답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 다이어트 시작을 응원드리며, 영양사로서 지갑 사정까지 고려한 2,000kcal, 탄단지 2:3:5(탄수화물 100g, 단백질 150g, 지방 111g) 맞춤 가성비 식단을 제안드리겠습니다. 이 비율은 고단백, 고지방 식단이라 저렴하면서도 영양가가 높은 계란, 두부, 뒷다리살, 들기름을 활용해주시면 비용을 아끼실 수 있어요.1 ) 아침에는 계란 3알을 올리브유에 볶아서 스크램블 에그를 만드시고, 사과 1/2쪽을 곁들여 가볍게 시작합니다.2 ) 점심에는 든든하게 보리나 귀리밥 140g(2/3공기)과 가격이 저렴한 돼지고기 앞다리살이나 뒷다리살 200g을 구워 드시되, 지질 보충을 위해 올리브유 저당 드레싱를 곁들인 유러피안 샐러드를 함께 드시는 것을 권장드립니다.3 ) 저녁에는 단백질, 지방을 모두 채우기 위해서 두부 한 모(300g)를 들기름에 노른하게 굽고 기름을 뺀 캔참치 1캔을 상추쌈과 저당 쌈장에 함께 챙겨주시면 되겠습니다.중간에 배가 고프실 때는 간식으로 모듬견과류를 20~30g정도 챙겨드시면 부족한 하루 지방 섭취량을 제대로 채워주실 수 있어요.주머니 부담은 덜면서 포만감이 오래 유지되어 다이어트 성공 확률을 높여줄 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 정상 체중에서 감량하기가 원래 어려운 법이라 더욱 답답하셨을 것 같습니다..그리고 밤낮이 바뀌고 매법 자정에 식사를 하셔야 하니 몸의 대사 리듬도 많이 깨져있을 수 있어요. 위를 줄인다고 표현을 하나, 위장의 물리적인 크기를 줄이는 것보다는 뇌의 포만 호르몬을 다스리는 것이 정말 중요합니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 쉬운 방법은 식사 시작 15~20분 전에 물 300~500ml이상 마셔서 위장에 미리 부피감을 주는 것입니다. 이정도 부피감을 실어서 위가 절대 늘어나지는 않으니 염려하지 않으셔도 되겠습니다!2 ) 음식을 드실 때는 TV, 스마트폰을 보지 마시고, 오로지 식사에만 집중해서 의식적으로 15~20분 이상 천천히 씹어서 식사를 해주시는 것이 좋아요. 포만감 신호가 뇌에 전달되는데 최소한 15~20분이 걸리기 때문입니다.3 ) 밤 12시 식사를 바꾸기 어려우시다면 메뉴 구성을 바꿔보시길 바랍니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 고당지수 과일, 인스턴트, 초가공식품 대신에 식이섬유(십자화과 채소류, 토마토 버섯류, 해조류), 단백질(계란, 두부, 생선, 고기), 복합당질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박), 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류) 위주로 식단을 채우시면 적은 양으로도 배부른 상태가 오래 유지되어 자연스럽게 드시는 양이 줄어들 수 있습니다.생활 패턴이 유동적일수록 낮이든 밤이든 일정한 시간에 규칙적으로 최소 7시간 이상 주무시는 습관을 들여주셔야 합니다. 잠이 부족하면 식욕을 돋구는 호르몬이 폭발해서 야식을 더 찾게 됩니다! 위장 용량을 위해서 매일 최소 14시간의 간헐적 단식도 병행해주시면 좋겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 처음이라 막막하실 것 같습니다만, 너무 염려하지 않으셨으면 좋겠습니다. 일상의 작은 습관들을 하나씩 연결해 주신다면 체중 감량 충분히 성공하실 수 있습니다. 제가 여러가지를 시도하면서 확실하게 효과가 좋았던 루틴을 제안드리겠습니다.1 ) 식단에서는 몸을 무겁게 만드는 피할 음식들인 액상과당, 설탕, 밀가루같은 정제탄수화물과 술, 인스턴트, 야식, 과식, 초가공식품같은 자연식품 위주에 당질 제한식을 기본으로 잡았더니 살이 빠지기 시작했습니다.2 ) 식사를 하실 때는 5분간 채소(나물반찬, 샐러드, 해조류, 버섯류, 양배추, 토마토) > 10분간 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부, 들기름, 아보카도, 올리브유, 견과류) > 마지막 5분간 복합탄수화물(고구마, 보리, 현미, 단호박, 귀리)을 섭취하는 채단탄 식사법을 실천해보시길 바랍니다. 