답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.보통 섭취하는 음식의 칼로리가 같더라도 이를 언제 먹느냐에 따라서 체중 증가에 미치는 영향은 완전하게 달라지며, 인간의 유전자에 각인된 생체 시계(일주기 리듬)와 호르몬 분비의 변화 때문입니다.1) 신체 리듬:인간의 신체는 낮 동안에는 섭취한 에너지를 소모하고 활동하는데 최적화되어 있으나, 해가 지고 밤이 되면 신체를 회복하고 에너지를 비축하는 휴식 모드로 전환됩니다.이런 과정에서 가장 중요한 역을 하는 것이 바로 자율신경계와 인슐린의 변화입니다.2) 자율신경계 변화:낮에는 에너지를 태우는 교감신경이 활발하게 작용하지만, 밤에는 신체를 이완시키는 부교감신경이 우위를 점하면서 섭취한 열량을 소모하기보다는 체지방의 형태로 저장하려는 경향이 강해집니다.3) 인슐린 민감성 저하:더 나아가 밤이 되면 인체의 인슐린 민감성이 더 떨어지게 됩니다. 낮에는 적은 양의 인슐린으로도 혈당이 세포로 잘 흡수가 되어서 에너지로 쓰이지만, 밤에는 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않게 되어서 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비해야만 혈당을 조절할 수 있답니다.4) 과잉 인슐린 분비:과다 분비된 인슐린은 잉여 포도당을 모조리 지방으로 전환해서 복부와 내장에 축적하려는 강한 지방 저장 호르몬으로 작용하기 때문에 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 밤에는 살이 더 쉽게 찌는 것입니다.5) 멜라토닌 영향:여기에 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 역시 체중 증가에 기여를 합니다. 밤이 깊어질수록 멜라토닌 수치가 높아지는데, 이런 호르몬은 췌장의 인슐린 분비 능력을 억제하고 포도당 내성을 떨어뜨리기 때문에 야식으로 섭취한 당분이 혈류에 오래 머물면서 지방으로 합성될 확률을 최대화 합니다.6) TEF 저하:그리고 음식을 씹고 소화시키는 과정에서 소모되는 열량인 식이성 열 발생 TEF 역시 아침과 낮에 가장 높고 밤에는 크게 떨어집니다. 같은 음식을 먹어도 밤에는 소화하는데 에너지를 덜 쓰기 때문에 잉여 칼로리가 몸에 더 많이 남게 되는 것입니다.7) 생체시계 단백질:세포 내에서 지방 축적을 촉진하는 생체 시계 단백질인 BMAL1이 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발하게 분비된다는 점도 야식이 치명적인 생물학적 이유이기도 합니다. 낮 시간대보다 무려 20배 이상 높은 수치를 기록하는 이런 단백질은 체내에 들어온 영양소를 고스란히 지방 세포로 끌어들이는 역할을 합니다.8) 수면의 질 저하:그리고 위장에 음식이 가득 찬 상태로 잠자리에 들면 소화기관이 쉬지 못해서 깊은 수면을 방해받게 되는데, 수면의 질이 떨어지면 다음 날 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소하고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 폭발적으로 증가해서 또다시 맵고 짠 고칼로리 음식을 찾게 되는 폭식의 악순환을 만들게 됩니다.