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80세 되신 어머님이 골다공증으로 고생이십니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.80세 어머님은 골밀도 저하와 함께 근육량 감소(근감소증)가 동반되어서 골절 위험이 꽤 높은 상황이십니다. 대한골대사학회와 국내 주요 대학병원 최신 지침을 바탕으로 전문적인 영양 관리법과 낙상방지 방법을 알려드리겠습니다.[필수 영양소, 추천 식품]1) 칼슘(800~1,200mg 권장): 매일 칼슘강화 우유나 그릭요거트를 2회 이상 섭취하시는 것이 필요합니다. 소화가 힘드시면 '락토프리' 우유나 자연치즈를 권장드립니다. 뱅어포, 두부, 멸치, 브로콜리도 괜찮은 급원입니다.2) 비타민D(800~2,000IU 권장): 칼슘 흡수를 돕고 근력을 강화해서 낙상을 방지해줍니다. 매일 고등어, 연어같은 등푸른생선과, 계란 섭취를 꼭 해주시고 보충제 복용(비타민D3 1,000IU)을 병행해주시는 것이 좋습니다.3) 비타민K2(100~120mcg 권장): 보충제로 복용해주시는 것을 권장드립니다.4) 단백질: 뼈를 지지하는 근육 유지를 위해서 매끼니 생선, 살코기, 계란 중에 하나를 반드시 포함시켜주세요. 단백질은 동물성 단백질로 하루 체중 1kg당 1.2g~1.5g정도 챙겨주시는 것이 좋습니다. 단백질은 세 끼니 나눠서 보충하시는 것이 중요합니다. 여건이 안되실 경우는 단백질 음료, 영양균형식으로 보충해주셔도 괜찮습니다.[피하셔야 할 식습관]1) 나트륨 제한: 짠 음식의 소금(나트륨)은 칼슘을 소변으로 배출시키게 됩니다. 나트륨 섭취는 하루 1,500mg~1,800mg 이내로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.2) 카페인, 가공식품: 커피, 탄산음료 '인' 성분은 골소실을 더 유발하니 하루 1잔 이하나 아예 피하시는 것이 좋습니다.[생활 속 낙상 방지]골다공증 관리의 최종 목표가 '골절 예방'입니다. 집안에서 문턱을 최대한 없애시고, 화장실에는 미끄럼 방지 매트를 모두 설치하시는 등 환경을 개선해주시고, 평소에 벽에 의자를 붙히고 그 곳에서 앉았다 일어나기 같은 가벼운 하체 근력 운동을 꾸준히 해주시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
26.01.10
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다이어트 저녁식단메뉴 추천해주세요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 실천중인 아침 공복 오일 섭취, 식전 야채, 식중 식초 활용은 인슐린 감수성을 높여주고 혈당 스파이크를 억제해주는 전략적인 루틴으로 보입니다. 일반적인 반찬 위주 식사에서 벗어나서, 저녁 시간대 소화 효율, 체지방 연소를 극대화할 수 있는 식단으로 제안 드리겠습니다.[지중해식 식단]저녁에는 소화 효소 활동이 줄어들어서, 생채소보다 익힌 채소와 양질의 단백질 조합이 무난하겠습니다.1) 메인 단백질: 살코기, 등푸른 생선(연어/고등어 구이), 흰살 생선, 수비드 닭가슴살, 큐브 스테이크같은 단백질 요리를 150g 내외로 드시는 것으 권장드립니다.2) 가니쉬(익힌 채소): 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯류를 목초버터나 아보카도유에 살짝 볶아서 곁들입니다.3) 지방 황용: 현재 드시는 블렌딩 오일 일부를 완성된 요리 위에 드레싱처럼 뿌려 드시면 풍미, 영양 흡수율도 올라갑니다.[식단 포인트]1) 혈당 안정화: 탄수화물을 최소화한 고단백 식단이 수면 중에 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 체지방 연소를 도와줍니다.2) 장 건강: 야채 분말과 함께 익힌 채소 식이섬유를 섭취하시면 장내 유익균 생테계 개선에 시너지를 줄 수 있답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.10
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얼굴살이 많아 고민인데 어떻게 빼나요...?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.얼굴살이 고민이 되는 시기라 충분이 이해가갑니다. 하지만 먼저 말씀드리면 얼굴살만 선택적으로 빼는 방법은 피부과 시술 말고는 없습니다.. 얼굴 지방은 전신 체지방 변화와 같이 움직이기 때문에, 생활습관을 통해서 전체 체지방을 서서히 줄여가는 것이 좋습니다.고3이라 운동을 거의 못 하시는 상황이시면, 먼저 손볼 부분은 생활 루틴과 식습관이 되겠습니다. 짠 음식, 인스턴트, 야식, 단 음료, 분식, 빵, 디저트, 카페음료를 자주 먹으면 얼굴이 실제로 살이 찌는 것보다는 부어보이는 경우가 많답니다. 