이나 약간 데친 두부도 더부룩함 없이 단백질을 채워주는 안주들이랍니다. 술을 드실 때는 이뇨 작용으로 수분이 쉽게 빠져나가니 안주와 함께 물을 수시로 많이 마셔주는 것이 다음날 붓기를 예방하는 비결이 되겠습니다.맛있는 고단백 안주들과 함께 속 편안하고 즐거운 시간 보내시기를 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 고강도 근력 운동 후 근육 합성과 피로 회복을 최대화하기 위해서 권장되는 하룻밤 최소 수면 시간은 8시간이랍니다.보통 근육은 운동할 때가 아닌 휴식하고 잠을 잘 때 성장한다고 합니다. 수면 중에는 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 하는 성장 호르몬(HGH)이 가장 활발하게 분비되고, 잠든 직후 찾아오는 깊은 수면 단계에서 그 분비량에 최고조에 달합니다. 만약에 수면 시간이 7시간 미만으로 부족해지면 근육 합성이 저하되기도 하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 증가해서 오히려 근육 분해를 촉진하고 지방 축적을 유발할 수 있겠습니다. 따라서 운동 강도가 높을수록 인체는 더욱 많은 회복 시간을 요구하게 되니, 되도록 8시간 가까이 충분한 숙면을 취하시는 것이 이상적이랍니다.그렇다면 이런 수면 시간을 여러번으로 나눠서 자도 괜찮을지에 대해 궁금하실텐데, 나눠서 자는 것을 권장드리지 않습니다..! 사람의 수면은 얕은 잠부터 깊은 잠, 그리고 렘(REM) 수면으로 이어지는 하나의 주기를 약 90분마다 반복을 합니다. 앞서 말씀드린 성장 호르몬이 폭발적으로 분비되는 깊은 수면은 주로 수면 전반부에 집중되어 있답니다.잠을 인위적으로 짧게 여러 번 끊어서 자게 되면 이런 자연스러운 수면 주기가 훼손되면서 몸이 깊은 수면 단계에 충분히 머무르지 못하게됩니다.하루 총 수면 시간이 8시간으로 같더라도 수면의 질이 크게 떨어져 피로 회복과 근육 합성 효율이 반감될 수밖에 없답니다. 따라서 밤에 끊김 없이 한 번에 7-8시간을 푹 자는 것을 원칙으로 하시되, 야간 수면이 부득이하게 부족했던 날에만 20-30분 정도의 짧은 낮잠으로 피로를 보충하는 방식이 근 성장과 회복에 바람직 하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 저도 대학생 시절에 한식조리기능사를 취득했는데, 학원을 다녔습니다. 필기는 무난하지만, 실기는 꽤 까다로운 편입니다. 한식조리기능사 실기 합격률은 보통 30-40%대 안팎일 정도로 만만치는 않더라구요. 그 이유는 이런 시험이 맛있는 음식을 만드는 것을 평가하는 것이 아닌, 요구사항에 맞춘 정확한 규격과 조리 과정을 철저하게 평가하기 때문이랍니다.예를 들어 무를 0.3x0.3x5cm로 정확히 썰어야 하거나, 불을 쓰는 순서와 교차 오염을 막는 위생 수칙을 엄격하게 지켜야 합니다. 그리고 제한 시간 내에 완전하게 다른 두 가지 과제를 동시에 완성해야 해서 첫 도전자나 초심자에게는 시간 압박과 멀티태스킹이 큰 난관이 된답니다.필기시험은 100% 독학이 가능합니다. 문제 은행 방식으로 출제되기 때문에, 시중에 나와 있는 기출문제집이나 스마트폰 앱, 또는 유튜브 필기 영상을 반복해서 시청하고, 풀다보면 단기간에 충분히 합격하실 수 있겠습니다. 그러나 실기시험은 되도록 요리 학원을 다니시는 것을 추천드리고 싶습니다. 유튜브 영상을 보면서 눈으로 익히는 독학도 불가능한 것은 아니지만, 칼질이 익숙하지 않은 분이시라면 혼자서 규격과 위생 디테일을 잡아내기가 꽤 어려운 편입니다.실기 시험은 행주 사용법, 도마 씻는 타이밍같이 사소한 위생점수에서 감정당해 떨어지기도 합니다. 학원에서는 강사 선생님이 옆에서 잘못된 습관을 바로잡아주고 조리스킬과 칼질을 교정해 주기 때문에, 시행착오를 크게 줄일 수 있답니다. 만약에 학원 비용이 부담되신다면 고용노동부의 국민내일배움카드를 발급받아 국비 지원으로 저렴하게 수강하시는 방법을 권장드립니다.평소 요리를 자주 해보셨다면 재료와 불을 다루시는 기본 감각이 있으실테니, 규격, 순서, 위생 관리를 학원에서 잘 교정받으신다면 충분히 좋은 결과를 얻으실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.