답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.제안해주신 탄수화물 4 : 단백질 5 : 지방 1 비중은 지방을 극도로 제한하는 엄격한 식단입니다. 영양사 입장에서, 집에서 만들기 쉽고 밖에서 사 드시기도 편한 하루 1,300kcal 기준(탄수화물 130g, 단백질 162g, 지방 14g)의 구체적인 식단을 제안드리겠습니다.(활동량이 더 많으시거나, 필요 칼로리가 높으시면 좀더 추가해서 드셨으면 좋겠습니다.)추천드리는 집밥 식단은 한 끼 기준으로 찐 고구마100g(탄수화물 32g), 오븐에 구운 닭가슴살(200g, 단백질46g, 지방 3g)에 기름 없이 수분으로만 볶은 새송이버섯, 청경채 100g을 챙기는 방법입니다. 가금류 조리시 에어프라이어나 스팀 방식을 사용하시면 추가적인 지방 흡수를 완전히 차단할 수 있어서 비율 유지에 유리하겠습니다.바쁜 날 밖에서 사 먹거나 편의점을 이용하실 때는 즉석 현미밥 반 공기(105g)(탄수화물 35g)와 시중에서 파는 수비드 닭가슴살 2팩(총200g)(단백질 46g, 지방 3g)을 골라보시길 바랍니다. 여기에 드레싱을 완전히 뺀 또는 저당 소스를 추가한 시판 컵 샐러드를 함께 드시면 지방 10% 미만의 우수한 한끼가 될 수 있습니다.배가 고프시다면 간식으로 지방이 없는 삶은 달걀 흰자 3개, 방울토마토, 무가당 두유, 무지방 그릭요거트 80~100g(단백질 8g)을 보충해 주시는 것이 좋겠습니다.위 식단은 체지방을 걷어내고 근육을 선명하게 만드는데 효과적이니 규칙적으로 챙겨 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후 혈당을 효율적으로 낮추기 위한 계단 걷기 타이밍은 3번(식후 30분)에서 4번(식후 45분) 사이가 이상적이랍니다! 음식을 섭취하면 보통 식사 시작 후 30분에서 1시간 사이에 혈당이 가장 높이 치솟는 이른바 혈당 스파이크가 발생하게 됩니다. 이 타이밍에 맞춰서 계단 걷기를 시작하면, 굳이 인슐린의 힘을 빌리지 않더라도 허벅지같은 큰 근육들이 혈액 속 당분을 에너지원으로 바로 땔깜처럼 가져다 쓰기 때문에 혈당 상승을 아주 효과적으로 막을 수 있겠습니다.이에 반해 1번(바로)이나 2번(10분 후) 처럼 너무 일찍 움직이면 소화를 위해서 위장으로 가야할 혈류가 근육으로 분산되어서 오히려 소화불량을 유발할 수 있으며, 5번(60분 후)은 이미 혈당이 최고점을 찍고 내려오는 시점이라 혈당 관리 타이밍으로는 조금 늦은감이 있겠습니다. 식사를 마치고 가볍게 숨을 돌리신 뒤, 식후 30분쯤에 시작해서 10~15분 정도만 가볍게 숨이 찰 정도로 계단을 오르시는 것이 소화기관을 보호하면서도 혈당을 떨어뜨리는 좋은 방법이 되겠습니다.무릎 관절 보호를 위해서 내려오실 때는 꼭 엘리베이터를 이용하시는 것을 추천드립니다. 감사합니다^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.국이나 찌개, 볶음요리에서 불쑥 오라오는 쓴맛을 잡는 빠르고 과학적인 방법은 소금을 조금 더 넣는 것입니다. 짠맛은 혀가 쓴맛을 인지하는 세포를 일시적으로 둔하게 만들어주는 최고의 차단제 역할을 하기 때문입니다. 이미 간에 충분해서 소금을 더 넣기 어렵다면 단맛을 활용해 보시길 바랍니다. 설탕, 올리고당, 매실청을 반 큰술 정도만 넣어도 쓴맛을 부드럽게 감싸주어 맛의 균형이 잡히게 됩니다.만약에 국, 탕, 찌개같은 국물 요리라면 감칠맛이나 부드러운 성분을 더하시는 것이 좋습니다. 쌀뜨물이나 육수를 조금 더 부어서 희석하시거나 들깨가루를 넣으면 맛이 둥글어지며 쓴맛도 확 줄어들게 됩니다. 반면에 볶음 요리라면 마지막에 참기름, 들기름을 한 바퀴 살짝 둘러서 기름막으로 미각을 코팅해 주시거나, 식초, 레몬즙을 한두 방울 아주 살짝 떨어뜨려 신맛으로 미각을 분산시키는 것도 우수한 해결책이 되겠습니다.