답변 내역

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.오래 앉아 있을 때 허리 부담을 줄이는 포인트는 척추의 자연스러운 S자 곡선, 요추의 완만한 C자 곡선(요추전만)을 유지하는데 있습니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 끝까지 깊숙이 밀어 넣고 허리를 밀착시켜서 체중을 고르게 분산을 해주셔야 합니다.허리 뒤에 쿠션이나 요추 받침대를 괴어서 척추 굴곡을 지지하고, 무릎 각도는 90-100도 정도로 두며 양 발바닥을 바닥에 완전하게 붙여야 골반 균형이 흐트러지지 않습니다. 다리를 꼬거나 비스듬히 기대앉는 습관은 골반을 비틀어서 척추에 편중된 압박을 주니 꼭 피하셔야 하고, 턱을 가볍게 당겨서 시선을 모니터 상단에 맞추시면 목부터 허리까지 이어지는 정렬이 편안해집니다.그러나 아무리 완벽한 자세라도 장시간 고정되면 디스크에 가해지는 압박이 커지게 되니, 40-50분마다 가벼운 스트레칭으로 굳은 근육을 풀어주셔야 합니다. 의자에 앉은 채 양손 깍지를 끼고 머리 위로 기지개를 켜면서 가슴을 활짝 열어주면 굽은 등과 어깨가 펴집니다.그리고 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려서 숫자 4 모양을 만든 후 상체를 천천히 앞으로 숙이면 허리 통증을 유발하는 둔근과 이상근이 시원하게 이완이 됩니다. 더 나아가 의자 등받이를 잡고 상체를 좌우로 부드럽게 비틀어서 척추 회전 근육을 풀어주고, 틈날 때마다 자리에서 일어나 양손으로 골반을 받친 채 허리를 뒤로 살짝 젖히는 맥켄지 신전 운동을 곁들여주시면 좋습니다.허리를 지키는 좋은 자세는 한 자세에 머무르지 않고 자주 움직여주는 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침 식사가 모든 사람에게 절대적인 필수 조건은 아니지만, 질문자님처럼 공복으로 인해서 점심에 과식하는 패턴이 반복된다면 가볍게라도 챙겨 드시는 것이 건강에 유리합니다.1 ) 공복 단점 : 공복 시간이 지나치게 길어지면 뇌가 에너지 부족을 느껴서 점심에 폭식을 유도하고, 이 부분은 혈당 상승과 오후의 심한 피로감으로 이어질 수 있겠습니다.2 ) 아침 주의할 점 : 반대로 아침을 드셨을 때 종일 간식이 당겼던 이유는 빵이나 시리얼, 과일주스 같은 단순 당질과 정제탄수화물 위주로 섭취하셨을 수 있겠습니다. 당류가 많은 음식은 혈당을 빠르게 요동치게 만들어서 금세 허기를 느끼게 하는 가짜 배고픔을 유발하기 때문입니다.따라서 아침은 배를 가득 채우기보다는 신진대사를 깨우고 혈당을 완만하게 유지를 해주는 단백질과 식이섬유 위주로 구성하는 것이 포인트가 되겠습니다.3 ) 섭취 TIP : 무리한 상차림 대신 삶은달걀 1-3개와 견과류 한 줌(20-30g), 혹은 당분이 거의 없는 그릭 요거트에 냉동블루베리, 사과 1/2쪽을 곁들이는 조합이 무난하겠습니다.아침에 씹는 음식이 부담스러우시면, 무가당 두유 한 팩이나, 따뜻한 오트밀 죽이나 오버나이트 오트밀에 견과류, 블루베리, 바나나 조합으로 드셔도 충분하겠습니다.위장에 부담을 주지 않는 소량의 복합 영양소로 하루를 시작하시면 점심 과식은 물론 불필요한 군것질 욕구도 자연스럽게 줄어들 수 있겠습니다. 건강한 아침 식사를 꾸리시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.