답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 갱년기에는 뼈를 보호하던 에스트로겐 분비가 줄어들면서 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있어서, 골다공증 예방을 위해서는 성인 여성 기준 하루 800~1,000mg의 칼슘 섭취가 꼭 필요합니다.체다 치즈 기준으로는 6~8장을 권장드리나, 지방 섭취량도 늘어나니 보충 목적으로는 하루 2장이 적절하겠습니다.질문자님처럼 유당불내증이 있어서 우유 섭취가 어려우실 경우, 발효와 숙성 과정에서 유당이 거의 없어진 체다치즈는 소화 부담이 없는 좋은 칼슘 식품이랍니다. 마트에서 쉽게 구하실 수 있는 슬라이스 체다치즈 1장(약 20g)에는 평균적으로 100~150mg의칼슘이 함유되어 있습니다.일상적인 식단(두부, 잔멸치, 짙은 녹황색 채소)를 통해 기본적으로 섭취를 하는 칼슘양을 고려했을 경우, 뼈 건강을 위한 보충 목적으로는 하루 2장의 체다치즈 섭취가 적절하겠습니다. 이렇게 하루 2장을 챙겨주시면 200~300mg의 양질의 칼슘을 추가로 얻게 되니 일일 권장량의 약 25~30%정도를 채우실 수 있습니다.물론 치즈에는 뼈에 좋은 칼슘과 단백질 그리고 나트륨, 지방도 꽤 많이 들어있어서 과다 섭취시 혈압, 체중 관리에 불리할 수 있겠습니다. 하루 2장이라는 기준을 두시어 식간에 간식으로 챙겨 주시는 습관을 권장드립니다.체내 칼슘 흡수율을 끌어올리기 위해서는 하루 15분~20분 햇볕을 쬐시거나 비타민D3 영양제를 함께 보충해 주신다면 갱년기 뼈 건강을 지키는데 강한 시너지 효과를 보실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.[식단] 소화 효소인 디아스타아제가 많은 무, 위를 보호하고 재생을 돕는 비타민U가 많은 양배추, 그리고 혈액순환을 촉진해서 위장 운동을 돕고 속을 따뜻하게 해주는 생강, 매실을 꾸준히 섭취하시는 것이 좋답니다. 이에 반해 장내에서 발효되어 가스를 다량 유발할 수 있는 포드맵(FODMAP) 식재료인 밀가루, 생마늘, 생양파, 콩류, 십자화과 채소, 위에 배출 시간을 지연시키는 고지방 음식, 하부 식도 괄약근을 약화시키는 카페인, 위산을 역류시키는 탄산음료, 맵고 짠 자극적인 가공식품은 위장을 자극하니 꼭 피해주셔야 합니다.[식습관] 식사를 하실경우 음식물을 입에서 완전하게 죽처럼 될 때까지 최소 30분 이상 충분히 씹어서 삼키는 저작 운동이 중요하며, 타액 내 아밀라아제 분비를 끌어올려서 위장의 소화 부담을 덜어주게 된답니다. 한 번에 많이 드시는 것보다는 하루 3~4회로 식사량을 적게 나누어 섭취를 하시는 소식 습고나을 들여주시는 것이 좋겠습니다.[신체활동] 식후에 바로 눕지 않는 현재 습관을 정말 바람직하며, 여기에 더해 식사 후 약 15~20분정도 가볍게 평지를 걷는 산책을 실천해보시길 바랄게요. 신체활동으로 위장관의 연동 운동을 물리적으로 촉진해서 원활한 가스배출과 소화액 분비에 좋은 효과가 있습니다. 장과 뇌는 긴밀하게 연결이 되어 있어서 스트레스가 자율신경계를 교란하게 되면 위장 기능이 바로 저하되니 심호흡이나 명상을 통한 심신 안정이 필요하겠습니다. 잠드시기 전에는 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨서 안고 호흡을 하는 바람 뺴기 자세같은 가벼운 요가 스트레칭을 실시하셔서 굳어있는 복부 근육을 이완시키고 장운동을 도와주는 것을 권장드립니다.