현재 하시는 요리 종류에 맞춰서 국물에는 맛술, 설탕, 볶음에는 올리고당, 참기름을 조금씩 추가해서 간을 확인해 보시길 바랍니다.정성껏 만드신 음식을 꼭 맛있게 완성하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 매번 밥을 챙겨 드시는 것이 정말 귀찮죠.. 귀차니즘 가득한 그 마음 이해가 갑니다. 하지만 영양사 입장에서 솔직히 말씀드리면, 지금처럼 아예 굶거나 라면으로만 끼니를 때우는 식습관은 몸에 좋지 못한 것은 사실입니다..!라면은 나트륨, 지방 함량이 상당히 높은 반면, 몸에 꼭 필요한 단백질, 비타민, 식이섬유같은 필수 영양소는 턱없이 부족합니다.. 이런 영양 불균형이 지속되면 면역력이 떨어지며 만성 피로가 쌓이면서 오히려 몸이 더 무기력해지고 귀찮아지는 악순환에 빠지게 된답니다.게다가 오랫동안 굶다가 라면을 먹으면 혈당이 빠르게 오르내려서 대사 건강에도 좋지 못합니다. 거창한 요리를 해서 드시라는 뜻은 아닙니다. 너무 귀찮으시다면 라면을 끓이실 때 계란이나, 두부라도 꼭 넣어주시고, 숙주, 버섯, 대파, 양파같은 야채를 한줌 추가해보시길 바랍니다.아니면 전자레인지에 데워 드시는 즉석밥, 닭가슴살 팩, 김을 구비해 두시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.소중한 몸을 위해서 작은 영양소라도 조금씩 더해주셔서 라면 건강하게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 흰머리로 인해서 고민이 정말 많으실 것 같습니다..올 초에 겪으신 심한 스트레스가 원인으로 사료됩니다. 스트레스를 받게되면 체내의 활성산소가 늘어나서 모낭의 멜라닌 세포를 공격하고, 이로 인해서 일시적으로 새치가 급증할 수 있기 때문입니다. 특히나 왼쪽 앞머리 쪽에 집중되는 현상 역시 두피의 국소적인 혈액 순환 저하나 신경 자극과 연관이 있을 수 있습니다.다행인 점은 노화로 인한 자연스러운 현상이 아닌, 스트레스성 새치는 원인이 해소되고 관리를 잘해주시면 다시 검은 머리로 돌아올 가능성이 있다는 것입니다. 지금부터라도 관리를 시작하시면 충분히 개선하실 수 있습니다.두피로 가는 자극을 줄이기 위해서 충분한 숙면(최소 7~8시간이어야 합니다)을 취하시고 스트레스를 분산시켜야 합니다. 영양공급도 중요한데, 멜라닌 색소 합성을 돕는 비타민B12, 아연, 철분을 챙겨드시고, 항산화 성분이 풍성한 검은콩이나 검은깨 같은 블랙푸드를 섭취하는 것이 좋겠습니다.그리고 보기 싫으시겠지만, 흰머리를 억지로 뽑으시면 모낭이 손상되어 부분 탈모로 이어질 수 있으니, 뽑지 마시고 모근 가까이 잘라주시거나 부분 염색을 활용해주시길 바랍니다. 매일 가벼운 두피 맛사지로 혈액순환을 돕는 것도 좋습니다.마음을 편하게 자시기면 모발도 차츰 원래 빛을 찾으실테니 너무 걱정하지 마시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.2달 안에 선명한 왕자 복근을 완성하는 것은 현실적으로 꽤나 혹독하고 어려운 도전입니다. 복근은 이미 누구나 배에 가지고 있지만, 그 위를 두껍게 덮고 있는 체지방을 걷어내주셔야만 비로소 눈에 보이기 때문입니다. 현재 인바디 결과에서 비만 경계에 도달하셨다면, 복근 운동 자체보다 체지방률을 낮추는 전체적인 다이어트가 꼭 선행되셔야 합니다.다행이 매일 맛없는 닭가슴살만 고집하실 필요는 없습니다. 일반식을 드시되 매끼니 밥 양을 평소의 2/3로 줄여주시고, 자극적인 국물 요리, 액상과당, 설탕, 밀가루같은 정제탄수화물, 야식, 술, 인스턴트만 최대한 멀리해주시면 체지방은 충분히 빠질 것입니다.운동도 복근 운동도 중요하지만 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 푸쉬업, 풀업같은 전신 맨몸 근력 운동과 인터벌 유산소 운동(슬로우 조깅, 싸이클, 스텝퍼, 로잉머신)을 병행해주시면 전체적인 지방이 빠르게 연소될 수 있습니다. 2달이라는 짧은 기간에 너무 조급해 하시기보다, 과거 저체중에서 마른 비만으로 늘어난 체형을 건강하고 탄탄하게 리셋한다는 마음으로 묵묵히 시작해 보시길 바랍니다.