답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 질문자님 신체조성은 체질량지수(BMI) 23.2로 의학적인 정상 범주에 속하지만, 과거때와 비교하면 체중 변화가 커서 신체, 심리적으로 고민이 많으실 것으로 생각됩니다. 다이어트 경험이 없으시고 끈기를 발휘하기 어려우시다면, 단기간의 무리한 계횝고다는 일상에서 무의식적으로 유지할 수 있는 수치화된 작은 습관을 형성해주시는 것이 필요합니다.특정 부위인 아랫배의 지방만 선택적으로 연소시키는 부분 감량은 생리학적으로 어렵다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 아랫배를 매끈하게 만드시려면 전반적인 전첸 체지방률을 서서히 낮추는 방법이 꼭 필요합니다.1 ) 열량 설정 : 식단 조절이 정말 중요합니다. 질문자님의 하루 총 에너지 대사량(TDEE)에서 무리하지 않고 딱 500kcal 정도만 덜어낸 식단을 구성하시되(기초대사량+300kcal 방식도 상관없습니다), 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중을 2:3:5 범위를 권장드립니다.2 ) 영양 설정 : 아랫배 피하지방과 내장지방 축적의 주범인 정제 탄수화물(설탕, 액상과당, 밀가루) 섭취는 하루 50g 미만으로 제한하셔서 지방 저장 호르몬인 인슐린 분비를 안정화 시키는 것이 정말 중요하겠습니다.(아예 피하시면 가장 좋습니다). 단백질 섭취는 체중 x 1.6g 범주로 잡아주셔서 매 끼니 고기, 계란, 생선, 두부를 꼭 챙겨주시는 것이 필요합니다.3 ) 단식, 수면 : 하루 되도록 14시간 정도 간헐적 단식을 병행하셔서 체지방 대사를 이끌어내는 것이 중요합니다. 하루 7시간 이상의 규칙적인 숙면도 뱃살을 감량하는데 정말 유리하니 매일 지켜주시길 바랍니다.4 ) 신체 활동 : 기초체력을 기르기 위해 운동은 필수지만, 헬스장, 고강도 운동을 바로 시작하시기 보다 우선 1~2달은 하루 7,000~8,000보 걷기(스마트 워치에 카운트 되는 활동량 포함)나 매 식사 후에 15~20분정도 가벼운 산책을 통해 일상 속 비운동성 활동열량(NEAT)를 자연스럽게 늘려보시길 바랍니다.5 ) 플랭크 : 이에 더해서 복부 안쪽의 심부 근육을 강화해서 아랫배를 탄탄하게 잡아주는 플랭크 동작을 하루 30~60초씩 3셋트만 꾸준히 병행해주시면, 체중 감량 이상의 눈에 띄는 체형(눈바디) 변화를 얻으실 수 있답니다.6 ) 드로인 : 그리고 복부를 안으로 집어넣고 생활화 하는 드로인(Draw-In) 자세만 취해주셔도, 속 근육 복횡근이 단련되어 아랫배 잡아주는데 큰 도움이 될 것입니다.다이어트는 단거리 전력 질주가 아닙니다. 주당 0.2~0.4kg 감량을 현실적인 목표로 삼아서 한달에 최대 1~2kg씩만 안전하게 줄여나간다는 여유로운 마음가짐이 필요합니다. 급할수록 요요 위험성이 커지기 때문입니다.너무 무리하지 마시어, 하나씩 시도를 해보시면서 교정해 나가시길 바랄게요. 화이팅입니다!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침 식사로 빵을 지속적으로 섭취를 하는 것은 대사 건강과 장내 환경에 부정적인 영향을 미쳐서 권장드리지는 않습니다.(물론 대체가 가능한 방법은 있습니다)이유 1 ) 아침 기상 직후는 코티솔 호르몬 분비가 최고조에 달해서 혈당이 자연스럽게 상승하는 시기이며, 이때 혈당지수(GI)가 70 이상으로 높은 정제탄수화물인 흰빵을 섭취하시게 되면 혈당 스파이크가 발생하기 쉽답니다.