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아서 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 유도하게 됩니다.3 ) 식사 후에는 무리한 운동 대신에 15~30분 뒤에 15~20분 정도 가볍게 산책이나 실내싸이클, 스텝퍼처럼 식후 운동을 습관화 해서 혈당 스파이크를 방지하는 것이 정말 많은 도움이 되었습니다.4 ) 여기에 일정 시간 공복을 유지하는 14~16 간헐적 단식을 조화롭게 이어붙히면 소화 기관이 휴식하면서 체지방을 더 효과적으로 태우기 시작합니다.가장 중요하다고 생각하는 것은 정제탄수화물을 제외하는 것 외에도 세포가 제대로 회복되도록 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취해주시는 것이 식욕 억제 호르몬이 정상 분비되어 다이어트가 수월했습니다.위에 루틴을 활용하신다면 다이어트가 어느정도 쉬워질 수 있습니다. 참조가 되셔서 무리하지 않는 건강한 다이어트를 하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 출산하시느라 정말 고생 많으셨습니다..! 아이를 돌보시면서 건강을 위해 다이어트까지 결심하신 마음을 응원하겠습니다.현재 85kg이시라면 몸에 무리가 가지 않게 한 달에 2~3kg(일주일에 0.5kg 내외) 감량을 목표로 잡는것이 안전하겠습니다. 산후에는 최소 6개월까지 관절을 부드럽게 만드는 릴렉신 호르몬이 나오므로 빠른 감량은 관절과 면역력을 상하게 할 수 있습니다.초기 운동 패턴은 관절 보호와 코어 회복을 위해서 유산소 70~80%, 근력과 복구 운동 20~30% 비중을 권장드립니다. 무릎과 골반에 충격을 주는 뛰기, 줄넘기는 꼭 피해주시어, 가벼운 실내 자전거를 하루에 식후 20분정도 타시거나, 유모차 산책같은 저충격 유산소(관절에 부담 없이)를 메인으로 고려해보시길 바랍니다.(하루에 20분만 투자해주시면 좋겠습니다)근력 운동은 고강도 웨이트는 아예 멀리하시고, 골반저근을 강화하는 케겔운동, 누워서 엉덩이를 드는 힙브릿지, 벽에 기댄채 버티시는 월 스쿼트, 누워서 하는 데드버그, 엎드려서 하는 버드독같은 하체와, 코어 운동 위주로 진행하시는 것이 효율적입니다.(하루에 10분만 투자해주시면 좋겠습니다)육아를 하시면서 일상 속에서 할 수 있는 운동도 많습니다. 유모차를 미실 때 둔부에 힘을 주시고 드로인 호흡법으로 배를 집어넣어 복횡근을 단련하면서 빠르게 걸으시거나, 매트에 아기를 눕혀두고 눈을 맞추면서 고양이 자세(캣 카우 자세, 척추스트레칭)을 하시는 것도 하나의 신체 활동이 되겠습니다.식단은 세 끼 모두 챙겨주시되, 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 초가공 식품, 인스턴트, 야식만 꼭 피해주시길 바랄게요. 현재는 단백질(계란, 두부, 고기, 생선, 그릭요거트) 채소, 미역국, 저당 과일, 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 단호박, 고구마), 지방(생들기름, 올리브유, 견과류, 아보카도)같은 자연식 위주의 세 끼 일반식을 평소 식사량의 70~80%정도로만 진행해주셔도 대사가 잘 돌아가면서 살이 빠지게 됩니다.질문자님의 몸 회복이 먼저이니 마음에 여유를 가지시고 천천히 진행해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 20대 중반이시면 학업, 사회생활로 바빠서 식습관이 무너지기 쉽고, 예전만큼 20대 초반처럼 조금만 굶으셔도 살이 조금 더디게 빠지는 것을 느끼는 시기라 고민이 많으실 것 같습니다. 건강하고 지속이 가능한 방법들을 제안드리겠습니다.1 ) 식사에 있어서는 굶기보다는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 배달음식, 야식, 초가공식품, 인스턴트류를 최대한 멀리해주시는 것이 좋습니다. 