야식은 섭취 칼로리의 문제를 더해 인체의 정상적인 에너지 대사 시스템을 교란하고 지방 저장 모드를 강제로 켜는 행위라서 체중 관리에 더 치명적인 결과를 초래하는 것으로 보시면 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침 운동과 저녁 운동은 신체에 미치는 생리학적 기전에 차이가 있겠으나, 장기적인 다이어트 체중 감량 결과에는 차이를 만들지 않습니다 !1 ) 아침 시간대 : 아침 공복 운동은 밤새 체내의 글리코겐이 고갈된 상태에서 코티솔 호르몬의 작용을 받아서 운동 중 체지방을 주 에너지원으로 태우는 비중이 높아지게 됩니다. 단기적인 지방 산화율만 보면 아침 공복 운동이 더 효과적으로 보이지만, 운동 강도가 높을 경우 근손실 위험이 따르고 낮 시간의 피로로 인해서 일상 활동대사량이 줄어들 수 있답니다.2 ) 저녁 시간대 : 반면에 저녁 시간대에는 심부 체온과 근육의 유연성 관절 가동 범위가 최고조에 달하고 폐활량과 대사 호르몬 분비도 활발해져서 고강도 웨이트나 인터벌 트레이닝을 소화하기에 최적이랍니다. 그 결과 운동 중 총 칼로리 소비량이 더 커지며, 운동이 끝난 후에도 지속적으로 에너지를 소모하는 초과산소소비량(EPOC) 효과를 최대화 해 전반적인 대사율을 끌어올릴 수 있겠습니다.3 ) 다이어트 포인트 : 다이어트의 포인트는 특정 시간대의 일시적인 지방 산화율보다 24시간 전체의 에너지 균형과 지속적인 칼로리 적자에 있답니다. 아침 운동이 운동 중 지방 연소 비율을 높여준다면, 저녁 운동은 전체 소모 칼로리를 키워서 기초대사 유지에 강하니 실질적인 체중 감량 수치는 비슷하게 수렴합니다.체지방 감량 집중과 가벼운 유산소를 선호하신다면 아침을, 근력 보존과 강도 높은 트레이닝을 원하신다면 저녁을 선택하시되 자신의 생체 리듬과 일정에 맞춰서 꾸준히 실천할 수 있는 시간을 고르시는 것이 현명하겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.솔직하게 답변을드리면, 물리적인 자극 없이 가만히 있으면서 새로운 근육을 눈에 띄게 키우는 것은 인체 구조상 어렵긴합니다.. 근육은 외부 저항을 받아서 미미하게 손상된 뒤 이를 복구하는 과정에서 성장하기 때문입니다. 특히나 살이 빠질 때 적절한 영양 공급과 신체 자극이 없으면 체지방뿐 아니라 근육 조직도 함께 분해되어서 빠져나가게 됩니다. 따라서 본격적인 운동을 정말 선호하지 않으시다면, 새로운 근육 생성보다는 근손실을 철저히 방어를 하고 기존 근육을 보존하는 관리로 목표를 잡아야만 합니다.1) 식단 조절 : 정말 중요한 방법은 식단 조절에 있답니다. 식사량이 빠르게 줄어들면 몸은 근육 단백질을 에너지원으로 먼저 꺼내쓰게 됩니다. 이를 막으려면 매 끼니 달걀, 닭가슴살, 소고기, 생선, 두부 같은 단백질을 하루 체중 1kg당 1.4-1.8g 수준으로 꾸준히 챙겨 드셔야만 합니다. 단백질을 한 번에 몰아서 드시기보다 하루 세끼에 나누어 섭취를 해주시는 것이 체내의 합성률을 높이는데 효과적이고, 굶거나 탄수화물을 무리하게 제한하지 마시어, 적정 열량을 채워주셔야만 합니다.2) 비운동성 활동량: 그리고 헬스장 운동 대신 일상 속 비운동성 활동량(NEAT)를 늘려주셔야 합니다. 엘리베이터 대신 계단을 오르고 가까운 거리는 빠른 걸음으로 이동하면서, 틈틈이 스트레칭을 해주시거나 까치발을 드는 생활 습관만으로도 하체 근육에 자연스러운 긴장감을 유지하실 수 있답니다.