답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 키 162cm에 53.1kg은 정말 이상적인 체중입니다. 그러나 골격근량이 20kg으로 적어서 상대적으로 체지방률이 29.9%로 높게 나오는 마른 비만 상태에 해당합니다. 근육은 5.2kg 늘리고 지방은 3.2kg 빼야 한다는 결과에 막막하실 수 있겠으나, 지금부터 홈트레이닝과 식단을 병행하시면 충분히 탄력 있고 건강한 몸으로 변화할 수 있겠습니다.[운동 계획] 지금까지 꾸준히 하신 실내 자전거는 체지방을 태우는 우수한 유산소 운동입니다. 그러나 근육량을 늘리기 위해서는 되도록 몸의 근육을 자극하는 근력 운동이 추가되어야 합니다. 인체가 근육 절반 이상이 모여있는 하체 운동부터 시작해 보시길 바랍니다. 하루에 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지 15회씩 3셋트 진행하시고, 상체와 코어 강화를 위해서 무릎 대고 푸시업하기와 플랭크, 버드독, 데드버그를 1분씩 3셋트를 병행하시는 것을 추천드립니다. 특히나 운동 순서가 중요한데, 집에서 20~25분 정도 근력 운동을 우선 하신 뒤에 평소 타시던 실내 자전거를 20분 이내로 인터벌 식으로(1분간 빠르게 페달 밟기, 1분간 적당한 속도로 밟기를 10셋트) 타시면 체지방 연소와 근육 성장 효율이 최대화 될 수 있겠습니다.[식단 관리] 운동만큼 중요한 것은 바로 식단 관리가 되겠습니다. 근육을 5kg 이상 늘리려면 단백질 섭취가 필수적이랍니다. 매끼 식사마다 계란 2개, 닭가슴살 1팩, 두부 반 모같이 단백질 반찬을 주먹 크기만큼은 꼭 챙겨주시길 바랍니다. 체지방을 빼야 한다고 식사를 거르거나 무리해서 양을 줄이시면 안 됩니다. 굶는 다이어트는 소중한 근육부터 빠지게 만들기 때문입니다. 대신에 평소 드시는 밥의 양을 약간만 줄이시어, 빵, 과자, 달달한 커피같은 단순 당질만 확실하게 끊어내셔도 체지방 3.2kg은 자연스럽게 빠지기 시작합니다.일주일에 3~4일, 근력 운동 후 자전거 타는 루틴을 꾸준히 이어가 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.어르신께서 식후에 바로 누우면 안 좋다고 하시는데는 의학적인 이유가 있습니다. 밥을 먹고 바로 눕는 습관이 가장 직접적으로 망가뜨리는 곳은 바로 식도와 위장이랍니다. 사람이 음식을 먹으면 위에서는 소화를 위해서 강한 산성을 띈 위산이 분비가 되는데, 앉거나 서 있을 때는 중력 덕분에 위산과 음식물이 아래로 향하지만, 눕게 되면, 식도와 위가 평행한 위치가 되겠습니다.이로 인해서 위산과 섞인 음식물이 식도쪽으로 쉽게 역류하게 되면서, 위산을 견디는 점막이 없는 식도에 염증을 일으켜서 가슴이 타는듯한 통증을 유발하는 역류성 식도염을 만들게 됩니다. 이러한 역류 상태가 만성적으로 반복이 되면 식도 궤양이나 식도암의 발병 위험까지 커질 수 있겠습니다.그리고 누운 자세는 위장의 연동 운동 자체를 방해해서 소화불량을 일으킬 수 있겠습니다. 위장이 음식물을 잘게 부수고 소장으로 내려보내는 과정이 둔해지면서 음식물이 위에 비정상적으로 오래 머물게 되고, 결국 속이 더부룩하면서 가스가 차게 됩니다. 게다가 식후에 누워서 잠들게 되면 뇌와 몸은 쉬려 하지만 소화기관은 음식물을 처리하느라 계속 일해야 하니, 수면의 질이 크게 떨어져서 다음날 만성 피로에 시달리게 됩니다.