답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 중에 식욕이 조절 안되면 정말 스트레스 많이 받습니다..뇌는 종종 갈증을 가짜 배고픔으로 착각해서 식사 30분 전이나 식욕이 오를 때 미지근한 물 한 잔이나 무가당 탄산수를 300~400ml 이상 천천히 마셔 수분을 충분하게 보충해주시면 탄산의 뇌의 포만중추를 자극해서 가짜 식욕을 잠재울 수 있답니다. 이미 위장 용적이 늘어나 한 번 드실 때 멈추기 어려우시면 식단 구성이 혈당 지수(GI)가 낮고 섬유질이 많은 채소와 단백질(고기, 계란, 생선 중에 한 가지씩 로테이션으로 끼니에 꼭 100~200g정도는 포함시켜서 드셔주시길 바랄게요) 비중을 최대한 늘려보시길 권장드립니다.식이섬유와 단백질은 위장 내 체류 시간이 길어서 장에서 포만감 호르몬인 GLP-1 분비를 촉진해서 든든함을 오래 유지해 준답니다. 그리고 식사 속도를 조절하는 것도 정말 중요합니다. 뇌가 배부름을 인지하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비하기까지는 최소 20분이 소요가 되니 음식을 30번 이상 충분하게 씹으면서 천천히 삼키는 습관을 들이신다면 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있습니다.큰 그릇 대신에 작은 식판, 접시를 사용해서 시각적으로 양이 많아보이게 하는 착시 효과를 활용하시는 것도 위를 조금씩 줄이는데 좋답니다. 수면이 부족하시거나 스트레스를 받으시게 되면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가해서 자극적인 음식을 찾게 되니 하루 7시간 이상의 숙면을 취하시고 가벼운 산책으로 스트레스를 관리해주시는 것이 조절의 밑거름이 된답니다.단번에 완벽해지려 하시기보다 식사 순서를 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 식사법도 적용하시어, 작은 변화부터 하나씩 꾸준히 실천해 보시길 응원하겠습니다.정제탄수화물(설탕, 밀가루 ,액상과당)이 들어간 가공식품류는 섭취할수록 계속 식욕을 돋구니 다이어트 중에는 되도록 이런 가공식품만 최대한 멀리하시고 자연식품(채소, 과일, 고기, 계란, 생선, 두부, 복합탄수화물, 건강한 지방) 위주로 충분히(하루 섭취 칼로리 기초대사량 이상) 드신다면 식욕은 금방 잡히게 될 것입니다. 건강한 다이어트 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.굶는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있습니다. 정말 중요한 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 감량기동안 아예 제한해서 인슐린 저항성을 개선하고 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높이시는 것이 필요합니다. 복합 탄수화물, 섬유질인(고구마, 보리, 현미 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 버섯, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(계란, 생선, 고기, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브류, 생들기름, 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줍니다.이런 식품들을 바탕으로 식단을 저탄고지 원리를 고려하셔서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 비율을 구성해 보시길 바랍니다. 하루 섭취 칼로리는 기초대사량+300kcal정도로 설정하는 것이 좋습니다. 현재 질문자님 체중 63kg을 기준으로, 단백질은 하루 약 100~126g(체중 x 1.6~2g) 범주로 꼭 챙겨주시고, 수분은 대사 촉진을 위해서 하루 약 1.9~2L(체중 x 30~33ml)정도는 틈틈히 섭취해 주시는 것이 좋습니다.식사 습관 교정도 정말 중요합니다. 채소 > 지방/단백질> 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 이상 씹으면서 20분 이상 천천히 식사를 진행하는 것이 중요합니다. 