답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.공복 시간을 길게 유지하는 간헐적 단식이 인기를 끄는 이유는, 인체가 소화라는 중노동에서 벗어나서 스스로를 재정비하고 치유할 시간을 벌어주기 때문입니다. 대표적인 장점은 인슐린 수치의 안정화와 체지방의 연소랍니다. 음식을 먹게되면 혈당이 오르게 되고 인슐린이 분비되면서 에너지를 저장하는데, 공복이 12시간 이상 지속된다면 혈중의 인슐린 농도가 바닥으로 떨어집니다. 여기서 인체는 포도당 대신 축적된 체지방을 분해해서 에너지원(케톤)으로 사용하기 시작하고 자연스럽게 다이어트 효과로 이어지게 됩니다.그리고 공복 상태가 16시간 이상 길어지게 되면 자가포식이라는 정말 중요한 세포 정화 작업이 활성화됩니다. 이는 세포가 제 기능을 하지 못하는 낡고 병든 단백질이나 찌꺼기들을 스스로 청소하고 재활용하는 시스템으로, 노화 방지와 만성 염증 감소에 좋겠습니다. 여기에 위와 장이 쉴 틈 없이 음식물을 소화시키느라 움직이던 것을 멈추고 완전한 휴식을 취하게 되면서 소화기 건강에 크게 개선되고, 성장호르몬 분비가 늘어나서 대사가 활발해지는 이점도 있답니다.공복 시간을 늘린다는 것은 단지 살을 빼기 위해서 무리해서 굶는 것이 아닌, 몸의 대사 스위치를 저장모드에서 청소와 재생 모드로 바꿔주는 생물학적 과정이랍니다. 무리하지 않고 자신의 컨디션에 맞춰서 12시간부터 서서히 공복 시간을 늘려간다면, 인체에 잃어버렸던 본연의 자가 치유력과 회복력을 되찾는데 바탕이 되어줄 수 있겠습니다.그러나 공복의 이점을 완전하게 누리기 위해서는 식사를 허용하는 시간대의 영양 섭취 역시 그만큼 중요하겠습니다. 단식 후 찾아오는 보상 심리로 인해서 과식을 하거나 정제탄수화물 위주로 식사를 하게 되면, 혈당 스파이크가 발생하면서 공들인 단식의 효과가 반감될 수 있답니다.첫 끼니는 식이섬유가 풍성한 채소와 단백질(고기, 계란, 두부, 요거트, 치즈) 위주로 구성해서 위장을 깨워주시는 것이 좋답니다. 그리고 공복 상태일지라도 처음에 미지근한 물 부터 300~500ml 정도 마셔주어야 탈수를 예방하고 체내의 노폐물 배출을 원활하게 도울 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.차가운 음식을 드신 후에 배탈이 자주 나시는 것 같습니다. 얼음물이나 냉면, 차가운 맥주는 위와 장의 온도를 빠르게 떨어뜨려서 혈류량을 감소시키고 소화 효소의 활동을 저하시키기 때문에, 복통이나 설사를 쉽게 유발할 수 있답니다.1) 배 찜질: 이미 차가운 것을 드시고 속이 불편해지기 시작했다면 최우선으로 배를 따뜻하게 찜질해 주시는 것이 좋겠습니다. 핫팩이나 따뜻한 수건을 배 위에 올려두고 시계 방향으로 부드럽게 맛사지를 해주시면 굳어있던 장이 이완되면서 통증이 한결 가라앉게 됩니다.2) 따뜻한 수분 섭취: 여기서 따뜻한 매실차, 생강차, 아니면 미지근한 물을 천천히 조금씩 마셔주시면 차가워진 위장 온도를 높이고 소화를 돕는데 좋겠습니다.3) 찬기를 없애기: 평소에 위장 건강을 다스려서 찬 음식에 대한 민감도를 완화하려면 생활 습관을 조금씩 바꾸어 주시는 것이 중요하겠습니다. 