섭취한 영양분이 활동 에너지로 쓰이지 못하고 곧바로 체지방으로 축적되면서 비만을 유발하는 원인이 되기도 합니다. 식사를 하신 후에는 소화기관이 음식을 원활하게 처리할 수 있도록 최소 2~3시간 정도는 눕지 않고 앉아서 휴식을 취하시거나 가벼운 산책을 하시는 것이 건강을 지키는 좋은 방법이 될 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.떡볶이와 순대 조합은 정말 참을 수 없는 최고의 냉동실 쟁여템이라고 생각합니다! 매콤달콤한 분식이 당길때 그만한게 없을 것 같습니다. 저의 냉동실에도 꽤나 여러가지 템이 있는데요, 되도록 떨어지지 않게 항상 채워두고 있는 식재료들이 있답니다.간편하면서도 건강을 챙길 수 있는 품목들로 구성해 두었답니다. 가벼운 식단 관리에 중요한 콜리플라워라이스와 다이어트용으로 질리지 않고 먹기 좋은 다양한 맛의 소스 닭가슴살은 웬만해서 구비해 둔답니다. 여기에 곁들여 먹기 좋은 믹스채소도 한 두가지씩 쟁여두는 편인데, 볶음밥이나 카레, 아니면 스테이크 먹을 때 에어프라이어에 구워서 먹기 좋아서 활용도가 높더라구요.그리고 요리의 기본 베이스가 되는 양파, 대파 역시 미리 썰어서 넉넉히 냉동해 두면 조리 시간도 단축되고 정말 든든합니다. 그리고 시원하고 깊은 국물을 해먹기 위해서는 언제든 끓여서 먹을 수 있도록 황태도 냉동실 한 켠에 항상 자리 잡고 있습니다.그리고 가장 좋아하는 냉동 식품으로 식사를 마치고 달달한 디저트가 당길 때 죄책감 없이 먹기 편한 저당 아이스크림류 까지 채워서 구비해 두면 냉동실 라인업이 완성되는 것 같습니다. 물론 군만두, 냉동식품같은 것도 있지만, 요즘 관리중이라 구매를 자제하는 편입니다..!이렇게 쟁여두면 언제나 든든하고 마음이 편안해지는 것 같습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.갑자기 방귀가 계속 나와서 상당히 당황스럽고 많이 불편하시겠습니다.. 지금 느끼고 계신 증세의 원인은 바로 투여 중이신 마운자로일 것으로 사료됩니다.마운자로는 약효를 내는 과정에서 위장관의 운동을 의도적으로 느리게 만듭니다. 위장 운동 속도가 저하가 되면 섭취한 음식물이 장내에 머무는 시간이 자연스럽게 길어지는데, 여기서 장내 세균이 음식물을 발효시키는 시간이 늘어나면서 평소보다 더 많은 양의 가스가 생성이 됩니다.질문자님은 소화불량을 명확히 체감하지 못하시더라도, 내부적으로는 소화가 지연되면서 가스가 지속적으로 만들어지기 때문에 방귀가 충분히 나왔다고 느껴짐에도 계속 배출이 되는 것이랍니다. 이는 마운자로와 같은 약물에서 정말 자주 나타나는 부작용 중에 하나라서 너무 큰 걱정은 하지 않으셔도 좋습니다.증상 완화를 위해서는 식사시 음식을 평소보다는 더욱 꼼꼼히 오래 씹어 드시고, 밀가루나 콩, 유제품, 탄산음료같이 가스를 유발하는 음식 섭취를 당분간은 피하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 식후에 가벼운 산책으로 장운동을 부드럽게 촉진해 주시면 가스 해소에도 좋겠습니다.