답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.[장점] 탄수화물을 제한하는 식단은 체내 인슐린 분비를 낮추고 혈당을 안정적으로 유지하는데 유리합니다. 탄수화물 섭취가 줄어들게 되면 인체는 주 에너지원인 포도당 대신에 체지방을 분해해서 케톤체를 생성하고 에너지로 사용하기 때문에 체중 감량과 체지방 연소에 상당히 효과적입니다. 질문자님께서 느끼신 것처럼 소화 과정에서 가스 발생이 줄어들어 속이 편안해지는 것도 큰 장점입니다.[단점] 하지만 탄수화물은 뇌와 근육의 가장 빠르고 효율적인 에너지원이라 섭취량이 너무 부족해지면 쉽게 허기가 지고 만성 피로, 무기력증, 집중력 저하가 발생할 수 있답니다. 그리고 식이섬유와 필수 미네랄 섭취가 부족해지니 변비, 영양 불균형이 나타날 수 있습니다. 단백질과 채소 위주 식단만 유지하실 경우 초기에는 수분 손실로 인해서 체중이 빠르게 줄어드는 것 처럼 보이지만, 장기로 보면 근육 내 글리코겐 저장량이 고갈되니 운동 능력이 떨어지게 되고, 기초대사량이 낮아져서 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다.(물론 저탄고지처럼 단백질, 지방 섭취를 하루에 필요한 만큼 충분히 하신다면 케토시스를 안정적으로 유지해서 이런 부작용을 막을 수 있습니다)샐러드를 드실 때 고구마, 단호박, 귀리, 보리, 현미같은 복합 탄수화물을 50~100g이라도 적당히 추가하셔서 섭취하시면 포만감을 길게 유지하면서 혈당 스파이크를 막고, 두뇌, 신체에 필요한 에너지를 안정적으로 공급할 수 있어서 저탄수화물 식단의 장단점을 상쇄하는 건강하고 균형 잡힌 식단이 가능하겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.중성지방은 인체가 섭취한 에너지를 쓰고 남은 당분과 지방이 간에서 재합성되어 혈액에 머누는 상태를 말한답니다. 이를 낮추기 위한 첫 번째 과제는 단순당질의 제한이랍니다. 흰 쌀밥, 떡, 빵, 설탕과 액상과당이 많이 든 음료, 디저트, 과자는 혈당을 빠르게 높이고 인슐린 분비를 자극해서 간에서 중성지방 합성을 가속화 하게 된답니다. 정제탄수호화물 대신에 보리, 귀리, 현미, 통밀, 호밀, 고구마, 단호박같이 섬유질이 많은 복합 탄수화물로 주식을 교체하는 것이 중요하겠습니다. 섬유질은 장내에서 지방 흡수를 방해하고 배설을 돕는 역을 한답니다.알코올 섭취는 중성지방 수치를 올리는 직접적인 원인 중 하나라 되도록 금주나 절주가 꼭 필요하겠습니다. 단백질 섭취시에는 오메가3 지방산이 많은 등푸른 생선(고등어, 삼치, 연어, 꽁치)를 주 2~3회 1회당 150g씩 섭취하시길 권장드립니다. 그리고 계란, 두부도 괜찮은 단백질 식품이 되겠습니다. 오메가3는 간에서 중성지방 합성을 억제하고 혈행 개선에 좋은 효과가 있답니다. 간식으로는 당분의 높은 과일보다, 불포화지방산이 많은 한줌 견과(무가염, 무설탕)를 섭취하시는 것이 좋겠습니다.식사 조절과 함께 유산소 운동도 필요합니다. 중성지방은 인체에서 에너지원으로 우선 사용되니, 하루 가장 많이 챙겨드시는 점심이나 저녁 식후 30분 뒤, 30분 이상 빠른 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 유산소 운동은 혈액 내 지방을 연소시키는데 효과적입니다.이런 식습관과 활동량 변화를 3개월 이상 유지를 해주시면 수치가 눈에 띄게 개선이 되는 것을 확인하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체중 감량의 원칙중에 하나인 칼로리 결손면에서 보면 하루 한 끼를 밤 10시에 드셔도 분명 숫자는 줄어들 수 있습니다. 