보존적인 요법과 건강한 생활 수칙들을 인내심을 가지고 꾸준히 실천을 해주시면 더부룩함과 가스 참 증상이 조금 완화되어 일상생활의 질이 크게 향상될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 잠이 오지 않아 뒤척이는 밤은 정말 괴롭고 힘드시죠. 야식을 드시면 일시적으로 포만감에 졸음이 올 수 있겠지만, 말씀하신 대로 소화기관에 무리가 가서 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있답니다. 몸에 부담을 주지 않으면서 수면을 유도하는 다양하고 효과적인 방법과 영양제를 추천 드리겠습니다.행동 요법으로는 4-7-8 호흡법이 정말 좋습니다. 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참을 뒤, 8초간 입으로 천천히 내쉬는 과정을 반복하시면 부교감신경이 활성화되며 심신이 안정이 된답니다. 그리고 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해해서 전자기기 사용을 피하시고 침실을 어둡고 서늘하게 유지를 해보시길 바랍니다. 따뜻한 물로 가볍게 샤워하셔서 체온을 살짝 올려주셨다가 체온을 떨어뜨리는 것도 자연스러운 졸음을 유도하게 되더라구요.영양제로는 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는데 좋은 마그네슘을 추천드립니다. 스트레스로 인한 긴장 완화에 좋은 L-테아닌도 수면의 질을 높여주고, 멜라토닌이 많이 함유된 타트체리 주스나 입면에 도움이 되는 GABA, 글리신 영야제를 섭취하시는 것도 몸에 무리 없이 수면을 유도하는 좋은 방법이 되겠습니다.카페인이 없는 따뜻한 캐모마일 티, 루이보스티도 심신을 달래주니 잠들기 전 1~2시간 이내 100ml 정도 한 잔 드시는 것을 권장드립니다.이런 방법들을 몸에 맞게 꾸준히 시도해보시어, 무리없이 편안하고 깊은 잠에 드실 수 있기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 베개가 낮거나 목이 뒤로 젖혀지는 수면 자세가 역류성 식도염 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다. 인체의 식도과 위장 경계에는 위산의 역류를 막아주는 하부식도괄약근이 존재하나, 수면을 위해 평평하게 눕게 되면 식도, 위장이 수평을 이루게 되니 중력의 도움을 전혀 받지 못하게 된답니다.집에서 사용하시는 낮고 목이 뒤로 젖혀지는 베개는 머리와 상체를 위장과 동일 선상에 두거나 오히려 식도가 아래로 향하게 만들어, 물리적인 방어벽이 무너지면서 위산과 내용물이 식도 쪽으로 쉽게 역류할 수 있는 최적의 환경을 조성하게 된답니다. 따라서 수면중에 신물이 올라오게 되고 속이 울렁거리는 증상이 발생하게 되는 것이랍니다.이에 반해 일본 여행중에 호텔에서 비교적으로 높은 베개를 사용하셨을 경우 드시고 바로 주무셨을 때 증상이 없었던 이유가, 높아진 베개가 상체와 머리를 자연스럽게 거상시켜주니 중력 작용으로 위산이 식도로 역류를 하는 것을 효과적으로 억제를 했기 때문이랍니다.야간 역류성 식도염 증상을 완화하기 위해서는 목이 꺾일 수 있는 높은 베개보다는 등과 어깨부터 상체 전체가 15~20도 정도 완만하게 높아지도록 설계가 된 역류성 식도염 전용 웨지 베개를 사용하시거나 침대 상체 부분을 전체적으로 높여주는 것이 효과적인 방법이 되겠습니다.베개를 높이시더라도 취침 3시간 전에는 음식물 섭취를 완전하게 제한하셔서 위를 비운 상태로 잠자리에 드시는 것이 역류 예방에 좋겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 현재 질문자님 연령 대비 LDL 콜레스테롤 수치가 꽤 높은 수준이라 생활 습관 교정으로 이겨내시려는 의지는 우수하시나 주의가 필요한 단계이기도 합니다. LDL 160 이상은 고위험군으로 분류될 수 있기 때문입니다. 