어쩔 수 없이 찬 것을 드셔야 한다면 입안에서 음식이나 음료를 잠시 머금어서 찬기를 어느정도 없앤 뒤에 천천히 참키는 습관을 들여보시길 바랍니다.4) 피할 부분: 특히나 공복에 차가운 물이나 맥주를 빠르게 마시는 행동은 위장에 정말 큰 자극을 주니 되도록 피해주셔야 합니다.5) 권장 식품: 그리고 일상 식단에서 부추, 생강, 마늘, 단호박처럼 성질이 따뜻해서 위장 기능 강화에 도움을 주는 식재료를 꾸준히 섭취해서 속을 든든하게 보호해 주는 것이 좋겠습니다.6) 가벼운 유산소: 더 나아가 걷기나 가벼운 조깅같은 유산소 운동은 몸 전체의 체온을 올리고 장의 연동 운동을 촉진하니, 평소 꾸준히 해주신다면 소화기능 자체가 튼튼해져서 차가운 자극에도 쉽게 탈이 나지 않도록 예방하실 수 있겠습니다.7) 유산균: 평소 장내 유익균을 늘려주는 유산균(프로바이오틱스, 프리바이오틱스 합쳐서 드시면 더 좋습니다)을 꾸준히 섭취해 주시는 것도 장 면역력을 높여서 배탈을 예방하는 우수한 방법이랍니다.8) 절제 음식: 장이 민감해진 상태에서는 맵고 짠 자극적인 음식이나 기름진 음식(튀김)은 위장을 더 자극할 수 있어서 당분간은 부드럽고 소화가 잘 되는 죽이나 맑은 국 위주의 식사를 권장해 드립니다.이 외에도 충분한 숙면(하루 7~8시간 이상)과 스트레스 관리 또한 자율신경계를 안정시켜서 장 기능을 정상화하는데 필수적이라 마음 편히 푹 쉬시는 시간도 꼭 가지시길 바랍니다.건강한 식습관으로 늘 편안한 하루 보내시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매일 아침 출근길마다 출출함과 건강 사이에서 고민이 많으실 것 같습니다. 확실하게 조언을 해드리자면, 라면을 드시는 것 보다는 아침 공복을 유지하시는 것이 건강에 더욱 좋습니다.아침 식사가 뇌에 에너지를 공급하는 것은 맞지만, 그 메뉴가 라면이라면 이야기가 조금 다릅니다. 라면은 정제 밀가루, 다량의 나트륨, 포화지방으로 이루어진 고칼로리 식품이랍니다. 밤새 쉬고 있던 위장에 아침부터 자극적인 라면이 들어가게 되면 소화기관에 큰 부담을 주어서 위염을 유발할 수 있답니다.그리고 라면의 정제 탄수화물은 섭취 직후 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨리는 혈당 스파이크를 일으켜서, 오전 업무 시간에 심한 피로감과 졸음을 유발하고 집중력을 크게 떨어뜨리게 됩니다. 반면에 공복을 유지하면 소화기관의 휴식을 연장해서 장 건강에 좋고, 혈당이 안정적으로 유지되어서 머리가 더욱 맑아지게 됩니다.아침의 약간의 출출함은 적당히 미지근하거나 시원한 물 한 잔을 천천히 마시는 것으로 충분히 달랠 수 있으며, 물은 신진대사를 깨우는데 정말 좋답니다. 정 배가 고프실 경우 여건이 되신다면 출근길 편의점에서 삶은 계란이나 바나나, 닭가슴살 소시지, 단백질 음료같은 부담 적은 간식을 드시는 것은 어떠실까 합니다. (200~400kcal 범주로 권장드립니다)그러나 오직 라면과 공복 사이에서만 선택해야 한다면, 건강과 상쾌한 오전 컨디션을 위해서 아침 공복을 선택해주셨으면 좋겟습니다.직장 생활 중에서도 건강을 잘 챙기시어, 기상 후 물 한잔과 함께 가벼운 속으로 활기찬 하루를 시작해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식사 후마다 배가 너무 아프고 소화도 안 되며 약까지 잘 안 듣는다니 일상생활이 무척 힘드실 것 같습니다. 저는 의사가 아니라서 의학적인 진단을 내릴 수는 없지만, 말씀하신 증상은 만성 위염이나 위궤양, 그리고 위장 운동 기능이 떨어진 기능성 소화불량이나 과민성 대장 증후군일 수 있습니다.약을 드셔도 호전이 되지 않으니 되도록 소화기 내과에 방문하셔서 내시경같은 전문 진료를 받아보시길 권장드립니다. 진료 전까지는 장에 자극을 주지 않는 부드러운 식단으로 관리를 해주시길 바랍니다.권장 음식: 소화가 잘 되는 흰죽, 삶은 두부, 계란찜, 삶은 감자, 흰살생선 위주의 식단을 추천드립니다. 