만약에 일상생활이 힘드실 정도로 복통이 동반되거나 증상이 호전되지 않는다면 다음 진료시 담당 주치의 선생님과 꼭 상의하셔서 약 용량을 조절하시거나 위장약을 처방받으시길 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.휴가를 앞두고 뱃살 때문에 고민이 많으시겠습니다.. 단기간에 눈에 띄는 변화를 원하신다면 철저한 식단관리와 운동을 병행해주셔야 합니다.[식단 관리] 우선 해주셔야 할 부분은 정제탄수화물, 당분, 야식, 술을 완전하게 끊는 것이랍니다. 빵, 면, 과자, 고당지수 과일, 달콤한 음료는 인슐린 분비를 촉진해서 복부에 지방을 축적하게 만드므로 휴가전까지만이라도 피해주셨으면 좋겠습니다. 대신에 닭가슴살, 살코기, 생선, 두부, 계란같은 고단백 식품과 식이섬유가 풍성한 채소 위주로 식사를 구성해서 포만감을 유지해서 섭취 칼로리를 줄여주셔야 합니다. 짠 음식은 체내의 수분을 정체시켜서 배를 더 나와 보이게 하니 저염식을 실천하시는 것이 붓기를 뺴고 뱃살을 빠르게 들어가 보이게 하는 비결이랍니다.[운동 관리] 식단과 더불어서 공복 유산소 운동을 추천드립니다. 기상 후 물을 300~500ml 정도 마시고 30분 정도 빨리 걷기나 실내 싸이클, 또는 가볍게 슬로우 조깅을 하시면 체지방을 더 빠르고 효과적으로 태우실 수 있겠습니다. 시간이 부족하시다면 하루 한 번 20분 이내로 짧은 시간에 폭발적인 칼로리를 소모하는 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 풀업, 딥스, 점핑잭같은 전신 운동, 맨몸 근력 운동을 해주시길 바랍니다. 크런치, 플랭크, 드로인 호흡법을 병행해주시면 근육이 잡혀서 배가 탄탄해 보이는 효과를 얻을 수 있겠습니다.수분 섭취를 하루 체중 x 30~35ml정도로 늘려서 노폐물 배출을 돕고 충분한 숙면(하루 7시간 이상)을 취해서 스트레스 호르몬을 낮추는 것도 중요하겠습니다. 단기간의 무리한 감량은 건강을 해칠 수 있으니 무리하지 않는 선에서 체력에 맞게 조절해 주시길 바랍니다. 이번 휴가에서는 원하시는 모습으로 행복한 시간 보내시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.몸에는 살이 안 붙고 얼굴에만 살이 쪄서 스트레스가 많으시겠습니다.. 거울을 보실 때마다 볼살만 통통해지는 것 같아서 고민이 많으실 것 같아요. 인체의 지방 분포는 솔직하게 조심스럽게 말씀드리면 유전적인 요인이 크게 작용하기도 합니다. 사람마다 살이 먼저 붙고 늦게 빠지는 부위가 다르긴 하나, 질문자님은 그곳이 얼굴인 것입니다.게다가 얼굴은 혈관이 발달해서 체중 변화와 붓기에 상당히 민감하게 반응을 합니다. 살을 찌우려 단지 기름지거나 단 음식을 많이 드시게 되면 체중 증량엔 실패하고 얼굴 붓기나 내장지방이 늘어날 수 있어요. 마른 체형은 기초대사량이 높고 소화 흡수율이 낮아서 단지 칼로리 섭취만으로는 체중이 잘 안 늘거든요. 다리에 건강하게 살을 찌우려면 접근 방식을 완전하게 바꿔주시는 것이 좋겠습니다. 과자보다는 현미, 바나나, 감자, 고구마, 고기, 생선, 달걀같이 탄수화물과 단백질(하루 체중 x 1.6~2.0g)을 하루 3~4끼로 나누어 섭취해서 흡수율을 높여주는 것이 중요합니다. 섭취 칼로리는 TDEE대비 300~500kcal를 더해서 드시는 것이 필요합니다.그리고 정말 중요한 부분은 하체 근력 운동이 되겠습니다. 