바로 실천할 수 있는 운동과 영양제를 다양하게 제안 드리겠습니다.1 ) 운동은 유산소와 근력 운동 병행이 중요하겠습니다. 주 5회 이상 하루 30분 이상 땀이 나고 숨이 찰 정도의 빠른 걷기, 자전거, 수영같은 유산소 운동으로 심혈관 기능을 강화하고, 주 2~3회의 하체 중심의 스쿼트나 가벼운 아령 운동같은 근력 운동으로 인슐린 젛랑성을 개선하고 대사율을 높여주셔야 지질 대사가 원활해질 수 있어요.2 ) 영양제, 건강식품으로는 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하는 천연 스타틴 성분(모나콜린K)이 포함된 홍국 추출물이 직접적으로 도움이 될 수 있겠습니다. 음식물 속 콜레스테롤이 장으로 흡수되는 것을 경쟁적으로 방해하는 식물성 스테롤과 장내 잉여 콜레스테롤을 밖으로 배출시키는 수용성 섬유질인 차전자피도 우수한 선택지가 되겠습니다.3 ) 혈관 내 염증을 줄이고 중성지방을 낮추는 고순도 오메가3(EPA/DHA)와 유익한 HDL 수치 개선에 좋은 폴리코사놀을 복합적으로 섭취하시면 시너지 효과를 낼 수 있겠습니다.그러나 가공육, 트랜스지방, 액상과당, 설탕같은 가공된 식품, 산패된 기름, 정제탄수화물 줄이는 중요한 식단 관리가 꼭 동반이 되어야만 하며, 술도 꼭 금하시길 바랍니다.무리없이 건강한 식습관, 운동을 이어나가셔서 LDL 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 삼겹살 섭취 후 다음날 배변량이 증가하는 현상은 삼겹살의 높은 지방 함량과 함께 드시는 부수적인 식재료의 영향일 수 있습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1 ) 삼겹살은 닭가슴살, 소고기 양지에 비해 포화, 불포화 지방이 상당히 많습니다. 이렇게 다량의 지방이 십이지장에 도달하게 되면 콜레시스토키닌(CCK)이라는 호르몬 분비가 촉진이 되면서 위대장 반사를 강하게 자극을 하고 장의 연동 운동을 활성화 시키게 됩니다.2 ) 고지방 소화를 위해서 간, 담낭에서 다량의 담즙산이 분비가 되고, 소장에서 미처 흡수가 되지 못한 잉여 담즙산이 대장으로 넘어가게 되면 장내 수분을 강하게 끌어들이고 대장을 자극해서 일종의 천연 하체(변비약) 역을 해서 쾌변을 유도할 수 있습니다.3 ) 삼겹살 섭취시 동반되는 부수적인 식재료의 물리적인 영향도 상당히 큰 편입니다. 삼겹살은 상추, 깻잎의 쌈 채소와 구운 마늘, 파절이, 버섯, 김치같이 식이섬유가 많은 음식들과 함께 섭취를 하는 경우가 많습니다. 이런 다량의 불용성과 수용성 식이섬유는 체내 수분을 흡수해서 대변의 부피를 늘리고 장내 통과 시간을 단축시키게 됩니다.삼겹살의 고지방 성분이 장 운동을 촉진하고 담즙산을 통해 배변을 매끄럽게 윤활하면서도 함께 챙겨드시는 많은 채소류의 식이섬유가 대변의 물리적인 양 자체를 늘려주기 때문에 다른 육류를 섭취하셨을 때 보다 유독 다음날 시원하고 많은 양의 쾌변을 경험하시게 되는 것입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 저녁 메뉴로 고민이 많으시겠습니다. 제철 식재료와 영양 균형을 고려해서 다양하게 제안 드리겠습니다.[집밥] 5월의 제철 나물인 취나물이나 두릅을 사이드로 둔 봄나물 비빔밥은 어떠실까 합니다. 밥은 백미 대신 현미나 귀리, 보리를 섞어서 식이섬유를 높이고, 계란후라이나 참기름 한 방울을 챙겨주시면 탄수화물, 단백질, 지방의 탄단지 조화가 우수해진답니다. 