무릎 통증으로 달리기나 빠른 걸음이 불가능했던 90kg 후반의 직장인이 6개월 만에 15kg 감량한 저강도 실내 자전거와 정제 탄수화물 줄이기 성공 사례가 있습니다. 체중이 많이 나가면 무릎 관절에 실리는 하중이 체중의 몇 배에 달하기 때문에 달리기는 부상 위험만 키우게 됩니다.이분은 무릎 부담을 완전하게 덜어내기 위해서 발바닥이 지면에 부딪히지 않는 실내 자전거를 선택했습니다. 안장 높이를 페달을 가장 낮게 밟았을 때 무릎이 살짝 구부러지는 높이로 맞추고, 페달 저항은 가볍게 둔 채 숨이 약간 찰 정도의 일정한 속도로 매일 40분씩 탔습니다.관절 통증 없이 안전하게 심박수를 올리고 유산소 운동 효과를 챙긴 것입니다. 여기에 식단은 무리한 굶기 대신 몇 가지 원칙만 지켰습니다.1 ) 흰 쌀밥과, 빵, 면 같은 정제탄수화물 섭취량을 평소의 절반으로 줄이고, 달걀, 두부, 닭가슴살같은 단백질, 채소 비중을 늘렸습니다.2 ) 액상과당이 든 음료수, 빵, 디저트, 야식을 완전하게 끊었습니다.3 ) 물을 체중 x 30-35ml 이상 수시로 마셔서 포만감을 유지했습니다.처음 2주 동안은 체중 변화가 더뎠으나, 식단이 잡히고 꾸준히 페달을 밟자 한 달 차부터 체중이 빠지기 시작했고, 5kg이 빠진 시점부터는 무릎에 가해지는 압박이 눈에 띄게 줄어서 통증이 사라졌습니다.결국 무릎 건강을 되찾으며 총 15kg을 감량했습니다.무릎이 아프실 때는 뛰지 말고 관절 부담이 적은 실내 싸이클, 자전거로 운동을 해주시되, 감량의 80%는 식단에서 오니 천천히 식습관 교정부터 시작해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단백질 65g이 전체 식단의 15-20%를 차지해서, 지방도 마찬가지로 65g 이상 드셔야 하는 것은 아닙니다!1 ) 지방 섭취량 : 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal의 열량을 내니, 목표 열량 비중(20-30%)이 단백질보다 높더라도 실제 섭취하는 무게g는 단백질보다 적을 수 있으며 하루 2,000kcal 섭취 기준 지방은 44-66g 정도만 드셔도 충분하겠습니다. 지방은 하루 체중 x 0.8-1.0g 정도로 생각해주시면 좋습니다.2 ) 흰 쌀밥 영양 구성 : 흰 쌀밥 200g(약 1공기)을 섭취하시면 탄수화물 약 65g, 단백질 5-6g, 지방 0.5g 내외를 얻게 되고, 이 부분은 뇌 기능 유지를 위한 하루 최소 권장 탄수화물(130g)의 절반에 해당하는 양이랍니다.3 ) 멸치, 진미채, 콩자반 : 멸치, 진미채, 콩자반은 필수아미노산과 필수지방산 섭취에 우수한 반찬입니다. 멸치는 오메가3와 단백질을, 콩자반은 식물성 단백질과 불포화지방산을 제공을 합니다. 그러나 이런 반찬들은 조리 과정에서 물엿과 간장 등 당분과 나트륨이 다량 첨가가 되니, 섭취량에 주의가 필요하겠습니다.4 ) 채소, 발효식품 : 채소와 발효식품을 한 끼도 빠짐없이 먹어야만 하는 것은 아니지만, 장기적인 영양 균형을 위해서 권장됩니다. 채소의 식이섬유는 밥에서 얻은 당질의 흡수를 늦춰서 혈당 급증을 막고, 김치, 청국장, 된장 같은 발효식품은 장내 유익균을 공급해서 소화와 면역력을 돕습니다.5 ) 영양 균형 : 영양적으로 균형이 무너지지 않으려면 앞서 말씀드린 밑반찬과 발효식품에 들어있는 높은 나트륨 함량을 상쇄하는 것이 포인트입니다.