그러나 인체의 생체 리듬과 대사 효율을 고려하면 아무래도 조금 교정이 필요한 방식이 되겠습니다. 왜 그런지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[유의사항] 인체는 해가 지고 밤이 깊어질수록 인슐린 감수성이 저하되어 에너지를 소비하기보다 저장하려는 경향이 강해지기도 합니다. 그러니까 같은 칼로리를 섭취하시더라도 밤늦게 먹는 한 끼는 낮에 먹는 식사보다 체지방으로 축적될 확률리 높습니다. 그리고 식사 후 불과 3시간 만에 잠자리에 드는 습관은 소화 기관이 쉴 시간을 뺏어서 역류성 식도염을 유발한다거나 깊은 잠을 방해해서 다음날 신진대사까지 망칠 수 있습니다. 그러니까 하루종일 공복을 유지하시다 밤에 음식을 몰아넣으면 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크 현상이 반복이 되는데, 인슐린 저항성을 높여서 장기적으로 보면 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 만듭니다.건강한 다이어트를 원하시면 식사 시간을 최소한 몇 시간이라도 앞당겨보시거나, 정 밤에 드셔야 한다면 정제 탄수화물 보다는 단백질(살코기, 계란, 두부, 생선), 섬유질, 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박) 위주 식단을 구성해보시길 바랍니다. 그리고 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 20분간 하셔서 혈당 상승 충격을 최소화 해보시길 권장드립니다.밤에 한끼로 보상하는 방식보다, 신진대사의 흐름에 맞춘 식사(되도록 활동량이 많은 시간대, 집중량이 많은 시간대에 메인 한 끼를 두시는 것이 다이어트에 유리하겠습니다) 타이밍이 요요를 막을 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 노화는 거스를 수 없는 자연의 섭리이지만, 어떤식으로 대응하느냐에 따라서 그 속도와 질은 확연하게 달라진다 생각합니다. 활동을 줄여주는 대처도 좋지만, 좀 더 입체적인 웰에이징, 헬씨 글로우 방식이 필요하겠습니다.생물학적 관점에서 경계해야할 것은 근감소증입니다. 중년, 장년, 노년기의 근육은 신체를 지탱하는 버팀목이며 대사 질환을 막는 방패라서, 주 2~3회의 전신 근력 운동과, 하루 체중 x 1.2~1.6g이상의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 요거트, 치즈) 섭취를 통해서 근육 자산을 확보해야만 합니다.영양적으로는 체내 염증을 유발하는 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당), 술, 산패된 기름, 씨앗 기름, 트랜스지방 섭취를 최대한 멀리하고, 세포 재생을 도와주는 항산화 물질과 오메가3 지방산이 많은 식단(지중해식 스타일도 괜찮습니다)을 유지하는 것이 필요합니다. 주기적인 소식(기초대사량 이상)과 매일 16시간 간헐적 단식은 세포 내 노폐물을 청소하는 자가포식 작용을 활성화 시켜 노화 지연에도 좋답니다.정신적인 부분은 뇌의 가소성을 유지하기 위해 끊임없이 새로운 자극이 필요하겠습니다. 익숙한 일상에서 벗어나 새로운 기술, 취미, 언어를 배우거나, 사회적 유대감을 유지하는 활동은 인지 기능 저하를 막아주는 중요한 수단이 될 수 있습니다.하루 7시간 이상 깊고 규칙적인 숙면을 통해 뇌 속 노폐물을 배출하고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 관리하는 생활습관이 필요합니다.