염분, 당분은 얼굴 부종을 키워서 턱선, 볼살을 더욱 도드라지게 만들게 됩니다. 물을 충분히 드시고, 저녁 늦은 시간에는 과식을 피하시는 것만으로 얼굴 붓기가 꽤나 줄어들 거에요.운동을 따로 할 시간이 없으시다면, 최소한 이동중에 하루 20~30분 정도 빠르게 걷는 것부터 시작해보세요. 유산소 운동은 체지방 감소에 직접적으로 영향을 주니까요. 실내 싸이클 운동기구도 괜찮습니다. 얼굴 스트레칭, 마사지도 혈액순환, 부종 완화에는 좋지만, 이것만으로 지방이 빠지지는 않습니다.그리고 중요한 한 가지. 고3 시기에는 한창 얼굴에 젖살이 있을 때고, 호르몬 변화와 스트레스로 얼굴이 좀 더 통통해 보일 수 있답니다. 성장 과정에서 자연스러운 변화입니다. 현재 얼굴이 평생 얼굴은 아닙니다. 20살이 넘어가면서 서서히 얼굴에 젖살이 빠지면서 자연스러워집니다. 현재 할 수 있는 현실적인 목표는 얼굴살을 어떻게든 억지로 빼기보다, 평소 식습관으로 붓기를 줄여보시고, 생활 습관을 정돈해서 좀 더 일상적인 활동량, 걷기 속도를 늘려 정리되도록 만드시는 것이 최선입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.10
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과민성대장증후군은 어떤 식단을 해야 하나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.과민성대장증후군(IBS) 증상 완화를 위해 의학적으로 가장 권장되는 방법은 저 포드맵(Low FODMAP) 식단을 실천하는 것입니다. 포드맵이란 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 미생물에 의해 발효되어 가스를 유발하는 짧은 사슬 탄수화물을 의미하며, 이는 장의 민감도가 높은 환자에게 복통과 설사를 일으키니 주요 원인이 됩니다.[제한해야 할 고포드맵 식품]먼지 장내 가스를 많이 생성하고 삼투압을 높이는 식품군을 줄여야 합니다. 콩류, 밀가루 제품, 양파, 마늘, 양배추, 사과, 배, 그리고 유당이 포함이 된 우유, 인공 감미료(솔비톨)이 대표적이랍니다. 특히 한국 식이에서 흔한 마늘, 양파는 소량으로 증상을 악화시킬 수 있으니 주의가 필요하답니다.[권장되는 저포드맵 식품]장을 안정시키기 위해선, 쌀밥, 감자, 고구마, 완숙 토마토, 오이, 당근, 육류, 생선, 댤갈, 유당 제거(락토프리), 우유, 바나나, 포도 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 지방 함량이 너무 높은 음식, 맵고 짠 자극적인 양념이 장을 직접 자극해서 피하셔야 합니다.[단계 관리법]약 4~6주간 저포드맵 식단을 시행해서 장을 안정시키시고, 피했던 음식을 다시 시도하면서 질문자님의 장에 문제를 일으키는 특정은 식품군을 찾아내는 과정이 필수적입니다. 식사 일기를 작성하여 어떤 음식을 먹었을 때 배탈이 나는지 기룩해 보시기 바랍니다.>>> 카페인과 알콜이 장 운동을 과도하게 촉진해서 섭취를 제한하시어, 규칙적인 식사 시간을 유지하시는 것이 증상 호전에 도움 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.10
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해물찜에 주로 들어가는 오만둥이가 저는 향긋하고 톡톡 씹히는 식감을 좋아합니다. 오만둥이와 미더덕은 영양차이가 큰가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.오만둥이와 미더덕이 외형은 비슷해서 자주 혼동되나, 생물학적으로 서로 다른 해산물이고 영양 구성도 미세한 차이가 있답니다. 두 식재료 모두 지방은 거의 없으며 단백질이 풍부한 저열량 식품이라, 100g 기준 단백질이 약 12~15g으로 보시면 됩니다. 공통적인 부분은 타우린, 아연, 셀레늄이 있어서 피로 회복, 항산화 작용, 면역 유지에 좋답니다.영양적인 차이는 미더덕은 해조류를 주로 섭취해서 요오드, 형 성분이 상대적으로 많다보니 갑상선 기능, 대사 조절 측면에 좋습니다. 오만둥이는 식감이 좀 더 쫄깃하고, 철분, 비타민B12 함량이 조금 더 높아서 적혈구 생성, 신경계 기능 유지에 좋답니다. 두 식재료 사이에 영양 격차가 클 정도는 아니고, 전반적인 영양 가치는 거의 비슷한 해산물입니다.구입하신 오만둥이를 생으로 드시는건 영양학, 위생적으로도 권장되지 않습니다. 오만둥이는 여과섭식 생물이라서 내장에 세균, 기생충이 남아 있을 가능성이 있어서 생식시 식중독 위험이 있답니다. 데치고, 찌는 정도 가열만 하셔도 단백질 소화 흡수율은 높아지며, 타우린, 미네랄 손실도 크지 않는답니다. 안전, 영양을 같이 고려하시면 생보다 충분히 익혀서 드시는 방법이 합리적입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.10