이유 2 ) 공복 혈당이 정상 수치인 100mg/dL 미만인 사람도 정제된 빵 섭취 후에는 식후 1시간 혈당이 140~160mg/dL 이상으로 급상승 할 수 있으며, 인슐린 과다 분비를 유발해서 결국에 인슐린 저항성과 만성 염증의 원인이 될 수 있답니다.이유 3 ) 그리고 빵의 주단백질인 글루텐은 조눌린 단백질을 활성화 시켜서 장점막을 느슨하게 만들고 장누수증후군을 유발할 위험이 있으며, 일반 빵은 식이섬유가 100g당 2~3g에 불과해서 하루 권장량인 25~30g에 턱 없이 부족해서 장내 마이크로바이옴(장내 환경) 불균형을 유발할 수 있답니다.이유 4 ) 지속적인 정제 탄수화물 섭취는 비타민B군과 마그네슘같은 미량 영양소 고갈을 유발해서 영양적인 결핍이 올 수 있답니다.아침에는 단백질 20~30g과 식이섬유가 많은 채소, 건강한 지방(아보카도, 올리브유)이 포함된 식단을 구성하셔서 하루종일 안정적인 혈당 곡선을 유지하는 것이 세포 기능 최적화에 필수랍니다.TIP : 빵식을 선호하신다면 GI 지수가 55 이하인 통밀빵, 호밀빵, 사워도우, 펌퍼니켈, 키토빵류를 2쪽 이내로 제한하시어, 올리브오일, 아보카도 슬라이스, 훈제연어, 계란 후라이를 함께 곁들여서 위장 체류 시간을 늘리시고 혈당 상승 속도를 지연시키는 방법을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 사춘기 시절 피부 트러블의 위험에도 불구하고 우유 섭취를 적극적으로 권장하는 이유는 질문자님의 정확한 통찰대로 성장판이 열려 있는 골든타임의 희소성 때문이랍니다.유제품에는 인슐린 유사 성장인자(IGF-1)와 호르몬 성분이 포함되어 피지선 분비를 촉진해서 여드름을 악화시키는 것은 사실입니다. 그럼에도 우유를 먹이는 이유가 뼈 성장에 필수적인 칼슘과 단백질을 가장 손 쉽게 얻는 식품이기 때문입니다. 키는 성장판이 닫히면 어떤 수단으로도 되돌릴 수 없는 반면에, 피부 문제는 훗날 피부과 치료로 얼마든지 사후 복구가 가능하다는 기회비용적인 판단이 깔려 있는 것입니다.그러나 우유를 마시면 무조건 키가 커진다는 것도 사실 낙농업계의 마케팅이 만들어낸 과장도 분명히 섞여 있습니다. 키 성장의 포인트는 유전적인 요인이 80% 이상이며, 우유는 단지 유전적인 잠재치까지 도달하도록 도와주는 여러 영양 보조 수단중에 하나에 불과하답니다..여드름 스트레스가 클 경우 우유 대신, 두부, 멸치, 영양제같이 대체재로 영양소를 섭취를 해도 성장에는 사실 전혀 지장이 없답니다.영양 섭취가 부실했던 과거 시대의 관습과 섭취의 편의성이 빚어낸 결과이므로, 피부를 포기하면서까지 억지로 마실 필요성은 없답니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사로서 질문자님의 사연을 들으니 마음이 무겁습니다. 조심스럽지만 솔직한 답변을 드리자면, 몇 달 내내 라면만 드시는 것은 건강에 큰 무리가 될 수 있습니다.라면은 에너지를 내는 탄수화물과 지방은 충분하나, 인체의 근육과 면역력을 유지하는데 중요한 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 거의 들어있지 않습니다. 나트륨 함량이 꽤 높아서 장기간 드실 경우 혈압이 오르거나 신장에 무리를 줄 수 있으며, 영양 불균형으로 만성 피로, 면역력 저하가 찾아올 수 있답니다..당장 상황이 여의치 않으시겠지만, 건강을 잃으면 더 큰 어려움을 겪으실 수 있어 걱정이 됩니다. 어쩔 수 없이 라면을 드셔야 할 때는 국물 섭취를 반으로 줄여서 나트륨을 피해주시고, 적은 돈이라도 여력이 되신다면 계란, 두부같은 저렴한 단백질과 콩나물, 숙주같은 채소를 조금이라도 챙겨서 드시기를 권해드립니다.