다리에 살을 찌우고 싶으시다면 매일 10분씩 스쿼트, 런지, 힙브릿지처럼 하체 근육을 강하게 자극하는 하체 맨몸 트레이닝을 필수적으로 병행해주셔야 합니다. 그래야 근육이 탄탄하게 붙어서 원하시던 튼튼한 다리를 만드실 수 있어요.무리하지 않는 건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.더운 여름날 야외 수영장에 가져가기 좋은 도시락으로는 수분이 적고 쉽게 상하지 않는 메뉴를 선택하는 것이 중요하겠습니다.1) 유부초밥: 추천드리고 싶은 메뉴로는 식초가 들어가서 보존성이 높은 유부초밥이랍니다. 식초의 산성 성분이 밥이 쉽게 쉬는 것을 막아주며, 한 입에 먹기 편해서 물놀이 중에 든든한 끼니로 좋답니다.2) 김밥: 만약에 김밥을 선호하신다면 시금치나 오이처럼 수분이 많고 빨리 상하는 채소 대신 우엉, 당근, 햄, 계란지단을 바짝 볶아서 넣고 밥에 매실액을 살짝 섞어주면 보존 기간을 더욱 늘릴 수 있겠습니다. 마요네즈나 유제품이 들어간 음식은 더위에 쥐약이라서 피하셔야 합니다.3) 베이글 샌드위치: 빵을 활용한 베이글 샌드위치는 어떠실까 합니다. 물기가 많은 토마토보다는 물기를 뺀 채소나 구운 양파를 넣고 베이컨이나 살라미에 머스타드 소스를 곁들여주시면 변질 위험이 적고 포만감도 큰 편입니다.4) 바나나, 방울토마토: 간식으로는 껍질을 까서 먹는 바나나나 물기를 완전하게 제거한 방울토마토가 우수하며 얼려둔 팩 음료를 챙겨주시면 열기를 식히는데 좋겠습니다.상하지 않는 음식이라도 직사광선을 피하는 것이 필수라서 꽁꽁 언 얼음물이나 보냉제를 넉넉히 넣은 보냉백에 음식을 보관하셔야 합니다. 밥을 지을때 다시마 한 조각이나 매실청을 약간 넣으면 맛도 좋아지고 식중독 예방에도 효과적이니 꼭 활용해 보시길 바랍니다.안전하고 든든한 도시락과 함께 즐거운 나들이 다녀오시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.탄수화물, 단백질, 지방의 이상적인 섭취 비중은 모든 사람에게 동일하게 적용되는 절대적인 공식이 아니며, 개인의 신체적인 특징과 목적에 따라서 유연하게 달라져야만 합니다.일반적으로 한국영양학회가 제시하는 에너지 적정 비중(AMDR)에 따르면 성인 기준 탄수화물 50~65%, 단백질 7~20%, 지방 20~30%를 권장드립니다. 하지만 이는 만성 질환을 예방하고 건강을 유지하기 위한 보편적인 기준선일 뿐, 실제 최적의 비율은 나이, 성별, 활동량, 건강 상태에 따라 크게 세분화됩니다.1) 활동량 많을 경우: 예시로, 고강도 유산소 운동을 즐기거나 육체노동을 하는 사람은 근육 내 글리코겐(에너지원) 고갈을 막기 위해서 탄수화물 비중을 60% 까지 높이기도 합니다.2) 체중감량, 근육증량: 반면에 체지방 감량이나 근육량 증량이 목표인 사람은 단백질 섭취를 30~40%까지 올리고 탄수화물 섭취량도 40% 이하로 줄이기도 합니다.3) 기저질환자: 기저 질환의 유무 또한 비율을 결정하는 중요한 변수가 되겠습니다. 