식단을 구성하실 때 짠맛이 강한 반찬보다는, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍성한 채소(토마토, 버섯, 해조류, 오이)나 간을 거의 하지 않는 나물 반찬류를 2-3가지 곁들여서 전체적인 염분(나트륨은 하루 2,000mg내외를 목표)과 당분 섭취량(당류는 하루 25g 이하를 목표)을 조절하시는 것이 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.근육 단백질 합성(MPS)을 최대화하려면 하루 필요 단백질을 한두 끼에 몰아서 드시기보다, 아침, 점심, 저녁으로 3-4회 나누어 섭취를 해주시는 것이 유리하겠습니다.1 ) 단백질 흡수 여부 ? : 보통 단백질을 한 번에 많이 드시면 흡수되지 않고 그대로 배출된다고 생각하지만, 실제 소화와 장내 흡수 자체는 위장 운동 속도를 조절해가며 대부분 몸 안으로 흡수가 됩니다. 그러나 장에서 흡수된 아미노산인 실제 근육을 합성하는데 쓰이는 대사 효율에는 분명한 생리학적인 상한선이 존재를 합니다.2 ) 최적 섭취량 : 연구에 따르면 일반적인 성인을 기준으로 한 끼에 근육 합성을 자극할 수 있는 단백질의 최적 섭취량은 체중 1kg당 약 0.25g-0.4g, 즉 한 끼당 20-40g(닭가슴살 100-200g 분량) 수준입니다. 이런 용량을 초과해서 한 번에 70-80g 이상을 섭취하면 근육 합성 반응은 이미 포화 상태에 도달해서 더 이상 증가하지 않고, 남은 아미노산은 근육을 만드는 대신 간과 콩팥 대사를 거쳐서 에너지원으로 쓰이거나 소변(요소)으로 배출이 됩니다.3 ) 류신 타이밍 : 그리고 근육 합성을 유도하는 아미노산(특히나 류신)의 신호 자극은 섭취 후 3-4시간이 지나면 기저치로 돌아오기 때문에, 하루 세 끼에 걸쳐서 20-40g씩 일정한 간격을 두고 나누어 먹어야 하루종일 근육 합성 싸인을 높은 상태로 유지할 수 있겠습니다.하루 총 섭취량을 채우는 것도 중요하지만, 소화 부담을 덜고 근성장 효율을 최대화하기 위해서는 매 끼니 단백질을 균등하게 배분해서 규칙적으로 섭취하는 식단 구성이 이상적이랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았습니다.몸이 아프시고 기운이 없을 때는 위에 부담을 주지 않으면서도 탈수를 막고 최소한의 에너지를 채워주는 부드러운 음식이 적합합니다. 몇 가지 제안 드리겠습니다.1 ) 누룽지탕, 계란죽 : 손쉽게 드실 수 있는 메뉴로는 따뜻한 누룽지탕이나 계란죽이 좋습니다. 냄비에 찬밥 반 공기와 물을 넉넉히 붓고 푹 끓이신 뒤, 계란 하나를 풀어 넣고 참기름과 간장 몇 방울만 더해주시면 졸도 5분 안에 끝나고 목 넘김이 편해서 빈속을 달래기에 좋습니다.2 ) 편의점 간편식 : 만약에 불 앞에 서 있을 기운조차 없으시면 편의점에서 마트에서 파는 즉석 흰죽, 소고기죽, 혹은 달콤한 단호박죽을 배달앱으로 주문하셔서 전자레인지에 데워 드시는 것만으로도 충분합ㄴ다.3 ) 계란찜, 맑은 된장국 : 음식을 씹는 것 자체가 번거롭고 부담스러우시면 부드러운 계란찜이나 맑은 된장국을 국물 위주로 천천히 드셔보시길 바랍니다. 따뜻한 국물이 체온을 올려주면서 손실된 수분과 염분을 부드럽게 보충을 해줍니다.4 ) 과일, 요거트 : 과일중에서는 산미가 없고 소화가 잘 되는 잘 익은 바나나나 자극이 적은 플레인 요거트, 혹은 껍질을 벗겨서 얇게 썬 사과 한두 조각이 우수한 대안이 되겠습니다.도저히 아무것도 넘어가지 않을 때는 억지로 드시지 마시고, 따뜻한 꿀물이나 이온음료, 보리차를 조금씩 나누어 마시면서 탈수를 막고 혈당을 유지하는 것이 중요하겠습니다.한 끼를 완전하게 비우려 하시기보다, 속이 편안해질 때까지 한두 숟가락씩 천천히 드셔보시길 바랍니다. 