수면 관리도 정말로 중요합니다. 근육 재생과 보존을 돕는 성장 호르몬은 숙면시 집중적으로 분비가 되니 매일 7-8시간 이상 푹 자는 것이 필수적이랍니다.위에 방법을 고려하시어, 건강한 근육 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.간식을 끊지 못하는 큰 이유는 밥을 굶거나 지나치게 줄이고 있기 때문입니다..! 식사를 제대로 챙겨 먹지 않아서 몸에 필요한 에너지가 고갈되면, 뇌는 빠르고 쉽게 혈당을 올릴 수 있는 단순당과 지방, 달콤하고 짭짤한 간식을 강하게 갈망하게 됩니다. 밥 대신 과자나 젤리, 빵으로 끼니를 때우면 혈당이 빠르게 올랐다가 곤두박질치는 현상이 반복되어서 금방 다시 가짜 허기가 찾아오고, 결국 종일 간식을 손에서 놓지 못하는 악순환에 빠지는 것입니다.따라서 간식을 끊는 가장 확실한 출발점은 간식을 완전하게 참는 것이 아닌 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍성한 세 끼 식사를 든든하게 챙겨 먹는 것입니다. 밥과 함께 계란, 두부, 생선, 살코기, 채소를 충분히 드셔서 포만감을 오래 유지해 주면, 뇌가 안정감을 느끼면서 간식을 찾던 충동이 상당히 줄어들게 됩니다.그리고 방 안이나 책상 위처럼 손 닿는 곳에 간식을 두지 않는 환경 통제가 필수적이며, 입이 심심할 때는 시원한 물, 탄산수를 드시거나, 모듬견과류, 삶은 계란, 방울토마토, 그릭요거트같은 가벼운 대체 식품으로 200kcal 정도 드셔서 입맛을 바꾸는 연습이 필요합니다.지금 중학교 3학년 시기는 평생의 뼈 건강과 기초대사량이 결정되는 정말 중요한 성장기입니다. 밥을 거르고 가공식품으로 채우는 다이어트는 살이 빠지기보다, 근육을 갉아먹어서 조금만 드셔도 쉽게 살이 찌는 체질을 만들게 됩니다.(제때 드시는 것이 정말 중요합니다)너무 급한 마음을 가지지 마시고 규칙적인 삼시 세끼를 정상화하는 것부터 시작해 보시길 바랍니다 !조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아까 비슷한 질문을 주신 것 같은데, 다시 정리해서 답변 도와드리겠습니다. 체질적으로 특정 부위(팔)에만 지방을 골라 찌울 수는 없어서, 전완부를 키우시려면 전신 증량과 타깃 근력 운동을 꼭 병행을 해주셔야 합니다. 장이 약하신 마른 체형 기준 현실적인 증량 목표는 6개월간 약 3-6kg입니다. 과식을 시도하면 잦은 설사로 이어져서 살이 빠지므로, 한 달에 0.5-1kg씩 꾸준히 올리는 페이스가 안전하겠습니다.장이 민감하시다면 시중의 체중 증량 파우더(게이너)는 말토덱스트린 성분 탓에 배탈을 부르기 쉬우니 피하시는 것이 좋겠습니다.1) 권장 보조제, 식품 : 보조제로는 영양 흡수와 장벽 안정을 돕는 소화효소제, 유산균, L-글루타민을 추천드리며, 쌀밥, 감자, 바나나, 계란, 살코기, 흰살생선처럼 소화 부담이 적은 자연식을 하루 4-5회로 나누어 섭취하시는 것이 좋습니다. 최소 기초대사량+600kcal이상은 챙겨주셔야 합니다.2) 권장 운동 : 손목 뼈대 자체를 굵게 만들 수는 없지만, 손목 바로 위부터 팔꿈치까지의 볼륨을 채우려면 상완요골근을 키우는 해머 컬, 리버스 덤벨 컬, 손목 굴곡근을 단련하는 리스트 컬이 필수랍니다. 