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허리아픔/다이어트 음식 추천 부탁드려요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.통증 완화, 체중 감량을 같이 고려해서 몇 가지 설명 드리겠습니다.[통증 완화, 다이어트 식품]1)오메가3: 고등어, 연어가 있으며 염증 반응을 억제하는 프로스타글란딘 수치를 조절해서 생리통, 허리 근육의 염증을 완화해줍니다.2)마그네슘: 미역, 두부가 있으며, 근육의 수축, 이완을 조절해서 자궁, 허리 근육 경련을 줄여줍니다. 미역은 혈액 정화에 좋고 칼로리도 낮아서 다이어트에 좋답니다.3)항염 식품: 생강, 계피가 있으며 혈액순환을 촉진해서 몸을 따뜻하게 하고 통증 유발 물질을 억제해줍니다.[허리 통증 완화 자세]1)태아형 자세: 옆으로 누워서 무릎을 가슴쪽으로 당긴 자세는 복부 근육을 이완하면서 척추의 압박을 분산시켜서 요통 완화에도 좋습니다.2)아기 자세(Child's Pose): 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙여서 척추를 길게 늘려주는 스트레칭이 척추기립근 긴장을 해소해줍니다.>>> 카페인, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)은 염증을 유발하고 부종을 악화시키기도 하니 통증 기간에는 섭취를 제한하시는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.10
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햄버거세트는 일주일에 한두번정도 먹어주는건 건강에 문제가 없을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.햄버거 세트를 일주일에 한두 번 정도 먹는 수준이면, 별 문제는 없습니다. 문제가 가끔보다 패턴입니다. 햄버거 세트가 열량, 포화지방, 나트륨이 높아서 자주 드시면 체중 증가, 혈압, 혈중 지질 이상으로 이어지기도 하나, 주 1~2회정도면 일상적인 식단의 질로 상쇄가 가능합니다.유의하실 부분이 햄버거 세트엔 가공식품, 단 음식, 탄산음료도 포함되어 있기도 하니, 누적이 되면 당연히 건강에 좋지 않습니다. 감자튀김, 탄산까지 포함된 세트가 혈당 변동 폭을 키우면서 포만감 지속 시간도 짧으니 과식으로 이어지겠죠. 이런 경우 햄버거가 아니고 식사 구조가 불균형해집니다.평소 식사는 집밥, 단백질, 채소가 포함된 균형식 위주로 유지하시어, 햄버거 세트는 일주일에 한두 번 즐기시는 정도면 관리가 가능하겠습니다. 세트 선택시에 음료와 물을 제로음료나, 무가당 탄산수로 바꾸시고, 가능한 감자튀김은 빼시거나, 닭가슴살 샐러드로 대체하면 건강 부담이 훨씬 낮아져요.햄버거 세트를 주 1~2회 먹는 것 자체가 건강을 해치는 행동은 아니지만, 특식인지 주식인지가 관건입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.10
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스테이크는 굽기에 따라 영양가가 다른가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.스테이크는 굽기에 따라 맛, 식감도 많이 달라집니다.보통 단백질, 철분, 아연같은 무기질이 굽기 차이에 따라 큰 변화가 생기진 않습니다만, 고기를 오래, 강하게 가열할수록 비타민 B군처럼 열에 약한 영양소가 일부 감소할 수 있으며, 수분이 많이 빠지며 상대적으로 고기는 더 단단해지고 소화 부담이 커질 수 있답니다. 그 반대로 덜 익히면 영양 손실은 적으나 위생, 안전성에서 유의가 필요합니다.스테이크는 보통 레어, 미디엄 레어, 미디엄, 미디엄 웰, 웰던으로 나뉩니다. 레어는 겉만 살짝 익고 속은 거의 생고기 상태에 가까운 단계이며, 미디엄 레어가 속이 붉은데 따뜻한 정도, 미디엄은 속이 연한 분홍빛, 미디엄 웰이 거의 익고 중심만 약간 분홍, 웰던이 속까지 완전 익힌 상태를 말하게 된답니다. 덜 익힌 고기일수록 육즙, 부드러움이 살아 있으며, 오래 익힐수록 수분이 빠져서 단단해지나 위생적으로 좀 더 안전해지겠습니다.굽기 방식이 다양한 이유가 취향 문제를 떠나서, 고기 부위 식감, 안전성, 소화 편안함을 모두 고려했기 때문입니다. 영양만 따지면 미디엄 레어, 미디엄 정도가 비타민 소실을 적당히 하며 안전성, 소화 부담을 균형감 있게 맞출 수 있습니다. 중요한건 소화 상태, 건강 여건에 맞는 굽기를 고르는 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.10
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진로토닉워터제로에 레드와인식초 타서 매일 두번씩 먹어도되나요?