빠른 쾌유를 기원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.1 ) 가공육이란 ? : 가공육은 고기의 보존성을 높이거나 맛을 내기 위해서 염장, 훈제, 건조, 발효, 화학 보존제 첨가같이 인위적인 가공을 거친 모든 육류를 총칭합니다.2 ) 가공육 종류 : 보통 떠올리는 샌드위치용 슬라이스 햄 외에도 일상 식단에 깊숙이 들어와 있는 대표적인 가공육으로는 소시지, 베이컨이 있습니다. 피자나 파스타에 자주 쓰이는 페퍼로니, 살라미, 초리조는 물론 맥주 안주나 간식으로 즐겨 찾는 육포 역시 대표적인 건조 가공육에 해당합니다.3 ) 건조 염장육, 훈제육 : 그리고 와인 안주로 꼽히는 하몽이나 프로슈토 같은 건조 염장육 그리고 건강식이나 다이어트 식품으로 오인하기 쉬운 시판 포장 훈제오리와 일부 가공 훈제 닭가슴살도 발색제와 보존 처리를 거친 명백한 가공육이랍니다4 ) 분쇄가공육류, 통조림 캔 : 여기에 패스트푸드와 냉동식품의 주재료인 햄버거 패티, 미트볼, 치킨너겟, 떡갈비처럼 잡육을 분쇄해 전분과 보존료를 섞어서 만든 분쇄가공육류, 그리고 찌개에 자주 넣는 스팸 같은 통조림 캔 햄도 빼놓을 수 없습니다.5 ) 주의할 점 : 근래 2030 세대의 대장암 발병률 증가 원인 중에 하나로 배달 음식과 간편식을 통한 가공육의 잦은 섭취가 지목되는 이유는 가공 과정에서 첨가되는 아질산나트륨이 소화 과정에서 체내의 아민기와 결합해서 강한 발암 물질인 니트로소 화학물을 생성하기 때문입니다.따라서 장 건강을 지키기 위해서는 이런 가공육 섭취를 최소화하고, 가공되지 않은 신선한 살코기를 삶거나 쪄서 드시면서 채소의 풍성한 식이섬유를 함께 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.준비물 : 6인용 밥솥에 딱 맞는 부드러운 카스테라는 계란 4개, 박력분 100g(종이컵 1컵), 설탕 70g(종이컵 반 컵), 우유 3큰술, 식용유 2큰술, 꿀 2큰술, 소금 한 꼬집만 준비하시면 쉽게 만들 수 있습니다. 6인용 밥솥은 내솥 용량상 계란 4개가 넘치지 않고 알맞은 높이로 부풀어 오르는 최적의 분량이랍니다.1 ) 계란은 조리 전 미리 실온에 꺼내 찬기를 없앤 뒤 흰자와 노른자로 분리하면서, 노른자 볼에 꿀, 우유, 식용유, 소금을 넣고 골고루 섞어줍니다.2 ) 물기와 기름기가 없는 깨끗한 볼에 흰자를 담고 설탕을 세 번에 나누어서 넣어가며 단단하게 뿔이 서는 머랭을 만듭니다.3 ) 노른자 혼합물에 머랭의 1/3을 덜어서 가볍게 섞은 후 체 친 박력분을 넣어서 날가루가 보이지 않을 정도로만 아래에서 위로 퍼서 올리듯 조심스럽게 섞어줍니다.4 ) 여기에 남은 머랭을 모두 넣고 거품이 꺼지지 않도록 최소한의 주걱질로 신속하게 섞어서 반죽을 완성을 합니다.5 ) 빵이 내솥에 달라붙지 않도록 바닥과 옆면에 식용유나 버터를 꼼꼼히 바른 뒤 반죽을 붓고 바닥을 가볍게 두세 번 탕탕 내리쳐서 큰 기포를 빼줍니다.6 ) 밥솥에 안쳐 만능찜 모드로 40분간 작동시킨 후, 조리가 끝나면 젓가락으로 가운데를 찔러서 반죽이 묻어나지 않는지 확인을 합니다.덜 익었을 때는 만능찜을 10분 추가로 돌려주며, 완성된 카스테라는 내솥에 오래 두면 수분이 차서 눅눅해지므로 조리 즉시 접시나 식힘망에 뒤집어 꺼내 식혀주면 폭신하게 완성이 됩니다.밥솥으로 카스테라 맛있게 만들어 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.