올바른 식단과 꾸준한 운동이 합쳐지면 가려져 있던 복근의 윤곽은 분명 드러나기 시작할 것입니다. 건강한 운동, 식단을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.많이 놀라셨을 것 같습니다, 그러나 절대 다 살로 가는 것이 아니니 너무 걱정하지 않으셨으면 좋겠습니다 ! 하루만에 체지방이 2kg이나 찌는 것은 생물학적으로 가능합니다. 특히나 밥을 드신지 얼마 안 된 저녁에 재셨다면 지금 늘어난 몸무게는 소화되지 않은 음식 자체의 무게와 음식을 흡수하기 위해서 몸이 머금고 있는 수분의 무게가 대부분입니다.평일에 힘들게 운동하시면서 몸속 글리코겐과 수분이 많이 빠져나갔을텐데, 주말에 음식을 드시니 몸이 스펀지처럼 수분을 확 빨아들인 증상이라고 보시면 좋겠습니다. 아침에 화장실에 다녀와서 공복 상태로 재시면 오늘 저녁보다 무게가 훨씬 줄어있을 것입니다.며칠만 다시 평솣럼 운동하시고 관리하시면 2~3일 이내로 원래대로 돌아오니, 열심히 노력하고 계신 질문자님 스스로를 믿고 안심하고 편안한 밤 보내시길 바랍니다.건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 지금 드시는 조합, 사과의 식이섬유와 땅콩버터의 좋은 지방 덕에 기본 영양틀은 정말 훌륭하시네요!허나 콘푸라이트 라이트는 당류를 줄였더라도 정제 탄수화물이라서 아침 공복 혈당을 빠르게 올릴 수 있어서, 영양사로서 당뇨 방어와 체중 감량에 더 효과적인 변형 식단들을 제안해 드리겠습니다.1 ) 현재 식단에서 시리얼만 볶은 귀리(오트밀)나 카카오닙스, 아니면 아몬드 슬라이스로 바꿔보시길 바랍니다. 바삭한 식감은 그대로 살리면서 식이섬유, 불포화지방산이 대폭 늘어나서 혈당을 잔잔하게 올려줍니다.2 ) 속을 따뜻하게 달래주는 야채 계란찜이나 든든한 스크램블 에그에 방울토마토를 곁들이는 식단입니다. 아침에 드시는 달걀은 최고의 단백질 식품이자 당 흡수를 늦춰주는 일등 공신이라 다이어트에 무조건 이득입니다.3 ) 좀 더 씹는 맛과 포만감을 원하시면, 구운 통밀빵이나 호밀빵 한 조각에 으깬 아보카도와 슬라이스 닭가슴살 또는 훈제연어를 얹어 드시는 것을 추천드립니다.복합탄수화물과 질 좋은 단백질이 조화를 이뤄서 점심시간까지 가짜 배고픔 없이 지치지 않는 에너지를 줄 것입니다.작은 재료 하나만 바꿔주셔도 몸이 느끼는 가벼움이 달라지니 고려해보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 사람마다 하루를 마무리하고 잠자리에 들기전 몸과 마음을 채비하는 루틴은 정말 다양합니다. 보통 침대에 누워서 스마트폰으로 유튜브나 SNS보며 시간을 보내기도 합니다만, 깊은 숙면을 유도하기 위해서 의식적으로 건강한 습관을 실천하는 분들도 많이 계시는 것 같습니다.저 같은 경우 하루간 쌓인 피로와 뭉친 근육을 부드럽게 이완시켜주는 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주는 행동을 합니다. 그리고 지친 마음을 차분하게 진정시키기 위해서 방 안에서 엠비언트같은 잔잔한 음악듣기를 선택하거나, 복잡한 생각들을 자연스럽게 잠재우기 위해서 침대 머리맡의 조명에서 평소 보는 책 몇권이 있는데, 아날로그 감성으로 하루를 마감하기도 합니다.(영화보느라 생략할때도 있어요)이렇게 불을 끄고 누워 화면을 보는 디지털 루틴부터 몸과 마음을 달래는 정적인 습관까지, 결국 모든 행동은 스스로를 토닥이고 편안한 밤을 맞이하기 위해 자신만의 소중한 의식이라 생각합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.