양배추는 위 점막을 보호해서 쪄서 드시면 속을 진정시키는데 좋고, 익힌 무는 소화 효소가 풍성해서 천연 소화제 역할을 합니다.피할 음식: 반면에 장을 자극하는 맵고 짠 음식, 튀김류, 밀가루, 카페인, 탄산음료와 술은 당분간 완전하게 피해주셔야 합니다.식습관: 식단만큼 식습관도 정말 중요하겠습니다. 식사량은 평소보다 줄여주시어 음식이 입에서 완전하게 으깨질 때까지 꼭꼭 씹어서 천천히 삼켜주시길 바랍니다. 식후 바로 눕는 행동은 위산 역류를 유발해서 소화 불량을 악화시킬 수 있으니, 가벼운 산책으로 위장 운동을 돕는 것이 좋겠습니다.위장 관리: 그리고 온찜질 팩으로 배를 항상 따뜻하게 유지하시면 혈액순환이 원활해지면서 통증 완화에 좋겠습니다. 위장은 제 2의 뇌라고 불릴 만큼 스트레스와 상당히 밀접한 연관을 맺고 있습니다. 지속되는 통증으로 인해서 마음까지 불안하고 지치셨겠으나, 과잉 긴장은 위장 운동을 더욱 경직시킬 수 있어서, 가벼운 심호흡을 통해서 최대한 편안한 마음가짐을 유지해 주시는 것도 중요하겠습니다.식간 관리: 식간에는 너무 뜨겁지 않은 따뜻한 캐모마일 티나 연한 보리차를 조금씩 마셔주시면 위장 점막을 부드럽게 진정시키고 수분을 보충하는데 좋겠습니다. 혹시라도 식사량이 너무 줄어서 기력이 떨어지신다면, 장에 자극이 적은 미음이나 부드러운 영양 보충 음료를 소량씩 나누어 드시는 것도 체력을 잃지 않는 좋은 방법이랍니다.오랫동안 이어온 식습관을 하루 아침에 바꾸는 것이 결코 쉽지는 않겠지만, 지금 몸에서 느껴지는 증세에 귀를 기울여서 급함 없이 차근차근 실천해 보시길 당부드립니다.전문의 선생님의 진료와 철저한 식단 관리를 통해서 하루 빨리 건강하고 편안한 일상을 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.병원에서 제공하는 환자식이 일반 식사보다 간이 덜 되어 있고 싱거운 이유는 단지 자극적인 맛을 줄이기 위함이 아닌, 신체 부담을 최소화하고 치료 효율을 최대화하기 위한 의학적인 목적 때문이랍니다. 큰 이유는 나트륨 섭취의 제한입니다. 수술이나 질병으로 장기 기능이 저하된 상태에서 짠 음식을 먹으면 혈압이 상승하고 신장과 심장에 무리를 줍니다.그리고 체내에 수분이 정체되면서 부종이 발생하는데, 이는 상처의 회복을 더디게 하고 혈액 순환을 방해해서 전체적인 치료 속도를 늦추게 됩니다. 소화기계의 부담을 덜어주는 것도 중요한 이유이기도 합니다. 입원 환자는 활동량이 줄어서 위장 운동이 둔해져 있고, 지속적인 약물 복용으로 위점막이 상당히 민감해진 상태입니다.여기서 맵고 짠 음식이 들어가면 소화불량이나 위장장애를 일으킬 수 있겠습니다. 더욱이 특정 조미료나 과잉 염분은 처방받은 약물의 체내의 흡수를 방해하거나 약효를 떨어뜨리는 상호작용을 일으킬 위험도 있답니다. 환자의 몸은 질병을 이겨내고 손상된 조직을 재생하는데 막대한 에너지를 써야 하므로, 음식물을 소화하고 배설하는 과정에 불필요한 체력이 낭비되지 않도록 돕는 것이랍니다.결국 병원 식단이 싱거운 것은 1)장기 기능을 보호하고, 2)원활한 약물 대사를 도우며, 3)부종을 예방하면서 4)오로지 빠른 회복에만 집중할 수 있는 최적의 신체 환경을 만들어주는 처방의 일환으로 보시면 좋겠습니다.처음에는 입맛이 맞지 않아서 식사를 남기시는 분들을 뵐 때면 영양사로서 안타까운 마음이 듭니다. 그러나 미각은 생각보다 빨리 적응하기 때문에, 며칠만 지나도 식재료 본연의 담백한 단맛과 감칠맛을 완전히 느끼실 수 있게 된답니다. 만약에 식사가 너무 힘들 경우, 의료진과 상의해서 허용되는 범위 내에서 레몬즙이나 허브같은 자연적인 향미를 더해서 입맛을 돋구는 것도 좋은 방법이랍니다.