평소 턱걸이 봉에 버티고 매달려 있는 악력 훈련만 병행하셔도 전완부에 자극이 들어갑니다.3) PT 여부 : 운동이 처음이시면 PT는 2-3개월을 추천드립니다. 전완근은 단독 고립 운동만으로는 성장에 한계가 있어서 턱걸이, 데드리프트같은 복합 당기기 운동을 병행해야 초심자가 무작정 운동에 돌입하면 손목, 팔꿈치에 부상이 올 수 있습니다.가격이 부담되시거나 2-3개월 정도는 집에서 홈트로 진행하셔서 체력을 기르시는 것도 아무 문제가 없겠습니다. 근지구력, 체력을 2-3개월정도 끌어올린 후 헬스장에 기구를 다뤄보시는 방향도 나쁘지 않겠습니다. 그때 가서 PT를 고민하셔도 늦지 않습니다.건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.부종이 아니라 순수 체지방이어도 다이어트의 기본 원리는 완전하게 같습니다..! 특정 부위만 골라서 지방을 태우는 방법은 사실 시술, 수술이 아니면 존재하지가 않기 때문에, 전체 체지방을 꾸준히 줄여가시다 보면 가장 완강하게 버티던 허벅지도 결국 서서히 얇아지게 됩니다.1 ) 운동: 여성의 하체는 에스트로겐과 지방 축적 수용체 특징상 본래 가장 늦게 빠지는 부위일 뿐이니, 너무 급한 마음을 가지지 않은 것이 포인트가 되겠습니다. 가슴 역시 대부분 지방 조직이라서 체중이 줄 때는 어느 정도 볼륨 감소는 자연스럽겠으나, 가슴 대흉근 운동(무릎 대고 하는 푸시업)을 함께 병행을 해주시면, 안쪽 근육이 단단한 받침대 역할을 해주니 처짐을 막고 탄력있는 라인을 지켜내실 수 있겠습니다.2 ) 식습관: 학생이라 따로 다이어트 도시락을 챙기기 어려우시면 굶지 마시고 식사 순서와 간식 통제만 현명하게 실천해 보시길 바랍니다. 급식을 드실 때는 나트륨이 많은 국물은 피하시고, 나물, 고기같은 식이섬유, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)같은 반찬을 먼저 드신 뒤 밥을 마지막에 먹는 순서만 지켜주셔도 빠른 혈당 상승을 막아서 지방 축적을 억제를 해줍니다. 여기에 쉬는 시간 과자, 젤리, 디저트, 빵 같은 매점 간식, 액상과당 음료, 늦은 밤 야식만 확실히 끊어내주셔도 눈에 띄는 감량 효과를 보실 수 있겠습니다.평소 앉아 있는 시간이 길어서 굳기 쉬운 골반과 고관절, 하체를 스트레칭으로 풀어주시고, 와이드 스쿼트, 런지, 힙브릿지 같은 하체 맨몸 운동, 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤같은 코어운동을 주 3회 이상 틈틈이 더해 탄력을 채워주시길 바랍니다.건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.건강을 위해서 챙겨 먹은 샐러드 위주의 식단이 필수 지방산과 단백질 결핍을 불러와서 피부 장벽을 무너뜨렸을 수 있답니다. 채소는 비타민과 식이섬유가 풍성하지만, 피부 세포막을 구성하고 수분 증발을 막는 지질 보호막을 형성하려면 지방과 아미노산이 꼭 필요합니다.1 ) 지방, 단백질 결핍시 : 이런 필수 영양소가 부족해지면 피부 속 수분이 빠르게 증발해서 속건조와 푸석함이 심해지고, 각질 턴오버 주기가 무너져서 제때 탈락하지 못한 각질이 모공을 막아서 여드름으로 번질 수 있답니다. 