시중에서 판매되는 맛살은 포장을 뜯어서 가열하지 않고 그대로 드셔도 안전하겠습니다! 맛살은 명태와 같은 흰살생선을 갈아 만든 연육을 주원료로 해서 밀가루, 전분, 조미료를 섞어서 쪄서 만든 가공식품이랍니다. 그러니까 제조 과정에서 이미 고온으로 충분히 익히고 살균 처리 과정을 거쳐서 포장되기 때문에, 완전히 조리된 상태라고 볼 수 있겠습니다. 김밥을 싸거나 샐러드에 넣을 때, 아니면 출출할 때 간식처럼 생으로 바로 섭취하셔도 배탈이 나거나 건강상 문제가 발생하지 않습니다.그러나 맛살을 요리해서 드시거나 조리 전에 가열 과정을 거치면 더 건강하게 즐기실 수 있겠습니다. 맛살에는 보존 기간을 늘리고 먹음직스러운 붉은색과 감칠맛을 내기 위해서 각종 인공 첨가물, 착색료, 그리고 나트륨이 포함되어 있답니다. 1) 첨가물 제거: 이러한 식품 첨가물이 염려되신다면 조리 전 뜨거운 물에 1-2분 정도 살짝 데치거나, 채반에 밭쳐두고 끓는 물을 부어서 헹궈내는 방식을 추천해 드립니다. 이렇게 하면 맛살 표면에 있는 얇은 기름기나 인공 첨가물, 과잉 나트륨을 어느정도 제거할 수 있어서 더욱 안심하고 드실 수 있답니다.2) 섭취 TIP: 맛살은 생으로 드셔도 무방한 완전 조리 식품이지만, 섭취 목적과 개인의 건강 선호도에 따라서 드시는 방식을 선택하시면 되겠습니다. 간편하게 즐기고 싶으시다면 포장을 뜯어 바로 드시고, 식품첨가물을 조금이라도 줄이고 싶거나, 전, 볶음 요리같은 따뜻한 반찬으로 향미를 더하고 싶으시다면, 가열해서 조리해 드시는 것을 권장드립니다.만약 샐러드용으로 차갑게 드실 때도 뜨거운 물에 살짝 헹구신 뒤 찬물에 식쳐서 물기를 짜내면 건강과 쫄깃한 식감 모두 챙기실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.건강을 위해서 현미나 잡곡밥을 챙겨 드시려는 노력은 바람직하지만, 말씀하신 것처럼 너무 많은 종류를 섞으면 오히려 장에 부담을 주어서 소화 불량이나 영양소 흡수 방해를 일으킬 수 있답니다!곡물마다 소화되는 시간이 다르고 식이섬유가 과해지면, 장내 가스를 유발하기 때문이랍니다. 따라서 일반적인 식사에서는 소화 능력과 영양의 균형을 모두 고려해서 현실적이고 점진적인 방법으로 곡물을 구성하는 것이 좋겠습니다.1 ) 곡물 조합: 이상적인 곡물의 가짓수는 3가지에서 5가지 내외랍니다. 시중에 판매되는 10곡, 15곡 같은 다혼합 잡곡은 영양소가 풍성해 보이지만, 장이 민감한 분들에게는 독이 될 수 있답니다. 백미를 기본 바탕으로 삼고, 여기에 현미, 귀리같은 통곡물 한두 가지와 콩이나 팥 같은 두류 한두 가지를 선택해서 조합하는 방식이 우수합니다.2 ) 비율 설정: 비율의 경우, 잡곡밥을 처음 시작하거나 평소 소화력이 약하시다면 백미와 잡곡의 비율을 7대 3 정도로 시작하는 것을 추천드립니다. 이런 비율은 밥의 부드러운 찰기를 유지하면서도 위장에 무리를 주지 않아서 일상적으로 섭취하기에 정말 편안합니다. 이후 몸이 적응하면 서서히 잡곡의 비중을 늘려서 백미와 잡곡을 6대 4, 혹은 5대 5까지 조절해 나가시면 되겠습니다.3 ) 현미 대안: 만약에 현미의 거친 식감이 부담스럽다면 찰기가 있는 찰 현미를 활용하시거나, 도정 단계를 조절한 5분도미나 7분도미를 백미 대신 사용하는 것도 소화를 돕는 좋은 대안이 되겠습니다.잡곡은 백미보다는 단단하기 때문에 밥을 짓기 전 최소 2시간 이상 충분히 물에 불려야 합니다. 그리고 식사하실 때는 평소보다 의식적으로 여러번 씹어 삼켜야 위장이 느끼는 피로도를 줄일 수 있답니다. 자신의 소화 상태를 관찰하시면서 속이 가장 편안한 자신만의 황금 비율을 천천히 찾아가 보시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.원래 식사량이 적으신 편인데 양을 늘리려고 하시는군요. 식사량을 늘렸을 때 소화가 되면서 위가 아프거나 속이 허한 느낌이 드는 것은 위장에서 느껴지는 경고 증세라 현재 상태는 아무래도 괜찮지 않은 것입니다.위가 아프신 이유: 평소보다 많은 양의 음식이 들어오면 위는 소화를 위해서 평소보다 더욱 많은 위산을 분비를 합니다. 