그리고 가까운 행정복지센터, 복지관에서 푸드뱅크같은 기초 식료품을 무료로 지원받을 수 있는 제도가 마련되어 있어서 꼭 도움을 받아보셨으면 좋겠습니다.모쪼록 이 힘든 시기를 든든하고 건강하게 잘 이겨내시기를 진심으로 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 질문자님 신체 조성을 보면 체질량 지수 BMI가 약 19.4로 저체중 경계에 머물고 계십니다. 다이어트보다는 되도록 영양 섭취와 근력 운동을 병행하셔서 체중을 건강하게 증량하는 벌크업을 권장드립니다. 근육량을 늘려서 체격을 키우시면 지금보다 더 건강한 신체 비중을 완성하실 수 있겠습니다.보통 체중을 조절한다고 하면 닭가슴살, 고구마, 삶은 계란, 샐러드만 드시는 일명 국룰 식단을 떠올리시는 경우가 많은데, 이런 공식에서 벗어나서 식단의 스펙트럼을 다양하게 넓히면서 섭취량을 늘려주시는 것이 좋답니다.단백질 공급원으로는 닭가슴살 대신에 소고기 홍두깨살, 우둔살, 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 오메가3 지방산이 많은 연어, 고등어같은 생선류를 번갈아 섭취해주시면 근육 합성과 더불어서 영양적인 만족도까지 챙겨주실 수 있답니다. 그리고 소화가 잘 되는 식물성 단백질인 두부, 낫또, 병아리콩을 곁들여주시면 속에 부담을 주지 않으면서도 우수한 아미노산을 공급받을 수 있답니다.탄수화물도 고구마보다는 복합 탄수화물인 오트밀, 현미밥, 보리밥, 고구마, 단호박, 메밀면, 퀴노아, 통밀 파스타, 호밀빵, 키토빵같이 다채롭게 대체하셔서 혈당을 안정적으로 유지하시면서 운동을 위한 에너지를 든든하게 채워보시길 바랄게요.체중을 건강하게 늘리기 위해서는 양질의 지방 섭취가 꼭 필요합니다. 샐러드에 아보카도를 추가하시거나, 간식으로 아몬드와 호두 같은 견과류를 드시고, 식사에 엑스트라버진 올리브오일을 함께해서 무가당 땅콩버터를 통밀이나 호밀빵에 발라 드시는 것 처럼 적은 부피로도 칼로리 밀도와 영양을 높여주는 방식을 사용하시면 좋답니다.현재는 되도록 건강하고 맛있는 음식들로 신체를 탄탄하게 키우시는 것이 좋겠습니다. 단조로운 식단에서 벗어나, 앞서 말씀드린 다채로운 자연 식재료들을 하나로 이어서 풍성하게 식사하시면서 체격을 가꿔나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 위산 역류 증상으로 식단 관리에 정성을 들이고 계시는군요. 현재 드시는 양배추는 비타민U가 많아서 위 점막 재생을 도와주고 염증을 완화하는데 정말 좋은 선택이 되겠습니다. 영양적으로 양배추와 함께 섭취를 하실 때 시너지를 내면서 위 건강을 실질적으로 돕는 음식들을 제안 드리겠습니다. 제가 실제로 먹고 효과를 봤던 식품이기도 합니다.1 ) 바나나 : 대표적인 알칼리성 식품으로, 산도가 낮아서 위산을 중화하고 식이섬유인 펙틴이 소화를 원활하게 도와서 역류 증상을 가라앉히는데 효과적이랍니다.2 ) 감자 : 알칼리성이 강한 식품으로, 갈아서 즙으로 마시거나, 쪄서 드시면 위벽을 보호하고 과한 위산 분비를 억제하는 제산제 역할을 한답니다.3 ) 귀리 : 곡물중에서는 귀리를 추천드립니다. 귀리는 위산을 흡수하는 성질이 있어서 식도 역류를 물리적으로 방지하고, 복합 탄수화물로서 천천히 소화가 되어 위에 부담을 줄여준답니다.4 ) 닭가슴살, 흰살 생선, 계란 : 단백질 보충이 필요하실 경우 닭가슴살, 흰살 생선을 찌거나 삶는 방식으로 섭취를 해보시길 바랍니다. 