안녕하세요,질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.진로 토닉워터 제로에 레드와인식초 조합으로 식사와 같이 드셔도 됩니다. 하지만 다이어트 효과를 기대하고 매일 습관처럼 드신다면 몇 가지 유의사항을 정리해서 도와드리겠습니다.레드와인식초가 식후 혈당 상승을 완만하게 하며, 식욕 조절에 좋습니다만, 보조 수준으로 이해해주시는 것이 좋습니다.그리고 산성이 강해서 위와 치아에 조금 부담이 될 수 있어서 공복 섭취나, 너무 많이 타서 드시는 것은 피하시는 것이 좋습니다.토닉워터 제로는 당은 없지만 탄산, 인공감미료가 있으니 위장이 예민하신 분에게는 더부룩함, 설사를 유발할 수 있답니다.하루 두 번까지는 괜찮습니다만, 식초는 10~15ml정도에 음료를 충분히 희석해서 빨대로 드셔서 치아 마모를 예방하고, 위가 약하시거나 역류성 식도염이 있으시면 횟수를 1회로 줄이시거나 아예 중단을 고려해주시는 것이 좋겠습니다.이 음료를 체중 감량용으로 여기시기 보다, 전체 식사 구성(탄20~40, 단20~30, 지30~50)과 활동량(유산소, 무산소 병행)도 같이 병행하신다면 더욱 큰 효과가 있답니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.10
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절 좀 알려주세요.. 건강주스를 만들어 먹는데 도대체 어떻게 먹어야 하나요..
안녕하세요,상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.여드름으로 스트레스가 많으실 것 같습니다. 염증 관리를 위해 식사요법을 시작하신건 정말 좋은 선택이시나 현재 조리법, 섭취 방식은 혈당, 인슐린 자극 측면에 보완이 어느정도 필요해 보입니다.[섭취 타이밍]식후를 권장 드립니다. 여드름은 인슐린과 IGF-1(인슐린 유사 성장인자) 수치에 민감하답니다. 아침 공복에 갈아 만든 주스는 식이섬유도 파괴되어 당 흡수 속도도 빠릅니다. 식사 때 채소, 단백질(삶은 달걀이 가장 무난합니다)을 먼저 드신 후, 식사 마무리 단계에 주스를 드셔주시는 것이 좋습니다. 그래야 혈당 스파이크를 막고 염증 유발을 최소화할 수 있답니다.(의외로 식후가 혈당 스파이크 오는게 아닐까 싶지만, 오히려 공복 식전보다, 단백질을 섭취한 후가 혈당 스파이크를 더 막아줍니다)[레시피 제안]메이플 시럽은 염증 완화 목적에 어울리지 않습니다. 이번에 만드신건 소량씩 나눠 식사 후반에 단백질 드신 후 마셔주시고, 다음부터는 시럽은 아예 빼주시고 알룰로스 시럽으로 대체하시는 것이 좋습니다. 이소티논은 지용성 약물이라, 주스에 올리브유 1~2스푼을 섞어서 드시면 약 흡수율을 높이면서 주스 속에 비타민(당근 베타카로틴) 섭취에도 효과적이랍니다. 위장이 예민하시다면 생채소(케일, 샐러리)보다 현재처럼 익힌 채소 베이스가 좋답니다. 비트, 코코아 파우더를 추가하실 경우도 소량으로 시작해보시길 바랍니다.[영양제, 약]이소티논 복용 중에는 비타민A가 중복되지 않도록 주의해주시어, 간 수치 관리를 위해 주스에 들어가는 과일(과당) 양을 제한해주시는 것이 좋습니다.(과일은 하루 100~150g 이내)건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.10
5.0
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