이때 TV나 스마트폰 사용을 금하시고 오로지 식사에만 집중을 하시는 마인드풀니스 이팅을 하신다면 포만감 호르몬 분비에 좋답니다. 여기에 인슐린 수치를 낮추고 지방을 태우기 위해 14~16시간에 가까운 간헐적 단식을 병행해주시면 더욱 좋겠습니다.식후 혈당이 오르는 것을 막기 위해서는 하루 1~2번 식사 30분 뒤에 20분 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼)을 일상화 해보시길 바랍니다. 10kg 감량을 향한 여정에서 이상적이고 요요 없는 속도는 주당 0.5kg이지만 좀 더 타이트하게 하실 경우 질문자님 기준으로는 0.75kg까지 고려해보시길 바랍니다. 살이 빠지는 호르몬 환경을 만들기 위해 7시간 이상 충분한 숙면을 취하시어 스트레스 관리에도 신경을 써주신다면 3개월 뒤에는 예전처럼 대사가 원활한 몸을 되찾으실 수 있을 것입니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문자님 처럼 수유중이시면 하루 카페인은 300mg 이하를 권장드리고 있습니다.하루 한 잔의 커피는 아이에게는 큰 영향을 미치지 않으므로 안심하고 드셔도 좋습니다. 식품의약품안전처 기준으로 보면 성인의 하루 카페인 최대 섭취 권고량은 400mg 이하이며, 임산부는 200mg이하, 수유부의 경우 300mg 이하로 제한할 것을 권장드립니다.아메리카노 한 잔에는 보통 100~150mg 정도의 카페인이 들어있어서 하루 한 잔은 수유에 지장을 주지 않는 안전한 범위입니다. 엄마가 섭취를 한 카페인의 약 1% 정도만 모유를 통해 아이에게 전달되나, 신생아는 성인에 비해 카페인을 분해하고 배출하는 대사 능력이 미숙해서 체내에 오래 머물 수 있습니다.만약에 하루 권장량을 초과해서 다량 섭취를 할 경우, 아이가 깊은 잠에 들지 못하며 보채는등 민감한 반응을 보일 수 있어서 주의가 필요하겠습니다. 하루 한 잔의 커피를 드시되, 되도록 모유를 수유한 직후에 드시는 것이 좋답니다. 카페인은 섭취 후 1~2시간이 지났을 경우 모유 내 농도가 최고조에 달해서, 커피를 드신 후 최소 2~3시간 이상 간격을 두시고 다음 수유를 진행하신다면 전달량을 최대한 줄일 수 있겠습니다.그리고 녹차, 홍차, 초콜릿도 카페인이 함유되어 있으니 총 섭취량이 300mg을 넘지 않도록 관리해 주시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식사 직후 10분은 인체 혈당 시스템을 정비해주는 과정이기도 합니다. 짧은 시간이라 효과에 의구심이 들 수 있으나, 의학적으로도 충분히 가치가 있는 루틴입니다. 어떤 효과가 있는지 정리해서 소개해 드리겠습니다.1 ) 큰 장점은 혈당 조절이랍니다. 식후 혈액 내 포도당 수치가 빠르게 상승할 때 가벼운 산책은 근육의 당 흡수를 바로 촉진해서 인슐린 스파이크를 억제하고 당뇨 예방과 관리에 좋답니다.2 ) 소화기 건강에서도 좋은 장점을 보이고 있습니다. 걷기는 위장 운동을 부드럽게 자극해서 음식물의 이동 속도를 적절하게 조절을 해주고 위산 역류, 복부 팽만감을 완화하게 됩니다.3 ) 심리적으로는 식곤증이라고 불리는 무력감을 없애주고 부교감 신경의 활성을 도와서 정서적으로 안정감까지 주기도 합니다.4 ) 혈중 중성지방 수치를 낮춰서 장기적으로 심혈관 질환 위험을 줄이는데 좋고, 낮 시간의 산책은 세로토닌 분비를 도와서 밤 시간의 수면의 질 까지 향상시키는 효과가 있습니다.고강도 운동보다 중요한 부분은 식후 30분 이내에 일어나서 걷는 것입니다. 10분은 칼로리 소모 목적보다, 인체에 있어서 에너지 처리 공장을 가동하는 스위치, 그러니까 혈당 스파이크를 완화하는 목적으로 보시면 좋겠습니다.이런 습관이 축적이 되면 체중 관리, 당뇨전단계, 대사 증후군 개선에 있어 장시간의 운동 못지 않은 건강 자산이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저녁을 생략하시는 것을 권장드립니다! 왜냐하면 저녁을 굶는 것은 체지방 감량에도 도움이 되지만, 인체에 대사적인 휴식을 제공해주는 건강 관리법이기 때문입니다. 장기적으로 보면 비만으로 인한 생활습관병을 막기 위해 저녁 단식으로 정적 체중을 유지하는 것이 삶의 질 부분에서 유리하겠습니다.