지방 함량이 낮은 단백질은 하부식도괄약근의 압력을 떨어뜨리지 않아서 역류를 막는데 유리하답니다.5 ) 마, 생강 : 마의 끈적한 성분인 뮤신은 위벽을 코팅해서 위산으로부터 점막을 보호하는 방해 역할을 하고, 생강은 소화관 근육을 이완하고 염증을 줄여서 속쓰림 완화에 좋답니다.물론 생강은 자극적일 수 있어서 차 형태로 연하게 드시는 것을 권장드립니다.위에 식품들을 규칙적으로 소량씩 자주 나누어 드시고, 식후 3시간 이내에는 눕지 않는 습관을 병행해주시면 더욱 편안한 위 상태를 유지하실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.시중에 유통이 되는 훈제로이는 이미 가열과 훈연 과정을 거쳐서 완전하게 익혀진 상태로 출시되어 이론상 포장을 뜯어서 그대로 섭취하셔도 안전상 문제가 없답니다!물론 냉장 상태에서 하얗게 굳어버리는 성질이 있어서 차갑게 드실 경우 식감이 떨어지고 소화불량을 유발할 수 있답니다. 소화 흡수율을 높이기 위해서는 가열을 해서 섭취를 하시는 것이 일반적이고 올바른 방법이 되겠습니다. 좀 더 맛있게 드실 수 있는 조리법은 나트륨, 지방을 줄이면서 항산화 영양소를 보충할 수 있는 훈제오리 마늘 부추 찜입니다.[훈제오리 마늘 부추 찜]훈제오리의 불포화지방산이 혈관 건강에 유익하다고는 하나 칼로리가 꽤 높고 가공 과정에서 나트륨이 첨가되니, 프라이팬에 직접 구워서 기름을 먹게 하기보다는 수증기를 이용해 찌는 조리법이 낫습니다. 조리 순서는 먼저 찜기 바닥에 얇게 채 썬 양파와 알리신이 많은 통마늘, 그리고 5cm 길이로 썬 부추를 넉넉하게 깔아줍니다. 따뜻한 성질의 부추, 마늘은 상대적으로 찬 성질을 지닌 오리고기와 영양궁합이 좋아 고기의 누린내를 효과적으로 제거하고 체내의 소화 효소 분비를 촉진해 줍니다. 그 위에 훈제오리 슬라이스를 겹치지 않게 고루 올리시고 끓는 물 위에서 약 5~7분간 수증기로 쪄냅니다. 이렇게 조리 해주시면 육질은 부드러워지고, 고기에 남은 기름기와 식품 첨가물은 증기와 함께 찜기 아래로 빠져나가서 담백해 진답니다.완성된 요리에는 당분과 나트륨 함량이 높은 시판용 머스터드소스 대신, 연겨자와 양조식초, 알룰로스, 소량의 매실액을 배합해서 만든 저당 수제 겨자 소스를 챙겨보시길 바랄게요.이렇게 해서 나트륨, 당류 섭취를 줄이고, 혈당 스파이크를 예방하면서, 체중 조절, 면역력 증진에 모두 좋은 영양 균형식을 드실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사 입장에서 조언해 드리자면, 내일 저녁까지 냉장 보관 후 조리해 드시는 것은 위생 수칙만 잘 지켜주시면 문제가 없겠습니다.물론 신선도와 맛의 품질을 유지하기 위해서는 되도록 냉장고에서 가장 온도가 낮은 안쪽으로 보관해 주시길 바랄게요. 영양적으로 시간이 흐르면서 채소와 버섯의 수용성 비타민이 육수로 용출될 수 있으며, 두부, 채소는 육수 속 염분에 의한 삼투압 현상으로 수분이 빠져나가서 식감이 조금 질겨지거나 흐물거릴 수 있답니다.그리고 다진 고기에서 배어 나온 핏물이 육수와 섞여서 국물 맛이 텁텁해질 수 있어서, 내일 끓이실 경우 위로 떠오르는 거품을 꼼꼼히 걷어내야 깔끔한 맛을 살릴 수 있답니다. 위생 안전을 위해서 내일 조리시에는 국물 전체가 팔팔 끓어 재료의 중심 온도까지 충분하게 가열될 수 있도록 해주시어, 되도록 24시간을 넘기지 않고 조리하시길 권장드립니다.아, 쑥갓은 색이 변하고 향이 죽기 쉬운 재료이나 이미 넣으셨다면 저온 보관을 철저히 해주셔서 최대한 신선도를 관리해 주시길 바랍니다.