노화 대비는 신체, 영양, 정신, 사회적인 균형을 잘 조율해 나가는 웰니스 과정이 될 수 있겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트가 뜻대로 되지 않아 스트레스가 크실 것 같습니다. 그러나 너무 자책하지 마시길 바랍니다. 감량은 무조건 굶어서 진행하는 것이 아닌 몸의 대사 시스템을 재정비하는 과정이랍니다.[식사] 하루 기초대사량 + 300kcal 이상으로 잡아보시고 단백질은 체중 x1.6g을 맞춰보시길 바랍니다. 식단은 무조건 굶기보다 영양 밀도를 높여주는데 집중해보시길 바랄게요. 끼니마다 100~200g에 가까운 단백질(닭가슴살, 두부, 생선)을 꼭 챙겨주시어, 흰 쌀밥, 면, 디저트, 빵같은 밀가루, 설탕, 가공된 정제탄수화물 대신에 섬유질이 많은 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물을 하루 70~100g(무게로는 밥 1~1.5공기 분량입니다)정도 챙겨주시는 것이 필요합니다. 다이어트 중에 예민해지시는 이유가 빠른 혈당 저하때문일 수 있어서, 견과류, 삶은 달걀, 스트링치즈, 구운 김, 병아리콩 볶음, 곤약젤리, 오징어 다리, 황태구이, 저염 육포, 채소 스틱에 땅콩버터100%/후무스 딥같은 것을 간식으로 활용하셔서 심한 공복감을 방지해 보시길 바랄게요.[운동] 홈트레이닝의 경우 짧고 굵게 끝내는 HIIT 운동을 추천드립니다. 맨몸 타바타 영상도 좋습니다. 버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭, 암워킹, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘, 케틀벨, 플랭크같은 운동을 주 3회 20분씩 진행해주시는 것을 추천드립니다. 운동 강도가 부담되시면 유튜브에 땅크부부 칼소폭 시리즈, 빅씨스같은 층간소음 없는 전신 유산소 운동을 주 4~5회로 진행해보시길 바랄게요.스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적의 원인이기도 합니다. 하루 7시간 이상의 숙면과 가벼운 명상, 스트레칭으로 심리적인 안정을 찾는 것이 운동, 영양만큼 중요합니다.완벽한 하루보다 어제보다 오늘 조금 더 건강한 선택을 한 자신에게 칭찬을 하고 독려해주시길 바랍니다. 무리없는 건강한 다이어트 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아무래도 30대는 10~20대와 달라 호르몬 변화와 기초대사량이 서서히 감소가 시작되는 시기라 예전처럼 완전하게 절식하고 굶어서 빼는 방식은 아예 근육을 소실시켜서 살이 더 잘 찌는 대사상태로 이어질 수 있답니다.다이어트 보조제의 경우 가르시니아(HCA), 카테킨(EGCG), 시서스 추출물, BNR17, 공액리놀렌산, 바나바잎추출물, 베르베린같은 성분들로 탄수화물 지방 합성 억제, 혈당 스파이크 완화, 체지방 연소에 어느정도 기여를 해주나, 식단과 평소 활동량이 받쳐주지 않으면 효과가 미미해서 장기 복용시 신장이나 간에 부담을 줄 수 있겠습니다.운동을 선호하지 않으시면 헬스 대신 일상 속 활동량을 늘려주는 비운동성 활동 열량(NEAT) 증가에 포커스를 두시는 것을 추천드립니다. 식후 10~20분 걷기(땀을 내시는게 아닌 산책개념입니다)나 식후 간단한 움직임으로 신체활동을 해서 혈당 상승을 막고, 평소에 드로인 호흡(배를 집어넣고 복횡근에 힘을 주어서 속 근육을 단련하는 것입니다)을 일상에 녹여내보시길 바랄게요. 