아침보다 저녁을 굶는 것을 권장하는 다른 이유도 있습니다. 그 이유는 인체의 생체 리듬과 관련이 있답니다. 밤에는 인슐린 민감도가 떨어져서 음식을 섭취하실 경우 지방 축적이 가속화되며 수면의 질이 하락할 수 있지만, 저녁을 비우게 되면 수면중에 체지방 연소율이 올라가면서 세포가 스스로를 청소하는 오토파지 작용이 활발해 집니다.영양 부족을 걱정하실 수 있습니다. 대신 아침과 점심식사와 저녁 전에 간단한 간식으로 구성해서(2끼 + 간단한 간식), 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 복합탄수뫄루, 필수 미네랄, 식이섬유를 충분하고 밀도있게 섭취를 하신다면(섭취 칼로리 하루 최소 기초대사량+300~500kcal), 저녁 한 끼를 거르시는 것은 건강에 해를 끼치지는 않습니다.과잉 영양상태인 현대인에게는 비워진 위장이 심혈관 기능을 개선하고 대사 유연성을 높여줄 수 있습니다. 저녁의 가벼움으로 몸이 스스로 회복할 시간을 주시는 것이 장기적으로 효율적이고 건강한 다이어트가 될 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.시험관 아기 시술중 발생하는 체중 증가는 실제 지방의 증가가 아닌 호르몬제 영향으로 인한 수분 저류(부종)현상이랍니다!이 시기에 체중 감량 목적으로 칼로리 제한(심하게) 고강도 운동을 하시는 것은 권장드리지는 않습니다. 과한 다이어트는 기초대사량을 떨어뜨리고 난소의 반응도를 낮춰서 자궁 내막의 두께 형성에도 부정적인 영향을 주어서 결국 시술 성공률을 저하시킬 수 있기 때문이랍니다.현재는 체지방 감량보다는 건강하게 유지하시되, 식습관을 조금 교정하는 것을 목적으로 하시는 것이 좋겠습니다. 식단은 하루 단백질 체중 x 1.6g 섭취를 목표로 하시어(고기, 계란, 생선, 두부), 균형 잡힌 2~3끼니 식사(하루 섭취량은 기초대사량+300~400kcal정도)를 지향하시되 인슐린 저항성을 높이는 밀가루, 설탕, 액상과당이 들어간 가공식품 섭취만 피해주셔도 충분한 관리가 되겠습니다.운동도 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 활동보다는 하루 30분 내외의 가벼운 산책과 전신 스트레칭으로 혈액 순환을 돕는 것이 좋답니다. 난자 채취 전후에는 난소가 부어있어서 격렬한 운동시 난소 염전(꼬임)의 위험이 있어서 주의가 필요하겠습니다.임신 성공 후 체중 증량이 정말 걱정되실 것입니다. 그러나 시술 중 생긴 부종은 호르몬 수치가 안정이 되면서 자연스럽게 완화되는 경우가 많답니다.되도록 배아의 착상을 돕는 최적의 환경으로 무리하지 않는 선에서 가벼운 식습관 교정과 산책을 권장드립니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문자님의 신체 조건의 기준으로 한 달간 체중계 숫자로만 만들어낼 수 있는 생리학적 최대 감량 폭은 5~8kg정도 사이로 계산이 됩니다.단기간에 체중계 숫자가 빠르게 떨어지는 원인은 체내에 저장된 글리코겐과 수분의 소실이랍니다. 인체는 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장을 할 때 1g당 약 3g의 수분을 함께 가두는데 식사량을 극단적으로 줄인다거나 탄수화물을 최대한 제한하시면 첫 1~2주간 글리코겐이 고갈되면서 결합되어 있던 수분이 함께 빠져나오다가 단숨에 3kg이상 줄어들게 됩니다. 여기에 매일 1,000kcal 이상의 극단적인 열량 적자로 한 달간 감량할 수 있는 순수 체지방과 근육 손실량 3~4kg과 장내 내용물 배출까지 모두 더해지면 최대 8kg까지도 체중계 숫자를 낮출 수 있겠습니다.그러나 질문자님께서 이미 63kg에서 61kg으로 2kg을 감량하신 상태라 초기 붓기와 잉여 수분이 어느정도 배출이 된 상태일 수 있고, 이런 경우 앞으로 한 달간 체중계 숫자로만 뺄 수 있는 최대 하락 폭은 5~6kg 내외가 될 수 있습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 이미 계획하신 오트밀, 치아씨드, 그릭요거트, 땅콩버터 조합은 복합 탄수화물과 식이섬유, 단백질, 지방이 조화롭게 구성이 된 우수한 식단이랍니다. 여기서 한 단계 더 나아가 영양 밀도를 올리고 미량 영양소 까지 챙길 수 있는 재료들을 제안드리겠습니다.