여기에 제철 쭈꾸미나 바지락을 가볍게 데쳐서 챙겨주시면 타우린까지 섭취가 가능하니 피로 해소에 좋습니다. 만약에 조금 더 색다른 맛을 선호하시면 연어와 채소 오븐 구이도 괜찮습니다. 고단백과 오메가3이 많은 생선에 양파, 토마토, 버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 당근을 올리고 올리브유를 둘러 굽기만 해도 지중해식 건강한 식단이 완성이 되겠습니다.[배달 메뉴] 집에서 요리하기 귀찮으시면 영양 균형을 맞춘 건강한 배달 메뉴를 선택해 보시길 바랍니다. 요즘 핫한 웰빙 배달 메뉴인 포케 볼도 좋은 선택이 되겠습니다. 연어, 참치, 튀긴 두부, 훈제오리, 닭가슴살같이 고단백 토핑에 현미밥, 병아리콩, 신선한 채소를 합쳐서 한 그릇으로 완벽한 영양 섭취가 되겠습니다. 만약에 고기가 강하게 당기시면 튀긴 음식보다 기름기가 쏙 빠진 보쌈, 오븐 구이 통닭을 추천 드립니다. 고기와 함게 상추, 깻잎같이 쌈 채소를 함께 챙겨주시면 나트륨 배출과 비타민 보충에 좋답니다.깔끔한 국물이 생각나시면 고기와 채소를 데쳐 먹는 샤브샤브나 밀푀유나베를 권장드리며, 신선한 광어, 연어회, 육회도 영양적으로 우수한 고단백 저녁 식사가 될 수 있겠습니다.행복하고 든든한 저녁 시간을 보내시길 바랄게요. 맛있게 드세요 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 10년 이상 당뇨약을 챙겨 드시면 관리해 오셨는데, 도리어 약을 드실 때 손발이 저리는 고통이 겪고 계신다니 답답하고 힘드시겠습니다.. 약을 끊으면 괜찮아지고 복용을 하시면 저림이 심해지신다면, 현재 드시고 계신 당뇨약과 손발 저림 사이에 상관관계가 있을 수 있답니다.우선 의심해볼 수 있는 원인은 특정 당뇨약 장기 복용에 따른 비타민B12 결핍이 되겠습니다. 당뇨병의 1차 치료제로 흔히 쓰이는 메트포르민 계열의 약을 10년 이상 장기 복용할 경우 위장관에서 비타민B12 흡수가 저하되는 부작용이 생길 수 있답니다. 비타민B12는 신경 세포를 보호하고 기능하는데 중요한 영양소라, 이 것이 부족해지면 말초신경이 손상이 되어 손발이 찌릿찌릿하거나 저린 신경병증 증상이 나타나게 된답니다.다른 기능성으로는 특정 약물 성분 자체가 환자분의 체질에 맞지 않아서 발생하는 혈관 수축이나 말초 부작용, 약물로 인해서 혈당이 빠르게 떨어지면서 일시적으로 신경 통증이 악화되는 치료 유발성 신경병증일 수 있답니다. 약을 끊었을 경우 증상이 완화되는 것처럼 느끼시는 것은 이런 특정 성분에 대한 반응이 사라지기 때문일 수 있답니다.여기서 주의해주셔야 할 점은 임의로 약 복용을 중단하시면 안 된다는 것입니다. 약을 끊어서 당장의 저림은 피할 수 있을지 몰라도, 혈당이 조절이 되지 않으면 고혈당 상태가 지속되니 혈관, 신경이 망가지는 당뇨병성 말초신경합병증이 걷잡을 수 없이 악화될 수 있습니다.당뇨약의 종류는 정말 다양합니다. 되도록 처방을 받으시는 병원에 방문하셔서 약을 먹을 때만 손발저림이 심해진다는 상황을 꼭 말씀해주시길 바랄게요. 비타민B12 수치를 확인해 보시거나, 부작용을 일으키지 않는 다른 성분의 당뇨약으로 교체하는 것만으로 현재 상황을 충분히 해결해줄 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 매일 반찬으로 고민이 되실 것 같습니다. 건강과 맛을 충족하면서 요리 초심자도 쉽게 따라하실 수 있는 영양 레시피를 정리해서 제안해 드리겠습니다. 