그래야 살이 빠지게 된답니다. 하루 14~16시간 간헐적 단식, 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 물은 하루 체중 x 33ml 내외로 드시어, 하루 칼로리는 기초대사량+300kcal정도를 설정해주시어, 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 2:3:5~3:3:4 정도를 권장드립니다. 단백질은 하루 체중 x 1.4~1.8g 범주를 고려해보시길 바랍니다.2 ) 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마), 단백질(생선, 계란, 두부, 고기류), 식이섬유(십자화과 채소류, 버섯류, 토마토, 해조류), 지방(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름)같은 식품들을 채워주시는 것이 필요합니다.3 ) 운동은 걷기같은 유산소보다는 주 2~3회 전신 무분할 머신 웨이트나, 집에서 근력 홈트, 또는 타바타를 권장드립니다. 유산소 운동은 주 4~5회 1회당 30분 이상 경사로 트레드밀, 싸이클, 스텝퍼, 로잉머신, 천국의 계단을 권장드립니다. 기초 체력과 근육량이 유지되야 기초대사량이 올라가서 요요 없는 체질이 된답니다.다이어트 한약은 초기에 식욕을 누르거나 붓기를 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 약에 완전히 의존하시면 요요가 오기 쉽고, 체질에 따라 가슴 두근거림이나 불면증같은 부작용이 있을 수 있습니다. 한약은 식욕 조절과 대사율을 올리는데 도움을 받는 보조로 활용하시는 것을 권장드립니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 매일 꾸준히 운동하시는 모습이 대단하십니다. 물론 현재 드시는 과일과 빵 두 조각은 탄수화물, 당질의 비중이 높을 수 있어서 아침 혈당을 높일 수 있어 조금 변화를 주시는 것이 좋겠습니다.당뇨가 있는 분들에게는 아침에 혈당 스파이크를 막고 포만감을 오래 유지하기 위해서 주로 단백질, 섬유질 중심 식단을 선택을 합니다.1 ) 메인 조합은 삶은 달걀 2~3개와, 통밀빵 1조각, 그리고 올리브유를 두른 채소 샐러드, 무가당 두유가 되겠습니다. 달걀의 단백질이 든든함을 주고 채소의 식이섬유가 당 흡수를 늦춰주게 됩니다.2 ) 바쁜 아침 시간에 인기가 많은 다른 메뉴로는 무가당 그릭요거트, 무가염, 무가당 모듬견과류, 혈당을 덜 올리는 블루베리를 50g, 그리고 알룰로스를 얹어서 드시는 방법입니다. 준비가 간편하면서 영양이 알찹니다.3 ) 한식을 선호하시는 분들은 현미, 귀리, 보리밥 1/2공기에 두부구이, 계란찜, 구운생선, 나물반찬류를 챙기겨서 든든하게 시작하시기도 합니다.빵과 과일은 줄여주시어, 식사를 하실 때 채소, 단백질을 먼저 채우시고 마지막에 복합탄수화물 위주로 소량 드시는 것이 좋습니다.적당하지만 든든한 아침 식사로 건강한 혈당 관리 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 몸살 기운에 소화까지 안 되셔서 많이 힘드실 것 같습니다..죽을 선호하지 않으시는 것을 고려해서, 소화 기관에 부담을 주지 않으면서 기력을 빠르게 회복할 수 있는 음식과 음료를 제안드리겠습니다.1 ) 따뜻하게 드실 수 있는 음료로는 생강차, 꿀을 탄 배차가 좋답니다. 생강의 진저롤 성분은 오한을 가라앉히고 위장 운동을 도와서 소화 불량을 개선하는데 좋아, 배는 수분 보충과 함께 해열 작용을 돕고 몸살 기운을 덜어주게 됩니다.2 ) 식사 대용으로는 국물이 맑고 자극이 없는 황태 계란국을 추천드립니다. 황태에 있는 아미노산은 간 해독과 피로 해소를 돕고, 부드럽게 푼 계란은 위를 자극하지 않으면서도 질 좋은 단백질을 공급해 준답니다. 이 외에는 복어지리, 소고기뭇국, 백 감자탕, 사골곰탕, 닭곰탕류를 권장드립니다.3 ) 든든한 고형식을 원하시면 단호박 찜이나 따뜻하게 데운 연두부, 손두부도 괜찮은 손택입니다. 단호박의 베타카로틴은 면역력을 높이고 장 건강을 도우면서, 두부류는 단백질 흡수율도 높아서 소화 능력이 떨어지신 상태에서 기운을 차리기에 좋습니다.