부족한 항산화 성분을 채우기 위해서 블루베리, 라즈베리같은 베리류를 꼭 추가해 보시길 바랍니다. 베리류의 안토시아닌은 체내 염증 완화에 좋고, 오트밀의 식이섬유와 만나 장 건강 시너지를 냅니다. 만약에 근성장이나 포만감을 더욱 원하시면 햄프씨드를 추천드립니다. 햄프씨드는 필수 아미노산이 많은 고단백 식품이라, 땅콩버터와 다른 고소함을 더해주기도 합니다. 견과류나 저당 그래놀라도 괜찮으나 칼로리가 높아지닌 소량만 추가하시는 것을 권장드립니다.혈당 관리에 좋은 시나몬 가루를 한 꼬집 챙겨주시면 인슐린 민감도를 높이는데 효과적이고 풍미도 살아나게 됩니다. 액체 베이스를 정하실 때 단백질 함량을 높이고 싶으실 경우 무가당 고단백 두유, 칼로리 부담을 줄이면서 깔끔한 맛을 원하시면 아몬드 밀크를 사용해 보시길 바랍니다. 이런식으로 구성하시면 탄단지 비율과 비타민, 미네랄까지 잡는 한 끼가 될 수 있습니다.전날 밤 잘 섞어두셨다가 아침에 가볍게 저어드시면 맛있고 든든한 한끼가 되실거에요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준을 보면 19세에서 49세 사이 일반 성인 여성의 하루 에너지 필요 추정량은 평균적으로 1,900~2,000kcal 정도입니다. 일반적인 체중을 건강하게 유지하시는 것이 목적이시면 하루 1,900kcal 내외로 맞추시는 것이 표준 식사량입니다.체지방을 감량하는 다이어트가 목적이시면 이런 유지 칼로리에서 하루 300~500kcal정도 줄인 1,400~1,500kcal정도 섭취를 하시는 것이 안전하고 효과적인 방식이 되겠습니다. 다른 사람들의 평소 식사량이 질문자님 다이어트 식사량과 비슷해 보이셨다면, 그분들이 소식을 하실수도 있으며, 아니면 현재 식단이 1,500kcal 전후에 맞춰져 있을 수 있습니다.(사실 이 부분은 집단마다 모두 달라서 추정일 뿐이니 참조만 부탁드립니다)만약에 다이어트를 위해 극단적으로 식사량을 줄여 1,000kcal 미만으로 드시게 되면 근육 손실과 영양 불균형이 찾아올 수 있고, 나중에 감량을 하시더라도 식이 스트레스로 인해 다시 요요현상으로 이어질 수 있습니다.다이어트를 위해서는 하루 1,400~1,500kcal 안에서 탄단지 2:3:5~4:3:3정도의 비중으로 정제탄수화물과 알코올은 최대한 멀리하시어, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 하루 체중 x 1.2~1.6g을 고루 챙겨주시어, 섬유질과 복합 탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 탄수화물은 되도록 순탄수 기준 70~100g을 권장드립니다. 밥으로는 1~1.5공기 분량이 되겠습니다.), 그리고 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브유, 생들기름) 위주로 포만감을 든든하게 채우시는 식단을 구성하시는 것이 좋습니다.참조가 되시어 건강한 다이어트 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저도 편의점에서 구매해서 몇 번 먹어본 제품인데, 이 제품은 운동 직후 근성장을 위한 목적으로 설계된 것입니다! WPH 분리유청단백은 우유에서 유단백을 추출하고, 필터링 공법을 통해 지방과 유당을 최소화한 형태입니다. 덕분에 유당 불내증으로 인해 평소 우유나 일반 단백질 보충제(WPC)를 드셨을 때 속이 더부룩하거나 가스가 찼던 분들도 편안하게 소화할 수 있다는 것이 장점이빈다.흡수면에서도 WPI는 단백질 입자가 고와서 체내 아미노산 혈중 농도를 빠르게 높여줍니다. 웨이트 트레이닝으로 손상된 근육 조직에 필요한 영양소를 공급해야 하는 운동 후에 최적의 효율을 발휘한다는 뜻입니다. 마셨을 때 일반 단백질 쉐이크처럼 걸쭉하거나 텁텁하지 않고, 약간 두유 제형느낌으로 목넘김이 깔끔한 편이라, 운동 후 갈증이 있는 상태에서도 충분히 섭취가 가능하겠습니다. 맛도 괜찮고, 소화 불편감은 없었습니다.이런 제품은 간식이나 식사대용보다는 운동 후 근 회복을 위한 용도로 활용하실 때 가성비와 효율이 높답니다.무설탕 제품군이 많으니 다이어트 중에도 안심하고 드실 수 있어서 운동 후 섭취하셔서 동화 작용을 끌어올려보시길 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^