장벽이 약해진 피부는 스스로를 보호하기 위해서 피지를 과하게 뿜어내는 보상 작용을 일으켜서 겉은 번들거리고 속은 바싹 마르는 악순환에 빠지게 됩니다.2 ) 샐러드 구성 : 그리고 샐러드에 곁들인 시판 드레싱 속 당분, 정제유, 찬 음식으로 인한 소화기 부담이 장내 미생물 불균형을 일으켜서 피부 염증을 유발했을 수도 있답니다. 스트레스가 없더라도 트러블을 없애려고 뽀득하게 이중 세안을 하거나 유분을 극도로 배제한 화장품만 고르셨다면 유수분 밸런스는 더욱 깨졌을 것입니다..3 ) 기타 요인 : 더 나아가 물 섭취 부족이나 얼굴을 세게 문지르는 물리적인 자극, 베게 커버의 오염같이 일상 속 사소한 마찰 역시 트러블이 가라앉지 않는 원인일 수 있겠습니다.카페인, 매운음식, 생채소, 밀가루, 정제탄수화물, 튀긴음식, 알코올, 유제품(유제품이 정말 중요합니다)은 되도록 멀리해주시길 바랍니다.TIP : 지금은 채소 식단에 달걀, 살코기, 등푸른생선(연어, 고등어), 견과류, 올리브유같은 건강한 단백질, 불포화지방을 충분히 더하시고, 세라마이드 판테놀 성분의 순한 보습제로 손상된 피부 장벽을 복구하는데 포커스를 두시면 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.동일한 음식을 먹어도 체중 변화가 다른 이유는 기초대사량 차이뿐만 아니라 비운동성 활동량(NEAT), 유전적인 대사 효율, 호르몬 반응, 장내 미생물같은 다양한 요인이 함께 작용하기 때문입니다.1) 기초대사량, NEAT : 일단 기초대사량은 하루 에너지 소비의 60-70%를 차지하고, 골격근량이 많을수록 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하니 중요한 축이 되겠습니다. 그러나 실제 일상에서 큰 격차를 만드는 요인 중 하나는 무의식적인 미세 활동인 비운동성 활동 열생성(NEAT)입니다. 살이 잘 찌지 않는 사람은 가만히 있지 않고 자세를 바꾸거나 서성이는 등 무의식적인 움직임이 많아서 하루 수백 킬로칼로리를 자연스럽게 추가 소비를 합니다.2) 유전적, 호르몬 요인: 유전적 요인 역시 강하게 개입을 합니다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴과 식욕을 돋구는 그렐린에 대한 민감도, 그리고 인슐린 감수성의 차이가 대표적이랍니다. 인슐린 감수성이 높으면 섭취한 탄수화물이 지방 조직 대신 근육 세포의 글리코겐으로 빠르게 저장이 되어 지방 축적이 억제가 됩니다.3) 장내 미생물 환경: 여기에 장내 미생물총의 차이도 동일한 양의 음식에서 에너지를 추출해서 흡수하는 효율을 사람마다 다르게 만듭니다.보통 말하는 살이 안 찌는 체질은 단지 기초대사량 하나가 아닌, 높은 활동 대사율과 효율적인 호르몬, 영양소 분배 시스템이 결합한 결과로 보시면 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.여름철 보양식이 땀 배출로 소모된 기력과 단백질을 보충하는 고단백 음식 중심이었다면, 환절기는 빠른 일교차에 적응하느라 지친 면역 체계와 차고 건조한 공기에 노출된 호흡기 점막을 보호하는 음식이 포인트가 되겠습니다.1 ) 배, 도라지, 무 : 환절기 건강 관리의 으뜸 식재료는 기관치를 촉촉하게 적셔주는 배, 도라지, 무입니다. 도라지의 사포닌과 배의 루테올린 성분은 기도 점막의 점액 분비를 촉진해서 바이러스와 미세먼지의 침투를 막고 마른기침을 가라앉히는데 좋답니다. 