이후에 음식이 십이지장으로 내려가고 위가 비워질 때, 과하게 남은 위산이 위를 자극하게 된답니다. 여기서 속이 쓰리거나 아픈 통증이 발생하고, 위산 자극을 마치 속이 텅 비어서 허기진 것 같은 가짜 식욕으로 착각하게 되는 것입니다. 그리고 작게 유지되던 위장 근육이 무리하게 팽창하면서 근육 통증이나 기능성 소화불량이 함께하는 것일 수 있답니다.많이 먹을 때 위가 늘어난다는 말은 서서히 적응할 시간을 주었을 때만 해당하고, 단기간에 억지로 양을 늘리면 위염이나 위식도 역류질환 같은 위장 장애만 유발하게 된답니다. 따라서 통증이나 허한 불쾌감이 드신다면 현재 식사량이 위장의 한계치를 크게 넘었다는 뜻이니 무리한 식사를 멈추시는 것이 좋겠습니다.양 늘리기 TIP: 양을 늘리고 싶으시다면 한 번에 드시는 양을 억지로 늘리시기보다는 하루 식사 횟수를 4-5회로 2-3시간 마다 조금씩 나누어 드시거나, 매끼 평소 드시던 양에서 10-20%정도만 추가해서 정말 천천히 적응시키는 것이 안전하겠습니다.며칠간은 소화가 잘 되는 부드러운 음식(단호박죽, 숭늉, 계란찜, 두부, 살코기 수육, 흰살생선 찜)을 드시면서 자극받은 위를 푹 쉬게 해주시는 것을 권해드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문자님의 말씀에 공감이 갑니다.네이버, 티스토리 블로그 수익을 목적으로 매일 맛집, 카페를 찾아서 외식을 일삼는 분들도 많이 계시죠. 수익을 위해서지만, 그 이면에는 건강에 문제가 있다는 것을 간과해서는 안 됩니다.식당 음식은 대중의 입맛을 단번에 사로잡기 위해서 필연적으로 과잉 나트륨과 인공조미료, 자극적인 성분이 들어갈 수밖에 없어서 지속적으로 노출이 되면 인체는 서서히 망가질 수 있답니다. 특히나 포스팅을 위해서 식사 시간까지 불규칙해지면 위장 장애와 만성 질환의 위험은 걷잡을 수 없이 커집니다.질문자님의 지적처럼, 운전이나 일상생활 중에 갑자기 몸에 이상 싸인이 오고 쓰러진 뒤에 후회해 봐야 소용이 없답니다. 돈이 중요하지만, 평생 써야할 몸의 건강과 바꿀 수는 없는 노릇입니다. 진정으로 건강한 삶을 영위하기 위해서는 화려한 외식의 덫에서 빠져나와, 조금 소박하더라도 영양소가 균형 있게 잡힌 건강한 따뜻한 집밥을 챙겨 먹어야만 합니다.정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들이고, 자극적인 바깥 음식 섭취를 의식적으로 줄여나가며 무너진 식습관을 고쳐야 합니다. 블로그 수익을 위해서 건강을 간과하는 행동을 자제하는 것, 질문자님의 의견은 현대인 누구나 깊이 새겨들어야 할 타당한 조언이라 생각합니다.주말 건강하게 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식단일지를 쓰는 것이 다이어트에 실질적인 도움이 되는 이유가 자기 인지와 객관화의 힘 때문이랍니다. 보통 하루간 얼마나 많은 양의 음식을 먹었는지 과소평가하는 경향이 있답니다. 무의식적으로 먹은 간식이나 무심코 마신 음료는 기억에서 쉽게 잊힙니다.1) 객관화: 그러나 빠짐없이 기록하면 막연하던 식습관이 시각적인 데이터로 명확하게 드러나면서 자신의 섭취량을 객관적으로 직시하게 만들어서 불필요한 식탐을 제어할 동기를 부여합니다.2) 브레이크: 그리고 식단 기록은 강한 심리적인 브레이크로 작용을 합니다. 무언가를 먹기 전에 이것을 먹으면 일기에 적어야 한다는 사실을 인지하는 것만으로도 충동적인 가짜 식욕을 한 번 더 생각하고 참아내는 행동의 지연 효과를 가져옵니다.3) 절제력: 기록이라는 약간의 번거로움이 건강하지 않은 음식을 선택하려는 순간에 스스로 제어할 수 있는 여유를 줍니다.4) 패턴 분석: 나아가서 꾸준한 기록은 자신의 식사 패턴을 분석하는 도구가 되겠습니다. 스트레스를 받을 때 특정 음식을 찾는지, 어느 시간대에 가장 허기를 느끼는지 파악해서 근본적인 문제의 원인을 찾고 확실한 대안을 세울 수 있겠습니다.식단일지는 먹은 것을 나열하는 것을 더해서 무의식적인 먹기 행동을 의식적인 선택으로 바꾸고 자기 통제력을 기르는 훈련이기에 실제 다이어트 성공률을 크게 높여주는 것입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^