퇴원 후에도 병원에서 경험하신 저염식 원리를 가정식에 조금씩 적용해 볼 경우 단지 질병 회복을 더해서 평생의 건강을 지키는 든든한 식습관으로 자리 잡을 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트중에 꾸덕한 치즈케이크 참기 정말 힘듦니다.. 그릭요거트만 100% 넣은 다이어트 바스크 치즈케이크는 시큼한 맛 때문에 실망하기 쉽습니다. 속세의 맛을 내면서도 어느정도 죄책감도 덜어줄 수 있는 국내 다이어터들의 황금비율 검증 레시피를 제안드리겠습니다.포인트는 크림치즈를 완전하게 빼는 것이 아닌 라이트 크림치즈와 수분이 쫙 빠진 꾸덕한 그릭요거트를 1:1 비중으로 섞어서 고소한 향미를 살리는 것입니다.만드는 법도 정말 간단합니다.1 ) 반죽 베이스 만들기 : 최 우선 상온에 2시간 정도 두어서 말랑해진 라이트 크림치즈 150g과 그릭요거트 150g을 볼에 넣고 부드럽게 풀어주시길 바랍니다. 여기에 설탕 대신 0칼로리 대체당인 알룰로스나 스테비아를 3~4스푼 충분히 넣어서 단맛을 채워주면 칼로리 걱정 없이 달콤함을 즐길 수 있겠습니다.2 ) 계란 및 향 추가 : 그 다음 계란 2개를 하나씩 넣으며 잘 섞어주시고, 다이어트빵의 계란 비린내를 확실히 잡기 위해서 바닐라 익스트랙(또는 오일)을 떨어뜨려서 빵집 향을 더해주시길 바랍니다.3 ) 가루 섞기 : 옥수수전분이나 감자전분 3스푼을 체에 쳐서 넣고 가볍게 섞어주면 반죽 완성이랍니다.4 ) 기포 빼기 : 이제 종이 호일을 깐 오븐용기나 틀에 반죽을 붓고 바닥에 탕탕 쳐서 기포를 빼주시길 바랍니다.5 ) 굽기 : 200도로 예열된 에어프라이어나 오븐에 넣고 20~25분 정도 윗면이 짙은 갈색(바스크의 탄 듯한 색)이 될 때까지 구워주시면 되겠습니다.TIP : 여기서 정말 중요한 팁은 굽자마자 바로 드시지 않는 것입니다. 실온에서 열기를 완전하게 식힌 후, 냉장고에 6시간 이상 차갑게 숙성했다가 드셔야 진짜 파는 치즈케이크처럼 쫀쫀하고 꾸덕한 식감이 제대로 살아납니다.여기에 따뜻한 아메리카노나 아이스 아메리카노나 아이스 캐모마일 티를 함께 곁들이시면 디저트 카페같이 맛있는 힐링 타임을 즐기실 수 있겠습니다. 그러나 칼로리를 낮춘 다이어트용 케이크라고 해도 한 번에 과식하는 것은 금물이니, 한 조각씩 소분해서 냉동 보관하시는 것을 추천드립니다. 기호에 따라서 신선한 블루베리로 페어링을 하시면 더 맛있는 영양 간식이 되겠습니다.이런 방법으로 만드시면 다이어트 중에도 입터짐을 방어하실 수 있겠습니다. 맛있게 만들어 드시길 바랍니다!!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.커피는 항산화 작용을 돕고 심혈관 질환이나 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있어서 적당량 섭취를 하시면 몸에 이로운 점이 참 많습니다. 식품의약품안전처와 의학계에서 권장하는 건강한 성인의 하루 최대 카페인 섭취 권장량은 400mg 이하입니다. 평소 즐겨찾는 프랜차이즈 브랜드 커피 기준으로 환산해보면 가늠하기가 훨씬 수월해진답니다. 보통 가장 많이 드시는 스타벅스의 톨 사이즈(355ml) 아메리카노 한 잔에는 약 150mg의 카페인이 들어있습니다. 이 기준으로 하루 2잔에서 최대 2.5잔 정도 마시는 것이 건강을 챙기면서 커피를 즐기는 가장 이상적인 섭취량이라고 볼 수 있겠습니다.그러나 최근 인기가 많은 메가커피나 빽다방, 컴포즈커피같은 저가형 대용량 프랜차이즈의 경우 기본 사이즈 자체가 24온스(약 680ml) 내외로 크고 투샷이 기본으로 들어가기 때문에, 한 잔에 200mg 이상의 카페인이 함유되어 있답니다. 