식단의 영양 균형을 고려해서 비타민이 많은 채소류와 단백질을 공급하는 육류로 구성해서 자연스럽게 이어 설명 드리겠습니다.[시금치무침]항산화 물질과 철분이 많은 시금치무침입니다. 시금치 200g을 끓는 물에 소금 0.5큰술을 넣고 정확히 30초간 데치신 후 찬물에 헹궈서 물기를 꽉 짜내줍니다. 과하게 데치게 되면 수용성 비타민C 손실이 30% 이상 발생해서 데치는 시간을 꼭 지켜주시길 바랄게요. 여기에 국간장 1큰술, 다진마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1작은술 넣고 가볍게 무쳐주시면 1회 제공량당 약 120kcal 이내의 저열량 고영양 밑반찬이 간단하게 완성이 됩니다.[돼지고기 앞다리살 간장 불고기]필수 아미노산이 많은 메뉴입니다. 지방 함량이 적어서 담백한 앞다리살 300g을 준비합니다.(되도록 세절된 2~3mm을 권장드립니다)진간장 3큰술, 올리고당 1.5큰술, 스테비아 1.5큰술, 다진마늘 1큰술, 후추 0.2작은술로 양념장을 만들어 고기에 붓고 15분간 재워 육질을 연하게 만들어줍니다. 달군 팬에 식용유 1큰술을 두르고 중간 불에서 약 7분간 고기 중심 온도가 75도 이상 도달해서 안전하게 익을 때까지 볶아줍니다. 볶는 과정에 고기를 어느정도 익히신 후(빨간 부분이 사라지면) 양파 50g, 당근 50g, 버섯 50g을 추가해주시면 혈당 상승을 완만하게 돕는 식이섬유 섭취를 높일 수 있고, 1인분당 단백질 25g이상 섭취할 수 있는 우수하고 간편한 메인 고기 반찬이 될 수 있겠습니다.마지막에 참기름 1큰술, 통깨, 송송 썬 대파를 한 줌 뿌려 마무리를 합니다.맛있는 반찬 만드시길 바랄게요 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 먼저 질문자님 말씀처럼 음식으로 스타틴은 완전하게 대체될 수는 없으며, 임의로 약을 중단을 하신다면 심혈관계에 위험할 수 있겠습니다. 약물치료와 올바른 식사요법을 병행 해주시는 것이 고지혈증 관리에 있어서 중요하겠습니다.1 ) 혈중 지질 개선에 좋은 식품은 수용성 식이섬유가 많은 귀리, 보리, 콩류입니다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합해서 체외로 배출시키는 역을 해서 쌀밥 대신에 주식을 통곡물로 바꾸시는 것만으로도 크게 도움이 되시겠습니다.2 ) 연어, 고등어, 꽁치같이 오메가3 지방산이 많은 등푸른 생선이랍니다. 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈전 형성을 예방하니 주 2~3회 이상 1회당 100~200g씩 꾸준히 섭취하시기를 권장드립니다.3 ) 불포화지방산이 많은 견과류입니다. 호두, 아몬드는 LDL 콜레스테롤 개선에 좋지만, 열량이 높아서 하루 한 줌(약 30g) 이내로 제한해서 드셔야 한답니다.4 ) 항산화 성분이 많은 사과, 귤의 신선한 과일, 시금치, 브로콜리같은 녹황색 채소랍니다. 이들은 혈관 내 염증을 줄여주고 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아서 혈관 건강을 지켜줄 수 있습니다.가공육, 트랜스 지방이 든 인스턴트 빵, 튀김류, 액상과당, 설탕, 정제탄수화물, 알코올은 최대한 멀리하시어, 조리시엔 올리브유, 아보카도유같은 기름을 사용해 보시길 바랄게요.보리, 귀리, 두부, 연어, 고등어, 꽁치, 아몬드, 호두, 사과, 귤, 시금치, 브로콜리같은 식품을 고려하셔서 균형 잡힌 식단 관리는 스타틴 약물의 치료 효과를 끌어올리고 혈관 건강을 지켜줄 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^