내일 저녁 건강하고 맛있는 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.헬스 한달차시면 근육성장의 기틀을 잡는 정말 중요한 시기랍니다. 단백질 쉐이크 섭취 여부에 대해 말씀드리면, 쉐아크는 간편한 단백질 식품으로 보시는 것이 맞습니다. 평소 식단에서 질문자님 체중 1kg당 약 1.2~1.6g의 단백질(닭가슴살, 고기, 달걀, 생선)을 충분히 섭취하고 계시다면 필수 사항은 아니랍니다. 그러나 매끼 단백질을 챙기기 어려우시면 운동 직후나, 식사 사이 간식으로 쉐이크를 활용하시는 것이 근 회복과 탄력 있는 체형을 만드시는데 도움이 되실거에요.언급하신 규제 관련 우려는 과거 일부 브랜드가 단백질 함량을 속요 판매한 사건 때문일 텐데요, 이를 방지를 하려면 제품 패키지에 1)건강기능식품 인증 마크와 2)HACCP 마크가 있는지 꼭 확인해주시길 바랄게요. 그냥 기타 가공품으로 분류된 제품보다는 식약처의 엄격한 성분 검사과 품질 관리 기준을 통과했음을 의미하기 때문이랍니다.권장드리는 선택지는 소화가 편한 분리유청단백(WPI) 제품이랍니다. 한국인은 유당을 소화하지 못하는 경우가 70%이상라, 일반적인 유청단백(WPC) 보다는 유당을 제거한 WPI가 속이 더부룩함이 덜하고 흡수가 빠르답니다. 기존에 드시던 식사 대용 제품은 탄수화물, 당류 비중이 약간 높아서, 운동 목적이시면 성분표에서 단백질 함량이 1회 제공량당 20~35g 이상인지 꼭 체크해주시길 바라며, 당류는 최소화 된 제품을 권장드립니다.남자친구분과 함께하시는 운동이 건강한 라이프스타일로 잘 자리 잡길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.[이로운 점]수분 섭취는 1)체내의 신진대사를 촉진하고, 2)영양소 운반, 3)노폐물 배출같은 생명 유지에 중요한 역을 수행한답니다. 세포의 형태를 유지하고 피부 탄력을 돕는등 전반적인 건강증진에 이로운 점이 많답니다.일반적으로 하루 1.5~2L, 8~10잔의 물 섭취가 권장되나, 이는 절대적인 기준은 아니며 개인의 체중, 활동량, 기후, 그리고 식사를 통한 수분 섭취량에 따라서 어느정도 유동적으로 조절이 되어야만 합니다.(보통 체중 x 30~33ml 범주를 권장드립니다)[주의할 점]물을 과하게 많이 마시는 것도 항상 좋은 것만은 아니랍니다. 단시간에 과량의 물을 섭취를 하게 되면(1시간 내로 4~5L 이상) 혈액 내 나트륨 농도가 급격하게 떨어지는 저나트륨혈증, 이른바 수분 중독을 유발할 수 있으며, 두통, 구역질, 심하면 의식 저하, 발작으로 이어질 수 있는 체내 삼투압 불균형의 위험한 상태가 될 수 있습니다.신장 기능이 저하된 만성 콩팥병 환자나 심부전 환자의 경우 수분 배출 능력이 떨어져서 체내의 수분 저류로 인한 부종, 폐부종의 심각한 합병증이 발생할 수 있어서 전문의와 상희해서 섭취량을 엄격하게 제한해야 합니다.TIP: 의무적으로 많은 양을 들이키는 것 보다는 갈증을 느끼기 전에 1~2시간마다 120~240ml정도의 물을 틈틈히 자주 마시는 습관을 들이시어, 되도록 용량 눈금이 표시된 대용량 개인 텀블러를 옆에 두어서 접근성을 높이는 것이 좋답니다. 그리고 운동이나 온열 질환으로 땀을 많이 흘리신 후에는 물 보다는 전해질이 포함된 이온음료를 적절히 보충해서 자신의 신체 상태와 대사량에 맞는 적정량의 수분을 섭취를 해주시는 것이 전문적인 수분 관리 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^