만약에 이런 대용량 커피를 주로 드신다면 하루 2잔만 마셔도 하루 최대 권장량인 400mg을 꽉 채운다거나 훌쩍 초과하게 되므로 하루 딱 1잔만 드시는 것이 좋겠습니다.물론 카페인을 분해하는 능력은 사람마다 체질적으로 크게 다르기 때문에, 권장량 이하를 마시더라도 가슴 두근거림이나 불면증, 속 쓰림같은 증상이 나타난다면 자신의 몸 상태에 맞춰서 섭취량을 그 이하로 줄여주셔야 합니다.이상적인 아메리카노 섭취량은 일반 톨 사이즈 브랜드 기준으로는 하루 2잔, 대용량 브랜드 기준으로는 하루 1잔을 식후에 천천히 즐기시는 것이라 할 수 있으며, 커피를 더 자주 마시고 싶으시다면 디카페인 옵션을 활용하시는 것도 좋겠습니다.커피 건강하고 맛있게 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.가을 상추는 그 맛과 영양이 뛰어난데요, 질문하신 것처럼 장마가 끝나고 한여름의 맹렬한 더위가 한풀 꺾일 무렵이 바로 가을 상추를 준비할 최적의 시기랍니다. 상추는 본래 서늘한 기후를 좋아하는 작물이기 때문에, 지금처럼 너무 더운 한여름 뙤악볕에서는 씨앗이 제대로 발아하기 어렵고 잎이 얇아지면서 쓴맛이 강해지기 쉽답니다. 따라서 가장 추천해 드리고 싶은 파종 시기는 8월중순에서 9월 초순 사이랍니다. 말복이 지나고 아침저녁으로 선선한 바람이 불기 시작할 때 밭이나 화분에 심는 것이 상추가 튼튼하게 뿌리를 내리는데 좋겠습니다. 만약에 씨앗을 직접 뿌리신다면 8월 중순부터 하순 사이에 파종하시고, 싹을 틔우는 수고를 덜고 빠르게 수확하고 싶으시다면 8월 하순에서 9월 초순에 가까운 종묘상에서 건강한 모종을 구입해 심으시는 것을 권장드립니다.이렇게 늦 여름에서 초가을로 넘어가는 시기에 상추를 심으시면, 선선해지는 가을의 큰 일교차 덕분에 상추가 웃자라지 않고 잎이 도톰해지면서 쓴맛이 없이 달고 연하게 자라납니다. 수확 시기는 심는 방법에 따라 조금 다르답니다. 모종을 심으셨다면 밭에 정식한 후 약 2~3주 뒤인 9월 중순 무렵부터 겉잎을 따서 드실 수 있고, 씨앗을 뿌리셨다면 약 한 달 뒤부터 솎아내기를 하면서 부드러운 잎을 수확하실 수 있겠습니다.8월 말에 정성껏 심어두시면 9월 말부터 11월에 첫서리가 내리기 전까지 아삭하고 영양가 가득한 가을 보약 상추를 식탁에서 매일 풍성하게 즐기실 수 있겠습니다.지금은 날씨가 많이 무덥지만 남은 여름동안 텃밭이나 베란다 화분의 흙을 미리 잘 골라두셨다가, 다가오는 가을에는 입맛을 돋구고 건강까지 챙겨주는 신선한 상추쌈을 꼭 넉넉하게 맛보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중요한 사진 촬영을 위해서 결과가 당장 필요하다보니, 굶는 것이 최선일까 고민이 되시겠으나, 무리해서 굶는 것은 좋은 방법이 아니랍니다..! 무리하게 굶게 되면 피부가 푸석해져서 사진에 생기가 없어 보이기도 하고, 촬영이 끝난 후 폭식으로 이어져서 오히려 건강을 해치기 쉽답니다. 질문자님께서 정확하게 짚어주신 것처럼, 단기간에 눈에 띄는 변화를 원하시면 지방을 태우는 것보다는 몸의 붓기를 빼는 것이 포커스를 두는 것이 현실적이고 효과적인 방식입니다.1) 나트륨 조절: 인체의 붓기를 단기간에 쫙 빼기 위해서는 최우선으로 나트륨 섭취를 철저하게 줄여야만 합니다. 찌개류, 가공육, 배달 음식같이 짜고 자극적인 음식은 몸에 수분을 가둬두기 때문에 촬영 전날까지는 절대로 피하시는 것이 좋겠습니다. 