무 역시 비타민C와 시니그린이 풍성해서 목의 통증을 줄여주게 되니 뭇국이나 즙으로 섭취하시면 좋답니다.2 ) 단호박, 생강, 마늘 : 여기에 체온을 따뜻하게 유지하고 혈액순환을 돕는 단호박, 생강, 마늘을 곁들이시는 것이 효과적이랍니다. 생강의 진저롤과 마늘의 알리신은 찬 기운을 몰아내고 혈관을 확장해서 기초 체온을 안정적으로 유지를 해주며, 단호박의 푸성한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 호흡기 점막 상치세포의 방어벽을 견고하게 만듭니다.3 ) 표고버섯, 느타리 버섯 : 더 나아가 면역 세포의 70%가 집중된 장 건강을 위해서 표고버섯이나 느타리버섯을 챙겨야 합니다. 버섯 속 베타글루칸 성분은 외부 병원균에 저항하는 대식세포를 활성화해 전반적인 면역력을 끌어올리게 됩니다.환절기에는 소화에 부담을 주는 고지방 보양식보다, 체온을 온화하게 지키고 점막을 윤택하게 만드는 따뜻한 성질의 제철 식재료 위주로 식단을 구성하는 것이 몸을 지키는 좋은 방법이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.빈속에 견과류를 드시고 속이 불편했던 것은 유난히 민감해서가 아닌 누구에게나 일어날 수 있는 자연스러운 위장 증세라고 보시면 좋겠습니다!1 ) 견과류 지방 : 견과류는 건강에 좋은 불포화지방산과 불용성 식이섬유가 풍성하게 응축된 식품입니다. 지방 함량이 높다 보니 소화 과정에서 많은 위산과 소화 효소가 분비가 되는데, 공복 상태에서는 분비된 위산이 위벽을 직접 자극해서 속쓰림이나 쥐어짜는 듯한 복통을 유발하기 쉽답니다. 그리고 거친 식이섬유 성분이 빈 위장을 물리적으로 자극하기도 합니다.2 ) 섭취 타이밍 : 따라서 위가 약하시거나 공복 통증을 겪으셨다면 식사 도중이나 식후 2-3시간 뒤 간식으로 드시는 방법을 권장드리고 싶습니다. 아침 공복에 단독으로 드시기보다는 식사 때 샐러드, 요거트에 곁들여서 다른 음식물과 함께 완충 작용을 거치게 하는 것이 위벽을 보호하는데 효과적이랍니다. 만약에 혈당 관리나 식사량 조절이 목적이시면 본 식사 15분 전 10g 내외로 정말 가볍게 섭취하셔서 위의 증세를 잘 체크해주시면 좋겠습니다.3 ) 권장 섭취량 : 섭취를 하실 때는 하루 적정량인 한 줌(약 28-30g)을 넘기지 않도록 주의해주시어, 입안에서 완전하게 갈릴 때까지 충분히 씹어서 섭취하시는 것이 좋겠습니다.4 ) 섭취 TIP : 큰 덩어리째 넘어가면 위장에 머무는 시간이 길어져서 통증이 반복될 수 있답니다. 껍질이 거친 아몬드, 호두는 살짝 구워서 드시거나 상대적으로 부드러운 마카다미아로 바꿔서 시작해 보시길 권장드립니다.그리고 견과류의 신선도와 보관 상태도 꼭 확인해 보시는 것이 좋겠습니다.견과류에 풍성한 불포화지방산은 공기나 열, 직사광선에 노출되면 쉽게 산패가 되는데, 산패된 지방 성분은 위를 직접 자극해서 심한 속쓰림과 메스꺼움을 유발하기 때문입니다. 되도록 소포장 제품을 밀폐해서 서늘한 곳이나, 냉장, 냉동 보관해주시어, 3개월 이내에 소진하시는 것이 좋겠습니다. 만약 찌든 냄새가 난다면 섭취를 피하시는 것이 좋겠습니다. 찬물 대신 미지근한 물을 챙겨주시면 소화 효소 활성을 도와 위장 부담을 조금 덜어내실 수 있겠습니다.작은 습관을 더해 들 속 편안하고 건강하게 영양을 챙겨보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^