정말 중요한 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올을 감량기동안 아예 멀리하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)와 섬유질 비중을 높여서 인위적인 공복감을 줄이는 것이 필요합니다. 매일 14시간 내외의 간헐적 단식과 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하신다면 체지방 대사에 큰 도움이 되실거에요.보조제를 활용핫되, 혈당 관리, 정제탄수화물 제한, 간헐적 단식, 수면의 질을 병행하셔서 체중을 조절하는 방식을 고려해보시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 공복 운동이 다이어트에 효과적인 이유는 1) 낮은 인슐린 수치, 2) 글리코겐 고갈 상태를 활용하는데에 있답니다.[효과] 수면 후 공복 상태에서는 체내 탄수화물 저장고인 글리코겐이 바닥나 있어서, 인체는 몸에 필요한 에너지원으로 탄수화물 대신에 저장된 체지방을 먼저 꺼내 쓰는 지방 산화 경로를 활성화 시킨답니다. 이때 혈중 인슐린 농도가 낮아서 지방 분해 효소의 활동이 방해받지 않고 극대화 되니, 식후 운동 대비 체지방 연소 효율은 약 20% 이상 상승하는 이점을 누릴 수 있답니다. 공복운동은 인슐린 감수성을 개선하고 대사량을 높이는 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 장기적으로 대사 효율이 높은 체질로 변하는데 좋답니다.[식품] 운동 후에는 소모된 에너지를 보충하고 근손실을 방지하기 위해서 체계적인 영양 섭취가 꼭 필요합니다. 흡수가 빠른 단백질(달걀, 닭가슴살, 단백질 음료, WPI, WPH 쉐이크)와 에너지를 빠르게 보충해 주는 복합 탄수화물(바나나, 고구마)를 함께 섭취하시는 것을 권장드립니다. 바나나는 칼륨이 많아 운동 후 근육 경련을 예방하고, 단백질은 손상된 근조직 회복과 합성을 도와줄 수 있습니다.운동 후 탄수화물, 단백질 비중을 2:1~4:1 정도로 설정해서 드시는 것이 좋겠습니다.고강도 운동시 근육이 연료로 쓰여 근손실이 올 수 있어서, 저강도에서 중강도 사이의 유산소 운동위주로 진행하시는 것이 효율적이겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트의 큰 적은 역시 지겨움이라 생각합니다. 영양사로서 질문자님 입맛을 살리면서 체중 감량에 도움이 되는 간단하지만 괜찮은 식단을 공유 드리겠습니다.[병아리콩 샐러드] 오이, 방울토마토, 삶은 병아리콩을 먹게 좋게 썰어 넣고 저당 발사믹 식초, 모짜렐라 치즈, 올리브유를 둘러주시길 바랍니다. 식이섬유가 많아 포만감이 오래가고, 아삭한 식감 덕에 먹는 재미가 있습니다.[스리라차 닭가슴살 랩] 매콤한 감칠맛이 계속 생각나게 되는 맛입니다. 통밀 또띠아를 팬에 앞뒤로 가볍게 노릇하게 굽고, 수비드 닭가슴살을 찢어 넣고, 로메인, 양파를 넣어 저당 스리라차 소스와 할라피뇨를 넣어 돌돌 말아주면 끝이랍니다. 자극적인 맛이 당기실때 스트레스 날리기 좋은 메뉴랍니다.[두부 오리엔탈 스테이크] 두부도 포만감이 큰 식재료중에 하나입니다. 단단한 두부를 올리브유에 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤, 위에 오리엔탈 소스, 깨가루, 새싹채소를 풍성하게 얹어서 드셔보시길 바랍니다.[토마토 달걀 볶음] 한입 크기로 썰은 토마토를 올리브유에 충분히 볶다가 달걀을 넣고 스크램블을 하는데 여기에 굴소스, 마늘가루, 후추를 더해 감칠맛을 살립니다.