나트륨은 하루 1,500~2,000mg범주를 권장드립니다.2) 칼륨 섭취: 대신에 바나나, 토마토, 고구마, 늙은 호박처럼 칼륨이 풍성한 음식을 챙겨주시길 바랍니다. 칼륨은 체내에 쌓인 불필요한 나트륨을 소변으로 배출해서 붓기를 가라앉히는데 좋은 역할을 합니다. 칼륨은 하루 3,500~4,000mg 섭취를 권장드립니다.3) 물 섭취: 그리고 물을 평소보다 더 많이 마셔야만 합니다. 하루 2L 이상(또는 체중 x 30~35ml이상)의 수분을 충분히 섭취를 해주셔야 인체에 수분 부족 상태가 아니라고 판단해서 억지로 머금고 있던 부종을 밖으로 자연스럽게 내보내게 됩니다.4) 탄수화물 조절: 여기에 탄수화물 섭취를 일시적으로 줄이는 것도 복부 팽만감을 줄이는 팁이랍니다. 탄수화물은 수분을 끌어안고 몸에 저장되는 성질이 있기 때문에 며칠만 줄여도 배가 더욱 가벼워지고 홀쭉해지는 것을 느끼실 수 있답니다.(하루 50g이내를 권장드립니다. 밥 2/3공기 분량입니다)가벼운 유산소 운동과 스트레칭은 꼭 병행해주셨으면 좋겠습니다. 땀이 살짝 날 정도의 걷기 운동이나 폼롤러를 이용한 림프절 맛사지는 혈액순환을 촉진해서 정체된 체액을 빠르게 순환시켜 줍니다. 촬영 전날 밤 따뜻한 물로 가볍게 반신욕까지 해주시면 남은 붓기까지 말끔하게 정리되면서 한결 날렵하고 예쁜 모습으로 카메라 앞에 서실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 104kg의 체중에서 매일 2시간씩 운동을 꾸준히 하시는 것은 정말 대단한 노력입니다! 정체기가 오셨다는 것은 몸이 현재 패턴에 적응했다는 뜻이므로, 식비를 아끼면서 회사 구내식당을 100% 활용할 수 있는 전략적인 다이어트 식단 구성법을 제안드리겠습니다.1) 탄수화물 절반 덜어내기: 탄수화물을 평소보다 덜어주시는 것이 중요합니다. 밥은 평소에 있어서 절반만 담아서 잉여 에너지를 줄여주셔야 합니다. 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)보다는 복합탄수화물(통곡물빵, 잡곡, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥, 고구마, 단호박)을 권장드립니다.2) 식판의 황금 비율: 식판에 있어서 황금 비율을 맞누는 것이 좋습니다. 채소 반찬을 접시의 25~40%, 고기, 생선, 두부, 계란같은 단백질/지방 반찬을 50%가까이 담아주시고 탄수화물은 15~20%이하로 담아주시면 좋습니다.3) 국물 제한: 국물은 웬만해서 제한하시는 것이 좋답니다. 국물에는 나트륨, 당, 지방이 농축되어 있어서 정체기를 길어지게 하니 되도록 건더기만 건져서 드시는 것이 좋답니다.4) 식사 순서: 식사 순서를 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사시간을 가져보시길 바랍니다. 식이섬유가 우선 들어가서 혈당 상승을 늦추고 포만감을 빠르게 느끼게 해줍니다.5) 간식: 식간에 배가 고프실 때는 편의점에서 구운계란 2개, 단백질 음료, 닭가슴살 소세지, 모듬견과류같은 포만감이 있는 단백질, 지방 식품으로 200~300kcal 이내로 제안해주시면 좋겠습니다.이미 매일 2시간씩 운동을 열심히 하고 계시므로 영양 섭취가 부족하면 근손실이 올 수 있습니다.(지방은 덜 빠지고 근육이 빠지게 됩니다..!) 하루에 단백질을 체중 x 1.6~2.0g 정도 챙겨주시길 바랍니다. 칼로리는 기초대사량+300~500kcal 범주가 좋겠습니다.위에 방법들을 고려하셔서 진행해주시면, 추가 식비 없이도 정체기를 극복하고 다시 건강하게 감량하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다 !!