당뇨병 환자는 빠른 혈당 스파이크를 방지하기 위해 단순 당질 위주의 탄수화물을 제한하고 불포화지방, 단백질 비중을 높여서 2:3:5~1:3:6~3:3:4 비주을 사용하기도 합니다.4) 신장질환자: 반대로 신장 기능이 저하된 환자는 신장에 가해지는 여과 부담을 줄이기 위해서 단백질 섭취를 엄격하게 제한하는 편입니다. 3대 영양소의 황금 비중은 고정된 숫자가 아닌, 개인의 대사 상태에 맞춰서 끊임없이 조율해야 하는 유동적인 기준이 되겠습니다.TIP : 획일화된 수치를 완벽하게 따라가실 필요는 없으며, 비정제 복합 탄수화물, 살코기, 두부, 계란, 생선같은 단백질, 올리브유, 견과류, 아보카도같은 지방처럼 영양소의 질을 우선시해서 자신만의 고유한 균형점을 찾아가는 것이 과학적으로 전문적인 식단 관리 방식이 될 것입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 임원종 영양사입니다.모유수유를 하지 않아도 아기는 정말 건강하고 튼튼하게 잘 자랄 수 있으니 너무 마음쓰지 않으셨으면 좋겠습니다. 요즘 시중에 나오는 분유들은 아기의 성장과 발달에 필요한 필수 영양소들이 과학적이고 체계적으로 충분히 배합되어 있기 때문에, 영양적으로도 전혀 부족함이 없답니다.아기에게 가장 중요하고 절대적인 것은 모유라는 음식 그 자체가 아닌, 엄마와 눈을 맞추고 깊이 교감하며 느끼는 따뜻한 사랑과 안정감이랍니다. 엄마가 개인적인 사정으로 스트레스를 받으며 억지로 모유수유를 유지하는 것보다는, 엄마 스스로 편안하고 행복한 상태에서 분유를 먹여주는 것이 아기의 정서 발달에 더욱 좋은 영향을 미칠 것입니다.수유 방법에 너무 얽매여서 무거운 죄책감을 느끼실 필요는 없답니다. 미안한 감정이 드실 수도 있지만, 젖병을 물리고 다정하게 안아주면서 사랑한다는 따뜻한 말을 한 번 더 건네주시는 것에 집중해 보시길 바랍니다.엄마의 몸과 마음이 건강하고 행복해야 아기에게도 그 온기가 고스란히 전해질 수 있다는 사실을 꼭 숙지해주셨으면 좋겠습니다. 현재 내리신 결정에 당당해지셔도 좋습니다.분유를 먹고도 씩씩하게 잘 자라날 아기와의 육아를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.올려주신 사진을 자세히 보니, 옥수수에 핀 것은 곰팡이가 아니니 너무 걱정하지 않으셔도 되겠습니다!삶기 전에는 아무 문제가 없었다고 하셨는데, 사진상으로 알맹이 사이사이에 보이는 얇고 거뭇한 실 같은 형태는 곰팡이의 균사가 아닌 미처 다 제거되지 않은 옥수수 수염입니다. 껍질을 벗길 때 안쪽에 남아있던 얇은 수염이 냄비에서 삶아지는 조리 과정 중에 수분을 충분히 머금고 옥수수 알맹이나 대에 찰짝 달라붙게 되면서, 마치 곰팡이나 이물질이 생긴 것처럼 오해를 불러일으킬 수 있겠습니다.그리고 옥수수 알맹이가 반투명하고 쭈글쭈글하거나, 색이 약간씩 달라 보이는 현상 역시 찰옥수수를 푹 삶았을 때 나타나는 정말 자연스러운 모습이랍니다. 열에 의해 옥수수 내부의 전분이 호화되면서 쫀득한 식감과 함께 겉면이 젤리처럼 투명해지는 것입니다. 푸르스름하거나 하얀 솜털같은 포자가 뭉쳐서 피어나는 곰팡이의 형태는 전혀 관찰되지 않습니다.이는 조리 과정에서 발생한 자연스러운 현상이니 안심하셨으면 좋겠습니다. 옥수수 수염은 인체에 무해하고 오히려 차로 끓여서 마실 정도로 이로운 성분이니, 식감이 거슬리신다면 살짝 떼어내고 맛있게 드시길 바랍니다. 꼼꼼하게 확인하고 안전하게 드시려는 모습이 참 좋으신데, 이번에 조리하진 옥수수는 전혀 문제없는 건강한 상태입니다.맛있게 드셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^