매운음식, 탄산음료, 카페인, 밀가루, 설탕, 액상과당, 너무 기름진 음식, 초가공식품, 인스턴트는 피하시고, 소량씩 자주 드시며 휴식을 취해주셨으면 좋겠습니다.빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요, 바쁜 일상 속에서 제대로 된 식사를 차려 드시기 아무래도 시간이 없으실 때, 에너지바 외에 영양 균형을 지키면서 허기를 빠르게 채울 수 있는 건강한 식사대용 음식을 몇 가지 제안드리겠습니다.1 ) 액상형으로는 단백질 음료나, WPI 단백질 쉐이크, 마시는 통곡물 오트밀, 선식종류가 있습니다. 통국물의 복합당질이 에너지를 서서히 공급해서 포만감을 오래 유지해주고, 락토프리 우유, 무가당 두유에 타서 드시면 부족한 단백질, 칼슘까지 함께 보충이 되어 든든한 한 끼가 되겠습니다.2 ) 좀 더 씹는 맛과 높은 포만감을 원하시면 그릭요거트, 모듬견과or저당그래놀라or카카오닙스, 냉동블루베리, 알룰로스or꿀 조합을 고려해보시길 바랍니다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이라서 포만감이 오래 지속되고, 여기에 아몬드, 호두같은 견과류는 불포화지방산이 더해져서 영양적으로 우수한 조화를 이루고 있습니다.3 ) 조리가 전혀 필요 없는 구운계란, 스트링치즈, 두유 구성에 바나나 아니면 찐 고구마같이 복합 탄수화물을 적당히 챙겨주시면 불을 쓰지 않고도 단백질, 복합당질, 비타민, 식이섬유를 섭취하실 수 있어서 바쁜 시간에 허기 해결에 좋답니다.전날에 냉장고에 접시에 우유+오트밀을 섞어 보관해서 다음날 견과류, 블루베리 토핑과 먹는 오버나이트 오트밀도 있으니 고려해보시길 바랍니다!위에 편리한 방법으로 몸에 무리없이 건강하게 허기를 채워보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 말씀하신 서브웨이 메뉴는 식단 관리하기에 최고의 외식 장소랍니다.1 ) 생오이, 피망(파프리카)는 주문하실 때 과감히 제외하셔도 좋습니다. 대신에 부족해질 수 있는 식이섬유와 아삭한 식감은 양상추, 토마토, 양파의 양을 늘려달라고 요청해주셔서 포만감을 채우는 것이 좋답니다.2 ) 좋아하시는 올리브는 항산화 성분과 불포화지방산이 많아서 다이어트에 이롭겠으나, 절임류 특징상 나트륨 함량이 높아서 한 움큼 가득 넣기보다는 맛을 돋구는 정도로 적당히 추갈해서 드시는 것을 추천드립니다.3 ) 메뉴는 다양하게 번갈아 드시면 오래유지하실 수 있어요. 닭가슴살 덩어리로 단백질이 많은 로스트 치킨, 결대로 찢어서 부드러운 로티세리 바베큐 치킨, 담백하고 가벼운 치킨 슬라이스나 쉬림프를 추천드립니다.4 ) 빵은 식이섬유가 많아서 혈당을 천천히 올리는 통밀빵인 위트를 선택하시고, 치즈는 칼로리가 낮은 아메리칸 치즈가 무난하겠습니다.다이어트의 소스는 지방 함량이 높은 랜치, 마요네즈류를 꼭 피해주시고, 올리브유의 소금, 후추, 레드와인 식초나 머스타드를 조합하시면 칼로리 부담없이 맛있는 식단을 지속하실 수 있겠습니다.샌드위치 맛있고 건강하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 쌀요거트를 직접 만들어 드시다니 건강을 향한 정성이 있으시네요.며칠 만에 바로 효과가 나타나지 않는 것이 아무래도 정상이랍니다. 인체 장내 미생물 환경이 새롭게 바뀌고 유익균이 정착하는데는 최소 2~4주 이상 꾸준한 시간이 걸리기 때문입니다.주변에서도 쌀 요거트같은 발효식품을 먹고 소화가 편해지거나 가스 차는게 줄었다는 후기는 많지만, 효과를 보는 점은 개개인의 장 환경에 따라 다릅니다. 유튜브에서 언급되는 암 치료같은 극적인 효능은 과장된 경우라, 만병통치약을 아니며 속을 편하게 해주는 건강 보조 식품으로 활용하시면 좋겠습니다.쌀 발효물 특징으로 유산균, 식이섬유가 많아서 꾸준히 드시면 소화와 배변 활동에 도움이 될 수 있겠습니다. 2~4주 이상 꾸준히 이어서 복용해보시길 바라며, 만약 중간에 복통, 설사가 생기시면 섭취량을 줄여가면서 몸에 맞춰가시길 권장드립니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^