건강관리
20대중반 건강한 다이어트 비법공개바람
20대 중반 다이어트해야하는데 건강한 다이어트방법
식사방법이나 운동방법 한약은 괜찮은지
경험자분 있으시면 무엇이든 알려주세요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
20대 중반 맞춤 식사 방법: "따로따로 깔끔하게"
다이어트 식단이라고 해서 남들처럼 닭가슴살 샐러드를 억지로 섞어 먹거나 비빔밥처럼 비벼 먹을 필요가 전혀 없습니다. 오히려 단조로운 식성을 100% 활용하는 게 다이어트에 유리합니다.
• 정체가 확실한 단품 조합식 (강력 추천):
• 맨밥(탄수화물) + 소금·후추만 쳐서 구운 소 우둔살이나 부드러운 생선 구이(단백질) + 구운 아스파라거스나 버섯 등. 이렇게 재료가 섞이지 않게 식판이나 접시에 따로따로 두고 드세요.
• 내가 지금 뭘 먹고 있는지 뇌가 확실하게 인지하면 포만감도 훨씬 빨리 오고 식사 스트레스가 줄어듭니다.
20대 중반에는 무리하게 굶는 다이어트보다 생활 습관을 바꾸는 방식이 건강한 다이어트로 생각되는데요,
이 시기에는 극단적으로 감량하면 요요와 근육 감소가 오기 쉬워서, 오히려 체지방이 잘 붙는 상태로 바뀌는 경우가 많아 주의가 필요합니다.
식사는 탄수화물을 제한하는 것보다 밥 양을 적당히 조절하면서 단백질과 채소를 충분히 드시는 방법이 포만감 유지에도 좋고 근손실과 기초대사량 감소를 예방하는데도 효과적입니다. 또 습관적으로 무심코 먹게 되는 군것질, 액상과당 등의 탄산음료나 달달한 음료를 줄이는 것이 체지방 감량에 효과가 큰 편입니다.
운동은 유산소와 근력을 같이 하는 것이 효율적인데, 걷기나 러닝 같은 유산소 운동으로 체지방을 관리하면서 스쿼트, 런지, 푸쉬업 같은 근력 운동을 병행해야 기초대사량 유지와 근육 유지에 도움이 되고, 이후 요요 예방에도 도움이 됩니다.
한약은 대부분 식욕 억제를 위해 사용하는 경우가 많은데, 식습관이 바뀌지 않으면 유지가 어려운 경우가 많고 일부는 불면, 심박수 증가 등이 나타나기도 하기 때문에 신중하게 선택하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트는 단백질을 충분히 섭취하고 군것질과 액상과당을 줄이고, 유산소와 근력 운동을 병행하면서 무리하지 않는 방법으로 생활 습관을 꾸준히 유지하는 방법으로 장기적으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요, 20대 중반이시면 학업, 사회생활로 바빠서 식습관이 무너지기 쉽고, 예전만큼 20대 초반처럼 조금만 굶으셔도 살이 조금 더디게 빠지는 것을 느끼는 시기라 고민이 많으실 것 같습니다. 건강하고 지속이 가능한 방법들을 제안드리겠습니다.
1 ) 식사에 있어서는 굶기보다는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 배달음식, 야식, 초가공식품, 인스턴트류를 최대한 멀리해주시는 것이 좋습니다. 그래야 살이 빠지게 된답니다. 하루 14~16시간 간헐적 단식, 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 물은 하루 체중 x 33ml 내외로 드시어, 하루 칼로리는 기초대사량+300kcal정도를 설정해주시어, 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 2:3:5~3:3:4 정도를 권장드립니다. 단백질은 하루 체중 x 1.4~1.8g 범주를 고려해보시길 바랍니다.
2 ) 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마), 단백질(생선, 계란, 두부, 고기류), 식이섬유(십자화과 채소류, 버섯류, 토마토, 해조류), 지방(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름)같은 식품들을 채워주시는 것이 필요합니다.
3 ) 운동은 걷기같은 유산소보다는 주 2~3회 전신 무분할 머신 웨이트나, 집에서 근력 홈트, 또는 타바타를 권장드립니다. 유산소 운동은 주 4~5회 1회당 30분 이상 경사로 트레드밀, 싸이클, 스텝퍼, 로잉머신, 천국의 계단을 권장드립니다. 기초 체력과 근육량이 유지되야 기초대사량이 올라가서 요요 없는 체질이 된답니다.
다이어트 한약은 초기에 식욕을 누르거나 붓기를 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 약에 완전히 의존하시면 요요가 오기 쉽고, 체질에 따라 가슴 두근거림이나 불면증같은 부작용이 있을 수 있습니다. 한약은 식욕 조절과 대사율을 올리는데 도움을 받는 보조로 활용하시는 것을 권장드립니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^