위에 메뉴를 고려해보시어 건강하고 맛있는 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 대사가 무너졌다는 것은 인체가 에너지 전환 효율이 떨어지고 호르몬 체계가 비정상적으로 작동하고 있다는 증상을 의미합니다. 운동 강도를 높여주셔도 체중 변화가 없고 몸이 붓는 현상이 지속이 된다면 세포 수준에서 에너지 대사가 정체된 상태로 보시는 것이 좋겠습니다.여기서 주의할 부분이 있습니다. 어쩔 수 없이 체중 감량 변화를 위해서 디톡스나 단식을 감행할 수 있는데, 이러면 신체를 기아 모드로 전환해서 기초대사량을 더 떨어뜨려 대사 저하를 유발할 수 있답니다. 이렇게 되면 결국 감량을 해도 이후에 요요가 찾아오게 됩니다.진정한 회복을 위해서는 대사 유연성을 되찾는 방법이 정말 중요하겠습니다.0 ) 우선 칼로리 설정에 있어서 기초대사량 + 300kcal 이상은 섭취하고 계신지, 단백질은 체중 x 1.6g에 가깝게 드시고 계신지 점검시 필요하겠습니다!1 ) 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 최대한 멀리하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 간의 해독 과정을 돕는 단질(고기, 계란, 생선, 두부)와 십자화과 채소(양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 케일)을 충분히 섭취하셔서 체내 만성 염증 수치를 낮추는 것이 필요합니다.2 ) 운동도 무리한 유산소는 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여 부종을 더 키울 수 있어서 주 4~5회 1회당 30분 내외 적당한 유산소와, 근육량을 보존할 수 있는 맨몸 홈트를 20분씩 주 2~3회 추가하시어, 여기에 림프 순환을 돕는 스트레칭(폼롤러, 맛사지볼, 요가, L자 다리)을 병행하시는 것이 효과적입니다.여기에 7시간 이상의 깊은 숙면과 충분한 수분 섭취(체중 x 30~33ml)를 더해서 자율신경계의 균형을 되찾아야 대사 스위치가 다시 켜질 수 있겠습니다.에너지를 안정적으로 태울 수 있다는 환경을 마련한다는 느낌으로 진행해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 출퇴근만으로 모든 에너지가 소진되신 현상은 체력의 임계점에 도달했다는 증상이기도 합니다.1) 극복을 하시려면 영양적으로 결핍에 대해 점검을 해주셔야 합니다. 장보기조차 힘든 상황이시면 철분, 비타민D3, B군 영양제 보충을 고려하시어 빈혈이나 갑상선 수치를 확인해 주시는 것이 첫 걸음이 될 수 있겠습니다.2) 식사 준비가 부담이 되실 경우 직접 요리하시겠다는 강박에서는 벗어나서 고단백 완제품(닭가슴살, 단백질 샐러드, 단백질 도시락, 미트볼, 구운 계란, 핫바)이나 정기 배송 식단을 활용해 정기 배송 식단을 활용하셔서 결정 피로와 가사 노동을 최대한 줄여주시는 것이 좋습니다.3) 운동할 기운이 더 없어지시기 전에 퇴근길 한 정거장 일찍 내려 걷는 저강도 유산소 운동이나 계단 오르기로 기초 대사량을 지켜주시는 것이 필요합니다. 체력은 사용할수록 강화되는 성질이 있습니다. 하루 10분이라도 신체를 자극해서 미토콘드리아를 활성화해야 회복력이 생기게 된답니다.수면의 경우 양보다 질이 중요해서 취침 1~2시간 전에 스마트폰을 멀리하시고 기상 시간을 일정하게 유지해서 생체 리듬을 최적화하는 것이 필요합니다.시장 보기에 드는 에너지를 온라인 주문으로 배송으로 대체하시고, 왔다갔다 하는 신체활동을 집에서 맨몸 운동(싸이클, 스텝퍼, 스쿼트, 런지, 스트레칭, 플랭크)에 투자해주시는 에너지 재배치로 일상의 활력을 되찾아보시길 바랄게요!