지방 분해를 돕는다는 다이어트 보조식품의 효과를 객관적으로 판단하려면 최우선으로 건강기능식품 인증 마크와 기능성 원료 인정 여부를 확인해주셔야 합니다. 식품의약품안전처의 기능성 인정은 단순 세포 실험이나 동물 실험을 넘어서 인체적용시험을 거쳐서 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는데, 유효 섭취량과 안전성이 입증되었는지를 기준으로 삼습니다.그러나 인체적용시험에서 통계적인 유의성이 검증되었다고 이것이 드라마틱한 감량을 보장하는 것은 아닙니다. 대다수 연구에서 확인된 실제 체지방 감소 폭은 수백 그램에서 1-2kg 내외로 완만하고, 이 마저도 식단 조절과 규칙적인 운동을 철저하게 병행한 조건에서 도출된 결과입니다.광고 문구만으로 실제 효과를 가늠하기 힘든 이유는 연구 결과의 맥락이 마케팅 과정에서 쉽게 왜곡되기 때문입니다. 시험관 내 실험에서 관찰된 지방 산화 촉진 기전을 마치 인체 내에서도 섭취만 하면 지방이 저절로 녹아내리는 것처럼 과장하거나, 극소수 참가자의 일시적인 최고 감량 수치만을 부각하는 경우가 흔합니다. 생리학적으로 체지방은 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많은 에너지 결핍 상태에서만 최종적으로 분해되어서 연소가 됩니다.따라서 보조제가 지방 합성을 억제하거나 대사를 일부 자극을 하더라도 생활습관 개선이 뒷받침되지 않으면 약간의 체형 변화를 얻기 어렵고, 치료제가 아닌 보조 수단으로 접근해주시면 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.왕뚜껑이나 새우탕 같은 대형 컵라면을 매일 간식으로 두 개씩 드시고 계시다면, 건강 체크를 보며 느낀 크나큰 염려가 느껴질 수 있다 생각합니다.솔직한 임상 영양학적 부분에서 말씀드리면, 현재의 식습관은 일상적인 간식의 범주를 조금 벗어나서 신체 대사 체계에 상당한 과부하를 초래하고 있으며, 즉각적인 조절이 필요한 수준입니다..!1 ) 나트륨 섭취량 : 직접적인 위협은 폭발적인 나트륨 섭취량입니다. 대형 컵라면 하나에는 제품에 따라서 약 1,500mg에서 1,800mg 안팎의 나트륨이 들어 있습니다. 정상적인 식사 외에 간식으로만 매일 두 개를 국물까지 비운다면, 순수하게 라면만으로 세계보건기구(WHO) 하루 권장 한계치(2,000mg)를 훌쩍 뛰어넘는 3,000-3,600mg 이상의 나트륨을 들이붓는 경우랍니다.2 ) 염분 합산 : 여기에 삼시 세끼 식사에서 섭취하는 염분까지 합산되면 체내 나트륨 과다는 만성화됩니다. 혈관 내 삼투압이 장기간 비정상적으로 상승해 혈관 내벽을 지속적으로 손상시키고, 신장은 혈액을 거르느라 쉴 틈 없이 과열되면서, 이 부분은 고혈압, 만성 부종, 심혈관계 질환의 강한 기폭제가 됩니다.3 ) 가공유지 함량, 잉여 열량 : 팜유 기반의 튀긴 면이 가진 잉여 열량과 포화지방입니다. 대형 컵라면 두 개는 열량만 따져도 900-1,100kcal에 육박합니다. 성인 하루 권장 섭취 열량의 절반에 달하는 에너지를 끼니가 아닌 간식으로 섭취하고 있다는 것은, 매일 상당량의 잉여 에너지를 지방으로 축적하는 경우랍니다.라면 면발을 튀기는 팜유의 지방은 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 가파르게 끌어올려 간에 중성지방을 쌓이게 만드는 비알코올성 지방간과 복부 내장지방, 대사증후군의 주원인이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^